Отжимание подходы: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

особенности упражнения для развития грудных мышц

Содержимое

• 1 Отжимания от пола: особенности упражнения для грудных мышц
  • 1.1 Важность отжиманий от пола
  • 1.2 Грудные мышцы и их развитие
  • 1.3 Особенности упражнения
  • 1.4 Как правильно делать отжимания от пола
  • 1.5 Виды отжиманий для развития грудных мышц
  • 1.6 Нагрузка и повторения
  • 1.7 Преимущества отжиманий от пола
  • 1.8 Подготовка к отжиманиям от пола
  • 1.9 Возможные ошибки и как их избежать
  • 1.10 Отличия отжиманий от пола от других упражнений для грудных мышц
  • 1.11 Комплекс упражнений для развития грудных мышц
  • 1.12 Программа тренировок с отжиманиями от пола
  • 1.13 Сочетание отжиманий от пола с другими упражнениями
  • 1.14 Варианты тренировочных программ
    • 1.14.1 1. Начинающим
    • 1.14.2 2. Средний уровень подготовки
    • 1.14.3 3. Продвинутый уровень подготовки
  • 1.15 Примерные результаты от тренировок
  • 1. 16 Режим питания для улучшения результатов
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие мышцы развиваются при отжиманиях от пола?
      • 1.18.0.2 Какие преимущества имеют отжимания от пола?
      • 1.18.0.3 Как правильно выполнять отжимания от пола?
      • 1.18.0.4 Какую программу тренировок можно составить на основе отжиманий от пола?
      • 1.18.0.5

Отжимания от пола – это эффективное упражнение для развития грудных мышц. Узнайте основные особенности данного упражнения, его преимущества и правильную технику выполнения. Результаты не заставят себя ждать, если вы регулярно добавите отжимания от пола в свою тренировочную программу.

Отжимания от пола — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц и не только. Они действуют на все мышцы верхней части тела и могут быть включены в любую программу тренировок. Отжимания также имеют множество вариаций, которые позволяют настроить нагрузку под свои возможности и цели.

В основе отжиманий лежит работа грудных мышц. Они позволяют развить силу и выносливость рук, плечевого пояса и груди. Применение различных вариаций отжиманий позволяет активировать разные группы мышц, что делает упражнение универсальным и эффективным. При правильном выполнении отжиманий от пола можно достичь результата, независимо от начального уровня физической подготовки.

Одной из важных особенностей отжиманий от пола является возможность их выполнения в любом месте без необходимости посещения спортзала. Опора на пол позволяет контролировать движение и регулировать нагрузку, что делает эту практику доступной для всех категорий людей. Кроме того, отжимания от пола требуют минимального инвентаря, в основном только упорные грифы или отягощения.

Важность отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц. Это базовое упражнение, которое активирует множество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.

Отжимания от пола также способствуют укреплению грудной клетки и улучшению осанки. Регулярная практика этого упражнения может помочь увеличить объем груди, придать ей форму и укрепить мышцы спины. Кроме того, отжимания от пола способны улучшить выносливость и силу верхней части тела, а также способствуют сжиганию лишних калорий и поддержанию здорового веса.

Для достижения максимальной пользы от отжиманий от пола, важно правильно выполнять это упражнение и постепенно увеличивать его интенсивность. Регулярная тренировка, включающая отжимания от пола, поможет развить силу верхней части тела, улучшить физическую форму и повысить уровень своей спортивной подготовки.

Грудные мышцы и их развитие

Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки, а также в выполнении различных движений рук.

Для развития грудных мышц рекомендуется использовать разнообразные упражнения, включающие работу как собственного веса тела, так и с отягощениями. Одним из наиболее эффективных упражнений являются отжимания от пола.

Правильная техника выполнения отжиманий позволяет активировать грудные мышцы максимально эффективно. В начальном положении тело должно находиться в прямой линии: руки прямые, а ладони разведены на ширину плеч. Во время выполнения упражнения необходимо опустить тело до того момента, когда груди приблизятся к полу, а затем подняться в исходное положение.

Необходимо помнить, что развитие грудных мышц требует регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнения для грудных мышц 2-3 раза в неделю и обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок для достижения поставленных целей.

Особенности упражнения

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте, лишь с помощью собственного веса тела.

Отжимания от пола позволяют нагрузить грудные мышцы, а также вовлечь в работу плечевые и трицепсовые мышцы. В ходе упражнения происходит сокращение мышц груди, что способствует их росту и развитию. Кроме того, отжимания помогают укрепить мышцы спины, живота и ягодиц.

Существуют различные вариации отжиманий от пола, которые могут быть адаптированы под индивидуальные физические возможности. Одна из особенностей упражнения заключается в возможности изменять ширину установки рук: широкий хват активирует внешнюю часть груди, узкий хват — внутреннюю часть груди.

Для достижения максимальной эффективности от отжиманий рекомендуется правильно распределить вес тела, сохраняя прямую линию от головы до пят. Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, можно использовать отжимания на кистях. Кроме того, в процессе выполнения упражнения необходимо правильно контролировать дыхание, вдыхая при сгибании рук и выдыхая при их разгибании.

Как правильно делать отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, а также плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужны правильная техника и последовательность действий.

1. Используйте правильную стойку: положите ладони на пол шире плеч, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть слегка приподняты, а спина прямой.

3. Затем поднимайтесь вверх, выпрямляя руки, но не блокируйте локти. Сильно напрягите грудные мышцы, сокращая их и контролируя движение.

4. Делайте отжимания регулярно. Для начинающих рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-12 повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени. Не забывайте об отдыхе между подходами.

5. Дополнительные советы: не задерживайте дыхание, поддерживайте правильное положение тела во время выполнения упражнения. Если у вас возникают боли или дискомфорт, обратитесь к тренеру или врачу для консультации.

Отжимания от пола — это отличное упражнение для развития грудных мышц и укрепления верхней части тела. Соблюдайте правильную технику выполнения и не бойтесь вызывать себя на эти упражнения, постепенно увеличивая нагрузку и следуя рекомендациям специалистов.

Виды отжиманий для развития грудных мышц

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют эффективно тренировать грудные мышцы, плечевые и бицепс, а также укреплять мышцы рук и спины. При правильном выполнении отжиманий можно достичь хороших результатов и сформировать спортивное телосложение.

Существует несколько разновидностей отжиманий, которые различаются по степени сложности и напряженности тренируемых мышц.

Отжимания на брусьях более сложные и требуют хорошей физической подготовки. Это упражнение выполняется с помощью брусьев, на которых руки размещаются снаружи. Отжимания на брусьях активно нагружают грудные мышцы, плечи, трапецию и тренируют силу рук.

Узкое отжимание представляет собой отжимания, при которых руки размещены на ширине плеч или еще ближе друг к другу. Это упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, способствуя их развитию и укреплению.

Нагрузка и повторения

Для развития грудных мышц и достижения эффективных результатов отжимания от пола требуют правильной нагрузки и различного количества повторений. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызывать чувство усталости и напряжения в грудных мышцах, но не настолько сильной, чтобы привести к изнеможению.

Рекомендуется начинать тренировку с низкой нагрузки и постепенно увеличивать ее с течением времени. Для этого можно использовать различные варианты отжиманий, такие как отжимания с уклона, отжимания на брусьях, отжимания с использованием гантелей или эспандера. Вариация нагрузки помогает развивать грудные мышцы равномерно и снижает риск перетренировки.

Важно помнить, что корректная техника выполнения отжиманий также влияет на эффективность тренировки и предотвращает возникновение травм. Нельзя злоупотреблять скоростью выполнения упражнения и сгибать спину, а также необходимо контролировать положение рук и позвоночника. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки позволят достичь желаемых результатов и развить красивые и сильные грудные мышцы.

Преимущества отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют укрепить и увеличить объем грудных мышц, принося видимые результаты уже после нескольких тренировок.

При выполнении отжиманий от пола задействуются разные группы мышц, включая грудные, плечевые, трицепсы и мышцы кора. Это помогает не только развитию грудных мышц, но и повышению общей силы и стабильности тела.

Отжимания от пола можно выполнять в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или тренажеры. При этом, отжимания от пола являются одним из самых доступных и простых упражнений, которые могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены.

Отжимания от пола укрепляют не только грудные мышцы, но и мышцы плеч, спины и рук. Это упражнение помогает развить общую силу верхней части тела, а также улучшить гибкость и координацию движений.

Отжимания от пола могут быть варьированы для достижения разных целей, например, при помощи изменения ширины хвата рук, уровня наклона тела или добавления веса. Это позволяет адаптировать упражнение под индивидуальные потребности и цели каждого спортсмена.

Подготовка к отжиманиям от пола

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Однако перед началом тренировки необходимо провести подготовительные мероприятия, чтобы избежать возможных травм и улучшить результаты.

Во-первых, перед началом отжиманий рекомендуется разогреть мышцы груди и плечевого пояса. Для этого можно выполнить несколько динамических упражнений, таких как вращения плечами, обращение кистей взад-вперед и разведения рук в стороны. Также полезно провести небольшую серию растяжек для мышц груди и плечевого пояса.

Во-вторых, перед началом отжиманий необходимо выбрать правильную технику выполнения упражнения. Важно запомнить, что во время отжиманий необходимо сохранять ровную спину и активно напрягать грудные мышцы. Ноги следует разместить на ширине плеч, а ладони опирать на пол. Важно также правильно расположить руки: они должны быть на ширине плеч или чуть шире, а пальцы должны быть направлены вперед.

При выполнении отжиманий от пола рекомендуется использовать дополнительный груз, например, гантели или специальную гирю. Это позволит увеличить нагрузку и развить грудные мышцы более эффективно. Однако не стоит применять слишком большой вес, особенно на начальных этапах тренировки, чтобы избежать травм.

В заключение, перед началом тренировки важно провести разминку и правильно настроиться на упражнение. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется выполнять отжимания от пола регулярно и увеличивать нагрузку постепенно, соблюдая правильную технику выполнения и обращая внимание на свои ощущения во время тренировки.

Возможные ошибки и как их избежать

1. Ошибкой при выполнении отжиманий от пола может быть неправильная техника выполнения упражнения. Необходимо убедиться, что у вас правильная позиция тела во время отжиманий. Спина должна быть прямой, а рукинаходиться в ширине плеч. Также необходимо обратить внимание на положение головы — она должна быть вровень с позвоночником.

2. Еще одна распространенная ошибка — несоблюдение правильной амплитуды движений. Необходимо опускаться к поверхности пола так низко, насколько вам удобно и безболезненно, и затем выполнять подъем вверх, пока ваши руки не прямые. Используйте всю амплитуду движений, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

3. Ошибка в дыхании также может снизить эффективность отжиманий от пола. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Вдыхайте воздух, когда опускаетесь к полу, и выдыхайте, когда выполняете подъем. Это позволит сосредоточиться и поддерживать правильное напряжение мышц.

4. Отсутствие регулярности в тренировках также является ошибкой. Чтобы развивать грудные мышцы эффективно, необходимо тренироваться регулярно. Создайте график тренировок и старайтесь придерживаться его. Установите конкретные дни, когда будете выполнять отжимания от пола, и не пропускайте тренировки.

5. Производить указанное количество повторений без учета своего физического состояния может также считаться ошибкой. Не заостряйте внимание только на количестве повторений. Слушайте свое тело — если вы испытываете болезненные ощущения, уменьшите число повторений и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Отличия отжиманий от пола от других упражнений для грудных мышц

Отжимания от пола являются одним из наиболее популярных упражнений для тренировки грудных мышц. Их отличает ряд особенностей, которые делают их более эффективными и разнообразными по сравнению с другими упражнениями.

• В отличие от использования тренажеров, отжимания от пола не требуют дополнительного оборудования, что делает их доступными для выполнения в домашних условиях.
• Это упражнение позволяет активировать не только грудные мышцы, но и плечевой пояс, трицепсы и ягодичные мышцы, что способствует полному развитию верхней части корпуса.
• Отжимания от пола могут быть выполнены в различных вариациях: узкий хват, широкий хват, с наклоном, с поднятыми ногами и другие, что позволяет изменять угол нагрузки и сосредоточиться на разных группах мышц.
• Благодаря возможности регулировки нагрузки путем изменения количества повторений и подходов, отжимания от пола подходят как для начинающих, так и для занимающихся спортом на профессиональном уровне.

Отжимания от пола являются классическим упражнением для развития грудных мышц и способны эффективно тренировать верхнюю часть корпуса. Использование различных вариаций отжиманий от пола позволяет сделать тренировку более разнообразной и продуктивной.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Грудные мышцы являются одной из наиболее видимых и важных групп мышц в теле. Правильное развитие грудных мышц помогает формированию сильной, красивой и сбалансированной фигуры, а также улучшает осанку и общую физическую форму.

Существует множество упражнений, которые могут помочь развить и укрепить грудные мышцы. Одним из самых эффективных и популярных упражнений являются жимы. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для развития грудных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение штанги и глубину пуска. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение с увеличением веса.

Помимо жимов, существуют и другие упражнения, которые влияют на грудные мышцы. Например, различные варианты отжиманий — широкий хват, узкий хват, на палках или на коленях. Они позволяют работать с разными частями груди и интенсивно развивать грудные мышцы. При выполнении отжиманий необходимо сохранять правильную позицию тела, тяжело опускаться, контролировать движение и не допускать перекоса.

Заключительным упражнением, которое стоит включить в комплекс для развития грудных мышц, является армейский жим. Это упражнение позволяет сильно нагрузить грудные мышцы, а также работать на плечевой пояс и трицепсы. Во время выполнения жима необходимо сохранять равновесие, контролировать движение и не сгибать спину.

Важно помнить, что развитие грудных мышц требует регулярности и постепенного увеличения нагрузки. При выполнении упражнений необходимо использовать правильную технику и дышать правильно. Комплекс упражнений для развития грудных мышц поможет достигнуть желаемых результатов и создать красивую, спортивную фигуру.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют не только укрепить и увеличить объем грудных мышц, но и развить силу верхней части тела. Для эффективной тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания от пола в различных вариациях.

Программа тренировок с отжиманиями от пола должна включать как классические отжимания, так и их вариации. В начале тренировки можно выполнить 3-4 подхода классических отжиманий, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к нагрузке. Затем следует перейти к вариациям отжиманий, например, отжиманиям с узким хватом или отжиманиям на кисти.

Один из вариантов тренировки с отжиманиями от пола — это суперсеты. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Например, можно выполнять отжимания от пола и сразу же переходить к жиму гантелей на наклонной скамье. Такая тренировка позволяет увеличить интенсивность тренировки и добиться более быстрых результатов.

В программу тренировок с отжиманиями от пола также можно добавить тренировку на турнике. Отжимания на турнике позволяют работать не только с грудными мышцами, но и с мышцами плеч и спины. Например, можно выполнять отжимания на турнике с широким хватом или отжимания на турнике с поднятием ног. Это поможет не только развить грудные мышцы, но и сделать тренировку более разнообразной и интересной.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо выполнять отжимания от пола регулярно и правильно. Рекомендуется начать тренировку с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения и контролировать положение тела во время отжиманий. Здоровье перед выполнением тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Сочетание отжиманий от пола с другими упражнениями

Отжимания от пола являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Однако, для достижения наилучших результатов, рекомендуется сочетать их с другими упражнениями на грудные мышцы.

Для начала тренировки можно выполнить сразу несколько подходов отжиманий от пола. Затем можно перейти к другим упражнениям, таким как жим гантелей на горизонтальной скамье или разведение гантелей лежа на скамье. Эти упражнения позволят сосредоточиться на разных областях грудных мышц и обеспечить их более полное развитие.

Дополнительно можно включить в тренировку упражнения для развития плечевых и трицепсовых мышц. Например, армейский жим гантелей или подтягивания на перекладине активно задействуют грудные мышцы вместе с другими группами мышц. Такое комплексное тренирование позволяет улучшить силу и форму груди.

Варианты тренировочных программ

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности тренировки, необходимо правильно составить тренировочную программу, учитывая уровень подготовки и цели тренирующегося.

1. Начинающим

Для тех, кто только начинает заниматься отжиманиями от пола, рекомендуется начать с простых вариантов упражнения. При этом стоит сосредоточиться на правильной технике выполнения, чтобы избежать возможных травм.

Пример программы:

• Неделя 1-2: 3-4 подхода по 6-8 отжиманий на полу
• Неделя 3-4: 3-4 подхода по 8-10 отжиманий на полу
• Неделя 5-6: 3-4 подхода по 10-12 отжиманий на полу

2. Средний уровень подготовки

Тренирующимся, которые уже имеют определенный опыт в отжиманиях от пола, можно увеличить количество повторений и добавить сложности к упражнению.

Пример программы:

1. Неделя 1-2: 4-5 подходов по 8-10 отжиманий на полу
2. Неделя 3-4: 4-5 подходов по 10-12 отжиманий на полу
3. Неделя 5-6: 4-5 подходов по 12-15 отжиманий на полу

3. Продвинутый уровень подготовки

Для тренирующихся, достигших высокого уровня в отжиманиях от пола, можно включить в программу дополнительные упражнения, такие как отжимания с отягощением или вариации отжиманий на брусьях.

Пример программы:

1. Неделя 1-2: 4-5 подходов по 10-12 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 8-10 отжиманий с отягощением
2. Неделя 3-4: 4-5 подходов по 12-15 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 10-12 отжиманий с отягощением
3. Неделя 5-6: 4-5 подходов по 15-20 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 12-15 отжиманий с отягощением

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно заниматься и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы подобрать тренировочную программу, соответствующую индивидуальным особенностям.

Примерные результаты от тренировок

Правильно выполненные отжимания от пола являются одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц. Регулярные тренировки могут привести к заметному улучшению внешнего вида и силы грудных мышц.

После нескольких недель тренировок вы можете заметить увеличение объема груди. Грудные мышцы будут становиться более подтянутыми и определенными. Отжимания от пола способствуют укреплению грудных мышц, что придает им более выпуклый и сильный вид.

Также тренировки отжиманиями от пола способствуют развитию силы верхней части тела. Вы сможете с легкостью выполнить повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых предметов или открытие грузных дверей. Увеличение силы грудных мышц также может положительно сказаться на вашей спортивной активности, например, повысив результаты в тяжелой атлетике или плавании.

Рекомендуется сочетать отжимания от пола с другими упражнениями для грудных мышц, такими как жим штанги на горизонтальной скамье или грудной жим на тренажере. Всесторонняя тренировка грудных мышц позволит достичь наилучших результатов и сделать вашу грудь красивой и сильной.

Режим питания для улучшения результатов

Правильное питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов при выполнении отжиманий от пола. Независимо от вида тренировки и физического упражнения, правильное питание является ключевым фактором эффективного тренировочного режима.

В связи с этим, следует обратить особое внимание на потребление белка, который необходим для регенерации и роста мышц. Белок можно получить из таких продуктов, как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты. Также важно употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии для мышц во время тренировки.

Не следует забывать и о жировом балансе в рационе питания. Жиры являются важным источником энергии, а также помогают в усвоении ряда витаминов, необходимых для правильного функционирования организма. Однако, следует отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, орехи, рыбий жир и авокадо.

Также не следует забывать об употреблении овощей и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и эффективного функционирования организма.

В конечном счете, режим питания для улучшения результатов от выполнения отжиманий от пола должен быть сбалансированным, включая достаточное количество белка, углеводов, жиров, овощей и фруктов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы развиваются при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола развивают грудные мышцы, переднюю и заднюю части дельтовидных мышц, трицепсы и круглую мышцу плеча. Также они задействуют мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

Какие преимущества имеют отжимания от пола?

Отжимания от пола имеют ряд преимуществ. Во-первых, они помогают развить грудные мышцы и мышцы верхней части тела. Во-вторых, отжимания способствуют укреплению мышц кора, что улучшает осанку и стабильность тела. Кроме того, это упражнение развивает силу, выносливость и координацию движений. Наконец, отжимания от пола можно выполнять без дополнительного оборудования, поэтому они доступны каждому.

Как правильно выполнять отжимания от пола?

Для правильного выполнения отжиманий от пола нужно лечь на пол лицом вниз, поставить ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытянуть ноги и приподнять тело, опираясь только на кисти и носки ног. Снижать тело, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не приблизится к полу. Затем снова выпрямить руки, поднимая тело вверх. При выполнении отжиманий важно сохранять правильную позицию тела, не сгибаться в пояснице и не опускать голову. Также стоит дышать ритмично и контролировать движение.

Какую программу тренировок можно составить на основе отжиманий от пола?

На основе отжиманий от пола можно составить разнообразную программу тренировок. Например, можно начать с небольшого количества отжиманий, добавляя каждую тренировку по несколько повторений. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Также можно варьировать ширину расположения рук и уровень поднятия ног, чтобы изменить нагрузку на разные группы мышц. Важно также включить в программу тренировок другие упражнения для развития мышц верхней части тела и создать разнообразие в тренировочном процессе.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

советов по упражнениям: как освоить отжимания

Простые, напряженные и доступные практически в любом месте, отжимания являются почти повсеместно известными упражнениями и основой режимов военных, спортивных и фитнес-тренировок. Отжимания — это «базовое, основополагающее движение», — сказал Джеймс Уайтнер III, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюн-Кукман во Флориде.

Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. По его словам, это осознание может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания.

Но чтобы получить от отжиманий максимум, нужна хорошая техника. Вот что вам нужно знать.

Что делает отжимания великолепными
Отжимания тренируют грудь, плечи и руки, особенно дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы, но на самом деле это движение всего тела. «Мы думаем об этом как об упражнении для верхней части тела, но оно также прорабатывает основные мышцы и развивает координацию», — сказал Уайтнер. Удерживание тела в жесткой позе планки во время выполнения отжиманий активирует основные мышцы и даже может потребовать некоторой нагрузки от ног.

«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на очень много вещей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в компании Strength Athlete.

Как сделать один
Для начала примите классическую планку, ладони на полу, руки чуть шире плеч и ладони примерно на уровне плеч. По словам Де Маттоса, важно освоить обычные планки, потому что «если вы не можете сделать полную планку с правильной техникой, вам будет трудно выполнить полное отжимание».

Чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, попробуйте снять себя на смартфон, — посоветовал Хэмптон Лю, личный тренер, фитнес-блогер и основатель Hybrid Calisthenics.

Две распространенные ошибки, по словам Де Маттоса, заключаются в том, что живот провисает или выгибается в нижней части спины вместо того, чтобы удерживать ее на одном уровне с остальным телом.

Сколько?
Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений. Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience. com.

«Достигнув мгновенного отказа или, по крайней мере, приблизившись к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для адаптации к силе и гипертрофии», — сказал он.

Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже.

Чтобы было легче…
«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказала Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.

— Отжимания от стены: Если вы только начинаете, Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упритесь в нее руками на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.

— Отжимания на коленях: Если вы еще не можете сделать стандартные отжимания, вы можете немного подбодрить себя, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на ваши мышцы. руки, плечи и грудь, сказал Де Маттос.

Чтобы сделать их сложнее…
По мере того, как вы станете более опытными в отжиманиях, вам нужно будет выполнять их больше, чтобы достичь моментального отказа. Андрулакис-Коракакис сказал, что выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. Вот несколько способов добраться туда.

— Отжимания с поднятой ногой: Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжимание с поднятыми над вами ногами, — сказал Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.

— Узкие (или ромбовидные) отжимания: Это более сложная вариация отжиманий, когда вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что образуется ромбовидное отверстие в месте соединения рук. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал Лю.

— Отжимания с отягощением: Когда вы можете легко выполнять подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой блин для увеличения веса, который вы толкаете. Если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса, сказал Де Маттос. Дополнительный вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли сделать больше пары повторений, но должен быть достаточным, чтобы довести вас до мгновенного отказа примерно за 10 повторений или меньше.

— Отжимания одной рукой: Для этого требуется отличная сила корпуса, чтобы удерживать тело в нужном положении, когда вы отжимаетесь одной рукой, — сказал Лю. Хитрость заключается в том, чтобы использовать ноги и корпус, чтобы держать тело стабильным, когда вы отжимаетесь одной рукой. Расставив ноги дальше друг от друга, вы сможете стабилизировать себя во время движения.

Есть много способов отжиматься, сказал Лю. «Найдите то, что вы можете сделать, и работайте над этим». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более сложной версии.

5 упражнений на отжимания для альпинистов — базовый лагерь меланина

Отжимание. Все знают, что это такое, но я редко вижу, чтобы альпинисты их делали! В 20 лет у меня диагностировали рак. При этом врачи разрезали мне мышцы груди. Так что долгое время я полностью избегал отжиманий, потому что они были сложными и болезненными. В последние пару лет я стал делать их регулярно, чуть ли не каждую неделю. Теперь отжимания — это не то, что мне нужно делать, а упражнение, которое мне действительно нравится!!

Зачем альпинистам отжиматься? Как скалолазы, мы делаем МНОГО подтягиваний. Это может вызвать дисбаланс в наших мышцах, что может привести к травмам или вызвать у нас горбатость. Отжимания тренируют мышцы груди, плеч, брюшного пресса, трицепсы и многое другое. Многие варианты отжиманий не требуют оборудования, так что это идеальное упражнение, которое можно выполнять где угодно! Есть так много способов отжиматься, что они вам никогда не надоест! Я собираюсь рассказать о многих вариациях в серии из трех частей!

1. Базовое отжимание

   Для этого отжимания вы примете положение планки. Для каждого типа отжиманий важно, чтобы вы задействовали свой кор и не прогибались и не выгибались в нижней части спины. В положении планки положите ладони на землю, расставив руки на ширине плеч. Удерживая все в напряжении, согните руки в локтях и опуститесь почти до касания носом земли. Затем вернитесь в исходное положение планки. Это один представитель.

2.

Узкое отжимание

Как и при обычном отжимании, встаньте в планку, положив ладони на пол. На этот раз поставьте руки ближе друг к другу, чем при обычном отжимании. Когда вы сгибаете руки в локтях, они должны идти к ногам, а не наружу. Это отличное упражнение для проработки трицепсов!!!

3. Алмазное отжимание

В этом варианте ваши руки соприкасаются. Большой и указательный пальцы правой и левой рук образуют ромбовидную форму. Когда вы опускаетесь на землю и жмете вверх, вы должны чувствовать это в своих трицепсах!

4. Широкие отжимания

Широкие отжимания задействуют бицепсы, широчайшие мышцы спины и переднюю зубчатую мышцу, а не трицепсы, как в предыдущих двух вариантах. Для этого поставьте ладони на пол шире плеч. Это определенно шаг вперед по сравнению с базовыми отжиманиями.