Суточная норма потребления жиров, белков и углеводов для похудения смотреть онлайн видео от Рецензии на Кинофильмы и Телесериалы ❤ в хорошем качестве.
12+1 неделю назад
Рецензии на Кинофильмы и Телесериалы ❤
Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес https://clck.ru/eKHHY
Научитесь составлять рацион правильного питания на каждый день https://clck.ru/RjzYu
Эффективное избавление от лишнего веса «5 шагов к идеальной фигуре» https://clck.ru/eq9we
Как составлять идеальные рационы для себя и своей семьи https://clck.ru/Xp8Vs
Как продлить молодость и красоту, укреплять иммунитет с помощью питания https://clck.ru/Xp8fm
Как восстановить здоровье в домашних условиях https://clck.ru/epvzU
Правильное питание для очищения организма https://clck.ru/dsYTR
Как восстановить гормональный фон без гормональных таблеток https://clck.ru/ef4Wk
Суточная норма потребления белка, углеводов и жиров. Правильное питание соотношение белков, жиров и углеводов.
00:01 – Как считать белки жиры и углеводы? Юлия Винтоняк — .
https://www.youtube.com/channel/UCe-Vgf4m9yVf7R6HAKzuRIQ
01:30 — Оптимальное соотношение в пище белков жиров углеводов. Сбалансированное питание соотношение белков жиров и углеводов.
02:03 — Суточное соотношение белков жиров и углеводов. Правильное соотношение белков жиров углеводов при похудении
02:35 — Рассчитать белки жиры и углеводы для похудения. Соотношение белков жиров и углеводов составляет.
02:36 — Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Соотношение углеводов белков и жиров при похудении
04:00 — Баланс белков жиров и углеводов для похудения. Количество белков жиров и углеводов для похудения.
04:02 — Расчет калорий белков жиров и углеводов. Сбалансированное питание для похудения.
04:05 — Белки жиры углеводы количество в день.
04:22 — Расчет бжу для женщин. Расчет бжу для похудения женщинам. Янелия Скрипник сертифицированный тренер.
04:27 — Не хочу считать калории. Похудению для ленивых.
04:28 — Как рассчитать норму бжу для похудения? Норма бжу для похудения для женщин.
Как восстановить силы и энергию https://clck.ru/REAvp
Как долго жить и оставаться здоровым https://clck.ru/REAyV
Как ускорить обмен веществ в организме https://clck.ru/REB5L
Здоровое питание после 40 лет https://clck.ru/REBA3
Я в Facebooke — https://www.facebook.com/profile.php?id=100004634612161
ВКонтакте — https://vk.com/mixail1957
Оптимизация видео:
Оптимизация видео для youtube:
Авторское право. Отказ от ответственности:
Мы уважаем авторские права других людей. Чтобы сделать наши видео мы используем оригинальные видео. Если какой-либо из материалов, используемых в этом видео, принадлежит вам, и вы не хотите, чтобы люди его видели и больше узнали о Вас. Мы были бы рады, прежде чем принимать меры, решить этот вопрос с вами. Если надо мы его удалим!
Пожалуйста, напишите нам [email protected]Практика одиночных походов. Часть 8: питание
Леопард Еда
Предыдущая часть
Белки, жиры и углеводы
Итак, мы определились, что в ходовом туристическом походе, особенно одиночного характера, неизбежно упираемся в энергодефицит — то есть не можем в приеме пищи в среднем покрыть общие расходы энергии.
Организм, соответственно, покрывает разницу за счёт собственных внутренних ресурсов, как на уровне общей приспособляемости к нагрузке — экономичный расход; так и за счёт расщепления жирового депо и мышечного белка.
Теперь рассмотрим коротко питание с точки зрения его составляющих — белков, жиров и углеводов.
Зачем это нужно?
При возможности большого объёма поглощения пищи по отношению к нагрузке рассматривать таковое смысла действительно нет, так как в условиях отсутствия энергодефицита на первое место выходит условие равновесия между расходом энергии и её получением. Другими словами, важна калорийность, а за счёт чего она достигается — уже не очень важно. В большинстве случаев при нормальном нашем питании в среднем количества жиров, белков и углеводов достаточно для нормального функционирования организма.
В условиях же жёсткого и продолжительного энергодефицита содержание БЖУ становится важным, вследствие следующих причин:
- Углеводы представляют собой основной источник энергии для человека — кроме коренных народов Севера — как наиболее удобный для него с биохимической точки зрения.
- Жиры являются наиболее предпочтительными с точки зрения калорийности, кроме этого жирные кислоты выполняют часть регулирующих функций в организме и помогают обновлять ткани кишечника.
- Белки помогают восстанавливать структурные элементы клеток и тканей, а также укреплять их. Как источник энергии они используются в основном опосредованно, через распад мышц.
Такими образом, белки дают строительный материал для мышц и органов; углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки; жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.
То есть, мы не можем, например, взять и питаться постоянно только лишь одним салом, либо одним мясом, либо одним шоколадом. Необходим определённый баланс.
Усугубляется проблема расчёта БЖУ ещё и тем, что ощутимая часть современных людей имеет заболевания ЖКТ, препятствующие нормальному разложению жиров.
По факту это даже не столько заболевания, сколько сформировавшийся чисто углеводный рацион питания, поддерживаемый в себе с детства. То есть, в теории организм любого здорового человека легко переваривает в сутки 0,5-0,8 кг жира, на практике же современное поролоновое поколение едва способно употребить 50-100 грамм жиров и 100 грамм мяса в сутки, зато количество углеводного питания ограничено исключительно ёмкостью желудка.
Тем не менее, походный опыт при высоком энергодефиците наглядно показывает следующее:
- Содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в день вызывает снижение мышечной массы и падение работоспособности, ускоряет наступление утомления. Источник белка — растительный или животный — значения не имеет.
- При высоком, относительно суммарного количества белков и жиров, содержании углеводов в рационе — примерно в 1,6-2 раза и выше — усталость (биохимические сдвиги на фоне утомления) приходит быстрее и организм также быстрее переключается на использование собственных ресурсов. При высоком утомлении, как правило, таким ресурсом выступает белок мышц.
При высоком утомлении, как правило, таким ресурсом выступает белок мышц.Все перечисленные эффекты объяснимы с точки зрения человеческой биохимии и подробно мы их рассматривать не будем. Подведём лишь общий вывод.
В походном рационе питания количество белков, жиров и углеводов является важным показателем.
Рассмотрим несколько вариантов раскладок весом 600 грамм.
Примечание: вариантов продуктовых раскладок для походов даже не сотни, а более чем тысячи. Я привожу лишь примеры существующих раскладок, чтобы показать принцип.
Пример № 1, зимнее соло
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 50 | 4 | 1 | 30 | 150 |
| суп сухая смесь, среднее | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| пеммикан жировой | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 50 | 0 | 45 | 1 | 400 |
| сухари пшеничные | 100 | 16 | 1 | 70 | 335,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 40 | 0 | 0 | 160 | |
| сок сухой концентр с сахаром | 25 | 0 | 0 | 22 | 90 |
| казеин | 40 | 34 | 0 | 3 | 148 |
| ВСАА | 25 | 25 | 0 | 0 | 100 |
| протеиновый батончик с 30 гр белка | 100 | 30 | 18 | 29 | 400 |
| шоколад | 20 | 1 | 7 | 11,50 | 110 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 15 | 8,5 | 1,5 | 0 | 47 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 128,5 | 108,5 | 236,5 | 2439 | |
| БЖУ 1/0,84/1,85 | |||||
Пример №2, новичковый
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 35 | 3 | 0,5 | 25 | 126 |
| сырокопчёная колбаса | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 50 | 0 | 45 | 1 | 400 |
| сухари пшеничные | 100 | 16 | 1 | 70 | 335,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 40 | 23 | 4 | 0 | 127 |
| грецкий орех+изюм | 35 | 3,5 | 10,5 | 13,5 | 114,5 |
| 600 | 60,5 | 124 | 299,5 | 2527 | |
| БЖУ 0,5/1/2,5 | |||||
Пример №3, опытных туристов
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 60 | 5 | 1 | 36 | 180 |
| суп сухая смесь, среднее | 45 | 3,5 | 1 | 27 | 162 |
| сырокопчёная колбаса | 50 | 5 | 27 | 0 | 260 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 20 | 0 | 18 | 0 | 160 |
| сухари пшеничные | 80 | 13 | 0 | 56 | 268,5 |
| кубик бульонный | 10 | 0 | 0 | 0,5 | 4 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| сахар | 100 | 0 | 0 | 90 | 400 |
| творог субл | 30 | 30 | 0 | 0 | 120 |
| шоколад | 100 | 5 | 35 | 57,50 | 550 |
| ананас вяленый | 10 | 0 | 0 | 6 | 30 |
| сухое мясо | 60 | 34 | 6 | 0 | 202 |
| грецкий орех+изюм | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 98 | 95,5 | 282,5 | 2451 | |
| БЖУ 1/0,97/2,9 | |||||
Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало.
При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более).
То есть, мы имеем три варианта рациона с одной и той же калорийностью, но во втором примере, например, где содержание белка в сутки всего 60 грамм, участники потеряют ощутимо больший мышечный вес и быстрее будут уставать.
Первый вариант, где белка и жира больше, чем в двух других, больше предназначен для длительной и тяжёлой физической работы, нежели остальные. Меньше разрушатся мышцы, а поступление энергии будет более равномерным. Количество углеводов тоже вполне приемлемо. Возникают спорные моменты по части применения казеина и ВСАА, но на выходе общий эффект присутствует.
Вариант третий по количеству БЖУ представляет этакую золотую середину для всех.
Посмотрим ещё:
Пример № 4, импортные сублиматы
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| второе блюдо субл | 160 | 15 | 9 | 61 | 384 |
| первое блюдо субл | 170 | 16 | 9 | 53 | 360 |
| энергетическое печенье | 45 | 3,5 | 5,5 | 34,5 | 198 |
| напиток сублимированный | 100 | 18 | 15 | 60 | 450 |
| шоколад | 50 | 2,5 | 17,5 | 28,80 | 275 |
| мясо субл | 50 | 30 | 18 | 0 | 272 |
| ореховая смесь | 25 | 2,5 | 7,5 | 9,5 | 114,5 |
| 600 | 87,5 | 81,5 | 246,8 | 2053,5 | |
| БЖУ 1/0,93/2,8 | |||||
Вроде бы и вес рациона тот же самый, и соотношение БЖУ приятно для адептов правильного питания — 1/1/3, и кушать приятнее, и заваривать проще.
.. а вот калорийность по сравнению с предыдущими раскладками ниже на 20%. За две недели походов организму дополнительно придётся раскошелится ещё на 7000 ккал, по отношению к предыдущим раскладкам в 2500 ккал. Потому что жиров мало. Не зря некоторые поклонники сублиматов берут с собой дополнительно растительное масло, 50 грамм в день которого дополнительно накидывают те самые недостающие калории.
Пример № 5, высококалорийный
| наименование продукта | масса | б | ж | у | Ккал |
| каша, среднее | 50 | 4 | 1 | 30 | 150 |
| суп сухая смесь, среднее | 30 | 2,5 | 0,5 | 18 | 90 |
| сало молотое, с добавлением сухарей | 100 | 0 | 90 | 2 | 800 |
| энергетическое печенье | 125 | 11,3 | 16 | 96 | 440 |
| чай | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| шоколад | 150 | 7,5 | 52,5 | 86,00 | 825 |
| мясо субл | 100 | 60 | 36 | 0 | 544 |
| грецкий орех+изюм | 35 | 3,5 | 10,5 | 13,5 | 114,5 |
| 600 | 88,8 | 206,5 | 245,5 | 2963,5 | |
| БЖУ1/2,3/2,8 | |||||
За счёт увеличения количества жиров в рационе при адекватном содержании белка и углеводов калорийность рациона возросла до 3000 ккал.
Другой вопрос, насколько наш ослик сможет переварить такое количество жира? Здоровый и не избалованный — легко.
Пример раскладки Р. Амудсена в экспедиции на Южный Полюс.
| Наименование продукта | Масса | Б | Ж | У | Ккал |
| Пеммикан | 350 | 104 | 190,6 | 27,7 | 2242,2 |
| Овсяные галеты | 450 | 40,5 | 63 | 274,5 | 1827 |
| Шоколад | 40 | 2,48 | 14,2 | 19,3 | 214,5 |
| Сухое молоко | 120 | 30,6 | 34,8 | 43,8 | 610,8 |
| 960 | 177,58 | 302,6 | 365,3 | 4894,5 |
На практике белков и жиров у них было ещё больше, как-никак периодически ели собак и запасы тюленьего мяса на первых днях пути.
Давайте теперь подведём итоги для ходовых походов продолжительностью более пяти дней.
Основные:
- Потеря мышечной массы и степень утомления будут зависеть не только от одной лишь калорийности и величины энергодефицита.
- Содержание белка в рационе питания должно составлять не менее 85-90 грамм в день
- Количество углеводов в рационе должно быть не более 55-60% от общего количества белков, жиров и углеводов. Нижним же пределом я считаю 40%, но при этом минимум 700-800 ккал поступающей энергии в день должно обеспечиваться именно углеводами.
Промежуточные:
- Жирами удобно регулировать общую калорийность при фиксированном весе рациона.
- Исходя из пунктов 1 и 2 основных итогов мы сталкиваемся с тем, что снижение общего веса дневного рациона на самом деле имеет вполне ясные границы — то есть ниже определённой планки мы снижать вес рациона не можем, даже если он будет высок по своей калорийности.
Следующая часть
Благодарность леопарду за полезные материалы можно осуществить переводом на карту любой символической или иной суммой.
Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂
едаподготовка
Калькулятор цикла углеводов: 5 шагов для определения потребления углеводов
Углеводы дают организму энергию. Вы также можете использовать углеводы для наращивания мышечной массы . Тем не менее, многие люди негативно относятся к этому макроэлементу. Некоторые связывают употребление углеводов с увеличением веса. Другие считают, что они не могут быть частью здоровой диеты — никогда.
Ни одно из этих утверждений не верно. Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами, содержащими углеводы, не беспокоясь о том, что они повредят вашему весу или составу тела.
Один из способов сделать это — заняться практикой, называемой циклированием углеводов.
Что такое циклирование углеводов
Циклирование углеводов включает ежедневное изменение потребления углеводов. Вы ходите туда-сюда, в одни дни ешьте много углеводов, а в другие — мало. Затем есть дни, когда вы можете потреблять умеренное количество углеводов.
Потребление углеводов в конкретный день зависит от уровня вашей активности. Если вы планируете длительную или интенсивную тренировку, высокоуглеводный день может обеспечить организм необходимой энергией. Если ваша деятельность невелика, вам может понадобиться среднеуглеводный день. Если вы берете день отдыха, это будет хороший день с низким содержанием углеводов.
Преимущества диеты с циклическим потреблением углеводов
Некоторые люди считают, что лучший способ похудеть — придерживаться низкоуглеводной диеты. Проблема с этим подходом в том, что ваше тело будет адаптироваться.
Это приспособление замедляет химические реакции в организме.
Он также подавляет щитовидную железу, которая отвечает за потерю жира. Он даже снижает уровень лептина, гормона, который сообщает вашему мозгу, когда вы съели достаточно. Короче говоря, со временем простое сокращение потребления углеводов остановит потерю веса. Вы попадете на плато, что может разочаровать.
Циркуляция углеводов препятствует адаптации организма. Ваше тело не может приспособиться, потому что в один день вы можете есть много углеводов, а на следующий день есть мало углеводов. Это компенсирует естественный процесс адаптации. В результате повышается уровень лептина и ускоряется метаболизм.
Одно исследование с участием 24 физически активных людей, в которых участники чередовали низкоуглеводную и высокоуглеводную диету. У испытуемых наблюдалось значительное снижение массы тела. Они также испытали потерю жира и лучшую производительность.
Калькулятор углеводного цикла
Если вы или ваш клиент хотели бы попробовать углеводный цикл, вам нужно рассчитать, сколько углеводов вы будете потреблять как в низкоуглеводные, так и в высокоуглеводные дни.
Этот 5-шаговый калькулятор циклов углеводов может помочь:
Шаг № 1: Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма
Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое ваше тело использует просто для выживания. Расчет BMR различается в зависимости от пола:
Шаг № 2: Добавьте уровень физической активности
Теперь, когда вы знаете свой BMR, следующим шагом будет определение вашего уровня физической активности. Это говорит вам, сколько энергии использует ваше тело в зависимости от того, насколько вы обычно активны.
Чтобы добавить свой уровень физической активности, вы умножаете свой BMR на соответствующий коэффициент уровня активности. Этот фактор определяется типом упражнений и интенсивностью .
Шаг № 3: Определите расщепление белков и жиров
На этом этапе вы определите потребление белков и жиров. Вы начинаете с определения того, сколько граммов каждого из них вам нужно. Затем вы конвертируете граммы в число калорий.
Эти формулы могут помочь:
Сложите эти числа, а затем вычтите их из общего количества потребляемых калорий. Это скажет вам, сколько калорий углеводов вы должны потреблять ежедневно. Разделите это число на четыре, чтобы перевести количество калорий в граммы.
Шаг № 4: Рассчитайте количество углеводного цикла
Теперь вы готовы рассчитать, как будет выглядеть каждый день углеводного цикла с точки зрения потребления.
День с высоким содержанием углеводов : Держите потребление на только что рассчитанном уровне. По сути, рекомендуемое потребление углеводов — это количество, к которому вы хотите стремиться в день с высоким содержанием углеводов.
Среднеуглеводный день : Снизьте потребление на 15-20%. Чтобы найти это количество, умножьте рекомендуемое количество углеводов на 0,8 и 0,85. Ваше потребление в день со средним содержанием углеводов должно быть где-то между этими двумя величинами.
Низкоуглеводный день : Уменьшите среднее потребление углеводов на 20-25%.
Чтобы найти это количество, умножьте среднее потребление углеводов на 0,75 и 0,8. Ваше потребление в день с низким содержанием углеводов должно быть между этими суммами.
Чтобы найти это количество, умножьте среднее потребление углеводов на 0,75 и 0,8. Ваше потребление в день с низким содержанием углеводов должно быть между этими суммами.Шаг № 5: Отрегулируйте потребление по мере необходимости
Каждые три или четыре недели оценивайте, как работает ваш цикл углеводов. Вы все еще продвигаетесь к своим целям по снижению веса? Если нет, возможно, вам придется внести изменения, чтобы получить лучшие результаты.
В дополнение к весу учитывайте и другие достижения. Это может включать размеры тела, более свободную одежду и больше энергии. Потеря жира не всегда отображается на весах.
Краткий обзор : Чтобы использовать метод циклирования углеводов, вам необходимо рассчитать общее потребление калорий. Затем вы разбиваете свое ежедневное потребление калорий, чтобы определить, сколько белка и жира вам нужно. Затем вы определяете количество циклов углеводов. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вы можете изменить эти количества.
Об использовании приложений для определения потребления углеводов
Если вы хотите воспользоваться преимуществами цикла углеводного обмена, но не хотите рассчитывать их самостоятельно, некоторые приложения могут помочь вам определить количество потребляемых углеводов.
Постоянно создаются новые приложения. Прежде чем попробовать один из них, прочитайте его отзывы. Что говорят об этом реальные пользователи? Как работает приложение? Это вообще работает? Это больше разочаровывает, чем полезно? Нужно ли платить за приложение или оно бесплатное?
Ответы на подобные вопросы помогут вам выбрать лучшее приложение для велотренировок.
Нужно ли мне рассчитывать потребление углеводов, чтобы получить результаты?
Некоторым достаточно одной идеи использовать калькулятор циклов углеводов, чтобы вообще забыть о подсчете углеводов. Кроме того, не у всех есть желание следовать строгому графику углеводов. Если это относится к вам или вашему клиенту, другой вариант — просто включить читмил или «дни рефида».
Хотя это и не так точно, читмил или рефид-день могут помочь предотвратить адаптацию, изменив обычное потребление углеводов. Чтобы сделать это, не препятствуя похудению, ешьте низкоуглеводную пищу за несколько дней до нее. Затем, в разгрузочный день, ешьте много углеводов — или в 5-10 раз больше, чем обычно.
В эти дни также может быть полезно увеличить потребление белков и жиров. Белок способствует набору мышечной массы и восстановлению. Здоровые жиры снижают риск заболеваний. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.
Упражнения, когда вы углеводный цикл
Помните, что потребление углеводов зависит от уровня вашей активности. Поэтому важно, чтобы вы планировали чередование углеводов в программе упражнений.
Записывайте дни, когда у вас интенсивные тренировки. Возможно, вы планируете длительную тренировку, чтобы повысить свою выносливость. Или вы увеличите вес, который вы поднимаете, чтобы увеличить мышечную массу. В эти дни планируйте есть много углеводов.
Если в определенный день вы занимаетесь спортом умеренной интенсивности, это хороший день для среднего потребления углеводов. Точно так же день с низкой активностью идеально подходит для низкоуглеводной диеты.
Последнее слово о чередовании углеводов
Циклирование углеводов само по себе не приведет к потере жира. В игру вступают несколько других факторов. Важно соблюдать дефицит калорий. Кроме того, чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется вашему телу. Таким образом, наращивание мышечной массы также способствует сжиганию жира.
Если вы не получаете желаемых результатов, возможно, вам следует подумать о том, что происходит. Вы реалистичны в отношении того, насколько вы активны? Вы переедаете в других областях, например, превышаете желаемое потребление белка?
Получение сертификата по питанию поможет вам предоставлять клиентам более персонализированные рекомендации по питанию. Этот курс глубоко погружается в различные типы углеводов (например, простые углеводы в сравнении со сложными углеводами).
Он также научит вас, как составить план здорового питания, который удовлетворит потребности клиента в питании и поможет ему уменьшить жировые отложения.
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Просмотр продукта
Ссылки
Ваксмут Н., Аберер Ф., Хаупт С., Ширбауэр Дж., Циммер Р. и Экштейн М. и другие. (2022). Влияние диеты с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на работоспособность и состав тела у физически активных взрослых: перекрестное контролируемое исследование. Питательные вещества , 14(3), 423. https://doi.org/10.3390/nu14030423
4 быстрых шага для расчета макросов
легче, чем общая суточная калорийность. Вместо того, чтобы пытаться сложить тысячи калорий в течение дня, вам нужно сосредоточиться только на трех меньших числах.
Подсчет макросов также может помочь вам сократить свой рацион в течение дня. Например, предположим, вы достигли своего дневного лимита углеводов. Отсюда вы должны сосредоточиться на блюдах, которые содержат только белок и жир, например, на кусочке лосося.
Существует проблема поиска и отслеживания макронутриентов. Самый простой способ обойти это — использовать приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, которое позволяет искать предварительно зарегистрированные блюда, вводить размер порции и сохранять эти параметры для последующего использования.
Вместо того, чтобы использовать универсальную цифру, вот четыре быстрых шага для расчета индивидуального ежедневного потребления макронутриентов.
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Вы будете использовать уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы сначала определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. После того, как у вас будет базовая скорость метаболизма или количество калорий, которые вам нужно съесть в течение дня, независимо от физической активности, мы разобьем их на макроэлементы.
Просто подставьте соответствующую информацию в следующее уравнение:
- Женщина = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)
- Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
- Джанет, 31-летняя женщина, весит 147 фунтов. Ее рост 5 футов 5 дюймов или 65 дюймов.
- 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах) = 1455
Джанет требуется 1454 калории для поддержания ее текущего веса, не считая физической активности.
Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) Далее нам нужно определить ваш общий ежедневный расход энергии. Это количество калорий, которое вы сжигаете за один день из всех источников физической активности, включая работу и тренажерный зал. Найдите уровень активности, который наиболее точно соответствует тому, насколько вы активны в настоящее время, а не тому, насколько активным вы хотели бы быть.
- Мало или совсем нет упражнений
- TDEE = 1,2 x BMR
- Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
- TDEE = 1,375 x BMR
- Умеренные физические нагрузки (от 3 до 5 дней в неделю)
- TDEE = 1,55 x BMR
- Тяжелые физические нагрузки (6–7 дней в неделю)
- TDEE = 1,725 x BMR
- Хардкорные упражнения (ежедневно)
- TDEE = 1,9 x BMR
Получив уровень активности, умножьте это число на свой BMR. Результатом является ваш TDEE.
РАСЧЕТ TDEE:
- BMR Джанет (сверху) составляет 1454 калории.
- Уровень активности Джанет — умеренные физические нагрузки (уровень активности 3).
- TDEE = 1,55 x BMR
- 1,55 х 1454
- 2 254
- Учитывая, насколько она активна, Джанет ежедневно потребляет 2254 калории, чтобы поддерживать свой вес.
Держитесь за этот номер; мы еще не закончили с этим. Взгляните на приведенные ниже типы телосложения и найдите тот, который наиболее точно описывает вас.
Тип телосложения эндоморф- Часто называют низким и коренастым
- Более толстая сборка
- Медленный метаболизм
- Легко набрать вес, набрать массу или стать больше
- Трудности с определением мышечного тонуса
- Часто называют спортивным
- Упрощенная сборка
- Естественный более высокий уровень метаболизма
- Легко набрать мышечную массу и сжечь жир
- Часто называют «хардгейнером»
- Тонкая сборка
- Очень высокая скорость метаболизма
- Легко похудеть
- Трудности с набором веса и набором мышечной массы
После того, как вы определите свой тип телосложения, мы сможем рассчитать вашу норму макронутриентов на каждый день.
В зависимости от вашего типа телосложения вы разделите общее ежедневное потребление калорий или число, указанное выше, на следующие проценты: % углеводов
- 35% углеводов
- 35% белка
- 30% жира
- 40% углеводов
- 30% белка
- 30% жира
- Джанет имеет эндоморфный тип телосложения. Потребление
- Джанет составляет 2256 калорий.
Углеводы Джанет:
- 25% от 2256 (0,25 x 2256) = 564 калории из углеводов
Протеин Janet:
- 40% от 2256 (0,40 x 2256) = 902 калории из белка
Жир Джанет:
- 35% от 2256 (0,35 x 2256) = 790 калорий из жира
Остался еще один шаг: один грамм каждого макронутриента соответствует определенному количеству калорий.
Чтобы определить свои макроэлементы на каждый день, вам нужно разделить на следующее:
- Углеводы: 4 калории на 1 грамм
- Белок: 4 калории на 1 грамм
- Жир: 9 калорий на 1 грамм
Углеводы Janet:
- Углеводы: 4 калории на 1 грамм
- 564 / 4 = 141
- Джанет нужно съедать 141 грамм углеводов в день.
Белки Janet:
- Белки: 4 калории на 1 грамм
- 902 / 4 = 226
- Джанет нужно съедать 226 граммов белка в день.
Жир Джанет:
- Жир: 9 калорий на 1 грамм
- 790 / 9 = 88
- Джанет нужно съедать 88 граммов жира в день.
Важно помнить, что, хотя это и индивидуальный способ определения вашего индивидуального потребления макронутриентов, мы настоятельно рекомендуем обратиться к зарегистрированному диетологу (RD). Профессиональный RD может сделать еще один шаг вперед, чтобы оценить ваши потребности в питании.
