Как накачаться в домашних условиях без тренажеров: Как накачаться без тренажерного зала

Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.

В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

Содержание статьи

• 1 В чём проблема домашних тренировок?
• 2 Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• 3 Использование импровизированных утяжелителей

В чём проблема домашних тренировок?

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Как накачаться в домашних условиях без тренажеров

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

• Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т. д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

• Сгибания на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

Ленивый спорт: как накачать мышцы без тренажеров и изнурительных упражнений

Закрытые спортзалы из-за карантина не повод опускать руки. Оставаться в тонусе и качать мышцы тела можно без тренажерных или фитнес залов. Причем, от вас не требуется делать сложные и изнуряющие упражнения.

Выполнение ежедневных домашних дел и небольшой активности может быть вполне достаточно для здорового образа жизни, стоит только приложить немного усилий, советует The Guardian.

Издание ссылается на рекомендации специалиста по физической активности Университета Сиднея Эммануэля Стаматакис. По словам эксперта, ежедневные рутинные вещи можно превратить в очень хороший способ поддержать себя в форме и даже избавиться от лишнего веса и живота.

Читайте також Карантин спорту не помеха: итальянки сыграли в теннис на крышах соседних домов (видео)

Как утверждает Стаматакис, эпизодической физической активности достаточно для здорового образа жизни. К примеру, можно подниматься на свой этаж по лестнице – это очень полезно для здоровья.

Это утверждение опровергает распространенное мнение о том, что физическими упражнениями стоит заниматься не менее 10 минут.

«Любой вид физической активности имеет значение и приносит пользу здоровью», — считает профессор.

Вот несколько советов по тому, как использовать ежедневные простые действия с пользой.

Зарядка в постели

Потягивание

Сразу же после пробуждения следует хорошо потянуться и сделать несколько упражнений, не вставая с постели. Для этого нужно лежа на спине согнуть ноги в коленях и поднять таз, сжав ягодицы вверху. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы туловища и особенно полезно для пожилых людей.

Домашняя рутина – это вид спорта

«Вы удивитесь, когда узнаете, сколько калорий сжигается, занимаясь домашними делами», — говорит тренер и лектор Университета Ланкастера Николь Бут.  

По ее словам, даже такие простые занятия, как генеральная уборка, поход за продуктами или на почту, являются прекрасными видами физической активности. К тому же движение помогает облегчить хроническую боль в спине.

Откажитесь от транспорта

Прогулка вместо транспорта

Постарайтесь в городе отказаться от транспорта и ходить на работу и с работы пешком. Лишний час пешей прогулки невероятно полезен для здоровья, а также качает и укрепляет мышцы ног и позитивно действует на кровообращение в тазу. Еще лучше – приобрести велосипед и добраться на работу на нем.

Кошачьи растяжки

Простой растяжки будет достаточно

Персональные тренеры советуют взять привычку потягиваться, как это делают кошки. Спртивные тренеры утверждают, что люди часто забывают о важности растяжки, зато животные делают это инстинктивно.

«Достаточно минуты растяжки, чтобы размять мышцы – это еще помогает сконцентрироваться на нашем самочувствии и спланировать день. Причем это не обязательно должна быть йога или какой-то другой определенный вид тренировки», — говорит персональный тренер Николь Бут.

Пользуйтесь лестницей

Отказаться от лифта в пользу лестницы советует профессор Стаматакис.

«Это невероятная высокоинтенсивная упражнение, может заметно сказаться позитивными изменениями в кардио- респираторной системе большинства людей», — говорит он. 

К тому же риск заразиться коронавируса на лестнице ниже, чем в лифте.

Среди других вещей эксперты советуют делать короткие перерывы раз в час во время просмотра телевизора или просто чтобы не засиживаться. Достаточно пройтись по комнате или сделать 10 простых приседаний ­– это убережет вашу спину и поможет сохранить здоровую форму.

Вести здоровый образ жизни оказывается невероятно просто – достаточно выполнять эти простые советы.

Ранее podrobnosti.ua сообщали о том, как французский легкоатлет пробежал марафон, не выходя из дома. Также мы рассказывали, как выбрать спорт для себя.

Как тренироваться дома без оборудования. Nike.com

Как тренироваться дома без оборудования. Nike.com

Sports & Activity

То, что у вас дома нет тренажеров, не означает, что вы должны пропускать тренировки. Вот как тренироваться дома без оборудования.

Последнее обновление: 6 января 2022 г.

Чтение: 5 мин.

Вы выкроили время, у вас есть план тренировок, и вы готовы его сокрушить. Но потом вы понимаете, что у вас нет нужного оборудования. У вас нет штанги для приседаний или эспандера для жимов от груди стоя. Возможно, у вас вообще нет оборудования.

Но любая тренировка лучше, чем никакой тренировки. Если это означает замену оборудования или внесение модификаций, вы все равно приходите и выполняете работу. На самом деле, домашние тренировки или тренировки без оборудования могут быть столь же эффективными. Вы просто должны знать, что делать.

Независимо от того, используете ли вы только собственный вес или работаете с ограниченным оборудованием, вы сможете приспособиться к любым требованиям вашей тренировки, независимо от ваших настроек. Вот как это сделать.

Совет. В приложении Nike Training Club вы можете найти множество тренировок с собственным весом, отфильтровав их по «нет оборудования».

Как тренироваться дома без оборудования

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вы можете отлично тренироваться без оборудования. И прогресс не всегда должен идти от поднятия тяжестей.

Это может быть результат домашних высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с альпинистами, бёрпи и поднятием коленей. Или это может быть использование сопротивления веса вашего тела для наращивания мышечной массы.

Для начинающих упражнения с собственным весом обычно обеспечивают достаточную нагрузку, чтобы бросить вам вызов. Если вы делаете приседания впервые, начните с воздушных приседаний. Для более продвинутых тренирующихся вам, вероятно, потребуется добавить сопротивление в виде плиометрики (прыжков) или увеличить время нахождения под напряжением, выполняя импульсные приседания.

Упражнения для выполнения дома без оборудования

Ваше тело — это ваш тренажерный зал, когда вы работаете против силы тяжести и сопротивления собственного веса. Например, при отжимании вы противодействуете гравитации, используя мышцы верхней части тела.

Вот некоторые другие упражнения с собственным весом, которые вы можете включить в свои домашние тренировки:

• Приседания
• Выпад
• Боковой выпад
• Ягодичный мостик
• Отжимания
• Доска
• Приседания
• Велосипедный хруст

Попробуйте эту тренировку без оборудования

Упражнение №1

• Приседания с собственным весом
• Комплекты: 3
• Повторов: 20

Упражнение №2

• Пульс-приседания с собственным весом
• Комплекты: 2
• Повторов: 25

Упражнение №3

• Выпады назад
• Комплекты: 3
• Комплекты: 15

Упражнение №4

• Шагающие выпады
• Комплекты: 2
• Повторов: 25

Упражнение №5

• Отжимания
• Комплекты: 3
• Повторения: AMRAP (как можно больше повторений)

Упражнение №6

• Скручивания
• Комплекты: 3
• Комплекты: 15

Упражнение №7

• Бёрпи
• Комплекты: 3
• Комплекты: 15

Как усложнить упражнения с собственным весом

Что если вы легко сможете отжаться 100 раз? Достаточно ли тренировок с собственным весом для достижения результатов? Да! С несколькими ключевыми изменениями.

• Увеличение времени под напряжением : Пауза в самой сложной части движения (например, в нижней части приседания, отжимания или выпада) на две секунды.

• Отрегулируйте темп : Считайте до пяти, когда опускаетесь в присед, отжимание, выпад и т. д., задержитесь на два и быстро выжмите вверх на счет один.

• Добавьте пульс : Как только вы достигли самой сложной части упражнения, добавьте пульс, поднимаясь и опускаясь на несколько дюймов, не возвращаясь полностью к началу.

• Делайте больше повторений : Если вы привыкли делать 10 повторений, сделайте 15. Если это слишком просто, попробуйте сделать как можно больше повторений (AMRAP) — конечно, в хорошей форме.

• Уменьшить время отдыха : Сократить время отдыха с 45 секунд до 15, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений.

• Скорректируйте положение : Расставьте ноги или руки дальше или ближе друг к другу.

Альтернативы гантелям

Нет гантелей? Без проблем! Вот несколько идей, что вы могли бы использовать вместо этого.

Бутылки или кувшины для воды

Если у вас есть предметы домашнего обихода, такие как кувшин с водой, молоком или стиральным порошком, вы можете обменять их на гантели, говорит Райан Флаэрти, старший директор Nike по производительности.

«Я тренировал одного из моих элитных спортсменов, который только что переехал в свой новый дом и еще ничего не распаковал, — говорит Флаэрти. «Я взял пустой кувшин из-под стирального порошка, наполнил его водой, чтобы использовать в качестве гантели, и мы смогли выполнить целую тренировку».

Этот метод также настраивается; наполните кувшин наполовину, чтобы получить более легкий вес, или добавьте больше воды, чтобы усложнить задачу.

Другие предметы домашнего обихода

Силовые тренажеры, такие как гири и мешки с песком, представляют собой не что иное, как утяжелители странной формы. Вы можете заменить свой обычный вес на мешок корма для собак, мульчу или мешок муки. Подойдите к делу творчески — что у вас завалялось дома?

Странная форма затрудняет удержание, что активирует более мелкие стабилизирующие мышцы, подобно тому, как это делают гири или медицинский мяч.

Кардиотренировки без оборудования

Вам не нужна беговая дорожка или велотренажер, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. На самом деле, большинство тренировок HIIT можно выполнять без каких-либо весов. Вот некоторые из лучших кардиоупражнений без оборудования:

Альпинисты

Берпи

Высокие колени

Прыжки с приседа

А можно просто бежать на месте. Приложите те же усилия, что и на беговой дорожке — качайте руки, активируйте мышцы кора и двигайте коленями.

Нет скакалки? Притворяться! Держите руки по бокам с воображаемой веревкой в ​​​​ладонях и поворачивайте запястья во время прыжка, как если бы вы использовали настоящую веревку.

Нет плио бокса? Используйте лестницу или скамейку. Для таких движений, как подъемы на ступеньки или прыжки на ящик, лестница или скамья — отличная замена ящику. А если у вас их нет, замените их на прыжки выпадами, приседаниями или прыжками в длину.

Попробуйте эту кардиотренировку без оборудования

Приготовьтесь к этой тренировке с собственным весом EMOM (Каждую минуту в минуту). Вам нужно будет установить таймер на 12–20 минут, а затем выполнить первое упражнение с заданным количеством повторений.

Когда вы закончите, вы можете отдохнуть, пока не истечет минута. Или, если вы не закончите все повторения, переключитесь на следующее упражнение на минутной отметке. Повторите всю схему три-пять раз.

• 20 бурпи
• 50 домкратов
• 12 прыжков группировкой
• 25 альпинистов

Откройте для себя NTC

Бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов по укреплению вашего тела и разума.

Загрузить

Спорт и активный отдых

Основные преимущества лазания по канату

Спорт и активный отдых

Ваше руководство по боковым выпадам: преимущества, техника и варианты, которые стоит попробовать

Спорт и активный отдых

5 Одобренные тренером тренировки для верхней части живота сильное ядро ​​​​

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами упражнений на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

Спорт и активный отдых

Флаттер-киски: что это такое и какие мышцы они задействуют?

Накачай! 6 способов подпитывать вашу тренировку

Ваше тело, помимо всего прочего, является своего рода инструментом, своего рода инструментом. Для тех из нас, кто явно занимается спортом, а также для тех, кто с большей вероятностью поднимается по лестнице, чтобы вычеркнуть «упражнения» из списка, наши тела являются агентами, которые переводят нас из неподвижности в действие.

 

Взаимосвязь между питанием и тренировками важна, независимо от того, являетесь ли вы любителем тренажерного зала, игроком, который проводит больше времени на поле, чем вне его, или среди тех, кто редко потеет. Люди должны относиться к своему телу с таким же уважением и заботой, как и к своему тренировочному оборудованию, поэтому очень важно тщательно выбирать то, что идет на его подпитку.

 

Попытка выяснить, как (и сколько, и чего, и когда, и т. д.) лучше всего есть во время тренировок, может оказаться непростой задачей. Вот несколько советов от экспертов по питанию:

 

• Ваша тренировка не является поводом съесть батончик Snickers. Если фитнес и похудение являются вашими главными целями — другими словами, если вы не готовитесь к Олимпийским играм и не тренируетесь в триатлоне, а вместо этого тренируетесь на беговой дорожке или занимаетесь йогой, — нет необходимости менять свой обычный схемы питания (здоровые диеты включают сложные углеводы, нежирные белки, фрукты и овощи в каждый прием пищи). Многие люди выпивают спортивный напиток в спортзале, а затем вознаграждают себя дополнительной едой, что непродуктивно. Тем не менее, если вы сбросили кроссовки и понимаете, что урчит ваш желудок, а следующий прием пищи состоится не раньше, чем через три часа, перекус, богатый белком и углеводами, вполне подойдет. Попробуйте сэндвич с индейкой или фруктовый коктейль.
• Интенсивные упражнения — тренировки продолжительностью более часа или сложные тренировки — требуют небольшой подзарядки во время выполнения. Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к тому, чтобы дойти до конца.
• Вода, везде вода. Убедитесь, что дело не в том, что «ни капли для питья». Наполните эту бутылку водой и положите ее в свою спортивную сумку. Звучит очевидно, но основная причина, по которой люди не пьют воду во время тренировок, заключается в том, что это неудобно. Но важно пить, когда у вас есть возможность во время тренировки. Забавный факт: глотание, а не глоток, на самом деле дает больше! Несколько быстрых глотков могут помочь, если это все, на что у вас есть время. Оставьте маленькие глотки на потом. Если вы тренируетесь более 60 минут, пейте напиток, содержащий электролиты, а не просто воду, чтобы восполнить запасы электролитов, выделяемых с потом во время тяжелой работы!
• Избегайте клетчатки и жирной пищи перед тренировкой. Это может вызвать расстройство желудка, когда вы перевариваете, и волейбольная площадка не является оптимальным местом, чтобы быть застигнутым врасплох таким образом.
• Откажитесь от добавок перед тренировкой. Вы можете увидеть их в виде порошков, которые нужно смешивать с водой и пить. Они могут содержать стимуляторы, которые в сочетании с физическими упражнениями приводят к сердечным осложнениям; по большому счету, сейчас разумно сказать «нет» этому увлечению на рынке. Вы спросите, где же остается кофе? Расслабляться. Ваша Java не должна иметь слишком большого влияния.