Пресс в кроссовере: техника выполнения и работающие мышцы

техника выполнения на верхнем блоке для пресса сидя и стоя

Классическим вариантом проработки пресса являются скручивания. Плюс этого упражнения состоит в том, что с его помощью можно эффективно нагрузить все области прямой мышцы живота. Кроме того, в зависимости от вариации хорошую нагрузку можно дать и косым, и поперечным мышцам.

Выполнение этого упражнения на блоке намного эффективнее, чем вариант, подразумевающий выполнение лёжа на полу. Такая тренировка позволяет снять ненужную нагрузку с поясничного отдела, а также более эффективно проработать мускулатуру пресса.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

• Прямая мышца живота.
• Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

• Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
• Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

• Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Советуем почитать: 7 причин, ПОЧЕМУ НАМ НЕОБХОДИМО ПИТЬ ВОДУ ЕЖЕДНЕВНО

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Чем заменить упражнение

Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров).

Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
6. Слегка округлите спину.

Движение:

1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
• Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
• Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
• Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
• Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
• Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

• Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
• Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
• «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
• Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
• Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
• Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
• Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
• Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении данного упражнения единственным минусом является то, что нагрузка нагружает не только брюшной пресс, но и разгибатель спины. Но, если правильно распределять нагрузку, то можно сконцентрировать всю ударную силу именно на брюшном прессе. Однако при этом растягивание мышц сойдет на минимум.

В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

1. Прямая мышца живота.

Эта мышца расположена спереди живота и отвечает за сгибание позвоночника вперед.

2. Наружные косые мышцы.

Отвечают за сгибание позвоночника в стороны, и поворота вокруг совей оси.

3. Поперечные мышцы.

С помощью них сжимается брюшная полость.

4. Внутренние косые мышцы.

Выполняют те же функции что и наружные косые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
2. Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
2. В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
4. Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Появление прогиба в пояснице.
• Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
• Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
• Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.
Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса

Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол.
Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.
Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.
«Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.
Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.
Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.
Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.

Варианты выполнения

	Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
	Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить  целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
	Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

Кроссовер с прямым рычагом и тросом | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Тросовый прямой рычаг, кроссовер

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Сила

9 0021 Механика: Изоляция

Оборудование: Машинная прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки двух рукояток на тренажере с двумя тросовыми шкивами и встаньте между тренажерами, вытянув руки, взявшись за рукоятки над телом.

2.) Медленно опустите рукоятки и соедините их перед собой, напрягая грудь, и удерживайте на счет.

3.) Верните ручки в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Растяжка груди и плеч

Толчок сундука с набивным мячом из стойки

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Отжимания в ладоши

Отжимания на мяче для устойчивости

Растяжка груди с мячом для стабильности

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

10 лучших альтернатив кроссоверу с тросом для бодибилдеров

Кроссоверы на тросах — популярное упражнение для многих лифтеров по всему миру, но они не всегда возможны. Во-первых, они полагаются на канатную машину, которая является дорогим (и часто непрактичным) удовольствием для многих владельцев домашних тренажерных залов.

Во-вторых, это не очень хорошее упражнение. Есть более функциональные и эффективные упражнения.

В этой статье мы пройдемся по списку из 10 альтернатив кабельного кроссовера. Я предложу ряд упражнений, которые будут имитировать модели движений, но при этом дадут больший положительный эффект для вашего телосложения и атлетизма.

Это упражнения, которые я пробовал и проверял за два десятилетия занятий фитнесом. Я редко использую кроссовер в своих программах, потому что я предпочитаю и больше верю в эффективность альтернативных упражнений с кроссовером, которые я поделюсь в этом списке.

Содержание

1. Кроссоверы – хорошие, плохие и уродливые
   • Кроссоверы – хорошие
   • Кроссоверы – плохие
   • Кроссоверы – плохие
2. 10 вариантов кроссовера на тросе
   • 1. Разведения гантелей в стороны
   • 2. Отжимания на кольцах
   • 3. Жим штанги лежа широким хватом
   • 9012 6 4. Жим гантелей лежа
   • 5. Отжимания на рукоятках
   • 6. Отжимания на брусьях
   • 7. Жим с пола
   • 8. Жим мины
   • 9. Отжимания на брусьях
   • 10. Жим гантелей одной рукой
3. Альтернативные варианты пересечения кабелей – практический результат

---

Кабельные кроссоверы – хорошие, плохие и уродливые

С моей стороны было бы несправедливо игнорировать упражнение, не объяснив, почему я считаю, что есть лучшие альтернативы. Я не говорю, что кабельные кроссоверы — ужасное упражнение, просто есть проблемы с этим, которые заставляют меня думать, что вам лучше использовать альтернативы. Чтобы сделать этот раздел честным и аргументированным, мы рассмотрим хорошие, плохие и уродливые кроссоверы кабелей, и, надеюсь, к концу вы поймете мою точку зрения.

Кроссоверы с тросами – хорошо

Диапазон движений с кроссоверами с тросами превосходен – на мой взгляд, это кульминация упражнения. Полнодиапазонный кроссовер позволяет перейти от широкого грудного растяжения к полному сокращению мышцы.

Внутреннее вращение в плече может быть очень полезным для некоторых людей, особенно для метателей и пловцов. Они также эффективно задействуют грудные мышцы, не задействуя передние дельтовидные мышцы так сильно, как другие упражнения, что делает их полезными для тех, кто пытается уменьшить нагрузку на плечи.

Растяжка также является важным элементом подъема. У большинства атлетов напряжены грудные мышцы, поэтому упражнение, которое помогает эксцентрично сокращать мышцы и полностью растягивать их, может иметь потенциальную пользу от боли в плече. Исследования показывают, что протокол растяжки грудных мышц может помочь уменьшить дискомфорт у людей с болью в плече.

Кроссоверы на тросах – плохие

Внутреннее вращение в плечах – проблема, если у вас хронически напряженные грудные мышцы. Это может привести к напряжению, сгорбленной осанке и проблемам с верхней частью спины и плечами. Если вы выполняете много упражнений с внутренним вращением и не уравновешиваете их большим количеством упражнений на тягу и растяжку верхней части спины, у вас, скорее всего, появится боль в дальнейшем.

Кроссоверы на тросе не сильно увеличивают реальную силу — это больше упражнение для бодибилдинга, чем функциональное или производительное упражнение. Интересно, зачем делать две вещи взаимоисключающими, когда есть масса упражнений, которые помогают нарастить и силу, и мышцы одновременно? Конечно, кроссоверы на тросах развивают 90 192 или 90 193 силы, но не так сильно, как другие упражнения, такие как жим лежа.

Кроссоверы на тросах – уродство

Долгосрочный компромисс для людей, которые много работают с внутренним вращением и недостаточно работают над верхней частью спины, – это плохая осанка. Сочетание этих двух факторов приводит к округлению плеч и верхней части спины, создавая впечатление горбатости. Помимо того, что это выглядит плохо, это еще и билет в один конец к травмам.

---

10 альтернатив кабельным кроссоверам

Теперь вы поняли, почему я не думаю, что они всегда являются отличным выбором упражнений, давайте перейдем к тому, что я считаю лучшими альтернативами. В этом разделе я попытался сымитировать хорошие стороны кабельного кроссовера и уменьшить воздействие плохих и уродливых его частей.

Эти упражнения опробованы на протяжении многих лет и со многими клиентами.

---

1. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение, наиболее близкое к кроссоверу на тросе при использовании гантелей. По сути, это одно и то же упражнение, имитирующее схему движения, растяжку грудных мышц, эксцентрическое сокращение мышц и контролируемое внутреннее вращение в плече. Разведения гантелей — очень популярное упражнение в кругах бодибилдеров, для него требуется совсем немного оборудования.

Прекрасная альтернатива перекрестным кабелям.

Оборудование, необходимое для разведения гантелей:

• Скамья
• Гантели

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как делать Разведения гантелей:

• Установите наклон скамьи по вашему выбору
• Поднимите гантели, лягте на спину и держите их прямо перед собой
• Медленно опустите их в стороны, сохраняя почти прямую руку на протяжении всего движения
• Когда вы почувствуете полное растяжение, сделайте паузу и снова поднимите гантели вверх под контролем
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы разведения гантелей:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Бицепс (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить свои бицепсы)

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативами разведениям на груди (с гантелями) или в нашем разделе альтернатив, если вы заинтересованы в альтернативных упражнениях.

---

2. Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — феноменальное упражнение, для многих это действительно унизительный опыт! На первый взгляд это должно быть легко, это просто отжимание. Это правда, но элемент нестабильности, добавляемый кольцами, полностью меняет упражнение. Это значительно увеличивает нагрузку на плечи и кор, что делает его гораздо более сложным упражнением.

Вы можете еще больше усложнить упражнение, шире расставив руки и двигая грудью к полу, но это более сложное движение, больше похожее на кроссовер с тросом.

Оборудование, необходимое для отжиманий на кольцах:

• Гимнастические кольца
• Точка крепления (буровая установка, стойка или дверной проем)

Как выполнять отжимания на кольцах:

• Установите кольца на нужную глубину
• С прямым или нейтральным хватом начните с полного выпрямления рук
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, медленно опустите туловище на пол, сгибая локти
• Если вы хотите сделать движение еще более жестким, широко расставьте руки при опускании к полу – это еще больше задействует грудные мышцы
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы при отжиманиях на кольцах:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

Если вы хотите более убедительно понять, почему отжимания — это отличная идея, ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах отжиманий здесь.

---

3. Жим штанги лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом часто упускают из виду в пользу чуть более узкого, более традиционного хвата. Причина более широкого хвата в том, что он больше задействует грудные мышцы и снимает часть нагрузки с трицепсов. Отчасти это связано с уменьшением амплитуды движений в упражнении.

Широкий хват больше растягивает грудные мышцы, помогая имитировать растягивающий элемент кроссовера на тросе.

Оборудование, необходимое для жима лежа широким хватом:

• Штанга
• Скамья

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как делать Жим лежа широким хватом:

• Лягте под штангу, широко расставив руки – хорошая позиция прямо внутри крюков на раме
• Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь
• Медленно опустите штангу на грудь, сгибая локти наружу, пока не достигнете глубины около 1 дюйма от груди
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы в жиме лежа широким хватом:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

---

4.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — мое любимое из традиционных упражнений на грудь. Мне это нравится, потому что обеспечивает стабильность с обеих сторон тела, поэтому особенно хорошо подходит для создания функционального баланса. Благодаря этому упражнению также можно значительно увеличить силу, поэтому оно имеет прямую спортивную передачу. Это простое упражнение и в домашнем спортзале.

Жим гантелей лежа не так популярен среди лифтеров, в основном потому, что это задевает их самолюбие (это сложнее, поэтому вам нужно поднимать более легкие веса!) Но это лучше!

Оборудование, необходимое для жима гантелей лежа:

• Гантели
• Скамья

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Это гантели, которые мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Вес гантелей Nüobell достигает 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать Жим гантелей лежа:

• С гантелями в каждой руке лягте на спину и расположите их над грудью
• Вы можете использовать как хват сверху, так и нейтральный (ладони обращены друг к другу)
• Медленно опустите гантели к груди, сгибая локти наружу, пока не добьетесь хорошего растяжения
• На полной глубине сделайте паузу и поднимите гантели до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы в жиме гантелей лежа:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

Хотите сделать акцент на своей груди? Посмотрите нашу тренировку груди или тренировку груди с гантелями, чтобы помочь вам достичь этой цели!

---

5.

Отжимания на ручках

Это вариация на тему, аналогичная отжиманиям на кольцах и отжиманиям с гантелями – это упражнение на грудь, которое позволяет грудным мышцам больше растягиваться и напрягаться. чем обычно, благодаря большему диапазону движения. Этот дополнительный диапазон также позволяет немного больше вращать в плече.

Наконец, отжимания также требуют контроля над лопатками, поэтому верхняя часть спины свободно двигается на протяжении всего подъема.

Оборудование, необходимое для отжиманий на ручках:

• Ручки для отжиманий

Как выполнять отжимания на рукоятках:

• Верхним или нейтральным хватом начните с полного выпрямления рук
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, медленно опустите туловище к полу, сгибая локти
• Если вы хотите сделать движение еще более жестким, раздвиньте рукоятки пошире – это еще больше задействует грудные мышцы
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Отжимания на ручках Задействованные мышцы:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

Хотите увеличить объем плеч? Рекомендуем прочитать нашу статью об упражнениях для плеч.

---

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это базовое, но эффективное упражнение для груди и плеч, опять же требующее очень небольшого дополнительного оборудования. Это не простое упражнение, но пользы от него много, а риск травм очень низкий. Это простое упражнение для прогресса и регресса, если вам нужно, поэтому оно подходит для всех уровней.

Начните с собственного веса и сначала сосредоточьтесь на полной амплитуде движений. Вы всегда можете добавить вес в качестве прогрессии.

Оборудование, необходимое для отжиманий:

• Брусья

Как делать Отжимания на брусьях:

• Возьмитесь за перекладину крепким хватом и прыгайте в исходное положение с полностью выпрямленными руками
• Слегка наклонившись вперед, начните движение, отведя локти назад
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока не достигнете сгиба локтя под углом 90 градусов или больше — вы хотите добиться хорошего растяжения грудных мышц
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы пресса:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

---

7.

Жим с пола

Жим с пола не является распространенным упражнением, но это очень эффективный способ тренировки груди без чрезмерной нагрузки на плечи. Это также предотвращает плохую технику, которую вы могли бы использовать в кроссовере с тросом, потому что вы не можете «наклониться» к упражнению для дополнительного импульса. Спина полностью поддерживается на протяжении всего подъема, поэтому положение сохраняется на протяжении всего движения.

Жимы с пола не всегда являются популярными упражнениями, но их удобно иметь в шкафчике, когда это необходимо!

Оборудование, необходимое для жима с пола:

• Гантели

Как выполнять жимы с пола

• С гантелями в каждой руке лягте на спину и расположите их над грудью
• Вы можете использовать как хват сверху, так и нейтральный (ладони обращены друг к другу)
• Медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь пола
• На полной глубине сделайте паузу и поднимите гантели до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Жимы на полу работают:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

---

8.

Пресс для наземных мин

Прессы для наземных мин отличаются большой универсальностью, что является одной из причин, по которым они являются отличным упражнением. Другая причина заключается в том, что они требуют серьезного взаимодействия с ядром, что является улучшением по сравнению с кроссовером с кабелем — ваше тело должно сопротивляться силе вращения, которой оно подвергается при одностороннем движении.

С помощью этого упражнения вы также можете поднять гораздо больший вес, чем с помощью кроссовера на тросе, что делает его более спортивным.

Оборудование, необходимое для пресса мин:

• Насадка для мин (или плита в углу комнаты)
• Штанга
• Тарелки

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

Как делать жим мины:

• Встаньте, наклонившись слегка вперед, сохраняя напряжение корпуса. Возьмите нагруженную штангу в руку.
• Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
• Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
• Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Повторить необходимое количество раз

Заработали мышцы пресса Landmine:

• Грудь
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативными прессами для наземных мин, если вы хотите изменить это конкретное упражнение.

---

9. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях хороши для начинающих и позволяют груди действительно раскрыться, что является идеальным противовесом внутреннему вращению, которое мы испытываем на груди и плечах при выполнении кроссовера на тросе. Их можно отрегулировать, чтобы сделать их легче или сложнее, увеличив зазор между точкой крепления (вашими ногами) и скамьей. Чем дальше ваши ноги от скамьи, тем сложнее.

Легкость регулировки означает, что отжимания на брусьях — отличное упражнение для начинающих. Это также идеальное упражнение с большим количеством повторений или подготовительное упражнение.

Оборудование, необходимое для отжиманий лежа:

• Скамья или ящик

Как делать отжимания на брусьях:

• Положите руки на край скамьи ладонями вниз.
• Вытяните тело так, чтобы ноги не касались скамьи. Чем дальше от скамьи ваши ноги, тем тяжелее движение.
• Опускайтесь к полу, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов позади вас
• Когда вы почувствуете растяжение грудной клетки, сделайте паузу и задержите растяжение
• Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы на брусьях лежа:

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс
• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеч)

---

10. Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей одной рукой может быть самым полезным видом жима лежа. Это одностороннее движение, что означает, что доминирующая сторона не может взять на себя управление движением. Это анти-вращение, потому что ядро ​​​​должно зацепиться, чтобы туловище не скатилось в одну сторону.

Это также отлично подходит для здоровья груди и плеч, потому что дополнительный диапазон движений помогает растянуться. Хотя тренировка каждой стороны по отдельности занимает больше времени, в данном случае это действительно того стоит.

Оборудование, необходимое для жима гантелей одной рукой:

• Гантели
• Скамья

Как выполнять Жим гантелей лежа одной рукой:

• С гантелями лягте на спину и расположите их над грудью
• Вы можете использовать либо прямой, либо нейтральный хват (ладони обращены внутрь)
• Медленно опустите гантель к груди, сгибая локти наружу, пока не добьетесь хорошего растяжения
• Задействуйте корпус на всем протяжении, чтобы предотвратить вращение туловища в сторону 
• На полной глубине сделайте паузу и вытолкните гантель обратно до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Жим гантелей одной рукой лежа задействуется мышц:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

---

Альтернативы кроссоверу на блоке – итоговый результат

Эта статья предназначена для того, чтобы показать вам, что тренировка груди не должна страдать из-за невозможности выполнить кроссовер на блоке – на самом деле его можно улучшить, потому что он заставляет вас пробовать новые упражнения вне.