Как набрать быстро вес эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Как набрать массу эктоморфу — стратегия тренировок и питания

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Эктоморф — как набрать массу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

• становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Набор мышечной массы для эктоморфа

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом. Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа. Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

Спокойствие только спокойствие

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Базовые упражнения

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц. А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

1

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

2

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

3

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

1. 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
2. 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
3. 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
4. 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Каким должно быть соотношение роста и веса?

4

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.

7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Устали от того, что вас называют «худым парнем»? Всегда чувствуете себя самым слабым в спортзале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или , мускулы — , и разочарование наступает на постоянной основе. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и имеет быстрый метаболизм. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно такой тип телосложения, вам нужно подходить к увеличению веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте на меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес. Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека.Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3–4 занятий в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас.Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте количество калорий

Как эктоморф, вы, возможно, садитесь на диету «мало еды».В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Зачем? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, что означает, что они почти не едят столько, сколько они думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: установите приоритет сна

Следующий совет — уделите приоритетное внимание сну. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция зарядит вас энергией и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу, так сказать.

Вот некоторые отличные калорийные продукты:

Совет № 5: ешьте каждые несколько часов

Ешьте мало и часто — отличный способ обеспечить ваше тело постоянным запасом топлива, в котором оно нуждается.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000+ калорийных блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Совет № 6: правильно используйте коктейли

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо использовать коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако избегайте имеющихся в продаже гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, о котором следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Те, кто являются эктоморфами, по своей природе довольно суетливы, то есть как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что они склонны часто ходить, покачивать ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня, потому что они очень беспокойны.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку она заложена в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот вам несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышцы, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые изменения в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите расширить свои знания о питании? В Shaw Academy есть профессиональных курсов по фитнесу и питанию от 4 недель бесплатно.

Присоединяйтесь к 12+ миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любое время.

Ectomorph Workout & Diet and the Skinny-Fat Hardgainer Solution

Мне нравится, когда люди пишут статьи о том, чтобы быть хардгейнером и / или эктоморфом. Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) так же, как вы . Зачем? Таким образом, вы с большей вероятностью поверите тому, что они собираются сказать по этому поводу (и купите то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф скептически отнесется к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо. Я полностью понимаю это.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал. Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) был жалкими 150 фунтами , когда он только начинал тренироваться.

Ничего себе… у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал свой первый день в тренажерном зале с почти 120 фунтов (5:11). Мне пришлось набрать 30 F-ing фунтов , прежде чем я был признан обладателем «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Просто. Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит из легитимного определения из учебника того, кем мы все считали эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Как и ты.

Или, по крайней мере … точно так же, как вы думаете, что вы .Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение. Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым тяжелее наращивать мышцы или просто набирать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набрать вес независимо от того, сколько они едят. Часто они разборчивы в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

У них небольшая костная структура. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они немного худощавы, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю свою жизнь были худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Кроме того, есть кое-что еще …

Эктоморф против хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно … эктоморф — это худой от природы человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным. И да, я бы сказал, что все это также описывает хардгейнера.

Они очень похожи, и между ними много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одна очень тонкая разница:

Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь используем.Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они естественно худощавые . И в этом ключевая разница.

То есть мужчина-эктоморф может иметь 15% жира и выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но снимите эту одежду, и вы увидите разницу. Один худой и худощавый, а другой просто худой. Или, точнее, с таким типом телосложения… толстушка .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть худые эктоморфы, которые от природы худощавы и выражены ( — хорошая версия, ), и есть худые эктоморфы, которые от природы толстые ( — плохая версия ). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышцы (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия — плохая — отстой немного лишняя. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы.У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они теряют больше мышц и меньше жира. По сути, хардгейнер распределяет калории намного хуже , чем все остальные, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие.Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» хардгейнер

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, , все думают, что они один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно. Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я считаю это забавным? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я полагаю, что, возможно (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

1. Нереалистичные ожидания.
   Как я бухта

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил стараются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты хороши для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Liquid_diet Посмотреть профиль
2. с.RILLEYY Просмотр профиля
3. EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для тех, кто стремится стать бодибилдером, и даже затрудняет поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа? Быть конкретной.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это будет вредно для набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в ​​зависимости от тренировочных предпочтений.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только трехдневный сплит с дополнительным днем ​​ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха могут быть распределены в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

взвешенных

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет 1

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа — сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира и выглядеть четко очерченными.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и обычно может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.Как только желаемый состав тела и внешний вид достигнуты, мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд, и им может сойти с рук такое же количество кардио, как и у эктоморфов.

Еда

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут справиться, употребляя больше «грязной» пищи, чем другие типы телосложения, поскольку при наборе массы жир не так легко откладывается.

Конечно, полезно как можно больше придерживаться качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы не должны так опасаться гликемического индекса, и они могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и здоровых жиров, при этом ежедневно потребляется не менее 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

• Коричневый рис

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Сладкий картофель

• Хлеб из цельнозерновой муки

• Овсянка

• Постный стейк

• Тунец

• Куриная грудка

• Яичные белки

• Сывороточный протеин

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленая фасоль

• Спаржа

• Обезжиренное молоко

• Йогурт обезжиренный

• Творог нежирный

• Бананы

• Яблоки

• Апельсины

• Арахисовое масло натуральное

• Оливковое масло

• Авокадо

Подходит для эктоморфов:

• Белый хлеб и булочки
• Макаронные изделия из муки рафинированные
• Говяжий фарш
• Куриные бедра
• Яйца целые
• Сыр
• 2% и немного цельного молока
• Картофель белый
• Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфа никогда не следует отговаривать от достижения своих фитнес-целей и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий, большинство эктоморфов найдут возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом сохранения относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который должны выдержать многие мезоморфы и эндоморфы, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил стараются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Эктоморфы, как правило, более выносливые атлеты, чем бодибилдеры, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может участвовать в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина для увеличения мышечной ткани.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок для экто проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова зря теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

1

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

День 5: Плечи и икры

1

3 подхода по 4-8 повторений

+ 6 больше упражнений

Питание и тренировки для эктоморфов

Итак, вы эктоморф

В этой статье мы обсудим:

• Проблемы эктоморфа

Мы обсудим, почему быстрый метаболизм может быть проблемой при попытке набрать мышечную массу или вес.

• Питание для худых
  

Все дело в том, что вы едите, и здесь мы поговорим о том, сколько калорий, а также какие виды продуктов подходят для эктоморфов, пытающихся нарастить мышцы.

• Виды тренировок для эктоморфов

С таким высоким метаболизмом нельзя рассчитывать на наращивание мышечной массы с помощью кардио … так что же вам делать?

Проблемы эктоморфа

Значит, вы тощий человек и, вероятно, с трудом набираете вес? Это не твоя вина. это так, как всегда было для вас, это генетическое. Быть эктоморфом может быть непросто, особенно когда вы пытаетесь набрать вес и мышцы.Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале или едите, ваше тело просто не меняется.

Чтобы заставить ваше тело измениться, вы должны заставить его измениться. Многие люди, называющие себя эктоморфами, являются худыми людьми, которые не делают достаточно, чтобы заставить свое тело измениться. Иногда они неправильно тренируются или едят неправильные продукты.

Это ты?

Что ж, давайте попробуем это исправить.

Рекомендации по питанию для эктоморфов

Вот сводка:

1. При выборе пищи учитывайте, что углеводы и жиры содержат больше всего калорий на порцию; белка меньше всего.
2. Не бойтесь пробовать формулы для набора веса.
3. Не бойтесь набрать вес.

При высоком метаболизме сложно набрать лишние калории, необходимые для наращивания мышц и веса. Вам важно следить за тем, что вы едите в настоящее время, с точки зрения белков, углеводов и жиров.

В белке меньше всего калорий на порцию, больше всего в жирах, а углеводы — посередине. Почему это важно? Если вы едите много продуктов с высоким содержанием белка, вам может быть трудно потреблять много продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров.Это может привести к уменьшению количества калорий в вашем общем рационе, даже если вы едите много еды.

То, что в пище много углеводов или жиров, не обязательно означает, что она вредна для вашего здоровья в целом. Конечно, постоянно есть пиццу с конфетами и сыром — не лучшая идея; Хотя эти продукты содержат калории, в них нет других питательных веществ, необходимых для хорошей тренировки и набора мышц.

Но есть здоровые источники жиров и углеводов, которые могут дать вам калории, необходимые для преодоления высокого метаболизма.Обычно ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) являются полезными жирами, и их можно найти в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, арахисовое масло, гуакамоле и многие другие. Насыщенные жиры часто встречаются в молочных продуктах; это не вредно для здоровья, но ваше тело не так легко его переваривает, и это может повысить уровень плохого холестерина.

Добавки для набора веса

Эктоморфы часто обращаются к добавкам для набора веса из-за лишних калорий, и, хотя вы должны выбирать с умом, они могут быть полезны для роста мышц в организме с высоким уровнем метаболизма.Я лично пробовал некоторые протеиновые порошки для набора веса, и у меня были хорошие результаты (в том числе продукт, указанный ниже).

То, что делает эти добавки гейнерами, — это содержащиеся в них углеводы и креатин. Я считаю, что лучший фактор при выборе добавки для набора веса — это знать ее вкус. Если порошок приятный на вкус, вы можете принимать его более регулярно.

Выбор тренировки или режима тренировок

При выборе расписания тренировок или режима тренировок всегда следует учитывать свой тип телосложения.Если вы эктоморф, то, скорее всего, вам не нужно много кардио, если ваша цель — улучшить телосложение; следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Обычно, когда вы пытаетесь набрать массу, вы поднимаете более тяжелые веса с большим отдыхом между ними. Для достижения оптимальных результатов в силе вы должны стремиться к 10 повторениям упражнений; однако, если вы хотите только набрать мышечную массу, то предпочтительнее делать 5-8 повторений в упражнении.

Конечно, вы должны убедиться, что поднимаете тяжелые веса.Самый простой способ не набрать мышечную массу — не следить за тем, сколько вы подняли на предыдущих тренировках. Ведите небольшой журнал или, по крайней мере, хорошо запоминайте, сколько вы сгибаете, жмете, приседаете и т. Д. Старайтесь поднимать больше и больше каждую неделю. Чем больше вы можете поднять, тем больше мышц потребуется вашему телу.

Как эктоморфу, вам нужно меньше кардио, чем другим типам телосложения, поэтому, хотя вам не обязательно игнорировать кардио, вы не должны делать это так долго или так часто, если ваша цель — прибавить в весе. Запланируйте 30-минутную аэробную активность не чаще трех раз в неделю.

Отношение важно

Это может показаться смешным, но иногда у эктоморфов и мезоморфов возникают проблемы с набором веса, потому что они просто довольствуются своими тренировками и диетой.

Когда вы в последний раз были впечатлены своей работой во время тренировки? Когда вы в последний раз думали про себя: «Я ем именно то, что мне нужно для набора мышц»?

Иногда легко войти в рутину и забыть об огне и мотивации, которые подпитывают наше желание стать лучше и сильнее.Я рекомендую вам уделить несколько минут и спросить, делаете ли вы все, что в ваших силах, в тренажерном зале и на кухне.

Я ответил на ваш вопрос?

Если нет, не стесняйтесь комментировать ниже, и я обязательно отвечу.