ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ: для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€!

Одним ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ вСсС для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° мСнялись с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ…. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ идСальном индСксС массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ β€” состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ способствуСт долгосрочному Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ сниТСнию вСса являСтся ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

БущСствуСт нСсколько способов измСрСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НапримСр, для ИМВ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ рост Π² сантимСтрах Π½Π° вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спСциалистами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ складки с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»Π΅ΠΌ.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· биоэлСктричСского импСданса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСбольшой элСктричСский Ρ‚ΠΎΠΊ. МногиС Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСсы ΠΈ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ способны ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСктричСского импСданса.

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° связи ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² настоящСС врСмя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сниТаСт риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, высокого кровяного давлСния, ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°. АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM) Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ составу ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

Β 

Пол Возраст Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго НиТС срСднСго Π’ срСднСм Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго
Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго
ЖСнский 20-29 14,5 — 18,9 19 — 22 22,1 — 25,3 25,4 — 32 32. 1+
30-39 15,5 — 19,9 20 — 23 23.1-26.9 27 — 32,7 32,8+
40-49 18,5 — 23,4 23,5 — 26,3 26,4 -30 30,1 -34,9 35+
50-59 21,6 — 26,5 26,6 —Β  30 30,1 -33,4 33,5 — 37,8 37,9+
60+ 21,1 — 27,4 27,5 — 30,8 30,9 -34,2 34,3 — 39,2 39,3+
ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ 20-29 7,1 — 11,7 11,8 — 15,8 15,9 — 19,4 19,5 — 25,8 25,9+
30-39 11,3 -15,8 15,9 — 18,9 19 — 22 22,3 — 27,2 27.3+
40-49 13,6 — 18 18.1 — 21 21. 1 — 24 42,1 -28,8 28,9+
50-59 15,3 — 19,7 19,8 — 22,6 Β 22,7–25,6 25,7 — 30,2 30.3+
60+ 15,3 — 20,7 20,8 — 23,4 23,5 — 26,6 26,7 — 31,1 31.2+

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной стратСгиСй похудСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудили Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы: устойчивоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (LISSC) ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT).

LISSC, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° выполняСтся Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ слоТном ΠΈ управляСмом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, вСроятно, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для людСй с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π½Π΅ нагруТая суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ этой ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

30-сСкундныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ — стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

30 сСкунд ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ — Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° высоту Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

30-сСкундныС присСдания плюс ΡƒΠ΄Π°Ρ€ носками — Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, опустив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

30 сСкунд V шагов — ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои шаги Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, раскрывая ΠΈ притягивая ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. .

Основная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с нисходящими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд, 50 сСкунд, 40 сСкунд, 30 сСкунд, 20 сСкунд ΠΈ 10 сСкунд с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚.Π΅. 60, 50, 40, 30, 20 ΠΈ 10 сСкунд).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ВысокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ + тяга Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· β€” НачнитС с расставлСнных Π½ΠΎΠ³ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. На этом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° пятках β€” НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ остороТно ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой Π² β€‹β€‹Π·Π΅ΠΌΠ»ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, слСгка согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС. На этом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° β€” НачнитС с расставлСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅; ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ/костылСм. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. На этом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ — НачнитС с Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, подняв ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. На этом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² послСднСм Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² своСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° частота сСрдСчных сокращСний Π½Π΅ вСрнСтся ΠΊ частотС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, являСтся использованиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Technogym, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Technogym Excite+ BIKE, Excite+ STEP ΠΈ Excite+ JOG NOW ΠΈΠ»ΠΈ RUN NOW, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ интСрфСйс, доступный Π½Π° всСх модСлях, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ постоянный ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ частоты сСрдСчных сокращСний с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°, располоТСнного нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ дисплССм, для управлСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ имССтся ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ° охлаТдСния, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ прямой доступ ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ охлаТдСния для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кардиоупраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния с отягощСниями (упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСса ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, поэтому вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вносит комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ настрой. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашим фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сбалансирован ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… достигаСтС
  • НайдитС людСй, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спитС: многочислСнныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бСссонницСй ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Тидкости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, помогая Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ кислород ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT для похудСния – Elite Sports

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • 1. 1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’?
    • 1.1 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ HITT Cardio?
  • 2. Как это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса?
  • 3. Випичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT
  • 4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для похудСния
    • 4.1 Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹
    • 4.2 Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
    • 4.3 ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
    • 4.4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    • 4,5 присСдания
    • 4.6 Доски
    • 4.7 Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам
    • 4.8 Русский твист
    • 4.9 ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
    • 4.10 Бкручивания
  • 5. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT
  • 6. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° HIIT для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
  • 7. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • 8. 18-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • 9. Π•Π΄Π° Π½Π° вынос

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ практичСски Π½Π΅ находят Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для занятий спортом Π²Π½Π΅ своСй напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT стали популярными, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ содСрТится всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию вСса ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’?

HIIT β€” высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая выполняСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ интСнсивными сСриями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сочСтании с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.

Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… кардиоупраТнСниях, Π½ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚Π° стратСгия экономит врСмя ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с постоянной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия приводят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² анаэробноС состояниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ высокой интСнсивности частота сСрдСчных сокращСний ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимальной мощности, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 1–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности позволяСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.


8100. Air Pro 2 Π² 1 7-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹-Π»Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Ink Black

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

8100. Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹-Π»Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ Air Pro 2 Π² 1 7 дюймов, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

8100. Air Pro 2 Π² 1 7-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹-Π»Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Steel Grey

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

8100. Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

1.1 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ HITT Cardio?

Π’Π˜Π˜Π’ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бонусом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ часами ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2.Β Β  Как это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса?

Π’ΠΎ врСмя Π’Π˜Π˜Π’ высокоинтСнсивныС аэробныС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ спортивныС способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² дальнСйшСм сниТСнии вСса.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 450 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3.Β Β  Випичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· пяти-восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… слСдуСт врСмя восстановлСния 20-30 сСкунд.

БСанс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ интСнсивной части ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 сСкунд Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

простая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8 миль Π² час

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь процСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.


4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для похудСния:

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способы быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки? Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Cardio, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

4.1. Jumping Jacks

Jumping Jacks β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ°Ρ сСбя высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, задСйствуя ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Он Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠΊΡ€, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

НаиболСС эффСктивСн Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ благодаря своСй интСнсивной ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ являСтся эффСктивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Он ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, опустив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ шаги.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд Π±Π΅Π· остановки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.
  • НачнитС с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 25 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ.

975. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° свободного кроя Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ· вискозы, чСрная

12,00 долл. БША 24,00 долл. БША

КУПИВЬ

975. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° свободного кроя Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ· вискозы БСрая

12,00 долл. БША 24,00 долл. БША

КУПИВЬ

500. Π ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ· вискозы с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ

12,00 долл. БША 24,00 долл. БША

КУПИВЬ

500. Π ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° Over Size ΠΈΠ· вискозы с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, чСрная

12,00 долл. БША 24,00 долл. БША

КУПИВЬ

4.2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT, которая эффСктивно сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ присСданий. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодицам ΠΈ трицСпсам.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ воздСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ядро, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сТигаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 100 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • Β«Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 20 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • НачнитС с присСдания ΠΈ опускания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ свСдитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ вСсь этот процСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4.3. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слуТат ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π΅. Он ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • ВысокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ считаСтся высокоинтСнсивным. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ дыхания, помогая быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  • НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство сТигаСмого ΠΆΠΈΡ€Π° зависит ΠΎΡ‚ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ сТигаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Β«Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, выполняя Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³Ρƒ
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • НачнитС с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² высоко поднятых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ частоту послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

4.4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для похудСния.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ слуТат ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая масса. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя.

«Богласно исслСдованиям, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нСдСлю».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ пяток.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π° спина Π½Π΅ сгибалась.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ, сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4.5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² основном Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚.Π΅. Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности присСданий ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ
  • Π’ срСднСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, выполняя присСдания с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивных присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, наТимая Π½Π° пятки, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 присСданий Π² дСнь.
  • Или Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 присСданий ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

4.6. Планки

Планка β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ для сниТСния вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сокращСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² стационарном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • Планки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ масса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π° сТигаСтС.

Β«Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 2 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • НачнитС с полоТСния отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  • Π›ΠΈΠ±ΠΎ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотритС Π² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-20 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20–30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 60 сСкунд, добавляя нСбольшиС приращСния ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСкунд.

4.7. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни эффСктивны для избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ссли ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ускорСния сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС классичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, укрСпляя квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ ягодицС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π² сочСтании с 10-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ частоту.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

3700. Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹-Π»Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ Air Pro 2 Π² 1 5 дюймов, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

3700. Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹-Π»Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ Air Pro 2 Π² 1 5 дюймов, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

3700. Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹-Π»Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ Air Pro 2 Π² 1 5 дюймов, сСрый камуфляТ

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

3600. Air Pro 2 Π² 1 5-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Cargo Liner, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅

17,00 долл. БША 34,00 долл. БША

КУПИВЬ


План 1

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Доска

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

НабСдрСнныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ

10

План 2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Β 

10

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β 

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ Β 

3 Ρ€Π°Π·Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ  Β Β Β Β Β Β 

10

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ Β Β 

3 Ρ€Π°Π·Π°


4.

8. Русский Ввист

Русский Ввист особСнно популярСн срСди спортсмСнов благодаря своим ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² быстрой смСнС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ядро ​​​​тСла. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ HIIT для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

  • Русский Ввист — Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ основном рСкомСндуСтся для сТигания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ русских скручиваний Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Π§Π΅ΠΌ большС энСргии Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС.
  • Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

«ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ русскиС скручивания ΠΏΡ€ΠΈ энСргичном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 177–305 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности, вСса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

4.9. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ HIIT. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ HIIT, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ мощная HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваш корпус усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • НачнитС с полоТСния отТимания.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ очСрСдями ΠΏΠΎ 25–35 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 1-5 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ с 10-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4.10. Бкручивания

Бкручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ HIIT для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину .
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ скручивания ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

5. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT:

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT (вСс 60 ΠΊΠ³)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

10 ΠΌΠΈΠ½

20 ΠΌΠΈΠ½

30 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

58

116

173

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

84

168

252

Бкручивания

53

105

158

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

84

168

252

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹

81

162

243

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

42

84

126

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

124

248

372


6.

План высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Набор 1 —> НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

40 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

40 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

40 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°


Набор 2 —> ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹

Β 45 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Β 45 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

45 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°


Набор 3 —> Основной корпус (абс)

Доски

40 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

10 сСкунд

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

40 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

10 сСкунд

Русский твист

40 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

10 сСкунд

3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°

7.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

45 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

45 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

45 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю


8. 18-минутная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π¨Π°Π³ 1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд


Π¨Π°Π³ 2

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

15 сСкунд


Π¨Π°Π³ 3

Доска

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд


Π¨Π°Π³ 4

Бкручивания

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

30 сСкунд

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄


8500. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ Momentum Jogger Black

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

8500. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ Momentum Jogger Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ

19,00 долл. БША 38,00 долл. БША

КУПИВЬ

8700. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Momentum Cargo Jogger Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ

21,00 $ 42,00 $

КУПИВЬ

8700. Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ Momentum Cargo, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅

21,00 $ 42,00 $

КУПИВЬ

9. Takeaway

Π‘Π΅Π· сомнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС это высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС пСрСчислСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сразу. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· 3-4 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго собствСнного уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Β