Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° скамьС: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС | Strong life

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик?

Skip to content
  • View Larger Image

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ бСзопасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ присСданиям.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Нагрузку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большая ΠΈ срСдняя ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния:

  • увСличиваСтся объСм ягодиц;

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ осанка ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°;

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;

  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мостика с использованиСм собствСнного вСса. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. А послС освоСния простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ на спину с упором на свСдСнныС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов β€” Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ΅Β ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· слишком высоко. Но и нС Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с туловищСм.

5. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Β 1-2 сСкунды. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и ступни Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.

6. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС надо Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НапряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° боль в поясницС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ.

Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ о скамью.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 1-2 сСкунды, сильно сТав ягодицы.

6. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ольга ЦСмбровская2023-04-15T16:56:06+03:00

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ поиска:

Архивы

  • Июнь 2023
  • Май 2023
  • ΠΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2023
  • ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2023
  • Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2023
  • Π―Π½Π²Π°Ρ€ΡŒ 2023
  • Π”Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ 2022
  • ΠΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ 2022
  • ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2022
  • Π‘Π΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2022
  • Август 2022
  • Июль 2022
  • Июнь 2022
  • Май 2022
  • ΠΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2022
  • ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2022
  • Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2022
  • Π―Π½Π²Π°Ρ€ΡŒ 2022
  • Π”Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ 2021
  • ΠΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ 2021
  • ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2021
  • Π‘Π΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2021
  • Август 2021
  • Июль 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • ΠΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2021
  • ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2021
  • Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2021
  • Π―Π½Π²Π°Ρ€ΡŒ 2021
  • Π”Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ 2020
  • ΠΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ 2020
  • ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2020
  • Π‘Π΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • ΠΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2020
  • ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2020
  • Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2020
  • Π―Π½Π²Π°Ρ€ΡŒ 2020
  • Π”Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ 2019
  • ΠΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ 2019
  • ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2019
  • Π‘Π΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ тэги

Π—ΠžΠ– Π±Π΅Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ бицСпс Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ вСс Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° домашняя_Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€ ТиросТиганиС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ кроссфит ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ отТимания ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ_Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсс присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ растяТка силовая_Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спина становая_тяга Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ_Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° тяга ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ упраТнСния фитнСс фитнСс_Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ягодицы

НайдитС нас Π½Π° Facebook

ПослСдниС записи

  • 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° босу
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  • Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: Ρ‚ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Page load link Go to Top

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ягодичном мостикС
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

МногиС упраТнСния Π½Π° ягодицы Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ лишь заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ распространСнныС вопросы, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ элСмСнта «ягодичный мостик» – ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’ процСссС выполнСния ягодичного мостика основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния мостика Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • бицСпс ΠΈ квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба;
  • задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области поясницы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик? БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния – Β ΠΎΡ‚ классичСского Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° максимально эффСктивной ΠΈ бСзопасной, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния элСмСнта.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ягодичный мостик выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для исходного полоТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги согнуты Π² колСнях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксированы, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль корпуса.

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π» ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НапрягитС прСсс ΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НСкоторыС спортсмСны, выполняя элСмСнт, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмами корпуса. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На одной ногС

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ягодичного моста Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° фиксируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° вторая поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ опираСтся голСностопом Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классичСской вСрсии:

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ поясницу.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БпортсмСны, освоившиС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ моста.

Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ для услоТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС снаряды. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния корпуса. Π‘ мячом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного моста, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ элСмСнт Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» позволяСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ располоТСны Π½Π° мячС, спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ совмСщаСт Π² сСбС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈ прСсс.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ягодичного мостика ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ утяТСлитСли: Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибС. НС опускайтС снаряд Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

На скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° моста Π½Π° скамьС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сущСствуСт 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик Π½Π° скамьС:

  • Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ находятся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ спортсмСна.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямая. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясницу. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс находится Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования Π²ΠΎ врСмя занятий спортом;
  • слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния «ягодичный мости» — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли всС двиТСния сдСланы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ элСмСнтов Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй собствСнного ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно;
  • выполняйтС растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ гимнастикС Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, складка стоя ΠΈ Π΄Ρ€.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подходящСС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс. Благодаря рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ соблюдСнию простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π’Ρ‹ смоТСтС Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу мускулатуры.

Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π§ΠΠ«Π™ МОБВИК. ΠΠΠΠ’ΠžΠœΠ˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π™ Π ΠΠ—Π‘ΠžΠ .

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° скамьС (ΠΎΠ½ ТС… тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ!)

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ ягодичный мостик Π½Π° скамьС Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ называСтся тягой Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вариациях. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ трСнируя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ мСня Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ Π² этом постС. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ заявлСниСм ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ отвСтствСнности здСсь

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ягодичного моста с приподнятым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ягодичному мостику.

ПослС этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ бСсконСчны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для укрСплСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодичный мостик Π½Π° скамьС.

НСкоторыС люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ приподнятым Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ мостом.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… являСтся Π³ΡƒΡ€Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : ягодичный мостик выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° дСлаСтся с приподнятой спиной Π½Π° скамьС.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ список Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈ хотя задСйствованы всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, основной задСйствованной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большая ягодичная.

Активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: практичСскоС руководство

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выталкивания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС Π² ягодицах Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сокращСниС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ягодичного мостика: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, раскрывая сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ физичСски ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сокращСниС. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнными. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ отпуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя расслаблСнными ΠΈ мягкими.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это с упраТнСниями Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ягодичный мостик, Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ отвСдСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π»Π΅ΠΆΠ°

БущСствуСт Π΄Π²Π° способа выполнСния тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°ΠΊΠ°. Однако установка такая ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ : Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (прямо ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ лямок Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π°) Π½Π° скамью (ΠΈΠ»ΠΈ стол, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ).

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ этом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ моста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ступнСй/пяток. Новички ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ локтями Π·Π° скамью. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ скамьС для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пятками, напрягайтС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° скамью.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Β«Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β» с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сТатиСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ совка

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пятками, Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (тСхничСски это называСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ хвоста ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° скамью.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Β«Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β» с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сТатиСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ боль Π² спинС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВсСго Π½Π° 25 страницах Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, которая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль Π² спинС ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ пСрСноску Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Моя элСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°

Stronger Glutes For Busy Moms содСрТит всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для укрСплСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ° , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚Π° элСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· оборудования Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль
  • УпраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с эспандСром для поднятия тонуса Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  • Мои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ягодиц (сТигатСли ягодиц)
  • 5-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прогрСссивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ слСдуйтС ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ . ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильной Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΌΠ° .

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅!

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 101: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц
  • УпраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ПолноС руководство ΠΏΠΎ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρƒ всСх ΠΌΠ°ΠΌ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного мостика

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (любой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ с любой ΠΈΠ· прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ!

  1. Π‘ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)
  2. Π‘ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ колСнями.
  3. ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния трСхсСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ повторСниях с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ)
  4. Π˜Π³Ρ€Π° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой
  5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мостики Vs. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мостики ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой фантастичСский способ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Однако ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ малоэффСктивСн. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мостик.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным. Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Β«Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Β», ΠΊΠ°ΠΊ мост.

Оба упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°, приподнятая, с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, просто Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ ягодичный мостик , ΠΈ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вариациями ΠΈ схСмами ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ ягодичном мостикС

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС?

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ скамьС, вытянув прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поставив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² скамью ΠΈ подтянитС пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎ сСрСдины спины ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² скамью. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ колСнями ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ отличная Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: https://www.youtube.com/watch?v=h5AphR3vhpg

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС мостики?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Оба упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС мостики ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичныС мостики ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (вСс), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС мостики β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· фантастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅.

Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Мама ΠœΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ†Π°

Ρ„ΠΈΡ‚Π°ΡΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄ΡŒ

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ β€” сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая послСдниС 10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π•Π΅ Π²Π΅Π±-сайт Fitasamamabear. com являСтся ваТнСйшим рСсурсом для занятых ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² практичСском фитнСсС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° прСвратился Π² ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ сообщСниС, посСтитС Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ страницу.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сообщСния Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

Π‘Π°Π»Π»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, ΡΠ½Π²Π°Ρ€ΡŒ 26-ΠΉ, 2022

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

МногиС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСданиях ΠΈ становой тягС. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС области ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для дальнСйшСго развития ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сущСствуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стали популярными Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния извСстны ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния, основанныС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ряд Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС мостики, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, подставки, гипСрэкстСнзии ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии ΠΈ Ρ‚.Β Π΄.Β 

мост ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимаСтС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ЦСль этого двиТСния β€” эффСктивно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слоТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ большС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ использованию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Один ΠΈΠ· совСтов для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° квадрицСпсы, β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ пятками. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сТатиС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ягодицам врСмя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТится Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π² зСмлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ‚Π°Π· слСгка наклонился Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π°Π· – это Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° с супом, ΠΈ Π²Ρ‹ наклоняСтС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!
  4. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  5. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  6. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы, выносливости ΠΈ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: 6 β€‹β€‹Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пауэрлифтинга для развития силы

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ способности Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, особСнно Π½Π° ягодицы, ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, обСспСчивая больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодичный мостик. Поза ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ящик), согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю.
  2. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΎ скамью.
  3. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ основныС отличия?

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Одно ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ягодичным мостиком со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тягой Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя ΠΈ ягодичныС мостики со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, позволяя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

Π₯отя ΠΈ ягодичный мостик, ΠΈ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² соотвСтствии с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ слоТности, ΠΈΠ·-Π·Π° наличия скамьи ΠΈΠ»ΠΈ приподнятой повСрхности ΠΊ тягС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ больший вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ избСгая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ трСбуСтся Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, такая ΠΊΠ°ΠΊ скамья ΠΈΠ»ΠΈ мягкий плиобокс, поэтому трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС оборудования, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями, ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях ΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°

Оба упраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ упраТнСния с тягой Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ поддСрТиваСтся. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ риска ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Β