Сколько мне нужно калорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Сколько мне нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

сколько мне нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Чтобы похудеть надо употреблять столько калорий, сколько получится при расчете по формуле для женщины: 10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах –   Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Содержание. Норма калорий. В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (быстрого сжигания лишнего жира на вашем теле) и многое другое   Те, кто уверяет вас в обратном, называя какие-то цифры, дескать, чтобы похудеть нужно съедать ккал в сутки или или , ну какое-то «н-ое кол-во калорий» — вздор.

Основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Вот и все!!!!!. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам.

По каждой из формул показывается  Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.  Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.  Надо понимать, что из съеденного усвоить я только какой-то процент, у всех индивидуально.

Ответить. Макс в Сколько калорий нужно съедать мужчине? Двадцатилетнему мужчине с нормальным образом жизни (не сидячим, но и не чрезмерно активным) ежедневно для поддержания веса требуется около калорий.

Для мужчин в возрасте лет для поддержания веса достаточно калорий в день. А к 50 годам эта цифра снижается до калорий в день. Сколько калорий нужно съедать женщине? Для женщин есть более сложная формула. Она учитывает вес, рост, образ жизни. Это так называемая формула Харриса Бенедикта.  Тэги: похудение, сколько калорий, калорийность в день, чтобы похудеть, лишний вес.

Рубрика: Бьюти-секрет дня. Рейтинг поста: +2. Anna.

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ накалькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудетьсколько белков, жиров и углеводов нужно в деньПоэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или.

Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день. В чем преимущества онлайн калькулятора? Почему важно подсчитывать калории?  Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.

Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса.

Похожее:

Похудеть гречка с изюмом

Я хочу похудеть на 5 кг

Нужно срочно похудеть за три дня

Как похудеть за неделю 5 кг

Я хочу похудеть как похудеть

Как похудеть с помощью каштана

Сколько калорий в день мне нужно? — ПОХУДЕТЬ.Советы,Диеты

Многие из вас озадачены поиском ответа на вопрос: «Сколько калорий в день мне нужно?»
Для начала нужно вычислить свою среднюю скорость основного (базового) обмена веществ. Она показывает, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Скорость основного обмена у всех разная, и зависит от множества факторов, таких, как возраст, пол, наследственность и тип телосложения.
Для вычисления скорости основного обмена веществ нужно воспользоваться таблицей N2.
Сделайте это обязательно! А потом посчитайте, сколько калорий вы получаете за день.
Теперь разберёмся, из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион, чтобы обеспечивать все нужды организма.

БЕЛКИ (протеины) — это самый важный питательный элемент для поддержания и роста мышц. Если тело получает недостаточное количество белка, он начинает «выедать» его у собственных клеток. Поэтому так важно получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие источники — яичный белок, постная говядина и свинина, курица, индейка, рыба, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты. растительные протеины в этом смысле немного уступают протеинам животного происхождения, потому что содержат меньше незаменимых аминокислот.
Сколько протеина нам нужно? При постоянных физических нагрузках рекомендуется потреблять от 1.8 до 3г протеина на 1 кг массы тела. 1 г белка содержит 4 ккал.

УГЛЕВОДЫ (комплексные) — лучший источник энергии и для быстрой «подзарядки», и для «долгоиграющего» эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени.

Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется «глюкозогенезис» — выработка глюкозы из альтернативных (далеко не самых лучших) источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани.
Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0.45 и 0.55 — в этих пределах и должны находиться употребляемые калории от углеводов. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 (в 1г углеводов 4 ккал)
Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью (это называется «гликемическим индексом»). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина — гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить.

ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов.
В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (линоленовая и линолевая жирные кислоты) с пищей, потому что в организме они не вырабатываются.

Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. На жиры должно приходиться не более 15% от дневного рациона. (В 1г жира 9 ккал)

Теперь перейдём к вопрсу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов.
Распределите рекомендуемое количество протеина на 4-6 приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), который неизбежен в часы после пробуждения.
Как составить график питания, смотрите в 1 таблице. Спасибо Марине Митрофановой.

Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм

, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами).

Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же нам нужно?
Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

 

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

 

Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1. 8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

 

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3.Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

 

Сколько мне нужно калорий в день чтобы похудеть

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт — меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню. Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет.

Как рассчитать, сколько калорий нужно именно вам?

Калория — единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории ккал. Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов?

Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете.

Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:. В одной килокалории — тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела.

На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН.

Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета. Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним — и потребность в энергии.

При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:. Полученная цифра — количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:. Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений.

Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем. Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:. Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни — калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до ккал.

Тогда при физиологической норме в ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего ккал в сутки. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов.

Потому что ккал свежих овощей полезнее ккал сладостей и фастфуда. Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал.

Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами. Кировоградская дом 23а м. Пражская, м. Улица Академика Янгеля. Чтобы получить бонусов: Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас как рекомендателя Для идентификации подойдет Ваш телефон или email.

Рекомендация отправлена! Бонусные баллы будут начислены Вам после того как Ваш друг сделает заказ. Ваш запрос отправлен. Информация о заказе будет обновлена после обработки запроса оператором. Вы действительно хотите отменить заказ на дату:. Мы ежедневно готовим рационы и сразу же доставляем, поэтому наши блюда всегда вкусные и свежие. В случае переноса дня — доставка сдвигается на 1 день.

Запрос на вывод денег передан менеджеру и будет обработан в течении двух суток. Что-то пошло не так, свяжитесь с администратором. Укажите номер карты для перевода. Попробуйте программу EveryDaily от компании BeFit! Каждый день наш курьер привозит свежие блюда к Вам в офис. Мы зададим Вам несколько вопросов и поможем подобрать программу, которая идеально подойдет под Ваши задачи.

Суточная норма калорий для взрослого человека Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.

Как рассчитать собственную суточную норму калорий Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент: 1,2 — малоподвижный образ жизни; 1, — легкие физические упражнения раза в неделю; 1,55 — умеренные нагрузки раза в неделю; 1, — интенсивные нагрузки раз в неделю; 1,9 — тяжелые тренировки дважды в сутки.

Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии: Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: ккал — в возрасте лет, ккал — лет, ккал — старше 50 лет. Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: ккал — в возрасте лет, ккал — старше 50 лет.

Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: ккал — в возрасте лет, ккал — от 25 до 50 лет, ккал — старше 50 лет. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: ккал — в возрасте от лет, ккал — от 31 до 50 лет, ккал — старше пятидесяти.

При умеренных физических нагрузках: ккал — в возрасте от 19 до 30 лет, ккал — от 31 до 50 лет, — старше 51 года. При активном образе жизни: ккал — от 19 до 30 лет, ккал — от 31 до 50 лет, ккал — старше 51 лет. Расчет количества калорий для снижения массы тела Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Простой способ сбалансировать питание для похудения Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов.

Программы питания Что такое befit? Доставка здоровья на дом. BeFit Все права защищены Порекомендовать нас друзьям. Изменить заказ. Выберите программу. Отменить заказ? Сброс пароля. Поделиться отзывом. Спасибо за заказ! Подписка на рассылку. Обратный звонок. Спасибо за подписку! Мы отправили дайджест на Вашу почту. Ваш отзыв принят. Физическая активность. Низкая Менее одной тренировки в неделю или одна тренировка в неделю.

Средняя тренировки в неделю. Высокая Более 3х тренировок в неделю. Поддержание веса. Набор мышечной массы. ШАГ 2 из 2. Посмотреть меню Заказать. Пропустить Подобрать.

Если же свой вес полностью устраивает, полезно узнать, сколько требуется калорий, чтобы он не начал меняться.

Наконец, просто необходимо иметь. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать: Мне на совсем не похудеть(((Это правда или можно.

Подсчет калорий — это один из общепризнанных и самых эффективных способов сбросить вес. На самом деле, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно всего лишь съедать с пищей меньше калорий, чем потрачено на всю дневную активность. В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.

Калькуляторы потребления производят расчет различных ежедневных норм — воды, калорий, белков, углеводов, жиров и определяют обмен веществ. Калькулятор для расчета количества калорий, которое следует употреблять в день для достижения желаемого веса.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в году еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная. Необходимо рассчитать основной обмен ОО — это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя дыхание, перекачка крови, рост волос и т.

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.

Калькулятор похудения

Калория — единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории ккал. Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи. Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять.

Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий.

Код для вставки без рекламы с прямой ссылкой на сайт. Код для вставки с рекламой без прямой ссылки на сайт.

Сколько нужно калорий для похудения?

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице. Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело. TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть , учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату. Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность! Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Расчет калорий в день

Скорей всего, если вы собрались похудеть, вы задавались вопросом: а сколько калорий мне нужно потреблять в день? Для многих ответ на этот вопрос оставался загадкой, ведь нет рецепта для всех, и количество калорий нужно подсчитывать индивидуально. Прежде чем выбирать диету для себя, подсчитайте свое потребление пищи за пару дней. Для эффективного похудения вам не нужны радикальные изменения. По принципу детской сказки о забеге черепахи и зайца лучше выбрать постепенные, но продуманные шаги улучшения своей формы. Лучший способ сбросить лишнее — это сделать корректировки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Резкое снижение количества калорий может быть опасным для вашего здоровья. Это усложняет похудение. Также эксперты рекомендуют не заострять особо внимание на калориях.

Notice: Undefined variable: header7 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/lechebnaya-meditsina/skolko-mne-nuzhno-kaloriy-v-den-chtobi-pohudet.php on line 115

Notice: Undefined variable: header8 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/lechebnaya-meditsina/skolko-mne-nuzhno-kaloriy-v-den-chtobi-pohudet.php on line 119

Notice: Undefined variable: header9 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/lechebnaya-meditsina/skolko-mne-nuzhno-kaloriy-v-den-chtobi-pohudet.php on line 123

Notice: Undefined variable: header10 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/lechebnaya-meditsina/skolko-mne-nuzhno-kaloriy-v-den-chtobi-pohudet.php on line 127

vk

Facebook

Twitter

Google+

Ok

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

• Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

• Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

• принятие душа – 45 ккал;
• мытье полов – 255 ккал;
• мытье посуды – 55 ккал;
• приготовление обеда – 100 ккал;
• глажка белья – 70 ккал;
• уборка пылесосом – 200 ккал;
• смена постельного белья – 30 ккал;
• ручная стирка – 120 ккал.

• неспешная прогулка — 150 ккал;
• катание на коньках по льду — 600;
• вязание — 30 ккал;
• игра в боулинг — 270;
• катание на роликах — 400 ккал;
• танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Физическая активность	Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке	50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Езда на велосипеде	540
Умеренный бег	700
Легкий бег трусцой	560

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

• Сон длится не менее 8 ч;
• Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
• Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
• Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

• Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
• Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
• Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
• Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

• Отдых в положении лежа – 69 ккал;
• Чтение вслух – 90 ккал;
• Работа по дому – 120-250 ккал;
• Бег трусцой – 380 ккал;
• Ходьба на лыжах – 420 ккал;
• Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
• Плавание – 200-420 ккал;
• Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
• Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
• Пляжный волейбол – 298 калорий;
• Танцы – 359 ккал;
• Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

• для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
• для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
• лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
• люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

• 1,2 — при пассивном образе жизни;
• 1,375 – при недостаточной активности;
• 1,55 – при умеренной активности;
• 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
• 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Сидячая работа

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

• Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
• В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

1. Плавание,
2. Спортивная ходьба и бег,
3. Скакалка,
4. Велосипед или эллиптический тренажер,
5. Вышагивание по лестничной площадке,
6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте: Секрет стройности Анжелики Варум. Подробное описание диеты

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

• Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

• Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
• Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Оглавление [Показать]

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2. 3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Таким образом, чтобы потратить 70 000 ккал за месяц, в день надо создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения — энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа — это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6. 25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

• сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
• увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
• сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

• сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
• утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
• сжигать калории можно даже с помощью еды;
• для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
• любое движение влияет на похудение:
• важно соблюдать питьевой режим;
• в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

• бег различной интенсивности;
• плаванье;
• езда на велосипеде;
• упражнения со скакалкой;
• подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Метки:

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

• Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
• В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

формула сколько калорий нужно в день — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Мой уровень метаболизма (Узнайте свой)

	по формуле Маффина-Джеора	по формуле Кетч-МакАрдл
Базальный уровень метаболизма (ккал/день)	1266	1141
Ежедневная потребность в калориях (ккал/день)	1740	1568

Зная свой базальный уровень метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько нужно кушать в день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:

количество физической нагрузки	суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности	БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю)	БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю)	БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю)	БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день	БУМ * 1.9

Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только индивидуальные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов. Дело за малым — выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76 ) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базальный уровень метаболизма по двум вышеприведенным формулам и указывает необходимое количество калорий при вашем уровне физической активности.

---

Другие калькуляторы здоровья можно найти здесь.

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть?

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:		Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240		18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240		31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240		От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1608,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

Выясняем сколько калорий нужно получать и сколько калорий нужно тратить

Вы уже знаете, что похудение возможно  только в одном случае: если расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами, мы должны потратить больше, чем съели. И смотрите не перепутайте!

Итак, теперь нам нужно выяснить — сколько же энергии нам необходимо и сколько нужно ее потратить, чтобы мы здоровели, а наше тело стройнело.  Сразу же проверка знаний: в чем изменяется энергия?  Ага, правильно,  в  градусах!

Выясняем свои потребности. Для этого идем в раздел Калькуляторы и выбираем Калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий).  Внимательно заполняем возраст (не врем себе), пол, вес и рост (и снова не врем). Рост предварительно переводим из сантиметров в дюймы и футы, нажав кнопочку «как перевести из сантиметров».

Всё ввели? Молодцы! Теперь переходим к полю «Уровень расхода». Вот в нем мы должны выбрать планируемый уровень вашей физической активности. Тут тоже важно не хитрить и честно прикинуть сколько раз и с какой интенсивностью будете заниматься. Важно понять, что вводя не совсем верные данные, мы обманываем не калькулятор, мы обманываем самих себя.

Заполнили? А вот теперь обращаем свой взор на «варианты расчета». Тут их целых три  — на чем остановиться?

Так вот. Все три формулы сначала рассчитывают наш основной, базовый обмен веществ (надеюсь, не забыли что  это такое?), и после этого прибавляют к нему коэффициенты в зависимости от выбранной степени физической нагрузки.

В принципе, формула Харриса-Бенедикта уже устарела, поэтому немного точнее будет формула Маффина-Джеора. Но обе эти формулы имеют один недостаток — они не учитывают процент мышц в теле, а мы с вами уже знаем, что мышечная масса серьезно влияет на уровень обмена веществ в организме. Именно поэтому самой правильной будет формула, основанная на показателе массы тела без жира (тощая масса тела) – видите, опять нам пригодились измерения процента жира! Так что в идеале нам пользоваться именно этим расчетом.

Ну что, рассчитали? Изучаем полученный результат.

Перед нами три строки с цифирками:  Поддержание веса, Похудение и Экстремальное похудение.

Немного о каждой из них:

Поддержание веса показывает: сколько калорий вам необходимо употреблять при выбранном типе физической активности, чтобы ваш вес оставался неизменным. Да, понимаю, что сейчас эта цифра вам вообще не актуальна, но ведь потом, когда вес и количество жира снизятся до нужных значений, вы же  должны будете поддерживать их на достигнутом  уровне, правда?  Вы просто введете новые данные по весу и проценту жира в калькуляторе и получите нужные значения.

Похудение: это те цифры, которые нас сейчас больше всего интересуют. Соответственно, это то количество калорий, которые нам необходимо употреблять для того, чтобы мы худели. От цифры для поддержания веса цифры похудения отличаются ровно на 20%.  Немного забегая вперед, скажу, что по мере изменения веса или количества, или интенсивности нагрузок, необходимо все полученные результаты пересчитывать. Например, весили вы 80 кг, и 1950 калорий вам было необходимо для похудения. Прошло две недели, стали весить  78 кг, значит, вводим новые цифры веса и процента жира и получаем новые данные. Смотрим: ага, для похудения нужно уже 1900 калорий! Запомните, это важно.

Экстремальное похудение: ну, название говорит само за себя. Соответственно, цифры там еще ниже, и отличаются от цифр поддержания веса уже на 40%! Экстремальность  этого варианта  состоит еще в том, что  получившиеся  результаты находятся ниже Вашего основного обмена веществ. А это означает, что, как вы помните, из-за такого низкокалорийного питания есть большая опасность замедления скорости обмена веществ и снижения процесса похудения. В общем, это не наш метод.

Тааак, что там дальше-то в калькуляторе? Ага, а дальше получившаяся калорийность питания выстроена в виде таблички под названием «7-ми дневный зигзагообразный цикл» Суть там вот в чем: несмотря на разные цифры в течение недели, общая сумма калорий в этом цикле абсолютно одинакова с вашей ежедневной калорийностью, умноженной на  семь дней. Это важно. Т.е., нужно понимать,  что есть не только дневной цикл питания, состоящий из завтрака обеда, ужина и еще пары перекусов, но есть еще и недельный цикл питания. Наличие такого цикла удобно и справедливо. Ну согласитесь, мало ли по каким причинам вы немного превысили или немного принизили сегодняшнедневную калорийность, правильно?  Ну, мало ли, ну так сложилось. Ничего критичного, ведь мы можем это учесть в семидневном цикле. Кроме того, питание с постоянно одинаковой калорийностью вызывает привыкание организма, а любое привыкание, это всегда снижение темпов чего-либо. В нашем  случае — это снижение скорости похудения, и даже выход на не очень нужное нам состояние плато, т. е.  когда длительное время не происходит изменения веса и параметров тела ни в ту, ни в другую сторону. Вот этот зигзагообразный цикл питания и позволяет решить нам эти проблемы и задачи. Конечно же, вовсе не обязательно придерживаться табличных цифр,  вы спокойно можете разработать свой график, удобный вам, только, пожалуйста, без фанатизма. А то, некоторые могут додуматься до того, что один день вообще есть не будут, а на следующий день слопают двойную порцию калорий. Напомню, у нас тут зигзаг, а не пропасть. Так что делайте разумную «разницу», процентов в 10-15.

Подытоживаем: Определяемся сколько калорий в день нам нужно и прикидываем недельный план питания.

Ну, а дальше идем в магазин и покупаем себе 1950 калорий еды на понедельник, 1790 калорий на вторник, 2000 калорий еды на среду и т.д. Так что ли? Прямо представил себе такую картинку: ужин, семейная пара за столом. Диалог:

— Дорогой! Будь добр, передай мне вон те 136 калорий вооооон из той тарелки!

— С радостью дорогая, может быть тебе налить еще этого чарующего своим ароматом 57 калорийного напитка?

Бред вообще  какой-то!

Конечно бред, согласен! Поэтому наша следующая задача перевести получившиеся непонятные калории в понятную человеческую еду. Но тут есть одно НО, и это НО заключается в том, что нашу еду можно охарактеризовать не только калориями…. не одними ими едиными.. как говорится. Другой характеристикой пищи является ее состав. Да-да, те самые: белки, жиры, и углеводы. И не просто кучка белка, кулечек жиров и горка углеводов — все эти вещества нужны нам в определенных пропорциях.

Каких?  Переводим калории в белки, жиры и углеводы>>

Что такое дефицит калорий и какая из них здорова?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно включает в себя и почему это необходимо для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE). REE — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение.
• Термическое воздействие пищи. Это включает калории, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Затраты энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение домашних дел.

Если вы доставляете своему телу меньше калорий, чем необходимо для поддержки этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете дефицит калорий. Последовательное выполнение этого упражнения в течение длительного времени приводит к снижению веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций.Это называется избытком калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудания и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы рассчитывают количество калорий для поддержания здоровья на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая количество потребляемых калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться.Для получения точного результата используйте одну и ту же шкалу в одно и то же время дня и носите одинаковую одежду (или вообще ничего).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли за 10 дней, на 10, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, ваша новая дневная цель будет составлять 1500.

По мере того, как вы худеете, количество поддерживающих калорий со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий (5).

сводка

С помощью онлайн-калькулятора можно оценить количество калорий для обслуживания.Или же, чтобы получить более точное число, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности — или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних упражнений, так как у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья (11).

В «Руководстве по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности (12).

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба и легкий велосипедный спорт, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

сводка

Вероятно, более рационально создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорийности рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

Фактически, несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте калории

Возможно, вы сможете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калорийность этих напитков не обеспечивает насыщения, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте продукты с высокой степенью обработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты минимальной переработки богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваша нынешняя диета состоит из множества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсяными хлопьями, посыпанными фруктами, или замените чипсы на слабосоленый миндаль.

Ешьте в основном домашнюю еду

Приготовление и употребление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (24).

Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги (25).

сводка

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и домашнее питание могут помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здоровой и устойчивой потери веса.

Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также домашние блюда могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Тренировка с собственным весом: наращивание мышечной массы и силы

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы начать тренировку. Поскольку для этого не требуется специального оборудования или тренажерного зала, упражнения с собственным весом могут стать эффективным способом укрепить ваше тело.

Упражнения с собственным весом подходят как для начинающих, желающих начать тренировку, так и для людей, которые ищут не требующие особого ухода альтернативы тренажерам и тренажерам.

Таблица упражнений с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Имейте в виду, что хотя можно сосредоточиться на определенной области тела, большинство упражнений не собираются полностью изолировать одну область. В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Есть много вариантов тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это замечательно, если у вас есть время на полноценную тренировку, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете выполнить быстрое занятие.

Подкрадитесь к нескольким упражнениям, если вы оказались в офисе с небольшим перерывом. Или выполняйте несколько задач одновременно и выполняйте упражнения, делая маску для волос или лица.

Позвольте этим рутинам думать за вас, особенно в дни, когда ваш ум полностью занят.

Старайтесь выполнять эти процедуры по 15–20 минут в день несколько раз в неделю. Между занятиями необходимо отдыхать хотя бы один полный день.

Это рутина, подходящая для людей, которые хотят выработать привычку тренироваться более регулярно. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пробовать более сложные варианты.

Вы можете выполнять эти упражнения по схеме:

• Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд каждое.
• Отдыхайте не более 30 секунд между ними.
• Повторить каждый круг упражнений 2–3 раза.

Движение вытянутой руки

Движение вытянутой руки — это один из способов разогреться и мягко улучшить кровообращение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
2. Повернув ладони вниз, выведите руки вперед, чтобы начать делать небольшие круги в одном направлении. Затем смените направление.
3. Затем подергайте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад.Затем проделайте то же самое, повернув ладони назад.
5. Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение.
6. Делайте каждое из этих движений по 20-30 секунд.

Отжимания

Вернитесь к основам с отжиманиями. Они проработают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Когда вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариациями.

1. Из положения планки опустите колени вниз, держа грудь приподнятой.
2. Медленно опустите грудь к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
3. Верните тело в исходное положение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с выравниванием коленей и выпрямленных ног. Если вам нужны модификации для большего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжиматься от стены.

Тигр

У этой позы много разных названий, но неважно, как вы ее называете, регулярное выполнение этой позы может помочь вам укрепить мышцы кора и стать хорошей основой для движения в целом.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.Ваши руки должны быть поставлены на землю ниже каждого плеча, а колени должны быть ниже бедер.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. Находясь в этом положении, поверните запястье и лодыжку в обоих направлениях в течение 10 секунд.
4. На выдохе сведите локоть и колено друг к другу.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте это плавное движение, двигаясь медленно и уверенно, затем повторите с противоположной стороны.

Подъем на носки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите вес на подушечках стоп, поднимая пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
4. Затем, удерживая верхнее положение на подушечках стопы, пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
5. Задержитесь в этом верхнем положении в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки. Это 1 комплект.

Домкраты для прыжков

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ступни на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Перейти в исходное положение.

Подъем ног

Это прорабатывает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам выровнять позвоночник и защитить нижнюю часть спины. Когда вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге, вы можете выполнять его одновременно двумя ногами.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку.Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу вместо того, чтобы поднимать ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опуская правую ногу на пол, задействуя корпус, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
4. На вдохе поднять ногу в исходное положение.
5. Продолжайте 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Эта программа идеально подходит для людей среднего или продвинутого уровня физической подготовки.Выполните эту схему, если вы уже какое-то время занимаетесь тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Развивайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдыхайте до 60 секунд между ними.
• Повторить каждый круг упражнений 2–3 раза.

Доски

Нет предела в плане вариаций досок, так что вы можете попробовать некоторые из них, когда освоите традиционную форму.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы стояли на подушечках стопы с приподнятыми пятками.
3. Посмотрите вниз в пол, держите голову, плечи и бедра на одной прямой.
4. Задействуйте все мышцы, уделяя особое внимание верхней части тела, брюшному прессу и ногам.

Если это плохо для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же действия, чтобы задействовать все свое тело. Этот вариант обычно называют низкой доской.

Собака вверх-вниз

1. Примите форму собаки лицом вниз, затем опустите тело в положение планки.
2. Опустите бедра, поднимите и раскройте грудь в игре «Собака вверх».
3. Снова нажмите на собаку, обращенную вниз, и продолжайте движение.

Locust

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте это движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение 30 секунд.

Мостиковые перекаты

1. Лягте на спину, согнув колени и направив пятки к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов мостов.

Скакалка

Старая добрая скакалка полезна для души и сердца. Это помогает улучшить осознание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с совершенствования стандартной техники скакалки.
2. Перемешайте, переместив скакалку назад или выполнив прыжки одной ногой. Вы можете прыгать из стороны в сторону или вперед и назад в квадрате.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ улучшить сердечный ритм, одновременно работая всем телом.Вы почувствуете это упражнение грудью, руками и брюшным прессом.

Вы также проработаете спину, бедра и ноги. Двигайтесь медленно и уверенно, сосредотачиваясь на собственном сопротивлении при движении ног.

1. Примите положение доски.
2. Держите тело прямо, прижимая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Чередовать правую и левую ножки.

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете напряжение в своем теле при наращивании мышц.Вот несколько советов по улучшению гибкости и диапазона движений.

Регулярно занимайтесь йогой или растяжкой.

Восстановительные позы йоги — отличный способ расслабить ваше тело. Удерживайте каждую позу от трех до пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на отпускании напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты: «Ноги вверх по стене», «Голова к колену» и «Наклонная бабочка».

Йога-нидра — это техника управляемой медитации, которая выполняется лежа.Все, что вам нужно сделать, это лечь и слушать, как вы пожинаете удивительные преимущества, включая полное расслабление тела. Здесь вы можете найти сеансы йога-нидры.

Получите массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж. Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движений за счет разрушения мышечных узлов, ограничивающих движения. Это помогает предотвратить травмы и позволяет с легкостью продолжать тренировки. Особенно полезными могут быть массаж глубоких тканей, триггерной точки или спортивный массаж.

Сделайте что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить свое тело и разум. Стресс создает в вашем теле напряжение и стеснение. Итак, каждую неделю выделяйте время на занятие, которое поможет вам расслабиться. Это может включать прогулки на природе, расслабляющую ванну или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка на свое дыхание может действительно помочь вам заметить, где вы удерживаете напряжение и стеснение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как попеременное дыхание через ноздри или технику дыхания 4-7-8.

Пейте воду

Поддержание надлежащего уровня гидратации помогает вашим мышцам работать должным образом. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включите много разных напитков, таких как чайный гриб, травяные чаи и овощные соки. Некоторые продукты также помогают избежать обезвоживания.

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете для кардио или регулярно занимаетесь растяжкой, помните причины, по которым вы хотите это делать. И делайте маленькие шаги, чтобы сохранять мотивацию.

Если вам нужно немного больше мотивации, помните, что преимущества регулярных упражнений включают в себя:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• потеря жира
• повышение мобильности

Все эти преимущества работают на улучшение вашей общей производительности и движения в целом. Кроме того, регулярные упражнения повышают ваш уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашего распорядка.

Как всегда, важно поставить перед собой цели и разработать план их достижения.Начните с малого, и, надеюсь, со временем вы увидите положительные результаты своих усилий и вдохновитесь ими.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас мало времени. Собирайтесь медленно, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас, в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей тренировке.

Фруктовый сок так же вреден для здоровья, как сладкая газировка?

Фруктовый сок обычно считается полезным для здоровья и намного превосходит сладкую газировку.

Многие организации здравоохранения опубликовали официальные заявления, призывающие людей сократить потребление сладких напитков, а некоторые страны пошли еще дальше, введя налог на сладкие газированные напитки (1, 2).

Тем не менее, некоторые люди предполагают, что сок не так полезен, как кажется, и так же вреден для вашего здоровья, как сладкая газировка.

В этой статье рассматриваются последние научные данные для сравнения фруктового сока и газировки.

Одной из основных причин, по которой некоторые люди считают фруктовый сок таким же вредным для здоровья, как сладкая газировка, является содержание сахара в этих напитках.

И газировка, и 100% фруктовый сок содержат около 110 калорий и 20–26 граммов сахара на чашку (240 мл) (3, 4).

Исследования неизменно показывают связь между сладкими напитками и повышенным риском заболеваний, таких как диабет 2 типа, метаболический синдром, высокое кровяное давление и сердечные заболевания, а также более высокий риск преждевременной смерти (5, 6, 7, 8, 9).

Из-за схожего содержания сахара некоторые люди начали объединять соки и газированные напитки вместе, предполагая, что их следует избегать в равной степени.Однако маловероятно, что газированные напитки и сок повлияют на ваше здоровье таким же образом (2).

Например, газированные напитки имеют тенденцию увеличивать риск заболевания в зависимости от дозы. Это означает, что чем больше вы выпьете газировки, тем выше риск заболевания — даже если вы пьете только небольшие количества.

С другой стороны, употребление небольшого количества сока — в частности, менее 5 унций (150 мл) в день — может снизить риск таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Только более высокое потребление может быть вредным для вашего здоровья (2).

Тем не менее, польза для здоровья от сока распространяется только на 100% фруктовый сок, а не на фруктовые напитки с сахаром.

сводка

Фруктовый сок и газированные напитки содержат одинаковое количество сахара. Тем не менее, газированные напитки, вероятно, вредны для вашего здоровья, независимо от количества, которое вы потребляете, в то время как фруктовый сок может только увеличить риск заболевания, если пить их в больших количествах.

Фруктовый сок и сладкая газировка могут увеличить риск набора веса.

Это потому, что оба богаты калориями, но с низким содержанием клетчатки, питательного вещества, которое помогает уменьшить чувство голода и вызывает чувство сытости (10, 11, 12).

Следовательно, калории, потребляемые из газированных напитков или фруктового сока, вряд ли насытят вас так же, как такое же количество калорий, потребленных из богатой клетчаткой пищи с тем же количеством сахара, например, фрукта (13) .

Кроме того, употребление калорий, а не их употребление в пищу, может увеличить риск набора веса. Эксперты считают, что это вероятно, потому что большинство людей не компенсируют эти жидкие калории, потребляя меньше калорий из других продуктов, если они не предпринимают сознательных усилий (14, 15).

Тем не менее, только лишние калории приводят к увеличению веса. Поэтому важно отметить, что употребление небольшого количества калорийных напитков автоматически не приводит к увеличению веса у большинства людей.

сводка

Фруктовый сок и газированные напитки богаты калориями, но содержат мало клетчатки, что делает их неэффективным способом уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости. Они также могут привести к избыточному потреблению калорий, способствуя увеличению веса.

Фруктовый сок содержит витамины, минералы и полезные соединения, которых обычно не хватает сладкой газировке (16).

Вопреки распространенному мнению, 1/2 стакана (120 мл) фруктового сока так же богата большинством витаминов и минералов, как железо, калий, магний и витамины группы B, как и такое же количество свежих фруктов (4, 16, 17).

Имейте в виду, что многие питательные вещества со временем разлагаются. Следовательно, свежевыжатый сок, вероятно, содержит больше витаминов и минералов, чем другие сорта сока. Тем не менее, все 100% соки содержат больше питательных веществ, чем сладкая газировка.

Фруктовый сок также содержит полезные растительные соединения, такие как каротиноиды, полифенолы и флавоноиды, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск заболеваний (2, 6, 18, 19).

Это может объяснить, почему различные типы фруктовых соков связаны с пользой для здоровья, начиная от улучшения иммунитета и функции мозга до снижения воспаления, артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (20, 21, 22, 23, 24).

Тем не менее, эти преимущества, вероятно, лучше всего достигаются, когда фруктовый сок потребляется в количестве до 5 унций (150 мл) в день (2).

сводка

Фруктовый сок богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которых не хватает в газированной воде.Регулярное употребление небольшого количества сока полезно для здоровья.

Фруктовый сок и сладкая газировка похожи в некоторых аспектах, но сильно отличаются в других.

Оба продукта с низким содержанием клетчатки и источников сахара и жидких калорий. При употреблении в больших количествах оба этих вещества связаны с повышенным риском ожирения и болезней, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Однако, в отличие от сладких газированных напитков, фруктовый сок содержит множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые защищают вас от болезней.

Таким образом, фруктовый сок при потреблении в небольших количествах остается явным победителем.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, — одна из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется. Хотя потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Давайте разберемся с вещами

• Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от вашей основной скорости метаболизма, а также от уровня вашей физической активности.И что такое , это основной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех жизненно важных функций , таких как дыхание и пищеварение.
• На эту норму приходится около 70% ваших общих потребностей в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше ваш основной метаболизм. . У мужчин также, как правило, выше метаболизм в состоянии покоя, чем у женщин.
• Когда дело доходит до оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему уровню физической активности л , который может меняться изо дня в день. В основном, чем активнее вы, тем выше потребность в энергии.

---

Употребление рекомендуемого количества калорий

Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию взвесить наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вам действительно нужно каждый день.

«Многие люди думают, что для похудения лучше есть меньше калорий, — говорит Фелиция Стулер, DCN, MS, RD, FACSM, автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день».

Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту основных питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

«Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему телу, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet .«Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально, . Помимо увеличения веса и увеличения накопления жира, потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к множеству менее приятных заболеваний.

«Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс.«Эти лишние калории могут привести к вялости, тяжести и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.

---

Определение количества потребляемых калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий будет дополнять как уровень метаболизма, так и уровень физической активности.

Очень активный

Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как мужчине потребуется от 2500 до 3000.


Умеренно активен

Для человека, который тренируется от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем потребуется 1900 калорий в день, тогда как мужчине потребуется 2500 калорий.

Незначительно активный

Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1,800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

Сидячий

Для человека, который делает менее 5000 шагов в день, потребности упадут до 1600 калорий в день для женщины и 1800 калорий для мужчины.

---

Достижение рекомендуемого количества калорий

Как выглядит типичный дневной план питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: 2 омлета, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов куриной грудки или индейки, 30 граммов сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с авокадо и 2 столовые ложки заправки для винегрета
• Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
• Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренные в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

Getty Images

1,800 калорий в день

• Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягоды
• Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 3 унции грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки смешанного салата с авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки для винегрета
• Закуска: 1 среднее яблоко
• Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

1,600 калорий в день

• Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик цельнозернового продукта тосты, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока
• Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, ¼ авокадо, 2 чашки смешанного салата с 1 столовой ложкой заправки для винегрета
• Закуска: 1 среднее яблоко
• Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

---

Будьте внимательны, но не начинайте считать калории

Если вы не будете осторожны, то зацикливание на подсчете калорий может привести к депривации и перееданию.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, и все остальное станет на свои места.

Итог: Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором нужно сосредоточиться для обеспечения здорового питания и образа жизни. «Вместо подсчета калорий, сосредотачивается на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль над порциями», — отмечает Ганс.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимых взрослым, влияет множество факторов.Некоторые факторы изменить нельзя. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно ежедневно считать калории. Лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это гармонировать со своим телом. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попытайтесь связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность для многих являются признаками голода.
• Самостоятельная стимуляция — лучший способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным.

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов узнать это.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 в день.Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3000 в день. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь), стремитесь к нижнему пределу диапазона. Если вы более чем умеренно активны, верхний предел диапазона в большей степени отражает ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Примечание : Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше калорий. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Определите свой возраст и пол

Расчетные потребности в калориях были определены с использованием среднего роста и здорового веса как для мужчин, так и для женщин. Оценки даны для трех уровней физической активности.

Женщины

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно Активно	Активный
19-30	1,800–2,000	2 000–2200	2,400
31-50	1,800	2 000	2,200
51+	1,600	1,800	2 000–2200

Мужчины

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно Активно	Активный
19-30	2,400–2600	2,600-2,800	3 000
31-50	2,200–2400	2,400–2600	2 800–3 000
51+	2 000–2200	2,200–2400	2,400–2800

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать, исходя из вашего текущего веса и уровня активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую активность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Do the My Plate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий.Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать, сколько продуктов съесть:

• Нажмите на кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендуемых суточных доз для каждой из пяти групп продуктов.
• Вы даже можете распечатать свои личные рекомендации в формате PDF. Это отличное резюме для напоминания о холодильнике. Вы также можете использовать его для планирования еды.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог вместе с вами разработает план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорийности. Это фундаментальная биология, а также физика. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Но как узнать, сколько калорий вам нужно каждый день?

Вот все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калорийность и точно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Рассчитайте потребность в калориях для похудения

Для начала воспользуйтесь этим простым калькулятором калорий:

объясненных калорий

На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов питания и напитков.Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выжить. Если вы перестанете есть калории, вы рано или поздно умрете.

Итак, какое отношение выживание имеет к достижению здорового веса? Ну, поскольку калории так важны для жизни, ваше тело может хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или сохранить. Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из еды, и в качестве меры безопасности на случай, если вы не сможете есть снова какое-то время.

Создание дефицита калорий

Если количество съедаемых калорий равно количеству сожженных калорий, вы сохраните свой текущий вес. Если вы будете есть меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. А если вы едите больше, вы накапливаете больше резервного топлива и набираете мышцы и / или жир. Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе против калорий на выходе.

Нет таблеток, специальной диеты или пищи, которые могут нарушить ваш метаболизм и изменить эту основную формулу.Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не сможете похудеть или сбросить жир, если не съедите меньше, чем сжигаете из-за постоянного дефицита калорий.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии. Калории позволяют нам количественно определять нашу еду, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?

С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.Или, другими словами, это единица измерения, которая показывает нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калорийность измерялась путем помещения продукта в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи. Сегодня калории оцениваются на основе расщепления макронутриентов в пище, или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).

калорий издавна использовались для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, было установлено примерно в 20 веке (3).По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии и лучшим из известных нам способов прямого воздействия на контроль веса.

Макросы =

калорий

Еда и напитки состоят из макросов — углеводов, белков и жиров — которые обеспечивают все потребляемые нами калории. Каждый макрос играет разную роль, когда речь идет о здоровье и питании, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белок и углеводы = 4 калории на грамм, жир = 9 калорий на грамм).

Поскольку макросы играют важную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание макросов — это эффективный способ подсчета калорий и сбалансированного питания.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем здоровье и контроле веса, но не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.

Несмотря на то, что многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас, B12), они не могут увеличить вашу энергию сами по себе; для этого вам по-прежнему нужны калории из макросов.

Начните преобразование сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас!

Сколько калорий вам нужно?

Энергетические потребности полностью индивидуализированы, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для похудания — не существует единого подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса тела, процента безжировой мышечной массы и уровня активности.

Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой причудливый способ сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базальный уровень метаболизма?

Вашим повседневным функциям организма — например, сердцебиению, работе мозга и дыханию — для работы требуется определенное количество калорий. Это базовое количество калорий также известно как ваш основной уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR).Это минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не двигались, и составляет от 60% до 70% вашей дневной потребности в калориях.

Ваш BMR напрямую зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем он выше.

TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность

Предполагая, что в какой-то момент в течение дня вы будете двигаться, вам также необходимо учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, базовые ежедневные движения, включая то, сколько вы ерзаете, тогда как TEA — это эффект упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.

Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.

Что такое ТЭФ?

Ваш общий дневной расход энергии также зависит от того, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT).TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% от общего TDEE, но все же стоит отметить.

Поскольку TEF — это такая небольшая часть вашего TDEE, нет необходимости учитывать его при расчете ваших общих потребностей в калориях. Но это все же может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудения.

Рассчитайте свой TDEE

Вы можете легко получить свой TDEE, используя онлайн-калькулятор калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.

В зависимости от того, насколько вы активны или ведете сидячий образ жизни каждый день, используйте один из следующих или, возможно, что-то среднее:

• Сидячий образ жизни (AF 1,1) — упражнения практически отсутствуют.
• Легко активный (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• Умеренно активный (AF 1,35) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
• Очень активный (AF 1,4) — тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
• Extremely Active (AF 1.6) — Тренировка 2 или более раз в день.

Просто умножьте выбранный коэффициент активности и BMR, чтобы получить TDEE.

TDEE = BMR x AF

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите потребление калорий на 15-20% или меньше. Голодание может временно сработать, но в этом отношении это определенно не будет устойчивым или даже приятным.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес, а затем и немного.

Кроме того, не переходите к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий — популярный план, не означает, что он подходит вам. Помните, что ваши цели по калориям очень индивидуальны.

Начните с одного из следующих минимумов в течение трех недель, а затем еще раз оцените свои потребности:

Устойчивое снижение веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после некоторого времени на диете вы больше не худеете, возможно, пришло время сделать перерыв.Возьмите пару недель из своего рациона и позвольте калориям немного подскочить. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы сохранить ваш новый нормальный вес. А затем, немного подстроившись, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете желаемого веса.

Что бы вы ни делали, не торопитесь и не давите своим телом слишком сильно. Помните, что мы говорим о топливе для выживания. А ваше личное благополучие не менее, если не больше, важно, чем число на шкале.Вы достигнете своих целей, вы будете прогрессировать и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.

Сколько калорий в фунте?

Хотите знать, сколько нужно сократить, чтобы сбросить один фунт? Что ж, в фунте жира примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона за счет еды или упражнений, чтобы сбросить один фунт.

Это число также даст вам хорошее представление о том, насколько быстро вы сможете похудеть, поскольку вы можете сократить или сжечь только определенное количество калорий каждый день.Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать терять около фунта в неделю. Но опять же, это зависит от многих индивидуальных факторов и не является совершенной наукой.

Как подсчитать калории

Похудение — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать свое путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, или контроле своего психического здоровья. и выбор наиболее эффективных форм упражнений для похудания.

Вашему телу нужна энергия, чтобы жить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. Хотя количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или поддержание веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.

Общий баланс и питание вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш макро-баланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.

Кроме того, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам контролировать голод (5). Когда ваше тело не получает нужного вам питания или испытывает дефицит основных питательных веществ, оно сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько вы съели.

Чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать ежедневное потребление калорий и общее питание, загрузите приложение Trifecta!

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Нет одинаковых женщин, поэтому ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

• Рост
• Вес
• Возраст
• Цели управления весом
• Уровень активности
• Метаболизм
• Состав тела

Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудания Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Сколько калорий сжигают женщины за день?

Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

TEE подразделяется на несколько категорий, в том числе:

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Факторы активности

Фактор активности помогает определить ваш TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда вы бодрствуете и двигаетесь.

Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа в саду.

Умножьте коэффициент активности на BMR, чтобы определить TEE.

Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

• 1,2 = малоподвижный образ жизни (практически полное отсутствие упражнений)
• 1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• 1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
• 1,725 ​​= очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
• 1,9 = чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

Вот формула для определения TEE:

BMR x Коэффициент активности = Общие затраты энергии (TEE)

Какова хорошая скорость потери веса в неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Чтобы поддерживать свой нынешний вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020 год, среднесуточные потребности в калориях для поддержания веса у женщин с нормальным весом составляют:

2,910

680

9068 1,800 71-75

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
19-20	2,000	2,200	2,400	-25 80
26-30	1,800	2,000	2,400
31-35	1,800	2,000	2,200		9	2,200	1 1,800 2,000	2,200
41-45	1,800 9 0681	2,000	2,200
46-50	1,800	2,000	2,200
51-55	1,600
6,8	1,600	1,800	2,200
61-65	1,600	1,800	2,000
66-70	66-70 3	1,600	1,800	2,000
76 и старше	1,600	1,800	2,000

Если вы не занимаетесь спортом , но участвовать в повседневных делах независимой жизни.

Считается, что вы умеренно активны, если вы ходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям самостоятельной жизнью.

Министерство сельского хозяйства США классифицирует вас как активных, если вы ходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Метод калорий на фунт

Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации для оценки ваших потребностей в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на:

• 13 калорий на фунт массы тела, если вы ведете сидячий образ жизни
• 15–16 калорий на фунт массы тела при умеренной активности
• 18 калорий на фунт веса, если вы активны большую часть дней

Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов необходимо около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

Вы уже худеете и нуждаетесь в советах, как его удержать? Посмотри это видео!

Сколько калорий нужно съедать женщине в день для похудения?

Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

Потребности в калориях для похудания составляют примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

Отслеживайте обычное потребление калорий

Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для определения калорийности ваших любимых продуктов) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

• MyFitnessPal
• MyNetDiary
• FatSecret
• ControlMyWeight
• Noom

Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

Общие рекомендации по снижению веса и калорийности для женщин

Для многих женщин ежедневное потребление 1200–1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса в безопасном и здоровом темпе.

Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

Советы и хитрости для похудания

Есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы сократить количество калорий и избавиться от лишнего веса, в том числе:

• Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
• Избегайте жирной и жареной пищи.
• Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
• Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
• Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
• Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
• Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
• Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
• Ведите ежедневный дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
• Максимально снизить стресс.
• Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
• Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
• Выполняйте хотя бы 30 минут кардиоупражнений в большинстве дней.
• Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.
Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

Пример меню для похудения для женщин

Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

668

Еда	Калории	Всего калорий
Завтрак Омлет из: 3 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета 90 21681 калорий 75 калорий	299 калорий
Закуска 1 контейнер простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники	150 калорий 50 калорий	200 калорий Обед 2 унции тунца в масле 1/4 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 900 02 1 чашка помидоров черри	112 калорий 80 калорий 70 калорий 65 калорий	327 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из порошка: 2 столовые ложки 9000 протеина2 1 чашка обогащенного белком миндального молока 1/2 банана 1 столовая ложка миндального масла	43 калории 80 калорий 60 калорий 98 калорий	281 калорий
2 унции лосося 1/2 стакана вареной лебеды 1 стакан вареной спаржи 1 чайная ложка оливкового масла	105 калорий 111 калорий 40 калорий 40 калорий 03
Всего за день		1403 калории 9105 3

Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

Сколько калорий нужно съедать женщине в день, чтобы набрать вес?

Вам может быть интересно, сколько калорий женщины должны съедать в день, чтобы набрать вес?

Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были более четкими, немного увеличьте количество потребляемых калорий и регулярно тренируйтесь.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы относитесь к категории лиц с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы каждой набрать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы. неделю.

Советы и хитрости набора веса

Здоровый набор веса — это не только увеличение потребления калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жир.

Несколько простых советов и уловок могут помочь:

• Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
• Пейте калорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховое масло, между приемами пищи.
• Добавляйте сухое молоко или протеиновый порошок в супы, тушеные блюда и запеканки.
• При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
• Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
• Пейте воду после еды, а не до нее.
• Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
• Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт веса в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
• Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимально эффективно выполнять силовые тренировки.
• Попробуйте программу Old School Muscle Fit Father Project для увеличения мышечной массы.
• Оставайтесь активными ежедневно, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробики).
• Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но выбирайте для этого здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Пример меню набора веса для женщин

Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

5252 906

Питание	калорий
Завтрак Омлет с: 4 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета 1/4 авокадо	288 калорий 8 калорий 75 калорий 80 калорий	451 калория
Закуска 1 контейнер простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники 1 унция миндаля	150 калорий 165 калорий 3	365 калорий
Обед 3 унции тунца в масле 9 0003 1/4 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	168 калорий 80 калорий 140 калорий 65 калорий	453 калорий	8 9006 Закуска 1 протеиновый коктейль, состоящий из: 3 столовых ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока 1 стакан яблочных ломтиков (смешанных) 1 ½ столовой ложки масла кешью	65 калорий 120 калорий 60 калорий 146 калорий	391 калорий
Ужин 3 унции лосося 3/4 чашки вареной киноа 1 чашка приготовленной спаржи 1 1/2 9000 чайных ложек масло	158 калорий 167 калорий 40 калорий 60 калорий	425 калорий
Snack 1 протеиновый коктейль, состоящий из: 3 столовых ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока 1 небольшой банан 1 ½ столовой ложки миндального масла	65 калорий 120 калорий 90 калорий 147 калорий	422 калорий
Всего за день		2507 калорий

что вы едите? Как только вы разберетесь с этикетками на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что попадает в ваш организм.

Сколько калорий должна съедать женщина в день?

Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку все женщины разные.

Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживать потребление калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса и набора веса.

Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните прямо сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного курса по снижению веса для мамы!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.