Забудьте о похудении – делайте кардиотренировки, которые сжигают жир!
Одним из самых распространенных желаний в области здоровья и фитнеса является необходимость похудеть. Теории об оптимальных размерах, форме и весе для человека менялись с течением времени и в разных культурах. С точки зрения здорового образа жизни более важно думать о полной физической форме и идеальном индексе массы тела (ИМТ — состав вашего тела с точки зрения процентного содержания жира по сравнению с вашей мышечной массой), чем о похудении.
Потеря веса может быть результатом потери воды или потери мышечной ткани, ни один из которых не способствует долгосрочному здоровью или потере веса. Ключом к снижению веса является избавление от накопленного жира.
Существует несколько способов измерения жира в организме. Например, для ИМТ проще всего разделить рост в сантиметрах на вес в килограммах. Более точные результаты могут быть получены обученными специалистами, которые измеряют кожные складки с помощью специального инструмента, называемого штангенциркулем.
Доказательства связи процентного содержания жира в организме с плохими результатами для здоровья в настоящее время хорошо задокументированы. Более низкий процент жира в организме снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием и некоторых видов рака. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал рекомендации по составу жира в организме:
| Пол | Возраст | Значительно ниже среднего | Ниже среднего | В среднем | Выше среднего | Значительно выше среднего |
| Женский | 20-29 | 14,5 — 18,9 | 19 — 22 | 22,1 — 25,3 | 25,4 — 32 | 32. 1+ |
| 30-39 | 15,5 — 19,9 | 20 — 23 | 23.1-26.9 | 27 — 32,7 | 32,8+ | |
| 40-49 | 18,5 — 23,4 | 23,5 — 26,3 | 26,4 -30 | 30,1 -34,9 | 35+ | |
| 50-59 | 21,6 — 26,5 | 26,6 — 30 | 30,1 -33,4 | 33,5 — 37,8 | 37,9+ | |
| 60+ | 21,1 — 27,4 | 27,5 — 30,8 | 30,9 -34,2 | 34,3 — 39,2 | 39,3+ | |
| Мужской | 20-29 | 7,1 — 11,7 | 11,8 — 15,8 | 15,9 — 19,4 | 19,5 — 25,8 | 25,9+ |
| 30-39 | 11,3 -15,8 | 15,9 — 18,9 | 19 — 22 | 22,3 — 27,2 | 27.3+ | |
| 40-49 | 13,6 — 18 | 18.1 — 21 | 21. 1 — 24 | 42,1 -28,8 | 28,9+ | |
| 50-59 | 15,3 — 19,7 | 19,8 — 22,6 | 22,7–25,6 | 25,7 — 30,2 | 30.3+ | |
| 60+ | 15,3 — 20,7 | 20,8 — 23,4 | 23,5 — 26,6 | 26,7 — 31,1 | 31.2+ |
Очень эффективной стратегией похудения являются сердечно-сосудистые упражнения. В предыдущей статье мы обсудили два подхода к тренировке сердечно-сосудистой системы: устойчивое кардио низкой интенсивности (LISSC) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
LISSC, поскольку она выполняется в стабильном, но сложном и управляемом темпе, вероятно, является более подходящей отправной точкой для людей с низкой физической подготовкой или с процентным содержанием телесного жира выше среднего или значительно выше среднего.
Ниже приведена интервальная кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой, которая использует только вес вашего тела и подходит для начинающих, желающих сбросить жировые отложения.
Он использует интервалы умеренной интенсивности с низким уровнем воздействия, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, не нагружая суставы. Это должно занять около 30 минут. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой фитнес-программы.
Разминка
30-секундные махи ногой — стоя на одной ноге, плавно качайте другой ногой назад и вперед, постепенно увеличивая амплитуду движения. Повторите с другой ногой.
30 секунд скрестить локоть с коленом — встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правое колено на высоту талии, одновременно опуская левый локоть, чтобы встретиться с ним. Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте скручивания тела вниз к колену.
30-секундные приседания плюс удар носками — встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Выполните приседание, опустив тело на землю, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Держите колени на одной линии с лодыжками и не опускайте бедра ниже колен. Вернитесь в исходное положение и вытяните правую ногу вперед. Повторяйте, каждый раз меняя ноги.
30 секунд V шагов — шагайте вперед и назад, как будто отмечаете букву V. Когда вы делаете шаг вперед и назад, отражайте свои шаги руками, удерживая их на уровне груди, раскрывая и притягивая к телу. .
Основная кардиотренировка
Основная тренировка состоит из четырех упражнений с нисходящими интервалами 60 секунд, 50 секунд, 40 секунд, 30 секунд, 20 секунд и 10 секунд с одинаковым количеством отдыха между подходами (т.е. 60, 50, 40, 30, 20 и 10 секунд).
Упражнение 1: Высокое положение коленей + тяга рук вниз — Начните с расставленных ног чуть шире, чем расстояние между бедрами, и поднимите руки над головой. Согнув правое колено, поднимите ногу выше уровня талии. Одновременно тяните руки вниз, пока локти не окажутся на уровне талии.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другими ногами. На этом завершается одно повторение.
Упражнение 2. Приседания на пятках — Начните с того, что ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам. Выдвиньте правую ногу вперед и осторожно упритесь пяткой в землю перед собой, слегка согнув левое колено. Снова сведите ноги вместе и сделайте то же самое с левой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание. На этом завершается одно повторение.
Упражнение 3: Боковой выпад с касанием пола — Начните с расставления ног немного шире, чем расстояние между бедрами. Отведя левую ногу в сторону, согните правое колено, пока бедро не окажется параллельно земле; используйте левую руку, чтобы коснуться пола прямо под лобковой костью/костылем. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. На этом завершается одно повторение.
Упражнение 4: Прыжки полузвездой — Начните с ног вместе, руки по бокам.
Заминка и растяжка
После того, как вы выполнили последний подход в последнем цикле, идите в своем обычном темпе, пока частота сердечных сокращений не вернется к частоте перед тренировкой, а затем растяните мышцы.
Другим вариантом кардиотренировки, сжигающей жир, является использование кардиотренажеров Technogym, таких как Technogym Excite+ BIKE, Excite+ STEP и Excite+ JOG NOW или RUN NOW, и выбор одной из программ, предназначенных для сжигания жира. Проверенный пользовательский интерфейс, доступный на всех моделях, предлагает пользователю подсчет калорий и постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений с помощью ручного датчика, расположенного непосредственно под дисплеем, для управления интенсивностью упражнений. Также имеется кнопка охлаждения, обеспечивающая прямой доступ к функции охлаждения для дополнительного комфорта.
Несмотря на то, что кардиоупражнения являются отличным способом сжигания калорий, также важно включать в свою программу тренировок упражнения с отягощениями (упражнения, в которых используются веса или эспандеры). Тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь.
Самый большой вклад в успешное похудение вносит комплексный подход, который включает в себя упражнения, питание и настрой. Следовательно, в дополнение к вашим фитнес-тренировкам:
- Выберите хороший план диеты, который сбалансирован по питательным веществам и контролирует общее потребление калорий
- Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя, когда вы их достигаете
- Найдите людей, с которыми можно поделиться своим путешествием — другие люди с таким же опытом окажут поддержку и могут стать партнерами по тренировкам
- Хорошо спите: многочисленные исследования показывают связь между бессонницей и увеличением веса
- Принимайте достаточное количество жидкости, так как это улучшит работу сердечно-сосудистой системы, помогая вашему телу доставлять кислород к мышцам
Кардиотренировка HIIT для похудения – Elite Sports
Содержание:
- 1.
1. Что такое ВИИТ? - 1.1 Почему стоит выбрать HITT Cardio?
- 2. Как это приводит к потере веса?
- 3. Типичная тренировка HIIT
- 4. Лучшие кардиотренировки HIIT для похудения
- 4.1 Домкраты
- 4.2 Бёрпи
- 4.3 Высокие колени
- 4.4 Отжимания
- 4,5 приседания
- 4.6 Доски
- 4.7 Удары ногами по ягодицам
- 4.8 Русский твист
- 4.9 Альпинисты
- 4.10 Скручивания
- 5. Количество калорий, сжигаемых при различных кардиотренировках HIIT
- 6. Кардиотренировка всего тела HIIT для сжигания жира
- 7. Кардиотренировка HIIT для начинающих
- 8. 18-минутный план тренировки HIIT для сжигания жира из дома
- 9. Еда на вынос
1. Что такое ВИИТ? Существует множество упражнений и программ тренировок для похудения, но похудеть не так просто, как кажется.
Люди практически не находят времени для занятий спортом вне своей напряженной рабочей жизни. Поддержание оптимального веса необходимо для поддержания здорового образа жизни.
Вот почему кардиотренировки HIIT стали популярными, поскольку они могут ускорить процесс сжигания жира за относительно короткий период времени. В этой статье содержится все, что вам нужно знать о кардио-тренировках HIIT, о том, как они способствуют снижению веса и как вы можете эффективно выполнять их дома.
1. Что такое ВИИТ?
HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардиотренировок, которая выполняется короткими интенсивными сериями упражнений в сочетании с отдыхом или интервалами низкой интенсивности.
Вы тренируетесь больше, чем при обычных кардиоупражнениях, но рывками от 30 секунд до 3 минут. Эта стратегия экономит время по сравнению с постоянной кардиотренировкой.
Интенсивные занятия приводят ваше тело в анаэробное состояние, что помогает сжигать больше жира и калорий.
В период высокой интенсивности частота сердечных сокращений повышается до тех пор, пока она не достигнет не менее 80 процентов от максимальной мощности, обычно на 1–5 минут. Период низкой интенсивности позволяет организму восстановиться за то же время или дольше.
8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo
19,00 долл.
США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
1.1 Почему стоит выбрать HITT Cardio?
ВИИТ выталкивает человека из зоны комфорта и выводит кардио на новый уровень.
Позволяет выполнить более интенсивную и напряженную тренировку за относительно короткий период времени. Это поможет вам ускорить обмен веществ и эффективно похудеть. Более того, бонусом является то, что вы можете часами сжигать калории даже после тренировки.
2. Как это приводит к потере веса?
Во время ВИИТ высокоинтенсивные аэробные упражнения чередуются с менее интенсивными интервалами восстановления. Эти упражнения ускоряют метаболизм глюкозы и улучшают спортивные способности организма. Следовательно, скорость обмена веществ в организме улучшается, что помогает в дальнейшем снижении веса.
Исследования показали, что HIIT-кардио позволяет сжечь приблизительно 450 калорий за 30 минут.
3. Типичная тренировка HIIT
Обычно HIIT-тренировка состоит из пяти-восьми упражнений, каждое из которых выполняется от 30 до 60 секунд.
После каждого из них следует время восстановления 20-30 секунд.
Сеанс может длиться от 5 до 30 минут в зависимости от плана тренировки. Продолжительность интенсивной части может составлять от 15 секунд до нескольких минут.
Вы начинаете тренировку с очень высокой интенсивностью и замедляетесь на период восстановления, после чего следует еще один раунд высокоинтенсивных упражнений.
Простая кардиотренировка HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:
простая кардиотренировка HIIT | |
Разминка | 2-3 минуты |
Бег на беговой дорожке со скоростью 8 миль в час | 1 минута |
Беговая дорожка со скоростью 5 миль в час | 2 минуты |
Повторите весь процесс в течение 12-15 минут. | |
4. Лучшие кардиотренировки HIIT для похудения:
Ищете способы быстрого сжигания жира? Пытаетесь избавиться от лишних килограммов в короткие сроки? Вот несколько лучших тренировок HIIT Cardio, которые помогут вам достичь ваших целей.
4.1. Jumping Jacks
Jumping Jacks — это хорошо зарекомендовавшая себя высокоинтенсивная кардиотренировка, которая эффективно сжигает калории, задействуя сердечную систему. Он не требует никакого оборудования и может выполняться в любом месте. Он нацелен на мышцы плеч, икр, сгибателей бедра и кора.
Наиболее эффективен в сочетании с другими кардио- и силовыми тренировками.
Как это работает?
Джампинг-джек благодаря своей интенсивной природе является эффективным кардиотренажером для сжигания калорий. Он повышает частоту сердечных сокращений до такой степени, что вес может быть эффективно сброшен.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Прыжок, разводя ноги и руки в стороны наружу.
- Коснитесь пола, держа руки над головой и расставив ноги.
- Снова подпрыгните, опустив руку и вернув ноги в исходную точку.
- Повторите процесс, выполнив те же шаги.
План тренировки:
- Прыгайте столько, сколько сможете, в течение примерно 30 секунд без остановки. Затем отдохните 10 секунд и повторите снова.
- Начните с набора из 10 прыжков в воду ежедневно в сочетании с другими упражнениями.
- Как только вы привыкнете, возьмите набор из 25 штук.
975. Мужская рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы, черная
12,00 долл. США 24,00 долл. США
КУПИТЬ
975. Мужская рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы Серая
12,00 долл. США 24,00 долл.
США
КУПИТЬ
500. Рубашка большого размера из вискозы с короткими рукавами цвета милитари Зеленый
12,00 долл. США 24,00 долл. США
КУПИТЬ
500. Рубашка Over Size из вискозы с короткими рукавами, черная
12,00 долл. США 24,00 долл. США
КУПИТЬ
4.2. Берпи
Берпи — это еще одна кардио-тренировка HIIT, которая эффективно снижает общую массу тела. Это упражнение представляет собой комбинацию отжиманий, прыжков и приседаний. Основное внимание уделяется мышцам кора, икрам, плечам, груди, ягодицам и трицепсам.
Как это работает?
- Сжигает жир всего тела, так как воздействует почти на все группы мышц, например ядро, грудь, ноги, количество сожженных калорий варьируется в зависимости от веса человека.
- Подсчитано, что за каждую минуту берпи сжигается примерно 10 калорий. Почти 50 калорий можно сжечь, выполнив 100 берпи.
Почти 50 калорий можно сжечь, выполнив 100 берпи. - «В среднем человек, делающий 20 берпи, может сжечь от 8 до 12 калорий».
Техника выполнения:
- Начните с приседания и опускания рук на пол.
- Быстро перейдите в положение для отжиманий и сделайте одно отжимание.
- Совершите лягушачий прыжок и сведите обе ноги вместе.
- Подпрыгнуть с поднятыми вверх руками.
План тренировки:
- Делайте берпи 10 раз за 30 секунд.
- Отдохните 30 секунд.
- Повторяйте весь этот процесс в течение пяти минут.
4.3. Высокие колени
Высокие колени служат как для разогрева, так и для кардио-упражнений, как и прыжки на домкрате. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы ног, улучшая координацию тела.
Как это работает?
- Высокое положение коленей считается высокоинтенсивным. В течение нескольких минут оно значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, помогая быстро сжигать калории.
В течение нескольких минут оно значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, помогая быстро сжигать калории.- Несмотря на то, что количество сжигаемого жира зависит от веса человека, в минуту при поднятии коленей сжигается примерно 8 калорий.
«В среднем человек может сжечь от 90 до 150 калорий, выполняя тяжелую тренировку с высоким подъемом колена в течение 15 минут».
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставив ноги.
- Поднимите правую ногу к груди, согнув ее в колене.
- Повторите то же самое с левой ногой на бегу
- Для повышения квалификации вытяните руки прямо и попытайтесь коснуться ладонями коленей.
План тренировки:
- Начните с 3 подходов высоко поднятых коленей в течение 30 секунд с 10-секундным периодом отдыха.
- Постепенно увеличивайте время и частоту после того, как адаптируетесь к упражнению.
4.4. Отжимания
Отжимания известны тем, что способствуют развитию мышечной силы. Но когда они практикуются в качестве тренировки HIIT, они эффективны для сжигания жира. Отжимания задействуют мышцы всего тела и помогают быстро сжигать калории.
Это хороший выбор для людей, которые хотят выполнять комплексную высокоинтенсивную тренировку всего тела для похудения.
Как это работает?
- Эффективность упражнений для похудения зависит от количества мышц, которые они задействуют во время нагрузки. Поскольку отжимания задействуют корпус, грудь, плечи и трицепсы одновременно, они служат отличным упражнением для сжигания жира.
- Сухие мышцы более эффективны для похудения, так как они имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя, чем жировая масса. Увеличение мышечной массы помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
«Согласно исследованиям, увеличение мышечной массы на 3 фунта позволяет сжигать около 600 дополнительных калорий в неделю».
Техника выполнения:
- Встаньте в планку, расставив руки немного шире плеч.
- Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до пяток.
- Затем опустите грудь, чтобы коснуться земли, выдвинув плечи вперед и согнув руки в локтях.
- Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а спина не сгибалась.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
План тренировки:
- Если вы только начали, сделайте 3 подхода по 10 отжиманий с 60-секундным отдыхом между подходами.
- Постепенно увеличивайте количество повторений.
4.5. Приседания
Приседания в основном задействуют мышцы нижней части тела, т.е. бедра, бедра и ноги.
Укрепляет мышцы живота и кора. Это отличный способ сжигания жира в нижней части тела, если выполнять его правильно как часть кардио-тренировки HIIT.
Как это работает?
- Приседания приводят к увеличению выработки анаболических гормонов в организме, которые очень помогают сжигать жир и наращивать мышцы.
- Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности приседаний и индивидуального
- В среднем около 5 калорий можно сжечь, выполняя приседания с нормальной интенсивностью в течение 1 минуты. Однако при выполнении высокоинтенсивных приседаний можно сжечь около 8 калорий в минуту.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч.
- Вдохните, согнувшись в коленях и бедрах. Выдвиньте задницу, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте приседать, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а лодыжки и бедра будут параллельны полу.
- Держите спину прямо и замрите на секунду.
- Выдохните, нажимая на пятки, и вернитесь в исходное положение.
План тренировки:
Для хороших результатов
- Делайте 3 подхода по 15 приседаний в день.
- Или делайте 6 подходов по 5 приседаний один или два раза в неделю.
4.6. Планки
Планка — одна из лучших тренировок HIIT, используемая во всем мире для снижения веса. Это тип изометрических упражнений, который включает в себя сокращение определенной группы мышц в стационарном положении. Планка помогает укрепить плечи, живот, кор и ягодицы.
Как это работает?
- Планки могут одновременно задействовать различные группы мышц. Он быстро повышает скорость обмена веществ в организме и помогает быстро сжигать жир.
- Количество сожженных калорий зависит от различных факторов, таких как масса тела, скорость обмена веществ, соотношение мышц и жира. Чем больше повторений вы делаете, тем больше жира сжигаете.
«В среднем человек весом 110 фунтов может сжечь 2 калории за одну минуту выполнения планки».
Техника выполнения:
- Начните с положения отжимания, положив оба предплечья на пол.
- Держите локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги таким образом, чтобы уравновесить тело между пальцами ног и предплечьями.
- Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Либо смотрите вперед, либо пристально смотрите в это положение. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или столько, сколько сможете.
План тренировки:
- Начните с планки 2–4 раза в неделю по 20–30 секунд.
- Постепенно увеличивайте время почти до 60 секунд, добавляя небольшие приращения от 5 до 10 секунд.
4.7. Удары ногами по ягодицам
Удары ногами по ягодицам широко используются в качестве разминки. Но они в равной степени эффективны для избавления от лишних килограммов, если их использовать как часть кардио-тренировки HIIT.
Удары ногами по ягодицам нацелены на мышцы подколенных сухожилий и ягодиц.
Как это работает?
- Они работают как мощное аэробное упражнение и улучшают общую работу сердечно-сосудистой системы.
Сжигание жира требует повышения частоты сердечных сокращений с помощью любых кардиоупражнений.
Удары ногами по ягодицам отлично подходят для ускорения сердечного ритма как в качестве разминки, так и в качестве классической тренировки HIIT. Следовательно, они чрезвычайно полезны для сжигания лишних калорий.
- Кроме того, удары ногами также предотвращают травмы, укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Встаньте на место и поднимите одну пятку от пола к ягодице. Переместите противоположную руку к плечу.
- Переключитесь на другую сторону и плавно повторите процесс.
План тренировки:
- В начале выполняйте удары ногами по ягодицам в течение 30 секунд в сочетании с 10-секундным периодом отдыха.
- Затем постепенно увеличивайте время, темп и частоту.
- Эффективный план тренировки, включающий удары ногами в сочетании с другими полимерными упражнениями, выглядит следующим образом:
3700.
Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, зеленый цвета милитари
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, черные
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
3700. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 5 дюймов, серый камуфляж
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
3600. Air Pro 2 в 1 5-дюймовые шорты Cargo Liner, черные
17,00 долл. США 34,00 долл. США
КУПИТЬ
План 1 | |
Удары ногами | 1 минута |
Домкраты | 1 минута |
Доска | 1 минута |
Набедренные круги | 10 |
План 2 | |
Отжимания | 10 |
Удары ногами | 1 минута |
Повторить | 3 раза |
Приседания | 10 |
Удары ногами | 1 минута |
Повторить | 3 раза |
4.
8. Русский ТвистРусский Твист особенно популярен среди спортсменов благодаря своим побочным эффектам, помогающим в быстрой смене направлений. Он нацелен на бедра и ядро тела. Это считается одним из лучших упражнений HIIT для уменьшения жира на животе.
Как это работает?
- Русский Твист — замечательный жиросжигатель. В основном рекомендуется для сжигания живота
- Выполнение русских скручиваний требует больше энергии по сравнению с другими упражнениями. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.
- Он может сжечь почти 100 калорий за каждые 10 минут высокоинтенсивной тренировки.
«Исследования показали, что русские скручивания при энергичном выполнении в течение 30 минут могут сжечь почти 177–305 калорий в зависимости от интенсивности, веса и различных других факторов».
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согнув колени, ноги вытянуты вперед, пятки на полу.
- Выпрямите руки, обхватите колени и примите сидячее положение V-образной формы.
- Поднимите руки с колен и покрутите их из стороны в сторону.
План тренировки:
- Сначала выполните 4 подхода по 15 повторений.
- Включайте это упражнение в свою тренировку как минимум 2–3 раза в неделю.
4.9. Альпинисты
Альпинист — еще одно отличное упражнение для сжигания жира в режиме HIIT. Он нацелен на основные мышцы и развивает кардио-выносливость. Когда альпинисты практикуются как часть HIIT, они могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений, что поможет вам похудеть.
Это мощная HIIT-тренировка для пресса, так как ваш корпус усердно работает, чтобы сохранить равновесие, когда вы поднимаете колени.
Техника выполнения:
- Начните с положения отжимания.
- Расставьте руки немного шире плеч.
- Подтяните одно колено к груди. Верните его на пол.
- Повторите то же самое с другим
Верните его на пол.План тренировки:
- Лучше всего выполнять ее короткими очередями по 25–35 секунд за раз.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений 1-5 альпинистов в начале с 10-секундным периодом отдыха.
- Как только вы привыкнете к технике, постепенно увеличивайте частоту и продолжительность.
4.10. Скручивания
Скручивания могут стать отличным дополнением к HIIT для сжигания жира в сочетании с другими кардио-тренировками, такими как берпи, прыжки с прыжками и т. д.
Техника выполнения:
- Лягте на пол на спину .
- Согните колени и держите ступни на полу.
- Держите руки за головой.
- Несколько раз поднимите и опустите туловище.
- Вдохните и напрягите мышцы кора.
- Выдохните, поднимая верхнюю часть тела.
План тренировок:
- Включите скручивания по крайней мере 2-3 раза в свою еженедельную программу.
- 3 подхода по 10-12 повторений хорошо подходят для начала.
5. Количество калорий, сожженных на разных кардиотренировках HIIT:
Калорий, сожженных при различных тренировках HIIT (вес 60 кг) | |||
Тренировка | 10 мин | 20 мин | 30 мин |
Приседания | 58 | 116 | 173 |
Отжимания | 84 | 168 | 252 |
Скручивания | 53 | 105 | 158 |
Бёрпи | 84 | 168 | 252 |
Домкраты | 81 | 162 | 243 |
Выпады | 42 | 84 | 126 |
Скакалка | 124 | 248 | 372 |
6.
План высокоинтенсивных кардиотренировок всего тела для сжигания жираНабор 1 —> Нижняя часть корпуса | |
Приседания | 40 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Высокие колени | 40 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Удары ногами | 40 секунд |
Остальное | 15 секунд |
3 комплекта | |
Набор 2 —> Верхняя часть корпуса | |
Домкраты | 45 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Бёрпи | 45 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Отжимания | 45 секунд |
Остальное | 15 секунд |
3 комплекта | |
Набор 3 —> Основной корпус (абс) | |
Доски | 40 секунд |
Остальное | 10 секунд |
Альпинисты | 40 секунд |
Остальное | 10 секунд |
Русский твист | 40 секунд |
Остальное | 10 секунд |
3 комплекта | |
7. Кардиотренировка HIIT для начинающих | |
Отжимания | 45 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Приседания | 45 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Удар прикладом | 45 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Выполнить 3 подхода, выполнять 2-3 раза в неделю | |
8. 18-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира Планируйте из дома
Шаг 1 | |
Отжимания | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Альпинисты | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Шаг 2 | |
Бёрпи | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Домкраты | 30 секунд |
Остальные | 15 секунд |
Шаг 3 | |
Доска | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Высокие колени | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Шаг 4 | |
Скручивания | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Приседания | 30 секунд |
Остальное | 15 секунд |
Полный 3 раунд | |
8500.
Спортивный костюм Momentum Jogger Black
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари
19,00 долл. США 38,00 долл. США
КУПИТЬ
8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
9. Takeaway
Без сомнения, кардиотренировки HIIT меняют правила игры в похудении. Но поскольку все это высокоинтенсивные тренировки, не спешите выполнять все перечисленные виды деятельности сразу. Составьте правильную комбинацию из 3-4 типов упражнений в зависимости от вашего собственного уровня комфорта.
