Содержание углеводов в плодах и овощах
Большую часть (до 90%) сухих веществ, содержащихся в плодах и овощах, составляют углеводы.
Углеводы являются энергетическим материалом, обеспечивающим жизненные процессы, протекающие при хранении растительного сырья. Они служат также питательным веществом для человеческого организма. Плоды и овощи являются важным источником углеводов. Средний суточный рацион взрослого человека должен включать около 500 г углеводов, усваиваемых организмом.
К углеводам плодов и овощей относятся сахара, крахмал, целлюлоза, гемицеллюлозы, пектиновые вещества.
Сахара. Из сахаров плоды и овощи содержат преимущественно моносахариды (гексозы) — глюкозу и фруктозу — и дисахарид — сахарозу. В растительной ткани сахара находятся в свободном состоянии, а также входят в состав более сложных соединений. Глюкоза (декстроза, виноградный сахар) является составной частью сахарозы (свекловичного сахара), ряда полисахаридов (крахмала, целлюлозы, гемицеллюлоз), а также многих глюкозидов.
Фруктоза (левулеза, плодовый сахар) входит в состав сахарозы и полисахарида инулина.
В плодах и овощах в небольшом количестве содержатся также такие моносахариды, как арабиноза, ксилоза, манноза, галактоза, рибоза, рамноза, сорбоза, и дисахариды — мальтоза, генциобиоза. Арабиноза, ксилоза и манноза содержатся в пентозанах. Генциобиоза входит в состав некоторых глюкозидов, в частности амигдалина. Рибоза является составной частью нуклеиновых кислот. В плодах и овощах имеются шестиатомные спирты (маннит и сорбит), близкие по своему строению к сахарам.
В организме человека моносахариды — глюкоза и фруктоза — всасываются непосредственно в кровь и поэтому хорошо усваиваются. Сахароза под действием содержащегося в кишечном соке фермента инвертазы легко гидролизуется, образуя глюкозу и фруктозу.
Сахара, как известно, отличаются сладким вкусом. Порог сладости (минимальная концентрация, при которой ощущается сладкий вкус) зависит от вида сахара и составляет для фруктозы 0,25, для глюкозы 0,55 и для сахарозы 0,38%.
Вкусовые ощущения зависят не только от количества сахара, но и от содержания в растительном сырье кислот, дубильных веществ, эфирных масел и некоторых других соединений. Для оценки вкусовых качеств сырья иногда определяют его сахаро-кислотный индекс, под которым понимают отношение процентного содержания сахара к процентному содержанию кислоты. Например, виноградный сок с сахаро-кислотным индексом от 24 до 28 обладает наилучшим вкусом. Если этот показатель менее 22, то сок кислый, а если выше 30 — приторный.
Из растительного сырья сахарами особенно богаты плоды. Содержание сахаров в них составляет в среднем 8—12%, У винограда оно значительно выше — 16—18%. В семечковых плодах из сахаров преобладает фруктоза. В меньших количествах в них содержатся глюкоза и сахароза. Черешни, вишни, сливы (венгерка), а также виноград и большинство других ягод богаты глюкозой и почти не содержат сахарозы. В абрикосах и персиках много сахарозы и несколько меньше моносахаридов.
Овощи содержат в среднем 4% сахаров.
Более высокой сахаристостью отличаются корнеплоды (морковь, спекла) и особенно бахчевые культуры (арбузы, дыни). В томатах, баклажанах, перце, цветной капусте, моркови преобладают глюкоза и фруктоза, в зеленом горошке — сахароза.
Свойства сахаров и их изменения в процессе переработки оказывают значительное влияние как на выбор технологических режимов, так и на качество готовой продукции.
Сахара хорошо растворимы в воде, особенно в горячей. Например, в интервале 0—100° С растворимость глюкозы повышается в 2,5 раза. Потери сахаров возможны при мытье сырья, у которого нарушена целость покровной ткани. Значительное выщелачивание сахаров происходит при бланшировании плодов и овощей в горячей воде. В тех случаях, когда бланширование в воде не вызывается особой необходимостью, предпочитают обрабатывать сырье паром либо слабыми растворами сахара или поваренной соли.
Сахара обладают гигроскопичностью, что особенно свойственно фруктозе. Гигроскопичность сахарозы и глюкозы значительно ниже.
Учитывая это свойство, богатые сахаром продукты, упакованные в негерметичную тару (джем, повидло, сухофрукты), не следует хранить в сырых складах.
Сахара в условиях достаточно высокой влажности среды подвержены действию микроорганизмов, особенно дрожжей и плесеней, хорошо развивающихся при комнатных температурах. Поэтому плоды и овощи, так же как и выработанная из них продукция, должны быть защищены от воздействия микроорганизмов путем консервирования, сушки или замораживания. Вместе с тем брожение сахаров иногда лежит в основе технологического процесса переработки растительного сырья. Так, при квашении и солении овощей происходит молочнокислое брожение.
Сахароза в растворе может гидролизоваться, образуя инвертный сахар. Инверсия сахарозы протекает в живых растительных клетках под действием фермента инвертазы. В растениях наблюдается и обратный процесс синтеза сахарозы из инвертного сахара. Инверсия происходит и при нагревании растворов сахарозы в присутствии кислот (варка варенья, джема, повидла, стерилизация компота из высококислотных плодов).
При варке варенья иногда искусственно форсируют процесс инверсии путем добавления к продукту кислоты.
При значительном нагревании сырья или продуктов может происходить карамелизация (неполный распад) содержащихся в них сахаров. Продукты карамелизации носят название «кулера». На первых стадиях распада сахаров образуются вещества, которые могут придать продукту приятный вкус (например, вкус обжаренных овощей). Однако при более высоких температурах богатые сахаром продукты темнеют и приобретают горький привкус.
Карамелизация сахарозы при температуре 160°С протекает активно и сопровождается выделением воды. Сахароза теряет при этом свою кристаллическую структуру. При температуре нагревания выше 200° С среди продуктов распада сахарозы появляется карамелин — С24Н26О13.
Применяемые в практике работы консервной промышленности температуры обычно не превышают 160° С, и поэтому вероятны только первые стадии карамелизации сахаров.
Потемнение продуктов, содержащих сахара, чаще всего вызывается происходящим при нагревании взаимодействием сахаров с аминокислотами.
При этом образуются темноокрашенные вещества, называемые меланоидинами, что является одной из основных причин потемнения и нежелательного изменения аромата, вкуса и цвета различных плодовых и овощных консервов.
Интенсивную меланоидиновую реакцию дают сахара, имеющие свободную карбонильную группу (ксилоза, фруктоза, глюкоза, мальтоза). Сахароза, у которой свободная карбонильная группа отсутствует, не реагирует с аминокислотами. Эта реакция возможна только после гидролитического распада сахарозы на глюкозу и фруктозу.
Из аминокислот наиболее сильно реагируют, давая интенсивное окрашивание, глицин и другие растворимые аминокислоты (аланин, аспарагин). Менее активно действуют слаборастворимые аминокислоты (цистин, тирозин). Меланоидиновая реакция идет наиболее энергично, когда молярное соотношение между аминокислотами и сахарами составляет 1:2.
Меланоидиновая реакция не ограничивается простой конденсацией, а представляет собой сложный окислительно-восстановительный процесс, сопровождающийся образованием ряда промежуточных соединений.
При взаимодействии редуцирующих сахаров с аминокислотами могут образоваться альдегиды, придающие продукту определенный запах. Разложение сахаров связано с выделением фурфурола и оксиметилфурфурола, которые легко реагируют с аминокислотами, образуя темноокрашенные вещества.
Реакция между сахарами и аминокислотами связана с распадом обоих исходных компонентов и последующим образованием циклических группировок фурфурольного, а затем и пиррольного характера.
Меланоидиновые реакции активируются при повышенных температурах, особенно в случае многократного подогрева.
Меланоидины могут образоваться не сразу после подогрева, а в процессе хранения консервов. При консервировании плоды и овощи подвергаются более или менее длительному и нередко повторному нагреванию. В связи с этим наблюдаются явления меланоидинообразования, карамелизации, гидролиза сахаров, что происходит, например, при длительной варке томатопродуктов в открытых аппаратах. Применение таких режимов технологического процесса, которые сводят подогрев к необходимому минимуму, ослабляет эти явления и оказывает положительное влияние на качество продукции, так как способствует сохранению сахаров и аминокислот.
Крахмал. Крахмал, так же как и сахара, является энергетическим материалом пищи. В организме человека крахмал подвергается быстрому ферментативному распаду (гидролизу) с образованием редуцирующих сахаров. При участии фермента амилазы крахмал распадается сначала до декстринов, а затем до мальтозы. Мальтоза в свою очередь гидролизуется под действием фермента мальтазы до глюкозы, которая легко всасывается в кровь.
Крахмал отлагается главным образом в клубнях и зернах. Очень богат крахмалом картофель (12—25%). Значительное количество крахмала содержится в зеленом горошке и других бобовых культурах, а также в сахарной кукурузе. У большинства плодов и овощей содержание крахмала невелико (в пределах 1%).
Крахмал содержит 96,1—97,6% полисахаридов, 0,2—0,7% минеральных веществ, 0,6% высокомолекулярных жирных кислот (пальмитиновая, стеариновая и др.), а также фосфорную кислоту, которая в одних случаях связана сложноэфирной связью с углеводами (картофельный крахмал), а в других — представляет собой примесь (кукурузный и рисовый крахмал).
Плотность крахмала составляет в среднем 1,5.
Откладываясь в растениях, крахмал образует зерна, которые имеют овальную, сферическую или неправильную форму и размер от 0,002 до 0,15 мм. Оболочка крахмальных зерен состоит из амилопектина, а внутренняя часть — из амилозы. Амилоза и амилопектин являются полисахаридами, отличающимися друг от друга строением, физическими и химическими свойствами. Поэтому соотношение амилозы и амилопектина в крахмале имеет важное технологическое значение.
В холодной воде крахмал нерастворим. В теплой воде амилоза, имеющая молекулярную массу 50 000— 160 000, растворяется, давая нестойкие растворы, из которых легко выделяются кристаллические осадки. Амилопектин, молекулярная масса которого составляет миллион и более, растворяется в воде при нагревании под давлением, давая очень вязкие стойкие растворы. В горячей воде крахмал образует клейстер. Чем выше содержание амилопектина в крахмальных зернах, тем более густым и вязким является клейстер. Температура клейстеризации крахмала в зависимости от его происхождения колеблется от 62 до 73° С.
Крахмальный клейстер обладает большой вязкостью. В связи с этим, находясь в растворе, крахмал препятствует конвекции при нагревании. Растворы, содержащие крахмал, очень медленно прогреваются, что важно при стерилизации консервов.
В зернах сахарной кукурузы содержится полисахарид гликоген. По своему строению он сходен с амилопектином, но хорошо растворяется в горячей воде, давая опалесцирующий раствор. При гидролизе гликогена образуется глюкоза. Гликоген играет большую роль в обмене веществ в животном организме.
Целлюлоза (клетчатка). Большинство плодов и овощей содержит 1—2% целлюлозы. Очень бедны ею кабачки, огурцы, арбузы, дыни (0,2—0,5%). Сравнительно высоким содержанием целлюлозы (около 1,5%) отличаются корнеплоды, а также семечковые плоды.
Целлюлоза не усваивается человеческим организмом. Однако в небольших количествах она полезна, так как содействует перистальтике кишок.
Молекула целлюлозы имеет нитевидную форму и построена из глюкозных остатков, количество которых колеблется от 1400 до 10 000.
Отдельные молекулы соединены в пучки-мицеллы, образующие сетчатую структуру.
Целлюлоза нерастворима в воде и в большинстве органических растворителей. Она растворяется лишь в реактиве Швейцера [Cu(NH3)4](OH)2, а также в концентрированных минеральных кислотах, под действием которых при кипячении гидролизуется до глюкозы.
Повышенное содержание целлюлозы в клеточных оболочках делает пищу грубой. Клеточный сок в этом случае становится менее доступным для действия ферментов, выделяемых в пищеварительном тракте, и поэтому хуже усваивается. Поэтому для выработки консервов, предназначенных для больных, предпочитают сырье, бедное клетчаткой (кабачки, рис).
Клетчатка повышает стойкость растительного сырья против механических воздействий и нагревания. Вместе с тем обилие клетчатки затрудняет некоторые операции технологического процесса обработки плодов и овощей (протирание перезрелого шпината, уваривание томатной массы, полученной из недозрелого сырья).
Гемицеллюлозы. Высокомолекулярные полисахариды — гемицеллюлозы — наряду с клетчаткой входят в состав оболочек растительных клеток, преимущественно одревесневших частей растений. К гемицеллюлозам относятся гексозаны (галактан, маннан) и пентозаны (арабан, ксилан), дающие при гидролизе сахара.
Из гемицеллюлоз в плодах и овощах наиболее распространен арабан. В семенах бобовых содержится галактан. Количество пентозанов в плодах обычно колеблется от 0,5 до 1,0%. Несколько больше их в малине и шиповнике.
Большинство гемицеллюлоз нерастворимо в воде, за исключением некоторых пентозанов, образующих клейкие растворы. Вместе с тем они растворяются в щелочных растворах.
Гемицеллюлозы менее устойчивы, чем клетчатка, и под действием ферментов или кислот гидролизуются, образуя сахара.
При продолжительном кипячении с крепкой соляной кислотой из пентозанов образуется фурфурол. Это свойство необходимо использовать для утилизации отходов производства (плодоножки овощей, початки кукурузы и др.
).
Пектиновые вещества. Пектиновые вещества входят в состав клеточных оболочек и срединных пластинок растительных тканей. Их содержание в яблоках, абрикосах, сливах, клюкве составляет около 1%. Особенно богаты ими айва, крыжовник, черная смородина (1,5%), морковь (2,5%).
Пектиновые вещества играют положительную роль в лечебном питании при желудочно-кишечных заболеваниях. Они оказывают существенное влияние на консистенцию плодов и их развариваемость при консервировании, застудневание фруктовой продукции с сахаром (джем, желе, повидло), процесс осветления плодовых соков, величину отходов при протирании томатов и др.
По химической природе пектиновые вещества представляют собой высокомолекулярные производные углеводов, которые находятся в плодах в виде нерастворимого в воде протопектина или растворимого пектина.
Пектин содержит в своей основе полигалактуроновую кислоту, образованную молекулами моногалактуроновых кислот, соединенных между собой в виде цепочки. Полигалактуроновая кислота имеет в молекуле большее или меньшее количество метоксильных групп, присоединенных эфирными связями.
Метоксильные группы органически связаны с поликислотой. Чем больше их количество, тем выше желирующие свойства пектина.
В продуктах гидролиза пектина найдены также и другие вещества, которые не входят в состав его молекулы. К ним относятся арабиноза и галактоза, являющиеся примесями, и уксусная кислота, которая появляется в результате разложения галактуроновой кислоты.
Молекула пектина имеет большей частью нитчатую структуру. Молекулярная масса пектина различна у разных плодов и колеблется от 25 000 до 50 000.
Протопектин имеет очень сложное строение, которое пока еще точно не установлено. Предполагают, что протопектин является гигантской молекулой пектина, цепочки которого связаны между собой через ионы кальция, магния и фосфорнокислые мостики. Эта молекула может включать остатки целлюлозы, сахаров, уксусной кислоты, которые являются побочными продуктами распада протопектина.
Протопектин входит в состав клеточных оболочек срединных пластинок. В первом случае он более этерефицирован и содержит меньше поливалентных ион кальция, магния и железа, чем во втором.
В недозрелых плодах содержится преимущественно в нерастворимый в воде протопектин, цементирующий растительную ткань. По мере созревания плодов происходит распад части протопектина и образуется растворимый в воде пектин. Этот процесс идет под действием фермента протопектиназы, а также под влиянием органических кислот, содержащихся в плодах.
Перевод оставшегося в зрелых плодах протопектина, в пектин может быть осуществлен нагреванием. Кислая среда плодов способствует распаду протопектина.
Растворимость пектина в воде тем больше, чем больше он содержит метоксильных групп и чем меньше размеры его молекулы.
Благодаря большой молекулярной массе пектина его водные растворы, как и растворы других высокополимеров, обладают рядом свойств, присущих коллоидным растворам.
Коллоидные растворы пектиновых веществ обладают большой вязкостью и стойкостью, что затрудняет такой процесс, как осветление плодовых соков.
Пектин может быть переведен из раствора в осадок в виде пектата кальция под действием фермента пектинэстеразы (пектинметоксилаза, пектаза или пектил гидролаза).
Распад пектина до растворимой моногалактуроновой кислоты осуществляется при помощи фермента полигалактуроназы (пектиназа, пектолаза, полигалактуронид — гликаногидролаза).
Пектин может реагировать с дубильными веществами, давая нерастворимые соединения, выпадающие в осадок. Нагревание в присутствии воды вызывает разрушение пектина. Это связано либо с разрушением глюкозидных связей в молекуле полигалактуроновой кислоты, либо с отщеплением друг от друга молекул этой кислоты, образующих молекулу пектина.
Важное значение для консервного производства имеет способность пектиновых веществ образовывать гели в присутствии сахаров и кислот. Это свойство используется при производстве желе, джема некоторых других продуктов. Желирующие свойства пектина из плодов гораздо лучше, чем из овощей.
Требования, предъявляемые к качеству плодоовощной продукции.- Администрация СГО
Овощи и плоды являются источником необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ, таких как углеводы, белки, витамины, минеральные вещества.
Используя овощи и плоды для питания, мы снабжаем организм солями калия и натрия, которые способствуют выделению избыточного количества воды из организма.
К наиболее важным потребительским свойствам плодовоовощных товаров относят пищевую ценность, экологическую безвредность, сохраняемость и кулинарно-технологические свойства. Пищевая ценность и потребительские достоинства плодов и овощей характеризуются также и калорийностью, биологические и физиологической ценностью, усвояемостью и доброкачественностью.
Калорийность (энергетическая ценность) плодов и овощей обусловлена содержанием углеводов – сахаров, крахмала и клетчатки. Так, в свекле содержится в средней 11% сахарозы, в моркови и дыне преобладает глюкоза. Высоким содержанием сахаров отличаются виноград, финики, бананы, инжир (15-25%).
Наиболее богаты крахмалом картофель, кукуруза, орехи. К плодам и овощам с высоким содержанием клетчатки относят орехи, малину, смородину, хрен, укроп.
Азотистые вещества содержатся в незначительных количествах в виде белков и соединений небелкового азота.
По содержанию белков можно выделить бобовые, овощи, брюссельскую капусту, картофель, маслины, орехи. Большинство плодов и овощей отличаются низким содержанием липидов (жиры, воски, кутин), кроме орехоплодных (до 70%) и маслин.
Биологическая ценность плодов и овощей определяется сбалансированностью содержания биологически активных веществ. Белки бобовых овощей, орехов, маслин по аминокислотному составу не уступают полноценным животным белкам. Неполноценные белки содержат сахарная кукуруза, морковь. В составе жиров плодов и овощей преобладают непредельные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая). Биологическая активность также связана с содержанием витаминов. Плоды и овощи являются ценными источниками витаминов С, Р (цитрусовые, черная смородина, картофель, перец, петрушка), каротина (томаты, морковь, абрикосы), К (зеленые листовые овощи), группы В (бобовые овощи, капустные). Плодовоовощная продукция для организма человека является ценным поставщиком разнообразных минеральных веществ (К, Mg, Ca, Fe, Na, J, S, Mn).
Наиболее богаты ими абрикосы, персики, лук, салат, морковь, черная смородина.
Физиологическая ценность определяется содержанием веществ, оказывающих активное воздействие на организм человека. Так, эфирные масла и алкалоиды лука, чеснока, перца, хрена усиливают выделение пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта человека. Клетчатка и пектин плодов и овощей являются регуляторами двигательной функции кишечника, тартроновая кислота капусты и огурцов препятствует отложению жира в организме и способствует выведению холестерина.
Усвояемость определяется степенью использования составных компонентов продукции организмом человека и зависит от внешнего вида, консистенции, вкуса и аромата продукта, от соотношения усвояемых, трудно — и неусвояемых веществ. Например, крахмал усваивается медленнее, чем глюкоза, фруктоза, сахароза. Клетчатка и пектин плодов и овощей практически не усваивается организмом человека. Улучшают аппетит и лучше усваиваются свежие или мало хранившиеся овощи и фрукты, т.
к. в них больше биологически активных веществ. Воска арбузов, огурцов, яблок влияют на потребительские свойства, улучшая внешний вид за счет глянцевости поверхности. Разнообразные красящие вещества (каротин, хлорофилл, ксантофилл) формируют красивую окраску плодовоовощной продукции. Органические кислоты формируют вкусовые качества, эфирные масла придают приятный аромат.
Доброкачественность плодов и овощей обуславливается органолептической ценностью (вкус, аромат, цвет, консистенция), а также их безопасностью.
Плодовоовощная продукция должна быть экологически безвредна, необходим контроль токсичных элементов, достаточного количества пестицидов, содержания нитратов.
Кулинарно-технологические свойства плодов и овощей улучшают содержащиеся в них сахара. При переработке плодовоовощной продукции изменяются пектиновые вещества и вызывают размягчение продуктов. При квашении капусты, солении огурцов пектиновые вещества придают продукту хрустящую консистенцию. Кулинарно-технологические свойства картофеля определяются содержанием крахмала, абрикосов и винограда – содержанием сахаров и особенностями строения.
Сохраняемость плодов и овощей характеризуется количественными и качественными изменениями аминокислот, сахаров, жиров. Так, за счет расходов на дыхание уменьшается количестве жиров, происходит их окисление и прогоркание (потемнение ядер орехов). При хранении в результате расходов на дыхание уменьшается содержание органических кислот, сахаров. Одновременно за счет гидролиза крахмала и пектиновых веществ количество сахаров увеличивается и способствует улучшению сохранности продукции.
Овощи и плоды обладают лечебными и диетическими свойствами.
Лечебные и диетические свойства плодов и овощей обусловлены высоким содержанием растительных волокон, способствующих удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению онкологических заболеваний, и атеросклероза (свекла, морковь). Пектиновые вещества плодов и овощей способны адсорбировать тяжелые и радиоактивные металлы, обладают лучезащитным действием. Фитонциды лука и чеснока подавляют бактерии, образующие в кишечнике вредные вещества.
Цитрусовые плоды и смородина обладают противоцинготными свойствами.
Содержание углеводов в овощах
Вот некоторая информация о содержании углеводов в овощах и таблица углеводов овощей.
Главная : Питание : Углеводы : Содержание углеводов в овощах
Углеводы являются основными питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания. Их основная роль заключается в производстве энергии, необходимой для нормального функционирования организма. Углеводы, разделенные на простые и сложные, содержатся во всех основных группах продуктов, включая зерновые, фрукты и овощи. Что касается овощей, то некоторые из них являются богатым источником углеводов, в то время как другие содержат лишь следовые количества питательных веществ. Как правило, количество углеводов в овоще рассчитывается, когда овощ находится в сыром состоянии. Употребление в пищу некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и углеводов помогает регулировать вес, а также обеспечивает крепкое и здоровое тело.
Углеводы в овощах
| Овощи | Углеводы |
| Спаржа | 2 г |
| Баклажан | 2,3 г |
| Калорийность бобов | 8-18 г |
| Свекла | 8 г |
| Брокколи | 2 г |
| Брюссельская капуста | 4г |
| Капуста | 4 г |
| Морковь | 8 г |
| Цветная капуста | 3g |
| Сельдерей | 1 г |
| Цикорий | 3g |
| Кабачок | 2 г |
| Фенхель | 1,9 г |
| Корнишоны | 2,8 г |
| Тыква | 1 г |
| Лук-порей | 3g |
| Салат | 1,5 г |
| Костный мозг | 2 г |
| Гриб | 0,5 г |
| Бамия | 3g |
| Лук | 8 г |
| Зеленый лук | 6 г |
| Пастернак | 12 г |
| Горох | 10-15 г |
| Перец | 1,6 г |
| Картофель | 15-25 г |
| Тыква | 2,1 г |
| Редис | 2 г |
| Шпинат | 1,5 г |
| Шведский | 5г |
| Кукуруза сладкая | 19,02 г |
| Помидоры | 3g |
| Репа | 4,5 г |
| Кресс-салат | 0,3 г |
| Ям | 27 г |
Овощи с низким и высоким содержанием углеводов
- Среди обычных овощей сладкий картофель и картофель содержат наибольшее количество углеводов: средний картофель содержит 26 граммов, а средний сладкий картофель содержит 23 грамма.
- Хотя сладкая кукуруза является крахмалистым овощем, она содержит 18 граммов углеводов. К продуктам с низким содержанием углеводов относятся огурцы, салат, зеленый лук, кабачки, спаржа и цветная капуста. Эти овощи с низким содержанием углеводов очень предпочтительны, если вы соблюдаете диету.
- Овощи с низким содержанием углеводов предназначены не только для тех, кто сидит на диете, но и считаются необходимыми компонентами для здорового образа жизни. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, клетчаткой и минералами, тем самым защищая кожу от диабета, сердечных заболеваний и рака.
- Овощи с низким содержанием углеводов пользуются огромной популярностью, поскольку содержат меньше углеводов и сахара, что позволяет людям есть их в больших количествах, не набирая вес.
- Красные овощи, включая сырые помидоры, красный лук и красную капусту, содержат минимальное количество углеводов. Некоторые оранжевые и желтые овощи, такие как сладкий перец, тыква и тыква, также содержат минимальное количество углеводов.
- Важно дополнить свой рацион полезными углеводами одновременно, чтобы обуздать плохие углеводы. Максимально потребляйте желтые кабачки, кабачки, грибы, сельдерей, спаржу, капусту, артишоки и избегайте картофеля, свеклы, кукурузы.
- Несмотря на низкое содержание углеводов, такие овощи, как шпинат, богаты витамином К, фолиевой кислотой, бета-каротином и железом, а помидоры содержат мало калорий и борются с сердечными заболеваниями и раком простаты.
- Не готовьте овощи на пару с низкокалорийными или обезжиренными соусами. Выбирая консервированные или замороженные овощи, убедитесь, что в них не добавлен сахар, сливочный сироп или соус.
Несколько комбинаций
- К некрахмалистым овощам с наибольшим количеством углеводов относятся кабачки, морковь и свекла. Их порция на 1 чашку содержит от 11 до 16 граммов углеводов.
- В то время как цветная капуста, помидоры и брокколи, брюссельская капуста содержат от 5 до 8 граммов углеводов в 1 чашке, салат, приготовленный из двух чашек салата и чашки нарезанной моркови и цуккини, содержит 20 граммов углеводов.
- Попробуйте запеченный картофель среднего размера с одной чашкой брокколи, и вы получите 32 грамма, что равно количеству углеводов, содержащихся в одном сладком картофеле.
- Потребление крахмалистых овощей поможет вам получить 130 граммов рекомендуемых углеводов.
- В то время как в 5,3 унции сырого помидора содержится 5 граммов углеводов, в 100 граммах сырой тыквы содержится около 6,5 граммов углеводов, в 5,3 унции сырого сладкого перца содержится 25 калорий и 6 граммов, а в 3,5 унции сырой тыквы обеспечивает 4 грамма углеводов. В то время как порция сырого лука весом 5,3 унции содержит 5 граммов углеводов, 3 унции сырых грибов содержат 3 грамма углеводов, сырая редька содержит 3 грамма углеводов, а баклажаны содержат 5,88 грамма углеводов.
Регулярное употребление овощей с низким содержанием углеводов поможет вам вести здоровый образ жизни. Это не только позволяет регулировать ваш вес, но также помогает в борьбе с диабетом, сердечными заболеваниями, ожирением и другими проблемами, связанными с весом.
Надеюсь, эта статья познакомит вас с некоторыми богатыми и низкоуглеводными овощами.
10 овощей с низким содержанием углеводов, которые лучше всего включить в свой рацион — блог
Диета, богатая овощами, имеет различные преимущества, поскольку овощи богаты необходимыми микроэлементами. Они необходимы для низкоуглеводной диеты, поскольку удовлетворяют потребности организма в питательных веществах. Большинство овощей семейства крестоцветных, такие как капуста и брюссельская капуста, содержат мало углеводов. Более того, замечено, что овощи с высоким содержанием влаги, такие как огурцы, цветная капуста, кабачки, сельдерей и салат, содержат мало углеводов. Вы можете включить эти овощи в несколько рецептов, включая салаты, десерты и закуски.
Содержание
Польза овощей с низким содержанием углеводов Потеря веса Диета, богатая овощами с низким содержанием углеводов, более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Это успешно, потому что тело прибегает к расщеплению жира для получения энергии вместо углеводов.
Овощи с низким содержанием углеводов содержат меньше сахара и крахмала без ущерба для других необходимых минералов, витаминов и питательных веществ. Овощи с низким содержанием углеводов можно есть в любое время, особенно когда вы набираете слишком много веса.
Продукты с высоким содержанием простых углеводов дают организму заряд энергии, который длится недолго. Напротив, овощи с низким содержанием углеводов дают вам достаточно энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня.
Предотвращает проблемы со здоровьемИсследование показывает, что диета, богатая овощами с низким содержанием углеводов, помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как рак, диабет, артрит и болезни сердца. Употребление овощей с низким содержанием углеводов гарантирует, что уровень сахара и холестерина в крови находится на рекомендуемом уровне.
Богаты клетчаткой Овощи с низким содержанием углеводов содержат достаточную дозу клетчатки, которая способствует здоровому кишечнику.
Исследование показывает, что клетчатка жизненно важна для поддержания микробиоты кишечника человека и регуляции обмена веществ. Тем, кто страдает от запоров и вздутия живота, следует употреблять овощи с низким содержанием углеводов.
Овощи с низким содержанием углеводов играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Однако во всем должна быть умеренность и контроль. Поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион, и определите, подходят ли вам овощи с низким содержанием углеводов и в каких количествах.
Невероятное путешествие Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев Свяжитесь с нами, чтобы начать путь к здоровью и фитнесу 903 17 >> https://hlfy.
me/ YT_Video Овощи с низким содержанием углеводов Овощи с низким содержанием углеводов имеют несколько преимуществ, в том числе подавляют аппетит и богаты питательными веществами.
Диетологи и эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют эти продукты с низким содержанием углеводов для решения конкретных проблем со здоровьем человека. Во всем мире есть несколько овощей с низким содержанием углеводов. Вот некоторые популярные овощи, которые содержат очень мало углеводов.
ОгурецПо данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах огурца содержится 3,63 грамма углеводов. Поэтому это идеальный овощ для похудения, так как в нем значительно меньше калорий и углеводов.
Огурец — очень популярный ингредиент овощного салата. Он содержит различные необходимые питательные вещества и высокое содержание воды. Он богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме.
Кроме того, огурцы полезны не только для организма. Он служит различным преимуществам кожи; при местном применении облегчает боль и отек при солнечном ожоге. Очистка огурца перед едой еще больше снизит содержание углеводов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г огурца содержат следующие питательные вещества:
- Энергия: 15 ккал
- Белки: 0,65 г
- Жиры: 0,11 г
- 9000 9 Углеводы: 3,63 г
В нем очень мало углеводов, а приготовление делает углеводы более концентрированными, потому что листья теряют свой объем. Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый железом, калием и витаминами. Он считается очень полезным для здоровья глаз и помогает справиться с дефицитом железа. Он также помогает пищеварению.
Чем зеленее шпинат, тем больше в нем питательных свойств. Вы можете добавлять шпинат в свой рацион различными способами. Его также можно приготовить как полезный и питательный перекус, например, запеченные чипсы из шпината.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г сырого шпината содержат:
- Энергетическая ценность: 23 ккал
- Белки: 2,86 г
- Жиры: 0,39 г
- 90 009 Углеводы: 3,63 г
Цветная капуста — один из самых популярных овощей с низким содержанием углеводов. Обладая мягким вкусом, он может стать отличной здоровой альтернативой белому рису и картофелю.
Цветная капуста – кладезь витаминов и антиоксидантов. Это вкусно и полезно для организма во многих отношениях. Кроме того, он помогает бороться с раком и поддерживает здоровое сердце.
Низкокалорийный, дает чувство сытости; следовательно, это идеальный овощ для тех, кто хочет похудеть или перейти на низкоуглеводную диету.
Витамины, содержащиеся в цветной капусте, помогают сохранить кожу здоровой. Минералы, такие как кальций, помогают поддерживать здоровье костей и зубов. Это крестоцветный овощ, который имеет несколько преимуществ для здоровья.
Однако овощи семейства крестоцветных содержат тиоцианаты, блокирующие всасывание йода. Поэтому он не подходит для людей, страдающих гипотиреозом.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г сырой цветной капусты содержат:
- Энергетическая ценность: 25 ккал
- Белки: 1,92 г
- Жиры: 0,28 г
- Углеводы: 4,97 г
Сельдерей относится к семейству Зонтичных. Волокна, присутствующие в сельдерее, полезны для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Сельдерей богат антиоксидантами и содержит витамин С. Он также богат фитохимическими веществами, известными как фталиды. Фталиды усиливают кровоток в различных частях тела и расслабляют стенки артерий, снижая кровяное давление. Он имеет очень низкое количество углеводов; поэтому он подходит для низкоуглеводной диеты.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г сельдерея содержат следующие питательные вещества:
- Энергия: 14 ккал
- Белки: 0,69 г
- Жиры: 0,17 г
- 9 0009 Углеводы: 2,97 г
Цуккини — это овощ с очень низким содержанием углеводов.
Он принадлежит к семейству Cucurbitaceae и является фантастическим источником необходимых микроэлементов.
Вы можете предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, употребляя кабачки, так как они богаты клетчаткой. Некоторые другие преимущества включают контроль диабета, улучшение зрения и улучшение пищеварения. Он богат клетчаткой и имеет низкую калорийность.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г цуккини содержат следующие питательные вещества:
- Энергетическая ценность: 17 ккал
- Белки: 1,21 г
- Жиры: 0,32 г
- Углеводы: 3,11 г
Доступны различные виды салата; однако салат айсберг имеет наименьшее количество углеводов среди них.
Салат романо также может считаться листовым овощем с низким содержанием углеводов, поскольку содержание углеводов составляет 3,29.грамм на 100 грамм. Этот зеленый овощ приносит много пользы для здоровья.
Богат витаминами и минералами, особенно витамином А (502 МЕ). Витамин А улучшает здоровье глаз и может помочь в лечении таких заболеваний, как куриная слепота.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г салата айсберг содержат следующие питательные вещества.
- Энергетическая ценность: 14 ккал
- Белки: 0,9 г
- Жиры: 0,14 г
- Углеводы: 2,97 г
В этом овоще очень мало углеводов. Поэтому вы можете включить его в кето- или низкоуглеводную диету. Спаржа богата необходимыми витаминами и минералами.
Поскольку он богат питательными веществами и содержит мало калорий, он отлично подходит для похудения. Он содержит значительное количество клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К. Он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль диабета и улучшение пищеварения.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г спаржи содержат следующие питательные вещества:
- Энергетическая ценность: 20 ккал
- Белки: 2,2 г
- Жиры: 0,12 г
- Углеводы: 3,88 г
Капуста — это овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных (Brassicaceae).
Это темно-зеленый листовой овощ, который можно есть сырым или приготовленным.
Кале очень полезна для здоровья, так как богата питательными веществами. Он отлично подходит для пищеварения, диабета, здоровья глаз, иммунитета и т. д. Кроме того, он имеет очень низкое содержание углеводов, что поддерживает диету с низким содержанием углеводов, кето-диету или помогает контролировать такие состояния здоровья, как высокий уровень глюкозы в крови. Это крестоцветный овощ, такой как капуста и брюссельская капуста. Поэтому людям, страдающим гипотиреозом, следует избегать его.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г капусты содержат следующие питательные вещества:
- Энергия: 43 ккал
- Белки: 2,92 г
- Жиры: 1,49 г
- Углеводы: 4,42 г
Редька — отличный пример вегетарианца с низким содержанием углеводов. В нем мало калорий и много клетчатки, белка, минералов и витаминов.
Он содержит значительное количество кальция и калия, снижающих высокое кровяное давление и поддерживающих здоровье костей. Редис может стать хорошей заменой картофелю.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г редьки содержат следующие питательные вещества:
- Энергия: 16 ккал
- Белки: 0,68 г
- Жиры: 0,1 г
- 9 0009 Углеводы: 3,4 г
Помидоры содержат очень мало углеводов. Он содержит простые углеводы 3,89 грамма на 100 граммов. Поэтому люди, соблюдающие низкоуглеводную или кето-диету, могут включать помидоры в свой рацион.
Польза томатов для здоровья ни для кого не секрет. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г помидоров содержат следующие питательные вещества:
- Энергия: 18 ккал
- Белки: 0,88 г
- Жиры: 0,2 г
- 900 09 Углеводы: 3,89 г
Лучшие продукты со значительно низким содержанием углеводов включают огурцы, шпинат, цветную капусту, сельдерей, кабачки, салат айсберг, спаржу, капусту, редис и помидоры.
Содержание углеводов в этих овощах колеблется от 2,9От 7 до 4,97 грамма на 100 грамм.
Порций: 5
Общее время: 50 минут
Ингр dients:
- Оливковое масло: 1 столовая ложка
- Лук: ½ стакана
- Палочка сельдерея: 1
- Зубчики чеснока: 2
- Овощной бульон: 500 мл
- Нарезанные помидоры: 2 стакана
- Соль: по вкусу
- Перец: по вкусу
Способ приготовления
- В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук 3-4 минуты на среднем огне до мягкости, добавить сельдерей и чеснок и готовить еще 5-7 минут.
- Добавьте томатный и овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения. Включите слабый огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите 20 минут.
- Снимите с огня, чтобы немного остудить, и с помощью ручного миксера или кухонного комбайна сделайте пюре.
- Добавьте соль и перец, затем разогрейте суп, но не доводите до кипения. Подавать теплым.
Пищевая ценность:
- Калорийность: 204 ккал
- Белки: 5,83 г
- Жиры: 16,38 г
- Углеводы: 1 6,92 г
Порции: 6
Общее время : 30 минут
Ингредиенты:
- Капуста: 1 пучок
- Оливковое масло: 1 ст.л.
- Соль: по вкусу
Метод:
- Разогрейте духовку до 300°C. Застелите противень бумагой для выпечки.
- Капусту тщательно промойте и обсушите.
- Ножом осторожно удалите толстые стебли и порвите капусту на кусочки.
- Сбрызните оливковым маслом и перемешайте.
- Разложите его на противне, чтобы не было нахлеста.
- Выпекать 20-30 минут.
Пищевая ценность:
- Калорийность: 58 ккал
- Белки: 2,5 г
- Жиры: 2,8 г
- Углеводы: 7,6 г
Овощи с низким содержанием углеводов в первую очередь ограничивают углеводы и фокусируются на других макроэлементах.
Овощи, такие как капуста, капуста, брюссельская капуста, шпинат, цветная капуста и редис, являются несколькими примерами овощей с низким содержанием углеводов.
Вы можете включить эти овощи в сбалансированную диету для поддержания здорового образа жизни с соответствующими изменениями. Больные диабетом или люди, пытающиеся похудеть, могут включить эти овощи в свой рацион.
Несмотря на то, что низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови, она также может увеличить риск дефицита питательных веществ. Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, употребление большого количества овощей с низким содержанием углеводов имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы получали необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. В каких овощах почти нет углеводов? A. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, сельдерей, салат айсберг, огурец и помидоры, содержат очень мало или почти не содержат углеводов.
Количество углеводов колеблется от 2,97 до 3,89 грамма. Одна чашка сырой капусты содержит 0,9 г углеводов (0% суточной нормы), что делает ее низкоуглеводной.
A. Морковь принадлежит к семейству сельдерея и имеет огромную пользу для здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г моркови содержится 90,58 г углеводов, а одна чашка содержит 11,5 г углеводов. Поэтому он относится к категории овощей с умеренным содержанием углеводов.
В. Есть ли в авокадо углеводы? A. Авокадо содержит значительное количество углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г авокадо содержат почти 8,53 г углеводов. Однако в небольших количествах авокадо часто включают в кето- или низкоуглеводную диету. Помимо низкого содержания углеводов, авокадо является отличным источником фолиевой кислоты, магния и калия. Вы можете использовать капусту в качестве основы для салатов с яйцами и авокадо для низкоуглеводного обеда.
A. Да, в бананах много углеводов. Если банан сырой, он содержит мало углеводов и калорий, но если он полностью созрел, то содержит большое количество углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, созревший банан содержит около 22 граммов углеводов.
В. Какой фрукт с самым низким содержанием углеводов?A. Карамбола и лимон имеют самое низкое содержание углеводов среди других популярных фруктов. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 грамм карамболы содержат 6,73 грамма углеводов, а лимон содержит 90,32 грамма углеводов на 100 грамм. Другой вариант – арбуз. Арбуз на 92% состоит из воды и содержит 7,5 углеводов на каждые 100 граммов.
В. Является ли сладкий картофель низким содержанием углеводов? A. Сладкий картофель имеет очень высокое содержание углеводов. Сладкий картофель имеет сладкий вкус из-за присутствия в нем некоторого количества сахара.
Не только сладкий картофель, но и обычный белый картофель также очень богат углеводами. По данным Министерства сельского хозяйства США, сладкий картофель содержит 20,1 грамма углеводов на 100 граммов.
A. Сельдерей содержит очень незначительное количество углеводов. Сельдерей является хорошим источником клетчатки и других микроэлементов. В 100 г сельдерея содержится всего 3 г углеводов и 2 г клетчатки. Это низкоуглеводная и кето-диета.
В. Лук содержит много углеводов? A. Лук — питательный овощ. Это дешевые и хорошие источники кверцетина, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление. В луке мало углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г сырого лука содержат около 10 г углеводов. Лук обеспечивает ароматный пунш без увеличения количества чистых углеводов, поэтому он хорош в томатных соусах, жарком и приправах к блюдам с низким содержанием углеводов.
