Что лучше казеин или протеин: что лучше для набора массы?

Содержание

Казеиновый протеин или изолят — что лучше и в чем разница

В современном спортпите выпускается много различных протеиновых продуктов. Они изготавливаются на основе разных типов белка: казеинового, сывороточного, яичного, говяжьего, растительного, а также изолята, гидроизолята и комбинированного. Все они, безусловно, отличаются друг от друга.

Сегодня мы сравним такие виды протеина, как казеин и изолят. Рассмотрим, из чего они изготавливаются, и как влияют на человека. А также выясним, чем отличается казеин от протеина и изолята, и какой продукт лучше.

Что такое протеин

Протеин – это основной продукт питания, белок. Он необходим каждому человеку, но особенно спортсменам. Ведь именно благодаря сбалансированному белковому питанию, у нас формируется красивый мышечный рельеф, и уходят жировые отложения.

Любой спортсмен подтвердит: без белка не получится добиться высоких результатов. Но также важно включить его в рацион всем людям, которые хотят похудеть.

И не стоит останавливаться только на продуктах, содержащих протеин. Употребляйте в своём питании специальные смеси на основе протеинов. Они изготовлены для того, чтобы организм получал нужное количество вещества, причём в очень лёгкой, хорошо усваиваемой форме.

Очень сложно ответить, что лучше, изолят или казеин. Ведь оба продукта – разновидности белка, поэтому предлагаем сравнить их.

Всё о казеине

Казеин – одна из разновидностей протеина. Производится из молочной продукции. От сывороточного протеина казеин отличается только тем, что усваивается намного дольше. Именно поэтому его относят к медленным белкам.

Основные качества казеинового белка:

сохраняет мышечную ткань;
укрепляет природный иммунитет;
насыщает организм на долгое время;
способствует естественному похудению;
поддерживает нормальный вес;

отлично утоляет чувство голода.

Активная работа такого вещества длится до 6 часов. Благодаря медленному усвоению, казеин выступает высокоэффективным антикатаболиком: не позволяет мышечной ткани распадаться. Вот почему многие профессионалы настоятельно рекомендуют принимать казеин на ночь. В таком случае вы обеспечите максимальное сохранение рельефа мышц. Кроме того, казеиновый белок – один из лучших вариантов быстрого и правильного перекуса.

Теперь осталось выяснить, чем отличается изолят от казеина, и можно ли называть какой-то определённый продукт лучшим?

Всё об изоляте протеина

Изолят белка – это протеиновое вещество высочайшей степени очистки. В нём практически нет ничего, кроме основного действующего компонента. Изолят изготавливают из молочной сыворотки. Поучается очень лёгкая питательная основа, в которой содержится не менее 80% белка, а в большинстве случаев – около 95%. Безусловно, полезная продукция, необходимая каждому спортсмену, и не только.

Главное отличие казеина от изолята – способ производства. Первый получается методом створаживания молока. Второй добывают из сыворотки, максимально очищая её от углеводов, холестерина, жиров и лактозы. Благодаря особенностям изготовления, изолят – белок, усваиваемый чуть ли не моментально. Полностью он перерабатывается нашей пищеварительной системой примерно за час. Вот почему принимать изолят рекомендуется непосредственно после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Кроме того, он идеально подходит в качестве утреннего перекуса, дающего организму заряд энергии и бодрости на весь день.

Основные качества изолята:

быстрая скорость усвоения;

высочайшая степень очистки белка;
наибольшее содержание протеина – до 95%;
эффективно сжигает жир, «сушит» тело;
укрепляет суставы и связки.

В отличие от казеина, изолят совсем не подходит для набора мышечной массы. Он работает в другом направлении: сжигает жировые отложения и выступает отличный восстановителем для мышц после тренировки.

КАЗЕИН ИЛИ ИЗОЛЯТ: ЧТО ВЫБРАТЬ

Разница изолята и казеина состоит в том, что первый относится к быстрым белкам, а второй – к медленным. Они работают по-разному. Изолят восстанавливает мышечную ткань, способствует формированию красивого рельефа и эффективен для «сушки». Казеин долго усваивается, тем самым насыщая организм. Он сохраняет мышцы, не давая им разрушаться.

Так какой лучше выбрать? Тут всё зависит от поставленных целей. Если хотите сохранить массу, сделать своё тело мощнее и крупнее, а также выровнять работу пищеварительной системы и повысить иммунитет, выбирайте казеиновый протеин. Он употребляется перед сном либо в перекусах, когда предполагается голодание не менее 4 часов. Надолго насыщает, утоляет неприятное ощущение в желудке.

Изолят сывороточного протеина работает несколько иначе. Он идеально подходит тем спортсменам, кто хочет подсушить тело, похудеть, добиться красивых и чётких рельефов. Усваивается не более, чем за час, утоляет голод ненадолго. Зато эффективно и быстро восстанавливает мышцы, избавляет от жировых накоплений, приводит к формированию фигуры. Употребляется сразу после тренировки либо в утренний перекус, чтобы наполнить человека энергией.

Какие продукты следует включить в рацион

Употребление протеиновых смесей полезно, однако они не должны становиться единственным источником белка для спортсменов. Всё-таки предпочтительнее использовать натуральные продукты, от природа богатые содержанием того или иного протеинового компонента. Помните, что ни одна искусственно созданная пищевая добавка не заменит естественное питание.

Разновидности протеинов – полезный продукт, но только тем людям, которые ведут спортивный образ жизни. Они помогают насытить организм необходимым количеством белка, не перегружая пищеварительную систему. Однако важно понимать, что это – всего лишь добавки, а не заменители пищи.

Разновидность белка

Продукты, в которых он содержится

Суточная потребность

Казеин (около 80% чистого белка)

Любая молочная продукция: сыр, творог, сметана, йогурт, кефир, молоко, простокваша, сливки, сыворотка, кумыс и т.д.

Минимальное количество казеина содержит натуральное мороженое и молочный шоколад (приблизительно 0,05% общей массы).

Максимальное количество казеина наблюдается в сырах и твороге (от 13% до 25%).

Для обычного человека – от 20 гр. до 25 гр.

Для спортсмена – не менее 40 гр.

Изолят (около 93% чистого белка)

Так как изолят производится преимущественно из сыворотки и является белком высочайшей степени очистки, в естественных продуктах питания его нет. Это стопроцентная пищевая добавка, которую целесообразно включать в ежедневный рацион при необходимости.

В дни тренировок – 3 порции (сразу после пробуждения, за 40 минут до начала занятий и сразу после них)

В дни отдыха – 1 порция утром и, при желании, по одной порции в полдник и вечером.

Употребление спортивного питания, основанного на протеинах, важно для каждого спортсмена. Однако, выбирая пищевую добавку для себя, необходимо понимать, как она работает, и к каким конечным результатам приводит. Помните, что только точно представляя конечную цель, вы добьётесь впечатляющих итогов.

Вернуться к списку

в чем разница и есть ли отличия, что лучше и сравнение

Главная » Еда и напитки » Продукты

На чтение 5 мин Просмотров 207 Опубликовано 10.12.2021

Казеин и сывороточный протеин представляют собой 2 типа белка, которые присутствуют в коровьем молоке. На долю первого вещества приходится 80 %, второго – 20 %. Они считаются качественными белками, поскольку содержат незаменимые аминокислоты. К тому же эти вещества легко перевариваются и усваиваются организмом. Однако они имеют и некоторые отличия. Потому многих спортсменов интересует, в чем разница между казеином и протеином.

Содержание

Что такое казеин?

Под этим термином понимают один из белков молока. Собственно, казеин считается главным ингредиентом этого продукта. Основной характеристикой вещества является необычная текстура. Молекулы белка находятся в небольших глобулах-мицеллах, которые не смешиваются с водой и длительное время перевариваются. Некоторым формам для усвоения требуется до 7 часов.

В результате казеин очень медленно пополняет запасы белков. Потому его стоит применять в тех случаях, когда планируется длительный перерыв между приемами пищи. Напиток на основе казеина допустимо пить перед сном.

Помимо этого, казеин отличается хорошими антикатаболитическими характеристиками. Его применение обеспечивает защиту мышечных тканей от разрушения, если по каким-то причинам не удается пополнить запас белков, жиров и углеводов в организме.

В целом, для казеина характерны следующие особенности:

Медленное переваривание. Вещество может находиться в органах пищеварения до 7 часов. После этого он распадается на нутриенты и начинает принимать участие в строительстве мышц.
Длительное антикатаболитическое действие. Медленный метаболизм вещества помогает справиться с разрушением мышц. Это обусловлено дефицитом нутриентов вследствие длительного пребывания человека без еды.
Доступная цена. Получить казеин несложно. К тому же из молока выделяют очень много этого вещества. Потому порошок имеет доступную стоимость.

Казеин встречается в нескольких формах:

Казеинат – представляет собой соединение казеина с тремя простыми веществами. К ним относятся кальций, натрий и калий. Это вещество характеризуется легкой растворимостью. Благодаря этому его несложно готовить. В порошке присутствует до 90 % белка.
Мицеллярный казеин – его добывают при помощи технологии низкотемпературной микрофильтрации. Вещество способно формировать мицеллы даже после высушивания – при дальнейшем контакте с водой. Потому состав плохо растворяется. Эта форма казеина характеризуется максимальным временем усвоения. Оно составляет до 5-7 часов. Потому состав допустимо использовать для изготовления напитков, которые употребляются на ночь.
Гидролизированный казеиновый протеин – представляет собой вещество, которое прошло процедуру гидролиза. За счет этого состав лишается мицелл и становится более простым для усвоения. Метаболизм этого вида казеина считается таким же быстрым, как у остальных сортов протеина. Потому его допустимо употреблять до и после тренировки.

Что такое протеин?

Это вещество тоже получают из коровьего молока, а именно – из сыворотки. Для этой добавки характерен богатый состав, который содержит очень много ценных нутриентов. В сывороточном протеине присутствует следующее:

Бета-лактоглобулин – этот белок включает много ВСАА. Они представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью. Эти компоненты отвечают за выработку новой мышечной ткани. Иногда эти средства используют в рамках спортивного питания.
Альфа-лактальбумин – отличается легким усвоением. Вещество быстро переваривается и начинает метаболировать почти сразу после употребления.
Прекурсор глутатион – представляет собой антиоксидант. Вещество замедляет катаболитические и окислительные процессы. Оно помогает избежать разрушения мышц вследствие высоких физических нагрузок.
Иммуноглобулины – отличаются комплексным положительным влиянием на защитные силы организма. Эти вещества способствуют укреплению иммунитета, поскольку стимулируют рост количества лейкоцитов – белых кровяных клеток.
Лактоферрин – оказывает противомикробный эффект. Благодаря этому вещество дополнительно укрепляет иммунитет.

Сывороточный протеин обладает положительным комплексным эффектом. Он участвует в строительстве мышечных тканей, а также защищает их от разрушения. К тому же вещество способствует укреплению иммунитета.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Еще одним плюсом считается быстрое усвоение сывороточного протеина. Он легко переваривается и быстро метаболирует. Потому напитки на основе этого продукта допустимо употреблять перед тренировкой и после нее. Это помогает увеличить объем мышц. К тому же сывороточный протеин разрешается пить с утра.

Чем отличается?

Для рассматриваемых добавок характерны определенные отличия. При этом конкретный вариант должен выбирать человек в зависимости от особенностей своего организма. Сывороточный протеин считается более популярным продуктом среди бодибилдеров.

Конкретный вид белка рекомендуется выбирать в зависимости от своих целей. Если длительное время не будет возможности принять пищу, стоит употреблять казеин. После тренировки рекомендуется отдать предпочтение сывороточному протеину, поскольку он быстрее усваивается.

Сравнительная таблица

Основные особенности рассматриваемых добавок сведены в таблицу:

Критерий	Казеин	Сывороточный протеин
Время усвоения	До 7 часов	До 2 часов
Полезные свойства	Ингибирует катаболизм, обеспечивает прирост мышц	Обеспечивает прирост мышц, укрепляет иммунитет
Время применения	Перед сном	До и после тренировки, утром

Выводы

Сказать однозначно, какая из добавок лучше, довольно сложно. Каждый спортсмен самостоятельно выбирает вид белка в зависимости от своих целей и задач. При этом стоит учитывать, что сывороточный протеин усваивается быстрее казеина. Потому это вещество допустимо употреблять до и после тренировки. Подходящее время для приема казеина – перед сном. Это обусловлено медленным усвоением данного вещества.

Оцените автора

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Gavin Van De Walle, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным белком, их польза для здоровья и то, как выбрать правильный протеин для ваших нужд.

Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Оставшийся казеиновый творог можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.

Резюме
И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.

В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.

Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только 90 минут после употребления сыворотки (3).

Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.

Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает организм медленным и постоянным высвобождением аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).

С другой стороны, поскольку ваш организм переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).).

Резюме
Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.

Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, а казеин содержит больше аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).

Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс роста мышц — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).

Однако неизвестно, приводит ли эта более активная стимуляция синтеза мышечного белка к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе.

Не вызывает сомнений то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).

Резюме
Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).

Белок казеина

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

Сывороточный белок

Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваше тело и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

Резюме
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.

Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.

Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм (29, 30, 31).
Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от его источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме
Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.

Несмотря на разные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.

за стандартный совок (31 грамм, или 1,1 унции), сывороточный белок содержит (37):

Калории: 110
Жир: 1 Грам
Карбоидрист: 1 Gram
. 24 грамма
Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Кальций: 8% of the RDI

Per standard scoop (34 grams, or 1.2 ounces), casein protein contains (38):

Calories: 120
Fat: 1 gram
Carbohydrate: 4 грамма
Белок: 24 грамма
Железо: 4 % от РСНП
Кальций: 50 % от РСНП

Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от пищевой ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Более того, следует учитывать и другие факторы:

Сухой казеиновый протеин обычно дороже сывороточного.
Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.

Как использовать

Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.

Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку белка. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.

Резюме
Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая один из них, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.

Казеин и сывороточный белок получают из молока.

Они отличаются временем переваривания: казеин медленно переваривается, что делает его полезным перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.

Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

Выбор одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.

Прежде всего, помните, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Несмотря на то, что казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

Поделиться этой статьей

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.

Читать далее

Изолят сывороточного протеина и концентрат: в чем разница?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Два популярных типа сывороточного протеина — изолят и концентрат. Вот ключевые различия между сывороточным изолятом и сывороточным концентратом, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Гороховый протеин против сывороточного протеина: что лучше?
Сесилия Снайдер, MS, RD
В этой статье сравниваются порошки горохового и сывороточного протеина и предоставляется информация, которая поможет вам решить, какой из них лучше для вас.
ПОДРОБНЕЕ
Растительный протеин или сывороточный протеин: что лучше?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Протеиновые порошки — это добавки, способствующие росту мышц и снижению веса. В этой статье сравнивается сывороточный белок с растительным, чтобы вы знали, что выбрать.
ПОДРОБНЕЕ
Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?
Райан Раман, MS, RD
Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших протеиновых порошков для женщин
Джиллиан Кубала, MS, RD
Протеиновые порошки могут помочь женщинам избавиться от жира, повысить тонус и силу. Вот 7 лучших протеиновых порошков для женщин, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
Животный и растительный белок — в чем разница?
Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)
Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о молочных продуктах в вашем рационе
Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования . В этой статье рассматриваются преимущества…
ПОДРОБНЕЕ
Каждое печенье для девочек-скаутов ранжировано от самого полезного до самого вредного
Планируете насладиться сезоном печенья для девочек-скаутов в этом году? Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.
ПОДРОБНЕЕ
Стевия и Splenda: в чем разница?
Лорен Панофф, MPH, RD
Стевия и Splenda — это заменители сахара, которые многие люди используют для придания сладкого вкуса без добавления калорий. В этой статье рассматриваются…
ПОДРОБНЕЕ

Как питаться для набора массы

Домашнее питание Казеин или сывороточный протеин: что лучше для набора массы

Целевые приросты требуют целевого потребления белка. Вот простой подход диетолога.

К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стабильная белковая диета в сочетании с тренировками с отягощениями может почти гарантировать рост мышц (1). Но запастись белком в виде цельных продуктов не всегда легко (возьмите это у того, кто достиг печально известного порога простой куриной грудки).

«Протеиновые порошки могут быть особенно полезны для тех, кто придерживается ограничительных диет или занимается многочасовыми интенсивными тренировками, когда может быть проблемой удовлетворить 100 процентов ваших ежедневных потребностей в белке только за счет пищи, — говорит Имаши Фернандо, MS, RD.

Существует множество протеиновых порошков на выбор, но сыворотка и казеин являются двумя лучшими источниками высококачественного белка, содержащими все девять незаменимых аминокислот. Что лучше для вас? Ниже мы расскажем об основных преимуществах и о том, когда использовать казеин или сыворотку для достижения наилучших результатов.

Основные различия между казеином и сывороткой
Как они производятся
И сыворотку, и казеин получают из молока. Если у вас нет аллергии на коровье молоко, эти протеиновые порошки легко усваиваются и усваиваются (2).
Интересно, что сыворотка и казеин являются отдельными побочными продуктами производства сыра. При изготовлении сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Именно эти ферменты заставляют молоко сворачиваться (или становиться твердым) и отделяться от жидкости.
Жидкость – это сыворотка, а творог – казеин. Оба затем промывают, сушат и превращают в порошкообразную форму. Затем разные бренды берут этот порошок и составляют свои собственные смеси других витаминов и минералов, а также добавляют ингредиенты, чтобы сделать вкус порошка лучше и смешать его.
Всасывание
В процессе пищеварения белок расщепляется на небольшие молекулы, называемые аминокислотами, которые затем всасываются в кровь. Уровни аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только 9 часов.0 минут после употребления сыворотки (3).
Это потому, что казеин образует творог под воздействием кислоты в желудке — процесс, который не происходит с сывороткой. Этот творог удлиняет время, необходимое вашему организму для переваривания и усвоения казеина.
Медленное и стабильное высвобождение аминокислот из казеина делает его идеальным для голодания, например во время сна (4). Быстрое усвоение сыворотки делает ее идеальным дополнением к вашим тренировкам, поскольку она сразу же запускает процесс восстановления и восстановления мышц (5, 6).
Аминокислотный профиль
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Сыворотка и казеин содержат уникальную смесь аминокислот. Сывороточный протеин содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): лейцина, изолейцина и валина. Принимая во внимание, что казеин содержит более высокую долю аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина.
Все незаменимые аминокислоты полезны для наращивания мышечной массы, лейцин, в частности, запускает этот процесс (7) — еще одна причина, по которой сывороточный протеин идеален непосредственно перед или после тренировки.
Это не означает, что казеин не поможет нарастить мышечную массу. «Поскольку и сыворотка, и казеин являются полноценными белками, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, вы действительно не ошибетесь с любым белком, — говорит Фернандо, — особенно если принимать его как часть сбалансированной диеты с другими источниками белка».
Увеличение мышц
Рост мышц
Сыворотка является анаболиком, то есть способствует наращиванию мышечной массы. Употребление сывороточного протеинового коктейля приводит к резкому скачку уровня аминокислот в крови, что инициирует синтез мышечного белка (процесс производства нового мышечного белка).
Казеин обладает антикатаболическим действием, то есть предотвращает разрушение мышц. Выбросьте порцию казеина, и со временем будет высвобождаться стабильный поток аминокислот, что помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышц. Поскольку сыворотка увеличивает синтез мышечного белка, а казеин предотвращает разрушение мышц, оба белка при стратегическом приеме могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Если это звучит слишком сложно, не нужно зацикливаться на этом. Несколько исследований показали, что для роста мышц количество белка, которое вы получаете в течение дня, важнее, чем время (8, 1).
Питательные свойства
Несмотря на то, что расщепление макроэлементов похоже, питательный состав казеина и сыворотки отличается. Каждый из них имеет уникальные преимущества, достойные места в вашей рутине.
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (9). Некоторые биологически активные пептиды в казеине могут снижать кровяное давление и уменьшать образование тромбов (10). Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор (которые играют ключевую роль в сокращении мышц).
Сывороточный протеин содержит иммуноглобулины, укрепляющие вашу иммунную систему (11). Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (12). Сыворотка также содержит антиоксиданты, которые защищают от окислительного стресса — фактора, который может вызвать повреждение мышц, если его не лечить (13).
Что лучше: казеин или сывороточный протеин?
Лучший протеиновый порошок для вас зависит от ваших целей в области питания и от того, когда вы планируете его принимать. На приведенной ниже диаграмме показано, насколько мала разница между сывороткой и казеином, когда речь идет о прямом расщеплении макроэлементов.
Стандартный совок
Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
Калорий
120
120
Жир
1,5 грамма
1 грамм
Углеводы
2 грамма
4 грамма
Белок
24 грамма
24 грамма
Кальций
10 % RDI
40% РСД
Калий
4% RDI
4% RDI
Хотя Фернандо указывает, что пищевая ценность может варьироваться в зависимости от бренда, вкуса и продукта, поэтому всегда читайте этикетки, прежде чем нажимать на курок. «Помимо этикетки с пищевой ценностью, проверьте список ингредиентов», — говорит она. «Выберите протеиновый порошок без наполнителей, добавок или добавленных сахаров, которые могут способствовать увеличению веса и резистентности к инсулину, а также увеличивать риск развития диабета».
Она также рекомендует внимательно изучить этикетку, чтобы узнать, проходит ли продукт стороннее тестирование или есть какие-либо сертификаты, подтверждающие качество. Этикетка с отметкой NSF Certified for Sport гарантирует отсутствие запрещенных веществ, что является важным отличием для соревнующихся спортсменов.
Другие факторы, которые следует учитывать:
Сухой казеиновый протеин обычно дороже, чем сыворотка
Сывороточный протеин смешивается и имеет лучший вкус, чем казеин
Вы можете купить смесь, которая содержит и то, и другое (но казеин может замедлить расщепление сыворотки, поэтому лучше покупать и употреблять их отдельно в подходящее время)
Больше белка
Когда и как использовать сывороточный протеин
Благодаря быстрому усвоению сыворотки ее можно употреблять до, во время и после тренировок, поскольку она быстро подпитывает ваши мышцы, делая аминокислоты доступными для синтеза белка в мышцах по мере необходимости.
«Перекус как до, так и после тренировки должен содержать достаточное количество углеводов для обеспечения энергией и пополнения запасов гликогена», — говорит Фернандо. «Стремитесь к углеводам как минимум 2:1 к белку перед тренировкой (включая не менее 15-30 граммов углеводов) и 3:1 углеводам к белку после тренировки».
Она также советует, чтобы даже когда речь идет о протеиновом порошке, используйте ваши закуски как возможность включить больше злаков, фруктов, овощей и полезных жиров, чтобы завершить свой рацион. Вот как.
В качестве перекуса перед тренировкой Фернандо рекомендует овсяные хлопья с высоким содержанием белка с добавлением ягод для получения суточной дозы витамина С и антиоксидантов, а также семена чиа для повышения уровня полезных жиров омега-3. Чтобы их смешать:
½ стакана овсяных хлопьев
½ мерной ложки порошка сывороточного протеина
½ стакана молока
¼ стакана йогурта
1 столовая ложка семян чиа
Ягоды и орехи (вверх)

После тренировки Фернандо любит подкрепиться протеиновым коктейлем. Ее смесь включает горсть шпината, который богат железом и магнием. Для его приготовления смешайте в блендере следующее:
1 мерная ложка протеинового порошка
1 стакан молока
1 горсть шпината
½ банана
½ стакана ягод
1 столовая ложка семян чиа
Когда и как использовать казеиновый протеин
Казеин, с другой стороны, может быть вреден до или после тренировки, когда ваши мышцы ищут быстрое и доступное топливо. Это же качество делает его идеальным для подавления голода и обеспечения медленного и равномерного питания перед голоданием, например, перед сном, или утром, наполненным безостановочными встречами. Медленное высвобождение аминокислот позволит вам чувствовать себя сытым и предотвратит разрушение мышц.
Есть несколько моментов, которые следует учитывать при приеме пищи перед сном. Первый – это тайминг. «В идеале ночной перекус должен быть как минимум за два часа до сна, если не раньше», — говорит Фернандо.
Она отмечает, что лучший перекус перед сном — это сочетание цельнозерновых углеводов и белка. Эта комбинация способствует хорошему сну, поддерживает мышцы и уравновешивает уровень сахара в крови в течение ночи. Избегайте сочетать перекус с жирной пищей, так как жир переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, когда вы ложитесь спать.
Вот как она сочетает казеиновый протеиновый порошок с цельными продуктами на ночь для достижения наилучших результатов:
Протеиновый коктейль: ½ мерной ложки казеинового протеинового порошка + 1 стакан молока + ½ банана
Протеиновые блины: смешайте ½ мерной ложки порошка казеинового протеина с цельнозерновым тестом для блинов

Фернандо предупреждает, что перекусить перед сном могут только те, кто очень физически активен и нуждается в помощи для удовлетворения своих высоких потребностей в белке. Для других перекус поздним вечером добавляет калорий, которые вам не нужны. Будьте честны с собой относительно того, к какому лагерю вы относитесь.
Лучший порошок сывороточного протеина
Ищете лучший порошок сывороточного протеина? Вот порошки сывороточного протеина, которые входят во все ящики с питанием Фернандо.
Naked Whey 100% порошок сывороточного протеина без вкуса
С 25 граммами сывороточного протеина на порцию этот порошок состоит только из одного ингредиента: 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма. Смесь не содержит искусственных ароматизаторов, подсластителей или красителей и содержит незаменимые аминокислоты и глутатион. Бонусные баллы: он сертифицирован Informed Choice, что означает, что он проверен на качество третьей стороной.
Порошок сывороточного протеина
Амазонка
95 долларов
МАГАЗИН
на Амазонке
Порошок сывороточного протеина Garden of Life Sport Grass-Fed
Этот сухой сывороточный протеин сертифицирован Министерством сельского хозяйства США как органический, выращенный на траве и протестированный третьей стороной. Смесь примерно такая же чистая, как и без добавления сахара. Кроме того, он содержит клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым, а также пробиотики для улучшения здоровья кишечника и иммунитета.
Порошок сывороточного протеина
Сад жизни
40 долларов
МАГАЗИН
на Амазонке
Порошок сывороточного протеина Orgain Grass Fed
Не содержащая сои, добавленных сахаров, искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов, сыворотка от травяного откорма Orgain хорошо смешивается и имеет прекрасный вкус. Фернандо нравится, что эта чистая формула содержит смесь пребиотиков для дополнительного питания и облегчения пищеварения.
Порошок сывороточного протеина
Оргаин
27 долларов
МАГАЗИН
на Амазонке
Лучший казеиновый протеиновый порошок
Если вы хотите получить заряд протеина, который обеспечит чувство сытости на несколько часов, попробуйте лучший казеиновый протеиновый порошок от Fernando.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% мицеллярный казеиновый протеиновый порошок
Этот чистый порошок, содержащий 24 грамма казеинового протеина на мерную ложку, содержит всего несколько ингредиентов и имеет сливочно-шоколадный вкус. Несмотря на то, что в каждой порции содержится 2 грамма добавленного сахара, Фернандо отмечает, что эта формула не содержит искусственных ароматизаторов, подсластителей и красителей. Он также сертифицирован NSF для спорта.
Казеиновый протеиновый порошок
Оптимальное питание
$87
МАГАЗИН
на Амазонке
Казеин Legion + протеиновый порошок
Со 100-процентным мицеллярным казеином, полученным от известных молочных ферм в Ирландии, этот порошок содержит так мало ингредиентов, что их можно пересчитать по пальцам одной руки, и сахар не входит в их число. Фернандо нравится, что этот продукт проходит стороннее тестирование, поэтому вы можете быть уверены в том, что получаете именно его.
Казеиновый протеиновый порошок
Легион
60 долларов
МАГАЗИН
на Амазонке
Спортивный мицеллярный казеиновый протеиновый порошок NOW
Секрет Фернандо в выпечке с протеиновым порошком заключается в том, чтобы найти формулу без вкуса, и этот казеиновый протеиновый порошок отвечает всем требованиям. Он протестирован третьей стороной и не содержит добавленных сахаров. Кроме того, в нем минимальный список ингредиентов, поэтому вы получаете все питательные вещества без пуха.
Казеиновый протеиновый порошок
СЕЙЧАС Спорт
$33
МАГАЗИН
на Амазонке
Рекомендации
1. Шенфельд Б. и др. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
2.
Перейра, П. (2014). Пищевой состав молока и его роль в здоровье человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24800664/
3. Дангин М. и др. (2002). Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
4. Троммелен, Дж. и др. (2018). Аминокислоты, полученные из пищевых белков перед сном, включаются в белок миофибрилл во время ночного восстановления после тренировки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
5. Шенфельд Б. и др. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
6. Монтом Р. и др. (2020). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
7. Старк, М. и др. (2012). Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
8. Вирт, Дж. и др. (2020). Роль потребления белка и его времени на состав тела и мышечную функцию у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
9. Моханти Д. и др. (2016). Би9оактивные пептиды, полученные из молока, и их влияние на здоровье человека — обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
10. Фекете А. и др. (2015). Лактотрипептиды, полученные из казеина, снижают систолическое и диастолическое артериальное давление в метаанализе рандомизированных клинических испытаний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
11. Нг, Т. и др. (2015). Противовирусная активность сывороточных белков. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26198883/
12. Морено-Экспозито, Л. и др. (2018). Многофункциональность и терапевтический потенциал лактоферрина. https://pubmed.ncbi.nlm.