Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике?
18+
, автор: Константин КарловНикогда не могли перебороть себя и подтянуться на турнике? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все, что нужно сделать – это правильно подготовиться. Мы расскажем о том, какие упражнения можно выполнять перед основным подтягиванием, как лучше всего научиться, и как не допустить ошибок, приводящих к травмам.
Подготовка к подтягиваниямЕсли сейчас вы можете только висеть на турнике, то следует начать выполнение комплекса упражнений, которые не только разовьют вашу мускулатуру, но и подготовят организм к более сложному упражнению.
Первое упражнение предполагает, что вы повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч. Попробуйте напрячь пресс, полностью опустить плечи, а также свести лопатки. Такое положение нужно сохранять в течение 10-15 секунд. Повторите его 5 раз, чтобы разогреть мышцы.
Второе упражнение – это удержание тела в верхней точке. В этом случае нужно либо при помощи прыжка, либо при поддержке зависнуть в положении, когда подбородок находится над турником. Необходимо выполнить 5 подходов, и в каждом удерживать себя по 1 минуте.
Следующий этап – это негативные подтягивания. Это значит, что вам больше не нужно удерживать себя в верхние точки. Необходимо плавно опускаться. Всего нужно выполнить около 3 подходов, каждый по 10-15 раз. Этого хватит для развития мышц и их подготовке к подтягиваниям.
Третий подготовительный этап – это подтягивания с опорой на стул или резинкой. Если у вас есть только стул, то поставьте на него ноги, но старайтесь как можно меньше помогать себе во время выполнения упражнений. Лучше, конечно, использовать ленту-эспандер, которая будет брать на себя часть нагрузки. Здесь нужно выполнить 5 подходов, и количество будет ограничено только вашими возможностями. Когда с поддержкой вы легко будете делать по 10 подтягиваний, можно переходить к выполнению упражнения в свободном висе.
Первое, что нужно сделать – это повиснуть на турнике, свести лопатки и напрячь пресс. Только из такого напряженного положения следует выполнять упражнение. Ноги лучше оставлять прямыми во время выполнения подтягивания.
Подниматься верх нужно до момента, пока подбородок не пересечет уровень турника. Спина должна быть напряжена, а грудь резко выведена вперед. Не забывайте и о собранности лопаток.
Все движения должны выполняться без рывков. Важно добиться максимальной плавности. Тело всегда остается в строго вертикальном положении.
Не следует тянуться подбородком за турник. Так вы можете обмануть только себя. Упражнение нужно заканчивать без движений головой.
Опускание нужно делать плавно, не допускайте рывков. Локтевые суставы должны разогнуться, иначе они не получат должно нагрузки. В нижние точки плечи всегда должны быть напряжены.
Таким образом, вы и сами можете заметить, что комплекс простых упражнений, поможет вам освоиться на турнике и начать выполнять качественные подтягивания.
Со временем вы сможете делать их все больше и больше! Здесь все будет зависеть и от вашей выносливости, а также терпения.
Новости СМИ2
Не можете подтягиваться грудью к перекладине? Прочтите это подробное руководство!
Вопрос: «Мне нужен ваш совет, как мне начать тянуть выше и стать более взрывным. Просто попытки подняться выше на каждой тренировке не дали больше никаких результатов. Я хочу иметь возможность подтягиваться к нижней части грудины, чтобы делать подъемы силой, но я не смог достичь такого уровня».
Ответ: «Меньше повторений в подходе, но с более качественными повторениями и большим количеством подходов. То есть остановите сет, когда перестанете бить по верхней части груди. Если это означает, что вы делаете только 3 повторения, пусть будет так. Отдыхайте, пока не сможете сделать еще 3 хороших повторения. Сделайте массу таких подходов. Через некоторое время вы сможете тянуть выше, может быть, до середины грудины. Сделайте свое определение «хорошего повторения» означающим «до середины грудины» сейчас и остановите сет, когда вы не можете достичь своей цели.
Габо Сатурно и Адам из Gymnastics Strength сняли совместное видео, в котором рассказали о 4 причинах, по которым вы не можете подтягиваться достаточно высоко, чтобы грудь доставала до перекладины. Это было приличное видео, но они не упомянули пару вещей, которые я считаю еще более важными. Итак, сначала я расскажу вам, каковы были их предложения, что я о них думаю, а затем дам вам свои личные рекомендации.
Их предложения включают:
- Meh: Практика реального движения: Возьмите палку и буквально прижмитесь грудью к палке, стоя и лежа, чтобы почувствовать, каково это на самом деле.
- Хорошо: Делайте тяги кольцами с полной амплитудой движения, пока кольца не коснутся груди.
- Meh: Изометрия: Держитесь за низкую перекладину хватом подтягивания. Попробуйте от ноги с опорой до без ноги.
- Хорошо: подтягивания с лентой с касанием груди с 2-секундной паузой в верхней точке.
Тяги на кольцах и подтягивания с использованием лент являются хорошими и разумными предложениями. Два других какие угодно. Но допустим, вы достаточно сильны и уже делаете кольцевые тяги. Есть пара еще более важных аспектов, которые они упустили, это темп, тяга лопаток и положение хвата.
1. Взрывная тяга
В первый раз, когда вы будете подтягиваться грудью к перекладине, это произойдет потому, что вы будете тянуть быстрее, чем обычно, чтобы помочь себе добраться туда.
Вы хотите тренировать способность БЫСТРО тянуть. Это умение само по себе. Если вы всегда выполняете упражнение медленно, вы на самом деле приучаете себя делать его только медленно, и взрывная производительность ухудшается.
Вы хотите сделать все идеально взрывным в концентрической фазе (сокращения). Таким образом вы генерируете больше энергии и строите больше силы. Это не обман. На самом деле это правильный путь. Делать что-то намеренно медленно — это хорошо, когда вы все еще знакомитесь с упражнением и хотите выполнять его правильно, но если у вас есть техника, вам нужно делать все быстрее.
Подтягиваться и медленно опускаться… это не идеально. Так что если вы привыкли подтягиваться медленно, вам нужно это исправить. Уже через несколько занятий вы заметите, что можете тянуть намного быстрее и выше.
2. Тренируйте сам навык, практикуя его в свежем виде и ограничивая себя 1-3 повторениями в подходе, но делая гораздо больше подходов.
Вы когда-нибудь замечали, что при первых нескольких подтягиваниях у вас самый большой диапазон, и если вы продолжаете их делать, то уже не можете тянуть выше? Ну, мы собираемся использовать тот факт, что у вас есть наибольший диапазон в первых двух повторениях в дополнение к темпу, чтобы достичь этого, намеренно выполняя подтягивания только с гораздо меньшим количеством повторений в подходе.
Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 8 подтягиваний, сфокусируйтесь на 5-8 подходах по 1-3 повторения, ВСЕ с целью взрывного выполнения (отдыхая столько, сколько необходимо для поддержания хорошей производительности, и не стесняйтесь делать только 1 повторение).
Для большинства упражнений мы делаем 3×8 повторений (упражнения с лентой с задержкой на 2 секунды, тяги), и вам следует. Но для этой цели вы также хотите начать делать гораздо меньше повторений в подходе, делая только 1, 2, 3 повторения с целью тянуть как можно быстрее с хорошей техникой и удерживать ее в течение 1-2 секунд. Остановите сет, когда начнете терять дистанцию.
3. Убедитесь, что вы тянете плечи вниз от ушей.
Еще одна вещь, на которой они особо не заостряли внимания, — это тяга лопатки. Я говорил об этом в других видео о том, как важно опускать плечи вниз, от ушей, прежде чем вы начнете сгибать локти. Это известно как лопаточное подтягивание. Это одна из основных причин, почему кто-то едва может поднять подбородок над перекладиной.
4. Поэкспериментируйте с положением хвата. Намеренно перехватите мизинцем руку над перекладиной.
Вы, естественно, поставите свои плечи в активный мертвый вис (вытягивание лопатки), если будете более агрессивно класть мизинец и безымянный палец на перекладину. И еще одна вещь, которая может помочь, — положить большой палец на перекладину, а не под нее, но это второстепенная вещь, и она варьируется от человека к человеку.
Итак, резюмируя, тяните взрывно, тренируйте это как навык, выполняя очень мало повторений, распределенных на множество подходов, когда вы свежи и сильны. Убедитесь, что вы делаете тягу лопатки в начале каждого повторения. Целенаправленно делайте перехват, и вы будете на пути к тому, чтобы тянуть выше, чем когда-либо прежде. Надеюсь, это поможет!
Хотите стать сильным и гибким? 💪 Проверьте мои программы!
Для тех, у кого плохая гибкость, напряженные подколенные сухожилия, и им нужна простая программа, которая поможет им расслабиться мягким и безболезненным образом.
Эта программа поможет вам сделать шпагат таким простым и понятным способом, что вы будете поражены! Вы найдете большую элегантность в его… [Подробнее]
Для тех, кто хочет улучшить здоровье плеч, гибкость плеч, более свободную верхнюю часть спины и улучшить осанку, эта программа берет на себя все догадки, чтобы… [Подробнее]
У меня есть три программы гибкости премиум-класса, которые я предлагаю, и многие из вас требовали пакетного пакета, так что вот он! Теперь вы можете купить… [Подробнее]
Ищете простую и понятную программу силовых тренировок с собственным весом, которая не займет много времени? Ты не единственный! Опрос I… [Подробнее]
Эта программа тренировок направлена в основном на увеличение силы и мышечной массы (мышечная гипертрофия). Если бы мне нужно было подвести итог рутине одним махом, я бы… [Подробнее]
Не знаю, как вас, а меня ничто так не возбуждает, как работа над прессом. Это уникальная группа мышц, которая используется в каждом упражнении и делает его… [Подробнее]
Я создал эту программу гибкости бедер для тех, кто хотел бы эффективно улучшить свою гибкость, с последующим видео, которое только… [Подробнее]
Как я могу быть уверен, что турник не разрушит мой дверной проем?
Фитнес Ян Дуглас
Я бы хотел эти достижения. Но я также хотел бы вернуть свой гарантийный залог
Если и есть что-то близкое к уверенности в мире домашнего фитнеса, так это то, что вы должны заплатить двойную или тройную стоимость вашего фактического турника, чтобы исправить ущерб, который бар будет управлять дверным проемом, к которому вы его прикрепите. Жаль, что на самом деле нет другого разумного выбора, кроме как купить массивную тренировочную стойку, чтобы спрятать ее в гараже, или просверлить неприглядные дыры в стене и привинтить к ней кусок железа, который выглядит так, будто ему придали форму асгардские кузнецы. Человеческие пещеры — это одно, но гигантский турник сделает ваш подвал больше похожим на убежище линчевателей внутри заброшенного склада.
Таким образом, дверной проем действительно является наиболее разумным местом для подвешивания турника в большинстве домов, и эта реальность отражается в огромном количестве вариантов подвесных турников, доступных сегодня на рынке.
Мне кажется, вы ищете турник, эквивалентный единорогу.
Вера в то, что перекладина, висящая на двери, каким-то образом не повредит дверной косяк, была широко распространена компанией Iron Gym вместе с их рекламой, в которой очень четко формулировалось обещание, что никакие повреждения не постигнут вашу «дверь» через дверной косяк. использование их продукта подтягивания. В рекламе использовались все навыки и ловкость уровня Фреда-Астера, чтобы танцевать чечетку вокруг различия между «дверным косяком», вокруг которого обертывается Iron Gym, и «дверью», которая не будет повреждена. По сути, поскольку они только когда-либо обещали, что ваша буквальная дверь останется неповрежденной, Iron Gym может безнаказанно вдавливать, вдавливать, сгибать и ломать другие элементы вашего дверного проема, и он, безусловно, сделает это.
youtube.com/embed/Ww14MvFQD4U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Корпоративная уловка идет глубже, потому что часть дверного проема, которая, скорее всего, будет повреждена Iron Gym, не является ни дверью, ни рамой; это архитрав или декоративная накладка на дверь, которая садится сама по себе. По сути, компания Iron Gym не давала никаких обещаний относительно безопасности единственных частей дверного проема, с которыми Iron Gym вступает в физический контакт.
Нельзя винить производителей архитравов за регулярность, с которой их мастерство ломается под тяжестью 200-фунтовых мужчин. Еще примерно десять лет назад, я уверен, они никогда не задумывались о том, что полноразмерные люди однажды теоретически рискуют получить необратимую травму, подвешивая весь вес своего тела к архитраву дверного проема, что в некоторых случаях толщиной всего пару сантиметров. В этом отношении вина за любое повреждение декоративной рамы за пределами вашей настоящей двери должна быть возложена непосредственно на ноги бара, а также на вас самих.
В конце концов, вы не совсем невесомы.
В некоторой степени да. Опять же, архитрав двери никогда не предназначался для того, чтобы люди свисали с него несколько раз в неделю, все время оказывая на него огромное давление вниз. Это давление может быть несколько смягчено размещением горизонтальной перекладины, которая опирается на вертикальную часть наличника, но это также, вероятно, со временем оставит приятные углубления в этих боковых панелях.
Имейте в виду, что большинство альтернатив хуже. Я уверен, что есть люди, которые добились успеха с подтягивающими брусьями, которые опираются на фактическую раму вашего дверного проема за счет вращательного движения. Предположительно, рывок вниз предназначен для того, чтобы плавно зафиксировать руль почти на месте внутри рамы, но у меня стержень всегда скользил вниз. В результате я компенсировал чрезмерное скручивание стержня и погнул или сломал дверную раму в процессе.
Для меня нет конкуренции: если мне придется выбирать между помятым наличником и сломанной дверной рамой, я каждый раз буду жертвовать наличником.
Лучшая надежда, которую я видел для минимизации общего повреждения дверных проемов, — это набор CrossGrips от JayFlex Fitness.
Я даю эту рекомендацию с небольшой неохотой по двум причинам. Во-первых, самый широкий хват, которого вы можете достичь с помощью пары CrossGrips, ограничен общей шириной дверного проема, в котором вы работаете, а это означает, что вы не можете достичь идеальной ширины хвата для построения широчайших мышц, к которой у вас был бы доступ через использование некоторых других стержней, которые выдвигают ручки наружу и в сторону от двери. Кроме того, один из моих CrossGrips сломался, потому что большое давление приходится на ручки с относительно небольшой площадью, чтобы все давление распределялось по верхней части архитрава.
