Как сделать плечи шире?
Как сделать плечи шире?Блог Топ продаж Комплекты товаров
- Главная
- Статьи о спорте и спортпите
Как сделать плечи шире?
Краткое руководство для начинающих и не только.
Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.
1) Разберись в анатомии своих плеч
Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.
Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.
2) Начинайте с комплексных упражнений
Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге.
Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.
Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).
3) Включайте изолированные упражнения
Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок.
В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.
Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего.
Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.
4) Как часто тренировать плечи?
Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее.
5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху
Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.
6) Выбор оружия
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.
Комплексные и односуставные упражнения
Комплексные
Жим стоя или сидя
Жим из-за головы (сидя или стоя)
Жим гантелей (сидя или стоя)
Жим в тренажере Смита
Односуставные
На передние дельты
Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем перед собой на блоке
Подъем перед собой в тренажере
На средние дельты
Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл.
скамье
Подъем через стороны на блоках
Подъем через стороны на блоках из-за спины
Подъем через стороны в тренажере
На задние дельты
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз
Разведения в тренажере для грудных мышц
Разведения на верхних блоках
Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
Разведение в тренажере для задних дельт
26.01.2015
Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!
Подписаться в Telegram
Как сделать плечи широкими – свежие статьи и интересная информация
Как сделать плечи шире? Как работают мышцы плечевого пояса и груди? В этой статье мы подробно расскажем о том, как правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.
Как сделать фигуру спортивной
Рельефный плечевой пояс и зона груди являются основой красивой фигуры. Они подчеркивают рельеф тела и формируют прекрасное тело.
Длятого, чтобы тело выглядело гармонично, необходимо правильно распределять нагрузку.
Для того, чтобы проработать фигуру, необходимо добиться функционирования мышц груди и плечевого пояса.
Тренировки для мышц груди и спины
Во время отжиманий можно почувствовать, что все мышцы верхней части тела связаны. Они выполняют различные функции и требуют особого подхода.
Чрезмерное увлечение тренировками, которые направлены на определенную группу мышц, может привести к дисбалансу. Если перекачать грудь, то тело будет выглядеть некрасиво. Для того, чтобы сделать фигуру гармоничной, следует тренировать их одновременно.
Как почувствовать мышцы груди
Отжимания от стены – это лучший вариант для проработки мышц плечевого пояса и спины. Они вовлекают в работу все мышечные волокна.
Исходное положение – стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, поза для отжиманий. Повторяйте те же самые движения. Упражнение выполняется сначала для одной руки, а потом для другой.
Как добиться эффективного результата
Базовое упражнение позволяет проработать все отделы грудных мышц. Следует тщательно следовать технике выполнения, иначе результат вас разочарует. В работу будут включать совсем другие мышцы.
Для лучшего результата выполняйте разведение рук с гантелями. Это подготовит мышцы и позволит проработать их по максимуму.
Сведения на блоках: описание техники
Это изолирующее упражнение , которое поможет прокачать грудь. Следует выполнять занятие с большим количеством повторений и использовать утяжелители среднего размера. следует немнго сгибать локти и медленно сводить роки до касания. Необходимо зафиксировать локти в одном положении и не болтать ими.
Как связаны мышцы спины и груди
Данные мышцы работают связано, работая по-разному. Это позволяет лучше проработать мускулатуру.
Если вы проработаете мышцы груди .то мышцы плеч будут работать лучше, снижая сопротивление. благодаря этому мышечная масса будет расти еще быстрее.
Программа тренировок
Следует чередовать тренировки для спины и для плеч. Вы можете чередовать приседания с утяжелителем, отжимания, тягу, жим и другие упражнения. Следует выполнять занятия в несколько подходов максимальным количеством повторов.
Во время отжиманий можно почувствовать, что все мышцы верхней части тела связаны. Они выполняют различные функции и требуют особого подхода. Чрезмерное увлечение тренировками, которые направлены на определенную группу мышц, может привести к дисбалансу. Если перекачать грудь, то тело будет выглядеть некрасиво. Для того, чтобы сделать фигуру гармоничной, следует тренировать их одновременно.
Как получить широкие плечи?
Это автоматически переведенная статья.
Упражнения признаны лучшим способом укрепить и развить тонус плечевых мышц. Вот несколько советов по упражнениям для широких плеч в домашних условиях, которые помогут вам получить желаемое тело. Эта система упражнений также поддерживает округление или наклон плеч.
1. Четко определите причину выполнения упражнений на широкие плечи
Перед выполнением любого упражнения нам нужно уточнить, зачем нам нужно практиковать широкие плечи? Многие люди хотят иметь широкие плечи, потому что это помогает сделать тело более сбалансированным и мужественным, особенно упражнения с широкими плечами очень эффективны для расширения формы верхней части тела.
В основном появится мужское широкое плечо:
Создайте перевернутый треугольник с широкой вершиной и более узкой талией. Широкие плечи ассоциируются с квадратными формами, создавая более мужественный вид, чем круглые и тонкие плечи. Обычно ассоциируется с мускулистым телосложением. Преимущества упражнений с широкими плечами:
Широкие плечи обычно сильны и помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или занятия спортом. Снизьте риск получения травмы во время тренировки. Практика широких плеч сделает ваш образ динамичным, олицетворяющим силу и выносливость.
Вы можете добавить больше упражнений для рук, спины и талии, чтобы поддержать силу плеч. Развитые плечи в сочетании с прямой осанкой подчеркнут вашу фигуру. Открытие грудной клетки и отведение плеч назад за позвоночник улучшает осанку, делает вас более уверенным в себе и улучшает настроение.
2. Стратегии развития плечевых мышц
Структура плечевой кости является фиксированной частью и формируется генетическими факторами в сочетании с питанием, и вам очень трудно изменить эту часть. Однако ширина плеч может варьироваться в определенной степени, в основном по ширине ключицы (важной части ширины плеч).
Чтобы укрепить и развить мышцы плеч, вам, возможно, потребуется выполнить некоторые упражнения для широких плеч, которые помогут укрепить их, привести в тонус, выглядеть шире и выглядеть более эстетично. Плечи нуждаются в равновесии спереди, по бокам и сзади, вам может понадобиться проработать все основные группы мышц плеча: например, дельтовидные и дельтовидные.
Они состоят из 3 отдельных групп мышц:
Передняя часть дельтовидной мышцы: в передней части плеча. Боковые дельтовидные: средняя часть плеча. Задняя часть дельты: задняя часть плеча.
Cơ vai của con người gồm có 3 phần khac nhau
3. Рекомендации по упражнениям для широких плеч в домашних условиях
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома. Частота занятий 1-3 раза в неделю с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Чтобы ограничить травму, следует начинать с легких и умеренных весов, по мере привыкания увеличивать продолжительность и интенсивность упражнения.
3.1. Разведение рук в стороны сидя Сядьте на край скамьи, держа в руках гантели. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо (нижняя часть живота может опираться на бедра). Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях, делая это движение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки в исходное положение.
Цель: выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.
3.3. Подъем гантелей вперед Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по средней гантели. Удерживая туловище неподвижным, поднимите левую гантель (локоть слегка согнут, ладонь вниз). Продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся немного выше плеч, параллельно полу. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите движение правой рукой. Цель: сделать 2-3 подхода по 16-20 повторений в каждом.
Bài tập vai Подъем гантелей вперед
3.4. Тяга с наклоном 45 градусов Лягте лицом вниз на скамью для упражнений с наклоном 45 градусов. Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по средней гантели. Сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки (и гантели) вверх (держите плечо перпендикулярно телу на протяжении всего движения). Сделайте небольшую паузу, а затем опустите руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Цель: сделать 2-3 подхода по 6-12 повторений в каждом.
3.5. Жим от плеч над головой Встаньте прямо, держа гантели чуть выше груди. Руки немного шире ширины плеч. Поднимите гантели прямо к потолку, удерживая локти прижатыми друг к другу. Напрягите ноги, нижнюю часть спины и пресс, чтобы сохранить равновесие во время выполнения движения. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Цель: выполнить 2-3 подхода, каждый подход по 5-8 раз.
4. Как часто выполняется это упражнение с широкими плечами?
В зависимости от многих факторов, результаты упражнений на широкие плечи придут к вам быстро или медленно.
Если вы тренируетесь хотя бы 2-3 раза в неделю по 20 минут, вы, скорее всего, увидите результаты в течение нескольких недель или месяцев. Полученные результаты могут также зависеть от дополнительных факторов, таких как размер, процентное содержание жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также будут влиять на результаты.
О чем следует помнить во время упражнений, например:
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Это особенно важно для тех, кто перенес травму или только начинает заниматься в тренажерном зале. Не пытайтесь заставлять себя делать какие-либо упражнения, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете подумать о выполнении упражнения на широкие плечи с помощью бодибилдера (ПТ). Будьте осторожны, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление или любая другая проблема, на которую могут повлиять физические упражнения или занятия спортом.
В этой ситуации подумайте о более спокойной рутине, такой как йога (если у вас высокое кровяное давление). Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы. Используйте соответствующие веса, не слишком тяжелые. Во время упражнений всегда используйте прямую осанку и правильную технику. Не напрягайтесь и не заставляйте себя делать какие-либо движения.
Trước khi tập luyện, bạn nên trao đổi với bac sĩ để được hỗ trợ về vấn đề sức khỏe 900 05
Всегда соблюдайте осторожность, начиная любое новое силовое упражнение. Если у вас есть сомнения в своей способности реагировать, поговорите со своим врачом и специалистом по фитнесу для получения наиболее конкретного совета. Чтобы упражнения на широкие плечи были эффективными, составьте план упражнений и строго следуйте ему. Вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений на широкие плечи дома несколько раз в неделю и разделить время на работу с другими частями тела.
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть эффект от тренировки.
Регулярные упражнения для плеч в сочетании с научной диетой не только помогут вам получить красивое тело, но и принесут хорошее здоровье.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Источник ссылки: Healthline
- Какие упражнения для наращивания мышечной массы помогают отжиманиям?
- Диета для любителей тренажерного зала и бодибилдеров для набора мышечной массы и сжигания жира
- Бодибилдинг: сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?
Как сделать плечи шире
Увеличьте ширину верхней части тела, нарастив широкие, сильные и широкие плечи, чтобы преобразить свое тело с помощью этих советов Джо Уорнера из New Body Plan
Если вы хотите иметь спортивный вид -образный торс, тогда вам нужно накачать большие плечи, чтобы создать ширину верхней части тела.
Это также имеет дополнительное преимущество, делая вашу талию еще меньше!
Одним из лучших упражнений для расширения плеч является подъем гантели в стороны.
Проблема в том, что это еще и одно из упражнений, которое большинство людей просто не знают, как правильно выполнять. Общие проблемы включают в себя использование слишком большого веса, когда форма выходит из окна, поскольку для раскачивания веса вверх и вниз требуется огромный импульс, что создает огромную нагрузку на хрупкий плечевой сустав. Чтобы создать более широкие плечи, которые вы хотите, вместо этого следуйте этим четырем советам по подъему широчайших мышц с гантелями.
Накачайте плечи, поднимая легкие веса
Мы не можем сказать этого достаточно: вам не нужно поднимать тяжести! Лучший подход — начать с использования легкого веса, чтобы полностью освоить правильную схему движения: построение широких плеч с помощью подъемов широчайших зависит от техники и максимального времени под напряжением.
Увеличьте размер плеч, тренируясь умнее
Начинайте каждое повторение, отводя руки в стороны на 5 см, затем делайте паузу и удерживайте это положение. Это «отключает» мощные мышцы-ловушки верхней части спины, которые могут «напрягаться» при движении в ущерб полной работе боковых дельт, которые вы должны сильно напрягать, чтобы максимизировать ширину верхней части тела.
Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения
Увеличение ширины плеч с идеальной формой
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч: вам не нужно поднимать их выше этого уровня. Движение вверх должно быть плавной и контролируемой дугой, где ваши локти ведут движение и всегда являются самой высокой частью вашей руки (да, ваши локти должны быть выше ваших рук).
Как накачать большие плечи за один шаг
Когда гантели достигнут уровня плеч, поверните запястья внутрь так, чтобы мизинец указывал прямо к потолку, чтобы дополнительно изолировать и проработать боковые дельты.
