Программа тренировок на силу, массу и выносливость в тренажерном зале с возрастающей нагрузкой
Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.
Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.
Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.
Зачем нужно развивать силу
С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.
Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.
Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.
Как приступить к освоению программы
Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.
Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:
Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.
Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.
Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.
Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.
Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу.
Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.
Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.
Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.
Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.
Тренинг на силу
Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.
Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.
Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.
Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.
Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.
Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.
За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.
Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.
В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.
Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:
- Нужно быть подготовленным.
- Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
- Нужно разминаться перед тренировками.
- Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
- Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
- Необходимо следить за техникой выполнения.
Домашние тренировки
Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.
Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.
Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.
Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.
В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.
Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.
Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.
В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.
Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.
План тренировки
- Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди — 5Х10 каждое упражнение.
- Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
- 3 минуты отдых.
- То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
- Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
- Отдых.
- Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
- Повторение 4-го пункта.
- Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
- Отдых.
Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.
С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.
Полезные советы
Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.
Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.
Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.
Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.
Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.
Заключение
Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.
