Таблица для подсчета калорий для похудения: Таблица калорийности продуктов питания с расчетом на 100 грамм: полная версия

Содержание

Для эффективной работы над своим весом, нужна таблица подсчета калорий

11.12.2018Похудение0

Эффективное и безопасное для организма похудение возможно при составлении определенного графика питания, подборе полезных низкокалорийных продуктов и достаточной физической нагрузке.

Чтобы нормализовать свой вес, нужно подсчитать количество требуемых организму калорий индивидуально для каждого человека.

Для этого составляют специальную таблицу, учитывая особенности метаболизма и образа жизни худеющего человека.

Продукты имеют различную калорийность, и если даже человек ест мало, но употребляет большое количество калорий вредных для организма, появление жировых отложений неизбежно.

У всех программ по похудению существует строгий список нужных продуктов для того, чтобы быстро сбросить вес. Но, как только человек возвращается к привычному образу жизни, то о стройности приходится опять забыть, и принимать кардинальные меры.

Чтобы этого не происходило, важно знать калорийность каждого употребляемого продукта, и не есть лишнее.

Если было принято следить за своим питанием и рассчитать таблицу потребляемых калорий, то нужно завести дневник или обычную тетрадь.

Здесь нужно фиксировать калорийность каждого продукта, съеденного за день. Вторую колонку приспособить под обозначение учета физической нагрузки за день, третий столбец использовать для записи изменений веса после проведенного дня.

Лучше фиксировать данные в утреннее время.

После сравнения полученных результатов, можно скорректировать свой рацион по принципу — “меньше поел – больше потратил энергии”.

Расчет ведется в индивидуальном порядке. Здесь учитываются особенности организма, возраст человека и степень физической каждодневной нагрузки.

Например, женщинам потребуется значительно меньше калорий, чем мужской половине населения.

Опять же, расчет для офисного работника значительно отличается от расчета калорий для каменщика или строителя.

Как только человек начинает заполнять таблицу калорийности продуктов, нужно помнить следующие моменты:

Чай, кофе и вода сами по себе не имеют калорий.
Но, если туда добавить сахар, молоко или мед, то естественно калорийность увеличивается. Это не нужно забывать при учете.
Если готовится жареное блюдо, то нужно указать количество калорий растительного или сливочного масла, на котором жарился продукт.
При приготовлении блюд, которые содержат большое количество ингредиентов, нужно указать энергетическую ценность каждого компонента.

Расчет допустимых калорий и ведение таблицы позволит грамотно сбалансировать правильное питание специально для своего организма.

Такой подход позволит быстро избавиться от лишнего веса, и поддерживать свой организм в этом состоянии. Стройность и здоровье являются главными показателями достойной жизни человека.

Когда уходят лишние килограммы, организм освобождается от многих проблем, уходят тяжесть в желудке, нормализуется пищеварение.

Правильное питание – это самая важная составляющая показателей здоровья.

Комментарии⁰ Поделиться: Загрузка …

Диета с подсчетом калорий — меню

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

Подготовительная работа

Прежде чем сесть на диету с подсчетом калорий, необходимо провести некоторую подготовительную работу. Сначала нужно сосчитать, сколькими калориями в день вам необходимо ограничиться, чтобы похудеть. Как это сделать читайте в статье Как подсчитать калории.

Далее вам необходимо завести красивую тетрадку и озаглавить ее «Дневник питания». В течение первой недели не корректируйте свой режим питания, просто считайте калории в поглощаемых вами блюдах и фиксируйте их в дневнике. Посмотреть калорийность продуктов можно в нашей таблице калорийности.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Также будет полезно: Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму

Примерное меню, рассчитанное на 1500 калорий

Также будет полезно: Какие орехи можно есть при похудении

Завтрак

Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Второй завтрак

Банан (140 ккал)
250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении

Обед

100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Также будет полезно: Можно ли есть мороженое при похудении

Полдник

2 кусочка сыра (80 ккал)
150 г малины (68 ккал)
200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Еще одна полезная статья: Как увеличить обмен веществ для похудения

Ужин

100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов. *

Как добиться максимального эффекта

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.
Спите не менее 8 часов.
Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Еще по теме:

Сушка тела для девушек в домашних условиях
Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Быть активным в любом размере

На этой странице:

Кто-нибудь может быть активным?
Зачем мне быть активным?
Что мне нужно знать, чтобы стать активным?
Какими видами деятельности я могу заниматься?
Где я могу быть активным?
Как я могу обойти блокпосты?
Как я могу придерживаться своего плана физической активности?

Клинические испытания

Физическая активность может показаться тяжелой, если у вас избыточный вес. У вас может начаться одышка или вы быстро устанете. Поиск или приобретение подходящей одежды и снаряжения может быть разочаровывающим. Или, возможно, вам неудобно тренироваться перед другими.

Хорошая новость: вы можете преодолеть эти трудности. Вы можете не только быть активным в любом размере, но и веселиться и чувствовать себя хорошо одновременно.

Кто-нибудь может быть активным?

Исследования убедительно доказывают, что физическая активность безопасна практически для всех. Польза для здоровья от физической активности намного превышает риски. ¹

Физическая активность безопасна практически для всех.

Обсуждаемые здесь действия безопасны для большинства людей. Если у вас есть проблемы с передвижением или устойчивостью на ногах, или если вы легко задыхаетесь, поговорите с врачом, прежде чем начать. Вам также следует поговорить с врачом, если вы не уверены в своем здоровье, если у вас есть какие-либо опасения, что физическая активность может быть небезопасной для вас, или у вас

хроническое заболевание, такое как диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца
проблема с костями или суставами, например, в спине, колене или бедре, которая может ухудшиться, если вы измените уровень физической активности

Зачем мне быть активным?

Активный образ жизни может помочь вам жить дольше и защитить вас от развития серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Регулярная физическая активность связана со многими преимуществами для здоровья, такими как

снижение артериального давления и уровня глюкозы в крови или сахара в крови
здоровых костей, мышц и суставов
сильное сердце и легкие
улучшение сна ночью и улучшение настроения

Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) , определяет регулярную физическую активность как не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Быстрая ходьба — это скорость 3 мили в час или быстрее. Упражнения средней интенсивности заставляют вас дышать тяжелее, но не переутомляют и не перегревают вас. Вы также должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю.

Вы можете достичь этой цели, начав с 5-минутной физической активности несколько раз в день 5-6 дней в неделю. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность сеанса до 10 минут 3 раза в день.

Если вы сделаете еще больше активности, вы можете получить еще больше пользы для здоровья. ¹
В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность также может помочь вам контролировать свой вес. Тем не менее, исследования показывают, что даже если вы не можете похудеть или поддерживать потерю веса, вы все равно можете получить важные преимущества для здоровья от регулярной физической активности. ^2, ³
Физическая активность также может быть очень интересной, если вы занимаетесь тем, что вам нравится, и активны с другими людьми. Активность с другими может дать вам возможность познакомиться с новыми людьми или провести больше времени с семьей и друзьями. Вы также можете вдохновлять и мотивировать друг друга, чтобы оставаться активными.
Что мне нужно знать, чтобы стать активным?
Выбор физической активности, соответствующей вашему уровню физической подготовки и целям в отношении здоровья, поможет вам сохранить мотивацию и убережет вас от травм.
¹ Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт или болезненность мышц, когда начинаете действовать. Эти чувства должны пройти, когда вы привыкнете к своей деятельности. Однако, если вы чувствуете тошноту или боль в желудке, возможно, вы сделали слишком много. Полегче, а затем медленно повышайте уровень активности. Некоторые виды деятельности, такие как ходьба или тренировки в воде, с меньшей вероятностью могут привести к травмам.
Если вы были неактивны, начните медленно и посмотрите, как вы себя чувствуете. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту своей активности. Если вам нужны рекомендации, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу.
Вот несколько советов по обеспечению безопасности во время физической активности:

Носите надлежащее защитное снаряжение, например, велосипедный шлем, если вы едете на велосипеде.
Убедитесь, что спортивный инвентарь, который вы используете, работает и подходит по размеру.
Ищите безопасные места для активности. Например, гуляйте в хорошо освещенных местах, где есть люди. Будьте активны с другом или группой.
Не допускайте обезвоживания, чтобы восполнить потери организмом жидкости из-за потоотделения и предотвратить перегрев.
Если вы ведете активный образ жизни на открытом воздухе, защитите себя от солнца солнцезащитным кремом и головным убором или защитным козырьком и одеждой.
Носите достаточно одежды, чтобы согреться в холодную или ветреную погоду. Слои лучше всего.
Не допускайте обезвоживания, чтобы восполнить потерю жидкости организмом при потоотделении.
Если вы чувствуете себя нехорошо, прекратите свою деятельность. Если у вас есть какой-либо из следующих предупредительных признаков, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью:
боль, стеснение или давление в груди или шее, плече или руке
сильная одышка
головокружение или тошнота
Узнайте у медицинского работника, что делать, если у вас есть какие-либо из этих предупреждающих знаков. Если ваша деятельность вызывает боль в суставах, ступнях, лодыжках или ногах, вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не нужно ли вам изменить тип или объем выполняемой вами деятельности.
Какими видами деятельности я могу заниматься?
Вам не нужно быть спортсменом или иметь специальные навыки или оборудование, чтобы сделать физическую активность частью своей жизни. Многие виды деятельности, которые вы выполняете каждый день, такие как прогулки с собакой или подъем и спуск по лестнице дома или на работе, могут помочь улучшить ваше здоровье.
Попробуйте разные занятия, которые вам нравятся. Если вам нравится занятие, вы, скорее всего, будете им заниматься. Все, что заставляет вас двигаться, даже на несколько минут, является здоровым началом для того, чтобы прийти в форму.
Прогулки
Прогулки бесплатны и просты, и вы можете делать это практически где угодно. Ходьба поможет вам
сжечь калории
улучшить свою физическую форму
поднять настроение

укрепить кости и мышцы
Если вы беспокоитесь о безопасности, попробуйте прогуляться по торговому центру или парку, где он хорошо освещен и вокруг есть люди. Во многих торговых центрах и парках есть скамейки, где можно немного передохнуть. Прогулка с другом или членом семьи безопаснее, чем прогулка в одиночку, и может обеспечить социальную поддержку, необходимую для достижения целей вашей активности.
Если у вас нет времени на долгую прогулку, совершите вместо этого несколько коротких прогулок. Например, вместо 30-минутной прогулки добавьте к своему дню три 10-минутные прогулки. Более короткие всплески активности легче вписать в плотный график.
Если у вас нет времени на долгую прогулку, совершите вместо этого несколько коротких прогулок.
Насадки для ходьбы
Носите удобную, хорошо сидящую обувь для ходьбы с хорошей поддержкой и носки, впитывающие пот.
Оденьтесь по погоде, если вы идете на улицу. В холодную погоду носите многослойную одежду, которую можно снять, если станет слишком жарко. В жаркую погоду защитите себя от солнца и жары.
Разогрейтесь, идя медленнее в течение первых нескольких минут. Остыньте, снизив темп.
Танцы
Танцы могут доставить массу удовольствия, поскольку они укрепляют мышцы, укрепляют сердце и легкие и улучшают настроение. Вы можете танцевать в оздоровительном клубе, танцевальной студии или даже дома. Просто включите живую музыку и начните движение. Вы также можете танцевать под видео на телевизоре или компьютере.
Если вам сложно долго стоять на ногах, попробуйте танцевать сидя. Танцы на стуле позволяют вам двигать руками и ногами под музыку, снимая вес с ног.
Езда на велосипеде
При езде на велосипеде ваш вес распределяется между руками, спиной и бедрами. Для катания на велосипеде на открытом воздухе вы можете попробовать горный велосипед. Горные велосипеды имеют более широкие шины и более прочные, чем велосипеды с более тонкими шинами. Вы можете купить сиденье большего размера, чтобы сделать езду на велосипеде более комфортной.
Для езды на велосипеде в помещении вы можете попробовать лежачий велосипед. На этом типе велосипеда вы сидите ниже к земле, ноги тянутся вперед к педалям. Ваше тело находится в положении полулежа, что может быть лучше, чем сидеть прямо. Сиденье лежачего велосипеда также шире, чем сиденье обычного велосипеда.
Для езды на велосипеде в помещении вы можете попробовать лежачий велосипед.
Если вы решили купить велосипед, проверьте, какой вес он может выдержать, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
Наконечники для одежды для тренировок
Одежда из тканей, впитывающих пот, лучше всего подходит для тренировок.
Удобная и легкая одежда позволит вам легче двигаться.
Колготки или шорты из спандекса — лучший выбор для предотвращения натирания внутренней поверхности бедер.
Женщины должны носить бюстгальтер, обеспечивающий дополнительную поддержку во время физической активности.
Водные тренировки
Плавание и водные тренировки меньше нагружают суставы, чем ходьба, танцы или езда на велосипеде. Если у вас болят ступни, спина или суставы, когда вы стоите, вам лучше всего подойдут занятия в воде. Если вы стесняетесь носить купальный костюм, вы можете плавать в шортах и футболке.
Упражнения в воде
позволяют вам быть более гибкими. Вы можете двигать своим телом в воде так, как вы, возможно, не сможете на суше.
снижает риск навредить себе. Вода обеспечивает естественную подушку, которая предотвращает удары и сотрясения суставов.
помогает предотвратить боль в мышцах.
сохраняет спокойствие, даже когда вы много работаете.
Вам не нужно уметь плавать, чтобы тренироваться в воде. Вы можете выполнять упражнения на мелководье или глубокой воде в любом конце бассейна, не плавая. Например, вы можете делать круги, держась за доску и отталкиваясь ногами. Вы также можете ходить или бегать по ширине бассейна, двигая руками.
Для тренировок на мелководье уровень воды должен быть между талией и грудью. Во время глубоководных тренировок большая часть тела находится под водой. Для безопасности и комфорта наденьте пояс из пеноматериала или спасательный жилет.
Советы по защите волос
Если вы беспокоитесь, что вода в бассейне может повредить или испортить ваши волосы, попробуйте эти советы:
Используйте шапочку для плавания, чтобы защитить волосы от химикатов в бассейне и от промокания.
Носите естественную прическу, короткие косы, пряди или косы, которые легче уложить после тренировки в воде.
Купите шампунь для удаления хлора, доступный в большинстве аптек, если ваши волосы кажутся сухими или поврежденными после тренировки в бассейне.
Силовые тренировки
Силовые тренировки включают использование свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров или веса собственного тела для укрепления мышц. Силовая тренировка нижней части тела улучшит ваш баланс и предотвратит падения.
Силовые тренировки могут помочь вам
нарастить и сохранить сильные мышцы по мере взросления
продолжать выполнять повседневную деятельность, например носить продукты или передвигать мебель
укрепляет ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз и переломы
Если вы только начинаете, использование силового тренажера может быть безопаснее, чем гантели. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы можете добавить упражнения со свободным весом с гантелями.
Для силовых тренировок дома не нужна силовая скамья или большие гантели. Для сгибания рук на бицепс можно использовать пару гантелей. Вы также можете использовать собственный вес тела: например, вставать и опускаться со стула.
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить и сохранить более сильные мышцы по мере взросления.
Правильная форма очень важна при поднятии тяжестей. Вы можете навредить себе, если не будете правильно поднимать тяжести. Вы можете запланировать сеанс с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы узнать, какие упражнения нужно делать и как выполнять их безопасно. Узнайте у своей страховой компании, покрывает ли ваш план медицинского страхования эти услуги.
Если вы решили купить домашний тренажер, проверьте, какой вес он может выдержать, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
Советы по силовым тренировкам
Старайтесь как минимум 2 дня в неделю заниматься силовыми тренировками.
Попробуйте выполнить каждое упражнение от 8 до 12 раз. Если это слишком сложно, вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. Если это слишком легко, ваш вес слишком мал.
Старайтесь тренировать все основные группы мышц. К этим группам относятся мышцы ног, бедер, груди, спины, живота, плеч и рук.
Не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Упражнения для ума и тела
Ваша местная больница или фитнес-центр, центр отдыха или общественный центр могут предлагать такие занятия, как йога, тай-чи или пилатес. Вы также можете найти некоторые из этих тренировок в Интернете и загрузить их на компьютер, смартфон или другое устройство. Эти виды деятельности могут помочь вам
стать сильнее и гибче
чувствовать себя более расслабленным
улучшить баланс и осанку
Ваша местная больница, фитнес-центр, центр отдыха или общественный центр могут предлагать такие занятия, как йога, тай-чи или пилатес.
Эти занятия также могут быть очень интересными и разнообразить ваши тренировки. Если некоторые движения выполнять сложно или у вас есть травмы, которые вас беспокоят, поговорите с инструктором о том, как адаптировать упражнения и позы в соответствии с вашими потребностями, или начните с занятий для начинающих.
Повседневная деятельность
Повседневная деятельность, такая как уборка чердака или мойка автомобиля, является отличным способом двигаться. Небольшие изменения могут добавить больше физической активности в ваш день и улучшить ваше здоровье. Попробуйте это:
По возможности делайте 2–3-минутные перерывы на прогулку на работе несколько раз в день.
Стоять, ходить или растягиваться во время телевизионной рекламы.
По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Припаркуйтесь подальше от того места, куда направляетесь, и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Даже поход по магазинам может быть упражнением, потому что он дает возможность пройтись и понести свои сумки. Такие обязанности, как стрижка газона, сгребание листьев и работа в саду, также учитываются.
Где я могу быть активным?
Вы можете найти много интересных мест для активного отдыха. Если у вас будет больше одного места, вам не будет скучно. Вот несколько вариантов:
Присоединяйтесь или посещайте занятия в местном фитнес-центре, центре отдыха или общественном центре.
Проведите время на свежем воздухе, отправившись в поход или на прогулку в безопасном местном парке, районе или торговом центре.
Тренируйтесь, не выходя из дома, просматривая видео с тренировками или находя фитнес-канал на своем телевизоре, планшете или другом мобильном устройстве.
Советы по выбору фитнес-центра
Убедитесь, что в центре есть тренажеры для людей с большим весом и персонал, который покажет вам, как ими пользоваться.
Спросите, есть ли в центре специальные занятия для начинающих, пожилых людей или людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем.
Прежде чем присоединиться, узнайте, сможете ли вы посетить центр или пройти обучение.
Попробуйте найти центр рядом с работой или домом. Чем быстрее и проще добраться до центра, тем выше ваши шансы часто его использовать.
Убедитесь, что вы понимаете правила вступления и прекращения вашего членства, что покрывает ваш членский взнос, любые связанные с этим расходы, а также дни и часы работы.
Как мне обойти блокпосты?
Скорее всего, вы столкнетесь с препятствиями, которые мешают вам достичь целей в области физической активности. Подумайте о том, что мешает вам быть активным, а затем попытайтесь придумать творческие способы устранения этих препятствий. Вот несколько примеров, которые помогут вам начать работу:
Барьер Решение
У меня нет времени. Вместо одной длительной тренировки организуйте три 10-минутных всплеска активности в течение дня, например, быструю прогулку. Даже стоять, а не сидеть за столом, имеет свои преимущества.
Я просто не люблю заниматься спортом. Хорошие новости! Вам не нужно бежать марафон или постоянно ходить в спортзал, чтобы получать пользу от активности. Чтобы сделать физическую активность более увлекательной, попробуйте заняться чем-нибудь, что вам нравится, например, потанцевать под радио или записаться на занятия йогой с друзьями. Многие люди обнаруживают, что чем больше они занимаются, тем больше им нравятся упражнения.
Я беспокоюсь о своем здоровье или о травмах. Если вам трудно вести активный образ жизни из-за состояния здоровья, сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Сертифицированный специалист по фитнесу также может рассказать вам, как безопасно вести активный образ жизни.
Я стесняюсь работать на глазах у других. Начните заниматься спортом дома, пока не почувствуете себя увереннее. Будьте активны с друзьями, которые будут поддерживать и поощрять вас.
(Добавьте здесь свой шлагбаум.) (Добавьте свое решение сюда.)
(Добавьте здесь свой шлагбаум.) (Добавьте свое решение сюда.)
(Добавьте здесь свой шлагбаум.) (Добавьте свое решение сюда.)
Как мне придерживаться плана физической активности?
Придерживаться плана физической активности может быть проблемой. Онлайн-инструменты, такие как Планировщик веса тела NIH, могут помочь. Планировщик веса тела NIH позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.
Устройства, которые вы можете носить, такие как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам считать шаги, калории и минуты физической активности.
Вы также можете загрузить фитнес-приложения, которые позволяют вводить информацию для отслеживания вашего прогресса с помощью компьютера, смартфона или другого мобильного устройства.
Устройства, которые вы можете носить, такие как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам считать шаги, калории и минуты физической активности. Трекеры могут помочь вам ставить цели и отслеживать прогресс. Большинство этих устройств вы носите на запястье, как часы, или пристегиваете к одежде.
Ведение журнала активности — еще один хороший способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути для достижения своих целей в фитнесе.
Ставить цели . Отслеживая свою активность, постарайтесь установить конкретные краткосрочные и долгосрочные цели. Например, вместо «Я буду более активным» поставьте цель типа «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Начало работы с выполнимой целью — хороший способ сформировать новую привычку. Краткосрочной целью может быть прогулка от 5 до 10 минут 5 дней в неделю. Долгосрочная цель может состоять в том, чтобы заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Получить поддержку . Попросите члена семьи или друга быть активными вместе с вами. Ваш напарник по тренировкам может помочь сделать ваши занятия более увлекательными, подбодрить вас и помочь в достижении ваших целей.
Отслеживание прогресса . Вы можете не чувствовать, что делаете успехи, но когда вы оглянетесь на то, с чего начали, вы можете быть приятно удивлены. Сделать регулярную активность частью своей жизни — большой шаг. Начните медленно и хвалите себя за каждую цель, которую вы ставите и достигаете.
Пересмотрите свои цели . Достигли ли вы своих целей? Если нет, то почему? Они выполнимы? Вы столкнулись с препятствием, пытаясь достичь своей цели? Что вы будете делать по-другому на следующей неделе? Продумайте несколько вариантов преодоления препятствий в будущем. Попросите друга или члена семьи помочь поддержать ваши цели.
Выбрать непродовольственные награды . Независимо от того, хотите ли вы быть активными 15 минут в день, ходить дальше, чем на прошлой неделе, или просто сохранять позитивный настрой, признание ваших усилий является важной частью того, чтобы не сбиться с пути. Решите, как вы вознаградите себя. Некоторые идеи для вознаграждения включают получение новой музыки, чтобы зарядить вас, или покупку нового тренировочного снаряжения.
Будь терпелив с собой . Не расстраивайтесь, если время от времени у вас случаются неудачи. Если вы не можете достичь своей цели с первого раза или можете придерживаться своих целей только часть недели, напомните себе, что все это является частью формирования новых привычек.
Смотреть вперед . Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы будете делать по-другому в будущем, а не на том, что пошло не так. Похлопайте себя по спине за попытку.
Главное, не сдаваться. Любое движение, даже на короткое время, полезно. Каждое занятие, которое вы добавляете в свою жизнь, — это еще один шаг к более здоровому образу жизни.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и в которых проводится набор участников, можно просмотреть на сайте www. ClinicalTrials.gov.
Ссылки
[1] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018 г. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Обновлено 14 января 2019 г.. По состоянию на 14 января 2019 г.
[2] Барри В.В., Барут М., Битс М.В., Дурстин Дж.Л., Лю Дж., Блэр С.Н. Фитнес против полноты на смертность от всех причин: мета-анализ. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2014;56(4):382–390.
[3] Гессер Г.А., Такер В.Дж., Джарретт К.Л., Ангади С.С. Фитнес против полноты: что больше всего влияет на здоровье и риск смертности? Текущие отчеты спортивной медицины . 2015;14(4):327–332.
Таблица диеты
для пациента на 1200 калорий, Таблица диеты на 1200 калорий
О программе
Health Feed
Поиск врачей
Главная > Темы > Диета на 1200 калорий
Последнее обновление: 15 июня 2023 г.
О
9000 2 Любой, кто когда-либо в своей жизни имел фазу похудения, сталкивался с различными такие термины, как кето-диета, палео, веган и т. д., которые, какими бы эффективными они ни были, сбивают с толку почти каждого человека, который следует им. Поэтому мы представляем вам самую простую для понимания диету, которая включает 1200 калорий, метко названную диетой на 1200 калорий. Эта диета побуждает вас сократить как можно больше калорий, не ставя под угрозу потребности вашего тела в питательных веществах. Основой этой диеты является ограничение количества калорий на один прием во время каждого приема пищи в течение дня.
Диета выглядит следующим образом:
Завтрак: 350 калорий
Обед: 450 калорий
Вечерний перекус: 50 калорий
Ужин: 500 калорий
Помимо снижения веса, с диетой 1200 калорий вы можете быть уверены, что ваше тело будет получать правильное количество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Правильное питание означает, что ваше тело не будет чувствовать усталости, наоборот, в сочетании с правильными упражнениями вы действительно можете чувствовать себя энергичным, оптимистичным и в целом хорошо относиться к своему новому здоровому образу жизни. Людям, пытающимся зачать ребенка, похудеть и привести себя в форму помогает нормализовать гормональные циклы. Помните, что подтянутое тело — лучшее место для жизни, поскольку это единственное место, которым вы действительно владеете.
Таблица диеты
902 95
Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30 утра) Поха (1 чашка) + Раита (1/2 чашки)
Полдник (11:00) -11:30) Пахта (1 стакан)
Обед (14:00-14:30) Чапати (2) + Рыба (1 шт.) Карри (1/2 стакана) + Райта (1/ 2 чашки)
Вечер (16:00-16:30) Черный чай/кофе (1 чашка) + жареный папад
Ужин (20:00-20:30) Чапати (1) + Овощной микс. (1/2 стакана) + Салат + Свежий лайм (1/2 стакана)
Понедельник
Завтрак (8:00-8:30 утра) Яичница-болтунья (1) + 2 тоста (черный хлеб)
Полдник (11:00–11:30) Нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00–14:30) Чапати (2) + Ра джма (1/ 2 чашки)
Вечер (16:00-16:30) Черный чай/кофе (1 чашка) + Mur-mure Чат
Ужин (20:00-20:30) Чапати (1) + стручковая фасоль карри (1/2 стакана) + салат + свежий лайм (1/2 стакана)
вторник
Завтрак (8:00-8:30) Овощи. Уттаппам (1) + томатный чатни (1/4 стакана)
Полдник (11:00–11:30) 1 апельсин
Обед (14:00–14:30) 9030 5 Чапати (2) + Микс Дал (1/2 чашки)
Вечер (16:00-16:30) Черный чай/кофе (1 чашка) + жареный поха чат
Ужин (20:00–20:30) Чапати (1) + рыбное карри (1/2 чашки) + салат + свежий лайм (1/ 2 чашки)
Среда
Завтрак (8:00-8:30) Молоко и кукурузные хлопья (1 чашка) + 5-6 миндальных орехов
Середина Прием пищи (11:00-11:00) 30:00) Гранат (1/2 чашки)
Обед (14:00-14:30) Чапатти (2) + Карри из соевых бобов (1/2 чашки)
Вечер (16:00-16:30) Черный чай/кофе (1 чашка) + Чапати с жареным чаном
Ужин (20:00-20:30) Чапати (1) + Картофель n Тыквенное карри (1/2 стакана) + Салат + Свежий лайм (1/2 стакана)
Четверг
Завтрак (8:00-8:30 утра) Вег Пулав (1 стакан) + Райта ( 1/2 стакана)
Полдник (11:00–11:30) Нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00-14:30) Чапати (2) + Чана Дал (1/2 чашки)
Вечер (16:00-16:30) Черный чай/кофе (1 чашка) + Жареный папад
Ужин (20:00-20:30) Чапати (1) + Карри из моркови и свеклы (1/2 стакана) + Салат + Свежий лайм (1/2 стакана)
Пятница
Завтрак (8:00-8:30) 2 Идли + томатный чатни (1/4 стакана)
Полдник (11:00-11:30) Buttermilk (1 стекло)
Обед (2: 00-2: 30 вечера) Чапотти (2) + Яйцо (1) Карри (1/2 стакана)
Вечер (4: 00-4)
(4: 00-4)
:30PM) Черный чай/кофе (1 чашка) + чат Mur-mure
Ужин (20:00-20:30) Чапати (1) + запеченный дамский пальчик (1/2 чашки) + салат + Свежий лайм (1/2 стакана)
Суббота
Завтрак (8:00–8:30 утра) Мети Чапати (2) + Огуречный райта (1/2 стакана)
Полдник (11:00–11:30) Арбуз (1/2 стакана)
Обед (14:00–14:30) Чапати (2) + курица (2) шт. ) Карри (1/2 чашки)
Вечер (16:00-16:30) Черный чай/кофе (1 чашка) + Aloo Chat
Ужин (20:00-20:30) Чапати (1) + Дум Алу (1/2 стакана) + Салат + Свежий лайм (1/2 стакана)
Продукты, которые следует ограничить
Избегайте конфет, газированных напитков, сахара, белого риса, белой пасты, белый хлеб, сладкий сироп, сухие завтраки, десерты и выпечка содержат простые углеводы.
Избегайте маргарина, сливочного масла, яиц, молока, сыра и красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.
Избегайте употребления красного мяса, так как оно содержит большое количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в крови.
Избегайте употребления жареных продуктов, таких как жареный цыпленок, продукты, приготовленные во фритюре, и картофель фри.
Избегайте употребления алкоголя
Избегайте газированных и искусственно подслащенных напитков.
Что можно и чего нельзя делать
Что можно делать:
Ешьте полезные жиры, чтобы похудеть
Ешьте за 2-3 часа до сна
Делайте полезные обмены
Следуйте умным советам по обеду вне дома
Не следует:
Не мори себя голодом
Не обезвоживайте себя
Не ешьте, если не голодны
Не ешьте слишком много насыщенных жиров
Продукты, которые можно легко употреблять
Некрахмалистые фрукты и овощи
Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и макаронах, отрубях и т. д.
Используйте оливковое масло, растительное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы, горчичное масло и арахисовое масло.
Ешьте чечевицу, фасоль, сою, грибы, тофу, рыбу, индейку, куриную грудку и нежирные куски говядины.
Принимайте пищу небольшими порциями пять или шесть раз в течение дня.
Плотно позавтракайте
Ссылки
Kinsell LW, Gunning B, Michaels GD, Richardson J, Cox SE, Lemon C. Калории имеют значение. Метаболизм. 1964 г., 1 марта; 13 (3): 195–204. [По состоянию на 27 июня 2019 г.]. Доступно по адресу:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049564
8
Lean ME, Han TS, Prvan T, Richmond PR, Avenell A. Потеря веса с высоким и низким содержанием углеводов Диета на 1200 ккал у свободно проживающих женщин. Европейский журнал клинического питания. 1997 г., апрель 51 (4): 243. [По состоянию на 27 июня 2019 г.]. Доступно по адресу:
https://www.nature.com/articles/1600391
Маги М.С., Кнопп Р.Х., Бенедетти Т.Дж. Метаболические эффекты диеты 1200 ккал у беременных с ожирением и гестационным диабетом. Диабет. 1990 1 февраля; 39(2):234-40. [По состоянию на 27 июня 2019 г.]. Доступно по адресу:
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/39/2/234.short
Записаться на прием по телефону:
Подробности содержания
Автор: Drx Hina FirdousPhD (фармакология) Pur иск, М.