Зожник 100 отжиманий: Зожник | Как правильно отжиматься

Зожник | Как правильно отжиматься

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

• Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

• Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

• Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно приседать со штангой

 

Зожник в Фейсбуке:

Отжимания от пола / на TRX – что эффективнее

Мы приводим результаты одного из исследований по сравнению эффективности обычных отжиманий от пола и отжиманий с помощью подвесных систем TRX.

Коротко о главном: отжимания на подвесной системе существенно больше нагружают мышцы туловища, широчайшие мышцы спины и позвоночник. Однако людям с проблемами в нижней части спины при выполнении отжиманий на подвесной системе необходимо соблюдать осторожность.

А теперь подробнее:

Кстати, “TRX” – это зарегистрированная торговая марка «тренировок на подвеске», а сама система – запатентована этой же компанией. Поэтому называть подвесные системы “TRX”,  это как называть копиры “ксероксами”, а подгузники – “памперсами”.

На мировом рынке подвесные ремни производят несколько компаний, но TRX – лидеры рынка. Компания основана бывшим морским пехотинцем ВМС США Рэнди Хетриком (Randy Hetrick).

Подвесные ремни обычно крепятся на неподвижном креплении на от 1,8 метра и выше. Их основное качество – неустойчивость, нестабильность платформы, и в некоторых исследованиях их иногда называют «неустойчивыми» ремнями.

Авторы Федерации профессионалов фитнеса сделали обзор некоторых исследований для сайта fitness-pro. ru.

Подвесные системы нестабильны, а это означает, что телу необходимо включать больше мышц для стабилизации положения, особенно мышц кора.

В исследовании Beach Howarth & Callaghan (2008) искали ответ на вопрос: превышают ли преимущества риски при выполнении отжиманий на подвесной системе для активации мышц живота?

Beach с коллегами выясняли, требуют ли отжимания на подвесной системе большей активации брюшной стенки и широчайших мышц спины по сравнению с традиционными отжиманиями.

В исследовании участвовало 11 мужчин в среднем возрасте 27 лет, занимающихся оздоровительным силовым тренингом. Все они выполняли один подход традиционных отжиманий и отжиманий на подвесной системе, по 8-10 повторений каждый, с 2 минутами отдыха между подходами, чтобы избежать утомления. В отжиманиях на подвесной системе ноги испытуемых располагались на устойчивой опоре, а руки – на подвесном оборудовании. Подходы выполнялись в случайном порядке.

Обратите внимание: эффективность отжиманий в подвесной системе TRX исследовали именно в этом упражнении – когда в петлях руки (не ноги!)

Для обеспечения правильной техники и скорости повторений предоставлялись ознакомительные попытки. На испытуемых закреплялись инфракрасные светодиоды, чтобы исследователи отслеживали кинематику и электроды для сбора данных ЭМГ на 7 мышечных группах туловища с двух сторон: прямой, наружной и внутренней косых, широчайшей и выпрямляющей позвоночник на уровне позвонков Т9, L3 и L5.

Согласно полученным данным, отжимания на подвесной системе требуют большей активности мышц живота и широчайших, чем стандартные отжимания.

Средний уровень активации:

– прямой мышцы живота на 184% выше, чем при стандартных отжиманиях.

– наружной мышцы живота – на 46% выше,

– внутренних косых живота – на 54% выше

,

– широчайшей мышцы спины – на 59% выше.

 

Отжимания на подвесной системе также привели к большей компрессионной нагрузке в пояснице на уровне позвонков L4-L5, по сравнению с традиционными отжиманиями, но авторы отметили, что силы не превысили значений безопасной нагрузки на позвоночник.

Исследователи предупреждают, что большие компрессионные нагрузки с одной стороны могут повышать стабильность позвоночника, но с другой, повышают риск возникновения болей у людей с проблемами в пояснице.

Источники: fitness-pro.ru, ideafit.com

Авторы: TonyNunez, LenKravitz.

 

Читайте также на Зожнике:

Вариативность сердечного ритма (HRV): зачем измерять

Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера

Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

С какого возраста можно ходить в спортзал?

Челлендж «100 отжиманий в день» — действительно ли это работает?

3 июня 2023 г.

Обновлено: 6 дней назад

Вы слышали об этом фитнес-челлендже раньше, верно? 100 отжиманий в день? Но действительно ли это работает? Ответ зависит от нескольких конкретных атрибутов.

Ранее BOXROX писал о других людях, выполнявших фитнес-челлендж «100 отжиманий», в котором они делали их каждый день в течение 30 дней, а затем показывали результаты, что изменилось и как они себя чувствовали.

Теперь, прежде чем приступить к этой фитнес-задаче, вы должны знать, действительно ли это работает — и самое главное, работает ли это ДЛЯ ВАС? Именно об этом недавно говорил Алекс Лоренц.

Алекс Лоренц — учитель физкультуры и фитнес-гуру на YouTube. В видео он рассказал об утренней рутине, которую вы должны выполнять. Он является соучредителем Calisthenic Movement и занимается калистеникой с 2012 года, регулярно загружая видео для тех, кто заинтересован в том, чтобы привести себя в форму, используя только вес своего тела.

Источник: Bastien Plu / Unsplash

Ознакомьтесь с аргументами Лоренца о том, когда стоит делать 100 отжиманий в день, а когда лучше не делать этого.

Никто не отрицает, что отжимания — отличное упражнение. Он работает с верхней частью тела, в основном с грудью и трицепсами, и вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать тренировку. Однако, как и в любом упражнении, оно должно бросить вызов вашим мышцам, чтобы оно было эффективным и продуктивным.

И это первый аргумент Лоренца, стоит ли 100 отжиманий в день бросить вызов. Задача может быть слишком легкой для одних и слишком сложной для других. Короче:

• Если вы можете сделать 5 отжиманий без перерыва, задача 100 отжиманий в день будет для вас слишком сложной
• Если вы можете сделать 30 отжиманий, то фитнес-задача может оказаться для вас слишком легкой и пустой тратой времени
• Если вам удастся сделать 15 непрерывных отжиманий, это фитнес-задача может быть идеальной для вас, чтобы улучшить силу и мышечную массу, но она не очень хороша для восстановления

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Это также зависит от того, как долго вы держите мышцы в напряжении. Если вы будете отжиматься очень быстро, ваша задача на 100 отжиманий будет отличаться от той, которой требуется в три раза больше, чтобы сделать одно отжимание.

Самая большая проблема с выполнением 100 отжиманий в день, по мнению Лоренца, заключается в том, что это не прогрессирует. «Выполнение одного и того же упражнения с одинаковым количеством повторений снова и снова ни к чему не приведет в долгосрочной перспективе».

Чтобы справиться с этим, вы можете перейти на 200 отжиманий или изменить темп, в котором вы выполняете каждое повторение. Хотя это немного отличается, это уже считается прогрессивной перегрузкой движения, чтобы вы продолжали получать прибыль.

• Низкий диапазон повторений – хорошо для силы
• Средний диапазон повторений – хорошо для набора мышечной массы
• Большой диапазон повторений – хорош для силовой выносливости

Как стимулировать рост мышц – 5 методов прогрессивной перегрузки для достижения этой цели

Вы можете пойти еще дальше и практиковаться с различными вариантами отжиманий вместо повторения традиционных отжиманий каждый раз.

Подробнее: 30 вариантов отжиманий от начинающих до продвинутых

В конечном счете, если вы собираетесь делать 100 отжиманий в день, Лоренц рассказывает о 3 методах, которые сделают их максимально эффективными для вас:

1. Сплит-сеты в течение дня
2. Строгие подходы – 2-3 минуты отдыха между подходами
3. Как можно быстрее или на определенное время

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше от самого Лоренца.

Идеальная тренировка отжиманий для каждой цели в фитнесе

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете 10 000 отжиманий за 30 дней iceps с отжиманиями

Отжимания воздействуют на несколько мышц верхней части тела, в том числе:

1. Мышцы груди (большая и малая грудные): Отжимания в основном задействуют мышцы груди, которые отвечают за такие движения, как толчки и подъемы.
2. Трицепс: отжимания также задействуют трицепс, мышцы, расположенные на задней поверхности плеча.
3. Плечи (дельтовидные): отжимания нацелены на дельтовидные мышцы, которые отвечают за отрыв рук от тела.
4. Спина (ромбовидные, широчайшие мышцы спины): отжимания задействуют мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные и широчайшие мышцы спины, которые помогают стабилизировать лопатки.
5. Корпус (брюшной и косой): Отжимания также задействуют мышцы кора, в том числе брюшной и косой, что помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму во время упражнения.

В целом, отжимания — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько групп мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания силы и улучшения общей физической формы.

Источник: Карл Солано на Pexels

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете по 200 отжиманий в день в течение 30 дней?

10 худших ошибок при отжиманиях

15 упражнений на грудь отжиманий, которые можно делать дома

Идеальная тренировка отжиманий для любой цели в фитнесе

Отжимания можно включить в свою тренировку в различными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вот несколько советов:

1. В качестве разминки: начните тренировку с серии отжиманий, чтобы разогреть верхнюю часть тела и активировать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.
2. Круговая тренировка. Включите отжимания в круговую тренировку, выполняя серию упражнений один за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
3. Как отдельное упражнение: Вы можете выполнять отжимания как отдельное упражнение либо с определенным количеством повторений, либо в течение определенного времени.
4. С вариациями: добавьте разнообразия в свою программу отжиманий, включив различные вариации, такие как отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье, ромбовидные отжимания или плиометрические отжимания.
5. Суперсет с другими упражнениями: сочетайте отжимания с другими упражнениями, которые задействуют разные группы мышц, такими как приседания или выпады, чтобы создать тренировку всего тела.
6. С возрастающей сложностью: Испытайте себя, постепенно увеличивая сложность отжиманий, например, увеличивая вес, уменьшая время отдыха между подходами или увеличивая количество повторений.

Не забывайте всегда поддерживать правильную форму во время отжиманий, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность упражнения.

6 сложных упражнений для увеличения силы, мышечной массы и массы

Как увеличить размер и силу груди

Самый простой способ стать стройным (от 30% до 10% жира)

Лучший Способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Источники изображений

• бурпи лицом к перекладине: Bastien Plu / Unsplash
• выступления спортсменов отжимания: Кетут Субиянто на Pexels
• Домашние отжимания: Карл Солано на Pexels
• Вызов отжиманиям: Андреа Пьяквадио на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Как делать 100 отжиманий раз в неделю после малыша номер 2 помог г — После 9

Это личное эссе, написанное в сентябре 2019 года, примерно через год после рождения Линкольна. Отжимания были моим врагом в фитнесе, и этот фитнес-класс заставил меня столкнуться с ними лицом к лицу.

***

9:30 утра вторника. В студии спортзала кипят разговоры о детях, моде и ботоксе. Все замолкают, когда начинается тяжелый танцевальный ритм; это наш сигнал занять место в балетном баре на следующие 60 минут.

Оглядываясь по комнате, кто-то может принять это за съемочную площадку видео о возрождении танцевальных тренировок 80-х, поскольку единственная приемлемая униформа — это та, которая включает в себя яркие леггинсы, укороченные топы и высокие конские хвосты; однако атмосфера не очень бодрая. Это серьезно и по-военному. Никто не двигается, пока Мелисса, инструктор, не даст ей разрешения.

«Мы делаем 100 отжиманий перед перекладиной», — заявляет она сержантом-инструктором. Это экстремально , я думаю, и я никогда в жизни не делал больше пяти отжиманий подряд. Потом я вспоминаю, что класс называется «Экстремальное Barre», и это именно то, на что я записалась.

В январе прошлого года, когда я пошла на первое занятие и с трудом выполнила первую серию из 100 отжиманий, мне было около шести месяцев после родов. В то время как возвращение в форму с ребенком номер один произошло естественным образом, с ребенком номер 2 была другая история. Мой пресс был разбит. Лестницы были моим самым большим кошмаром — я либо поднимался наверх, запыхавшись, либо писал в штаны.

  Как мне пройти через это? Я обязательно обоссаюсь в штаны. Мои мысли ушли. Однако затем Мелисса добавила серебряную подкладку: «Мы делаем сет из 10, затем отдыхаем и делаем это снова». Я не спал полгода. «Отдых» — это я умею.

В моем первом подходе из 10 повторений я сделал два. Упомянутое ею «остальное» было ложью; это был всего лишь пятисекундный перерыв, достаточный, чтобы перевести дух и начать все сначала. В следующем сете из 10 я смог сделать только одно отжимание; это было на моих коленях. После того первого занятия я, возможно, и близко не приблизился к 100 отжиманиям, но я выжил. Это было достаточной мотивацией, чтобы снова попробовать класс.

На втором занятии вместо двух отжиманий за подход я мог делать три. Затем, на следующей неделе, я мог сделать пять за подход. После двух месяцев стремления к 100 отжиманиям я без проблем могу сделать три подхода по 10 раз. Все на пальцах ног.

Пальцы ног составляли большую часть 100. Каждый раз, когда Мелисса инструктировала нас выполнить упражнение, она также подчеркивала, что не существует такого понятия, как «мужские» или «женские» отжимания. Полное отжимание на носках; модификации могут включать падение на колени. Неделю за неделей я вместе со своими одноклассниками не только бросал вызов нашей физической силе, но и раздвигал границы любых гендерных стереотипов об отжиманиях, которые у нас могли быть, на носках, по одному повторению за раз.

Примерно в это же время я столкнулся с гендерными стереотипами вне спортзала. Они были связаны с моим желанием подняться в своей карьере и неуверенностью в себе, что молодая мама действительно может получить повышение по службе после увольнения. Я был по колено в недосыпании и подгузниках. Кто я такой, чтобы думать, что смогу получить эту новую роль, когда меня не было в офисе последние 10 месяцев.

Однако каждый раз, когда в поисках работы я чувствовал себя побежденным, я начинал думать о своем экстремальном станковом станке и этих отжиманиях. Как и при медитации, во время этих 100 повторений возникали различные эмоции. Иногда это был страх – как я это сделаю? Иногда это было сочетание гнева и чувства жертвы — я не могу поверить, что делаю это. Как Мелисса заставляет нас это делать?

Потом я понял, что выбираю сделать это. Я выбираю повышение уровня в фитнесе и своей карьере. Хотя я не мог гарантировать, что мое тело выдержит или мое следующее заявление о приеме на работу будет хорошо воспринято, я мог гарантировать, что у меня есть желание попробовать. Так что я продолжал идти.

 Когда мой 15-месячный отпуск на коврике подошел к концу, я был в лучшей физической форме в своей жизни, перейдя на упражнение по 100 отжиманий два раза в неделю. Затем возникла новая проблема: мой муж подумал, что было бы очень романтично, если бы мы планировали прокатиться на новом аттракционе «Страна чудес» на Yukon Striker.

Американские горки?!!! Я не делала этого с тех пор, как у меня появились дети. Смерть! Вот так они выглядели. Нехотя я согласился.

Как только мы добрались до парка, я плакала на парковке. Как я буду играть в Yukon Striker? Я даже не могу собраться с духом, чтобы выйти из машины.

Потом я подумал о 100 отжиманиях. Я не стремился и не думал, что сразу наберу 100; речь шла о том, чтобы пройти первый сет из 10. «Давайте поиграем с мини-вихрем в детской секции», — сказал я. Что я могу сделать. Мы сделали это, и я не умер.

Затем мы оседлали настоящий вихрь. Я не умер. На самом деле, мне было весело. Мы добрались до состава Yukon Striker, я могу сделать эту остановку перед падением. На самом верху я крикнул: «Мы можем это сделать»; это был взрыв.

К концу декретного отпуска я не только получила лучшую работу, но и каталась на Yukon Striker. Я чувствовал себя чрезвычайно успешным.

Самое печальное в декретном отпуске то, что он подходит к концу.