Ягодичный мостик техника выполнения на скамье: Ягодичный мостик на скамье | Strong life

Как правильно делать ягодичный мостик?

Skip to content

• View Larger Image

Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. При правильном выполнении оно безопасно для позвоночника и может стать альтернативой приседаниям.

Ягодичный мост задействует разные группы мышц. Нагрузку получают большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, мышцы корпуса и мышцы задней поверхности бедра.

Также при выполнении упражнения:

• увеличивается объем ягодиц;

• улучшаются осанка и походка;

• укрепляются мышцы спины;

• восстанавливаются мышцы малого таза после родов.

Новичкам лучше начинать с мостика с использованием собственного веса. Такой вариант можно делать на полу или с опорой лопаток о край дивана о край твердой поверхности. А после освоения простого варианта можно добавлять дополнительное снаряжение.

Техника выполнения ягодичного мостика от пола:

1. Принять исходное положение: лечь на спину с упором на сведенные лопатки.

2. Согнуть колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов — не ставить их слишком близко к ягодицам или слишком далеко.

3. Поставить ступни ног на ширине таза и параллельно друг другу.

4. Руки вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, чтобы тело образовало ровную линию от колен до плеч. Не старайтесь поднять таз слишком высоко. Но и не «проваливайтесь» вниз при выполнении упражнения. Таз должен находиться в одной плоскости с туловищем.

5. В верхней точке нужно сильно напрячь ягодичные мышцы, зафиксировать позу на 1-2 секунды. Спина, плечи и ступни не должны отрываться от пола.

6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Не надо расслабляться, когда тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянным, чтобы мышцы работали. Если возникла боль в пояснице, значит, вы делаете что-то не так.

 Ягодичный мостик со штангой на скамье. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение: сесть на пол спиной к горизонтальной скамье.

2. Поставить ноги перед собой, перекатить штангу через выпрямленные ноги на бедра.

3. Согнуть колени, упереться лопатками о скамью.

4. Поднять таз так, чтобы колени оказались согнуты под углом 90 градусов. Штангу нужно придерживать руками.

5. Задержаться в этой позе на 1-2 секунды, сильно сжав ягодицы.

6. Медленно вернуться в исходное положение.

Ольга Цембровская2023-04-15T16:56:06+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 4 варианта отжиманий на босу
• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений

Page load link Go to Top

техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание:

• Какие мышцы работают в ягодичном мостике
• Техника выполнения ягодичного мостика
• Включение в тренировочный план

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение, позволяющее подтянуть мышцы ягодиц. При регулярном выполнении происходит заметное укрепление мускулатуры, улучшение осанки и повышение общей выносливости организма. Для корректной работы мышц нужно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую программу тренировок, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма.

Какие мышцы работают

Многие упражнения на ягодицы задействуют лишь заднюю поверхность бедра. Но для качественной прокачки попы необходима работа всех групп ягодичных мышц. Поэтому распространенные вопросы, возникающие при выполнении элемента «ягодичный мостик» – какие мышцы работают и как правильно их задействовать?

В процессе выполнения ягодичного мостика основная нагрузка направлена на среднюю и большую мышцы ягодиц. При соблюдении правильной техники выполнения мостика также задействуются и другие группы:

• бицепс и квадрицепс бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы кора;
• группа, участвующая в разгибании позвоночного столба;
• задняя поверхность голени.

С помощью упражнения «мостик» можно не только подкачать ягодицы, но и подтянуть пресс или избавиться от болей в области поясницы.

Техника выполнения

Как правильно делать мостик? Существует несколько вариантов выполнения –  от классического до более сложных, предполагающих использование дополнительного оборудования. Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно соблюдать правильную технику выполнения элемента.

Классический вариант

Классический ягодичный мостик выполняется лежа на полу. Для исходного положения необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ступни надежно зафиксированы, а руки расположены вдоль корпуса.

• На вдохе поднимите ягодицы и спину вверх, чтобы корпус от колен до плечей образовывал прямую линию.
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке. Напрягите пресс и сожмите мышцы ягодиц.
• На выдохе опустите бедра и спину в исходное положение.

Некоторые спортсмены, выполняя элемент, стараются не опускать ягодицы на пол между подъемами корпуса. Так мышцы будут работать непрерывно в течение всего подхода.

На одной ноге

Основное отличие этого варианта ягодичного моста в том, что одна нога фиксируется на полу, а вторая поднимается вверх или опирается голеностопом на колено другой ноги. Такое положение позволяет сконцентрировать нагрузку на одной половине тела. Чтобы задействовать обе стороны, необходимо поочередно менять ноги местами.

Остальная техника упражнения аналогична классической версии:

• На вдохе поднимите ягодицы и поясницу.
• Задержитесь в верхней точке, чтобы почувствовать работу мышц.
• На выдохе опуститесь в исходное положение.

Спортсмены, освоившие данную технику, могут усложнить тренировку, добавив боковые скручивания в исходном положении или махи ногой в верхней точке моста.

С фитболом

Зачастую для усложнения тренировки используются различные гимнастические снаряды. Опора ног на фитбол позволяет увеличить амплитуду движения корпуса. С мячом можно выполнить как классический вариант ягодичного моста, так и элемент на одной ноге.

Также фитбол позволяет разнообразить упражнение, добавив к нему обратную планку:

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены на мяче, спина прижата к полу.
• На вдохе поднимите таз и спину вверх.
• Откатите мяч вперед, чтобы выпрямить колени. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
• Согните колени, подкатив фитбол обратно.
• Вернитесь в исходное положение.

Такое положение совмещает в себе равномерную нагрузку на ягодицы и пресс.

Со штангой

В классическом варианте ягодичного мостика используется вес собственного тела. Если организм уже привык к этой нагрузке, можно усложнить тренировку, добавив дополнительный вес. Для этого можно использовать любые утяжелители: гири, гантели или штанги.

Как сделать мостик со штангой?

• Примите исходное положение. Расположите штангу на уровне таза, возьмите гриф прямым хватом.
• Поднимите ягодицы вместе со штангой. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Важно удерживать штангу ровно на тазобедренном сгибе. Не опускайте снаряд на бедра и не поднимайте его на живот.

На скамье

Техника моста на скамье напоминает технику выполнения упражнения с фитболом. При этом существует 2 варианта, как делать мостик на скамье:

• на возвышении располагаются согнутые в коленях ноги;
• на лавке находятся плечи спортсмена.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильным положением спины. Она должна быть максимально прямая. Лежа на спине, плотно прижмите лопатки и поясницу. Если плечевой пояс находится на возвышении, избегайте прогиба в пояснице.

Включение в тренировочный план

Чтобы гармонично вписать новое упражнение в план тренировок, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• тщательно разминайте мышцы и суставы перед тренировкой, чтобы избежать травмирования во время занятий спортом;
• следите за техникой выполнения упражнения «ягодичный мости» — мышцы будут эффективно работать, только если все движения сделаны правильно;
• выбирайте нагрузку и сложность элементов в зависимости от особенностей собственного организма;
• увеличивайте нагрузку, число повторений и подходов постепенно;
• выполняйте растяжку в конце тренировки.

В гимнастике есть несколько упражнений для растяжки ягодичных мышц: подтяжка коленей к груди из положения стоя или лежа, низкие выпады, складка стоя и др.

Ягодичный мостик – универсальное упражнение, подходящее для тренировки в любых условиях. Правильно выполненный элемент поможет укрепить ягодицы, ноги, пресс. Благодаря регулярным тренировкам и соблюдению простых правил Вы сможете в короткие сроки добиться желаемых форм и развить силу мускулатуры.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. АНАТОМИЧЕСКИЙ РАЗБОР.

Как делать ягодичный мостик на скамье (он же… тяга бедрами!)

В тренировочном мире ягодичный мостик на скамье на самом деле называется тягой бедра. Это может быть сделано с весом или без него, а также в нескольких вариациях. Ягодичный мостик на скамье — отличный способ проработать ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, чем тренируя их на полу.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Прежде чем приступить к выполнению ягодичного моста с приподнятым положением, вам необходимо освоить выполнение упражнения на полу. Оттуда вы можете перейти к ягодичному мостику.

После этого варианты бесконечны, так как вы можете добавлять забавные вариации к упражнению для укрепления ягодичных мышц (узнайте больше о том, как накачать ягодичные мышцы).

Если вы хотите увеличить и укрепить ягодичные мышцы, нет лучшего упражнения, чем ягодичный мостик на скамье.

Некоторые люди называют его приподнятым тазобедренным мостом.

Однако, как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, с этого момента мы будем называть это тем, чем оно является: толчком бедра.

Этот термин был придуман Бретом Контрерасом, который во всех отношениях является гуру ягодичных мышц.

Уточнение : ягодичный мостик выполняется на полу. Тяга бедра делается с приподнятой спиной на скамье.

Ягодичный мостик и толчок бедра имеют длинный список вариаций, и хотя задействованы все три мышцы, основной задействованной мышцей будет большая ягодичная.

Активация ягодичных мышц: практическое руководство

Перед изучением выталкивания бедрами убедитесь, что вы можете задействовать ягодичные мышцы в положении моста на полу.

Самое интересное в ягодицах то, что при активации они меняют форму! Вы можете как чувствовать, так и видеть сокращение.

Чтобы активировать ягодичные мышцы : примите исходное положение для выполнения ягодичного мостика: лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире и близко к ягодицам.

Расслабьтесь, вдохните и напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра, раскрывая сгибатели бедра. Это называется разгибанием бедра. Вы должны чувствовать вовлеченность.

Положите руки на ягодицы, и вы должны физически почувствовать и увидеть сокращение. Ягодицы должны быть напряженными. Держите руки там и отпустите бедра обратно к полу. Ягодицы будут чувствовать себя расслабленными и мягкими.

Попробуйте это с упражнениями на ягодичные мышцы, такими как ягодичный мостик, раскладушки и отведения лежа, чтобы понять, как активировать ягодичные мышцы.

Как выполнять ягодичный мостик лежа

Существует два способа выполнения тяги бедрами: метод шарнира и метод черпака. Однако установка такая же.

Подготовьтесь : начните с того, что положите середину и верхнюю часть спины (прямо около линии лямок бюстгальтера) на скамью (или стол, или кушетку).

Ступни на полу и бедра опущены к полу. Ноги будут немного за пределами ваших бедер. В этом нижнем положении ваши колени должны быть немного позади моста ваших ступней/пяток. Новички обычно цепляются локтями за скамью. Это нормально, если вы не прижимаетесь ими к скамье для поддержки.

Метод тазобедренного сустава

В исходном положении начните отталкиваться пятками, напрягайте ягодицы и поднимайте бедра к потолку.

При этом голени должны занять вертикальное положение. Держите верхнюю часть спины слегка округленной, когда смотрите вперед, а не прямо вверх. Это означает, что не кладите верхнюю часть спины на скамью.

В верхней части движения «локаут» с сильным сжатием ягодичных мышц. Обратное движение, ведущее к тому, что бедра ломаются и возвращаются к полу.

Метод совка

В исходном положении, когда вы начинаете отталкиваться пятками, зачерпывайте бедра (технически это называется наклоном таза, но думайте об этом как о подгибании хвоста под ягодицы), когда вы поднимаетесь к потолок.

При этом голени должны занять вертикальное положение. Держите верхнюю часть спины слегка округленной, когда смотрите вперед, а не прямо вверх. Это означает, что не кладите верхнюю часть спины на скамью.

В верхней части движения «локаут» с сильным сжатием ягодичных мышц. Обратное движение, отводя бедра от наклона таза, когда вы начинаете опускать их к полу.

Уменьшите ежедневную боль в спине и укрепите ягодичные мышцы

Всего на 25 страницах вы получите точную формулу, которая уменьшит боль в спине и облегчит переноску ваших детей. Моя электронная книга

Stronger Glutes For Busy Moms содержит все необходимое для укрепления ягодичных мышц дома , включая точные тренировки, которые я использую с клиентами.

Эта электронная книга проведет вас через:

• Тренировки ягодичных мышц без оборудования в течение четырех недель
• Упражнения для ягодичных мышц с эспандером для поднятия тонуса на новый уровень
• Мои любимые финишеры для ягодиц (сжигатели ягодиц)
• 5-недельные прогрессивные программы тренировок для всего тела, которые можно продолжить после того, как вы закончите первоначальные программы

Избавьтесь от догадок при тренировке ягодичных мышц и следуйте плану . Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама .

Другие полезные советы, которые помогут вам стать стройнее

Если вы хотите узнать больше о том, как накачать ягодицы и привести себя в форму дома, прочтите статьи в блоге ниже!

• Тренировка ягодичных мышц 101: все, что вам нужно знать
• Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы
• Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы
• Преимущества сильных ягодиц
• Упражнения для активации ягодичных мышц
• Полное руководство по домашним тренировкам
• Лучшее фитнес-оборудование для небольших помещений
• Прогрессивная тренировка ягодичных мышц
• Движения, которые должны быть сильными у всех мам
• Советы по фитнесу
• Следите за тренировками

Вариации ягодичного мостика

После того, как вы освоите базовую тягу бедра (любой метод), вы можете включить ее в свои тренировочные программы как есть или с любой из представленных ниже вариаций!

1. С гантелями или в виде тяги бедрами со штангой (узнайте, как выполнять тягу бедрами со штангой)
2. С мини-петлей над коленями.
3. Путем добавления трехсекундной паузы вверху (узнайте больше о повторениях с паузами)
4. Игра с более широкой и узкой стойкой
5. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичные мостики Vs. Удары бедрами

Ягодичные мостики и толчки бедрами нацелены на ягодичные мышцы и представляют собой фантастический способ как укрепить, так и увеличить ягодичные мышцы.

Однако они также немного отличаются.

Ягодичный мостик является базовым движением для тяги бедрами и чрезвычайно малоэффективен. Прежде чем вы научитесь выполнять тягу бедрами, вам следует освоить мостик.

Толчки бедрами задействуют ягодичные мышцы в более широком диапазоне движений, что для некоторых может быть более интенсивным. Хотя они по-прежнему являются упражнением с низким уровнем воздействия, многие люди борются с формой на них, потому что они не так «заперты», как мост.

Оба упражнения имеют несколько вариантов использования (одна нога, приподнятая, с паузой и т. д.). Так что дело не в том, что один лучше другого, просто другой.

Для достижения оптимальных результатов используйте в своей тренировочной программе и ягодичный мостик , и тяги бедрами, но с разными нагрузками, вариациями и схемами повторений.

Часто задаваемые вопросы о ягодичном мостике

Как выполнять ягодичный мостик со штангой на скамье?

Начните с того, что сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, вытянув прямые ноги и поставив нагруженную штангу у ног. Перекатите штангу по ногам так, чтобы она опиралась на сгибатели бедра. Упритесь локтями в скамью и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Оттолкните ягодицы от земли так, чтобы верхняя часть спины до середины спины упиралась в скамью. Поставьте пятки прямо перед коленями и, округлив верхнюю часть спины, поднимите бедра вместе со штангой. заблокируйте ягодицы и вернитесь к полу. Вот отличная разбивка тяги бедра со штангой: https://www.youtube.com/watch?v=h5AphR3vhpg

Что лучше: толчки бедрами или ягодичные мостики?

Ягодичный мостик — это базовое движение тазобедренного сустава. Оба упражнения нацелены на ягодичные мышцы и могут их накачать. Однако, поскольку толчки бедрами выполняются на скамье, они нацелены на ягодичные мышцы с большей амплитудой движения. Большой диапазон движений означает, что толчки бедрами — отличный способ нарастить силу, мощность и нарастить мышечную массу.

Можно ли делать ягодичные мостики каждый день?

Если вы собираетесь выполнять ягодичные мостики каждый день, вам нужно варьировать нагрузку (вес), которую вы используете, а также количество повторений, к которым вы стремитесь. Имейте в виду, что ягодичные мостики — это только одно из фантастических упражнений для ягодичных мышц, а ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear. com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами: есть ли разница?

Салли

Среда, январь 26-й, 2022

Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами: есть ли разница?

Многие люди, которые тренируют ягодичные мышцы, сосредотачиваются в основном на двух типах упражнений: приседаниях и становой тяге. Несмотря на то, что эти упражнения активируют значительное количество ягодичных мышц, они все же не могут полностью стимулировать все области ягодичных мышц.

В то время как другие упражнения остаются чрезвычайно важными для дальнейшего развития ягодичных мышц, существует дополнительная группа упражнений, которые стали популярными за последние несколько лет. Эти упражнения известны как движения, основанные на разгибании бедра, и они включают в себя ряд вариаций, таких как ягодичные мостики, толчки бедрами, подставки, гиперэкстензии под углом 45 градусов, обратные гиперэкстензии и т. д. 

мост против тяги бедра, чтобы помочь вам понять, что подходит именно вам. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Ягодичный мостик со штангой

Что такое ягодичный мостик со штангой?

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение, при котором вы ложитесь на пол, согнув ноги, толкаете бедра вверх к потолку, сжимаете ягодицы и отталкиваетесь ногами от пола, используя при этом штангу для дополнительного веса. Цель этого движения — эффективно активировать и проработать ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик со штангой Преимущества

Ягодичный мостик со штангой — это отличное сложное упражнение, которое может помочь увеличить размер и силу ягодичных мышц. Поскольку многим новичкам сложно правильно задействовать ягодичные мышцы и они больше ощущают нагрузку на квадрицепсы или подколенные сухожилия, лучше всего начинать только с собственным весом. Переходите к использованию штанги только тогда, когда вы сможете правильно задействовать ягодичные мышцы, выполняя большую часть работы.

Один из советов для тех, кто ощущает нагрузку в первую очередь на квадрицепсы, — поднять пальцы ног над полом, чтобы вы нажимали пятками. Еще один совет — делать больше повторений, т.е. 20-30 повторений в подходе, и удерживайте сжатие в верхней части движения в течение секунды или двух, чтобы дать ягодицам время напрячься.

Как правильно выполнять ягодичный мостик со штангой

1. Лягте на спину и прокатите штангу по ногам. Пусть он удобно расположится там, где сгибаются ваши бедра. Удобно возьмите штангу на ширине бедер.
2. Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку, ступни на полу.
3. Упритесь нижней частью спины в землю так, чтобы ваш таз слегка наклонился вверх – представьте, что ваш таз – это тарелка с супом, и вы наклоняете ее к груди!
4. Оторвите таз от земли, поднимая бедра вверх, пока держите штангу. Ваши плечи и голова должны оставаться на полу. Ваши колени должны оставаться направленными вверх, ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер.
5. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
6. Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.

Источник

Вам может понравиться: 6 ​​лучших упражнений пауэрлифтинга для развития силы

Тяга бедра

Что такое тяга бедра?

Упражнение на тягу бедра с согнутыми ногами выполняется лежа спиной на возвышении. Тяга бедра является фаворитом атлетов во всем мире из-за его способности нацеливаться на заднюю цепь, особенно на ягодицы, и уникальным образом увеличивать силу.

Выталкивание бедрами Преимущества

Выталкивание бедрами дает вам возможность по-настоящему проработать ягодичные мышцы, обеспечивая больший диапазон движений, чем ягодичный мостик. Поза предлагает уменьшенную поддержку спины, а это означает, что стабилизирующие мышцы туловища будут работать сверхурочно. Это улучшит активацию ягодичных мышц, а также увеличит силу подколенных сухожилий и позволит другим мышцам больше работать во время движения.

Как выполнять тягу бедра со штангой

1. Поставьте верхнюю часть спины на приподнятую поверхность (например, на скамью или ящик), согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Скамья должна касаться ваших лопаток, а ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамью.
3. Удерживая подбородок прижатым к полу, отталкивайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу — ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
5. Если вы новичок, стремитесь к 3 подходам по 12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20, используя вес тела.

Источник

Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами: в чем основные отличия?

Исходное положение

Одно из различий между ягодичным мостиком со штангой и тягой бедра заключается в исходном положении. Ягодичный мостик со штангой обычно выполняется с упором плеч на пол, тогда как толчки бедрами выполняются с упором плеч на скамью или другую возвышенную поверхность.

Работающие мышцы

Ягодичный мостик и тяга бедрами являются отличными упражнениями для ягодичных мышц, но тяга бедра может быть более эффективным упражнением для набора мышечной массы и ягодичных мышц. Хотя и ягодичные мостики со штангой, и толчки бедрами являются отличными сгибателями бедра, толчки бедра обеспечивают больший диапазон движения, позволяя оптимально разгибать бедро по сравнению с другими упражнениями.

Уровень сложности

Хотя и ягодичный мостик, и тяга бедрами могут быть изменены в соответствии с различными уровнями физической подготовки и сложности, из-за наличия скамьи или приподнятой поверхности к тяге бедра со штангой обычно можно добавить больший вес. Это может увеличить сложность упражнения, а также усилить нагрузку на колени, бедра и верхнюю часть спины. Чтобы убедиться, что вы эффективно тренируете свои мышцы, используя правильную технику и избегая травм, мы рекомендуем работать с опытным персональным тренером.

Необходимое оборудование

Для выполнения тяги бедрами требуется возвышенная поверхность, такая как скамья или мягкий плиобокс, поэтому требуется немного больше оборудования, чем базовый ягодичный мостик со штангой. Кроме того, если у вас нет доступа к штанге или вы хотите уменьшить уровень сложности в соответствии с вашими потребностями, оба упражнения можно выполнять в разных вариациях и без штанги.

Уровень комфорта

Оба упражнения для ягодичных мышц нацелены на ягодичные мышцы, однако упражнения с тягой бедра со штангой могут оказывать немного большее давление на бедра и верхнюю часть спины из-за того, что нижняя часть спины не поддерживается. Толчок бедра может вызвать более глубокую активацию ягодичных мышц и рост мышц, но требует большей оценки риска и точной формы для предотвращения травм.