Сушка для мужчин в тренажерном зале программа для: Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

27.07.2023 0 Программа

Содержание

Программа тренировок для сушки тела

.

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

.

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

.

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

.

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

.

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

. .

Программа для сушки тела для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, расписание тренировок и рацион питания

  • 31 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валиева Ольга

Любой постоянный посетитель тренажерного зала в курсе, что процесс построения красивого тела состоит из определенных циклов. Они чередуются между собой в зависимости от времени года. Перед пляжным сезоном и соревнованиями, которые чаще всего проходят в летний период, атлеты разрабатывают определенную программу для сушки тела для мужчин. Она предусматривает ограничения в рационе и изменение тренинга. В этой статье описаны принципы составления программы тренировок на сушку для мужчин.

Массонаборный и жиросжигающий тренинги

Это два основных цикла в бодибилдинге. На массонаборе атлет питается полноценно: налегает на белки, жиры и углеводы. При этом использует малоповторный тренинг с рабочими весами 85-90% от того веса, который он может выжать на раз. Постепенно вес растет — это и есть показатель увеличения силы. В таком темпе атлет тренируется около семи-восьми месяцев.

Затем приходит пора избавиться от лишнего слоя жира — обычно у завсегдатаев тренажерного зала слой подкожно-жировой клетчатки мал, но все же присутствует. Программа для сушки тела для мужчин направлена на то, чтобы пережечь путем питания и изменения тренинга слой жира, даже если он минимален. В итоге проступит красивый рельеф, станут заметны кубики на животе. Если достичь уровня жира в 5-6%, то будут проступать вены и артерии сквозь кожу по всему телу. Именно такой внешний вид считается эталонным на профессиональных соревнованиях бодибилдеров.

Можно ли сразу начать сушиться?

Этот вопрос мучает многих новичков и людей с ожирением, которые недавно приобрели абонемент в тренажерный зал. Можно ли и растить мышечную массу, и одновременно избавляться от жира? Ответ отрицательный. Недаром на протяжении десятилетий в силовых видах спорта выработалась схема: сначала около года или чуть меньше надо работать на массу, и только потом на месяц-два просушиться и добиться рельефа. Затем, оценив слабые стороны своего телосложения, снова начать питаться и тренироваться по принципам набора массы.

Некомпетентные тренеры могут советовать новичкам купить стероиды — якобы при приеме гормональных таблеток возможно одновременно и растить массу, и пережигать жир. Ни в коем случае нельзя верить подобным заверениям: ни один стероид не заменит усердия и трудолюбия атлета. Ни один стероид не сможет грамотно построить программу для сушки тела для мужчин и придерживаться ее. Только упорный собственный труд поможет добиться телосложения мечты.

Правила питания в период сушки

Половина успеха тренировок на сушку для мужчин зависит от правильного питания. Почти всегда начинающие атлеты налегают на кардионагрузку, совершенно забывая о питании. Между тем интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему изматывают организм, он требует больше еды. В результате аппетит у мужчины разыгрывается, он съедает больше обычного, и о жиросжигании не может идти и речи.

Из рациона в период массонабора следует полностью исключить следующие продукты:

  • любые алкогольные напитки;
  • все блюда и продукты, которые содержат сахар;
  • любые хлебобулочные изделия, в том числе макароны;
  • мед и продукты пчеловодства;
  • все фрукты, кроме грейпфрутов, ананасов и зеленых яблок;
  • жирные сорта мяса;
  • лососевые породы рыб;
  • молочные продукты, в которых процент жирности выше 5%.

Предпочитаемый способ приготовления блюд — тушение, варка на пару. Овощи можно употреблять сырые: например, делать салаты. В качестве соуса запрещен майонез и кетчуп. Допустимо использовать сметану 10% жирности в небольшом количестве. Из напитков — травяные чаи без сахара. Кофе лучше сократить, так как в период сушки от него с большой долей вероятности может начаться бессонница. В период отказа от простых углеводов повышается психоэмоциональная нестабильность, а кофе известно своим бодрящим действием.

Аэробные и анаэробные упражнения

Программа тренировки на сушку для мужчин подразумевает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  1. Кардионагрузка — это аэробные упражнения. Это все, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему: бег, плавание, прыжки, плиометрика. Популярный сейчас кроссфит также относится к аэробным упражнениям. Именно такая нагрузка позволяет добиться жиросжигания. Особенно хороши такие нагрузки при выполнении натощак с утра, когда запасы гликогена в печени истощены. Организм черпает энергию прямиком из жировых запасов.
  2. Анаэробные нагрузки — это силовая работа со штангой, гантелями либо грифом. Это те самые базовые упражнения — присед, становая тяга и жим лежа. Программа для сушки тела обязательно должна включать в себя эти упражнения. Только следует увеличить интенсивность выполнения и уменьшить рабочие веса до 50-60% от максимального. Оптимально подобрать такой вес, чтобы с ним можно было выполнить 15 повторов упражнения без нарушения техники выполнения.

Круговые тренировки для жиросжигания

Это самый популярный способ построения программы тренировок для сушки тела для мужчин. Смысл его в том, что силовые упражнения подбираются исходя из отстающих групп мышц и выполняются по кругу с максимальной интенсивностью и минимальным перерывом между подходами.

Например, первый круг: выполняем шесть-семь упражнений, которые нацелены на доработку отстающих групп мышц. Затем делаем минимальный перерыв — около тридцати секунд, и повторяем следующий круг из тех же самых упражнений в той же очередности. Каждое упражнение следует выполнять в максимальном темпе по 15-20 раз. Повторить третий круг. Если остались силы — завершить тренировки 15-минутной пробежкой или работой на эллипсоиде.

Суперсеты для жиросжигания

Суперсет подразумевает построение программы тренировок на сушку, когда один подход состоит из двух или более циклов разных упражнений. То есть выполняем в высокой интенсивности 15-20 повторений одного упражнения, затем переходим к следующему, и потом сразу к третьему. Таким образом, один суперсет состоит из трех подходов разных упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Почему следует выбрать для построения программы тренировок на сушку именно суперсеты? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений.

Комбинированный тренинг для быстрого жиросжигания

Это тренировочный процесс, который подразумевает комбинацию силовых и кардиоупражнений в одной тренировке. Прочие комплексы для построения тренировки подразумевают распределение силовых и кардиоупражнений по разным дням. Комбинированный подход подразумевает в один день уделить сорок минут работе со штангой, а затем сорок минут — беговой дорожке или эллипсоиду.

Такой метод тренинга подойдет довольно опытным атлетам. Он подразумевает выносливость сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы с дыхательной системой или с сердцем — лучше отказаться от комбинированного тренинга. На занятиях обязательно следует носить пульсометр — он поможет засекать количество ударов сердца в минуту. Если частота превышает 150 ударов — следует остановить тренировку.

Какие упражнения включить в программу для сушки тела для мужчин

Ни в коем случае нельзя отказываться от базы. Приседания, становую тягу (как классическую, так и сумо) и жим лежа следует обязательно включить в тренировку. Только рабочие веса нужно уменьшить и за счет этого увеличить количество повторений и интенсивность.

Также в программу можно включать любые упражнения, которые так или иначе прорабатывают отстающие мышечные группы. Это может быть как нагрузка на тренажерах, так и работа со свободными весами.

Примерное расписание тренировок

Понедельник:

  • разминка в течение пяти-десяти минут;
  • приседания со штангой — 15 раз по три подхода;
  • выпады с грифом на плечах вперед и назад — по 20 раз каждой ногой, повторить трижды;
  • приседания плие с гантелей — 15 раз по три подхода;
  • работа в эллипсоиде — двадцать минут.

Среда:

  • суставная разминка в течение десяти минут;
  • тяга штанги в наклоне — 15 раз по три подхода;
  • жим лежа на скамье — 10 раз по три подхода;
  • отжимания от пола классические — 15 раз по три подхода;
  • тяга гантели в наклоне, по 10 раз каждой рукой, по три подхода;
  • тяга блока за голову — по 15 раз в трех подходах;
  • протяжка штанги к подбородку — 15 раз по три подхода;
  • суставная заминка и растяжка.

Пятница:

  • становая тяга классическая — 15 по три подхода;
  • подъем гантелей перед собой на вытянутых руках — 15 раз, три подхода;
  • разведение гантелей в стороны — 10 раз, три подхода;
  • разгибание ног в тренажере — 15 раз, три подхода;
  • подъем грифа на бицепс — по 10 раз, три подхода;
  • армейский жим со свободным весом — 15 раз, по три подхода.

Эта программа тренировок для сушки тела примерная — можно изменить ее под суперсеты или под круговой метод. Главное, чтобы каждый день был посвящен определенной группе мышц. Четвертый день в неделю — субботу или воскресенье — можно посвятить исключительно кардионагрузкам.

Препараты, которые помогут максимально быстро просушиться

Можно добиться результата без использования каких-либо препаратов. Часто тренеры в зале советуют приобрести из-под полы тот или иной стероид, мотивируя свое предложение его чудодейственными свойствами. Не стоит покупать подобные составы и ставить на себе эксперименты.

Да, стероиды помогают ускорить процесс жиросжигания. Но они подавляют выработку собственного тестостерона, что неминуемо приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые новички, решившие быстро набрать массу и просушиться с помощью стероидов, были вынуждены годами лечиться и восстанавливать гормональный фон.

Ошибки, которые допускают атлеты в период сушки

Список наиболее распространенных ошибок, из-за которых атлету не удается просушиться до низкого процента жира в организме:

  • неправильное питание: следует купить кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи и записывать его в дневник, только после этого можно утверждать, что атлет питается действительно правильно, в рамках коридора своего индивидуального БЖУ;
  • атлет пренебрегает кардионагрузками и не выполняет их с должной интенсивностью;
  • постоянный стресс способствует выработке гормонов, которые разрушают мышечную ткань и способствуют накоплению жировой — атлет должен быть всегда спокоен и уделять минимум восемь часов в сутки для сна.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений

Тренировки в зале

Сайкл: что это за тренировки, базовое понятие, необходимые тренажеры, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Тренировки в зале

Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием утяжелителей. Базовое понятие, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Тренировки в зале

Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Тренировки в зале

Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Тренировки в зале

Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Сухое черпание перед тренировкой: что это такое, опасности

ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ фитнес-стороной TikTok, вы, возможно, теперь хорошо знакомы с увлечением «сухим черпанием». Идея состоит в том, чтобы глотать предтренировочный порошок прямо – без миксера, без чейзера.

Шок, но то, что вы видите это на TikTok, не означает, что вы должны это делать, говорит Ким Явиц, доктор медицинских наук, владелец Two Six Fitness . Мания сухого черпания не является исключением.

«Люди уже давно зачерпывают порошкообразные добавки перед тренировкой», но их популярность возросла после того, как они стали трендами на TikTok, — говорит Явиц. Легко предположить, что сухой черпак безопасен, потому что, в отличие от других увлечений (отсылка к «вызову Tide Pod»), вы едите что-то, пригодное для употребления в пищу человеком.

Но, по данным Национального столичного токсикологического центра , прием сухого вещества перед тренировкой может быть опасным и даже опасным для жизни.

Впереди, совок на сухом черпании — и почему вам следует держаться подальше.

Что означает сухой совок перед тренировкой?

Сухое зачерпывание означает, что ваш предтренировочный порошок нужно есть сухим, вместо того, чтобы смешивать его с водой или другими жидкостями, как указано.

«Я всегда думаю об этом как о Fun Dip для фанатиков фитнеса, хотя это гораздо опаснее, чем есть конфеты», — говорит Явиц.

Сухой черпак перед тренировкой заряжает вас энергией быстрее?

Возможно, но риск разветвлений перевешивает выгоду от чуть более быстрого удара кофеином.

«Смешивание предтренировочного комплекса с водой замедляет доставку в клетки кофеина, сахара, аминокислот, электролитов и других веществ. Когда вы принимаете предтренировочный комплекс всухую, вы очень быстро поражаете свое тело всеми этими ингредиентами», — говорит Явиц. «Это может показаться хорошей вещью, если вы собираетесь провести тяжелую тренировку, но потенциальные недостатки намного больше, чем любое небольшое преимущество, которое вы можете получить во время тренировки».

В чем опасность сухого черпания перед тренировкой?

Зачерпывание всухую — опасное для здоровья занятие по нескольким причинам.

Для начала, говорит Явиц, предтренировочные добавки в целом плохо регулируются. FDA не требует, чтобы добавки тестировались перед выходом на рынок, поэтому единственный способ узнать, что вы получаете то, что указано в предтренировочном комплексе, — это выбрать продукт, протестированный независимой третьей стороной, например, NSF. . Даже если ваша предтренировочная добавка была проверена третьей стороной, это не означает, что совок всухую безопасен.

Порошки представляют большую опасность удушья, чем жидкости. Сухое черпание может показаться временным дискомфортом, который быстрее, чем 8 унций смеси перед тренировкой, но это может привести к более серьезным проблемам, таким как обострение астмы и аспирационная пневмония, говорит Явиц.

С точки зрения кофеина, зачерпывание всухую равносильно тому, чтобы выпить три чашки кофе (или даже больше!) за две секунды. «Это может привести к неприятным побочным эффектам, таким как дрожь, учащенное сердцебиение, беспокойство, тошнота, диарея, головная боль, головокружение и учащенное сердцебиение», — говорит она.

Проще говоря, «есть причина, по которой инструкции на этикетках перед тренировкой призывают смешивать его с водой», — говорит Явиц. Следуя указаниям на этикетках пищевых добавок, вы обезопасите свое потребление.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Coofandy Men Shorts с карманами 2 упаковки быстрых сухой тренажеры для спортивного спорт. ваши предметы?

Coofandy