Упражнения на пресс с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

7 техник для домашних условий

Опубликовано 26.09.2020 в 21:47

В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях.

Содержание

1. С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса
2. 7 упражнений для пресса с резинкой
3. 1. Диагональные скручивания с резинкой
4. 2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой
5. 3. Вертикальные «ножницы» с резинкой
6. 4. Скручивания «рогатка»
7. 5. Упражнение «ножницы» с резинкой
8. 6. Скручивания в планке с резинкой
9. 7. Скручивания в боковой планке с резинкой
10. Рекомендации к тренировке
11. Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
2. Поясница плотно прижата к полу.
3. Резинку расположите на стопах.
4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
3. Резинку расположите на голеностопах.
4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
2. Резинку расположите слегка над коленями.
3. Руки вытяните между ног под резинку.
4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
3. Поочередно притягивайте колени к груди.
4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Рекомендации к тренировке

• Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
• С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
• Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
• Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
• Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
• Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

А также читайте:
Как сделать пресс →
Тренировка дома для девушек →
Комплекс упражнений дома для мужчин →

Тренировки с фитнес-резинками

Независимо от того, новичок вы, опытный атлет или восстанавливаетесь после травмы, тренировка с резинкой для фитнеса способна серьезно повысить эффективность ваших усилий.

Теги:

Тренировки

Decathlon

Эластичные ленты (они же эспандеры, фитнес-ленты, ленты сопротивления) — это отличное средство для укрепления ваших мышц, будь то в эстетических целях, ради спортивных результатов или как физиотерапия. Тренировка с фитнес-резинками позволяет укрепить все тело.

Содержание статьи

Наверняка, в любом тренажерном зале вы найдете достаточно гантелей со штангами, тренажеров и другого отличного инвентаря. Но ленты сопротивления предлагают ряд преимуществ, которых порой не могут предложить стандартные веса. Итак, разберем поэтапно тренировку с резинками для фитнеса дома.

Как выбрать фитнес-резинку для тренировок? 

Ассортимент фитнес-резинок для тренировок широк. Во-первых, они различаются по типу материала:

• Латексные. Довольно хорошо тянутся, недорогие, но иногда вызывают аллергию.

• Полиуретановые. Гипоаллергенные, прочные, но дорогие. 

• Резиновые. Самые дешевые, но недолговечные. 

• Тканевые. Обладают хорошей фиксацией, но могут натирать кожу.

Во-вторых, они различаются по степени сопротивления. Перед тренировкой с резинкой для фитнеса нужно определиться с нужной вам нагрузкой. Удобно, что цвет спортивного инвентаря подскажет вам степень тяжести:

Оранжевый, желтый, светло-зеленый – 2,5 килограмма. Эти фитнес-резинки подходят для начинающих.

Ярко-красный – 6-8 килограммов. Также подходят для начинающих.

Светло-синий, зеленый и голубой – 9-12 килограммов. Средний уровень нагрузки.

Темно-красный и ярко-синий — 13-18 килограммов. Предназначены для профессионалов.

Черный, серый и коричневый — 19-30 килограммов. Также подойдут профессионалам.

​В-третьих, фитнес-резинки для тренировок различают по форме:

• В форме кольца. Такие фитнес-резинки нужны для тренировок по укреплению бицепсов и трицепсов.

• В форме петли. Эти фитнес-резинки пригодятся для тренировки мышц пресса, боков и поясницы. 

• В форме ленты. Данные фитнес-резинки хороши на тренировках для похудения.

• В форме восьмерки. Тренировка ног с такой фитнес-резинкой будет особенно эффективна. 

Чем полезны тренировки с резинками для фитнеса? 

Достаточно большой стимул для мышц

Одно из основных различий между свободными весами и лентами сопротивления — аккомодационное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. В случае со свободными весами есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса. При тренировке с резинками для фитнеса мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, вынуждена бороться с более адекватным сопротивлением, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации.

Больше о преимуществах аккомодационного сопротивления мы писали здесь.

Проработка мышц кора

Постоянное натяжение фитнес-резинки в тренировке добавляет элемент стабилизации, необходимой вашему телу для поддержания техники во время многих упражнений. А значит, для сохранения баланса вам нужно будет чаще активировать мышцы кора. Это означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность читинговать (жульничать) с помощью импульса.

(Читайте также: Что лучше – тренажеры или свободные веса?)

Больше вариантов упражнений

С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя в тренировке фитнес-резинки, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости.  Например, вы можете делать жим от груди или тягу на заднюю дельту стоя, вместо того, чтобы лежать на скамье.

Доступность

Поскольку вы можете выполнять множество тренировок с резинками для фитнеса, обходясь одним набором, у вас нет потребности в большом количестве свободных весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гантелей и штанг, которые еще и занимают много места.

Идеально для реабилитации

Доказано, что тренировка с резинкой для фитнеса улучшает силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию. Эспандеры могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.

(Читайте также: 5 советов, как возвращаться к тренировкам после травмы. )

Растяжка и мобильность

Любой тип лент отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на мобильность перед тренировкой. Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные варианты растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцу. Вместо этого вы можете использовать для растяжки перед тренировкой резинку для фитнеса, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении мышц задней поверхности бедра. Жесткие ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, если их обернуть вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек при приседаниях.

Идеально подходят для путешествий

Во время путешествий бывает трудно приспособиться к тренировкам или даже найти спортзал. Ленты сопротивления — это идеальный вариант, который можно упаковать в сумку. Тренировка с лентой для фитнеса может быть проведена прямо в гостиничном номере или на открытом воздухе без тяжелого оборудования. Они не утяжеляют ваш багаж, но все же обеспечат вам эффективную тренировку для всего тела. По этой же причине они идеально подходят для бодибилдеров, которым необходимо напампить мышцы перед выступлением или фотосессией.

(Читайте также: 8 советов, как сохранить физическую форму в путешествиях.)

Упражнения для тренировки с резинкой для фитнеса

Мы уже поговорили о видах и пользе фитнес-резинок. Самое время рассказать о том, как тренироваться с резинкой для фитнеса. Мы подобрали для вас несколько упражнений, которые вы легко сможете повторить дома. 

• Выпады назад. Наденьте резинку для фитнеса немного выше колен, а затем расположите ноги на ширине таза. Шагните назад правой ногой и согните левую, её пятка должна быть опорной. Зафиксируйте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-20 раз. Эта тренировка ног с фитнес-резинкой активно задействует квадрицепс и бицепс бедра.

• Планка. Такая тренировка на пресс с фитнес-резинкой также поможет держать в тонусе мышцы ягодиц и спины. Встаньте в планку на вытянутых руках. При этом резинка для фитнеса должна располагаться ниже колена, например, у голеней. Разведите ноги в стороны при прыжке и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы тело было параллельно полу. Следует повторить движение 15-30 раз.

• «Ножницы» на локтях. Еще один эффективный элемент тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Расположите резинку выше колен и лягте на пол. Поднимайте прямые ноги, отрывая их от пола лишь на небольшое расстояние. При этом ладони должны располагаться под ягодицами. Выполняйте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 20-30 раз. 

• Мостик с разведением ног. Эта тренировка с фитнес-резинкой для ягодиц подтянет ваши бедра. Закрепите резинку чуть выше колен, затем лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точки нужно развести ноги как можно шире. Зафиксируйте такое положение тела на несколько секунд, а затем опуститесь. Следует повторить 15-20 раз.

youtube

Нажми и смотри

Хотите больше полезных советов по работе с резинками? Тогда узнайте, как «прожарить» широчайшие дома резиновым эспандером (жгутом) за 10 минут, а также попробуйте им накачать не только ноги и ягодицы.

11 упражнений, которые следует включить в тренировку с эспандером для пресса

Когда вы говорите об укреплении кора, вы, вероятно, думаете о прессе. В частности, вы можете сосредоточиться на прямой мышце живота (это мышца с шестью кубиками).

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, а мышечные волокна проходят вверх и вниз. Это главный двигатель, когда вы делаете скручивания.

Но ваш брюшной пресс также включает в себя более глубокий набор мышц под прямой мышцей живота, в том числе поперечную мышцу живота, с мышечными волокнами, которые идут из стороны в сторону, обеспечивая как постуральную стабильность, так и вращение, а также косые мышцы, которые вам нужны для боковых движений. -изгиб и вращение.

Основная мускулатура также включает мышцы бедер и нижней части спины, а поддержание хорошего мышечного баланса лучше всего подходит для функционирования и осанки.

Наличие сильного кора означает работу как над силой, так и над стабильностью средней части тела. Когда ваша осанка устойчива, вы стоите выше, и это улучшает как форму, так и функцию (1).

Какое сопротивление следует использовать? Поскольку ваш пресс всегда работает, поддерживая ваше тело, выносливость важнее, чем грубая сила. То есть вам лучше использовать малое сопротивление или его отсутствие с большим количеством повторений, чем использовать большой вес при малом количестве повторений.

Тем не менее, немного увеличив нагрузку, вы сможете повысить как силу, так и выносливость более эффективно. Вот почему эспандеры — такой отличный инструмент.

Эспандеры обеспечивают достаточную нагрузку, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее, не требуя при этом грубой силы, необходимой для ручных весов или тренажеров.

Кроме того, с помощью эспандеров вы получаете большой упор на стабильность и эксцентрическое (удлиняющее мышцы) сокращение, улучшая постуральный баланс с большей сбалансированностью всего корпуса (2).

Где купить эластичные эспандеры

Эластичные эспандеры можно приобрести в любом месте, где продается оборудование для фитнеса. Одними из наших фаворитов являются мини-эспандеры от Perform Better, которые можно приобрести в четырех упаковках, от легких до очень тяжелых, так что вы можете подобрать нужное сопротивление для каждого упражнения.

Perform Better также продает плоские ленты длиной 6 футов по сравнению с вариантами длиной 4 фута, доступными во многих розничных магазинах. Это позволяет добиться большей универсальности. Тем не менее, группы вездесущи, и вы можете легко найти ту, которая подходит именно вам.

Упражнения с использованием мини-резинки

Мостик с бандажом

Нажатие на ленту помогает активировать отводящие мышцы бедра, которые являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава и нижней части спины.

Подходит для: начинающих и старше

1. С мини-лентой вокруг бедер лягте на пол лицом вверх, пятки как можно ближе к бедрам, на расстоянии примерно плеч.
2. Высоко поднимите бедра, удерживая лопатки на земле, и осторожно держите колени открытыми.
3. Сохраняйте глубокий втягивающий живот, когда вы опускаете позвоночник.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Поворот русалки

Это упражнение задействует косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь держать бедра неподвижно, когда вы вращаетесь от талии вверх.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Сядьте в сторону на одно бедро, согнув колени рядом с собой, в стиле русалки. Закрепите мини-ленту в нижней руке.
2. Держите ленту у груди верхней рукой, сохраняя вытянутый позвоночник, и поворачивайте туловище, растягивая ленту при скручивании.
3. Убедитесь, что нагрузка приходится на среднюю часть тела, а не на плечи.
4. Выполните 2 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Полосатый мертвый жук

Для проработки корпуса обязательно держите позвоночник в устойчивом нейтральном положении на протяжении всего движения, не выгибая спину.

Подходит для: тренирующихся среднего уровня и выше

1. Оберните мини-ленту вокруг одной ноги и держите в другой руке.
2. Стабилизируйте кисть и плечо на перевязанной руке, вытягивая перевязанную ногу.
3. Если хотите, вы можете добавить интенсивности, потянувшись свободной рукой над головой.
4. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выпрямляетесь, и контролируйте свое возвращение в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ходьба в планке с лентами

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сконцентрируйтесь на подтягивании ноги вперед, используя для контроля брюшной пресс, а не перенапрягая сгибатели бедра, что может привести к прогибу в пояснице.

Подходит для: продвинутых тренирующихся

1. Примите положение планки на руках или локтях с лентой вокруг бедер чуть выше колена.
2. Стабилизируя корпус, переместите ноги вперед в положение медвежьей планки, при этом колени должны парить над полом, а затем вернуться в планку на прямых ногах.
3. Обязательно задействуйте брюшной пресс и чередуйте ведущую ногу для симметрии.
4. Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя ведущую ногу.

Альпинисты

Будьте осторожны, чтобы не жертвовать формой при увеличении скорости.

Подходит для: продвинутых тренирующихся

1. С лентой вокруг сводов обеих стоп найдите путь к планке с прямыми руками, ноги на расстоянии бедер.
2. Чередуя ноги, подтяните одно колено к локтям, растягивая мини-ленту и задействуя корпус.
3. Выполните 2 подхода по 15–20 полных повторений.

Контролируемое сведение

В этом случае лента помогает вам в восходящей части движения. Это дает вам обратное скручивание на пути вниз, укрепляя спину и пресс, облегчая движение вверх.

Подходит для: начинающих и старше

1. Сядьте на пол и наденьте на стопы эластичную ленту, держась за нее обеими руками.
2. Медленно опустите позвоночник в положение лежа на спине, втягивая живот внутрь по направлению к позвоночнику.
3. Кивните подбородком и начните перекатываться обратно в сидячее положение, сохраняя контроль. Держите руки как можно более прямыми, чтобы работа не переходила на бицепсы.
4. Выполните 1 подход из 8–10 повторений.

Русский твист

Как упоминалось выше, ваши косые мышцы получат наибольшую пользу в упражнениях на вращение, если вы сосредоточитесь на стабилизации бедер и вращении от талии вверх. Чтобы защитить нижнюю часть спины, обязательно держите позвоночник длинным и избегайте сжатия поясничного отдела позвоночника.

Подходит для: начинающих и старше

1. Сядьте в V-образное положение, согнув колени и уперев пятки в пол.
2. Оберните ленту вокруг ног и держите концы обеими руками.
3. Стабилизируйте нижнюю часть тела, скручивая грудную клетку и энергично передвигая руки от бедра к бедру. Повторите с другой стороны.
4. Вы можете немного усложнить это движение, оторвав ноги от пола, и еще сложнее, вытянув ноги.
5. Выполните 2 подхода по 15 полных повторений.

Полосатая птичья собака

В этом упражнении сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и плечевых мышц, чтобы двигать ленту, удерживая при этом корпус в напряжении. Легко выгнуть нижнюю часть спины, но старайтесь держать позвоночник длинным и сильным.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. На руках и коленях закрепите один конец ленты вокруг свода одной стопы и держите его в руке с противоположной стороны.
2. Одновременно вытяните перевязанную руку и перевязанное колено.
3. Держите позвоночник стабильным, а мышцы брюшного пресса напряженными и старайтесь двигаться плавно.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Колотая древесина с лентами

Сделайте все возможное, чтобы сначала повернуться от туловища, прежде чем тянуть ленту руками.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Встаньте в шпагат, поставив переднюю ногу на один конец ленты.
2. Обе руки держат другой конец ленты.
3. Вращайтесь в направлении задней ноги, поднимая руки, чтобы растянуть ленту, удерживая пресс напряженным, а бедра стабильными.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Жим для плова

Жим для плова тренирует брюшной пресс, выполняя функцию стабилизатора. Итак, в этом случае вы пытаетесь избежать движения туловища, поскольку сопротивление тянет ваше тело.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Закрепите ленту на уровне плеча и поверните на 90 градусов в сторону.
2. Вытяните руки и отойдите от якоря, пока не почувствуете необходимое напряжение, а затем подтяните локти к груди.
3. Медленно разгибайте локти, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения.
4. Старайтесь не вращаться, вытягивая руки перед собой. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Обязательно сделайте обе стороны.

Растяжка двумя ногами

Старайтесь, чтобы нижнее ребро не касалось пола, а позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Подходит для: продвинутых тренирующихся

1. Лягте на спину, положив ноги на столешницу, согнув под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, ступни оторвите от пола.
2. Оберните середину ленты вокруг ног и закрепите концы в руках.
3. Втягивая пресс к полу, вытяните обе ноги в сторону от живота и контролируйте их возвращение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете вытянуть руки над головой и оторвать голову и плечи от пола.
4. Сделайте 1 подход из 12–15 повторений.

Перед каждой тренировкой важно проверять наличие небольших разрывов в ленте. Поскольку резинка может порваться, вы должны предотвратить попадание в лицо разрывной лентой. Если вы обнаружите небольшие надрывы и потертости в своей полосе, не рискуйте — замените ее.

Форма особенно важна при работе с прогрессивным сопротивлением.

Во время фазы мышечного сокращения (концентрической) вы, скорее всего, будете двигаться более контролируемо, но легко пренебречь этим контролем во время фазы удлинения мышц (эксцентрической). Однако это может привести к повреждению как мышц, так и соединительной ткани (3).

Обеспечение медленного снятия напряжения может как увеличить силу, так и снизить риск получения травмы.

Эластичные эспандеры — полезные инструменты для тренировок, которыми можно заниматься в любое время и в любом месте.

Они компактны и удобны в переноске, они могут обеспечить достаточное сопротивление для увеличения силы и выносливости, а также предлагают достаточное разнообразие, чтобы тренировки были увлекательными. Улучшить силу корпуса и осанку еще никогда не было так просто.

Увеличьте силу кора с помощью этих 6 упражнений для пресса с лентой сопротивления домашний спортзал, но это не значит, что мы просидим на следующей тренировке. Эти упражнения на пресс с лентой сопротивления помогут вам построить сильное и стабильное ядро, не выходя из дома.

Наряду с упражнениями без оборудования и с собственным весом, эспандеры не требуют особого ухода и экономичны. Благодаря множеству различных типов лент с разной плотностью тренировки с эспандерами добавляют разнообразия в вашу тренировку, а также помогают в подвижности.

Содержание

• Зачем использовать эспандеры для упражнений на пресс?
• Эластичные резинки Упражнения на пресс для улучшения вашей тренировки
  • 1. Косые скручивания 
  • 2. Жим одной рукой от плеч
  • 3. Скручивания на велосипеде
  • 4. Лента сопротивления Русский твист
  • 5. Лента планки с тягой
  • 6. Лента сопротивления Упражнения для пресса: становая тяга

Зачем использовать эспандер для упражнений на пресс?

Когда дело доходит до мышц живота, иногда все, что вам нужно, это простые упражнения с собственным весом для быстрого прогресса. Ленты сопротивления, однако, вызывают сокращение мышц с разной степенью сложности в зависимости от выбранной вами толщины ленты, что усложняет движение. Упражнения на пресс с лентой сопротивления — это новый уровень по сравнению с вашей обычной рутиной.

Источник: Photo by Geert Pieters on Unsplash

Дополнительные преимущества резинок сопротивления:

• Улучшение подвижности
• Повышение гибкости
• Для реабилитации
• Для обучения подтягиваниям
• Тяжелая атлетика
• 2
• 38 90,037 наращивать и тонизировать различные группы мышц с помощью эспандеров. В кроссфите спортсмены используют эспандеры для разогрева, вспомогательной работы, помощи в тренировках или усложнения тренировок. Вы также можете использовать эспандеры для следующего WOD!
  Упражнения на пресс с резиновыми лентами для улучшения вашей тренировки

  Попробуйте эти шесть упражнений на пресс с резиновыми лентами, чтобы бросить вызов основной тренировке и укрепить корпус.

  1. Косой скручивание 

  Используя эластичную ленту, прикрепленную на уровне талии к устойчивому объекту (например, к металлической перекладине или двери), встаньте в футе от нее, держа концы лент обеими руками.

  Лицом вперед, руки вытянуты перед собой. Потяните резинки поперек тела, скручиваясь при натяжении. Задержитесь на две секунды на повороте, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение по 12 повторений в течение 3 подходов, чтобы проработать косые мышцы живота и брюшной пресс. Вы можете усложнить упражнение, используя более тяжелую ленту или уменьшив усилие.

  Вы также можете выполнять движение снизу вверх, перетягивая ленту с ног на голову. Отличное упражнение для развития подвижности и гибкости всего тела.

  Вы можете выполнять это движение стоя, с одним коленом на земле или с обоими коленями на земле; что усложнит движение.

  2. Жим одной рукой от плеч

  Еще одно упражнение на пресс и косые мышцы живота, это составное упражнение помогает стабилизировать корпус, в первую очередь нагружая дельты.

  В положении стоя затяните ленту под одну из ваших ног, удерживая один конец одной рукой. Напрягите корпус и стабильным движением поднимите руку над головой, позволяя ленте достаточно прогибаться, пока ваша рука не растянется.

  Следите за тем, чтобы во время этого движения туловище не наклонялось в сторону. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости всего туловища.

  3. Скручивания на велосипеде

  Используя маленькую ленту/мини-резинку, закрепите каждый конец вокруг стопы. Лежа на полу, примите традиционное положение велосипедного кранча.

  Откиньтесь назад под углом 45 градусов и положите руки на голову, локти разведены. Вытяните одну ногу вперед, а другую подтяните к груди. Одновременно подтяните локоть к противоположному колену.

  Повторите это движение несколько раз, и оно покажется вам немного более сложным, чем обычные скручивания на велосипеде, что делает его отличным упражнением для пресса с использованием эспандеров.

  4. Эспандер Russian Twist

  Если у вас нет под рукой мяча или груза, эти русские повороты с лентой отлично подходят для увеличения сопротивления движению.

  Начните с того, что сядьте на пол прямо, вытянув ноги перед собой. Вы можете немного приподнять ноги или оставить их на полу. Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы на груди. Отклонитесь назад под углом 45 градусов.

  Из этого положения задействуйте корпус и вытяните руки перед собой, держа их прямыми и натянутыми. Поворачивайте туловище, натягивая ленту, максимально приближая руки и локти к полу. Это движение направлено на косые мышцы живота, спину и пресс.

  5. Планка с лентой и тягой

  Планка — это классическое упражнение на пресс, которое можно сделать еще более сложным и полезным, используя эспандеры. Это помогает превратить это изометрическое удержание в динамическое движение для увеличения мышечной массы.

  Из положения планки с обеими руками на полу прикрепите эспандер к устойчивому креплению. Затем из положения планки возьмите конец ленты и потяните его на себя, чтобы создать гребное движение. Наряду с силой корпуса движение также работает с лопатками.

  Это же движение можно сделать еще более сложным, выполняя тягу из положения боковой планки для серьезного косого прожига.

  6. Упражнения на пресс с лентой сопротивления: становая тяга

  Вам не нужен доступ к огромной штанге, чтобы выполнять становую тягу; на самом деле, простая эспандерная лента идеально подходит для совершенствования формы и наращивания мышечной массы.