Нижний пресс упражнения для девушек дома: Как правильно накачать нижний пресс?

как накачать низ живота женщине

Так устроены женщины, что жировые отложения чаще формируются в нижней части живота и на бедрах, что не может не волновать представительниц слабого пола. И это вполне физиологично, но не бороться с этим современные девушки не могут. Поэтому рассмотрим топ-11 самых эффективных упражнений на нижний пресс для девушек, которые могут выполняться как дома, так и в зале.

Содержание

1. 1. Подъем ног лежа
2. 2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа
3. 3. Подтягивание коленей к груди на фитболе
4. 4. Подъем ног с фитболом
5. 5. Обратные скручивания
6. 6. Подъем ног в упоре на брусьях
7. 7. Подъем ног на турнике
8. 8. Складочка
9. 9. Бег в планке
10. 10. Прыжки в планке
11. 11. Подтягивание колен в TRX

1. Подъем ног лежа

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, выполняется лежа на полу без какого-либо оборудования. Важное требование в технике выполнения – это стабильное положение поясничного отдела позвоночника. Для помощи мышцам пресса, которые недостаточно подготовлены, чтобы прижимать поясницу к полу, можно подложить ладони под ягодицы. Для уменьшения нагрузки можно работать по одной ноге.

Подробнее о подъеме ног →

2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Данное упражнение можно выполнять и без оборудования, особенно начинающим. Но более эффективным вариантом являются подтягивания коленей к груди с использованием фитбола, который удерживается между щиколоток. В течение всего упражнения фитбол не должен касаться пола. Руки могут лежать на полу вдоль туловища или под ягодицами, помогая мышцам живота фиксировать поясницу. При выпрямлении ног угол в ногах относительно пола может составлять от 45 градусов и выше. С выдохом необходимо подтягивать колени к груди, не теряя мяч. Также можно использовать любой мяч, находящийся в распоряжении.

3. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это довольно сложное упражнение, поскольку требует хорошей стабилизации тела и подготовки глубоких мышцы тела. В данном варианте статически работают все основные группы мышц, но динамическую работу выполняет прямая и поперечная мышца живота, в особенности их нижняя часть. При выполнении подтягиваний коленей к груди важно удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. В исходном положении колени должны находиться на мяче, это обеспечит достаточную амплитуду движения при подтягивании коленей.

4. Подъем ног с фитболом

Такой вариант подъема ног выполняется так же, как и в первом упражнении, но амплитуда уже значительно уменьшается за счет объема мяча, который не должен касаться пола. В течение всего подхода мышцы живота должны быть напряжены, фиксируя поясницу. В нижней точке движения ноги образуют примерно 45 градусов, а в верхней – становятся на 90 градусов. Также вместо фитбола можно использовать простой футбольный или медицинский мяч.

5. Обратные скручивания

Это один из самых эффективных изолирующих упражнений на низ живота. Его выполняют как лежа на наклонной скамье, так и на полу. Его отличительная особенность – это короткая амплитуда при сильном воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота. При выталкивании таза вверх важно выполнять короткое движение исключительно мышцами пресса. Толчки таза вверх не должны сопровождаться высоким подъемом таза и отрывом поясницы, рывками и падениями на пол.

Подробнее об упражнении обратные скручивания →

6. Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног на снаряде можно выполнять в зале или на улице – на специализированных спортивных площадках или школьных дворах. Единственное отличие брусьев в спортзале от уличных – это наличие подушек для упора на предплечья, которые обеспечивают максимальный комфорт при выполнении упражнения. Уличные же снаряды имеют только две параллельные перекладины, которые предусматривают выполнение упражнения в упоре на прямых руках. Такой вариант подходит для физически подготовленных женщин. Важное условие – стабильное положение туловища и предупреждение раскачиваний всем телом.

7. Подъем ног на турнике

Подъем ног часто используется в кроссфите или стрит-воркауте. Такая техника подходит подготовленным спортсменам, если говорить о технике с касанием ног перекладины. В других же случаях, можно поднимать прямые ноги до параллели с полом или согнув колени. Это позволит снизить нагрузку на мышцы живота. Но трудность здесь будет заключаться уже в другом – слабые связки и мышцы рук не смогут долго удерживать тело в висе, поэтому следует подготовить верхний плечевой пояс, чтобы руки не уставали до момента утомления мышц живота.

Подробнее о подъеме ног в висе →

8. Складочка

Данное упражнение выполняется в технике, напоминающей “книжку”. Здесь прямая мышца живота включается полностью, но не менее интенсивно в складке прорабатывается нижняя часть пресса за счет динамичного движения ногами. Упражнение можно выполнять как на скамье, держась за края скамьи, так и на полу, упираясь ладонями в пол. Темп должен быть достаточно энергичным, но при этом важна концентрация на мышцах пресса, поскольку помощь руками и ногами может значительно уменьшить нагрузку на прямую мышцу живота.

9. Бег в планке

Динамичный вариант планки позволяет укрепить не только наружные мышцы живота, но и внутренние, в том числе поперечную мышцу. Значительную нагрузку здесь получает низ пресса за счет выбрасывания коленей к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. Тем, кому выполнять упражнение в быстром темпе сложно, можно заменить вариант подтягиванием по одному колену в медленном темпе, это позволит концентрированно проработать мышцы пресса, не сбивая ритм дыхания.

10. Прыжки в планке

Следующая разновидность планки – это прыжки вперед-назад. Техника также подразумевает динамичное выполнение прыжков. За счет выпрыгивания ногами вперед интенсивно работает нижняя часть пресса. Также это эффективное жиросжигающее упражнение, но выполнять его не рекомендуется тем лицам, у которых присутствуют боли в коленях и позвоночнике.

11. Подтягивание колен в TRX

Для тренировок в зале, а также в домашних условиях при наличии петель, необходимо использовать один из главных вариантов для развития крепкого пресса, особенно низа живота, а именно подтягивание коленей в TRX. Данная техника схожа с упражнением на фитболе, описанном выше, но преимущество петель в том, что здесь отсутствует риск падения и получения травм, как на мяче. Важный момент здесь – не допускать провисания в поясничном отделе.

А также читайте:
Упражнения на верхний пресс →
Как накачать боковой пресс →
Упражнений на фитболе для пресса →

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Содержание

• Как накачать нижний пресс дома
• Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
  • 1. Попеременное касание пяткой пола
  • 2. Подъем на гору
  • 3. Ножницы
  • 4. Подтягивание ног на полотенце
  • 5. Подъем выпрямленных ног
    • Вариация подъема ног на турнике
  • 6. Перекрестный «Подъем на гору»
  • 7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях
    • Вариации с фитболом
  • 8. Планка с поворотом
  • 9. Плавные подъемы туловища вверх
  • 10. Складной нож

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Жим лежа на наклонной скамье

— полезно или пустая трата времени?

Жим лежа на наклонной скамье должен быть одним из самых сомнительных силовых упражнений.

С одной стороны, у нас есть лифтеры старой школы, которые годами используют его для развития нижней части грудных мышц, а с другой стороны, у нас есть множество тренеров, говорящих нам, что это пустая трата времени.

Кому верить?

Ну, не буду тебе врать, у меня нет конкретного ответа, извини.

Но что я могу сделать, так это высказать непредвзятое мнение с точки зрения физиотерапевта (чего бы это ни стоило) относительно скамьи на наклонной скамье и ее достоинства как упражнения для наращивания грудных мышц.

Но начнем с самого начала.

Печально известный жим лежа на наклонной скамье

Я хотел бы начать с того, что довольно регулярно делал жим лежа на наклонной скамье в старшей школе и колледже.

Я действительно не знал, почему, но я знал, что другие сильные парни использовали его, и казалось разумным, что изменение угла поможет поразить другую часть моей груди.

Я имею в виду, что все, кажется, согласны с тем, что жим лежа на наклонной скамье является допустимым упражнением, так почему бы не отказаться?

Кроме того, всегда было весело иметь возможность ставить дополнительные тарелки во время спуска, особенно когда рядом могли быть привлекательные девушки.

Когда я стал старше и перешел в школу физкультуры, я перестал включать наклонную скамью в свою программу, но это было больше ради рационализации моей тренировки, чем что-либо еще.

Лишь совсем недавно я начал задумываться о том, действительно ли это упражнение стоило того.

И когда я начал искать, что думают об этом другие профессионалы, я обнаружил, что мнения разделились – многие пауэрлифтеры клянутся им, в то время как многие тренеры считают это пустой тратой времени.

Хорошо, не очень полезно.

О, я предполагаю, что если вы читаете это, вы уже знаете, что такое жим лежа на наклонной скамье, но для полноты картины жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа, при котором скамья наклонена вниз под углом от -15 до 30°.

Можно со штангой или гантелями, но ради этой статьи я действительно говорю о версии со штангой.

Все жимы лежа используются для укрепления большой грудной мышцы, большой мышцы, расположенной по обеим сторонам груди.

И, как показывает довольно жуткая иллюстрация ниже, большая грудная мышца представляет собой крупную мышцу с мышечными волокнами, ориентированными в разных направлениях.

Мышечные волокна, идущие от ключицы (ключицы), обычно называют ключичной головкой (или верхней частью грудной клетки), а волокна, идущие от грудины, называют грудино-реберной головкой.

Предлагаемые преимущества жима лежа на наклонной скамье

Итак, жим лежа на наклонной скамье — это разновидность самого популярного силового упражнения на планете — жима лежа.

Таким образом, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это в некоторой степени воздействует на грудные и трицепсы (а также ваши дельты, широчайшие, бицепсы и т. д. в качестве стабилизаторов),

Ну, никто не спорит, что эти мышцы работают на в некоторой степени, но спор заключается в том, действительно ли это упражнение нацелено конкретно на нижнюю часть грудных мышц.

Существуют исследования, в которых пытались изучить активацию различных мышечных волокон грудных мышц (с помощью ЭМГ) при различных углах наклона лёжа, и результаты немного различаются в зависимости от исследования.

У Барбенда есть отличная статья, в которой обобщаются эти результаты, поэтому я не буду вдаваться в подробности, но суть ее в том, что изменение угла наклона скамьи может повлиять на то, какие волокна грудных мышц активируются больше всего. .

Тем не менее, эти исследования показывают, что жим на наклонной скамье в большей степени нацелен на дельты и верхнюю часть грудных мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье (в этом нет ничего удивительного)…

И этот жим лежа на наклонной скамье прорабатывает средние и нижние грудные больше, чем жим на наклонной скамье.

Когда дело доходит до активации нижней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье может активировать их немного больше, чем жим лежа, но различия были довольно тонкими.

Итак, основываясь на этом исследовании, по крайней мере, с технической точки зрения, жим лежа на наклонной скамье может быть нацелен на нижнюю часть грудных мышц больше, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Но опять же, я хочу подчеркнуть, что различия между флэтом и снижением кажутся довольно небольшими (по крайней мере, исходя из исследования, использованного в статье выше).

Исходя из этого, если ваша цель — накачать нижнюю часть груди, я говорю: дерзайте — наклоняйтесь сколько угодно.

Но я думаю, что большинство из нас, вероятно, стремятся к более сильной, общей груди, и вышеупомянутая статья также показывает, что все части большой грудной мышцы значительно активизируются во время жима лежа.

Даже верхняя часть груди.

Лично я, как физиотерапевт, немного не согласен с тем, что мы на самом деле нацеливаемся на одну часть мышцы, а не на другую.

Когда-то меня учили, что мышца сокращается как единое целое, поэтому, если работает одна часть грудных мышц, вся мышца работает вместе.

В то же время, с такой большой мышцей, как большая грудная, и с таким количеством волокон, идущих под разными углами, я вижу, как разные углы нагружают разные части мышцы больше, чем другие.

Ориентация на более низкую грудную мышцу является наиболее желанной выгодой от жима лежа на наклонной скамье, но есть и несколько других возможных преимуществ, которые следует учитывать.

Нравится тот факт, что большинство людей могут поднять больший вес из положения лежа.

Частично это связано с тем, что вы перемещаете штангу в более коротком диапазоне движения, но угол вашего плеча также делает движение более эффективным.

Так что, если вы пытаетесь произвести впечатление на своих друзей в тренажерном зале, прыжки на наклонной скамье, безусловно, могут помочь.

Шутки в сторону, но наклонный жим обычно более щадящий для ваших плеч, поэтому, если у вас есть проблемы со столкновением или болью в плечевых суставах, наклонный вариант может быть более удобным.

Конечно, висеть вниз головой нужно немного привыкнуть.

Недостатки жима на наклонной скамье

Хорошо, согласно некоторым исследованиям, нижняя часть грудных мышц активируется немного больше при жиме на наклонной скамье, и позиция на наклонной скамье может быть мягче для плеч, но у этого движения есть и несколько недостатков.

Во-первых, кажется, что угол наклона не воздействует на средние и верхние волокна грудных мышц так сильно, как жим лежа, что делает его менее эффективным для всей груди.

Кроме того, более короткая амплитуда движений, о которой я упоминал, делает упражнение более комфортным и позволяет легче поднимать более тяжелые веса, но при этом также легче воздействует на грудные мышцы в целом.

И нагрузка на грудные мышцы посредством более широкого диапазона движений, вероятно, будет намного более эффективной с точки зрения наращивания общей силы и мощности грудных мышц.

Есть также тот факт, что движение лежа на наклонной скамье не особенно функционально — я имею в виду, какой вид спорта или задача включает в себя этот вид деятельности?

Я уверен, что что-то да, но мы все можем согласиться, что это движение не так универсально, как стандартный жим лежа.

Наконец, подумайте на секунду о своей тренировке груди.

Я предполагаю, что он, вероятно, уже включает в себя жимы лежа и на наклонной скамье и, возможно, даже некоторые варианты гантелей — вы действительно хотите потратить время на еще один жим лежа?

Если не ради скуки, подумайте о том времени, когда вы могли бы сократить свою рутину, пропустив отказ.

Или вы можете попытаться сжечь еще несколько калорий, заменив их на упражнения для всего тела, сжигающие калории, такие как берпи или махи гирями (или отжимания с поднятыми ногами).

Заключительные мысли

Пока я пишу это, я чувствую, что не добавил ничего нового в беседу.

И если это так, то прошу прощения, но вот мои 2 цента за жим лежа на спуске в целом.

Я думаю, что это имеет смысл для бодибилдеров или людей, которым нравится тратить много времени на каждую конкретную мышцу, над которой они работают.

И, возможно, действительно худощавым людям, которые стремятся к оптимальной четкости (и которые могут увидеть разницу по сравнению с движением, ориентированным на более низкую часть грудных мышц).

Другими словами, я не думаю, что это пустая трата времени для всех, потому что исследования показали, что это может быть нацелено на нижнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом лежа и наклоном.

Но эти исследования также показывают, что жим лежа на горизонтальной скамье является наиболее эффективным жимом для всей грудной клетки, так что вот что.

Лично я больше не делаю жим лежа на наклонной скамье и не планирую когда-либо возвращать его в свою программу.

Как спортсмену-любителю с ограниченным временем для начала, я думаю, что имеет смысл включить упражнения, которые дадут мне максимальную отдачу от затраченных средств.

Прямо сейчас я придерживаюсь горизонтальной скамьи, отжиманий на брусьях и подъемов грудных мышц, иногда добавляя наклонную скамью или серию отжиманий. грудных мышц, включая нижние волокна.

И мне кажется, это лучшее использование моего времени.

 

15 эффективных упражнений для естественного уменьшения груди в домашних условиях

Иногда они слишком велики; иногда они слишком малы. Не только вашей семье, но и каждому члену общества, будь то ваши друзья, близкие родственники, а зачастую и незнакомые люди, есть что сказать о большой женской груди. Однако грудь — это ваш выбор, и только вы решаете, что с ней будет.

Закажите онлайн-консультацию с лучшим диетологом Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение, которое поможет вам уменьшить размер груди .

Ткань молочной железы у человека развивается перед грудными мышцами на грудной клетке. Большая грудь часто может вызывать дискомфорт и определенные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать дискомфорта, многие женщины идут на операцию по уменьшению груди. Однако есть простые упражнения для уменьшения размера груди. Можно уменьшить размер груди в домашних условиях, выполнив эти основные упражнения.

Что вызывает увеличение груди?

Вот некоторые известные причины заболеваний груди:

• Уплотнения в области груди и вокруг нее.
• Рак молочной железы
• Инфекции молочной железы
• Генетика
• Гормональные препараты
• Лактация
• Грудь может набухнуть непосредственно перед менструацией

Стоит ли уменьшать размер груди?

Вы можете уменьшить размер груди по следующим причинам:

• Дискомфорт при ношении определенных видов одежды.
• Если врач посоветовал вам это сделать.
• Боль в спине и давление из-за большой груди.
  

Есть ли преимущества у маленькой груди?

• Исследование Венского университета показало, что женщины с меньшей грудью примерно на 24% более чувствительны, чем их большие коллеги.
• Маленькая грудь имеет тенденцию минимально обвисать, когда вы становитесь старше.
• Вы можете выбрать бюстгальтеры из обширной коллекции.
• Вы чувствуете себя комфортно без бюстгальтера в узком топе.
• Отсутствие болей в спине, вызванных большой грудью.
  

Читайте также: Подтекание молочных желез во время беременности

Закажите онлайн-консультацию у лучшего в Индии диетолога за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение, которое поможет вам уменьшить размер груди 4 легко.

упражнений для уменьшения размера груди: как уменьшить размер груди с помощью упражнений?

Вот несколько простых и базовых упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Отжимания

Это простое упражнение помогает тонизировать грудные мышцы и уменьшить размер груди.

• Лягте грудью на резиновый коврик.
• Положите руки рядом с плечами, поднимите корпус руками и втяните живот.
• Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и убедитесь, что тело выпрямлено.
• Делайте набор отжиманий каждый день в зависимости от силы вашего тела.
  

Отжимания — отличное упражнение для уменьшения размера груди.

Техника жима от стены

Это простой и эффективный способ уменьшить размер груди. Это простое упражнение для уменьшения груди в домашних условиях.

• Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену.
• Сожмите руки и слегка наклонитесь к стене, чтобы выполнить жим с отягощением.
• Повторите до исходного положения и повторяйте, пока не устанете.

Подъем ног

Это упражнение уменьшает размер груди, тонизирует мышцы живота и предотвращает обвисание груди. Это одно из лучших упражнений для уменьшения размера груди.

• Лягте на пол, положите руки в стороны и поднимите обе ноги вверх.
• Держите колени прямо. Вдыхайте, поднимая ноги, и выдыхая, опуская их.
  

Шраги плечами

Это простое, но эффективное упражнение для уменьшения груди и размера чашек. Лучше всего выполнять его с отягощением, например, с литровой бутылкой в ​​обеих руках или с гантелями по 1 кг.

• Держите гири в руках. Встаньте прямо, спина и локти прямые.
• Пожимайте плечами вверх, почти касаясь мочки уха.
• Повторяйте движение, пока не почувствуете усталость.
  

Подъемы перед собой

Для этого упражнения по уменьшению груди также требуются гантели или какой-либо вес.

• Удерживая гантели в руках, поднимите руки вперед до уровня плеч.
• Держите руки параллельно полу.

Это упражнение по уменьшению груди помогает укрепить мышцы плеч и тонизирует грудь.

Подъемы в стороны

Это прекрасное упражнение для уменьшения жира вокруг груди. Это упражнение похоже на подъемы рук вперед.

• Используя утяжелители, поднимите руки от туловища до уровня плеч.
• Повторяйте не менее 5 подходов два раза в день.

Закажите онлайн-консультацию с лучшим диетологом Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение, которое поможет вам уменьшить ваш размер груди легко.

Отжимания на согнутых коленях

Этот модифицированный вариант отжиманий укрепляет мышцы и делает их упругими.

• Лягте на живот и держите руки ниже плеч.
• Согните ноги в коленях, скрестив лодыжки.
• Выпрямите руки, поднимите корпус вверх, затем медленно согните руки и опустите корпус на пол.
• Повторите это не менее 10-15 раз.

Читайте также: Нажимать на грудь полезно для здоровья – миф или реальность?

Бег трусцой

20-минутная пробежка в течение дня тонизирует тело и сжигает лишний жир. Это упражнение не только помогает уменьшить размер груди, но и приподнимает ее.

Плавание

Удары вперед и назад во время плавания помогают сжигать лишний жир вокруг груди, подвергая грудные мышцы огромному давлению.

Йога

«Ардха-чакра» или стоячий прогиб назад — одна из лучших поз йоги для уменьшения размера чашечек.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения повышают метаболическую активность и помогают сжигать жировые ткани при регулярном выполнении. Это одно из лучших упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как беговая дорожка и велотренажер, уменьшают размер груди за счет подтяжки грудных мышц и уменьшения жира в области груди.

Езда на велосипеде

Это упражнение способствует обмену веществ и уменьшает жировую ткань вокруг груди. Это отличный способ оставаться активным, а также имеет много других преимуществ для здоровья.

Силовая ходьба

Одним из древнейших, недорогих и высокоэффективных упражнений для сжигания жира является ходьба. Ходьба в более быстром темпе может помочь снизить общий вес и тем самым уменьшить размер груди.

Подъем по лестнице

Это одно из самых простых и безопасных упражнений для сжигания жира и снижения веса. Это простое упражнение для уменьшения груди дома или в вашем строительном комплексе.

Закажите онлайн-консультацию с лучшими 9 в Индии0145 Диетолог за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение, которое поможет вам уменьшить размер груди .

Читайте также: Домашние средства от боли и чувствительности груди

Дополнительные советы о том, как уменьшить размер груди с помощью упражнений неинвазивные методы:

Во время тренировок помните о следующих советах:

• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Не перенапрягайтесь и не переусердствуйте с упражнениями.
• Пожалуйста, не начинайте новые упражнения внезапно; входить в них постепенно.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Не забывайте разминаться после тренировки.
• Во время тренировки носите удобную поддерживающую одежду.
  

Вот несколько дополнительных советов, как уменьшить размер груди:

• Помимо упражнений, изменения образа жизни и диеты также играют решающую роль в достижении положительных результатов.
• Строгое соблюдение и последовательность являются ключом к достижению отличных результатов.
• При выполнении вышеуказанных упражнений для уменьшения размера груди также необходимо соблюдать здоровую и сбалансированную диету.

Закажите онлайн-консультацию с лучшим диетологом Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение, которое поможет вам уменьшить ваши размер груди легко.

В двух словах… Лучшее упражнение для уменьшения размера груди

Естественное уменьшение размера груди возможно, если вы того пожелаете. Маленькая грудь имеет множество преимуществ, например, отсутствие болей в спине, вызванных большой грудью, и возможность выбора из обширной коллекции бюстгальтеров. Сердечно-сосудистые упражнения, йога, пожимание плечами, плавание, бег трусцой и аэробика — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать. Однако старайтесь не перенапрягаться!

Часто задаваемые вопросы

Упражнения для уменьшения груди дома?

Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:

• Шраги плечами
• Подъемы ног
• Техника жима от стены
• Отжимания
• Размер Подъемы вперед и в стороны
  

5

5

5

5 Кофе может уменьшить грудь?

В прошлом исследования выявили связь между потреблением кофе и размером груди. Однако это исследование было значительно изменено наличием генотипа A/A. У женщин без генотипа A/A, выпивающих три чашки кофе в день, объем груди был меньше, чем у тех, кто пил меньше кофе. Более того, женщины с генотипом А/А, выпивающие три чашки кофе в день, имели немного больший объем груди, чем женщины с тем же генотипом, которые пили меньше кофе.

Уменьшает ли грудь сон в бюстгальтере?

Сон в бюстгальтере не уменьшит вашу грудь, не предотвратит ее обвисание и не сделает ее больше. Некоторые женщины предпочитают спать в бюстгальтере, потому что им так удобно. Однако убедитесь, что ваш бюстгальтер не слишком тесный, относительно воздушный и не имеет неудобных косточек.

Уменьшает ли массаж размер груди?

Многие женщины считают, что массаж груди может помочь уменьшить ее размер. Это неправда. Массаж груди имеет множество преимуществ для здоровья, таких как раннее выявление рака молочной железы за счет образования уплотнений и уменьшение боли, связанной с грудным вскармливанием. Тем не менее, массаж груди и его влияние на размер каким-либо образом практически не подтверждаются научными доказательствами.