Упражнения на пресс необычные: Упражнения для пресса, упражнения на пресс, похудеть

Содержание

Необычные упражнения на пресс

Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода. Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель. Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях.

Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки

Быстро необычные упражнения на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса необычные упражнения на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Быстро и эффективно накачать мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.

Азиатская девушка с шестью пакетами абс в спортивной одежде стоя и скрещивая руки в тренажерном зале или фитне Более 50 млн.

аутентичных стоковых фотографий от Twenty20 теперь включены в подписку на Envato Elements. Our site is great except that we don‘t support your browser. Try the latest version of Chrome, Firefox, Edge or Safari.

Необычные упражнения на пресс за месяц

Создавайте потрясающие пользовательские интерфейсы еще быстрее. Усталый моряк AB или Bosun на палубе судна или корабля

Получите пресс, рифленый как стиральная доска с этой 5-минутной тренировкой — Женский журнал — 29 июня — 43251216621 — Медиаплатформа МирТесен Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу plank parts без лицензионных платежей (роялти): 36,612.

Необычные упражнения на пресс похудеть в бедрах

Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными.

Их можно и нужно корректировать в зависимости от пола, уровня физической подготовки, места занятий, наличия или отсутствия спортивного инвентаря. Упражнения в них можно заменять равнозначными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Каждый месяц комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в таком случае результаты заметно снижаются).

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение. на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу. Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку.

Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Необычные упражнения на пресс без спорта

Положение #8211; лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости. . Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования. Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся. Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

Необычные упражнения на пресс дома

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения.

Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению. Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные. Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил: Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока. Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

Необычные упражнения для улучшения памяти

10 марта 2023 10:42

/ru.freepik.com/

Память – особый процесс мозговой деятельности, с помощью которого люди хранят информацию. Хорошая память необходима всем. И вне зависимости от возраста ее нужно и можно развивать.

О неординарных и действенных упражнениях по улучшению памяти медиаплатформе «Смотрим» рассказала Анастасия Гончар, эксперт по голосу и публичным выступлениям.

Как отмечает Анастасия Гончар, благодаря способности мозга к совершенствованию и обучению, память можно улучшить в любом возрасте. Существует множество способов, подробнее расскажем о некоторых из них.

Новое занятие перед сном

Одной из хороших тренировок для памяти может служить анализ деталей прошедшего дня перед сном.

«Настолько детально, насколько это возможно: во сколько проснулся, что надел, что было на завтрак, во сколько вышел из дома, о чём говорил, какие вкусы почувствовал, какие запахи уловил», – уточнила специалист.

Когда вы будете вспоминать, что произошло за последние сутки, могут всплыть моменты, на которые ранее не обратили внимание.

Такой способ, по мнению эксперта, помогает концентрироваться на мелочах, что очень важно для запоминания текста.

Сыграем в игру?

Память можно развивать с помощью игры «Мемори». Это карточная настольная игра, состоящая из парных картинок, где основной целью является открытие как можно большего числа парных карточек.

Кстати говоря, Анастасия Гончар считает, что с помощью этой игры можно развить кратковременную память, наблюдательность, логическое и образное мышление. Этот метод особенно хорош для детей.

Визуальные упражнения

На протяжении минуты необходимо смотреть на картинку или на комнату и при этом запоминать, где что лежит. По словам Гончар, нужно подчеркивать малейшие детали – какая висит картина, какая книга стоит и на какой полке.

«Такие упражнения могут не получаться сразу, но каждый раз, тренируясь, вы будете улучшать результат, и с каждым разом вы будете всё внимательнее», – подчеркнула эксперт.

Специалист отметила, что благодаря таким упражнением улучшится и речь. Когда мы проговариваем в голове различные процессы, это сильно отражается на памяти, письме, речи.

Проговаривание способно улучшить коммуникативные навыки и эмоциональное состояние.

Несомненно, качество памяти зависит от физиологического и психического состояния организма, но никому не будет лишним тренировка мозга с помощью специальных упражнений, заключила Анастасия Гончар.

Ранее мы рассказывали, почему вещим снам нельзя доверять.

мозг память саморазвитие общество новости Только у нас научпоп Смотрим.вокруг/интересное

5 жестоких и необычных упражнений для груди, которые придадут пикантности вашим тренировкам

У большинства из нас есть свои собственные упражнения для груди, которые мы либо знаем, либо любим, либо придерживаемся. Но когда вы в последний раз спрашивали, действительно ли то, что вы делаете сейчас, работает на вас? Добавьте немного разнообразия и посмотрите, есть ли варианты получше. Попробуйте эти жестокие жестокие и необычные упражнения для груди.

1 // Гильотинный жим с низким наклоном

Гильотинный жим аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы опускаете гриф вниз к нижней части шеи. Более широкий хват, чем обычно, также используется для максимального задействования грудных мышц. Это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, но использование небольшого наклона действительно имеет большое значение.

Опускание грифа к шее позволяет увеличить амплитуду движения и сделать более глубокую растяжку в нижнем положении жима. Втягивание груди в эту глубокую растяжку вызывает сильное механическое напряжение. В конечном итоге это приводит к большему росту мышц. Действительно, сумасшедшая болезненность на следующий день, которую вы получаете от них, делает их стоящими.

Советы по технике

Возьмитесь хватом шире, чем при обычном жиме лежа, и опустите штангу под контролем.

Выполнение медленных эксцентрических повторений в течение 4 секунд на пути вниз может сделать это упражнение более эффективным и сосредоточиться на растяжке в нижней части.
Используйте среднюю нагрузку, которая позволит вам выполнить 10–15 повторений, так как это упражнение лучше всего работает при большем количестве повторений или при более длительном напряжении.

2 // Эксцентрические разведения гантелей

По сути, это упражнение представляет собой жим во время концентрической части и разведение рук в фазе эксцентрика/опускания. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно могли бы во время обычного разведения гантелей. В результате они перегружают эксцентрическую часть упражнения.

Перегрузка эксцентрической фазы дополнительным весом вызывает большое механическое напряжение, а также разрушение мышечной ткани. Оба активируют ключевые механизмы, отвечающие за то, чтобы эти грудные мышцы «выпрыгивали».

Советы по технике

Выберите вес примерно на 20 % больше, чем вы обычно используете для разведения гантелей на такое же количество повторений.
Выполняйте эксцентрический жим в течение 2-4 секунд, а концентрический жим около 1 секунды. Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части тела и слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения мух.
Это можно эффективно делать на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье в зависимости от области груди, на которую вы нацелены.

3 // Разведение троса на дальние расстояния

Подобно традиционному размаху тросом стоя, однако, внеся в него несколько незначительных изменений, мы делаем это упражнение совершенно другим — и вы не пожалеете, если попробуете его.

Если у вас есть проблемы с «ощущением» работы груди во время тренировки, обязательно попробуйте это упражнение! Движение флайе выполняется под углом от высокого к низкому, что делает это упражнение хорошим кандидатом для развития нижней части грудной клетки 9.0051 .

Грудинная часть ваших грудных мышц создает эту красивую полную форму и может иметь большое значение, когда вы снимаете топ. Лежа на скамье, этот вариант действительно изолирует грудь, задействуя мышцы, которые в противном случае помогали бы. Это один из лучших изоляторов грудной клетки.

Советы по технике выполнения

Это упражнение можно выполнять первым на тренировке, чтобы развить связь «мозг-мышцы» и предварительно утомить грудь, прежде чем переходить к более сложным многосуставным упражнениям. Или его можно использовать ближе к концу, чтобы по-настоящему изолировать грудь после нескольких тяжелых упражнений.
Выберите умеренный вес, с которым вы можете сделать несколько подходов по 10-20 повторений, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения и напрягайтесь в каждом повторении. Это глубокий ожог!

4 // Жим от груди в тренажере с лентами

Для всех тех людей, занимающихся функциональной подготовкой, которые верят, что машины были изобретены Дьяволом, я бы посоветовал задать себе вопрос , для чего вы тренируетесь? Если вы хотите достичь мышечного роста , тогда тренажеры часто могут оказаться очень кстати, и когда вы чувствуете, что вам больше нечего делать на тренировке, это может быть хорошим безопасным вариантом, чтобы прикончить вас!
В большинстве тренажерных залов должны быть какие-либо тренажеры для жима от груди. Обернув красную или синюю силовую ленту вокруг задней части тренажера и на гриф, обычный тренажер можно превратить в супертренажер.
Добавление высококачественной ленты сопротивления к тренажеру для жима от груди позволит вам компенсировать то, что должно быть более сильной частью упражнения; верхние две трети за счет увеличения сопротивления на этом участке. Таким образом, вы не ограничены недостатком силы в растянутом положении без груди, а вовлечение грудных мышц может быть максимальным на протяжении всего движения.
Технические советы
Это продвинутый метод обучения, и его следует использовать только при наличии определенного опыта. Ленты сопротивления бывают разной прочности.
Вы должны выбрать умеренное сопротивление и что-то, что добавляет около 10-20% дополнительных весов, которые у вас есть на штанге. Убедитесь, что ленты, которые вы покупаете, также имеют правильную длину и подходят для тренажера для жима от груди в вашем тренажерном зале. Лучше всего для этого упражнения подходят несколько подходов по 8-12 повторений.
Стремитесь к «силе» за счет силы ленты сопротивления и сопротивляйтесь, позволяя ей тянуть вас назад.
Этот тип тренировки называется тренировкой с переменным сопротивлением и может быть полезен для этой цели, а также для развития силы и мощи во время определенных движений путем добавления сопротивления во время более сильных частей упражнения!
5 // Slider Press-Flye Combo

Если в вашей спортивной сумке нет пары основных слайдеров, купите пару. Они настолько дешевы и универсальны, что могут оживить ваши тренировки, плюс это будет означать, что вы сможете выполнять это упражнение.
Если вы думаете, что отжиматься легко, то это упражнение для вас. Было бы впечатляюще иметь возможность выполнять двузначное число повторений в этом упражнении, каждый раз нос к полу. Комбинация Slider Press-Flye по сути представляет собой отжимание с одной стороны и разведение рук с другой.
Он обеспечивает все преимущества обоих упражнений, а также дополнительную работу на корпус во время выполнения. Таким образом, это упражнение отлично подходит для завершающей части тренировки грудных мышц.
Советы по технике
Слайдеры лучше всего подходят для ковров, но студийные полы также подходят.
Для этого упражнения лучше всего подходят несколько подходов с большим количеством повторений или столько, сколько вы можете выдержать.
Вы должны включить это упражнение ближе к концу тренировки, как последний способ покончить с грудью и получить отличный пампинг.
Онлайн-коучинг мирового класса, чтобы выглядеть великолепно голой! Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
12 необычных упражнений, которые вы должны попробовать
Как бы ни было важно освоить основные базовые упражнения, рано или поздно выполнение одних и тех же движений снова и снова надоедает, и вы достигнете тренировочного плато. К счастью, в базе данных упражнений Bodybuilding.com есть сотни вариантов, начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая упражнениями с гирями, лентами и движениями со свободным весом.
Вместо того, чтобы ошеломить вас показом всего свода, мы выбрали 12 упражнений, которые могут быть совершенно новыми для вас, и которые вы можете легко вставить в заезженную тренировку частей тела.
Информация в этой статье поможет вам понять, как и когда использовать каждое уникальное движение. Затем вы можете просмотреть демонстрацию каждого упражнения и прочитать пошаговые инструкции одним щелчком мыши. Вам может так понравиться то, что вы видите в хранилище, что вы станете обычным пользователем, пробующим новые упражнения вместо тех, от которых нужно отказаться.
Просто помните, если вы не знакомы с каким-либо из этих движений, начните с легкого и отточите форму, прежде чем пытаться работать с тяжелыми весами.
УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим гантелей одной рукой на полу с увеличенной амплитудой

Целевая область: грудь
Уникальность этого упражнения
Вы лежите на полу. Вы делаете одну сторону за раз, и ваше тело находится в положении, к которому вы не привыкли. Уже одно это сделает это движение напряженной битвой, которая бросит вызов любым вашим ожиданиям от передней части. А если вы хотите еще больше усложнить упражнение, просто используйте гирю вместо гантели.

Жим гантелей одной рукой на полу с увеличенной амплитудой

Как включить его в свою тренировку
Сначала сделайте двусторонние движения с большим весом; вы можете сделать это позже, до или после других односуставных упражнений на грудь. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Ключевой наконечник
Не позволяйте локтю касаться пола между повторениями. Он должен приближаться, но не опускаться до конца. Кроме того, держите плечо широко в стороны, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 2 Отжимания на наклонной скамье с тросом

Целевая область: нижняя часть широчайших
В чем уникальность этого упражнения
Подобно тяге вниз на прямых руках в сочетании с пуловером, но вы не можете использовать английский язык тела в положении лежа.

Отжимания на наклонной скамье на тросе

Как включить это упражнение в свою тренировку
В качестве односуставного упражнения на широчайшие выполняйте его последним в тренировке спины в 3 подхода по 10–12 повторений.
Наконечник с ключом
Убедитесь, что гриф идет до упора к бедрам, так как нижние широчайшие более активно задействованы в нижней части диапазона движения.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Кубинский жим

Целевая область: плечи, вращающие манжеты плеча
Уникальность этого упражнения
Это комбинированное движение плеча и вращательной манжеты плеча не является типичным жимом гантелей сидя. Он начинается в положении чучела, когда ваши руки параллельны полу, ладони свисают прямо вниз. Вы начинаете с внешнего вращения, а затем сразу переходите к жиму от плеч.

Кубинский жим

Как включить его в свою тренировку
Это хорошая разминка в день плеч, если вы не доходите до отказа, или вы можете делать это после всех тяжелых жимов по 3 подхода. 10-15 повторений.
Наконечник ключа
Сделайте это плавным движением. Задержите дыхание, чтобы обеспечить стабилизацию туловища, выдыхая в верхней точке повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 4 Шраги плечами в тренажере для икроножных мышц

Целевая область: верхние трапеции
Уникальность этого упражнения
Вместо удержания веса нагрузка ложится на ваши плечи. Если у вас нет лямок или вы начинаете терять хватку при удержании веса, пожимание плечами таким образом может помочь вам сделать еще несколько повторений.

Шраги плечами в тренажере для икроножных мышц

Как включить его в свою тренировку
Выполняйте это упражнение вместо обычного упражнения на верхнюю часть трапеции в 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Ключевой совет
Если вы тренируетесь в майке, не забудьте накрыть плечи полотенцем, чтобы кожа не натягивала накладки, что может вызывать дискомфорт.
УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем с блоков

Целевая область: все тело
В чем уникальность этого упражнения
Этот вариант олимпийского подъемного движения также полезен для занимающихся кроссфитом. В то время как это также нацелено на вашу верхнюю часть тела, выполнение приседания после встречи со штангой быстро изнашивает ваши четырехглавые мышцы.

Подъем с блоков

Как включить его в свою тренировку
Делайте это после традиционных приседаний в 2-3 подхода по 8-10 повторений с умеренным весом.
Совет по клавишам
Поскольку это довольно сложное движение, найдите время, чтобы выучить точное движение, прежде чем добавлять тяжелый вес.
УПРАЖНЕНИЕ 6 Пропуск ящиков

Целевая область: подколенные сухожилия плюс второстепенные группы мышц
В чем уникальность этого упражнения
Для этого плиометрического движения с собственным весом вам понадобятся два ящика, выстроенные на расстоянии около восьми футов друг от друга.

Box Skip

Как включить это упражнение в свою тренировку
Выполняйте это упражнение сначала в тренировке подколенного сухожилия в 3 подхода по 10 повторений или в нерабочий день после тренировки, если вы не тренируете бедра мышц в течение 48 часов.
Наконечник с ключом
Как и в случае с плиометрическими движениями, используйте взрывное движение, чтобы подняться как можно выше над ящиками.
УПРАЖНЕНИЕ 7 Band Skullcrusher

Целевая область: Трицепс
Что делает это упражнение уникальным
В то время как это движение обычно выполняется с EZ-штангой или даже с гантелями, версия с силовым бинтом обеспечивает совершенно новое ощущение. Поиск правильного сопротивления диапазона мощности, вероятно, является самой большой проблемой.

Band Skullcrusher

Как включить его в свою тренировку
Поскольку регулировать нагрузку почти невозможно, мы собираемся использовать здесь многоповторные подходы на выгорание. Сделайте 2 подхода в конце тренировки по 20-25 повторений или столько, сколько сможете сделать. Вы получите убийственный насос.
Наконечник с ключом
Держите руки запертыми перпендикулярно телу, сгибая только локти.
УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук со штангой узким хватом лежа на высоком блоке

Целевая область: бицепсы
В чем уникальность этого упражнения
Легко обмануть и выработать английский язык тела в большинстве упражнений на бицепс, но трудно обмануть это конкретное упражнение. Вы также можете попробовать его с веревкой, чтобы лучше проработать брахиалис.

Сгибание рук узким хватом лежа на верхнем блоке

Как включить его в свою тренировку
Поскольку ваше тело опирается на скамью, это лучшее изолирующее упражнение, поэтому вы не можете работать слишком тяжело. Сделайте это ближе к концу тренировки бицепса в 3 подхода по 10-12 повторений.
Ключевой наконечник
Держите плечи перпендикулярно полу; любое движение в плечевом суставе снимает мышечную нагрузку с бицепса. Для удобства попробуйте EZ-гриф, а не прямой гриф.
УПРАЖНЕНИЕ 9 Прогулка фермера

Целевая область: все тело, упор на плечи, предплечья и хват
В чем уникальность этого упражнения
Что делают сильнейшие силачи мира, чтобы укрепить хват, корпус и предплечья? Это упражнение. Это делается не для традиционных повторений, как другие движения бодибилдинга, а скорее для расстояния или даже времени.

Прогулка фермера

Как включить ее в свою тренировку
Делайте это в конце тренировки рук или плеч, потому что, как только ваша хватка устанет, вы будете тостом в тренажерном зале. Сделайте 3 подхода по 50-100 шагов.
Наконечник для ключей
Не используйте ремни, если хотите потренировать хват. Возьмите пару тяжелых весов и делайте быстрые короткие шаги, стараясь продвинуться дальше с каждой тренировкой.
УПРАЖНЕНИЕ 10 Сидя, доброе утро

Целевая область: нижняя часть спины
Уникальность этого упражнения
Это упражнение также популярно среди стронгменов, и некоторые пауэрлифтеры использовали его для развития силы нижней части спины. Убедитесь, что вы находитесь в силовой раме с предохранителями. Для безопасности позвоночника никогда не округляйте нижнюю часть спины.

Доброе утро сидя

Как включить это в свою тренировку
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, чтобы помочь укрепить мускулатуру нижней части спины, которая вместе с прессом отвечает за поддержание вашего кора в напряжении во время упражнений стоя; не пытайтесь использовать большие веса для малого количества повторений с этой группой мышц.
Ключевой совет
Выполняйте упражнения для нижней части спины в конце тренировки, потому что после того, как эти мышцы устанут, вы не сможете выполнять какие-либо дополнительные упражнения стоя.
УПРАЖНЕНИЕ 11 Подъем на носки в тренажере Смита

Целевая область: икры
В чем уникальность этого упражнения
Во многих спортзалах нет тренажеров для подъема на носки стоя, поэтому эта версия Смита максимально приближена к ней. Машина фиксирует вас в вертикальной плоскости.

Подъем носков в тренажере Смита

Как включить его в свою тренировку
Сделайте 3 подхода до отказа с умеренным весом в конце тренировки ног.
Наконечник для ключей
Поместите блок прямо под перекладину и убедитесь, что он устойчиво стоит на полу. Вы также можете установить планки безопасности машины в нижней части диапазона движения для простоты и безопасности.
УПРАЖНЕНИЕ 12 Касание пятки

Целевая область: верхняя часть пресса и косые мышцы живота
Уникальность этого упражнения
Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом где угодно — буквально.