Офп комплекс упражнений: Комплекс упражнений для ОФП

10-12 комплексы упражнений. Тренировки ОФП дома

Есть вопрос о беге?

Оглавление

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 л, 2 баклажки по 5 л (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео) +  петли TRX или что-то аналогичное.

Разминка – суставная гимнастика

• 40 * приседаний в быстром темпе
• 10 * отжимания на стопке книг (1 рука на стопке из 10 книг, вторая на полу. Сделать отжимание, переложить 1 книгу под другую руку, сделать отжимание, переложить ещё одну книгу, и т.д. – пока не переложишь все
• 10 * пар движений Russian twist: сесть на пол, откинуться назад, поднять согнутые ноги, тяжелый предмет в руках. Скручивая туловище, дотянуться предметом до пола с одной стороны, перенести его на другую сторону, дотянуться до пола, и т. д.
• (10+10) * вынос бедра с подскоком из выпада (на месте): стать в выпад, подняться на передней ноге с коротким подскоком, приземлиться на ту же ногу, снова отшагнуть назад в выпад.
• (10+10) * жим одной рукой стоя на 1 ноге. Жим правой рукой стоя на правой ноге, левой – на левой. Кому легко – положить 5-л баклажку на ладонь сверху
• 20 * перепрыжка упор присев – упор лёжа  

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Разминка – суставная гимнастика

• 10 * выпрыгиваний из глубокого приседа
• 20 * сгибаний рук с палкой в ‘лодочке’: лечь на живот, прогнуться, подняв прямые ноги и туловище, взять в руки палку, сгибать-разгибать руки (движение рук как при подтягивании, заводить палку под подбородок).
• 15-20 * обратных отжиманий
• 20 * из положения стоя на правой ноге сделать ‘ласточку’, дотянуться левой рукой до пола, чередовать стороны
• (20+20) * подъем на носок на 1 ноге на невысокой ступеньке (чтобы пятка опускалась ниже горизонтали)
• 15 * складка (лёжа на полу поднять ноги и туловище, дотянуться пальцами до стоп)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Разминка – суставная гимнастика

• (20+20) * приседания в выпаде с задней ногой на табуретке
• 20 * подъем рук через стороны (подберите отягощение)
• (1:00 минута  + 1:00 минута) * прыжки на носках на 1 ноге
• (10+10) * подъем ноги в боковой планке: встать в боковую планку на локте, поднять верхнюю ногу, опустить, и т. д.
• (3-5) * зашагивание по стене в упоре лёжа (встать в упор лёжа ногами вплотную к стене, упираясь ногами в стену делать шаги вверх, руками перешагивать ближе к стене – до стойки на руках вплотную у стены, вернуться обратно, и т.д.) (см. видео)

• Уголок на стуле * 00:15 секунд (сесть на стул, упереться руками в сиденье, оторвать ягодицы, выпрямить ноги, держать уголок)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

К другим упражнениям

Предыдущая 7-9 комплексы упражнений. Тренировки ОФП дома

Следующая 13-15 комплексы упражнений. Тренировки ОФП дома

Категории

секции общей физической подготовки, школы, клубы

Функциональный тренинг

Функциональная круговая тренировка, высокой и средней интенсивности, направлена на развитие силовых качеств, а так же развитие выносливости и координации

8.10.2020

 Показать телефон

Функциональный тренинг

Екатеринбург, ул. Карла Либкнехта, д. 22

Площадь 1905 Года (0,9 км) Динамо (1,1 км) Геологическая (1,7 км)

Фитнес-клуб «TECHNOFIT»

8.10.2020

Функциональный тренинг

Функциональная круговая тренировка, высокой и средней интенсивности, направлена на развитие силовых качеств, а так же развитие выносливости и координации

8.10.2020

 Показать телефон

Функциональный тренинг

Функциональная круговая тренировка, высокой и средней интенсивности, направлена на развитие силовых качеств, а так же развитие выносливости и координации

8. 10.2020

 Показать телефон

Кроссфит

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений: ВИТ, Олимпийскую тяжелую атлетику, Плиометрику, Пауэрлифтинг, Гимнастику, Гиревой спорт, Пластику, Strongman и др

7.10.2020

 Показать телефон

Функциональный тренинг

Екатеринбург, ул. Шейнкмана, д. 121

Геологическая (1,1 км) Чкаловская (1,7 км) Площадь 1905 Года (1,9 км)

Фитнес-клуб «Antares Sport»

7.10.2020

Функциональный тренинг для всех желающих

Подходит при любом уровне подготовки! Функциональный тренинг – это свобода движения, в работе – все без исключения мышцы. Тренер поможет создать новое, физически совершенное и функционально безупречное тело!

7.10.2020

 Показать телефон

Pump training и Power class

Функциональная круговая тренировка, высокой и средней интенсивности, направлена на развитие силовых качеств, а так же развитие выносливости и координации

6.10.2020

 Показать телефон

123…8

ОФП в Екатеринбурге

ОФП – общая физическая подготовка. Представляет собой физическое развитие, не только мышц, но и выносливости, ловкости, гибкости. ОФП обеспечивает отличную подвижность всех суставов. Физическая подготовка для любого человека независимо от возраста. Познакомиться с общей физической подготовкой можно, посетив секции ОФП, куда записаться может каждый желающий.

Учреждения (школы, клубы) в разделе ОФП, общая физическая подготовка для подростков в Екатеринбурге

Здесь представлены секции ОФП, физкультурные клубы и школы для подростков 11 — 18 лет, юношей и девушек. Поиск подходящего места для занятий общей физической подготовкой можно осуществлять прямо на карте или по списку представленных спортивных организаций. Вы можете выбрать подходящую спортивную секцию рядом с вашим домом и работой или рядом со школой, где обучается подросток. По каждой из спортивных секций доступны: номера телефонов, адреса, цены, фото, описание и условия для последующей записи подростка на ОФП в Екатеринбурге.

РЕКЛАМА НА САЙТЕ (PDF)

info@kartasporta. ru

© 2023 ООО «Карта спорта»

Публичный лицензионный договор-оферта

Все права защищены. Использование материалов нашего сайта возможно только с указанием ссылки на принадлежность их к нашему сайту.

Влияние различного количества подходов силовых тренировок на гибкость

• Список журналов
• Int J Exerc Sci
• PMC5609666

В качестве библиотеки NLM предоставляет доступ к научной литературе. Включение в базу данных NLM не означает одобрения или согласия с содержание NLM или Национальных институтов здравоохранения. Узнайте больше о нашем отказе от ответственности.

Int J Exerc Sci. 2017; 10(3): 354–364.

Опубликовано 1 сентября 2017 г.

0017 ‡ , ^{1 , ‡} , ^{4 , ‡} и ^{1, ‡}

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Заявление об ограничении ответственности

Целью данного исследования было изучить влияние шести месяцев тренировок с тремя различными наборами упражнений с отягощениями на гибкость у молодых мужчин. Сорок семь мужчин (средний возраст ± стандартное отклонение = 24 ± 1 год; масса тела = 790,39 ± 9,12 кг; ростом = 174,5 ± 5,6 см) были случайным образом разделены на три тренировочные группы, выполняющие один подход (G1S), три подхода (G3S) или пять подходов (G5S) всех упражнений в тренировке с отягощениями, или контрольную группу (CG). Все группы были оценены до и после тренировки для теста Sit-and-Reach и объема движений 10 суставов с помощью гониометрии. Протокол тренировок включал три еженедельных занятия и состоял из девяти упражнений, выполняемых с умеренной интенсивностью (от восьми до 12ПМ).

Результаты продемонстрировали значительные различия до и после тренировки в тесте Sit-and-Reach для всех тренировочных групп; однако только G5S показал существенные различия по сравнению с CG (31,04 ± 5,9).4 см против 23,56 ± 6,76 см соответственно; р < 0,05). Из десяти измеренных движений в суставах диапазон движений увеличивался только при сгибании плеча (G1S), разгибании плеча (G3S), сгибании локтя (G3S) и сгибании колена (G3S) при сравнении до и после тренировки (p < 0,05). В заключение, различные объемы силовых тренировок улучшили гибкость некоторых суставов у юношей. Эти результаты показывают, что выполнение только силовых тренировок может привести к увеличению гибкости.

Ключевые слова: Производительность, упражнения с отягощениями, растяжка, сила

Гибкость и сила считаются частью пяти основных компонентов физической подготовки, связанной со здоровьем, и адекватные уровни обоих необходимы для обеспечения качества жизни, постуральной стабильности, баланса и спортивные результаты (1,2,3).

Пол, физические данные, возраст и особенности тренировок могут влиять на гибкость. Увеличение гибкости было показано при изолированных тренировках с отягощениями у здоровых молодых взрослых женщин (8, 15, 17), среднего возраста (средний возраст 37 лет) (9).) и пожилых женщин (средний возраст 68,9 лет) (4), а также был показан в группах, состоящих из мужчин и женщин, из-за выполнения только силовых тренировок (10, 11), у здоровых взрослых мужчин (5, 16, 18), а также пожилые мужчины (средний возраст около 70 лет) (6,7). Во всех вышеупомянутых исследованиях продолжительность тренировок варьировалась от 4 до 16 недель, за исключением одного исследования, в котором изучалось увеличение гибкости у пожилых мужчин благодаря шестимесячным тренировкам с отягощениями (6). Кроме того, самое продолжительное исследование (16 недель), в котором изучались изменения гибкости у здоровых молодых женщин, измеряло гибкость только с помощью теста «сесть и дотянуться» (17). Самое продолжительное исследование, в котором изучалось увеличение гибкости с помощью тестов, отличных от теста «сесть и дотянуться», у здоровых молодых женщин составило восемь недель (14) и 11 недель у здоровых молодых мужчин (18). Таким образом, недостаточно исследований, изучающих увеличение гибкости у здоровых молодых людей во время длительных тренировок с отягощениями.

Тренировочные программы большинства исследований, показывающих увеличение гибкости при выполнении только силовых тренировок, включали несколько подходов в каждом упражнении. Нетренированные молодые женщины (8, 14, 17), женщины среднего возраста (9) и пожилые женщины (4) показали увеличение гибкости при выполнении трех подходов каждого упражнения на тренировке. Повышение гибкости также было продемонстрировано в тренировочных группах, состоящих из взрослых мужчин и женщин, выполняющих три подхода (11) и четыре подхода (10), а также взрослых мужчин, выполняющих три подхода (5, 16, 18) каждого упражнения на тренировке. . В то время как у пожилых мужчин, у которых тренировки начинались с одного подхода в течение четырех недель, а затем переходили к двум подходам в течение четырех недель, трем подходам в течение четырех недель и четырем подходам в течение четырех недель в каждом упражнении, увеличение гибкости наблюдалось в течение шести месяцев тренировок (6).

. Точно так же у пожилых мужчин было показано увеличение гибкости при тренировке, начинавшейся с 2 сетов и заканчивающейся 3 сетами в течение 16 недель тренировок (7). Исследования, посвященные тренировкам пожилых мужчин, не были предназначены для определения того, влияет ли разное количество подходов на гибкость.

Неизвестно, влияют ли разные объемы тренировок, например, разное количество подходов, на гибкость. Тем не менее, в одном исследовании (6) сообщается, что у пожилых мужчин шестимесячная тренировка с отягощениями с 40, 60 или 80% одного повторения увеличивает гибкость в зависимости от интенсивности, поэтому гибкость увеличивается в различных суставах, в диапазоне от 3 –12, 6–22 и 8–28% соответственно. Порядок упражнений, еще одна переменная, также может влиять на гибкость. Тренировка агонистов/антагонистов и чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела приводят к значительному увеличению гибкости (14). Однако изменения величины эффекта, показанные при чередовании, как правило, были значительными, в то время как изменения величины эффекта, показанные при обучении агонистами/антагонистами, были умеренными.

Вышеупомянутые два исследования показывают, что переменные тренировки с отягощениями могут влиять на изменения гибкости.

Симао и др. (16) исследовали влияние 10-недельной силовой тренировки с одним или тремя подходами на гибкость у молодых мужчин. Гибкость измерялась с помощью теста Sit-and-Reach. Как один, так и три подхода в упражнении значительно увеличили диапазон движений в тесте «Сидеть и тянуться». Тем не менее, не было продемонстрировано существенной разницы между одним и тремя подходами в упражнении, и только тренировочная группа из трех подходов продемонстрировала значительно большее увеличение гибкости в упражнениях «сесть и потянуться» по сравнению с контрольной группой, что указывает на то, что на изменения гибкости может влиять количество подходов. выполненные сеты.

Вышеупомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями сами по себе могут увеличить диапазон движений или гибкость. Эти же исследования также указывают на то, что интенсивность тренировок и порядок упражнений могут влиять на изменения диапазона движений при выполнении только силовых тренировок. Итак, нам известно только об одном исследовании (16), в котором сравнивалось влияние различных объемов тренировок с отягощениями (т. е. количества подходов в упражнении) на гибкость. Таким образом, недостаточно исследований, изучающих возможное влияние различных объемов тренировок с отягощениями, таких как разное количество подходов, на гибкость в течение длительных периодов тренировок (более 10 недель). Таким образом, целью данного исследования было изучение влияния шестимесячных тренировок с отягощениями с различным количеством подходов в упражнении (один, три и пять подходов) на гибкость у мужчин. Основная гипотеза заключалась в том, что тренировка с отягощениями повысит гибкость в одних суставах, но не в других, и будет значительная разница в изменениях гибкости между количеством подходов в выполняемом упражнении.

Участники

Сорок семь мужчин (среднее значение ± стандартное отклонение: возраст = 24 ± 1 год, масса тела = 79,39 ± 9,12 кг, рост = 174,5 ± 5,6 см) из Школы лейтенантов ВМС Бразилии добровольно приняли участие в этом исследовании. Критериями исключения были: а) выполнение другого вида регулярной физической нагрузки в период исследования; б) функциональные ограничения для выполнения тренировок с отягощениями или тестов, включенных в исследование; в) медицинские ограничения, которые могут повлиять на программу тренировок; и г) использование пищевых или эргогенных добавок. Субъекты имели опыт традиционной военной подготовки, включающей упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и упражнения для брюшного пресса. Участники не были опытными тренерами по отягощениям и не тренировались на гибкость до начала исследования. Перед сбором данных все субъекты ответили на вопросник PAR-Q (15), прочитали и подписали форму информированного согласия. Исследование было одобрено этическим комитетом университета.

Протокол

В первый день были проведены все антропометрические измерения и измерения гибкости. На второй день все тесты на гибкость были повторены для определения надежности повторных тестов. Тесты проводились в течение двух дней подряд перед тренировкой с интервалом не менее 48 часов между тестовыми днями. Эта процедура позволила определить ретестовую надежность. Те же самые тесты на гибкость были проведены после тренировки с использованием того же временного графика, что и предварительное тестирование, одним и тем же исследователем с использованием идентичных процедур. Все предтренировочные и послетренировочные тесты на гибкость проводились примерно в одно и то же время суток (с 07:00 до 08:00). Чтобы предотвратить информационную погрешность во время измерений, данные, собранные во время первой оценки перед тренировкой, а также данные первой и второй оценки перед тренировкой не были доступны экзаменатору в последующих оценках. Тест Sit-and-Reach выполнялся в соответствии с процедурами Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) (2). Перед тестом выполнялась легкая разминка из двух подходов из четырех статических упражнений на растяжку для групп мышц, задействованных в тесте (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавая мышца и икроножные мышцы), причем каждый подход длился 10 секунд, а 10-секундный период отдыха между подходами и упражнениями. Сразу после статической растяжки выполняли тест «Сесть и потянуться». Оценка, использованная для статистического анализа, была лучшей из трех попыток с 10-секундными периодами отдыха между каждым испытанием (2). Сразу после теста «сиди и тянись» гибкость оценивалась гониометрией по 10 движениям в суставах: сгибание плеча, разгибание, отведение и горизонтальное приведение, сгибание локтя, сгибание и разгибание бедра, сгибание колена, сгибание и разгибание туловища (12). Для оценки гибкости исследователь подгонял тело испытуемого до уровня легкого дискомфорта или анатомических ограничений. Измерения проводились с использованием гониометра Lafayette (Sammons Preston Rolyan #7514, Bolingbrook, IL) в соответствии с процедурами, описанными Norkin и White (12).

После предварительного тестирования испытуемые были случайным образом распределены в одну из трех тренировочных групп: один подход (G1S; n=12; 24±1 год; 79,7±9,4 кг; 177,9±5,2 см) три подхода (G3S; n=13 ; 24±1 год; 76,2±8,1 кг; 174,9±3,4 см) или пятисет (G5S; n=13; 24±1 год; 82,2±10,7 кг; 172,9±7,3 см) или в контрольную группу (КГ; n =09; 24±1 год; 79,3±8,2 кг; 173,2±3,4 см). Перед каждой тренировкой испытуемые выполняли специальную разминку, состоящую из 10 повторений примерно с 50% нагрузки, используемой в первом упражнении тренировочной сессии. Порядок упражнений для всех тренировочных групп был следующим: жим лежа (BP), жим ногами (LEG), тяга вниз (LAT), разгибание ног (LE), жим от плеч (SP), сгибание ног (LC), сгибание рук на бицепс (BC), скручивание живота лежа на полу (ABD) и разгибание трицепса (TE). Контрольная группа (КГ) не участвовала в программе обучения. Тренировки с отягощениями проводились три дня в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками (всего 72 тренировки). Все подходы каждого упражнения выполнялись с 8-12 повторениями с максимальным сопротивлением до произвольного отказа, с интервалом отдыха 9От 0 до 120 секунд между подходами и упражнениями. Нагрузку увеличивали, когда можно было выполнить более 12 повторений. Приверженность к обучению составила не менее 95% всех занятий, для всех участников. Если человек выполнял менее 95% занятий, результаты его тестов не использовались в статистическом анализе. Все тренировочные занятия контролировались опытным исследователем, и испытуемым не разрешалось выполнять аэробные упражнения или упражнения на гибкость в течение тренировочного периода.

Статистический анализ

Модель внутриклассовых коэффициентов корреляции (ICC) ICC3,1, стандартная ошибка измерения (SEM) и минимальные различия (MD) использовались для оценки надежности гибкости (19). Тест нормальности Шапиро-Уилка и тест гомоскедастичности (критерий Бартлетта) были выполнены для оценки распределения данных. Все переменные показали нормальное распределение и гомоскедастичность. Двухфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) (время [до и после] × группа [G1S против G3S против G5S против CG]) использовался для анализа различий между группами в отношении изменений гибкости (Sit-and-Reach). и гониометрические тесты) до и после тренировки. При необходимости последующие анализы проводились с использованием апостериорных тестов Тьюки. Уровень альфа p < 0,05 считался статистически значимым для всех сравнений. Статистика 7.0 (Statsoft, Inc., Талса, Оклахома, США) статистическое программное обеспечение использовалось для всех статистических анализов. Расчет размера эффекта (ES) и шкала, предложенная Rhea (13), использовались для изучения величины любого лечебного эффекта.

Все оценки гибкости показали высокую надежность. Для теста Sit-and-Reach ICC, SEM и MD составили 0,96, 1,46 и 4,04 соответственно; 0,98, 2,07 и 5,73 для сгибания плеча, 0,92, 3,43 и 9,51 для разгибания плеча, 0,92, 3,35 и 90,29 для отведения плеча, 0,94, 1,86 и 5,16 для горизонтального приведения плеча, 0,96, 1,29 и 3,58 для сгибания локтя, 0,98, 1,19 и 3,30 для сгибания бедра, 0,98, 0,56 и 1,56 для разгибания бедра, 0,96, 1,33 и 3,69 для сгибания колена, 0,96, 0,37 и 1,03 для сгибания туловища и 0,98, 0,22 и 0,60 для разгибания туловища соответственно.

Сравнение между группами показало, что только G5S по сравнению с CG (p < 0,05) был статистически значимым (). Были статистически значимые различия в тесте «сесть и дотянуться» при сравнении до и после тренировки для всех тренировочных групп (p < 0,05). Однако данные ES показали умеренные улучшения для G1S (ES = 0,9).6; Δ% = 24,5%) и небольшие улучшения для G3S (ES = 0,48; Δ% = 13,2%), G5S (ES = 0,52; Δ% = 17%) и CG (ES = 0,47; Δ% = 17,2%).

Открыть в отдельном окне

Результаты теста Sit-and-Reach (среднее ± стандартное отклонение (SD)). КГ – контрольная группа; Г1С – одна группа комплектов; Г3С – трехкомплектная группа; G5S – группа из пяти сетов. * = достоверное отличие от предварительной тренировки (p < 0,05). # = достоверное отличие от CG после тренировки (p <0,05).

Для оценок гониометрии надежность теста на гибкость показала высокий ICC до и после тренировки со значениями в диапазоне от 0,92 и 0,98 из десяти измеренных движений суставов. Были повышены уровни гибкости при сравнении до и после тренировки сгибания плеча (G1S) и разгибания плеча, сгибания локтя и колена (G3S) (p < 0,05). Сравнение между группами не выявило существенных различий (p > 0,05) (, и ). Данные ES продемонстрировали незначительное улучшение гибкости при сгибании плеча (G5S: ES = 0,28; Δ% = 3,4%) и умеренное улучшение гибкости при сгибании в локтевом суставе (G1S: ES = 0,83; Δ% = 4,1% и G3S: ES = 1,01; Δ% = 5,1). %), сгибание колена и туловища (G3S: ES = 1,37; Δ% = 6,6% и ES = 0,9).8; Δ%= 30,8% соответственно).

Открыть в отдельном окне

Результаты гониометрии верхней части тела (среднее значение ± стандартное отклонение (SD)). КГ – контрольная группа; Г1С – одна группа комплектов; Г3С – трехкомплектная группа; G5S – группа из пяти сетов. * = достоверное отличие от предварительной тренировки (p < 0,05).

Открыть в отдельном окне

Результаты гониометрии нижней части тела (среднее ± стандартное отклонение (SD)). КГ – контрольная группа; Г1С – одна группа комплектов; Г3С – трехкомплектная группа; G5S – группа из пяти сетов. * = достоверное отличие от предварительной тренировки (p < 0,05).

Открыть в отдельном окне

Результаты гониометрии туловища (среднее ± стандартное отклонение (SD)). КГ – контрольная группа; Г1С – одна группа комплектов; Г3С – трехкомплектная группа; G5S – группа из пяти сетов. * = достоверное отличие от предварительной тренировки (p < 0,05).

Основной вывод этого исследования заключался в том, что выполнение силовой тренировки без тренировки гибкости улучшило результаты гибкости в тесте «сиди и тянись» и других измерениях гониометрии. Кроме того, не было выявлено существенных различий в изменениях гибкости в зависимости от количества подходов в каждом упражнении. В тесте «сиди и тянись» все тренировочные группы увеличили гибкость без существенной разницы между количеством подходов в выполняемом упражнении. Однако только G5S продемонстрировал значительные различия по сравнению с CG. Величина эффекта показала умеренное улучшение для G1S и небольшое улучшение для G3S и G5S в тесте «сиди-и-тянись». Что касается гониометрии, различные объемы силовых тренировок увеличили гибкость по сравнению с предварительной тренировкой на сгибание плеча (G1S) и разгибание плеча, сгибание локтя и колена (G3S) (p < 0,05). Данные о величине эффекта продемонстрировали умеренное увеличение сгибания локтя (G1S и G3S), сгибания колена и сгибания туловища (G3S). В других оцененных движениях (сгибание и разгибание плеча, приведение и отведение плеча, сгибание и разгибание бедра и разгибание тележки) величина эффекта указывала на небольшие или тривиальные изменения. CG не показал существенных изменений ни в одном из тестов на гибкость, а величина эффекта указывала на тривиальное увеличение или небольшое снижение гибкости.

Увеличение гибкости, продемонстрированное в некоторых, но не во всех движениях, рассмотренных в настоящем исследовании, может быть связано с ограничениями нашего исследования, такими как использование упражнений на тренажерах, поскольку упражнения со свободным весом могут тренировать различные движения и могут показать нам различные адаптации гибкости. Машинная программа была выбрана потому, что она считалась более безопасной и широко распространена в тренировочных центрах. Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, показавшими увеличение гибкости благодаря тренировкам с отягощениями без тренировок на гибкость (4, 5, 8–11, 14, 16–18). Однако только четыре предыдущих исследования оценивали влияние манипулирования переменными тренировок с отягощениями на гибкость (6,8,14,16). В исследовании, сравнивающем влияние трех разных силовых тренировок на гибкость, Fatouros и др. (6) исследовали ведущих малоподвижный образ жизни пожилых мужчин со средним возрастом около 70 лет в течение 6 месяцев тренировок и 6 месяцев отказа от тренировок. Результаты показали, что изменения гибкости зависят от интенсивности тренировки и разтренировки. Большее увеличение гибкости было показано при тренировке с более высокой интенсивностью, а увеличение гибкости лучше сохранялось во время детренировки у тех, кто выполнял более высокую интенсивность. Тренировки с 40, 60 и 80% от одного повторения максимума увеличили гибкость в различных суставах, в пределах 3-12%, 6-22% и 8-28% соответственно. После детренировки гибкость групп, тренировавшихся с интенсивностью 60 и 80% от 1ПМ, в целом была значительно выше, чем до тренировки, в то время как гибкость группы, тренировавшейся с 40% от 1ПМ, в целом снизилась до предтренировочных значений после разтренированность.

Сантос и др. . (14) оценивали влияние тренировок с чередующимся порядком упражнений для верхней/нижней части тела или с чередующимся агонистическим/антагонистическим порядком упражнений у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. После восьми недель тренировок обе тренировочные группы значительно увеличили силу и гибкость по сравнению с исходным уровнем и по сравнению с контрольной группой. Недавно Ким и др. . (8) исследовали влияние традиционной тренировки с отягощениями (две секунды концентрических и эксцентрических повторений) и «сверхмедленной» силовой тренировки (10-секундные концентрические и эксцентрические фазы повторений) в течение четырех недель тренировок на гибкость. Сравнение до и после тренировки показало, что обе группы значительно увеличили диапазон движений в режиме Sit-and-Reach (традиционная тренировка с отягощениями = 11%, сверхмедленная тренировка = 14,7%), но существенной разницы между двумя тренировочными группами не было. Таким образом, некоторые тренировочные переменные могут влиять (например, интенсивность), в то время как другие тренировочные переменные (например, порядок упражнений и скорость повторения) могут не влиять на увеличение гибкости.

Симао и др. . (16) — единственное исследование, в котором изучалось влияние разного количества подходов (один против трех) на гибкость. Обе тренировочные группы, состоящие из юношей, продемонстрировали значительное увеличение гибкости в тесте «сиди и тянись» по сравнению с предварительной тренировкой, но только группа, выполнявшая три подхода, показала значительную разницу по сравнению с контрольной группой после тренировки. Результаты настоящего исследования согласуются с Simão et al. (16) в том, что все тренировочные группы увеличили гибкость с помощью теста «сесть и дотянуться» без существенных различий между тренировочными группами, отличие настоящего исследования состояло в том, что группа из пяти подходов была единственной группой, которая показала значительное разница с контрольной группой после тренировки в гибкости с помощью теста «сиди и тянись». Следовательно, результаты настоящего исследования не согласуются с Simão и др. . (16) в том, что больший тренировочный объем (количество выполненных подходов) не влиял на увеличение гибкости в положении сидя и дотягивании. В остальных 10 суставных специфических тестах гибкости достоверной разницы между тренировочными группами выявлено не было.

Исследования, использующие круговую силовую тренировку, согласуются с текущим исследованием и теми, что рассмотрены выше, в том, что тренировка с отягощениями увеличивает или не оказывает отрицательного влияния на гибкость (5,9). В обоих этих круговых исследованиях тренировки с отягощениями тренировка длилась 10 недель, и после тренировки гибкость значительно увеличилась в некоторых (5 из 10 движений), но не во всех оцениваемых движениях суставов.

Авторам известно о трех исследованиях, сравнивающих влияние тренировок с отягощениями отдельно или в сочетании с другими типами тренировок на гибкость (7,11,17). Fatouros и др. (7) сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию на гибкость у пожилых людей; где только тренировка с отягощениями и комбинированная тренировка показали значительное увеличение гибкости в семи из десяти измеренных движений суставов. Напротив, Nóbrega et al. (11) сравнили влияние 12-недельной тренировки с отягощениями, тренировки на гибкость и сочетания обоих типов тренировок на гибкость молодых людей с использованием флекситеста и пришли к выводу, что значительное увеличение гибкости было обнаружено только в группах, которые тренировались. гибкость отдельно или в сочетании с тренировками с отягощениями. Симао и др. (17) исследовали влияние только тренировок с отягощениями, только тренировок на гибкость и их комбинации, выполняемых в течение 16 недель, на прирост силы и гибкости. Все тренировочные группы продемонстрировали увеличение гибкости, измеренное с помощью теста «сиди и тянись», по сравнению с предтренировочной и контрольной группой. Кроме того, размеры эффекта показали значительное улучшение гибкости для всех трех тренировочных групп. Существуют методологические различия, такие как возраст испытуемых, продолжительность обучения и различные методы определения гибкости между текущим исследованием и упомянутыми исследованиями. Тем не менее, все эти исследования сходятся во мнении, что тренировки с отягощениями сами по себе либо повышают гибкость, либо не оказывают существенного отрицательного влияния на гибкость. Кроме того, увеличение гибкости благодаря тренировкам с отягощениями или гибкости в сочетании с тренировками с отягощениями также не оказывает негативного влияния на увеличение силы за счет тренировок.

Использование упражнений на тренажерах можно считать ограничениями настоящего исследования, потому что упражнения со свободным весом могут работать в разных диапазонах движений, что может привести к различной адаптации гибкости. Таким образом, не все используемые упражнения были оптимальными для изучаемых суставов.

В качестве практического применения мы можем сделать вывод, что тренировка с отягощениями не оказывает отрицательного влияния на гибкость, демонстрируя при этом некоторое увеличение гибкости в некоторых суставах. Выполнение одного, трех или пяти подходов в каждом упражнении в программе тренировок с отягощениями увеличивает гибкость, хотя это не оказывает существенного влияния между группами на изменения в оценке гониометрии. Тренеры по силовой и кондиционной подготовке и другие смежные медицинские работники могут рассчитывать на увеличение гибкости, когда тренировки с отягощениями выполняются даже без сопутствующей тренировки на гибкость.

1. Американский колледж спортивной медицины. ACSM Position Stand: количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечно-скелетной и нейромоторной подготовки у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(7):1334–1359. [PubMed] [Google Scholar]

2. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 6-е изд. Липпинкотт: Уильямс и Уилкинс; 2000. [Google Академия]

3. Американский колледж спортивной медицины. ACSM Position Stand: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 1998;30(6):975–991. [PubMed] [Google Scholar]

4. Барбоза А.Р., Сантарен Дж.М., Филью В.Дж., Маруччи М.Ф. Влияние тренировок с отягощениями на тест «сиди и тянись» у пожилых женщин. J Прочность Конд Рез. 2002;16(1):14–18. [PubMed] [Академия Google]

5. Cyrino ES, Oliveira AR, Leite JC, Porto DB, Dias RMR, Segantin AQ, Mattanó RS, Santos VA. Comportamento да flexibilidade após 10 semanas де treinamento ком песо. Rev Bras Med Esporte. 2004;10(4):233–237. [Google Scholar]

6. Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Leontsini D, Chatzinikolaou A, Jamurtas AZ, Doroudos I, Aggelousis N, Taxildaris K. Тренировки с отягощениями и детренировка влияют на гибкость у пожилых людей в зависимости от интенсивности. . J Прочность Конд Рез. 2006;20(3):634–642. [PubMed] [Академия Google]

7. Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. Влияние силовых тренировок, сердечно-сосудистых тренировок и их комбинации на гибкость неактивных пожилых людей. Int J Sports Med. 2002;23(2):112–119. [PubMed] [Google Scholar]

8. Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG. Влияние 4 недель традиционных тренировок с отягощениями по сравнению со сверхмедленными силовыми тренировками на раннюю фазу адаптации силы, гибкости и аэробных способностей у женщин студенческого возраста. J Прочность Конд Рез. 2011;25(11):3006–3013. [PubMed] [Академия Google]

9. Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Влияние силовых тренировок на гибкость взрослых женщин. J Прочность Конд Рез. 2008;22(3):672–677. [PubMed] [Google Scholar]

10. Мортон С.К., Уайтхед Дж.Р., Бринкерт Р.Х., Кейн Д.Дж. Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Прочность Конд Рез. 2011;25(12):3391–3398. [PubMed] [Google Scholar]

11. Нобрега А.С., Паула К.С., Карвальо А.С. Взаимодействие между тренировками с отягощениями и тренировками на гибкость у здоровых молодых людей. J Прочность Конд Рез. 2005;19(4): 842–846. [PubMed] [Google Scholar]

12. Norkin CC, White DJ. Измерение движения суставов: руководство по гониометрии. Филадельфия, Пенсильвания: Компания FA Davis; 1985. [Google Scholar]

13. Рея М.Р. Определение величины эффектов лечения в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Прочность Конд Рез. 2004;18(4):918–920. [PubMed] [Google Scholar]

14. Сантос Э., Реа М.Р., Симао Р., Диас И., де Саллес Б.Ф., Новаес Дж., Лейте Т., Блэр Дж.С., Бункер Д.Дж. Влияние умеренно интенсивных силовых тренировок на гибкость молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Прочность Конд Рез. 2010;24(11):3144–3149.. [PubMed] [Google Scholar]

15. Шепард Р.Дж. PAR-Q, канадский домашний фитнес-тест и альтернативы скринингу упражнений. Спорт Мед. 1988;5(3):185–195. [PubMed] [Google Scholar]

16. Симао Р., Лейте Т., Рейс В.М. Влияние количества подходов в силовой тренировке на прирост гибкости. Дж. Кинетика человека. 2011; 29А:47–52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira E, Rhea M, Reis VM. Влияние силы, гибкости и одновременных тренировок на гибкость и силу. J Прочность Конд Рез. 2011;25(5):1333–1338. [PubMed] [Академия Google]

18. Трэш К., Келли Б. Исследовательские заметки: Тренировка гибкости и силы. J Appl Sport Sci Res. 1987;1(4):74–75. [Google Scholar]

19. Weir JP. Количественная оценка надежности повторного тестирования с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции и SEM. J Прочность Конд Рез. 2005;19(1):231–240. [PubMed] [Google Scholar]

---

Статьи из Международного журнала по физическим упражнениям предоставлены здесь с разрешения Western Kentucky University

---

П.шар | Мяч для тренировок с сопротивлением | Упражнения с мячом

Значок звезды Значок звездочки, используемый для оценок Значок звезды Значок звездочки, используемый для оценок Значок звезды Значок звездочки, используемый для оценок Значок звезды Значок звездочки, используемый для оценок Полузвездная икона Значок полузвезды, используемый для рейтингов 1011 отзывов

Распродано

Совершенно новый способ проработать нижнюю часть тела. Приведите бедра в тонус, поднимите ягодицы и задействуйте корпус с помощью нашего запатентованного P.ball, прочного мяча, удерживаемого на месте тяжелой резиновой лентой, чтобы обеспечить постоянное сопротивление со всех сторон.

variant.id == findVariant.id)’ >

Значок ошибки Значок, указывающий на ошибку

Похоже, у вас уже есть активное членство. Перейдите в настройки своей учетной записи, чтобы управлять своим членством.

Размеры и материалы

Диаметр: 

6,5 дюйма в сдутом состоянии, 18–21 дюйм в надутом 

Полное накачивание составляет 18–21 дюйм по окружности. Если со временем мяч сдувается и больше не ощущается твердым, повторно накачайте его прилагаемым насосом. (Игла находится в рукоятке помпы. Перед введением иглу следует окунуть в воду.)  

 

Материалы:

Латекс и резина 

---

Как использовать

Расположите P. ball на лодыжках и поверните логотип Pvolve наружу, просуньте одну ногу в петлю и зацепите ремешок за другую лодыжку. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что P.ball находится по центру между вашими лодыжками. Как только лямки будут на месте, потяните P.ball до упора вверх по ногам.

 

Чтобы разобрать P.ball, расстегните застежки на ремешке, а затем просто вытащите его из ремешков.

---

Подробнее

Что это: 

Наше фирменное оборудование, используемое исключительно в методе Pvolve, и благодаря которому мы известны тем, что формируем ноги и ягодицы. И, в качестве бонуса, мяч и ленту можно использовать отдельно для повышения уровня ваших планок, проработки верхней части тела и многого другого.

 

Что включено: 

Регулируемый и съемный эластичный ремешок 

Дополнительный удлинитель 

Ручной насос и игла 

Рулетка (для обеспечения идеального диаметра мяча 18–21 дюймов) 

   

Инструкции по уходу: 

Освободите место от острых предметов и избегайте грубых или абразивных поверхностей, которые могут проколоть или повредить мяч.

Избегайте чрезмерного солнечного света.

Всегда проверяйте наличие зазубрин и царапин перед использованием.

Мойте мяч вручную мягкой тканью и теплой мыльной водой. Не используйте агрессивные химикаты или чистящие средства, которые могут поцарапать или повредить мяч.

Не забудьте наполовину сдуть мяч перед полетом.

---

Отзывы клиентов

4,8

Оценка 4,8 из 5

1011 Отзывы На основании 1011 отзывов

средний рейтинг 4,8 из 5

На основании 1011 отзывов

• 5 звезд

  880 отзывов

• 4 звезды

  73 отзыва

• 3 звезды

  31 отзыв

• 2 звезды

  15 отзывов

• 1 звезда

  12 отзывов

94% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

Эффективный	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично
Легко использовать	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично
Универсальный	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично

Фото и видео клиентов

1011 Отзывы

Сортировать по Самые новыеСамые старыеФото и видеоС наивысшим рейтингомСамый низкий рейтингСамые полезныеНаименее полезные

Christie V. Отзыв Christie V.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот продукт

Какова ваша цель в фитнесе?

Укрепление и тонирование

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Качество

Очень хорошее качество!

Загрузка…

Эффективный	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Легко использовать	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Универсальный	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Эмили М. Отзыв от Эмили М.

Я рекомендую этот продукт

Какова ваша цель в фитнесе?

Укрепление и тонирование

Рейтинг 5 из 5

Отзыв опубликован

4 года

Через 4 года моя полоса наконец порвалась. Я взял его в отпуск и использовал его довольно регулярно. Я только что заказал новый, и я не могу дождаться, чтобы начать использовать его снова. Лучшее оборудование.

Загрузка…

Эффективный	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично
Легко использовать	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Универсальный	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Мишель Б. Отзыв от Мишель Б.

Подтвержденный покупатель

Проверка

Комплект Essentials

Оценка 3 из 5

Отзыв опубликован

Комплект предметов первой необходимости

Этот отзыв относится не только к этому набору.

Я посещаю онлайн-занятия, было бы полезно добавить оборудование, используемое в классе, в заголовке. Затем я могу выбрать классы, которые отражают тот комплект, который у меня есть.

А по поводу онлайн занятий у вас глюк со звуком. В один день у меня получается, в следующий совсем нет. Кроме того, было бы неплохо получить доступ к занятиям на Roku.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Сьюзен С. Отзыв от Suzan C.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот продукт

Какова ваша цель в фитнесе?

Укрепление и тонирование

Рейтинг 5 из 5

Отзыв опубликован

Умный инструмент для тренировок с сопротивлением

Мне очень нравится использовать P.band. Его легко надеть, и вам не нужно держаться за обычную ленту. Легко растягивается на нужное расстояние, выглядит очень качественно и очень удобен в использовании. С нетерпением жду тренировки рук с этой лентой!

Загрузка…

Эффективный	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Легко использовать	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Универсальный	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Саманта М.