Выпады фото: D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 картинки, стоковые фото D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

• Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
• Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
• Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
• Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
• Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

• Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
• Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Противопоказания

Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При любых травмах колена.
• При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
• В случаях артроза коленного сустава.
• Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).

Повышение эффективности

• Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
• Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
• Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
• Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
• Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
• Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
• Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
• Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
• Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
• Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
• Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
• Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
• Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
• Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепс;
• Вся группа мышц задней поверхности бедра;
• Ягодичные (в больше степени большая).

Частично в работу вовлекаются:

• Приводящие мышцы бедра;
• Мышцы голени;
• Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
• Движения должны быть контролируемыми.
• При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
• Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
• Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Практические советы и рекомендации

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

• Резиновые жгуты и эспандеры.

Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

• Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
• Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
• Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
• Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

• Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
• Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

«Первый бедный президент». Лидером Перу избран самый левый политик в истории страны

20 июля 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кастильо — сельский учитель и профсоюзный лидер — пользуется популярностью у перуанцев, проживающих в отдаленных сельских районах страны.

После долгих споров избирательная комиссия Перу признала победителем состоявшегося 6 июня второго тура президентских выборов представителя левой партии «Свободное Перу» Педро Кастильо, крестьянского сына, бывшего школьного учителя и профсоюзного деятеля.

Он выиграл с минимальным перевесом, набрав 50,12% или на 44058 голосов больше, чем его соперница — либерал Кэйко Фухимори.

Фухимори продолжает считать, что победу у нее украли, ссылаясь на непропорционально большое количество голосов, поданных за Кастильо в отдельных районах страны, хотя международные наблюдатели, в том числе американские и британские, признали выборы свободными и честными.

«Надеюсь, что правда рано или поздно всплывет на поверхность», — заявила она, добавив, что вынуждена подчиниться закону и признать поражение.

Что ждет Перу?

Педро Кастильо стал известен четыре года назад, когда возглавил общенациональную забастовку, вынудившую тогдашнее правительство пойти на повышение зарплат, но фаворитом нынешней гонки до последнего момента не считался.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Так выглядит дом избранного президента Перу

Во время предвыборной кампании он уверял своих сторонников: «В богатой стране больше не будет бедных». Сам Кастильо обещал, что откажется от президентской зарплаты и будет, как и прежде, жить на учительские доходы. «Это первый бедный президент Перу», — сказал о нем эксперт Уго Отеро агентству Франс пресс.

В речи перед сторонниками, приветствовавшими его возле здания избиркома вечером в понедельник, он призвал к единству нации. Кастильо сказал, что не обижается на выпады против него и надеется на сотрудничество с Фухимори, чтобы, по его словам, страна могла развиваться.

Аналитики называют 51-летнего Кастильо самым левым президентом в истории Перу. Однако в отличие от Уго Чавеса и Николаса Мадуро в соседней Венесуэле, он не проповедует воинствующего антиамериканизма, а концентрируется на социально-экономической сфере.

В своей предвыборной программе Кастильо обещал создать миллион новых рабочих мест при помощи инфраструктурных проектов, импортозамещения и поддержки малого бизнеса. Он также намерен национализировать горнорудную и нефтяную промышленность и повысить налоги на обеспеченных перуанцев.

В последние недели он несколько смягчил левую риторику, делая упор на экономическую стабильность.

Новый президент хочет бороться с преступностью путем введения в стране смертной казни, для чего Перу придется выйти из Американской конвенции по правам человека, известной как «пакт Сан-Хосе».

Автор фото, AFP via Getty Images

Подпись к фото,

Новый президент известен как убежденный католик. В его доме висит изображение Иисуса с надписью «Иегова — мой пастух»

Кастильо ранее заявлял, что даст «72 часа на сборы» иностранцам, которые нелегально находятся в Перу и, по его мнению, совершают большинство преступлений. Он не указывал ни на кого конкретно, но, по всей вероятности, имел в виду сотни тысяч венесуэльцев, бежавших от экономических тягот.

Убежденный католик, он выступает против однополых браков, абортов и эвтаназии.

И США, и противостоящая им в регионе Венесуэла поздравили Кастильо с победой. «Мы ценим наши тесные связи и надеемся, что при избранном президенте Педро Кастильо они укрепятся еще больше», — написало в «Твиттере» американское посольство в Лиме.

Лидер Венесуэлы Николас Мадуро пожелал соседу «много мудрости» и заявил, что стремится взаимодействовать с ним «рука об руку».

Династия Фухимори

В свои 46 лет главная соперница Кастильо Кэйко Фухимори является ветераном перуанской политики.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кэйко Фухимори согласилась с результатами выборов, хотя говорит о фальсификациях

Мать двоих детей, получившая высшее образование в США и имеющая мужа-американца, она приходится дочерью Альберто Фухимори, который занимал пост президента Перу в 1990-2000 годах.

Семья имеет японские корни, чем объясняется их необычная для Латинской Америки фамилия.

В 1994 году, когда ее родители развелись, 19-летняя девушка стала исполнять обязанности первой леди, а после отставки отца возглавила созданную им партию «Народная сила».

Трижды — в 2011-м, 2016-м и 2021 годах — она боролась за президентский пост, каждый раз выходила во второй тур, но победить не смогла.

На парламентских выборах в апреле этого года «Народная сила» также выступила неудачно, сократив свое представительство до 24 мандатов в 130-местном парламенте.

Сейчас Кэйко Фухимори призывает своих сторонников «мобилизоваться» и протестовать, но не нарушать при этом закон и порядок.

В 2019 году экс-глава бразильской строительной компании Odebrecht Луис да Роча Суарес заявил, что в 2011 году незаконно перечислил в избирательный фонд Фухимори миллион долларов.

Поражение на нынешних выборах дает зеленый свет расследованию этого обвинения, которое может закончиться для нее лишением свободы.

Президент за решеткой

82-летний Альберто Фухимори отбывает тюремный срок по обвинениям во взяточничестве и нарушениях прав человека, выразившихся в массовой стерилизации женщин из бедных семей и создании «эскадронов смерти» для борьбы с вооруженными повстанцами из марксистской организации «Светлый путь».

После отставки он уехал в Японию, которая отказалась его выдать, но в 2005 году неожиданно объявился в Чили, где был арестован по перуанскому ордеру, став первым в истории президентом, экстрадированным в собственную страну.

Автор фото, AFP via Getty Images

Подпись к фото,

Альберто Фухимори во время суда, фото 2015 года

Местный аналитик Аугусто Альварес в интервью Франс пресс предсказал «окончательный демонтаж фухиморизма». Однако многие перуанцы благодарны Альберто Фухимори за победу над гиперинфляцией и дестабилизировавшим страну движением «Светлый путь».

Эти чувства распространяются и на его дочь. Ее сторонником является, в частности, самый известный перуанский писатель, Нобелевский лауреат Марио Варгас Льоса.

Президентская чехарда

Перу уже давно сотрясают непрерывные коррупционные скандалы.

Автор фото, AFP via Getty Images

Подпись к фото,

Перу — одна из беднейших стран мира. Пандемия сделала положение людей еще более сложным, многим жителям приходится рассчитывать на раздачу бесплатной еды.

Педро Кастильо — пятый за последние три года глава государства. Лишь за одну неделю в ноябре прошлого года в президентском кресле успели побывать три человека. Это произошло после импичмента президента Мартина Вискарры, которого обвинили в коррупции; на смену ему пришел спикер парламента Мануэль Мерино, который подал в отставку из-за гибели двух демонстрантов. Затем временным президентом стал новый спикер Франсиско Сагасти.

Из десяти последних по времени президентов семеро находятся в заключении или под следствием. Еще один, Алан Гарсия, покончил с собой, когда за ним явилась полиция.

Перу — второй в мире производитель меди. Там добывают также золото, серебро, олово, цинк и нефть.

В середине XVI века конкистадоры открыли в Перу крупнейшее серебряное месторождение Потоси, которое стало символом несметного богатства. Оно давно истощилось, но в испанском языке до сих пор бытует выражение «стоить Потоси».

Тем не менее, значительная часть 32-миллионного населения страны страдает от бедности и безработицы.

Перу имеет самый высокий в мире показатель смертности от коронавируса. С начала пандемии там скончались около 200 тысяч человек.

где сейчас живет актер и почему продолжает зарабатывать на России

Звезда сериалов «МакМафия» и «Доктор Рихтер» восемь лет живет в Канаде

Актер Алексей Серебряков в 2012 году уехал в Канаду на постоянное место жительства. В 2014 году звезда сериалов «Бандитский Петербург» и «Метод» решил взять гражданство этой страны. Но при этом не отказался от российского паспорта. Он приезжает в Россию ради заработка. При этом время от времени артист позволяет себе делать оскорбительные выпады в адрес Родины, давшей ему образование и возможность прославиться.

Алексей Серебряков в 2011 году. Фото: Global look press

Алексей Серебряков до 2012 года с женой Марией и детьми жил в Подмосковье. В семье воспитываются трое наследников: дочь супруги от первого брака Даша и усыновленные братья Степан и Данила. В начале 2012 года эмигрировал вместе с семьей в Канаду. Причиной отъезда, по словам самого актера, стала сложившаяся в России неблагоприятная социальная обстановка, связанная с ростом агрессии и нетерпимости.

«Я перевез свою семью в Канаду. Хочу, чтобы мои дети росли и воспитывались в принципиально другой хотя бы бытовой идеологии. Хочу, чтобы они понимали, что могут цениться знания, трудолюбие, что необязательно толкаться локтями, хамить, быть агрессивными и бояться людей. Уличная идеология цивилизованной страны — это доброжелательность и терпимость — то, чего так недостает в России. К сожалению, здесь, как бы я их ни охранял и ни изолировал, от хамства и агрессии не защитишь. Это в воздухе. Хам победил», — объяснял он свое решение в интервью изданию «Аргументы и факты».

Актера приветствуют на презентации фильма «Папа, сдохни». Фото: Global look press

Сказанное тогда он повторил вновь, но в 2018 году. В частности, артист заявил, что национальная идея России заключается в силе, наглости и хамстве. «Если отъехать на 30, 50, 70 километров от Москвы, вы увидите много элементов из 1990 годов. Так или иначе, до сих пор ни знания, ни сообразительность, ни предприимчивость, ни достоинство не являются прерогативой, национальной идеей. Национальной идеей являются сила, наглость и хамство!»,

— сказал актер в интервью Юрию Дудю.

Серебрякова хорошо знают в Лондоне. Его пригласили на главную роль в сериал «МакМафия» о русской мафии. Кадр из фильма

Он сравнил россиян и американцев. «Американец берет и делает, потому что там психология другая — психология успеха, психология карьеры, психология того, что я имею право, у меня есть свободы, я свободен в своем волеизъявлении, я знаю, что я делаю, я ответственен за свою жизнь. Вот психология американца», — рассказал Серебряков.

При этом отметил, что русофобом себя не считает. И подчеркнул, что на мнение общественности внимания не обращает — ему важно лишь то, что о нем думает супруга. «Я родился в СССР, потом получил российский паспорт. Я умею стоять в болоте по шею и говорить «не гони волну», но не хочу, чтобы мои дети тратили на это время»,

— добавил он.

По словам актера, его гражданский долг — вырастить своих детей, обеспечить достойную старость для матери и тещи, не «ту, которую обеспечивает государство».

В образе доктора Рихтера, нашего доктора Хауса.

Заявление звезды вызвало чудовищный скандал. Серебрякова окрестили предателем. А его выпад назвали хамским. По словам россиян, Алексей забыл, где родился, и кто ему дал образование.

В конце того же года на бизнес-форуме в Лондоне он обвинил Россию в разжигании войн за последние 20 лет. Речь шла о Грузии, Чечне, Украине и Сирии. Артист также обвинил правительство России в «переписывании истории», а россиян — в «псевдопатриотизме». «Сейчас мы, находясь в сплошном окружении врагов, должны демонстрировать псевдопатриотизм. Я, к сожалению, не могу повлиять на эту ситуацию. Я только лишь могу сказать — думайте, сейчас есть Интернет, есть информация и возможность иметь разные точки зрения»,

— посетовал он.

При этом ненавидящий Россию Серебряков продолжает зарабатывать на Родине. Артист признался, что на новой родине как актер он никому не нужен, так что продолжит работать в российских проектах.

«Кадр из фильма «Как Витька Чеснок вёз Лёху Штыря в дом инвалидов» 2017 года.

Актеру не раз указывали, что страну, в которой тот родился и продолжает работать, критиковать бесчестно. «Человек выбрал местом жительства Канаду. Это, безусловно, его право. Человек при этом постоянно работает в России и зарабатывает немалые деньги. Я не слышал, чтобы актер Серебряков был востребован где-нибудь в Канаде, в США или других странах, — гневался режиссер Карен Шахназаров. — Зачем же ты после этого выступаешь с такими заявлениями? Какая в этом нужда? Для того, чтобы получить какие-то плюсы на своей новой родине? Это некрасиво и бесчестно».

Главное фото: Global look press

техника выполнения с видео и фото

Опубликовано:

21.01.2017

Доступное всем силовое упражнение, разновидность традиционного выпада вперед. В зависимости от длины шага акцент нагрузки можно сместить на ягодицы (широкий шаг) или на квадрицепс (средний шаг).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Выполняется стоя. Руки на пояс.
2. Поставьте ноги уже ширины плеч.
3. Шагните далеко вперед одной ногой, поставив переднюю ногу стопой на пол.
4. Задняя нога стоит на носке, а пятка приподнята.
5. Спина обязательно прямая.

Движение:

1. Опуститесь вниз задней ногой, почти до касания пола.
2. На выдохе поднимитесь вверх и повторите движение вниз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите равновесие, не наклоняйтесь вперед или назад. Не опирайтесь на колено.
• Следите, чтобы стопа ноги впереди не отрывалась от пола.[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Шагните недалеко для прокачки четырехглавой мышцы бедра.
• Возвращайтесь в прямую стойку после каждого приседа в выпаде.
• Если помещение позволяет, попробуйте шагать выпадами вперед.[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Глубокие выпады вперед

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

А ещё у нас есть

Биомеханический анализ упражнения: выпады

С точки зрения фундаментальных наук упражнение разбирает Владислав Николайко.

Биомеханика движений туловища, бедра и голени при выполнении этого упражнения практически одинаковая с тем, что происходит при приседаниях.

 На  На фото показана усредненная версия самого популярного врианта выпадов – с прямой спиной и прямыми углами в тазобедренном и коленном суставах впереди стоящей ноги и коленном суставе позади стоящей. Голень впереди стоящей ноги практически параллельна бедру позади стоящей.

Это отличный вариант для любителей прокачать квадрицепс. Да-да, не ягодичную. Почему? На фото в карусели мы видим центр силы тяжести, который в таком случае проецируется практически в середину площади опоры, плечи сил от этого центра до тазобедренного сустава, разгибающего бедро и до коленного сустава, разгибающего голень.

Получаем рычаг второго рода и силу, прямо пропорционально зависимую от длины рычага. Соответственно, чем больше плечо, тем больше сил прикладывается к нему для реализации движения. И в этом варианте плечо силы коленного сустава на порядок больше, чем тазобедренного.

Кстати, плюс такого варианта выполнения выпадов – сниженная нагрузка на поясничный отдел.

Но есть и минусы.

При том угле, что мы создали в коленном суставе позади стоящей ноги, мышцы не дают вам динамическую стабилизацию сустава, и весь вес на себя берут связки надколенника – передние крестообразные связки. Могут быть неприятные болевые ощущения. А так же икроножная мышца под нагрузкой придавливает кость бедра к голени. Итог: небольшое преимущество в плече для передней части бедра при убитом коленном суставе.

Итак, вариант правильного выпада:

Центр массы переносим на впереди стоящую ногу, оставляя заднюю лишь для стабилизации положения (приподнимите заднюю ногу и, если сделали все правильно, останетесь в том же положении). На этом этапе вы уже почувствуете работу не только большой ягодичной мышцы, но и средней, и малой, которые будут стабилизировать таз. Лопатки приведены и опущены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выполняем приседания до угла в 90 градусов в коленном суставе и возвращаемся в исходное положение.

При минимальном движении голени в голеностопном суставе мы создаем максимальное плечо силы для тазобедренного сустава, но нагружаем поясничный отдел. Так же можем двигать коленный сустав впереди стоящей ноги вперед к началу стопы, а можем и вовсе ее пересечь, тем самым увеличив плечо силы для коленного сустава, больше нагрузив квадрицепс, но разгрузив поясничный отдел.

Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.

Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.

За выпады

Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

За приседания

Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
5. Движения плавные, без срывов.

Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

Песков заявил, что Путина не задевают личностные выпады руководства Украины

Владимир Зеленский Фото: vk.com/vladimir_zelenskiy95

Читайте нас в Google Новости

Президента России Владимира Путина не задевают ремарки личного характера в его адрес со стороны представителей властей Украины, в частности президента страны Владимира Зеленского, они вызывают лишь сожаление. Об этом в эфире телеканала «Россия 1» заявил пресс-секретарь президента РФ Дмитрий Песков.

---

По его словам, здравая логика диктует необходимость контактов между двумя президентами. Но реальность говорит о том, что эти контакты практически невозможны до тех пор, пока продолжается такая позиция Киева.

Нет. Путина это не задевает

(личностные ремарки украинского руководства в его адрес. — NEWS.ru). Скорее, это может вызывать только сожаление, — отметил Песков.

Ранее пресс-секретарь президента заявил, что Владимир Путин готов к встрече со своим украинским коллегой Владимиром Зеленским, однако камнем преткновения является нежелание Украины выполнять «Минск-2».

Для урегулирования ситуации на Украине в 2015 году были разработаны так называемые Минские соглашения. Среди прочего документ предусматривает прекращение огня, вывод иностранной силы, обмен пленными, восстановление полного контроля над госграницей со стороны Украины.

Добавить наши новости в избранные источники

Как сделать идеальный выпад (плюс, 4 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать идеальный выпад.

Движение: Выпад

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Выпад похож на пони фитнеса с одним трюком: вы можете делать его где угодно, использовать его для наращивания основной силы, добавлять к нему для сложных упражнений (на все тело) и даже выполнять его как ходьбу, чтобы создать динамическая (активная) разминка растяжка. Эта пони также является отличным упражнением для сжигания калорий, так как одновременно задействует большие группы мышц, такие как бедра и ягодицы. Совет инсайдера: Выпады — один из лучших способов заметно приподнять вашу ягодицу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, грудь вверх и глаза вперед, сделайте шаг на два-три фута вперед правой ногой. Позвольте обоим коленям согнуться до тех пор, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно 90 градусов, при этом ваше колено находится за пальцами ног, а заднее колено на несколько дюймов выше пола. Надавите на правую ногу и отожмите назад, чтобы начать. Повторите, шагая вперед левой ногой и чередуя ноги по 8-12 повторений на каждую сторону.

Смешай: 4 вариации выпадов

Выпады с жимом гантелей

Создание сложных движений позволяет прорабатывать несколько мышц одновременно, чтобы сформировать упражнение для всего тела.Вы также бросаете себе вызов с помощью различных моделей движений, которые помогают отточить баланс, координацию и общий атлетизм — все это может помочь предотвратить травмы. Это упражнение тонизирует ваши бедра, ягодицы, руки и плечи.

Встаньте с двумя легкими гантелями (примерно от двух до пяти фунтов каждая) на уровне груди ладонями вперед. Сделайте выпад вперед и, опускаясь к полу, жмите гантели над головой, держа локти слегка согнутыми, а руки — прямо перед ушами.Сделайте шаг назад, чтобы начать, и опустите гантели, повторяя с другой стороны. Поочередно выполняйте от 10 до 20 повторений.

Выпад баланса

Как следует из названия, этот прием помогает настроить баланс и создает дополнительную нагрузку для ягодиц и бедер. Балансирующие выпады также прорабатывают ваш корпус, который активируется, чтобы помочь стабилизировать ваше тело в течение всего упражнения.

Встаньте на два-три фута перед скамейкой или прочным стулом и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью.Медленно опускайтесь в выпад, удерживая правое колено за пальцами правой ноги. Вернитесь назад, чтобы начать, и выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Выпад с ударом ногой

Этот выпад не только обеспечивает дополнительный баланс и основной вызов, но и доставляет удовольствие. Это также заставляет вас мягко и медленно приземляться на заднюю ногу, создавая дополнительный прирост силы.

Встаньте, положив руки на бедра, сложив их перед грудью, или взяв пару легких гантелей, и сделайте выпад вперед правой ногой.Подтяните свое тело к исходному положению и поднимите левую ногу, прежде чем сделать выпад назад левой ногой назад. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад в сторону

Выпады не должны просто двигаться в одном направлении. Эта версия прорабатывает ваше тело в боковом направлении, воздействуя на боковые стороны бедер и ягодиц — области, которые вы обычно не тренируете. Выполнение боковых выпадов не только немного прорабатывает нижнюю половину тела, но и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы по-новому.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, сложив руки на груди или на бедрах, а бедра и колени слегка согнуты. Держа грудь и голову вверх, сделайте шаг примерно на три фута в сторону правой ногой, носки ног обращены вперед, сохраняя при этом немного более низкую стойку, согните правое колено и опустите бедра низко к полу. Отожмите правую ногу и вернитесь, чтобы начать.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора.Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

лучших выпадов до и после изображений {с реальными изображениями}

выпадов до и после — Выпады — одно из самых сложных упражнений. В упражнении скорость сжигания калорий слишком высока за меньшее время. Таким образом, эти шаги упростят вам задачу. Вы никогда не задумываетесь о том, каковы результаты всех ваших усилий, которые вы тратите во время всех видов выпадов.Вы знаете, что выпады — одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц бедер.

В выпадах скорость сжигания калорий слишком высока, но вы знаете, какие усилия вам помогут, а какие нет. Здесь вы также узнаете о том, какие типы выпадов дадут вам быстрые и легкие результаты. Термин результатов подтягиваний еще называют подтягиваниями до и после. Итак, результаты этих подтягиваний являются картинками с подтвержденным экспериментом.

Если вы бегун, то вы также знаете важность выпадов.Перед бегом 80 процентов людей делают растяжку ног с выпадами. Обычно люди начинают делать выпады, когда присоединяются к тренажерному залу. В тренажерном зале слишком популярны выпады со штангой. Увидеть результаты выполнения выпадов — это поистине шок для вас. Итак, люди относятся к выпадам слишком легко и делают меньше, но, увидев результаты эксперимента на фотографиях, вы никогда не относитесь к выпадам легко и начинаете делать их каждый день.

Есть несколько наблюдений, которые были сделаны во время тренировки с выпадами.Эти наблюдения проводились под руководством всех опытных тренеров по фитнесу. Эти результаты были упомянуты в этой статье ниже.

Выпады до и после — Результаты

Для женщин

Жир — самая большая проблема в модной жизни женщин. 90 процентов женщин страдают от жировых отложений на ягодицах и бедрах. Из-за этой проблемы с жиром многие женщины сталкиваются с проблемами при простой ходьбе.

Его зовут Крестлина, и она страдала от более толстой проблемы бедер и ягодиц.Она пришла в мой тренажерный зал в декабре 2019 года, тогда команда предложила ему ежедневно выполнять упражнения с выпадами + приседания и диету для похудения. По моему мнению, она ежедневно выполняла только выпады + приседания в течение 52 дней. И на 53-й день она добивается желаемого результата.

Для этих результатов вам также необходимо соблюдать регулярные упражнения с выпадами + диета для сжигания жира.

Мускулистые ноги помогают увеличить красоту и форму тела. Хорошие мышцы бедер — тоже признак сильных ног.

Его зовут Нена, она тоже была диетологом.У нее была небольшая проблема с жирными бедрами. Она хочет сделать его бедра мускулистыми за меньшее время. В октябре 2019 года она присоединилась к Healthcare Blog, и тогда моя команда предложила ему тренироваться только с выпадами. На тренировках она в основном выполняла выпады со штангой в его распорядке дня. Иногда делала приседания + тренировку выпадов.

Только упражнения с выпадами + диета она добивается своего желаемого всего за 42 дня. Если вы хотите накачать мышцы бедер, вам нужно следить за тренировкой с выпадами.Вы можете легко заметить это в выпадах до и после (увеличение мышечной массы бедер у женщин).

Для мужчин

Нормальный жир не имеет большого значения для мужчин. Только 49 процентов мужчин страдают от этой проблемы. Процент мужчин меньше, потому что мужчины работают больше, чем женщины. Его зовут Минту. Он страдал от более толстых бедер и ягодиц. Он делал регулярные тренировки выпадов + бега в течение 70 дней и добился потрясающего результата.С помощью этой диеты и тяжелых тренировок его общий вес снижается на 42 процента.

Выпады до и после Изображение не с полным телом. Это изображение отредактировано в связи с его конфиденциальностью.

Вы видите удивительную разницу в выполнении выпадов. Выпады — это тренировка, достаточная для всей ноги. Вам не нужны никакие другие упражнения, чтобы избавиться от жира на бедрах.

На мужском языке мышцы — это часть бодибилдинга. Итак, 98 процентов людей имеют безумие делать мышцы бедер.

Его зовут Денис, и он хочет нарастить мышцы бедер за меньшее время. В июле 2019 года он хочет нарастить мускулатуру всего тела к концу января 2020 года. До половины ноября он в основном занимается только тренировкой верхней части тела. После этого они присоединяются к блогу о здоровье, чтобы сделать его нижнюю часть тела мускулистой. Около 50 процентов результатов он уже получил на других тренировках. Чтобы получить оставшиеся 50 процентов результатов, он выбирает лечебную диету и график тренировок.

На тренировке он в основном выполнил выпадов со штангой, и только приседания со штангой.После 75-дневной тяжелой тренировки он набирает мускулатуру в ногах.

Выпады до и после Изображение не с полным телом. Это изображение отредактировано в связи с его конфиденциальностью.

Из-за этого увлечения важность выпадов для вас слишком возрастает. Это влияет не только на бедра, но и на всю нижнюю часть и половину верхней части тела при тренировке с выпадами.

Это все те результаты (Выпады до и после), которые в основном достигаются во время тренировки с выпадами.Если вы хотите добиться такого рода резких изменений в организме, вам следует добавить в свой распорядок тренировки с выпадами.

Если вы добьетесь успеха, выполняя выпады, вы можете прислать мне свою историю успеха на странице «Свяжитесь со мной», и я покажу вашу историю успеха в своих выпадах до и после статьи.

Какие факторы влияют на потерю и набор веса выпады?

Вы заметили, что выпады влияют как на снижение веса, так и на набор веса.Этот вопрос стоит по двум основным причинам. Во-первых, ваша диета , а во-вторых, ваших подходов выполнения выпадов.

Если вы хотите сбросить вес / жир на бедрах, вам следует добавить больше подходов в тренировку с выпадами. В диете вам следует придерживаться только диеты для похудания.

Но если вы хотите набрать вес / размер мышц с помощью тренировок с выпадами, вам следует добавить тренировку с выпадами с тяжелым весом (выпады со штангой, приседания со штангой). А в диете вы должны следовать диете набора веса / мышечной массы во время тренировки.

То, что вы хотите уменьшить или набрать вес с помощью упражнений с выпадами, полностью зависит от вашей диеты и тренировки.

Заключительные слова

Существуют два основных условия результатов: —

• Perfect Workout — Для получения результатов вам необходимо идеально выполнять каждую позу тренировки с выпадами. Ошибки во время тренировки с выпадами могут негативно сказаться на организме.
• Диета и отдых — Это также важно, как ваша тренировка.Также следует сделать особый упор на диете и отдыхе. В диете вы должны руководствоваться диетой как своим мотивом. В состоянии покоя для полного восстановления мышц необходимо отдыхать 8-10 часов.

# Примечание : — Если у вас есть проблемы с коленными суставами, травмы ног, вам следует избегать этого упражнения до полного выздоровления.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Вы также можете прочитать: —

Преимущества подтягиваний и выпадов

Планка с длинным рычагом

10 вариантов выпадов для укрепления ног (варианты для всех)

Смените тренировки и пройдите через плато с этими вариациями выпадов! Для всех существуют разные типы выпадов, и эти варианты выпадов различаются в зависимости от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Однако все выпады помогут укрепить ноги.

Помимо приседаний и становой тяги одним из основных упражнений для укрепления ног являются выпады. Фактически, выпады помогают улучшить:

• баланс
• сила
• производительность

В дополнение к этому, выпады — отличное упражнение для ног, чтобы тонизировать и моделировать ноги.

В то время как выполнение различных вариаций приседаний может помочь вывести ваши тренировки на новый уровень, выпады тренируют тело в одностороннем порядке.Таким образом, они обеспечивают совершенно новый элемент результатов (узнайте больше об одностороннем обучении и о том, зачем оно вам нужно).

Преимущества применения вариаций выпадов

Сами по себе выпады просто эффективны для укрепления ног.

Однако большинство людей считает, что это движение только для квадрицепса. Это далеко не так.

Выпады также требуют большой стабильности от ягодиц и сильно растягивают сгибатели бедра. Кроме того, в зависимости от выбранного вами варианта выпада и положения туловища они могут уделять больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам (задней части ног).

Узнайте больше об одной настройке в болгарских сплит-приседаниях и вариациях выпадов, чтобы сделать их более доминирующими.

Какие виды выпадов самые лучшие?

Как и любое другое упражнение или тренировка, лучший выпад — это тот, который вы будете делать! Чтобы увидеть результат, нужно быть последовательным и владеть движением.

То есть, есть много вариантов выпада на выбор. Найдите то, что вы можете делать с комфортом (с помощью безболезненных движений), для которого у вас есть оборудование и которое соответствует вашим целям.

Все тела разные. Таким образом, лучший выпад для ВАС может отличаться от лучшего выпада для кого-то другого.

Какие типы выпадов бывают?

Всякие! Буквально есть выпад, который может подойти каждому и его способностям. При выборе выпадов следует учитывать следующие моменты (см. Список потрясающих вариантов выпадов ниже):

• к какому оборудованию у вас есть доступ?
• Есть ли боль при выполнении движения?
• вы достаточно сильны для упражнения?
• можете ли вы выполнять выпады с собственным весом в хорошей форме?

Независимо от ваших целей, будь то потеря веса, сила, производительность или поддержание, выпады могут легко занять место в вашей программе тренировок.

Тем не менее, как и большинство упражнений; Перед тем, как перейти к любому варианту выпада, вам необходимо освоить базовую форму. узнать больше о том, как выполнять выпад ().

Это означает базовый выпад в неподвижном состоянии и выпад в обратном направлении. Вам нужно не только уметь уверенно выполнять эти упражнения, но и уметь стабилизировать переднее колено и по-настоящему активировать мышцы нижней части тела (особенно ягодичные), прежде чем прогрессировать.

Точно так же вы должны быть в состоянии выполнить десять выпадов с собственным весом на каждой ноге, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

Вариации выпадов №1 Выпады с парлоф-прессом

Этот вариант забавный, но обманчиво сложный. Чтобы отодвинуть гантель от тела, требуется не только гораздо больше силы корпуса, но и статический выпад, чтобы сделать это.

Вместо того, чтобы направлять вашу силу посредством движения, этот выпад повышает вашу стабильность, заставляя вас удерживать сокращение во время самой сложной части выпада (внизу).

После нескольких повторений вы будете дрожать, вибрировать и утомляться.Это можно делать с гантелями, как показано на картинке выше, или со штангой.

Тренировка с паузами — это метод, который мало используется, но он отлично подходит для улучшения формы и увеличения силы. Я люблю делать паузы в повторениях, и вы можете прочитать о них здесь.

Как делать: удерживая гантель на уровне груди, сделайте шаг назад и сделайте выпад. Удерживайте выпад, удерживая вес перед собой. Верните вес на уровень груди и вернитесь в положение стоя.

Обратные выпады со штангой № 2

Тренировка со штангой на спине — это весело, но сложно.Поскольку штанга выходит далеко от вашего тела, этот вариант выпада требует большого баланса.

Поскольку вы будете отступать с каждым выпадом, работайте с легкой нагрузкой (только с грифом), пока вы не привыкнете к движению и задействуете основные мышцы, чтобы оставаться со штангой в вертикальном положении.

Механическая нагрузка на штангу — отличный способ воздействовать на нижнюю часть тела, но также предотвращает остеопороз позвоночника — двойная победа.

Посмотрите видео об этом выпаде.

# 3 Вариации выпадов над головой

Очевидно, что этот вариант укрепляет не только ноги, но и все тело.Конкретно ядро ​​и плечи! Размещение груза в другом месте требует нового типа стабилизации.

И с этим вариантом выпада вы не можете наклониться вперед (потому что вес находится над головой), поэтому вы разовьете гораздо больше силы корпуса. Не говоря уже о сокращении, если постоянно держать вес над головой!

Имейте в виду, что выпады с гантелями над головой (ходьба или нет) требуют большой подвижности плеч для их правильного выполнения.

# 4 Выпад с дефицитом

О, как ты почувствуешь ожог с этими красотками! Недостаточные выпады дают вам больший диапазон движений, поэтому они намного сложнее.

Мой совет по поводу этих выпадов — уменьшить длину, на которую вы делаете шаг назад, чтобы увеличить глубину, с которой вы опускаетесь (см. Их в действии здесь).

Использование силы передней ноги для подтягивания тела вверх (в отличие от отталкивания задней ноги) в большем диапазоне, чем обычно, с чертовски жесткой … но оно того стоит.

Дефицитные выпады нацелены на заднюю часть ног, поверхностно на ягодицы довольно много. Они тоже требуют растяжки. Так что, если вы новичок в этом, знайте, что на следующий день вы можете немного заболеть.

Их можно использовать с нагрузкой или только с вашим собственным весом, что делает их отличным вариантом для дома.

# 5 Выпады со сдвигом

Эти выпады можно делать в обычной стойке или в реверансе, и я чаще всего использую их для клиентов, которые тренируются дома и не имеют большого количества вариантов оборудования.

Для этого типа упражнений все, что вам нужно, — это носки на твердом полу или небольшое полотенце. Точно так же бумажные тарелки работают и на ковре!

Сдвиг ноги назад и необходимость тянуть ее вперед дает небольшое сопротивление в выпаде, и тяга хорошо воздействует на подколенные сухожилия.

# 6 Выпады со штангой с передней нагрузкой

Этот вариант для любителей фитнеса. Для тех из нас, кто освоил все другие варианты выпадов и чувствует себя комфортно со штангой.

Ключевым моментом является сильный обратный выпад усиком.

Удержание штанги перед телом и движение требует не только большей устойчивости и силы ягодичных мышц, но и подвижности грудного отдела позвоночника (вы должны держать локти поднятыми, чтобы удерживать штангу на месте) и большей нагрузки на передний корпус.

Из всех возможных, это один из самых сложных вариантов, но его стоит попробовать, когда вы находитесь в этой точке. Они чувствуют себя неловко и шатко, когда вы делаете их в первый раз, но с практикой, сосредоточенностью и правильным сокращением мышц они успешно продвигают вас через плато.

Узнайте, как их выполнять здесь.

# 7 Выпад с прыжком

Этот вариант является ненагруженным (без веса), так как требует плиометрического компонента (прыжка). Это может быть выполнено строго с обратным выпадом назад или со скользящим выпадом (видео-демонстрация).

Добавление прыжка к передней ноге и продвижение колена — хороший способ тренировать мощность и плавность.

Это требует сосредоточенности и баланса. Это также не лучший вариант для начала с мамой или для молодой, даже если это упражнение с собственным весом (подробнее о том, почему вам следует избегать прыжков, как молодой маме).

По правде говоря, чтобы прыгать, нужно уже быть сильным. Иначе вы просто повредите суставы, не сможете стабилизироваться и сломаете колени.

Используйте этот вариант, если вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, тренировать больше для повышения производительности или мощности, и вы уже чувствуете себя комфортно в выпадах с тяжелой нагрузкой.

[color-box color = » customcolorpicker = »]

Укрепите и тонизируйте ягодицы… Дома!

Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боли в спине и легче носить с собой детей, ознакомьтесь с моей электронной книгой Stronger Glutes For Busy Moms . В этой 25-страничной электронной книге вы найдете все необходимое для укрепления ягодиц в домашних условиях.

Вы узнаете об основах тренировки ягодичных мышц и получите доступ к моей прогрессивной программе тренировки ягодиц.

Эта электронная книга проведет вас через:

• Нет оборудования тренировки ягодиц в течение четырех недель
• Тренировки для ягодиц, требующие эспандеров, чтобы вывести ваш тонус на новый уровень
• Мои любимые финишеры для ягодичных мышц, которые можно использовать после завершения программ
• 5-недельные программы прогрессивных тренировок для всего тела, которые можно продолжать использовать после завершения начальных программ

Разница между этими тренировками для ягодиц и спорадическими упражнениями для ягодиц, на которые вы наткнетесь, заключается в том, что эти программы тренировок прогрессивные .То есть они опираются друг на друга!

Вы узнаете:

• Какие упражнения лучше всего тренируют целевые ягодицы (с добавленными демонстрационными видео!)
• Как часто и когда следует тренировать ягодицы
• Как улучшить тренировку ягодиц

Не гадайте при тренировке ягодиц и следуйте плану. Изучите передовой опыт, который можно применить, когда дело доходит до укрепления ягодиц, и воспользуйтесь преимуществами уменьшения боли в спине и облегчения переноски детей.

Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама. Возьмите электронную книгу Stronger Glutes E-book уже сегодня. (при нажатии на кнопку откроется новое окно, в котором вы сможете безопасно обработать платеж)

[/ color-box]

Вариации выпадов # 8 Рецепты Выпады

Выпады с реверансом больше всего нацелены на ягодицы, но они также требуют, чтобы вы уделяли много внимания своему переднему колену и его стабилизации.

Этот вариант выпада может быть выполнен с использованием только веса вашего тела, с дефицитом (с подступенком) или с использованием гантелей или штанги.

Нагрузка со штангой — отличный способ по-настоящему поразить ягодицы и бросить вызов устойчивости, учитывая, что вам нужно немного отступить в сторону, чтобы ударить их правильно (проверьте их)

# 9 Неравномерные выпады

Этот тип вариации выпада может быть выполнен несколькими способами. Независимо от размещения, вы выбрали это отличный вариант для тренировки в условиях нестабильности.

При тренировке только с одним весом вы заставляете свое тело удерживать вас в вертикальном положении и не сдаваться в одну сторону (антибоковое сгибание).

Вы можете удерживать вес так же, как гантели, поставить гирю на руку и удерживать на уровне плеч или для самых сложных выпадов вы можете выбрать один вес над головой.

Да, в этом варианте прорабатываются ваши ноги, но и мышцы кора — интенсивно.

# 10 TRX Выпады

Если у вас дома есть пара ремней TRX (это одно из моих любимых домашних тренажеров), тогда этот выпад великолепен!

Выпады

TRX требуют большой устойчивости и большого контроля с поднятой задней ногой.Точно так же они заставляют вас задействовать все мышцы-стабилизаторы (особенно ягодичные), чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Посмотрите видео здесь.

Не забудьте прикрепить эти потрясающие вариации выпадов, чтобы укрепить ноги!

Вышеупомянутые десять вариаций выпадов — это только верхушка айсберга, когда речь идет об упражнениях для ног. Некоторые удивительные варианты выпадов , не упомянутые в разбивке :

• боковые выпады
• Боковые выпады с упором с лентой
• шагающие выпады

И самое приятное то, что многие вариации можно комбинировать (например, делать выпады над головой), чтобы создать еще больше возможностей.

Если вы чувствуете, что ваша тренировка немного застаивается или ваши ноги вышли на плато, переключение выпадов может дать отличные результаты.

Убедитесь, что ваша основная стойка будет твердой, сильной и вы можете задействовать все необходимые мышцы, а затем начните играть с новыми возможностями!

Это помогает повысить результаты, производительность и силу. Кроме того, это не даст вам скучать на тренировках!

Это самое красивое место для тренировок в мире? — The Denver Post

Окруженные величественными образованиями песчаника, которые на протяжении многих поколений сделали Амфитеатр Red Rocks всемирно известным концертным залом и туристической достопримечательностью, десятки жителей Колорада пытались пройти через тяжелые и четырехболезненные тренировки недавним утром в будний день.

Это могло стать сюрпризом для туристов, созерцающих вид, где заканчиваются равнины и начинаются Скалистые горы, представляя себе ночной концерт и позируя фотографам. Но нет ничего необычного в том, чтобы увидеть так много воинов силовой ходьбы, бега, выпадов, отжиманий или наклонов в позах йоги, в которых «Битлз» играли в 1964 году.

Это обычная среда в Red Rocks, где обветренные лестницы и 69 рядов деревянных скамеек становятся тренажерами.Эти деревянные скамейки возвышаются на 135 футов от культовой сцены до площади наверху, а награда — вид на горизонт центра Денвера, который находится более чем в дюжине миль.

СВЯЗАННЫЕ: Вот все концерты Red Rock 2019, объявленные на данный момент

Есть и немного виноватого удовольствия видеть, как сбитые с толку туристы реагируют на спортивные подвиги, разыгрывающиеся под ними, пытаясь отдышаться после короткой прогулки от парковки Верхнего Севера.

Тренировочная сцена Red Rocks — это, в сущности, самое лучшее, что есть в Колорадо.

Красные скалы в цифрах

Высота сцены: 6300 футов

Высота верхней площади: 6 435 футов

Пробежка всех 69 рядов вперед и назад до самого верха: 2,7 мили

Количество ступенек по лестнице от сцены к вершине: 145

Количество ступеней восточной лестницы от Торгового поста до уровня сцены: 194

Высота двух монолитов песчаника, Корабельная Скала и Скала Созидания: Около 300 футов

Дорожный ход: В парке Ред Рокс есть сеть дорог, по которым можно подниматься на высоту до 300 футов.Есть также тропы, которые соединяются с Мэтьюзом / Винтер-парком на севере и хребтом Динозавров на Хогбаке на востоке.

Источники: Город Денвера, топографические карты, Джон Мейер

Знаменитые наклонные монолиты, Корабельная Скала и Скала Созидания, взлетают на 300 футов, чтобы подпитывать энергию тех, кто пыхтит и пыхтит внизу. В то мартовское утро среды под скалами там была команда легкой атлетики средней школы Чатфилда и двое баскетболистов из Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс.Мама Арвады Кармела Буши готовилась к полумарафону, в то время как двое из ее детей делали небольшие тренировки самостоятельно.

«Примерно на 30 строк вверх, вы уверены, что до самого верха осталось 400 строк», — сказал Буши. «Но захватывающая дух красота и энергия людей… Я думаю, каждый приезжает сюда, чтобы оценить безмерную красоту Колорадо, но при этом его суровость. Здесь есть люди, которые выглядят как фитнес-модели, делающие самые сумасшедшие вещи, и это действительно кажется нереальным — тренироваться с ними на одной арене.”

Red Rocks — это всемирно известный объект, который удивительно удобен для людей, которые хотят там работать. Входной платы нет. Амфитеатр открывается за час до восхода солнца и закрывается через час после захода солнца, если шоу не запланировано на этот вечер, и в этом случае он закрывается, когда наступает время саундчека группы (обычно около 13:00). Существует список правил, которым должны следовать спортсмены, но в основном это набор руководств, основанных на здравом смысле, призванных помочь каждому уважать опыт других.

«Это особое маленькое сокровище, когда ты можешь быть здесь с менее чем 100 людьми и наслаждаться Колорадо во всем его лучшем виде», — добавил Буши.

Пожарные работают с тяжелым снаряжением. Тренер команды «Денвер Наггетс» Фелипе Эйхенбергер приглашает игроков туда на межсезонье, и иногда летом там будут тренироваться игроки «Лавины».

Дебби Робертс видела все это, включая одного тренера, который заставлял своих спортсменов поднимать камни по ступеням, потому что она тренировалась в Red Rocks более 20 лет.Когда ее дети были маленькими, она поднималась по лестнице с ними на спине. Это было частью ее обычного субботнего распорядка. Теперь она видит другие преимущества в тренировках.

«Я думаю, что это также очень хорошая сцена для синглов», — сказал Робертс, который тренировался с подругой Мишель Зиш. «Хорошие пейзажи, как на город, так и на…»

«… Сладость для глаз», — сказала Зиш, заканчивая фразу своей подруги. «Я не холостяк. Я прихожу ведомым со своими одинокими друзьями. Нам это нравится, потому что мы видим, как другие люди делают разные упражнения, которые мы не смогли бы сделать самостоятельно.Это также вдохновляет нас становиться лучше. Вы можете прийти с друзьями, подтолкнуть друг друга и одновременно увидеть эту прекрасную природу ».

Салли Женевич из Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, была там со своим мужем Джоном. Она прошла все ряды взад и вперед — расстояние 2,7 мили, по словам представителя Red Rocks, — в то время как ее муж пробегал их. Оба впервые увидели амфитеатр.

«Это невероятно», — сказала она. «Я никогда раньше не видел ничего подобного.”

Тренировочные классы

Помимо йоги и барре, Red Rocks теперь предлагает уроки кондиционирования лыж и сноуборда. > Подробнее

Джеффри Келли и Бленд Авдили, нападающие баскетбольной команды CU-Colorado Springs, выполняли плиометрические силовые тренировки в рамках своей межсезонной программы подготовки. Оба ходили в средние школы Денвера и были дома на весенние каникулы.

«Наши ноги как бы дрожали в конце, но хорошо выбраться отсюда, особенно в такой день, как сегодня», — сказала Келли, когда температура поднялась выше 60 градусов.«Это намного приятнее, чем бегать по корту».

«Сейчас мне это хорошо, но во время упражнений было ужасно», — добавила Авдили. «Вы просто боретесь с этим, и после этого становится хорошо, потому что вы чего-то достигли».

СВЯЗАННЫЙ: Эта свадебная часовня Red Rocks может быть самым красивым местом для бегущего магазина

Мама Арвады Бучи вспоминает свой первый визит много лет назад: ее тренер, Джесси Мереки, заставила ее нести одного из своих детей для увеличения веса во время подъема.

«Она сказала:« Приведите детей, мы будем использовать их в качестве гирь ». Я думал, что она шутила, пока мы не положили их на спину и не подошли. Имея лишние 30-40 фунтов на спине 12 раз подряд, это была тренировка ».

Мерецки привела в Red Rocks около дюжины своих клиентов.

«Что мне нравится в этом, так это сложность», — сказал Мерецки. «Это позволяет нам тренироваться по разным видам спорта на одной площадке. Мы тренируемся для спартанских тренировок, используя стены. Мы тренируемся для бега с прыжками на одну ногу.Это позволяет мне тренироваться по разным видам спорта с одним спортсменом за раз ».

В этот день Мерецки попросил Буши делать попеременные прыжки на одной ноге вверх по лестнице и «бёрпи» на двух ногах (подпрыгнуть на скамейке, сделать полное отжимание с руками на следующей скамье, встать и повторить, ряд за рядом). Когда Бучи завершила тренировку, другая мама, которая как раз собиралась начать свою первую тренировку Red Rocks, подбодрила ее.

«Хорошая работа, дамы. Это то, что мы здесь , чтобы попытаться сделать, — сказала Эми Безерра, которая была там с дочерью Элль и двумя подругами Элль.Безерра казалась напуганной сложностью тренировки, которую она собиралась предпринять.

«Мы видим здесь супергероев».

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать новости о природе прямо на ваш почтовый ящик.

Как делать выпады с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Если вы хотите максимизировать развитие ног, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы включить выпады с гантелями в свою программу тренировки нижней части тела, если вы еще этого не сделали.

Он не только предлагает один из лучших способов индивидуальной тренировки ног (одностороннее упражнение), но и обладает превосходным спортивным переносом, и независимо от того, есть ли у вас доступ к весам или нет, это фантастическое упражнение, к которому вы можете легко добавить больше сопротивления. со всем, что у вас завалялось.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о выпаде и о том, как вы можете эффективно включить его в свои тренировки, чтобы улучшить развитие ног.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Большая ягодичная мышца, квадрицепсы
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Состав
• Оборудование : Гантели
• Сложность : Гантели

Мышцы проработаны

Выпад в первую очередь прорабатывает мышцы бедер и ног, но при этом сильно задействован корпус.Узнайте больше о задействованных / задействованных мышцах ниже.

Gluteus maximus

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодицы, является одной из трех ягодичных мышц. Он считается частью бедер и во многом определяет внешний вид бедер и ягодиц.

Эта мышца разгибает бедро и вращает его наружу. Он также работает с тазом и бедром.

Выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, и вы почти всегда почувствуете это на следующий день.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в нижней части задней поверхности напротив квадрицепсов, имеют четыре головки; semitendinosus, semimembranosus и двуглавой мышце бедра.

Подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают колено и очень заметны в движениях взрывного типа, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Это также очень важная мышца для цикла ходьбы (ходьбы) и динамический стабилизатор коленного сустава.

Quadriceps

Quadriceps представляет собой четырехглавую мышцу, которая расположена на передней и боковой частях бедра.Он играет большую роль в спортивных движениях верхней части тела, а его функции включают разгибание колен, сгибание бедра, осанку и поддержку при ходьбе, а также поддержание стабильности надколенника.

Большие квадроциклы выглядят невероятно эффектно!

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца вместе с пектинусом, длинной приводящей мышцей и тонкой мышцей бедра составляют приводящую группу мышц бедра, которые берут начало в тазу и переходят в бедренную кость.

Привести бедро — значит подвести его к средней линии тела.Но эти мышцы также стабилизируют и уравновешивают таз нижней части тела во время ходьбы.

Soleus

Камбаловидная мышца — одна из икроножных мышц голени, которая не так заметна визуально, как более массивная и крупная икроножная мышца.

Но она большая, плоская и сидит глубоко до икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также соединяется с икроножной мышцей голени, образуя ахиллово сухожилие.

Икры отвечают за подошвенное сгибание (указание пальцами вниз) стопы и голеностопного сустава и важны для таких движений, как бег и прыжки.

Core

Основные мышцы всегда задействованы во время сложных упражнений для ног стоя. А поскольку выпад гантелей — это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону), основные мышцы задействованы еще больше.

Основные мышцы состоят из прямых мышц живота (сгибает и сгибает туловище в боковом направлении), поперечных мышц живота (глубокие основные мышцы, стабилизирующие позвоночник), косых мышц (вращение и сгибание туловища в боковом направлении) и мышц, выпрямляющих позвоночник (разгибание туловища).

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы опускаться до тех пор, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу или немного ниже него. Следите за тем, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед, мимо ступней. Колено задней ноги должно приближаться к земле.
3. Вдавите пятку / среднюю часть стопы в землю, чтобы снова встать, а затем повторите с той же ногой или правой ногой.
4. Обязательно тренируйте обе ноги.

Вот видео-пример того, как правильно выполнять выпад в неподвижном состоянии…

Советы по выпаду с гантелями

• Вы также можете выполнить выпад со штангой, поместив штангу на трапеции, как при приседании.
• Используйте любую форму сопротивления, если у вас нет доступа к гантелям. Например, рюкзак или кувшины для воды очень пригодятся, когда вам нужно больше сопротивления.
• Не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться вперед во время движения. Это помогает защитить колени.
• Наклонитесь вперед во время выпада, чтобы задействовать больше подколенных сухожилий.
• Не делайте выпад слишком далеко вперед. Это уменьшает эффективный диапазон движения.

4 варианта

Базовый стационарный выпад вперед — одно из лучших односторонних упражнений на нижнюю часть тела.Однако есть варианты, которые предлагают преимущества. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

Выпады при ходьбе

Вы, вероятно, включаете выпады при ходьбе в свои тренировки. Это хороший способ смешать вещи, который на самом деле помогает давить на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.

Поэтому вместо того, чтобы делать выпад на месте, просто идите вперед на желаемое расстояние, делая выпад.

Задний / задний

Это лучший вариант для людей с болями в коленях.Это потому, что упражнение начинается с того, что ступня рабочей ноги находится на земле, тогда как при стандартном выпаде вперед ступня должна касаться пола перед спуском, и это может быть проблемой для коленей некоторых людей.

Задний выпад также помогает избежать смещения коленей слишком далеко вперед над ступнями. В преимуществах этого варианта выпада можно не сомневаться.

Боковой / боковой выпад

Разница между выпадом и раздельным приседанием заключается в том, что во время выпада стопа может двигаться в разных направлениях.Боковой выпад — популярная разновидность, которая задействует все мышцы ног и особенно внутреннюю часть бедра.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это удивительный вариант упражнения на нижнюю часть тела, и каждый должен добавить его в свой тренировочный репертуар.

Он односторонний, поэтому вы получаете спортивный компонент, но он также требует большей балансировки, что делает его очень функциональным. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете нагрузить его тяжелыми отягощениями, чтобы увеличить силу и размер.

Вот отличное руководство по этому обязательному упражнению.

Как включить выпады с гантелями в свою программу тренировок

Выпады — это очень универсальное упражнение. Это потому, что даже если это не типичное двустороннее сложное движение (например, приседания со штангой, становая тяга и т. Д.), Оно все равно эффективно прорабатывает сразу несколько мышц.

Конечно, мы рекомендуем сначала выполнить ранее упомянутые упражнения, потому что они позволяют вам перемещать наибольший вес.Но на самом деле выпады — очень эффективное самостоятельное упражнение.

Другими словами, в те дни, когда у вас нет доступа к весам или вам нужно сложное, но минималистичное упражнение, чтобы завершить тренировку ног, выпад идеален.

Не говоря уже о том, что существует несколько невероятно эффективных вариантов.

Пример типичной тренировки ног, включающей выпады, выглядит примерно так:

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Разгибания ног
• сгибания ног
• Выпады с гантелями

Подходы / повторения

Теперь это Это то, чем стандартный выпад отличается от приседаний и становой тяги.Вы не сможете использовать такой большой вес, и это тоже не рекомендуется.

Обычно выпады выполняются с диапазоном повторений от умеренного до более высокого, и это, вероятно, в любом случае лучше для коленей. По-прежнему используйте сложные веса, но оставьте тяжелые для болгарских сплит-приседаний, например, когда стопы остаются замкнутыми цепями на протяжении всего упражнения.

Удары и максимальный вес в конечном итоге могут вызвать проблемы с коленями у многих людей.

Мы рекомендуем 2-4 подхода по 8-20 + повторений для выпадов.

По теме: Выпады против приседаний — какое упражнение лучше?

Подведение итогов

Если вам нужны красивые ноги (и бедра), выпад с гантелями может помочь вместе с другими упражнениями для нижней части тела. Это просто, и вы можете делать это где угодно, но это не для всех, и это нормально.

Есть несколько других вариантов, которые работают так же хорошо и тоже имеют свои преимущества.

No. 15 Mississippi 29, No. 11 Texas A&M 19

OXFORD, Miss.- Джимбо Фишер, победивший обе школы в Алабаме в этом сезоне, был компенсирован двумя большими вещами: он проиграл обеим школам из Миссисипи.

Несколько наблюдений за обескураживающей потерей для Эджи (7-3, 4-3 SEC) и их болельщиков, учитывая, что они каким-то образом все еще участвовали в гонке плей-офф колледжа по футболу примерно до 22:00. Суббота:

---

1. Девон дюжина несет

Техасский спидстер A&M Девон Ачейн получит шанс постоянно выступать в «Эджи», но, очевидно, этого шанса не будет, пока Исайя Спиллер не перейдет в НФЛ.

Achane возглавил Aggies со 110 ярдами на 12 керри против Rebels (9,2 ярда на керри), в то время как Spiller финишировал с 41 ярдом на 15 керри в команде (2,7 ypc).

Фишера, который называет игру нападением, спросили, недостаточно ли использовали Ахане против повстанцев. Он быстро ответил отрицательно и сказал, что Спиллер — один из лучших бегунов в истории программы (что действительно так).

Фишер добавил, что он будет продолжать использовать ротацию, как и раньше, а это означает, что Спиллер заработал первый выстрел, подготовив почву для нападения Эгги.Спиллер, без сомнения, показал исключительные результаты в течение трех сезонов, но почему Фишер не пошел с горячей рукой — точнее с горячими ногами — когда стало очевидно, что Ачане пробивает оборону повстанцев, это ломает голову.

---

2. Наступательные невзгоды

Когда Aggies не смогли забить тачдаун в первой половине (и проиграли 15-0 в перерыве), A&M отметила семь кварталов подряд без тачдауна, забитого нарушением. Защита превосходила нападение со счетом 1: 0 по тачдаунам в тот период.

Это невероятная граница для команды, которая в субботу вечером вошла в топ-15 поединков за серию из четырех побед и все еще пытается занять место в четырехкомандной CFP. Какие есть ответы?

Это непросто, учитывая, насколько Фишер умел вспоминать игры после игры и быть на высоте во время игр, он часто бывает упрям, когда дело доходит до его настойчивого подхода и методичного подхода к атаке.

Неустойчивый квотербек Зак Кальсада, снова пострадавший от нескольких пропущенных передач, бросал мяч 41 раз против того, что было 107 ^-й -й национальной защитой, в то время как Ачане, как уже упоминалось, скудно пробежал мяч 12 раз.

А бывший пятизвездочный ресивер Демонд Демас продолжает свою борьбу. Он потерял идеальный пас от Кальсады в зачетной зоне во втором тайме и не сумел вытащить высокий, но ловкий пас от Кальсады, который привел к перехвату, который помог закрепить победу повстанцев.

Что касается левого подката Джамира Джонсона, передача из Теннесси? У него было одно из своих худших результатов, но Фишер, по-видимому, скован отсутствием качественной глубины на линии нападения, и еще слишком далеко в сезоне, чтобы пытаться смешивать и сочетать по линии, когда игрок на такой важной позиции, как Джонсон, просто не делает это.

---

3. Защита делает свое дело (снова)

Поскольку это была относительно напряженная ночная игра, в четвертой четверти у меня были две совершенно разные истории, готовые разворачиваться: первая фраза о той, которая никогда не увидит свет: «Texas A&M, как обычно, может поблагодарить свою защиту за то, что Агги № 11 в охоте за национальными титулами ».

Защита координатора Майка Элко снова сыграла свою роль в удержании Эджи в игре, но нападение ей нисколько не помогло.Фишер сказал, что позже A&M был немного удивлен, что Оле Мисс распространил защиту Эджи и провел мяч лучше, чем он ожидал (на 257 ярдов, на 116 ярдов больше, чем у Эджи).

Elko недоступен для средств массовой информации после игр в соответствии с политикой Fisher. Защита A&M — одна из лучших в стране — Эджи вошли в игру, заняв 2-е место в стране по разрешенному количеству очков 14,67 за игру — но эта сторона мяча может сделать так много только тогда, когда нападение постоянно не приносит очков.

---

4. Куда отсюда?

The Aggies перегруппируются и сыграют тонну молодых игроков в 11 утра в субботу против Prairie View A&M на Kyle Field в неконференционной подготовке к финалу регулярного сезона в LSU 27 ноября.

Тот финал был бы грандиозным, если бы Эджис сыграл лучше первую половину в субботу, но теперь это просто для лучшей игры в чашу — и попытки отправить из LSU Эда Оргерона с поражением в его последнем домашнем матче в качестве тренера Тигров.

Тренер четвертого курса Фишер набрал лучше, чем любой предыдущий тренер A&M за его относительно короткое время в Колледж-Стейшн, но Эджи теряют тонну в защите в 2022 году (когда они играют в Алабаме и Оберне), и они, вероятно, долго размышляли о множестве упущенных возможностей в 2021 году, когда они отыграли свой самый благоприятный график с момента вступления в SEC в 2012 году.

Человек выругался, бросился за ружьем Риттенхауза, прежде чем подросток выстрелил в него — свидетель

КЕНОША, Висконсин., 4 ноября. (Рейтер) — Критический свидетель по делу об убийстве американского подростка Кайла Риттенхауса заявил в четверг, что один из трех мужчин, стрелявших во время протестов в Висконсине в прошлом году, ругался и бросился на винтовку подсудимого военного образца, прежде чем выстрелить.

Показания Ричи МакГиннисса, журналиста, который записывал видео в Кеноша, штат Висконсин, 25 августа 2020 года, когда произошла стрельба, могут поддержать аргумент защиты о том, что 17-летний Риттенхаус опасался за свою жизнь.

Риттенхаус, 18 лет, житель Антиоха, штат Иллинойс, обвиняется в безрассудных и умышленных убийствах 36-летнего Джозефа Розенбаума и 26-летнего Энтони Хубера, а также в покушении на убийство за ранение Гайдж Гросскройц, которому сейчас 27, пулей. рука.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к reuters.com

Зарегистрируйтесь

МакГиннисс, главный видеорежиссер консервативного веб-сайта Daily Caller, сказал, что Розенбаум закричал: «Да пошел ты!» когда он двинулся к Риттенхаузу на стоянке у магазина подержанных автомобилей, а затем бросился за полуавтоматической винтовкой юноши.

Макгиннисс, который воспроизвел эту сцену, присел и сделал выпад вперед обеими руками из стойки, сказал, что казалось, что Розенбаум «хватается за переднюю часть» оружия Риттенхауса, прежде чем подросток выстрелил в него четыре раза.

Макгиннисс считался важным свидетелем, потому что он был рядом, когда Риттенхаус повернулся и выстрелил в Розенбаума. Эта жестокая встреча всколыхнула толпу, подготовив почву для расстрелов Хубера и Гросскройца через несколько минут.

Когда помощник окружного прокурора округа Кеноша Томас Бингер включил видео, на котором Розенбаум лежал на земле раненым, неподвижно и громко стонал, МакГиннисс, казалось, изо всех сил пытался сохранить самообладание, быстро дыша и отводя глаза от монитора.Макгиннис сопроводил Розенбаума в больницу, где он был признан мертвым.

Когда МакГиннис показал, что Риттенбаум смог сначала уклониться от продвижения Розенбаума, убрав оружие вне досягаемости, Бингер спросил, означает ли это, что Розенбаум больше не представляет угрозы для подростка.

МакГиннис сказал, что Розенбаум и Риттенхаус все еще были «очень близки» друг к другу, и ему было непонятно, «что бы произошло, если бы не были произведены эти выстрелы».

Шон Краячич / Пул через REUTERS

Подробнее

Райан Балч, военный ветеран, который был среди вооруженных людей с Риттенхаусом в магазине подержанных автомобилей, который, по их словам, они защищали, показал, что Розенбаум действовал «агрессивно» той ночью, бросая камни и пытаясь поджечь.

Балч сказал, что во время одной из предыдущих встреч Розенбаум угрожал убить его и Риттенхауса, «если он поймает их наедине».

«Каждая встреча, которую я видел у него с кем-то, была чрезвычайно агрессивной, — сказал Балч.

ПРИСЯЖНИК ОТКЛОНИЛ ШУТКУ

Ранее в четверг судья первой инстанции уволил присяжного за то, что он рассказал анекдот о стрельбе по Джейкобу Блейку, чернокожему мужчине, ранение которого полицейским 23 августа 2020 года вызвало протесты в Кеноша .

«Общественность должна быть уверена, что это справедливое судебное разбирательство», — сказал присяжный окружной судья округа Кеноша Брюс Шредер, белый мужчина пожилого возраста, который отказался повторить шутку, которую он рассказал заместителю шерифа у зала суда на этой неделе.

«Это не имело никакого отношения к делу», — сказал мужчина судье.