Упражнения для ягодиц для девушек в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

как правильно делать в домашних условиях

Содержание

• Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
• Приседания
• Румынская тяга
• Упражнения для ягодиц с резинкой
• Упражнения с платформой
• Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного!  Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы –  это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала.

Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Румынская тяга

Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение румынской тяги с гантелями

Упражнения для ягодиц с резинкой

Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.

Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной

Рекомендуем следующие упражнения:

1. Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.
2. Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.
3. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнения с платформой

В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:

• Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.
• Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.

Упражнения для ягодиц с платформой

При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.

В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:

1. Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
2. Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.
3. Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.

Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Комплекс результативных упражнений на ягодичные мышцы для девушек

Иметь подтянутые и упругие ягодицы желает каждая девушка, начинающаяся свои занятия спортом. Однако далеко не все знают, с чего лучше начать, какие упражнения следует подобрать и когда ожидать появления первых результатов.

Чтобы ответить на все эти вопросы, ознакомьтесь с представленной ниже тренировочной программой и практическими советами по проведению максимально результативных фитнес-занятий.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Фитнес-рекомендации для начинающих

Перед тем, как приступить к проведению тренировки, подготовьте свое тело к предстоящим физическим нагрузкам. Для этого в течение 5-7 минут делайте легкую разминку, обращая особое внимание на разогрев ягодичных мышц.

К примеру, вначале можно поработать над подготовкой основных мышечных групп, а затем перейти непосредственно к ягодицам, сделав по 10-15 классических приседаний в медленном темпе. В качестве завершающего элемента для разминки могут выступать прыжки на скакалке, глубокие выпады либо бег на месте с высоким поднятием колен.

Если вы решили проводить тренировки в домашних условиях, заранее приобретите коврик для фитнеса. Также рекомендуется обзавестись спортивной бутылкой со специальным клапаном для быстрого питья.

Освободите пространство, достаточное для того, чтобы можно было делать широкие выпады и другие упражнения с отведением ног в стороны. Что касается спортивной одежды, то стоит отдать предпочтение изделиям из хлопка с небольшим добавлением синтетических волокон, чтобы ткань не сковывала ваши движения. Всегда занимайтесь в кроссовках — так вы обеспечите правильную постановку ног в процессе выполнения упражнений.

Следование этим простым советам поможет сделать тренировки даже на начальных этапах максимально эффективными, что обязательно скажется на быстром появлении положительных результатов.

Физические нагрузки на ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях

Для начала решите, где вам будет комфортнее заниматься — дома или в спортивном зале. Новичкам рекомендуется проводить первые тренировки в домашних условиях — это поспособствует быстрой адаптации к высокоинтенсивным физическим нагрузкам на ягодичные мышцы без сильного стресса для организма.

Существуют универсальные упражнения, которые подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Поэтому вне зависимости от того, где вы решили заниматься на первых порах, ознакомьтесь вначале именно с ними.

Если вы все-таки начнете проводить фитнес-тренировки дома, то в дальнейшем, переключившись на занятия в спортзале, вам не нужно будет разрабатывать с нуля новую программу занятий.

• Классические приседания.

Данное упражнение знакомо абсолютно всем, однако далеко не каждый умеет делать его правильно.

Расставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните немного в стороны. Руки можно положить на пояс, либо же выставить прямо перед собой. Со вдохом плавно опустите бедра и ягодицы как можно ниже, наблюдая за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.

Останьтесь в таком положении на 1-2 секунды, после чего с выдохом вернитесь в начальную позицию, делая при этом упор на пятки — это поспособствует тому, чтобы физическая нагрузка была направлена именно на ягодицы. Если вы хотите усложнить упражнение, используйте гантели удобного для вас веса.

• Приседания с фитболом.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное отягощение и гимнастический мяч. Если у вас его нет, делайте обычные приседания с широкой постановкой ног.

Встаньте спиной к стене, поднимите фитбол и заведите его за корпус. Обопритесь на мяч и возьмите в руки гантели (которые следует заблаговременно положить рядом с собой). Делайте такие приседания по аналогии с классическими, сгибая руки в локтях при движении вниз, и разгибая их на подъеме.

• Болгарские выпады.

Данное упражнение выполняется с использованием гантелей и стула, или любой другой возвышенной поверхности.

Возьмите в руки гантели, повернитесь спиной к стулу. Положите стопу одной ноги на его край, другую ногу прыжком переместите вперед. С медленным вдохом опуститесь как можно ниже, сгибая колено впереди стоящей ноги и сохраняя спину ровной. С выдохом поднимитесь, опираясь при этом на пятку рабочей ноги. Сделайте необходимое количество повторений на обе стороны.

• Боковые выпады с гантелями.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Слегка наклонив корпус вперед, сделайте на вдохе выпад одной ногой в сторону. При этом таз старайтесь отводить назад, образуя небольшой прогиб в пояснице. В нижней точке одна из гантелей должна находиться рядом с коленом опорной ноги, а вторая — между ног. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на обе ноги.

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале

После того, как ваши мышцы адаптируются к домашним физическим нагрузкам, можно переходить на проведение занятий в спортзале. Наряду с выполнением изложенных выше упражнений вы сможете заниматься на тренажерах, а также использовать такие снаряды, тренироваться с которыми в домашних условиях проблематично.

В течение первых занятий старайтесь делать упор на простые базовые упражнения с несложной техникой выполнения.

• Приседания со штангой.

Это упражнение выполняется по аналогии с классическими приседаниями. Особое внимание уделяйте тому, как вы держите снаряд. Он должен быть расположен на верхней части спины, при этом согнутые в локтях руки должны быть направлены вниз. Подайтесь грудью вперед и одновременно сведите лопатки вместе таким образом, чтобы позвоночник был выпрямлен.

• Выпады со штангой.

Держите снаряд таким же образом, как описано в предыдущем упражнении. С выдохом сделайте выпад вперед, делая небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы физическая нагрузка была направлена на ягодицу опорной ноги. С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое с другой ногой.

• Гиперэкстензия.

Расположитесь на тренажере, руки скрестите, корпус опустите вниз. С выдохом приподнимите его до параллели с полом, слегка округляя верхнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в начальную позицию.

Представленный комплекс упражнений позволит достичь видимых результатов уже через 3-4 недели. Для усиления эффекта пересмотрите свой рацион в пользу полезных продуктов, богатых на белки и медленные углеводы.

‎Тренер для ягодиц и фитнес-тренер в App Store

Описание

Хотите придать форму своей попке? Попробуйте приложение для тренировки ягодиц от 7M. Мы быстро превратим вас из квартиры в сексуальную.

У нас есть множество быстрых и простых упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Персональный тренер по ягодицам в вашем кармане!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Быстрые высококачественные видеотренировки, когда у вас мало времени.
• Индивидуальные планы тренировок для ягодиц, которые очень эффективны и просты в использовании. Получите сексуальную и привлекательную попу всего за 21 день.
• Увеличьте попу с помощью упражнений, которые тонизируют, укрепляют и подтягивают!
• Отличные тренировки на выбор: классическая 7-минутная тренировка ягодиц; Короткий 5-минутный тоник для ягодиц; ягодицы и бедра для более толстого вида; И гарантированно заставит вас потеть (и болеть!) Butt Blaster!
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.

Чего ты ждешь? Скачайте Butt Workout & Fitness от 7M сегодня и начните работать над этой супер сексуальной попой!

Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

9 февраля 2023 г.

Версия 6.0.5

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

56,6 тыс. оценок

Мое любимое из всех фитнес-приложений

На мой взгляд, это приложение заслуживает 10 звезд. Мы с мужем искали и искали отдельно приложения по фитнесу, которыми мы могли бы заниматься дома. Мы тренируемся уже много лет, и мы много лет выступали в тренажерном зале. Мы только что купили наш дом 9месяцев назад, и это в середине нигде. Ближайший спортзал находится почти в часе езды от нашего дома, поэтому, если у нас нет готовых вещей и мы не можем идти прямо с работы, это не стоит времени и усилий. Нам 33 и 31 год, у нас есть дети, собаки, дом и много имущества, о котором нужно заботиться. При всем при этом в некоторые дни у нас не так много свободного времени, и в этом приложении есть быстрые, но эффективные тренировки, а также более длительные тренировки для тех дней, когда у нас есть немного дополнительного времени. В любом случае, я нашла это приложение, и муженек тоже сегодня нашел себе пару. Так взволнован! Мы превратили нашу свободную комнату в наш маленький спортзал и не можем дождаться вечера, когда мы приступим к тренировке. Спасибо большое!

девчушка получила thicc

Что мне больше всего нравится в этом приложении, так это то, что есть из чего выбирать. Обычно я навещаю свою семью в Сальвадоре каждый год в течение месяца, и, учитывая отсутствие там обслуживания и занятий, я в конечном итоге провожу большую часть месяца, тренируя свои ноги. Раньше я была так неуверенна в том, какие у меня крошечные и худые ноги, но… и я не могу этого исправить… когда я вернулась, я получила столько комплиментов о том, насколько полнее и подтянутее стали мои ноги :)) даже примерила джинсы, которые мне не подошли из-за мешковатости, но в итоге я в них идеально влезла, и это только после месяца тренировок! Это приложение — моя самая любимая вещь в мире, и я не могу отблагодарить его создателей за то, что именно благодаря им я люблю свое тело 🙂 СПАСИБО!

Время от лежания до стоячих упражнений не очень хорошее

Теперь моя жизненная ситуация изменилась, так что мне трудно перейти от лежачего положения к стоящему. У меня нет места нигде, кроме моей кровати для лежачего положения, чтобы пойти в ванную комнату для стоячего положения. Это движение туда-сюда меня очень утомило.
Я тогда видел твои полные только посты и делал и те тоже. Из-за того, что мне нужно было работать только с кроватью, одну из поз я не смог выполнить из-за того, что на кровати было слишком сложно. Но тем не менее всего один раз — это неплохо.
+⭐️Я очень люблю упражнения на пресс; Я чувствовал, как это работает над моим прессом. Я собираюсь сфотографировать свой пресс и выполнить челлендж с шестью кубиками. Я пришлю вам b4 и после, когда я достигну своей цели.
+⭐️Упражнения на полу мотивируют, потому что работают ягодицы и пресс; Спасибо.
-☄️ Минусовала звезду, понизив оценку до 4 звезд, потому что на переход из положения лежа в положение стоя все равно не дается время.
+ ⭐️ Однако добавил звезду обратно, потому что я могу поставить ее на паузу для перехода.
+⭐️Мне нравится, что после снятия с паузы все начинается сначала.
+⭐️ Я действительно чувствую результаты на своем прессе; Мне нравится, что! Это меня очень порадовало 🥰
+⭐️ Мне нравится концепция и идея вашего приложения, поэтому я добавил звезду.
— ☄️минус звезда, пока вы не ответите на мои вопросы ниже.
•Хотелось бы знать, если делать эти упражнения каждый день, когда я увижу результаты?
• Я новичок и хотел бы знать, как долго я должен продолжать на начальном уровне b4, переходя на средний уровень?
Нормальный результат: 6⭐️ минус 2⭐️=4⭐️

Подписки

Получите скидку 40% на тренировки ягодиц PRO

Зафиксируйте нашу самую низкую цену и сформируйте свою добычу!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Быстрый Строитель Лимитед

Размер

183,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 7M Fitness Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

Я покажу вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Вот что я расскажу:

• Наука о том, как накачать ягодичные мышцы (то есть две мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить ягодицы

К концу этой статьи ваши ягодицы будут полны ягодиц.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц КАЖДОЙ группы мышц (не только ягодиц!), у меня есть только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Если вы хотите понять, как увеличить попу (и быстро), вам сначала нужно знать, какие мышцы задействованы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вам следует обратить особое внимание:

• Максимальная ягодичная мышца: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца. Его основная функция — выталкивание бедер вперед (иначе известное как разгибание бедер).

• Средняя ягодичная мышца: Вторая по величине ягодичная мышца расположена по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер, когда мы двигаемся, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также имеет уникальную функцию перемещения бедра от средней линии тела (т. е. отведения бедра).

В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение нацелено на максимальное увеличение ягодичных мышц тремя разными способами. Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодицу в качестве суперсета.

Давайте приступим!

Упражнение 1: Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку оно в основном включает в себя толкание бедер вперед (т. е. разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применять многие из следующих настроек таким же образом.

Как выполнять становую тягу с акцентом на ягодичные мышцы В тренировке ягодиц

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движения. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодичных мышц толкать бедра вперед.

Как только вы окажетесь в положении становой тяги, сильно напрягите ягодицы и вытяните колени к локтям. При этом вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и оттолкнитесь ногами от пола, ДАВАЯ бедра вперед, чтобы встать. Важно переключить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» К
• «Отталкивание пола» ногами И «перемещение бедер вперед», чтобы поднять вес

Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы — а не нижняя часть спины — перемещают вес. По пути вниз мы собираемся изменить движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. В противном случае напряжение переместится с ягодиц на нижнюю часть спины.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда опускаете штангу. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо этого используете гантели? Вместо этого вы захотите остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться, а не опускаться до пола. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 2: шагающие выпады с упором на ягодичные мышцы

Теперь мы перейдем ко второму упражнению в тренировке ягодиц: ходьба с упором на ягодичные выпады. Это по-прежнему потребует тяжелой работы ягодичных мышц. Но это также добавит новые требования к балансу ягодичных мышц, которых вы не испытываете в становой тяге.

Ходячие выпады с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, опять же, мы внесем несколько изменений (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы выровняем ваше тело в положение, которое перенесет больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая при этом голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить это положение во время выпада.

Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении по мере выполнения каждого шага сместит больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Используйте переднюю ногу, чтобы продвигаться и тянуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.

Третью настройку выполнить сложно. Но это поможет больше растянуть ягодичные мышцы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них больше усилий, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для окончательной настройки:

• В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем оттолкните колено назад от сопротивляющейся руки, когда вы встаете 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом между подходами около 2 минут.

  Знать, как подобрать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы «Создано с наукой» избавляют вас от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  E

  Упражнение 3 и 4: Откидывание назад средней ягодичной мышцей + Сплит-приседания с приподнятой задней ногой (суперсет)

  Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с суперсетом, где мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха. Примечание: я впервые узнал об этом суперсете от тренера Пола Картера.

  Как увеличить ягодичные мышцы с помощью отжиманий средней ягодичной мышцы В тренировке ягодиц

  Первое упражнение, которое мы будем использовать, это отведение средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движений. Но поверьте мне — это гарантирует, что напряжение будет на ваших ягодицах, а не на нижней части спины.

  Для выполнения отведения назад средней ягодичной мышцей:

  • Опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете установить ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг крепления.
  • Возьмитесь за шест или любое другое приспособление для равновесия после того, как будете готовы угол (помните: средняя ягодичная мышца выполняет специфическую функцию отведения ноги от тела)
  • Двигайтесь как можно дальше, не выгибая поясницу. Или чрезмерно наклоняется влево или вправо.

  Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное жжение в верхней/боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: приседаниям с приподнятой задней ногой (RFESS). Это упражнение также тренирует среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно требует от вас удерживать бедра и колени в равновесии во время движения.

  Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой

  Вот как выполнять RFESS:

  • Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг. спереди
  • Держите около 80 % веса на передней ноге, а остальные 20 % — на задней только для баланса (как подставка для ног)
  • Подтяните подбородок и согните туловище, как мы делали ранее с упором на ягодичные мышцы. выпады
  • Оттуда опустите колено задней ноги к земле. Для большей вовлеченности ягодичных мышц: держите голень передней ноги прямо над ступней (а не сгибайте ее вперед), когда опускаетесь
  • Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться назад в нижнем положении
  • Повторите до полного из 12 повторений
  • После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет.

  Затем вы собираетесь повторить это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.

  Упражнение 5: Разгибание таза под углом 45°

  В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы подвергались наибольшей нагрузке в нижнем положении. Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимуляции роста. Но есть и другой способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые наиболее сложны в верхнем положении. Здесь ягодицы полностью сокращаются.

  Здесь вступает в игру наше последнее движение. Я покажу вам версию для спортзала и домашнюю версию на ваш выбор. Версия для спортзала — это разгибание бедра на 45°. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы будем использовать несколько советов по технике, описанных в предыдущей статье, которую я составил с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

  • Расположите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движения ягодичных мышц
  • Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз
  • Отсюда подумайте о двух точках вверху и внизу ягодиц. Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
  • При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодичных мышц в верхнем положении.

  А теперь домашний вариант (упражнение 6). Для этого потребуется всего лишь стопка книг:

  • Прижмитесь спиной к полу
  • Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую выпрямите
  • Отсюда оттолкнитесь от стопки книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно. Держите свое тело в прямой линии.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодицы опорной ноги.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

  Поздравляем! Вы только что закончили отличную тренировку ягодиц.

  Лучшее упражнение для ягодичных мышц

  Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы: 3 подхода по 6 повторений нога

  Glute Med Kickbacks

  RFESS

  Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений

  Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц один раз в неделю.