Trx силовые упражнения: TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих :: Лайфстайл

Содержание

Тренажер TRX: назначение, разновидности, упражнения

15.05.2021

Тренажер TRX: назначение, разновидности, упражнения

TRX (Total body Resistance eXercise) представляет собой систему подвесных ремней с петлями и ручками. Незамысловатый тренажер, использующий в качестве отягощения лишь вес человека, можно зафиксировать на турнике, обычной двери или, например, дереве.

Основным достоинством подвесного тренинга является отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Абсолютная безопасность для спины сделало TRX не просто универсальным инструментом для поддержания физической формы в любых условиях, но и эффективным средством реабилитации после различных травм.

Базовые упражнения для TRX

С помощью петель новички, опытные спортсмены и даже дети могут выполнять разнообразные аэробные, силовые, функциональные, статические упражнения, проводить тренировки на растяжку.

К базовым упражнениям можно отнести:

Необходимо продеть одну или обе ноги в петли TRX и занять упор лежа, разместив ладони немного шире плеч. Корпус и ноги должны составлять параллельную линию. В таком положении следует согнуть руки в локтях, опустить грудь на минимальное расстояние от пола (земли) и вернуться в исходное положение.

Нужно лечь на пол, выпрямить ноги и взяться на рукояти. Длина петель TRX должна быть отрегулирована так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Затем необходимо согнуть руки в локтях до полного сведения лопаток, подняться вверх и медленно занять исходное положение

Следует взяться за рукояти тренажера, встать на одну ногу, вторую поднять перед собой и глубоко присесть, не отрывая пятку рабочей ноги от поверхности. Выполнение упреждения подразумевает смену ног после нужного количества повторений.

Необходимо связать стропы между собой, продеть одну ногу в нижнюю петлю и стать спиной к тренажеру на расстоянии шага. Затем следует начать плавно опускаться вниз, наклоняя корпус вперед. Выполнение упреждения также подразумевает смену ног после определенного количества повторений.

Нужно опереться на предплечья, предварительно поместив ноги в петли и выпрямив их. Локтевые суставы должны быть расположены под плечевыми, а предплечья параллельно относительно друг друга. Живот втягивается, ягодицы напрягаются, а корпус выводится до образования одной линии с ногами. Достигнутое положение фиксируется.

Перечисленные основные упражнения существуют в нескольких вариациях. Всего разработано свыше двухсот различных упражнений для TRX, позволяющих улучшить мышечный баланс, координацию, укрепить мышцы, уменьшить риск получение травм, ускорить процесс восстановления организма.

Серии TRX

На рынке спортивных товаров представлены многофункциональные эспандеры следующих серий:

Профессиональная (Professional)

Данная серия ориентирована на коммерческое использование в спортзалах и фитнес-клубах. Тренажеры с абревиатурой PRO выполнены из очень прочных материалов и рассчитаны на интенсивную эксплуатацию.

Конструкция подразумевает использование антивандальных решений. Например, наличие замка на основном карабине подвесной системы. Традиционными цветами для профессиональных TRX являются черный и желтый.

Тактическая (Tactical)

Серия петель изначально разрабатывалась для тренировок американских морских пехотинцев, но затем поступила в открытую продажу и стала доступна всем желающим.

Эти тренажеры приспособлены для использования на открытом воздухе. Отличительными цветами являются максимально немаркие черный и защитный. Элитные модификации комплектуются удобным рюкзаком, облегчающим совершение разогревающих пробежек перед основной тренировкой.

Для домашнего использования (Home)

Петли TRX этой серии предназначены для индивидуального домашнего использования. Их главное преимущество – доступная цена, которая значительно ниже, чем у профессиональных аналогов. Желтый и розовый являются преимущественными цветами строп серии Home.

Любая из существующих модификаций позволит проводить полноценные и эффективные тренировки, но функциональные возможности профессиональных и тактических моделей выше. При выборе конкретной модели стоит отталкиваться от фактической комплектации, конструктивных особенностей петель и фурнитуры.

Где приобрести петли TRX?

Многофункциональные эспандеры TRX любой серии можно купить в интернет-магазине компании РЭМ СПОРТ или ближайшем отделе продаж в Санкт-Петербурге.

Информацию о наличии, приобретении товара, получении заказов следует уточнять по телефонам или на сайте remsport.ru

Петли TRX: топ-5 упражнений — ALTIS GYM

View Larger Image

TRX (Total Resistance eXercise) — специальные петли, которые используются в функциональных тренировках.

С их помощью можно выполнять огромное количество разных упражнений.

Основное отличие от привычных для нас тренировок — в работу включаются не только внешние мышцы, но и внутренние — мышцы-стабилизаторы.

Как правило, они мелкие и расположены глубоко под слоями мышц. При выполнении стандартных упражнений стабилизаторы очень редко включаются в работу, мы их практически не чувствуем и поэтому часто обделяем вниманием. И зря, так как развитые мышцы-стабилизаторы — хорошая поддержка основным мышцам. Их развитие улучшает технику выполнения упражнений с весом и чувство равновесия, ограничивает работу основных мышц в нужной степени для предотвращения травм и растяжений, мы начинаем лучше чувствовать свое тело и управлять им как во время тренировок, так и в повседневной жизни (меньше поскальзываемся и падаем, подворачиваем ноги и так далее).

Работа с петлями TRX — идеальный способ прокачать свое тело, повысить выносливость и заставить мышцы-стабилизаторы включиться на полную!

Как появились TRX

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

В 2001 году Хетрик уволился со службы ради поступления в Высшую школу бизнеса Стэнфорда. Там он учился и сотрудничал с тренерами, студентами, учеными и специалистами в спортивной медицине, которые помогали дорабатывать созданный им тренажер.

В 2004 году он начал продавать петли из своего дома в Сан-Франциско и мечтал о том дне, когда его бренд создаст новое международное направление в фитнесе, которое поможет многим людям.

В 2005 году его мечта осуществилась — запустилась продажа первого курса обучения тренеров по работе с TRX.

Тренировки с TRX обычно считаются функциональным тренингом, однако на самом деле спектр их возможностей гораздо шире.

С петлями TRX можно проводить тренировки по стретчингу и развивать гибкость. Можно устроить высокоинтенсивную интервальную тренировку (Tabata), если вы хотите развить выносливость. Также с TRX можно составить тренировки для развития силы и скорости, круговые тренировки, силовые тренировки с использованием дополнительного веса.

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

Укрепляем мышцы:

квадрицепсы,
бицепсы бедра,
мышцы-стабилизаторы,
ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперед одну из ног. Стараясь удерживать ее в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идем на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

Укрепляем мышцы:

квадрицепсы,
бицепсы бедра,
мышцы-стабилизаторы,
ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твердо упершись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

Укрепляем мышцы:

бицепсы бедра,
ягодицы,
мышцы голени,
мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

Укрепляем мышцы:

прямая мышца живота,
передние дельты,
квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бедра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

Укрепляем мышцы:

большие грудные мышцы,
дельты,
кор,
бицепс бедра,
ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Исходное расположение: лицом к тренажеру, упор кистями о твердые части петель. Поочередно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ольга Цембровская2021-05-09T16:05:45+03:00

Результат поиска:

Архивы

Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Эффективные упражнения для тренировки бицепса
Упражнение «Пистолет»
6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины

Page load link Go to Top

9 ЛУЧШИХ TRX-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛИ

Лето не за горами, а это означает одно: в спортзале скоро будет очень многолюдно и жарко. Это дает две веские причины, чтобы обходить стороной стойку для приседаний и пропитанных потом братьев из спортзала.

На самом деле настолько широкий, что, вероятно, будет разумнее вообще его избегать. Вот где TRX приходит на помощь. Идеально подходит для одиночной тренировки, которая раскачает ваше тело, нажмет жир там, где это больно, и раскроет спрятанные под ним шесть кубиков.

(См. также: 10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин)

Не хотите бороться с толпой и пробиться к скамейке запасных? Не волнуйтесь, мы предоставим вам полное руководство по TRX. Тренажер с подвеской, изобретенный бывшим морским котиком Рэнди Хетриком , использует собственный вес тела в качестве сопротивления и может использоваться практически где угодно.

Очередь на стойку для приседаний? Не потейте. У TRX есть и спина, и перед, и ноги, и руки.

Вот 9 движений TRX, которые вам нужно попробовать.

1. TRX ROW

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите корпус, отведя плечи назад, чтобы усилить нагрузку на широчайшие. Повторить. Безошибочный шаг для создания той V-образной формы, которую вы так долго хотели.

2. РАЗВЯЗКА TRX НА ТРИЦЕПСЫ

Крепко держите стремена TRX и согните руки так, чтобы ладони были параллельны виску. Затем медленно начните растягиваться, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в трицепсах, чтобы помочь вам заполнить рукава рубашки.

3. ПРИСЕД ПИСТОЛЕТА TRX

Не с чего начинать, внушительный присед-пистолет может быть включен в вашу тренировку TRX. Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу. Присядьте на правой ноге, напрягая корпус и удерживая нижнюю часть ПЗУ, вырываясь назад вверх.

4. TRX PIKE

Время заставить ваш пресс кричать. Встаньте в положение для жима, поставив обе ноги в стремена TRX. Напрягите корпус, поднимите зад и вернитесь.

5. TRX PRESS-UP

Не волнуйтесь, мы не забыли о вашей груди. Чтобы сделать вашу рутину #internationalchestday еще хуже, поставьте обе ноги в стремена TRX и примите положение для отжиманий. Держите локти согнутыми, а руки на ширине плеч (или, в качестве альтернативы, в ромбе для большего жжения), медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение, чтобы заставить грудные мышцы работать.

6. TRX SQUAT & FLY

Возьмитесь за стремена и присядьте, перенеся вес на TRX. Медленно подъезжайте и разводите руки, когда поднимаетесь. Повторите, чтобы ударить по плечам и дельтам.

7. TRX ВЫПАД

Поставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад. Поднимите тело вверх, подняв левое колено к бедру. Используйте его в качестве активационного упражнения перед подъемами или ускоряйтесь как часть более крупной схемы TRX для сжигания жира.

8. ПЛАНКА TRX

Хотите поджечь пресс? Хорошей новостью является то, что вам почти не придется двигаться с планкой TRX. Плохая новость, однако, заключается в том, что после этого вы будете дрожать. Просто поместите ноги в стремена и обопритесь на предплечья. Слишком легко? Включите постукивания по плечу и отжимания или, как показано на рисунке, попробуйте это на боку для еще большего сжигания мышц кора.

9. TRX FLY

Стоя лицом вниз, возьмитесь за ручки TRX и опустите грудь, разводя руки в стороны. Теперь сведите ручки вместе до соприкосновения. Держите руки прямыми и напрягите грудь.

Может ли TRX заменить силовые тренировки? (За, против и часто задаваемые вопросы)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Полное раскрытие читайте здесь.

Тренировки TRX сейчас становятся основным продуктом в большинстве спортзалов, а в некоторых даже проводятся групповые занятия.

Использование подвесного тренажера TRX — это эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе (дома или в тренажерном зале), и он разработан с учетом потребностей всех, от новичков до опытных тренеров.

Но может ли TRX заменить силовые тренировки?

Давайте узнаем.

Мы рассмотрим плюсы и минусы тренировок TRX, чтобы определить, заслуживает ли тренировка с подвесом места в вашей тренировочной программе.

Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Прочитайте полный отказ от ответственности.

Что такое тренировка TRX?

TRX означает упражнение с отягощениями всего тела.

Тренировка TRX — это тип системы для тренировок с подвешиванием, в которой в качестве сопротивления используется вес вашего тела. Упражнения выполняются с ремнями, закрепленными на якоре.

Для каждого упражнения у вас есть полный контроль над уровнем сложности. Чем больше наклонено ваше тело, тем сложнее упражнение.

Оригинальный тренажер был изобретен бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком как способ тренировки всего тела с ограниченным оборудованием в небольшом пространстве.

image source: depositphotos.com

Benefits of TRX suspension training

Strength
Balance
Coordination
Core stability
Cardiovascular
Multifunction equipment, provides a full body workout
Accomodates many fitness levels
Легко регулировать угол наклона в зависимости от уровня сложности
Недорого
Удобен для путешествий и работы в ограниченном пространстве

Тренировка с подвешиванием позволяет сочетать силу, равновесие и силу кора с возможностью варьировать сложность в зависимости от угла наклона тела.

Нижняя часть тела или силовые комбо-упражнения также могут немного увеличить частоту сердечных сокращений, добавляя элемент пользы для сердечно-сосудистой системы.

Подвесные тренажеры могут помочь улучшить технику выполнения приседаний, удерживая уравновешивающий вес и позволяя вам глубже погрузиться в диапазон движений.

У меня проблемы с отжиманиями, и мне никогда не удается погрузиться в диапазон движения достаточно глубоко, чтобы это стоило потраченного времени. Но для меня отжимания TRX быстро достигают цели, и я действительно чувствую работу нужных мышц, а не просто чувствую дискомфорт в суставах.

TRX недорогой для дома, чтобы получить доступ к тренировке всего тела, и вы можете легко взять его с собой в дорогу и использовать дверной фиксатор для тренировки во время путешествия.

Сэкономьте 15% на заказе TRX Training с EMPOWERTRX15.

Минусы тренажера с подвесом

Некоторые ограничения по сравнению с традиционным оборудованием для силовых тренировок
Нестабильность представляет собой проблему, но может быть слишком сложной для некоторых начинающих
Может быть жесткой для запястий
Некоторые движения неловкие

Во время тренировки с подвесом может предложить тренировку всего тела, большинство людей не знакомы с тем, как это делать, и в результате могут застревать, выполняя одни и те же 3-4 упражнения снова и снова.

Популярны приседания, выпады, отжимания и тяга.

Хотя вы можете контролировать уровень сопротивления, если вы ищете варианты с большим весом, TRX может быть ограничен по сравнению с другим оборудованием для силовых тренировок.

В целом, это зависит от вашего уровня и ваших целей.

Нестабильность представляет собой уникальную задачу, но может быть слишком сложной для начинающих с некоторыми упражнениями.

Поскольку многие упражнения требуют удерживания лямок, TRX может быть тяжелым для запястий и может быть не лучшим выбором для людей с синдромом запястного канала, тендинитом или артритом.

Хотя с помощью TRX можно проработать все основные группы мышц, я нахожу некоторые движения, например, упражнения на трицепс, немного неудобными. Мне кажется, что угол никогда не бывает правильным, а ремни иногда мешают.

Я предпочитаю отжимания на брусьях, подтягивания и откидывания назад для тренировки трицепсов вместо TRX.

Читайте также: Модификации упражнений при болях в запястьях

Бесплатное руководство по анатомии фитнеса

Повысьте свою уверенность в кратчайшие сроки с помощью этого ускоренного курса для основных групп мышц — с упражнениями и растяжками, которые соответствуют!

Подходят ли тренировки TRX для начинающих?

Хотя аппарат может показаться пугающим, большинство упражнений TRX можно модифицировать для начинающих.

Самый простой способ изменить большинство упражнений — отрегулировать угол наклона тела, придав ему более вертикальное положение. Вы никогда не хотите, чтобы ремни провисали, иначе вы не получите никакой пользы.

Вот ссылка на тренировку TRX для начинающих (ниже) на YouTube, чтобы вы могли понять, чего ожидать.

Вот еще одно короткое видео для начинающих, которое демонстрирует некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений TRX.

Можно ли привести себя в форму, используя только TRX?

Хотя TRX предлагает множество преимуществ, лучший способ составить план здорового образа жизни — включить комплексную серию упражнений из разных источников.

TRX — отличный вариант для дома, позволяющий тренировать все тело, занимая при этом ограниченное пространство.

Упражнения TRX могут составить ценную часть общего фитнес-упражнения, но полезно тренироваться перекрестно, чтобы избежать травм и избежать адаптации вашего тела к одним и тем же тренировкам.

Это также зависит от того, что вы понимаете под словом «привести себя в форму».

Может ли TRX заменить силовые тренировки?

Для тех, кто ищет общие улучшения силы, это исследование показало аналогичный прирост силы, мощи, движения и прыжков между тренировками на подвешивании и традиционными тренировками с отягощениями.

Опять же, это зависит от ваших целей.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и любите работать со штангой и другим тяжелым оборудованием, вы можете обнаружить, что ограничиваетесь только тренажером TRX.

При этом хорошо, если ваше тело работает по-разному. Вы можете обнаружить, что добавление упражнений TRX в существующую программу дает вам некоторые дополнительные преимущества.

Для основных упражнений более высокого уровня TRX предлагает несколько интересных вариантов.

Опоры для ног позволяют выполнять такие упражнения, как подвешивание планки, альпинизм, мостик и сгибание мышц задней поверхности бедра.

Ремни можно отрегулировать по высоте или по размеру упражнений.

источник изображения: depositphotos.com
Где купить оборудование TRX
TRX продает на своем веб-сайте множество различных версий подвесных тренажеров и комплектов оборудования.
Вы также можете приобрести подходящее монтажное оборудование для вашего помещения.
Оборудование TRX также можно найти на Amazon, REI, Walmart и Dick’s Sporting Goods.
Не забудьте проверить, какие магазины предлагают возврат денег через Rakuten. Используйте мой реферальный код, чтобы получить бонус до 30 долл. США на первую соответствующую покупку только за регистрацию.
Является ли TRX хорошей тренировкой?
Отличный способ оставаться в форме — добавить в свою тренировку несколько различных типов упражнений, в том числе различные типы упражнений с отягощениями.
Тренировки TRX предлагают уникальный способ укрепления без традиционных весов. Это также хороший вариант для тренировки всего тела дома в условиях ограниченного пространства.
Это зависит от ваших личных целей, но для некоторых людей TRX может быть достаточно для тренировок с отягощениями. Другие могут найти это полезным, но также должны дополняться более традиционными силовыми упражнениями.
Пробовали ли вы тренировку с подвешиванием? Каков ваш опыт?
Руководство по обмену бесплатными упражнениями
Травмы действительно воняют. Пролистайте это бесплатное руководство с быстрыми и простыми советами , чтобы сделать любую тренировку полезной для вашего тела.

Включает в себя более 35 вариантов наиболее распространенных упражнений, чтобы избавиться от раздражающих травм!
Ссылки
Хосе Луис Мате-Муньос, Антонио Дж. Антон Монрой, Пабло Ходра Хименес, Мануэль В. Гарначо-Кастаньо.

Рубрики

Trx силовые упражнения: TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренажер TRX: назначение, разновидности, упражнения