Упражнения для ног с резинкой: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения для тренировки ног с резинкой, тяга ногой лёжа, техника выполнения для мужчин и девушек | Клипы

• Как тренировать спину с резинкой: тяга в наклоне, полный разбор упражнения с техникой выполнения

• Как правильно тренировать трицепс с резинкой, техника выполнения упражнения разгибания рук

• Как правильно научиться отжиматься от пола с резинкой: разбор упражнения с техникой выполнения

• Как научиться правильно приседать с резинкой, разбор упражнения с техникой выполнения

• Как тренировать плечи: жим резиновых петель над головой стоя и сидя, техника выполнения упражнения

• Упражнения на бицепс с резинкой: правильная техника сгибания рук

• Упражнения для ягодиц и бедер с резинкой, укрепление мышц ног, разбор тренировочного процесса

• Тяга горизонтальная с резиновым эспандером: разбор упражнения для развития спины, техника и нюансы

• Упражнения для развития грудных мышц: сведение рук с резинкой стоя, полный разбор упражнения

• Блузка для девочек

• Спортивный костюм детский изумрудный

• Детская пижама для приятных снов

• Детские пижамы Fermi kids

• Шорты бермуды женские от ANNEN

• Юбка карго — тренд лета 2023 г.

  Как создать идеальный образ и с чем носить юбку карго летом 2023 г.

• НАХОДКА на WILDBERIES: Арт. 79564370 СТИЛЬНЫЙ ОБРАЗ модный плащ тренчкот BRIARI

• Мойка высокого давления WORTEX 1740

• БЫТЬ СТИЛЬНОЙ! ЭТО ЛЕГКО! Выбирайте КАЧЕСТВЕННЫЕ вещи от BRIARI на WILDBERRIES Артикул: 37924734

• Детский трикотажный комбинезон ТМ Утенок

• костюм для девочки

• Эффектное белье на каждый день

• Спортивный костюм детский индиго

• Комплект нижнего белья Lis

• Этот удивительный поднос предоставляет не только удобное хранение, но и прекрасно подходит для сервировки разнообразных специй, фруктов, и овощей.

• Твой Выход выделяться этим летом!

• Женские брюки-карго

• Яркий слитный купальник с принтом

• Костюм летний женственный с шортами

• Летнее платье из натурального вышитого хлопка

• Стильное женское платье из плотной джинсовой ткани

• Дозатор универсальный для моющего средства

• Идеальное платье для лета!

• ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ СНИЖЕНИИ ВЕСА.

  

• Инновационное средство для макияжа 6 в 1!

• Куда бы вы пошли в таком образе?

• Дети — это счастье, которое с годами растет

• Распаковка волшебного Ангелочка

• Американская пищевая сода

• Шоппер на пляж

• Шоппер для учебы

• Распаковка пляжной туники

• Интерактивная игрушка с когтеточкой для котят и кошек

• Каталог нижнего белья DIA YAN

• Решил принять грязевые ванны

• База Уно Стронг

• База Уно Руббер

• Сумка женская

• Этот костюм станет вашим любимчиком на лето!

• Ароматизатор для дома

• Премиум сегмент одежды вышел на маркетплейсы России

• Брюки карго из льна — идеальный вариант, кто ценит комфорт и функциональность в одежде.

• Шикарное платье

• «Стильный рюкзак MYFLAFFICO для фрилансеров, мам и активной молодежи»

• Обзор желтого гамака для отдыха

• Как создать уют в детской за 10 секунд?

• Гамак: окунись в мир наслаждений

• Плойка для волос для создания волн!

• Платье для девочки

• Кошелек женский маленький катхолдер для карт, денег и монет

• Сумка шоппер в офис

• Сумка женская спортивная через плечо дорожная для фитнеса

• Дорожный сумка — органайзер кафр для хранения белья

• Детский бомбер

• Аромат прошлого, который актуален в настоящем

• Не знаешь, какую сумку купить на лето? Джутовый вариант для тех, кто в тренде

• Распаковка волшебного Ангелочка

• Модны шорты

• Как создать уют в детской за 10 секунд?

• Стильная и практичная: прямоугольная сумка ТРЕНД 2023 — идеальный выбор для любого повода

• Для родителей, которые беспокоятся о том, где хранить детские игрушки для ванны, рекомендуется использовать навесную полку в ванной комнате.

  

• Магнитные блокираторы FabeKids

• Платье для любого повода — праздничный вечер, выпускной или последний звонок!

• Юбка карго – тренд сезона 2023

• Новые детские толстовки DEN.VER

• Сарафан женский летний легкий с разрезом на бедре — хит лета 2023!

• Платье женское праздничное шифоновое — выбор девушек летом 2023!

• Платье женское нарядное летнее в горошек- наш фаворит сезона лето 2023!

• Платье пиджак женское офисное нарядное на запах- твой деловой стиль 2023!

• Идеальная корзинка для ванной комнаты! Распакуй вместе с нами

• «Массаж твоего мозга» или ASMR.

• Ты искала эту сумку на лето!

• Чарующий аромат для яркой девушки

• Ищешь аромат на лето? Это он!

• Ветровка для девочки Arctic Kids

• Рюкзаки

• Купальник с невидимой поддержкой груди.

• Знаменитая молекула Геза Шоена в нашем исполнении

• Менструальная чаша, инструкция 1

• Неуничтожаемая игрушка для собак

• Сексуальный комплект «Katy»

• Сад и дача

• Зубные щетки APAGARD с кристаллом Swarovski

• Юбки карго — тренд 2023 года!

• Платья DEN.

  VER для торжеств!

• Сиреневое платье миди с разрезом

• Платье на запах миди дизайнерское

• Планер недатированный настольный

• Дневник беременных

• Готовим пяточки к лету !

• Идеальная сумка шоппер на каждый день.

Тренировки дома с резинками

Чем толще и подтянутее мышцы, тем более привлекательным выглядит тело. Многие девушки для проработки мышечного каркаса стремятся максимально нагрузить мышцы и увеличить их в размерах. Существует действенный способ быстрого достижения результата – тренировка с резинками.

Что они собой представляют?

Фитнес-резинки – специальный спортивный инвентарь в виде эластичных лент из латекса или другого тянущегося материала, имеющих форму кольца. С их помощью удается дополнительно нагрузить мышцы посредством увеличения сопротивления. Также резинки называют:

·         эспандерами;

·         петлями;

·         лентами.

Тренировка с резинками для фитнеса – комплекс действенных упражнений для проработки ног и ягодиц. Производители выпускают разные виды эластичных лент, которые отличаются по длине, толщине, материалу.

Какую выбрать?

Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте. При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:

·         выполнять отжимания;

·         подтягиваться;

·         делать силовую тягу.

При желании из длинных резинок можно сделать короткие. Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.

Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.

Как и сколько заниматься?

Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.

Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.

Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5.

Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.

Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Популярные упражнения

Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.

Планка для живота

Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.

Боковая планка

В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.

Велосипед

Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.

Отведение ноги назад

Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост

Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.

Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.

Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.

Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.

Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.

Вне зависимости от вида тренировки дома с резинками и количества упражнений с фитнес-резинкой стоит также позаботиться о правильном питании. Если тело начнет нуждаться в белках и углеводах, ни одна тренировка не поможет подкачать мышцы и привести тело в порядок.

Эластичные ленты для ног — тренировка нижней части тела

17 мая 2023 г.

Держите ленту в сумке, чтобы выполнять эту тренировку ног в любое время и в любом месте. , Омар Мансур.

Приобретите лучшие эспандеры

Попробуйте комплект эспандеров TRX Bandit

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

49,95 $ / 69,95 £ / amazon.co.uk

Как сделать это сопротивление упражнения для ног с резинкой…

Мансур рекомендует выбирать ленту, которая создает хорошее количество сопротивления в каждом упражнении, но вы можете контролировать его движениями. Выполняйте каждое упражнение, как показано ниже:

Повторений:  30-45 секунд
Подходов: 4
Отдых: 60 секунд

Связанный контент:

1. Ознакомьтесь с лучшими эспандерами с ручками
2. Откройте для себя лучшие упражнения с эспандером
3. Попробуйте эту тренировку верхней части тела с эспандером

Лучшие упражнения с резиновой лентой для тренировки ног

1. Приседания с резиновой лентой
2. Выпады назад с лентой
3. Эластичная лента Good Morning
4. Эластичная лента Kickback
9 0011 5. Сторона ленты сопротивления Шаг

Читайте подробные инструкции по упражнению…

Прежде чем выполнять эти упражнения для ног, попробуйте разминку с резиновой лентой

Приседания с резиновой лентой 

• Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч кроме.
• Натяните ленту под подбородком, ладони смотрят в небо, а локти смотрят вперед.
• Отведите бедра назад и согните колени, выполняя фронтальный присед, держа локти высоко на всем протяжении и перенося вес на пятки.

Эластичная лента Обратный выпад 

• В положении стоя наденьте петлю на правую ногу и шею.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты не менее чем на 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.

После завершения этой тренировки ног попробуйте эти упражнения на трицепс с лентой сопротивления

Эластичная лента Доброе утро

• Наденьте эластичную ленту на шею так, чтобы она располагалась на верхней части плеч. Оберните другой конец ленты под ногами, чтобы создать натяжение. Начните с очень легкого сгибания коленей.
• Отведите плечи назад, притягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться отведенными назад на протяжении всего упражнения.
• Отведите бедра назад, когда туловище естественным образом начнет наклоняться вперед к полу, сохраняя при этом ноги относительно прямыми.
• Как только ваше туловище станет горизонтальным, вытяните ягодицы вперед и вернитесь в исходное положение.

Лента сопротивления Отдача

• Начните с рук и коленей. Равномерно распределите один конец ленты под обеими руками. Оберните другой конец ленты вокруг подошвы стопы.
• Держите бедра прямо и напрягите корпус, когда вытягиваете ногу назад.
• Вернуться к началу.
• Повторите с другой ногой.

После выполнения этих упражнений для ног попробуйте эту тренировку всего тела с резиновой лентой

Шаг в сторону с резиновой лентой

• Поставьте ноги немного врозь, закрепите один конец резиновой ленты под ногами и держитесь за другой конец. Сформируйте X-образную форму, пересекая полосу посередине.
• Потяните ленту вверх, чтобы усилить натяжение.
• Сделайте небольшие боковые шаги в одну сторону, затем в другую.

Понравились эти упражнения с эспандером для тренировки ног? Посмотрите эту тренировку ног с гантелями

6 лучших упражнений на четвереньки с эспандером: для огромных ног

Четырехглавая мышца бедра помогает поддерживать осанку в положении стоя и стабилизирует коленную чашечку при статических и динамических упражнениях. Поскольку квадроциклы используются в большинстве повседневных функций, они уязвимы к повреждениям из-за износа.

Укрепление квадрицепсов — один из лучших способов предотвратить вред, чтобы они были способны противостоять любым ежедневным испытаниям. Укрепление четырехглавой мышцы с помощью эспандера возможно за счет модификации таких упражнений, как приседания, становая тяга и разгибания ног.

Четырехглавая мышца бедра: анатомия и функции

Четырехглавая мышца бедра — одна из самых крупных и мощных мышц человеческого тела. Вместе с портняжной мышцей образует переднюю часть бедер. Он состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой мышцы бедра.

Из этих четырех мышц только прямая мышца бедра работает как в тазобедренном, так и в коленном суставах, сгибаясь и разгибаясь соответственно; Берущие начало из разных точек бедренной кости и таза, эти мышцы имеют общее прикрепление к сухожилию четырехглавой мышцы бедра, которое затем прикрепляется к основанию надколенника.

Преимущества тренировки квадрицепсов

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу бедра, являются основными движущими силами при разгибании колена.

Прямая мышца бедра также участвует в сгибании бедра; Затем укрепление квадрицепсов помогает в функциональных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и другие повседневные действия, которые требуют производства силы в нижних конечностях.

Как укрепить квадрицепсы

Включение упражнений на укрепление квадрицепсов в программу тренировок может помочь развить более сильные и большие квадрицепсы. Простые упражнения с собственным весом, предназначенные для проработки квадрицепсов, могут быть достаточными для начинающих, но прогрессивная перегрузка необходима, чтобы повлиять на гипертрофию и увеличить мышечную силу.

Прогрессивная перегрузка — это то, что требуется для постепенного увеличения мышц с целью их укрепления. Упражнение обычно достигается за счет увеличения веса, поднимаемого на тренажере или с использованием свободных весов.

В этом отношении полезно использовать эластичные ленты, поскольку они не только обеспечивают дополнительное внешнее сопротивление; Они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения и не полагаются на гравитацию для воздействия на целевые мышцы.

Упражнения с эспандером для укрепления квадрицепсов

1. Приседания с резиновой лентой

Приседания с резиновой лентой — отличный способ укрепить ноги, выполняя небольшое кардио. Первое, что нужно сделать, это выбрать подходящий цвет ленты сопротивления в зависимости от сопротивления, которое человек считает управляемым.

Чтобы выполнять приседания с эспандером, начните с того, что ноги на ширине плеч, колени согнуты, носки направлены вперед.

Ленту кладут под ноги, а другой конец подтягивают руками на уровне плеч. Держите корпус напряженным, а спину прямой, и медленно приседайте, сгибая бедра и колени, пока не добьётесь полного приседания.

Чтобы закончить одно повторение, снова медленно встаньте, вытянув колени и бедра и вернувшись в исходное положение. Повторяйте это движение необходимое количество раз, чтобы завершить подход.

2. Становая тяга с эспандером

Отсутствие силового оборудования не помешает человеку выполнять становую тягу, пока есть эспандер. Становая тяга с эспандером способна предложить те же преимущества, что и традиционная становая тяга в домашних условиях.

Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и наступайте на длинную эспандерную ленту. Возьмитесь руками за оба конца эспандера, слегка согнув колени и согнув бедра.

Держите корпус напряженным, а спину прямой, даже когда тянетесь вниз, чтобы схватиться за ленту. Позвольте бедру выполнять большую часть работы по подтягиванию ленты сопротивления вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело выпрямилось.

Медленно снова согните туловище, согнув бедра и слегка согнув колени, чтобы вернуться в исходное положение. Все движения должны выполняться под контролем, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

3. Разгибание ног на коленях с бандажом

Разгибание ног на коленях — это упражнение с собственным весом, представляющее собой разновидность типичного упражнения на разгибание колена, которое обычно выполняется на тренажере для проработки четырехглавой мышцы бедра. Использование ленты сопротивления для этого упражнения для прогресса, когда тренировка становится слишком легкой.

Привяжите один конец резиновой ленты к столбу или любому устойчивому объекту, например к машине. Другой конец ленты должен быть закреплен на бедрах лицом к противоположному другому концу, при этом натяжение должно ощущаться в передней части бедер. Примите исходное положение, встав на колени, расставив колени на расстоянии бедер, сохраняя тело прямо, корпус и ноги напряженными, а руки на бедрах.

Удерживая спину в нейтральном положении и бедра выпрямлены, постепенно наклоняйте корпус назад, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от пяток. Вернитесь в исходное положение, задействовав квадрицепсы и вытянув колени. Повторяйте желаемое количество повторений, пока подход не будет завершен.

4. Разгибание ног сидя с лентой сопротивления

Разгибание ног сидя с лентой требует одностороннего разгибания ноги в коленном суставе во избежание мышечного дисбаланса. Для выполнения этого упражнения требуется всего две вещи: стул и эспандер.

Для выполнения сядьте на стул, затем привяжите один конец ленты к одной из ножек стула, а другой конец обмотайте вокруг одной ноги. Сохраняйте правильную осанку сидя, постоянно держа спину в нейтральном положении. Выпрямите колено, пока оно полностью не выпрямится, затем контролируемым образом медленно опустите его назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это движение необходимое количество раз, затем сделайте то же самое для другой ноги, перенеся эспандер на противоположную ногу стула и стопу.

5. Приседания с прыжком с лентой сопротивления

Приседания с прыжком с лентой сопротивления — отличный способ помочь человеку тренироваться более взрывоопасно, улучшить спортивные результаты, увеличить скорость и улучшить вертикальный прыжок.

Займите позицию, поставив ноги на ширине плеч с эластичной лентой, обернутой вокруг четырехглавой мышцы бедра. Держите корпус напряженным, а спину прямой, прежде чем присесть, согнув колени и бедра.

Опускаясь в присед, откинуть руки назад. Взрывным прыжком вверх и в то же время двигайте руками вперед и вверх, чтобы создать импульс. Как только человек приземляется на пол, положение приседа сохраняется для повторного прыжка.

6. Жим ногами с лентой сопротивления

Жим ногами с лентой сопротивления — отличный способ проработать квадрицепсы, но это упражнение нацелено не только на квадрицепсы, это упражнение также задействует все мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Упражнение может выполняться как односторонне, так и двусторонне.

Лягте на пол или на мягкий коврик для йоги. Возьмитесь за эспандер обеими руками за каждый конец эспандера. Согните колени так, чтобы бедра были под углом 90 градусов к телу.

Поместите эластичную ленту под стопы, а затем потяните ее руками, сгибая руки в локтях, пока она не коснется груди человека, сохраняя при этом угол бедер по отношению к телу. Полностью выпрямите ноги и бедра, толкнув эспандер вперед. Медленно вернитесь в исходное положение, снова сгибая колени и бедра контролируемым образом.

Недостатки использования резинок сопротивления

Ленты сопротивления имеют срок службы; для использования в физиотерапии рекомендуется заменять ленты каждые 1-2 месяца, но для личного использования они могут прослужить от 6 до 10 месяцев. Это связано с тем, что эспандеры могут сломаться из-за нормального износа при использовании.

Качество ремешка определяет срок его службы. В зависимости от качества ремешки могут порваться в середине активности, что может привести к травмам. Он может отскочить и попасть в глаза или вызвать внезапные движения, которые могут привести к травмам, таким как растяжения и перенапряжения.

Кроме того, при использовании эспандеров особенно сложно количественно оценить прирост. Полосы сопротивления имеют цветовую маркировку в зависимости от величины сопротивления, которое они обеспечивают; например, желтая полоса сопротивления обеспечивает наименьшее сопротивление, а синяя полоса сопротивления обеспечивает сильное сопротивление.

Трудно определить точное сопротивление, которое оказывает бинт для человека, потому что натяжение бинта может увеличиться при растяжении до определенной точки во время упражнения.

Заключительные мысли

Эспандеры — отличная альтернатива свободным весам, если вы хотите укрепить квадрицепсы. Несмотря на то, что существуют ограничения с точки зрения величины противодействующей силы, выполнение упражнений на квадрицепсы с бинтами вносит разнообразие в тренировочную программу.

Возможно, они не сильно помогут в развитии массивных квадрицепсов, но являются эффективными инструментами для их укрепления.

Ссылки

1. Gooyers CE, Beach TAC, Frost DM, Callaghan JP. Влияние эспандеров на механику колена во фронтальной плоскости во время приседаний с собственным весом и вертикальных прыжков. Спортивная биомеханика. 2012;11(3):391-401. дои: 10.1080/14763141.2012.654503

‌2. Ниберг А., Хедлунд М., Колберг А., Альм Л., Линдстрем Б., Ваделл К. Точность использования эластичных лент сопротивления для оценки мышечной силы. Европейский журнал физиотерапии. 2014;16(2):104-112. Дои: 10.3109/21679169.2014.889746

3. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей.