Упражнения для колен: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Как убрать жир с коленей? 7 простых способов

Деми Мур решилась на пластическую операцию, чтобы сделать свои колени идеальными. Если ты не готова обращаться к хирургам, не расстраивайся: мы расскажем, как убрать жир под коленями самостоятельно.

Теги:

Деми Мур

Часы

Пластические операции

Массаж

#ТЕЛОВДЕЛО

Ответ на вопрос, как убрать жир на коленях спереди или сбоку, не так прост, как кажется. Эта область относится к так называемым жировым ловушкам — зонам, откуда жир уходит в последнюю очередь. Так что стандартные способы похудения, такие как диета и спорт, могут оказаться недостаточно эффективными, если нужно убрать жир сбоку коленей. Ты можешь значительно похудеть, но твоя радость стройными бедрами и тонкими щиколотками будет омрачена отложениями жира в средней части ног. Но не отчаивайся, есть способы избавиться и от них!

Наберись терпения, так как убрать жир с внутренней стороны коленей быстро не получится: твоему организму нужно время, чтобы решиться расстаться с дорогими ему отложениями жира.

Но если ты будешь упорна и последовательна, то все получится даже без хирургического вмешательства: перед тем как избавиться от жира на коленях радикальными методами, обязательно попробуй наши упражнения.

Неважно, ищешь ты способ, как убрать жир с коленей сверху или снизу: во всех случаях тебе нужно позаботиться о том, чтобы как следует нагрузить переднюю мышцу бедра. Все упражнения для этой зоны будут так или иначе полезны для тех, кто хочет знать, как избавиться от жира на коленях, а мы предлагаем самые-самые эффективные приемы из арсенала опытных тренеров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы откроем  тебе несколько секретов, как убрать жир возле колен (а также над коленями) с помощью упражнений. Чтобы повысить их эффективность, можешь попробовать также убрать жир с коленей с помощью массажа и обертываний. Сами по себе эти методы не слишком эффективны, но в сочетании с грамотными тренировками позволяют достичь цели быстро и легко.

Перед тем как убрать жир на коленях спереди или сбоку, обязательно разомнись, разогрей мышцы.  Так они будут лучше работать, а вероятность травм снизится.  Итак, готова? Приступаем к тренировке!

1. Велотренировка

Как похудеть в коленках? Тебе поможет велотренажер. Чтобы действительно быстро убрать жир с коленей, а не накачивать бедра, техника выполнения упражнения  принципиально отличается от стандартной тренировки. Педали надо крутить со средней скоростью, не ускоряясь и не замедляясь, корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Должна ощущаться работа передней мышцы бедра. Крутить педали нужно довольно долго — примерно по часу в день подряд.

2. Приседания

Универсальный ответ на вопрос, как убрать жир с коленей — упражнения. Только выполнять их нужно специальным образом. Например, попробуй приседать по-новому. Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

3. Сгибание ног в положении лежа

Еще одно упражнение для тех, кто ищет, как убрать жир над коленями. Ложись на спину, приподними корпус и обопрись на согнутые локти. Поочередно сгибай каждую ногу, стремясь дотянуться коленом до подбородка. Начни с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведи до 50.

4. Скакалка

Отличный вариант, как убрать жир с коленей — прыжки со скакалкой. Чем быстрее — тем лучше, прыгать нужно не очень высоко, но часто.

5. Подъем ноги

Как убрать жир с внутренней стороны коленей и сверху, не прибегая к хирургической операции? Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50. Результат будет проявляться постепенно.

6. Выпады

Самый очевидный ответ на вопрос, как убрать жир возле колен — делать выпады. При выполнении этого упражнения работают мышцы бедер и активизируется сжигание жировой прослойки. Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу. Если можешь больше — отлично!

7. Массаж

Убрать жир с коленей поможет массаж. Перед тем как убрать жир с внутренней стороны коленей с его помощью, хорошенько потренируйся, используя предложенные нами упражнения. А после тренировки сделай массаж надколенной зоны с антицеллюлитным маслом для стимуляции кровообращения и тока лимфы. Это усилит эффект и ускорит желанный результат! Если ты ищешь способ, как похудеть в коленях, не пренебрегай массажем после (но не вместо!) занятий: он действительно творит чудеса.

 Фото: Getty Images

методика тренера, пропагандирующего полный присед

Советы, которые вызовут немало возражений, но могут избавить от боли в коленях.

Теги:

Тренировки

The Kneesovertoesguy/youtube. com

Хотя многие считают, что при приседании нельзя выводить колени дальше пальцев ног, один популярный тренер пытается опровергнуть этот базовый миф.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Бен Патрик сам страдал от больных коленей, и он до сих пор вспоминает, как его называли «стариком» в школьной команде по хоккею: проблемы с ногами были такие, что он едва мог подпрыгнуть на полметра в высоту. Однако вы не поверите в это, заглянув в его социальные сети, где сотни тысяч подписчиков наблюдают за тем, как глубоко он приседает, тренируясь с элитными кроссфитерами и тяжелоатлетами.

К сожалению, Патрик не имеет формального образования в области медицины или физиотерапии, и квалифицированные специалисты не полностью принимают его теории. В любом случае вам будет полезно ознакомиться с его идеями.

Особенность методов Бена «Колени за носки» Патрика

Многие эксперты считают глубокий присед ценным движением, но только в том случае, если у вас есть контроль над мышцами бедра и ягодицами.

Перевод на понятный язык: да, в какой-то момент вы можете приседать глубже, выводя колени за пальцы ног, но если вы восстанавливаетесь после травмы коленного сустава, то сначала укрепите ягодицы.

После этого упражнения, которые предлагает Бен, помогут вам поднять силу колена на новый уровень и сделать сустав «пуленепробиваемым».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо бедер, он уделяет внимание мышцам передней поверхности голени. Вы и раньше делали подъемы на носок, но обратное движение, которое Патрик помог популяризировать, укрепляет переднюю часть голени — и защищает колени при каждом шаге или прыжке.

Все эти движения постепенно улучшают состояние суставов, развивая ту свободу движения, которую Патрик регулярно демонстрирует.

Важное примечание: не начинайте сразу с глубокого выпада Бена. Постепенно осваивайте следующие четыре упражнения. И, конечно же, продолжайте укреплять ягодицы!

Тяга саней спиной вперед

youtube

Нажми и смотри

Зачем делать: каждый шаг назад заставляет вас опираться на пятку, прежде чем вы выпрямите ногу в колене. «Именно такое движение укрепляет сустав, — говорит Патрик, — А сани хороши тем, что дают только горизонтальную нагрузку».

Как выполнять: нагрузите санки, прицепите ремень к поясу и идите назад. Сделайте 20-30 шагов на каждую ногу; всего две-три прогулки. Можете делать это ежедневно в качестве разминки.

Подъем носка

youtube

Нажми и смотри

Зачем делать: передняя большеберцовая мышца, расположенная на голени, является ключевым амортизатором стопы, но редко прорабатывается напрямую в тренажерном зале. «Чем сильнее большеберцовая мышца, тем меньше нагрузка на колено и выше зашита голени и лодыжки», — говорит Патрик.

Как выполнять: упритесь ягодичными в стену и, не сгибая коленей, поднимите пальцы ног. Чем дальше стопы от стены, тем сложнее. Выполните три подхода по 20 повторений; вы можете делать это движение ежедневно.

Кубковое приседание с пятками на подставке

youtube

Нажми и смотри

Зачем делать: если у вас тугие голеностопы, то, скорее всего, вы не сможете глубоко приседать, выводя колени за носки. Но подняв пятки, вы устраните это ограничение и сможете приседать полноценно. «Вы наращиваете силу за счет полного диапазона движения».

Как выполнять: встаньте пятками на блины, держа гантель или гирю у груди. Сгибая ноги в коленях, опуститесь на максимальную глубину. Сделайте паузу, затем встаньте. Выполните три подхода по 15 повторений.

Полное сгибание ног (обратный скандинавский подъем)

youtube

Нажми и смотри

Зачем делать: это не тренировочное упражнение, а тяжелый тест диапазона движения вашего колена. Выполняйте его раз в месяц.

Как выполнять: сядьте на колени (расставив ноги), пресс и ягодицы напряжены. Держите тело вытянутым в прямую линию от плеч до коленей и опускайте корпус назад. Остановите движение, если почувствуете боль в коленях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте всего несколько повторений (2-4 достаточно) и сосредоточьтесь на медленном опускании.

5 Упражнения для коленей для пожилых людей

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни для пожилых людей. Активный образ жизни имеет так много преимуществ с возрастом. Это поможет вам повысить подвижность, укрепить психическое здоровье и улучшить равновесие, чтобы избежать травм в будущем. Правильная физическая активность также может помочь вам решить одну из самых распространенных проблем пожилых людей — боль в коленях.

Колени поддерживают наше тело и лежат в основе многих обычных действий, включая ходьбу, сидение и наклоны. Наши колени, как правило, являются одной из первых проблемных зон с возрастом, поэтому важно тренировать их и делать сильнее. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных упражнениях для больных коленей и других способах поддержки этих суставов.

Выберете ли вы одно или все эти упражнения, никогда не поздно попробовать упражнения для коленей. Каждое из этих упражнений на колени для пожилых людей выполняется быстро, легко и может выполняться дома без необходимости в тренировочном оборудовании. Давайте разберем каждое упражнение и то, как оно поможет вам укрепить колени.

Разгибание колена сидя

Разгибание колена — отличное упражнение для начинающих, которое помогает укрепить четырехглавые мышцы, которые поддерживают колено и облегчают ходьбу, приседания и другие обычные движения ногами.

Как их выполнять: Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол. Оставаясь в сидячем положении, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Задержитесь на счет, затем опуститесь на пол. Повторите движение левой ногой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу, до трех подходов.

Совет: Если вы освоили шаги в стороны, подумайте о том, чтобы добавить легкие утяжелители для лодыжек, чтобы заставить мышцы работать.

Подъемы на носки

Упражнения на икры помогают укрепить поддерживающие мышцы икр и задней ноги. Эти мышцы помогают снять нагрузку с колена при стоянии и ходьбе.

Как их выполнять: Начните с того, что встаньте на плоскую поверхность. Убедитесь, что у вас есть за что держаться, чтобы поддерживать равновесие, например за спинку стула или край прилавка. Встаньте на цыпочки, оторвав пятки от земли. Задержитесь на три счета, затем медленно опустите пятки на пол. Повторите 10 раз, до трех подходов.

Совет: Для облегчения тренировки выполняйте это упражнение, сидя на стуле.

Боковые ступеньки

Боковые ступеньки помогают улучшить равновесие и подвижность, а также являются легким упражнением для растяжки больных коленей. Эти шаги также помогают тренировать мышцы бедер и ног, предлагая дополнительную поддержку коленным суставам.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой, чтобы ноги были широко расставлены. Затем поднесите левую ногу к правой. Выполните обратное движение, шагнув в сторону левой ногой, затем верните правую ногу внутрь. Повторите 10 раз, до 3 подходов.

Сжатие подушки

Упражнение сжимание подушки может помочь укрепить внутренние мышцы ног, которые поддерживают колено.

Как выполнять: Лягте на спину, согните оба колена и направьте их к потолку. Поместите подушку между коленями. Сведите колени вместе, зажав между ними подушку. Задержитесь на пять счетов, затем расслабьте ноги. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Совет: Для более легкой тренировки выполняйте это упражнение сидя на стуле, а не лежа на спине.

Растяжка икроножных мышц

Растяжка поддерживает гибкость и улучшает диапазон движений. Икроножные мышцы помогают поддерживать колено, поэтому важно держать их растянутыми и расслабленными.

Как их выполнять: Начните с того, что встаньте на плоскую поверхность. Убедитесь, что у вас есть за что держаться, чтобы поддерживать равновесие, например за спинку стула или край прилавка. Медленно согните правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее позади себя. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в голени задней ноги. Задержитесь на счет 10. Повторите дважды, затем поменяйте ноги.

Совет: Если вы можете пойти дальше, постепенно увеличивайте время удержания положения до 30–60 секунд (только сначала поговорите со своим врачом).

Дополнительное упражнение, которое может помочь вам укрепить больные колени

Упражнения для колен — это прекрасно, но иногда из-за боли в колене эти упражнения могут быть слишком трудными. К счастью, есть несколько способов согнуть колени и укрепить их, пока вы не будете готовы к этим тренировкам. Вот два других занятия, которые могут улучшить больные колени:

Ходьба

Ходьба — отличная форма физических упражнений для людей любого возраста. Проблема в том, что большинство людей недостаточно ходят каждый день. Начните медленно, поддерживайте темп и продолжайте в том же духе, чтобы каждый день делать больше шагов. Регулярная ходьба может облегчить боль в коленях, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и гибкость.

Аквааэробика или плавание

Упражнения в воде могут быть полезны при проблемах с коленями. Плавание и аэробика в воде снимают нагрузку с ослабленных или ноющих коленей из-за плавучести воды, облегчая физическую активность. Если вам нужно укрепить колени и потренироваться, бассейн может стать вашим лучшим другом.

Примите меры, чтобы насладиться золотыми годами

Хорошая программа упражнений важна для пожилых людей, но важно работать в своем собственном темпе. Не бойтесь начинать медленно и постепенно переходите к удобной тренировке. Даже небольшие шаги лучше, чем ничего, когда речь идет об улучшении качества жизни.

Будь то выполнение упражнений для укрепления коленей или решение проблемы жилья для престарелых, важно делать все возможное, чтобы наслаждаться старостью. Пытаетесь найти лучший вариант жилья для пожилых людей, соответствующий вашему личному образу жизни и потребностям? Национальные церковные резиденции могут помочь. Узнайте, какие варианты проживания для пожилых людей есть в вашем районе, или позвоните нам по телефону 844-465-6063, чтобы поговорить с одним из наших дружелюбных сотрудников сегодня.

Колено: Упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Четыре подхода

слайд 1 из 9

слайд 1 из 9, комплекты Quad,

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или на твердую кровать. (Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите под колено небольшой рулон полотенца.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите под колено небольшой рулон полотенца.)
3. Задержитесь примерно на 6 секунд, затем отдохните до 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Подъемы прямых ног вперед

слайд 2 из 9

слайд 2 из 9, Подъемы прямых ног вперед,

1. Лягте на спину, согните здоровое колено так, чтобы ступня плотно прилегала к полу. пол. Ваша травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины имеет нормальный изгиб. Вы должны быть в состоянии скользить плоской рукой между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина касаться тыльной стороны ладони.
2. Напрягите мышцы бедра на травмированной ноге, прижав заднюю часть колена к полу. Держите колено прямо.
3. Напрягая мышцы бедра, поднимите травмированную ногу так, чтобы пятка находилась примерно в 12 дюймах от пола. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямых ног наружу

слайд 3 из 9

слайд 3 из 9, Подъем прямых ног наружу,

1. Лягте на бок, положив травмированную ногу наверх.
2. Напрягите передние мышцы бедра поврежденной ноги, чтобы колено оставалось прямым.
3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальной частью тела, а колено смотрит вперед. Не опускайте бедро назад.
4. Поднимите травмированную ногу прямо к потолку примерно на 12 дюймов от пола. Задержитесь примерно на 6 секунд, затем медленно опустите ногу.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Подъемы прямых ног назад

слайд 4 из 9

слайд 4 из 9, Подъемы прямых ног назад,

1. Лягте на живот и поднимите прямую ногу за собой (к потолку) ).
2. Поднимите пальцы ног примерно на 6 дюймов от пола, задержитесь примерно на 6 секунд, затем медленно опустите.
3. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Подъемы прямых ног внутрь

слайд 5 из 9

слайд 5 из 9, Подъем прямых ног внутрь,

1. Лягте на бок с поврежденной ногой.
2. Вы можете либо положить другую (здоровую) ногу на стул, либо согнуть здоровое колено и поставить эту ногу перед поврежденным коленом. Не опускайте бедро назад.
3. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, чтобы выпрямить поврежденное колено.
4. Направьте коленную чашечку вперед и поднимите всю ногу к потолку примерно на 6 дюймов. Задержитесь примерно на 6 секунд, затем медленно опустите.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Мост пятки

слайд 6 из 9

слайд 6 из 9, Мост пятки копания,

1. Лягте на спину, согнув оба колена и согнув лодыжки так, чтобы только пятки упирались в пол. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
2. Затем упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
3. Задержитесь примерно на 6 секунд, продолжая дышать нормально, а затем медленно опустите бедра обратно на пол и отдохните до 10 секунд.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

слайд 7 из 9

слайд 7 из 9, Сгибания мышц задней поверхности бедра,

1. Лягте на живот, выпрямив колени. Если ваша коленная чашечка неудобна, сверните мочалку и положите ее под ногу чуть выше коленной чашечки.
2. Поднимите ступню поврежденной ноги, согнув колено так, чтобы ступня подтянулась к ягодице. Если это движение причиняет боль, попробуйте его, не сгибая колено настолько сильно. Это может помочь вам избежать болезненных движений.
3. Медленно опустите ногу на пол.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
5. С разрешения вашего врача или физиотерапевта вы также можете добавить утяжеляющую манжету на лодыжку (не более 5 фунтов). С весом вам не нужно поднимать ногу более чем на 12 дюймов, чтобы проработать подколенное сухожилие.

Неглубокое сгибание колена стоя

слайд 8 из 9

слайд 8 из 9, Неглубокое сгибание колена стоя,

1. Встаньте, слегка опираясь руками о стойку или стул перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно согните колени так, чтобы присесть на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не уходили впереди пальцев ног.
3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
4. Медленно поднимитесь в положение стоя.
5. Повторите от 8 до 12 раз.

Подъем пятки

Скольжение 9 из 9

Скольжение 9 из 9, Подъем пятки,

1. Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, руки слегка опираются на стойку или стул перед вами.
2. Медленно поднимите пятки на 1–2 дюйма от пола, держа колени прямыми.