Советы по тренировкам и питанию после 40 лет
Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте — возьми на вооружение наши советы.
Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».
А был ли кризис?
Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…
С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями.
Тренинг
Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.
Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.
Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.
Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.
А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.
Восстановление
К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.
Питание
Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор.
Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.
Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.
Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.
Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.
Ради чего все это?
Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:
- Повысится чувствительность к инсулину.
- Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
- Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
- Улучшиться микроциркуляция крови.
- Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
- Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.
Смотри также
Всегда готов Как не потерять сексуальную активность после 40 лет: Из жизни: Lenta.ru
После 40 лет у мужчин снижается уровень тестостерона. Это может привести к недовольству собой, эмоциональным кризисам и проблемам в постели. «Лента.ру» совместно с экспертами Man’s formula рассказывает о пяти лайфхаках, которые могут повлиять на сексуальные способности и подарить вторую молодость.
ЗОЖ для всех
Одна из наиболее частых причин снижения потенции у мужчин, на которую не обращают внимание, — сидячая работа. А все из-за того, что длительное нахождение в одном положении вызывает застойные процессы в органах малого таза.
Поэтому регулярная физическая нагрузка особенно важна для офисных работников и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Для того чтобы сделать первые шаги навстречу своему мужскому здоровью, не стоит срочно покупать абонемент на фитнес. Для начала достаточно увеличить количество шагов, которые вы проходите в течение дня, или выйти на регулярные утренние или вечерние пробежки. Чаще ходить пешком, разминаться в течение рабочего дня — это поможет сделать сексуальное желание ярче, а его проявления чаще и регулярнее.
Если обычные занятия в тренажерном зале слишком рутинны и скучны, попробуйте игровые виды спорта. Психологи утверждают, что во время тренировки такого формата организму гораздо проще абстрагироваться от утомительных подсчетов и подходов, поскольку наши мысли заняты совсем другим: подсчетом баллов, желанием победить соперника или сравнять счет.
Фото: Diomedia
Баскетбол — когда баскетболист выполняет прыжки, резкие броски и пробежки, нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Человек, играющий в баскетбол, улучшает периферическое (или боковое) зрение. А если собрать полноценную баскетбольную команду у вас не получится, то всегда можно сыграть в стритбол в формате 3х3.
Футбол — самый популярный вид спорта в мире. Попробуйте переместиться от экранов телевизора на реальное футбольное поле в компании друзей. Чем же так полезен этот вид спорта? Медики утверждают, что разнообразие движений футболиста — пусковой механизм для регулярной прокачки практически всех мышц. К тому же во время матча игроки постоянно находятся в движении, так что футбол — это еще и отличное кардио.
Теннис — причем и большой, и настольный — не только укрепляет мускулатуру, но и повышает выносливость спортсмена. А этот полезный навык вполне можно взять на вооружение и на корте, и в спальне.
Правильное питание
Самочувствие и сексуальность — это всегда совокупность факторов. И если вы готовы к кардинальным изменениям качества жизни, то одними физическими упражнениями не обойтись.
Всем мужчинам после 40 диетологи рекомендуют обратить внимание на качество и регулярность питания. И речь здесь совсем не о диете, а о полноценном сбалансированном рационе.
Для улучшения потенции достаточно следить за тем, чтобы в тарелке всегда оказывались свежие овощи и фрукты, отдавать предпочтение нежирным сортам мяса или рыбе, не злоупотреблять алкоголем.
Фото: Diomedia
Ешьте рыбу. Ученые из университета Питтсбурга (США) рекомендуют раз в неделю в обязательном порядке употреблять в пищу рыбу для здоровья мозга. В начале августа на сайте университета появилось заключение группы ученых о том, что употребление в пищу запеченной рыбы очень положительно сказывается на здоровье мозга и эмоциональном состоянии наблюдаемых. При этом не играет роли количество содержащихся в рыбе омега-3 жирных кислот.
Следите за калориями. Например, с помощью бесплатного приложения-трекера FatSecret, 8Fit или «Калорийка». Они помогут рассчитать норму потребления калорий и отследить ежедневный рацион.
К тому же такой отчет о питании можно выгрузить и показать тренеру в зале, если вы наметили глобальную цель — похудеть или увеличить мышечную массу.
Регулярный секс
Лучшее влияние на качество сексуальной жизни оказывает… регулярный секс.
Финские исследователи из университета Тампере выяснили, что чем чаще мужчины занимаются сексом, тем менее вероятны у них проблемы с эрекцией. В течение пяти лет они изучали группу из 989 мужчин в возрасте старше 40 лет. Оказалось, что через пять лет больше всего проблем с эрекцией имели те, кто занимался сексом менее одного раза в неделю. У них проблемы возникали в два раза чаще, чем у тех, кто занимался сексом один раз в неделю, и в четыре раза чаще, чем у тех, кто занимался сексом три и более раз в неделю.
Помимо всего прочего, именно регулярный секс помогает стабилизировать выработку тестостерона. А ведь это один из важнейших мужских гормонов. Тестостерон влияет на облик, психологическое состояние и поведение мужчины. Именно он отвечает за поступление в мозг сигналов о влечении к противоположному полу.
Таким образом он обеспечивает не только возможность, но и желание сблизиться с женщиной. Если говорить о физическом проявлении, то благодаря стабильному уровню тестостерона улучшается кровообращение, которое обеспечивает эрекцию.
Фото: Diomedia
Ведите график секса. Попробуйте завести трекер или календарь и вносить в него даты, когда вы занимались сексом. Так к концу месяца вы увидите наглядный срез того, насколько активна ваша сексуальная жизнь, и сможете конструктивно обсудить этот вопрос со своей второй половиной.
Отдыхайте чаще. По статистике, более 50 процентов случаев импотенции и проблем в половой сфере у мужчин связаны со стрессами и неврозами. Поэтому в первую очередь рекомендуется ограничить ежедневный стресс-фактор, а если это совсем невозможно, то задуматься о посещении психолога (хотя бы раз в две недели), чтобы «разгрузить голову» и не думать в постели о контрагентах, договорах, подрядчиках и прочих рабочих нюансах.
Отложите гаджеты.
Начните с коротких интервалов в течение дня, когда вы откладываете гаджеты и находитесь в тишине. Это поспособствует снижению уровня гормона стресса, кортизола, и повышению уровня тестостерона. А стабильный гормональный фон незамедлительно вернет вкус к жизни. Если расслабиться и сосредоточиться совсем не получается, можно начать медитировать — например, с приложением Calm.
Принимайте пищевые добавки. К сожалению, не все необходимые вещества организм может усвоить из пищи. Именно здесь на помощь и приходят БАДы — специальные биокомплексы, которые содержат в себе необходимую концентрацию натуральных экстрактов лекарственных растений и витамины. Состав БАДов помогает защитить организм от воздействия негативных факторов. Без риска для здоровья они помогают снизить влияние внешних негативных факторов на мужской организм.
Чтобы ничто не снизило cексуальную активность, можно принимать Man’s formula Потенциал. В состав биокомплекса входят семь специально подобранных афродизиаков, которые напрямую влияют на выработку тестостерона, усиление потенции и повышение либидо.
Муира пуама — снимает волнение и стресс, оптимизирует функции нервной системы, и особенно той ее части, которая отвечает за повышение «эротического настроения» мужчины, усиливает ощущения от секса. Йохимбе — обладает мягким и длительным стимулирующим действием на либидо (влечение) и обеспечивает более полную, мощную и продолжительную эрекцию. Дамиана — способствует выработке тестостерона и повышению сексуального тонуса (выносливости). Эпимедиум — повышает влечение и улучшает эрекцию, а также усиливает ощущения во время секса. Второе название этого растения — «трава похотливого козла». Эурикома — стимулирует сексуальное влечение у мужчин и быстро восстанавливает сексуальную функцию после простатита. Способствует выработке собственного тестостерона, повышению выносливости и увеличению продолжительности полового акта. Кайенский перец — улучшает кровоток и микроциркуляцию в органах малого таза, повышая эректильные возможности. Сибирский женьшень — улучшает кровоснабжение половых органов, увеличивает физическую выносливость и способность выдерживать значительные нагрузки на сердце и сосудистую систему, в том числе и во время полового акта.
Прислушайтесь к своему организму, и пусть ничто не помешает вам раскрыть ваш сексуальный потенциал после 40.
Пищевые ключи к тому, чтобы оставаться бодрым после 40 лет
Стареть — отстой. С отцовским телом хреново еще хуже.
Мне удавалось дожить до сорока лет, и я все еще находил разгильдяйство, живущее по другую сторону этого, но это было не случайно. Когда мои друзья были в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, выпивали и тусовались, я вкалывал под утюгом и читал все книги и журналы, которые попадались мне в руки, чтобы узнать, что мне нужно делать, чтобы нарастить больше мышц и силы. Я увлекся вечеринками позже, но смог сделать это, заправляя свои рубашки, вместо того, чтобы выглядеть как пережаренный хот-дог в лагере бойскаутов.
Результат для вас, если вам меньше, скажем, 30 лет: каждый день, который вы тратите на подъем, а не на самоуничтожение, позже окупится дивидендами.
Но это не единственная мораль этой истории. Даже если вы прямо сейчас качаете великолепное тело отца и всю свою юность избегали тренажерного зала с тем же рвением, с которым Кит Ричардс избегал трезвости, вы все равно можете обрести лучшую форму и здоровье, которых вы когда-либо были.
в. И вы все еще можете нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно, и повернуть голову или две в бассейне.
Если вы ветеран железных дорог и за годы заложили основу мышц, вам, возможно, все же придется изменить свое мышление, чтобы продолжать прогрессировать. Например: вероятно, было бы неплохо отказаться от некоторых терминов, таких как «объем» и «обрезание». Вы больше не учитесь в старшей школе, так что исключение их из вашего лексикона — это шаг в правильном направлении. Такие слова, как «поддержание» и «маленький дополнительный прирост» — ваши новые мантры.
Почему больше нет великолепных, эпических масс и брутальных разрезов? Для всех, кому за 30 и за 40, есть плохие новости. Есть много вещей, которые будут против вас, чтобы либо быть измученным, либо оставаться измученным после 40 лет. В этом возрасте ваши гормоны точно не устраивают вечеринку братства и не выходят из себя. Просто легче нарастить мышечную массу в позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, потому что гормональная реакция на тренировочный стимул и прием пищи гораздо сильнее.
Это потому, что до 20 лет вы все еще находитесь в подростковом возрасте, говоря биологическим языком. Префронтальная кора вашего мозга все еще находится на завершающей стадии развития, и она частично виновата во всех неудачных решениях, эмоциональных взлетах и падениях, а также в неспособности увидеть лес сквозь деревья, на которые вы позже будете смотреть. снова или уже не верят. Этот образ мышления «ищи и разрушай» и «без страха» идет рука об руку с вашим телом, которое находится на пике своего развития, чтобы победить в соревновании за партнера. Чем здоровее и подтянутее вы выглядите, тем больше у вас шансов на успех. Да, в конце концов, вы находитесь на вершине животного царства, поэтому вас не должно удивлять, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы быть в наилучшем состоянии для победы над вашими конкурентами и быть репродуктивной машиной на этой стадии полового развития. С этим приходит больший тестостерон и анаболическая чувствительность, среди многих других преимуществ подросткового возраста.
Примерно после 30 лет большинство людей достигают биологической взрослости, что является своего рода хорошим способом сказать, что вы сели на медленный поезд к своей неизбежной смерти. При этом средний взрослый осознает постепенное снижение своей реакции на физические упражнения и потребление белка. Для этого даже есть термин: анаболическая резистентность. В 40 лет гормоны могут быть гораздо менее чувствительными к тренировочному стимулу и превращению избыточных калорий в мышцы.
Плохие новости. А теперь хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить процесс истощения, сохранить или даже нарастить мышечную массу и потенциально удержать вас от соснового ящика на какое-то время.
Во-первых, поднимите. Делайте это правильно и делайте это часто. Моя новая программа Jacked in 3 на Bodybuilding.com — отличный выбор. Во-вторых, начните более серьезно относиться к хроническому воспалению при выборе питания.
Jacked in 3
Ознакомьтесь с планом Пола Картера Jacked in 3, присоединившись к BodyFit, и разблокируйте более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших мировых тренеров, спортсменов и экспертов.
Зарегистрироваться Сегодня!
Интенсивные физические упражнения и все физиологические стрессоры, будь то физические, экологические или психологические, вызывают воспалительную реакцию в вашем теле. Тем не менее, ваша способность быстро уменьшать это воспаление и восстанавливать баланс систем организма является ключевым аспектом не только в восстановлении после физических упражнений, но и в поддержании крепкой иммунной системы и снижении последствий старения. Если вы не сможете взять под контроль воспаление, последствия для вашего тела и здоровья могут быть разрушительными.
На самом деле, хроническое слабовыраженное воспаление каким-то образом, в какой-то форме или форме связано практически со всеми серьезными заболеваниями, от которых страдает человечество. Это может помочь создать условия для жировой болезни печени, ожирения, диабета II типа, сердечных заболеваний… Я мог бы назвать множество других, но давайте просто скажем, что это «кто есть кто» актеров, которые обычно играют Мрачного жнеца.
С точки зрения наращивания или поддержания мышечной массы он также является врагом одного из самых сильных гормонов для наращивания мышечной массы: инсулина. В этот момент вы можете навсегда связать инсулин просто с диабетом, но его эффекты гораздо шире. Инсулин является антикатаболиком и помогает транспортировать аминокислоты и глюкозу в клетки для роста и восстановления, уменьшая распад мышечного белка. Другими словами, это важно, если вы хотите получить реальную пользу от своих физических тренировок, а не просто получить от них удовольствие.
Воспаление играет центральную роль в развитии резистентности к инсулину в скелетных мышцах.[1] Когда у вас резистентность к инсулину, становится очень трудно сохранить мышечную массу или стимулировать ускоренный мышечный рост.
К счастью, есть способы, которыми пожилые атлеты могут уменьшить воспаление и улучшить анаболические процессы. Это моя тройка лидеров.
1. Принимайте высококачественный рыбий жир Если вам пришлось остановиться на какой-то одной добавке для вашего арсенала мускулов старика, не делайте ее каким-то случайным стимулятором тестостерона, о котором вы слышали по радио или видели во всплывающей рекламе.
Сделай рыбий жир. Рыбий жир относится к категории добавок «просто принимайте уже» в любом возрасте, но особенно в среднем возрасте. Почему? Он делает так много замечательных вещей, которые улучшают здоровье, хорошее самочувствие, а также способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы. Было доказано, что он сильно уменьшает хроническое воспаление и, по-видимому, положительно влияет на реакцию синтеза мышечного белка на физические упражнения.[2-4]
Да, можно получить все те же преимущества от употребления лосося несколько раз в день, но принимая по крайней мере 2-3 грамма в день комбинированных незаменимых жирных кислот EPA и DHA из капсул с рыбьим жиром или ложек жидкости, вы сохраняете на Pinterest в поисках рецептов, требующих кулинарных навыков, которых у вас нет, оборудования, которое вы не хотите покупать, и специй, которые вы, вероятно, испортите, пытаясь приготовить «Кентуккийский жареный лосось». Это мужчина за 40. Не Марта Стюарт. Знай свою роль. Возьми немного рыбьего жира.
Легко отмахнуться от этой модной диеты, но она выглядит все более законной, и вот почему. Окислительный стресс является одним из основных факторов, ведущих к превращению нас в стариковскую зону и ускорению процесса старения и хронических заболеваний. Подобно воспалению, упражнения и другие физические, экологические или психологические стрессоры резко усиливают окислительный стресс. Быстрое приведение тела в равновесие является ключом к успеху в тренажерном зале, причем не по времени. Интервальное голодание является проверенной стратегией снижения как окислительного стресса, так и хронического воспаления.[5-7]
Самый распространенный метод в кругах фитнеса — и для многих наиболее устойчивый — это график приема пищи в 8:16, когда все приемы пищи в течение 8-часового окна, а затем голодание в течение 16 часов. Какие бы часы вы ни выбрали, в основном не имеет значения, пока вы придерживаетесь некоторого окна голодания и приема пищи.
Однако часы не рассказывают всей истории. Лично я считаю, что время приема питательных веществ по-прежнему является важной частью удержания мышц, чтобы максимизировать эффекты синтеза мышечного белка и уменьшить расщепление мышечного белка. Так что какое бы окно вы ни выбрали, убедитесь, что вы плотно поели до и после тренировки.
Я бы никогда не посоветовал молодому атлету, который пытается нарастить серьезную мышечную массу, применять протокол прерывистого голодания, потому что в том, что молодой человек не ест в течение 16 часов, нет ничего анаболического. Но помните, мы больше не набираем массу и не сокращаемся. Для пожилого атлета, который находится в той стадии, когда он более привержен сохранению мышц, а также использует в своих интересах все принципы, которые могут улучшить его здоровье, уменьшить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, прерывистое голодание может стать фантастическим дополнением к арсеналу. .
3. Избавьтесь от очевидного хлама.
Выбор продуктов питания играет важную роль в продвижении или уменьшении воспаления, а диета, содержащая большое количество чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, тесно связана с повышением уровня воспаления.[8]Кроме того, устранение этих типов продуктов имеет решающее значение для предотвращения хронического слабовыраженного воспаления. Правильный образ жизни, которого следует придерживаться, — это тот, который в основном основан на овощах, фруктах и постных источниках белка. Другими словами, теперь, наконец, настало время серьезно относиться к еде, как взрослый.
А как насчет углеводов? Конечно, есть. Но выберите источники углеводов, спросив, вышли ли они из земли, и не содержат ли они 19 392 других искусственных добавок, которые делают их очень вкусными.
Я не собираюсь говорить «ничего нестандартного»; в конце концов, рис, овсянка и лебеда тоже поставляются в коробках. Но я никогда не видел поля сыра — за ним ухаживают.
И есть причина, по которой Лэйс осмеливается вас проверить, можете ли вы просто съесть один. Вы не можете. Никто не может. Картофельные чипсы восхитительны, но они, вероятно, не лучший выбор для заполнения основы вашей пищевой пирамиды.
Начните копаться, и вы найдете бесконечные способы борьбы с хроническим воспалением, некоторые мудрые, некоторые невероятно глупые. Но этот список — прочная основа для этого. Дайте себе преимущество в борьбе с процессом старения, сохранении или наращивании мышечной массы, над которой вы работаете в тренажерном зале, и уменьшите проблему анаболического сопротивления.
Нам не победить время отца. На данный момент он непобедим в турнирной таблице. Но мы можем бороться с ним как можно дольше и делать все возможное, чтобы выглядеть сексуально, пока мы сражаемся.
Ссылки- Ву Х, Баллантайн CM. Воспаление скелетных мышц и инсулинорезистентность при ожирении. Джей Клин Инвест. 2017 3 января; 127 (1): 43-54.
- Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Рэнкин, Д., Ренни, М. Дж., и Миттендорфер, Б. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.
- Джеромсон С., Галлахер И. Дж., Галлоуэй С. Д. Р. и Гамильтон Д. Л. (2015). Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты, 13 (11), 6977–7004.
- Вейландт, К. Х., Серини, С., Чен, Ю. К., Су, Х.-М., Лим, К., Читтадини, А., и Кальвиелло, Г. (2015). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. BioMed Research International, 2015 , 143109.
- Марка LK, James MJ, Cleland LG. Диета и ревматоидный артрит: обзор литературы. Семин Артрит Ревм. 2005 г., 35 октября (2): 77-94. Обзор.
- Алхамдан Б.А. и соавт. Альтернативный день или ежедневная диета с ограничением калорий: что эффективнее для похудения? Систематический обзор и метаанализ. Obes Sci Pract 2016;2 (3):293-302.
- Лонго В.Д. и Мэтсон М.П. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab 2014;19 (2):181-92.
- Кикольт-Глейзер Дж.К. Стресс, еда и воспаление: психонейроиммунология и питание на переднем крае. Психосом Мед. 2010 май;72 (4):365-9. Обзор.
Джей Клин Инвест. 2017 3 января; 127 (1): 43-54..jpg)
Обзор.Полное руководство по наращиванию мышечной массы после 40 лет
Если вы чувствуете, что не можете нарастить мышечную массу так же эффективно, как в 20 лет, это связано с более низким уровнем тестостерона (ниже мы объясним, почему).
По мере взросления уровень тестостерона естественным образом снижается. Это факт, от которого вы не можете убежать; исследования показали, что уровень тестостерона снижается на 1% после достижения 30-летнего возраста.
Мало того, ваше тело не выдержит того же наказания, что и раньше, а это означает, что вы можете легче получить травму, если не разогреетесь должным образом и т. д.
По этой причине мы дадим вам все необходимое для знать; для наращивания мышечной массы после 40 лет.
Ознакомьтесь с этим:
1. План чистой диеты
Питание является одним из наиболее важных факторов, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Без четкого плана диеты вы можете напрасно тратить время; Проще говоря, если вы не достигаете целевого потребления калорий, необходимого для наращивания мышечной массы, вы не добьетесь никакого прироста.
Это действительно так просто.
Избыток калорий
В основном, стремясь набрать мышечную массу, вы будете потреблять около 300 килокалорий. Но это не значит, что вы можете есть фаст-фуд, чтобы добраться туда.
Вместо этого вы должны соблюдать чистую диету; это гарантирует, что вы наберете сухую мышечную массу, чтобы получить твердое тело, а не дряблый живот.
Приготовление пищи
Чтобы облегчить себе жизнь в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем готовить еду заранее.
Это позволяет хранить еду в пластиковых контейнерах, брать их с собой на работу или куда угодно. На самом деле, это обычная практика в бодибилдинге, и она позволяет вам точно отслеживать, что вы едите, а также точные калории, которые вы потребляете.
Вы должны планировать свое питание исходя из:
- Постный белок (курица, белая рыба, нежирное красное мясо)
- Зеленые овощи (брокколи и т.д.)
- Сложные углеводы (коричневый рис, сладкий картофель)
3. Программа тренировок
До сих пор мы почти не упоминали программу тренировок в этой статье. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам и в этом.
Хотя это не так важно, как думают люди, умные тренировки помогут вам избежать травм в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно чаще поднимать меньшие веса для большего количества повторений.
Поднимайте более легкие веса для большего количества повторений
Не волнуйтесь, мы знаем, о чем вы думаете: «Разве более легкие веса и большее количество повторений не приведут к тому, что я стану в тонусе и не наберу мышечную массу?»….
Ответ: Нет. Как мы уже упоминали, ваша диета определяет, худеете ли вы или набираете мышечную массу.
Вот почему бодибилдеры часто тренируются до отказа, поднимая более легкие веса, чем вы ожидаете (за исключением Ронни Коулмана, конечно…).
Но время от времени вы можете поднимать тяжелые веса
Итак, мы рекомендуем вам большую часть времени использовать более легкие веса. Но мы по-прежнему будем позволять вам разминаться на силовой раме один или два раза в месяц.
Вот почему: если вы прервете привычный распорядок дня и поднимете тяжести, ваше тело будет шокировано. В конечном счете, здорово стимулировать свои мышцы к росту время от времени — и только поднятие тяжестей время от времени спасет ваши суставы от полного уничтожения.
Пример программы тренировок:
Мы даем вам пример программы тренировок потому, что у вас уже может быть своя программа. Если это так, то продолжайте то, что вы делаете — следование четкому плану диеты поможет вам достичь ваших целей.
Тем не менее, если вы новичок в бодибилдинге, вам понадобится приблизительное руководство, которому вы будете следовать в течение первого или двух месяцев. По этой причине взгляните на наш пример плана ниже…
*Вы будете уменьшать количество повторений в каждом подходе – начиная с 15, затем 12, затем 10, затем 8.
- Жим от плеч из-за головы – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Трицепсы и разгибания над головой с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода до отказа
3.
Бустер тестостеронаМы упоминали, что ваши тестовые уровни снижаются на 1% после того, как вам исполнится 30 лет. Что ж, один из способов борьбы с этим — принимать натуральные добавки, повышающие уровень тестостерона.
Это обеспечит оптимальную выработку тестостерона в организме; помогает вам легче нарастить мышечную массу, а также увеличить сексуальное влечение и функцию!
По этой причине поиск правильной добавки для повышения уровня тестостерона должен быть вашим главным приоритетом.
Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему специальному списку
лучших бустеров тестостерона для мужчин старше 40 лет. –И… Меньше алкоголя …
Большинство из вас возненавидят нас за это… но если вы хотите достичь оптимальной формы, вам нужно употреблять меньше алкоголя.
Не поймите нас неправильно; 1 бутылка пива время от времени не повредит вашим достижениям, но ваше тело не справляется с алкоголем так же хорошо, как когда вам было 20 лет.
Так что старайтесь ограничивать полные «выбросы» до одного раза в месяц.
Теперь, когда вы прочитали эту статью, у вас не будет повода начать свое фитнес-путешествие. Больше не нужно желать иметь твердое тело… пора идти в спортзал и зарабатывать на этом!
Мы предоставили вам все инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе, которые, как мы предполагаем, предназначены для наращивания мышечной массы, поскольку вы нажали на эту статью.
Но если вы читаете это и хотите избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу, тогда просто уменьшите количество калорий, пока вы не станете потреблять меньше, чем поддерживающая норма.
Bottom Line
В конечном счете, мужчинам старше 40 лет сложнее набрать мышечную массу, потому что у них более низкий уровень тестостерона.
Мы также порекомендовали вам лучшие на рынке добавки для повышения уровня тестостерона. Перейдя по ссылке выше, вы перейдете к полному обзору лучших бустеров тестостерона для мужчин старше 40 лет.
