Как подтягиваться: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, чтобы накачать мышцы

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, чтобы накачать мышцы

Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.

Занятия на турнике: общие правила и рекомендации

Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка. Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации. С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.

Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.

Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.

Какой хват считается лучшим для подтягиваний?

Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.

Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

Необходимы ли подтягивания вообще?

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Сколько делать подтягиваний?

Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.

Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.

По материалам: bodybuilding.com

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
на линии груди упритесь руками в поверхность;
не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1. com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как научиться подтягиваться на турнике самому за 1 неделю

Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».

Все же, чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье – как научиться подтягиваться на турнике правильно.

Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:

учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.

Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:

движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.

Разница между прямым и обратным хватом

Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.

Лучше чередовать эти два хвата, чтобы мышцы развивались равномерно.

Правильное дыхание при подтягивании

Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.

Обычно на вдохе или при недолгой задержке дыхания делают силовую часть упражнений. Это не относится к грудному жиму и некоторым упражнениям.

Дыхательная техника при подтягиваниях:

в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
при опускании делайте резкий выдох.

На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:

Стадия привыкания

Нужно подобрать форму для упражнений:

подходит легкая и удобная;
из натуральной ткани;
должна впитывать пот;
не должна содержать аллергены.

А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:

Сделайте разминку суставов и запястий.
Начинающим лучше делать обратный хват.
Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
Хват сделайте чуть шире плеч.
Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.

Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.

Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.

Стадия негативных повторений

Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:

Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.

Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.

Как научиться подтягиваться с помощью друга

При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.

Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.

Другу необязательно браться за ноги. Можно поддерживать сбоку, под коленями, ступнями для вашего упора.

Половинная амплитуда

Нужен турник по вашему росту или чуть выше. Выполняется этот этап следующим образом:

В прыжке ухватитесь за перекладину.
Подтянитесь таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
С этой позиции нужно поднять подбородок выше турника.
Если это не удалось, следует зафиксироваться в таком положении на максимум возможностей.

Страховка

Этот метод обычно применяют женщины. Есть тренажеры, страхующие тело и уменьшающие нагрузку. Основу закрепляют на турнике, а в нижней части тренажера упираются стопами или ягодицами. Это позволяет достигать быстрые результаты новичкам, так как облегчает упражнения.

Дома можно использовать резинки или длинные эспандеры.

Специальный метод

Иногда

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

исходное положение – вис на турнике;
подъем;
вис на согнутых руках;
возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
На долю секунды зафиксировать положение.
Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

Первый день. Три подхода по одному разу.
Второй день. Четыре подхода по одному разу.
Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

Вторая неделя

Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке советы и упражнения

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке!

Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

1. Качели

Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

8. Подтягивания нейтральным хватом

Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
Напряги мышцы

Как выбрать дверной поручень?

Главная> Как выбрать дверную перекладину?

Подтягивания упражнения считаются лучшим способом укрепить верхнюю половину тела и, таким образом, тонизировать мышц спины . Движения очень естественные, потому что вы используете в качестве сопротивления собственный вес . Дверные ручки для подтягивания позволяют подтягиваться, даже если дома у вас мало места.В конце концов, у всех есть двери, и перекладину можно быстро снять, чтобы она не мешала. Эти перекладины также являются идеальным выбором, если вы по какой-то причине не можете просверлить стены в своем доме и прикрепить перекладину к стене или потолку. Таким образом, дверные ручки — идеальный выбор, если вы живете в маленькой квартире или, может быть, в общежитии .

Если вы решили купить поручень для двери, но не уверены, какой тип выбрать, вы пришли в нужное место.В этом руководстве вы узнаете о наиболее важных аспектах, которые следует учитывать при выборе дверной дуги, а также о том, на что следует обращать внимание.

Измерьте дважды…

Самое главное — выяснить, какие тяги подойдут к вашей дверной коробке. Если у вас дома есть двери стандартного размера (70 — 80 см), этот выбор должен быть довольно простым. Тщательно измерьте ширину дверного проема (лучше измерять ширину самой двери, а не свободное пространство между дверной коробкой).Измерьте также ширину дверных коробок — дверные коробки в некоторых старых домах шире, чем обычно. В описании каждого продукта вы найдете необходимые размеры штанги, а также размеры двери, необходимые для ее надежного крепления.

Если вы хотите приобрести самонесущую перекладину для подтягиваний с ручками, выступающими по всей ширине дверного проема, убедитесь, что ничто не мешает (стены, мебель).

Подумайте о предельном весе штанги

Ограничение веса , конечно, является важным аспектом при выборе перекладины для подтягивания.По понятным причинам дверные дуги имеют более низкий предел веса, чем подтягивающие ручки, просверленные в стене. Ни при каких обстоятельствах не превышает предельного веса, установленного производителем. Вы можете упасть с перекладины и пораниться.

Наконец, выберите наиболее подходящий тип

По способу крепления дверные дуги подразделяются на телескопические и самонесущие :

Телескопическая тяга для двери — Телескопическая тяга для подъема — это простой и незаметный выбор.Его можно прикрепить к дверному проему двумя способами: либо держатели , прикрепляются к каждой стороне дверной коробки и затем вставляется перекладина, либо вы телескопически выдвигаете перекладину, пока она не будет надежно закреплена между дверные коробки. Этот тип перекладины для подтягиваний предлагает в основном только два варианта захвата, но если вы хотите только подтягиваться и не хотите тратить слишком много, эта перекладина для подтягиваний — идеальный выбор для вас.

Самонесущая перекладина для подтягивания — Самонесущая перекладина для подтягивания не требует крепления вообще.Вы подпираете подъемную перекладину на заднюю часть дверной коробки , и вес вашего тела действует как рычаг, заставляя перекладину оставаться на месте, когда она толкает дверь в обоих направлениях. Когда вы закончите тренировку, вы просто снимаете ее с двери и кладете в место, где она не будет мешать. По сравнению с телескопической штангой этот тип предлагает на больше вариантов захвата и, следовательно, позволяет тренировать более широкий диапазон мышц . При использовании этих подтягиваний важно следить за тем, чтобы ширина дверного проема и вес пользователя не превышали значений, установленных производителем, в противном случае могут произойти падения и травмы.

Подберите турник, соответствующий вашим потребностям:

Советы, консультации и поддержка приучения к горшку

Тренировочные брюки

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВСЕ ПРОДУКТЫ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СВАДЕНИЯ Приучение к горшку
Программа приучения к горшку Pull-Ups®
Когда начинать приучение к горшку
Как начать приучение к горшку
Поощрение приучения к горшку
Помогаем ребенку знать, когда идти
Советы по приучению к горшку
Приучение к горшку для мальчиков
Приучение девочек к горшку
Помогите перейти на нижнее белье для больших детей
Приучение к горшку вдали от дома
Ночное приучение к горшку
Pull up — определение подтягивания по The Free Dictionary
pull
(po͝ol)
v. тяга , тяга , тяга
v. tr.
1. Чтобы применить силу к (чему-либо), чтобы вызвать или иметь тенденцию вызывать движение к источнику силы: подтянул ее стул к столу; тащил повозку по улице.
2. Для снятия с фиксированного положения; Выписка: Дантист удалил зуб.
3. Буксировать; рывок или подергивание: я тянул рычаг, пока он не сломался.
4. Разорвать или оторвать; rend: Собака разорвала игрушку на части.
5. Растянуть (например, ириска) повторно.
6. Растянуть (например, мышцу) вредно.
7. Неформальный Для привлечения; розыгрыш: исполнитель, который тянет большие толпы.
8. Сленг Вынуть (оружие) в готовность к использованию: вытащить пистолет; натянул на меня нож.
9. Неофициальный Снятие: вытащил двигатель автомобиля; вытащили испорченный мясной продукт из магазинов.
10. Спорт Удар (мяч) так, чтобы он двигался в направлении от доминирующей руки игрока, толкающего его, как слева от правши.
11. Морской
a. Действовать (веслом) в гребле.
б. Для транспортировки или передвижения греблей.
г. Будет греблей: Эта лодка тянет шесть весел.
12. Обуздать (лошадь), чтобы не дать ей выиграть скачку.
13. Печать Для изготовления (оттиска или оттиска) от типа.
v. внутр.
1. Чтобы приложить силу для перемещения чего-либо к источнику силы: потяните сильнее, и окно откроется.
2.
а. Для движения в определенном направлении или к определенной цели: выехать на проезжую часть; потянул даже с лидером гонки.
б. Чтобы занять позицию ближе к цели: Наша команда отстала от лидера лиги в пределах трех очков.
3. Чтобы выпить или глубоко вдохнуть: с удовольствием попробовал холодное пиво; затянуть сигарету.
4. Морской Для гребли на лодке.
5. Неформальный Чтобы выразить или почувствовать большую симпатию или сочувствие: мы тянемся к нашему новому президенту.
п.
1. Действие или процесс вытягивания: потянул ящик.
2. Сила, прилагаемая при буксировке или необходимая для преодоления сопротивления при буксировке: Какова сила тяги у этого буксира?
3. Устойчивое усилие: долгий путь через горы.
4. Что-нибудь, например, ручка на ящике, которое используется для вытягивания.
5. Глубокий вдох или глоток, как при сигарете или напитке.
6. Сленг Средство получения особого преимущества; влияние: лоббист связан с сенатором.
7. Неформальный Умение привлекать или привлекать; обращение: звезда с тягой в прокате.
Фразовые глаголы: вырваться вперед
Чтобы двигаться вперед, как в гонке.
отодвинуть
1. Чтобы отойти или назад; уйти: лимузин отъехал от обочины.
2. Чтобы опередить другого или других: лошадь оторвалась и стала лидером в скачке.
отступить
1. Отступить или отступить.
2. Для уменьшения своей вовлеченности в данное предприятие.
снести
1. снести; Разрушить: снести старое офисное здание.
2. Для снижения до более низкого уровня: плохие новости повалили вниз цены на акции.
3. Унывать, как духом или здоровьем.
4. Неформальный Получение (денег) в качестве заработной платы: снижает огромную зарплату.
приехать
1. Чтобы прибыть в пункт назначения: Мы приехали в полночь.
2. Чтобы получить, заработать или обезопасить: сколько денег он вкладывает? Она втянула половину сторонников оппонента.
3. Обуздать; сдерживаться: втянули следователей.
4. Для ареста (например, подозреваемого в совершении уголовного преступления).
снять Неформально
Достичь, несмотря на трудности или препятствия; увести: одержал победу на последней минуте.
выезд
1. Отправление или отъезд: поезд отходит в полдень.
2. Чтобы выйти из ситуации или обязательства: после краха многие инвесторы с Уолл-стрит отказались.
притормозить
1. Чтобы остановить автомобиль у обочины или обочины дороги: мы остановились, чтобы полюбоваться закатом.
2. Чтобы заставить (автомобилиста или транспортное средство) остановиться на бордюре или обочине дороги: государственный военнослужащий остановил проезжающего автомобилиста.
pull round
Для восстановления или восстановления здоровья.
протащить через
Чтобы успешно пережить неприятности или болезнь.
подъехать
1. Чтобы остановить или остановить: водитель остановил машину у обочины. Автомобиль остановился перед отелем.
2. Чтобы подойти и прибыть в пункт назначения: Мы смотрели, как самолет подъезжает к воротам.
3. Для увеличения или увеличения высоты: самолет поднялся настолько, что не успел пролететь мимо башни.
4. Для продвижения или восстановления позиции, как в гонке.
5. Проверить действие: Замечание его остановило.
6. Чтобы порицать или упрекать: Их задержали за трату денег.
7. Баскетбол Чтобы остановить прогресс и поднять мяч над головой, чтобы выполнить бросок в прыжке.
Идиомы: потяните быстро Неформально
Чтобы сыграть шутку или совершить мошенничество.
собрать (себя) вместе
Чтобы восстановить самообладание.
вытягивать (свои) удары
Воздерживаться от использования всех имеющихся ресурсов или сил: не наносил ударов во время переговоров.
тянуть (свой) вес
Делать свою долю по работе.
вытащить все препятствия Неофициально
Чтобы задействовать все ресурсы или силы в своем распоряжении: Инаугурационный комитет снял все препятствия при организации церемоний.
тянуть (чью-то) ногу
Чтобы пошутить; дразнить или обманывать.
потянуть что-то
Для совершения обмана или мошенничества: опасается, что его партнеры могут что-то тянуть за его спину.
тянуть струны / провода Неофициально
Для тайного контроля или влияния с целью добиться конца.
вытащить вилку на Slang
Чтобы прекратить поддержку или довести до конца: вытащил вилку на новые художественные курсы.
вытащить коврик из-под Неофициальный
Чтобы удалить всю поддержку и помощь, обычно внезапно.
потянуть за веревку
Бейсбол Чтобы бросить мяч вне скорости.
дергать за (чужие) глаза
Обманывать; обмануть.
стянуть вместе
Сделать совместное усилие.
подтянуть колья
Убрать; Уйти: Она сделала ставки в Новой Англии и переехала в пустыню.
[Среднеанглийский пуллен, от древнеанглийского пулляна.]
pull′er n.
Синонимы: тянуть, тянуть, тянуть, тянуть, буксировать ¹, буксир
Эти глаголы означают, что что-то движется к источнику приложенной силы. Pull самый общий: Они тащили сани в гору.
Drag подчеркивает усилие, связанное с вытягиванием, а также часто то, что перемещаемый объект волочится по поверхности: «Его руки тоже были грязными, и они испачкали лицо, когда он провел пальцами по щекам» ( Поль Теру).
Рисунок может использоваться для обозначения движения в заданном направлении: Учитель привлек детей в комнату, чтобы увидеть украшения.
Draw также можно использовать для обозначения натяжения, чтобы закрыть или раскрыть другой объект: Она задергивает шторы, чтобы мы могли видеть солнечный свет.
— Перемещение — это тянуть тяжелый, громоздкий или трудный для перемещения предмет: «Все мы трое катим барабан к подъездной дорожке, расплющивая полосу травы по колено, как будто таскаем загадку барабаны каждый день » (Марк Вишневски).
Буксировка означает буксировку с помощью цепи или троса: Некоторые автомобили могут буксировать прицепы.
Буксир подчеркивает повторяющиеся, а иногда и энергичные тяги: «Сильный волевой ребенок, бодрствующий, и его нельзя игнорировать, он уже тянется пальцами из нити, чтобы потянуть за нее» (Tana French).
Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.
Как развить силу, чтобы делать подтягивания (и почему вам нужно это делать)
Я люблю подтягивания.На самом деле это мое любимое упражнение для верхней части тела.
Много лет назад, когда я только начинал тренироваться, я их ненавидел. Я ненавидел их, потому что ничего не мог делать и чувствовал себя киской. Я видел, как другие ребята делали несколько подходов, и задавался вопросом, почему я не могу сделать ни одного.
Я думал, что делаю правильные вещи, чтобы восстановить силы. Я делал тяги на верхнем, тяговой тяге и пуловеры. Только годы спустя мы узнали, что эти упражнения не подходят для создания силы, достаточной для выполнения подтягиваний.И хотя им есть место в программе упражнений, они не лучший выбор для наращивания силы прямых подтягиваний.
Я видел парней, которые могут тянуть всю стопку на широтном тренажере, но не могут сделать одно подтягивание. Это потому, что для подтягивания требуется намного больше мышц, и их очень сложно тренировать (например, кроссфит).
Почему подтягивания такие классные ??
Ну, для начала, вам нужно поднять весь вес тела над землей и над перекладиной.Независимо от вашего веса, для большинства это непростая задача.
Во-вторых, для их выполнения требуется много задействования мышц. Это настолько далеко от изолирующего упражнения, насколько это возможно, подтягивание задействует множество различных мышц верхней части тела.
Подтягивания — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, и, таким образом, увеличивается сила и выносливость с большей нагрузкой.
Кроме того, для ясности, есть разница между подтягиванием и подтягиванием, но в рамках этой статьи мы предположим, что это одно и то же.Что касается техников, я понимаю, что за каждое упражнение отвечают разные мышцы, но, если взглянуть на общую картину, они очень похожи.
Как не развивать силу для подтягиваний
В большинстве тренажерных залов они есть; Гравитрон или тренажер для подтягивания. Вы либо стоите на перекладине, либо становитесь на колени на платформе и используете определенное количество весового стека, чтобы компенсировать вес вашего тела.
Этот тренажер — кусок дерьма, и его нельзя использовать, потому что он устраняет одну из ключевых групп мышц, необходимых для правильной силы подтягивания; брюшной пресс.
Да, вам нужен сильный корпус, чтобы делать хорошие, чистые подтягивания, а у большинства мужчин этого нет. Чтобы развить силу корпуса, непосредственно связанную с подтягиваниями, попробуйте следующие упражнения:
Подъем колен в висе
Подъем прямой ноги в висе
L-образные опоры
Планки
Supermans
Если вы серьезно относитесь к добавлению подтягиваний в свой распорядок, я бы посоветовал отказаться от изолирующих упражнений и тренажеров с тросом / Cybex.Вы хотите использовать настолько естественные движения, насколько позволяет ваше тело, и принуждение к фиксированному шаблону движений с помощью тренажера плохо влияет на ваши суставы, связки и сухожилия.
В большинстве тренажерных залов есть эспандеры, которые идеально подходят для снижения веса при движении. Если нет, просто купите один и возьмите с собой. Эти группы — хороший выбор.
Как развить силу для подтягиваний
В сегодняшнем видео я демонстрирую 5 регрессий, которые вы можете сделать с минимальным оборудованием, которые помогут вам развить силу в нужных мышцах, что позволит вам начать делать полноценные подтягивания.
Для них лучший способ развить силу — использовать вес своего тела с меньшей нагрузкой, при этом используя те же мышцы, которые необходимы для полного подтягивания.
Имейте в виду, что это может занять некоторое время, особенно если у вас очень слабый захват, но вы добьетесь этого с упорством.
Продемонстрированы следующие упражнения:
Тренажер подвески, тяга под углом 45 градусов
Тренажер подвески, нижняя тяга
Подтягивание с помощью ленты
Негативное подтягивание
Тяга горизонтальной перекладины
Подтягивания / подтягивания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя
Подтягивание на одной руке и подтягивание на одной руке — сложные навыки.В зависимости от вашей начальной силы, вам может потребоваться от 6 месяцев до нескольких лет, чтобы получить навыки. Ниже я описал методы и прогресс, которые я использовал, чтобы получить свои. Не стесняйтесь использовать те детали, которые вам нужны.
Вы также можете проверить статьи о подбородке на одной руке на странице Dragondoor, особенно руководство Джека Арноу и Александра Лехнера. Просмотрите, чтобы узнать о других методах и советах, которые могут оказаться полезными. ПРИМЕЧАНИЕ. Похоже, Dragondoor удалил обе статьи, по состоянию на февраль 2018 года вы можете читать статьи на этом форуме.
Если вы ищете хорошую и легкую перекладину для подтягивания. Обратите внимание на планку для подтягивания дверного проема от RubberBanditz. Дополнительные полукруглые ручки отлично подходят для подвешивания колец!
Определения
Во-первых, я хотел бы прояснить некоторые определения, чтобы мы все были на одной странице …
Положения рук
Подтягивание, когда руки держатся за перекладину ладонями к себе (супинация):
В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону (пронация):
Альтернативный или бейсбольный захват: одна рука супинирована, а одна пронация:
Я настоятельно рекомендую вам переключаться между разными положениями рук, чтобы наращивать силу всех различных тяговых мышц.
Поскольку есть лишь незначительные различия в тренировках подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке, я часто использую «тяга», «подбородок», «OAC» и «OAP» как синонимы. То есть, если вы видите «OAC», вы можете прочитать его как «OAC или OAP». Если есть конкретное исключение из этого, я отмечу это. Если что-то непонятно, дайте мне знать.
Что не является OAC
OAC — это подтягивание к перекладине с использованием только одной руки. Следовательно, это НЕ OAC:
Я бы назвал это подтягиванием одной рукой , подтягиванием, так как вы все еще используете две руки, чтобы подтягиваться.Если бы ваш хват был достаточно сильным, вы могли бы сделать столько же подтягиваний, сколько и обычных подтягиваний двумя руками. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет «Подбородок на одной руке? Это просто, я сделал 15 подряд! », Тогда они, вероятно, говорят об этом навыке. Если нет, прекратите читать эту статью и узнайте, как они тренировались.
Мышечные движения
Я буду ссылаться на различные движения во время упражнения:
Концентрический — Здесь ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается.В данном случае это когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрический — Здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы удерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это блокировкой или блокировкой.
Эксцентрик — Это когда ваша мышечная сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. В нашей конкретной ситуации это произойдет, когда вы опускаете тело ПОД КОНТРОЛЬ. Я часто называю это негативом.
Что касается абсолютной силы, вы можете выдержать большую часть веса с помощью эксцентрического движения, затем изометрического движения, затем концентрического движения.Держите этот порядок силы в глубине души.
Оборудование — кольца, стержни или другое?
Вероятно, самым популярным выбором для работы в направлении OAP будет планка. Он легко доступен и знаком всем, кто когда-либо проходил тест на подтягивание на уроках физкультуры.
Кто-то может задаться вопросом, не лучше ли эти подтягивания одной рукой на кольцах для локтей. Я считаю, что в использовании колец нет необходимости, и что это может быть вредно, так как лишается практики балансирования тела на перекладине и контроля любых скручивающих движений.
Некоторые до сих пор могут утверждать, что работа со штангой на грифе вызовет тендинит локтя или другие проблемы. Предлагаю собственный личный опыт — я работал исключительно на штанге для одного спортсмена и испытывал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма возникла из-за ошибки в моей тренировочной программе, а не из-за моего тренировочного оборудования.
Если вы работаете с этим для скалолазания или просто хотите изменить распорядок, то я бы порекомендовал поработать с некоторыми зацепами для скалолазания или уступом.Я не собираюсь начинать споры о пользе подтягивания одной руки для скалолаза. Я просто делаю заметку для тех, к кому это может относиться.
Ах да, тянуть одной рукой за металлические балки и крыльцо — это очень весело.
Опасности
Вот некоторые типичные травмы, с которыми вы можете столкнуться:
Тендинит локтя — Вероятно, это травма номер один, с которой люди будут сталкиваться во время тренировок.Великий подтягивающий Джаспер Бенинкаса, который мог сделать 19 подтягиваний на одной руке подряд, сказал следующее о тендините подбородка на одной руке и локтевом тендините:
«У вас будет тендинит локтевого сустава. Единственное, что ты можешь сделать, это отдыхать ».
Хотя неизбежность тендинита локтевого сустава может быть предметом споров, его лечение — его правильное решение. Если вы обнаружите признаки локтевого тендинита (острая боль в локтевом суставе), прекратите работу с подбородком до тех пор, пока он не заживет (что может занять несколько недель), а затем медленно вернитесь к тренировкам.
Чтобы полностью избежать проблемы, я бы рекомендовал продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете выполнять более тяжелые упражнения для одной руки. Слушайте свое тело и не стесняйтесь отказываться от тренировок, если вы подозреваете тендинит локтевого сустава. Я также старался очень мало повторений для работы одной руки, о чем я подробнее расскажу в разделе о режиме тренировок ниже.
Боль в плече — Плечо — это еще один сустав, который с наибольшей вероятностью будет напрягаться при выполнении OAP.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что зависаете в нижнем положении для любого из упражнений (одно или двое), убедитесь, что ваше плечо втянуто ПУТЬ в гнездо. Расслаблять плечо, когда к нему прилагается такой большой вес, может быть опасно.
Перед тем, как начать…
Прежде чем вы начнете работать над созданием OAC, важно иметь базу для работы. Я бы посоветовал легко сделать как минимум дюжину подтягиваний. Увеличение числа подтягиваний двумя руками поможет стимулировать мышечную гипертрофию и подготовить вас к предстоящим специализированным силовым тренировкам.Если у вас мало цифр, вы можете работать над их увеличением разными способами — лестницами, смазкой канавки и т. Д.
На этом этапе вы можете спросить себя, можно ли просто сосредоточиться на увеличении количества подтягиваний на двух руках, а затем однажды подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Если это вообще возможно, я считаю, что это самый неэффективный способ получить навык. Работа над увеличением максимального числа подтягиваний увеличит вашу максимальную силу до определенного пункта, но при слишком большом количестве повторений вы просто работаете над мышечной выносливостью.OAC — это навык, требующий тренировки максимальной силы. Было бы так же разумно сделать сотни отжиманий, а затем рассчитывать на жим 400 фунтов (~ 180 кг). Поскольку нам нужна сила, чтобы подтянуться одной рукой, наши тренировки в конечном итоге должны быть сосредоточены на развитии этой силы.
Прочность захвата
Захват важен для OAP, потому что сильный хват на перекладине позволит максимально сократить мышцы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь просто держаться за перекладину, будет очень сложно скоординировать остальные мышцы, чтобы подтянуть вас.
Если вам не хватает захвата, вот один из способов его усилить — капитаны грипперов.
Это пружинные захваты высокого напряжения, для закрытия которых может потребоваться усилие в сотни фунтов. Я могу размять свой захват № 2 прямо сейчас, для его закрытия требуется примерно 195 фунтов (88,4 кг). Поскольку сейчас я вешу около 160 фунтов (73 кг), легко определить, что мой хват не будет моим ограничивающим фактором.
Если вы решите взять в руки некоторые из этих захватов, переходите к доске для захвата, которая даст вам больше информации для тренировки, чем вы можете себе представить.
Вы также можете получить отличную тренировку для рук с помощью пары полотенец. Перекиньте их через перекладину и возьмите их для подтягиваний.
Еще один метод тренировки этого навыка — это просто попрактиковаться в висении на перекладине за одну руку. При этом убедитесь, что ваше плечо плотно прижато к гнезду.
Учебный режим
Для первых упражнений на две руки я бы включил их в свой распорядок дня, как и любые другие упражнения для спины / бицепса.Что касается повторений и подходов, я бы держал их на низком уровне. Обычно я делал 3 подхода по 4-6 упражнений с достаточным отдыхом между подходами для восстановления сил. Что касается некоторых подтягиваний с отягощением, я мог бы сделать еще более тяжелый и снизить количество повторений примерно до 3-5. Какую бы схему повторений / подходов вы ни выбрали, остановитесь, прежде чем достигнете отказа.
В упражнениях с поддержкой одной руки я начал уменьшать общее количество повторений, так как нагрузка на одну руку увеличивалась. Когда вы впервые начинаете делать подтягивания на одной руке, старайтесь делать очень мало повторений.Я могу сделать 3 подхода по 2 или даже меньше. Я обнаружил, что рабочие упражнения для одной руки один или два дня в неделю, перемежающиеся днями с упражнениями на две руки с отягощением, работали на меня. И, как я упоминал ранее, следите за признаками тендинита локтевого сустава и не бойтесь отказываться от тренировок.
Первые упражнения
Имея приличное количество подтягиваний за поясом, пора начать нагружать руки еще больше. Я начал с концентрических упражнений с двумя руками, прежде чем даже подумал о прыжках на одну руку.
Подтягивания с отягощением
Подтягивание подбородка с отягощением было основным упражнением, над которым я работал во время тренировки для OAP, гораздо более важным, чем выполнение бесконечных подтягиваний без веса. Я очень рекомендую вам выполнить это упражнение. Это был мой хлеб с маслом.
Силовые подтягивания никогда не были чем-то, на чем я строил всю тренировку, а просто упражнением, которое я выполнял пару раз в начале тренировки, когда чувствовал себя свежим. Просто свисайте со перекладины с прямыми руками, а затем постарайтесь как можно быстрее подтянуться к перекладине.Это упражнение научит вас сильно и быстро сокращать мышцы так, как я обнаружил, подобно началу OAP.
французов
В этом упражнении поднимите подбородок до вершины перекладины, удерживайте в течение нескольких секунд (я использовал 5 секунд), полностью опустите вниз, подбородок под углом 90 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, полностью опустите вниз, затем подбородок до угол 135 градусов, чтобы удерживать еще несколько секунд. Это один «француженка».
Причина, по которой вам нужно выполнять три разных положения (верхнее, среднее, нижнее), заключается в том, что изометрические удержания могут нагружать мышцы для всего диапазона движений.
Французы сильно нагружают ваши руки всего за небольшое количество повторений. Это также отличное упражнение для начала взвешивания, когда все становится слишком легко.
Работа одной рукой
Прежде чем мы поговорим о конкретных упражнениях для одной руки, я подумал, что было бы полезно поговорить о положении, в котором вы найдете свое тело, когда будете висеть на перекладине.
Прочность
Когда я поднимался или опускался на одной руке, я счел полезным держать тянущую руку близко к телу, чтобы плечо максимально соприкасалось со стороной тела (широчайшими и животом).Это позволило мне полностью задействовать как руку, так и спину, когда я подтягивался к перекладине или контролировал свою позицию.
Что касается остальной части тела, я уже упоминал о важности силы хвата при выполнении OAP. Сильный хват позволит полностью напрячь всю верхнюю часть тела во время тяги. Вы также можете сжимать свободную руку в кулак, а также напрягать брюшной пресс во время упражнений на одну руку.
Баланс и контроль
Выполняя именно подтягивание на одной руке, я заметил, что мое тело всегда отворачивается от моей тянущей руки, поэтому, если я подтягиваюсь левой рукой, мое тело поворачивается по часовой стрелке.Чтобы противодействовать этому повороту и держать тянущую руку близко к себе, я счел полезным скрестить свободную руку через переднюю часть своего тела или, по крайней мере, держать эту свободную руку ближе ко мне. Это, в сочетании с легким поворотом моей захватывающей руки, помогло мне удержаться от движения во время тяги.
Как вы можете видеть на картинке ниже, я стараюсь держать свое тело лицом вперед во время OAC. Для меня это всегда было самой сильной позицией.
Специально для подтягивания одной руки мое тело скручивалось в сторону тянущей руки, что не было такой большой проблемой, поэтому я просто обнаружил, что моя свободная рука движется куда угодно.Единственное, чего мне следует остерегаться, — это удариться плечом о перекладину или стену, если я тянусь за выступ. Поворачивая перекладину тянущей рукой, вы можете контролировать ситуацию
Вы можете увидеть различия с OAP на картинке ниже. Мое тело имеет тенденцию скручиваться в перекладину.
Тестирование прогресса
По мере того, как вы будете хорошо выполнять упражнения для двух рук, вам захочется начать проверять себя в упражнениях для одной руки. Когда вы впервые попробуете подтянуться на одной руке, я бы посоветовал найти планку, которая будет у вас в пределах досягаемости, когда вы стоите на земле.Свободное свешивание со штанги, а затем тяга — это то, над чем вы должны в конечном итоге работать, но когда вы впервые начнете работать с OAP, это утомит вас только для вашего максимального усилия.
Попробуйте подтянуться на одной руке. Попробуйте от нижней части тяги. Попробуйте сделать это рукой под углом 90 градусов. Вы видите, в чем заключаются ваши слабости? Возможно, это везде. Не волнуйся. Я счел полезным проверять себя каждые пару недель, чтобы увидеть, где у меня есть навыки и над чем мне нужно работать.
Я также считаю важным отметить, что когда вы тянете, задействуйте мышцы спины и руки очень быстро и очень сильно. Я думаю не только о том, чтобы согнуть руку, но и о том, чтобы тянуть и грести спиной. На вашем теле есть два угла, которые вы хотите уменьшить.
Работа над своими слабостями
снизу
Поскольку мы, в конечном счете, пытаемся получить концентрическое движение одной рукой, я почувствовал, что вспомогательные концентрические движения — это отличная работа.Не только для дополнительной нагрузки на руку, но и для поиска канавки OAP. Если вы обнаружите, что вам трудно выбраться из «дыры» на дне OAP, эти упражнения должны помочь.
Подтягивания на одной руке с помощью
с тросом
Это отличное упражнение, и у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в возможности количественно оценить объем помощи. Во-первых, возьмите примерно 3-4 метра веревки. Я выбрал веревку, которая 1) удобна для захвата, 2) достаточно прочна, чтобы выдерживать натяжение, и 3) веревку, которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.Если вы берете веревку, проверьте ее характеристики, чтобы убедиться, что она не растягивается. Кажется, я выбрал полиэтилен, но не цитируйте меня по этому поводу.
Затем возьмите веревку и привяжите один конец к гирю, а другой конец перекиньте через перекладину. Это поможет, если у вас есть гладкая планка или вы даже можете установить шкив. Дело в том, чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.
Какой вес вам следует использовать? Что ж, я бы не стал выполнять это упражнение, если вам нужно привязать к веревке что-то более 25 фунтов (~ 11 кг).Я выделил вес на картинке ниже, потому что на цокольном этаже его было немного трудно увидеть. В любом случае, теперь у вас есть простое устройство для помощи.
Теперь тянущий рычаг захватит штангу, а вспомогательный рычаг захватит веревку. Когда вы подтягиваетесь, вы можете потянуть вспомогательную руку, чтобы подняться на перекладину. Если вспомогательная рука слишком сильно вам помогает, вес поднимется над землей, и вы никуда не пойдете.
Из-за трения количество веса, помогающего вам, может не передаваться напрямую, но оно даст вам четкое представление о прогрессе, когда вы уменьшите количество веса, привязанного к веревке.
с полотенцем
Опять же, вот еще одно применение обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладину и возьмитесь за него вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце, тем тяжелее будет подтягивание. Это хорошее упражнение, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша вспомогательная рука все еще может немного помочь, даже когда вы толкаете ее вниз.
Использование пальцев вспомогательной руки для подтягивания полезно для напряжения тянущей руки, но очень трудно определить, насколько помогает палец.Тем не менее, вы можете попробовать работать с четырех пальцев до трех-двух… с указательным, средним, мизинцем… затем, в конце концов, с безымянным пальцем.
Сверху…
По мере того, как я прогрессировал во всех этих концентрических движениях, я, в конце концов, начал работать с эксцентрическими движениями. Помните, насколько сильное эксцентрическое движение? Что ж, если вы не можете подтянуться вверх рукой, вы все равно сможете подтянуться вниз. Название игры — КОНТРОЛЬ. Если вы не можете под контролем выполнять эти упражнения для одной руки без посторонней помощи, не добавляйте их в свою тренировку.
Я также считаю, что эти упражнения отлично подходят для проработки верхней половины OAP. Они действительно хорошо завершили мой OAP. Если вы можете остановить спуск и заблокировать свое тело во время этих упражнений, то вы в одном шаге от силы концентрической силы для выполнения OAP.
Негативы на одну руку
Пришло время сбросить вес и поработать только одной рукой. Какой вес вы должны подтянуть на подтягиваниях двух рук перед тем, как попробовать это? Я тянул 100 фунтов (~ 45 кг) для сильного дабл с весом 160 фунтов (~ 73 кг), прежде чем я начал действительно сосредотачиваться на этих упражнениях для одной руки.Возможно, вам понадобится больше или меньше относительного веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно. Просто прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь отложить это упражнение, если вы не можете его контролировать.
Что касается негатива на одной руке, я обнаружил, что подтягивание вверх другим хватом, а затем отпускание одной руки — лучший метод. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Опять же, вы должны иметь возможность МЕДЛЕННО опускаться до дна. Когда вы станете сильнее, добавьте изометрические зацепки вверху, посередине и внизу.
Негативы на одной руке
Начните добавлять небольшой вес (2,5 — 5 фунтов, 1,1 — 2,2 кг) и работайте над контролируемым эксцентрическим движением. Продолжайте, пока снова не сможете зафиксировать верхнюю, среднюю и нижнюю части движения.
Ваш первый подбородок на одной руке
После многих тренировок вы проверите себя и, наконец, приобретете этот навык. Возможно, это не самая красивая вещь, и вы можете почувствовать, что ваша голова вот-вот взорвется, когда вы поднимаетесь, но скоро вы обнаружите свою неразорвавшуюся голову над перекладиной.Поздравляю! Дорога была долгой.
В дни, прошедшие после вашего первого подтягивания одной рукой, я счел полезным делать по крайней мере один OAP каждый день. Вы можете решить, как вписать это в свой график тренировок. Я обнаружил, что это полезно не только для того, чтобы привести тело в нужное русло навыка, но, что более важно, ввести в ритм навыка собственный разум.
Для каждого последующего OAP ваша уверенность (и сила) в навыке будет расти, но вначале вы можете сомневаться в себе.Я действительно это сделал? Могу я сделать это снова? Да, вы это сделали, и да, вы можете.
Если вы все же возьмете планку в следующие недели и обнаружите, что OAP «пропал», не беспокойтесь об этом. Продолжайте усердно выполнять упражнения, и результат вернется.
Два и более…
Продолжение тренировки с подтягиванием с отягощением, безусловно, поможет в наращивании силы. Я сам много занимался упражнениями для одной руки. Негативы с отягощением для одной руки с фиксаторами делают тренировку очень интенсивной.Я также накинул утяжелители для лодыжек на верхнюю часть перекладины, сделал OAP, а затем взял вес для утяжеления на одной руке. Поиграйте с упражнениями, которые я вам дал, или не стесняйтесь создавать свои собственные. На момент публикации этой статьи я успешно провел две последовательные операции OAP левой рукой, и я работаю над последовательностью результатов.
Просто не забывайте получать удовольствие от этого и помните, что ЭТО ТРЕБУЕТСЯ. Не расстраивайтесь, получив этот очень сложный навык.
Удачи!
подтягиваний — Викисловарь
Английский [править]
Произношение [править]
Глагол [править]
подтягивание ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица подтягивает , причастие настоящего подтягивание вверх , простое прошедшее и причастие прошедшего времени подтянутое )
Используется не в переносном или идиоматическом смысле: см. тянуть вверх.
(переходный, непереходный) Поднимите вверх или вертикально.
Я поднимаю рычаг, когда хочу, чтобы моя машина пошла на первую передачу.
Потяните вперед.
Поднимите скамью и присядьте.
Потяните машину немного вверх , чтобы не загораживать его подъездную дорожку.
Немного подъезжайте к , чтобы не загораживать его дорогу.
(идиоматический) Для извлечения для отображения на экране.
Откройте для меня этот сайт; звучит довольно интересно.
(идиоматический) Двигайтесь близко к чему-то, особенно к бордюру.
Медленно подъезжайте к бордюру ; ты не хочешь поцарапать ту другую машину.
1898 , Уинстон Черчилль, глава 5, в Знаменитость :
Мы выразили нашу готовность и через десять минут уже сели в универсал и быстро катились по длинной дороге, потому что это было потом после девяти.[…] Когда мы подошли к сторожке, мы услышали свист и попятились с одной стороны платформы, когда поезд подъехал к другой стороне платформы.
1932 , Делос В. Лавлейс, Кинг-Конг , опубликовано 1965, стр. 12:
«Такси», — позвонил он. И когда подъехал к обочине с визгом тормозов, он приказал: «Ближайший ресторан».
2009 , Кеша, Tik Tok
Я говорю о педикюре на носках, пальцах ног / Примеряем всю нашу одежду, одежду / Мальчики взрывают наши телефоны, телефоны / Топпинг, играет наш любимый компакт-диск / Подъезжаем к вечеринкам немного навеселе.
(неформальный, переходный) Уговаривать или критиковать (человека) за его действия.
2014 , Эйприл Де Анжелис, Дикий Восток :
Моя курсовая работа начала ухудшаться, и мои родители вытащили меня на нее и сказали, что мы не платим за то, чтобы вы каждую ночь слезали с головы.
Производные термины [править]
Переводы [править]
.