Увеличение мышечной массы в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

«Можно ли набрать мышцы с помощью домашних тренировок?» — Яндекс Кью

Тренируем дома — польза спорта

О сообществе

Тренируем дома — польза спорта

Сообщество тех кто тренируется дома. Делимся опытом, даём друг другу советы. Оказываем помощь в составлении программ тренировок и питании.

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях

Одним из важнейших компонентов набора мышечной массы для спортсмена являются не только тренировки, но и то, что он ест. Правильное питание для роста мышц является залогом ваших спортивных успехов.

Важность питания

Те, кто занимаются силовыми видами нагрузок, не понаслышке знают о важности белка, как строительного элемента красивого тела. Однако, кроме него, у организма существует потребности и в других элементах для создания мышечной массы и сжигания жира. В процессе тренировок, пусть даже и в домашних условиях, мы испытываем напряжения и перегрузки, которые приводят к повреждению мышечных волокон.

Благодаря этому, включаются в действие особые восстановительные процессы, которые приводят к росту мышечных клеток. Все это требует большого количества строительного материала, которым являются белки и основные аминокислоты. Но кроме них, организм мужчин и девушек требует достаточного количества углеводов, который позволит пополнять запасы инсулина и гликогена.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

Творог. Является обычным элементом в меню даже самых серьезных атлетов. Конечно, в пищу принимается либо совсем обезжиренный творог, ли тот, в котором содержание жира незначительно. Такому вниманию творог обязан по причине колоссального содержания белка, а не жира, что способствует набору мышечной массы.
Яйца. В первую очередь, речь идет о куриных яйцах, поскольку они самые доступные. Это один из ключевых ингредиентов питания каждого, кто хочет нарастить немного мышечной массы. Калорийность продукта также очень невысока, что позволяет использовать их и в составе программы для сжигания жира, то есть похудения. Зато с каждым яйцом вы потребляете 5-6 грамм белка, что является просто фантастическим показателем! И это еще не все – ведь этот продукт обладает белком, который относится к числу наиболее легкоусвояемых. А это автоматически еще повышает биологическую ценность продукта.

Куриное мясо. Один из основных продуктов для набора мышечной массы в домашних условиях. Особую ценность представляет собой по причине постности. Наиболее привлекательной среди спортсменов считается куриная грудка. Всего 100 граммов этого нежного диетического мяса подпитают вас 31 граммом белка. Кроме того, трудно поспорить с тем, что мясо цыпленка одно из самых вкусных.
Рыба. Также относится к числу лидеров по набору мышечной массы и, одновременно, сжигания жира. Самой лучшей в этом плане принято считать морскую рыбу. В 100 граммах мяса лосося насчитывают 25 грамм превосходного белка. Кроме того, в нем содержатся необходимые в нашем меню кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры, и витамин D.

Миндаль. Превосходный источник не только белка, но и магния, и мононенасыщенного жира для девушек и юношей. По содержанию белков превосходит даже куриные яйца. Необходим для нормального метаболизма, биохимических процессов в организме, и, конечно, для мышечной массы.
Постное говяжье мясо. Любое красное мясо является поставщиком белка, поэтому не забывайте добавлять его в свое регулярное меню. Калорий и жиров в этом продукте тоже не слишком много, так что говяжье мясо, в особенности фарш, выгодно выделяется среди других сортов. Кроме того, она содержит цинк, железо и витамин В12, которые также необходимы для набора мышечной массы и избавления от жира.
Соя. Один из немногих источников растительного белка, причем в таких количествах, что может поспорить даже с мясными изделиями. Всего лишь одной единственной чашке соевых бобов содержится больше, чем 20 грамм аминокислот. Это поистине альтернативный продукт в рационе любого спортсмена, наполненный витаминами и минералами для роста мышечной массы.
Молоко. Полезно не только для растущего организма ребенка, но и для взрослых мужчин и девушек. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 раз в неделю. В нем есть большинство незаменимых аминокислот, белков и совсем мало жиров. На его основе спортсмены традиционно любят смешивать различные коктейли для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, молоко само по себе богато белками, да к тому же в нем прекрасно растворяются спортивные добавки.

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы. По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто. Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы. Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.

Интересные вариации приемов пищи для мышечного корсета

Давайте посмотрим, какие примеры дневного меню для набора мышечной массы рекомендуют нам опытные спортсмены. Итак, перед вами сразу 3 варианта каждого приема пищи, которые можно комбинировать между собой.

Завтрак:

гречневая каша, кружка молока, груша;
омлет из нескольких белков, пару кусков черного хлеба, банан, чай с медом;
овсянка, стакан какао, яблоко.

Перекус №1:

бутерброд с сыром, стаканчик кефира;
порция любых орехов или сухофруктов, чашка чая;
порция обезжиренного творога с медом и чаем.

Обед:

тарелка любого супа, порция риса с куском рыбы, фрукты, чай;
тарелка супа, гречка с куриным мясом, салат из свежих овощей, компот;
Картофель тушеный, печеный, вареный с мясом и яичницей, фрукты, сок.

Перекус №2:

тарелка творога с медом или вареньем, стакан чая, банан;
овсянка и стакан теплого молока;
пара бананов, чашка чая, шоколад

Ужин:

гречневая каша с куском рыбы, яблоко с апельсином, чай;
салат из овощей, омлет из яичных куриных белков, ягодный морс;
порция творога с вареньем или медом, 1-2 банана, стакан кефира.

Не стоит забывать, что это только примерные варианты спортивного меню. Их можно дополнять другими блюдами, богатыми белками и углеводами и определенным количеством калорий. Кроме того, каждому атлету рекомендуем обзавестись таблицами калорийности продуктов, которые позволят эффективно следить за собственным весом и корректировать, в случае необходимости.

Можно ли набрать мышечную массу дома? Наращивание мышечной массы дома

Если вы хотите набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок, у вас может возникнуть несколько вопросов, например, можно ли набрать мышечную массу дома или могут ли домашние тренировки помочь вам в наращивании мышечной массы и т. д.

Если вы тренируетесь дома и следовать правильным мерам и плану диеты, тогда да, вы можете набрать мышечную массу дома.

Читайте дальше, если хотите узнать подробнее о том, как набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок.

В этом сообщении блога вы прочтете – можно ли на самом деле нарастить мышечную массу, не посещая спортзал? И какие шаги вы должны предпринять, чтобы получить наилучшие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы от домашних тренировок?

Перейти к разделу:

Можно ли нарастить мышечную массу дома?

Да, вы можете нарастить мышечную массу дома, но для набора мышечной массы в домашних условиях вы должны правильно оптимизировать свои тренировки и следовать плану диеты, который хорош для наращивания мышечной массы.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу в домашних условиях, не стоит ожидать больших результатов — с точки зрения увеличения мышечной массы, когда вы тренируетесь дома. От домашних тренировок вы можете ожидать умеренного набора мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале действительно лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Потому что в тренажерном зале вы можете использовать много типов оборудования и иметь широкий диапазон весов, которые вы можете поднимать для наращивания мышечной массы.

Итак, если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, то с самого начала вам следует заниматься в тренажерном зале.

Но если вы можете быть довольны умеренным набором мышечной массы и иметь подтянутое тело, то вам не нужны все эти тренажеры. Вам просто нужно оптимизировать свою домашнюю тренировку и план диеты, чтобы нарастить мышечную массу дома.

Если вы будете следовать правильному плану тренировок и правильному питанию, то сможете добиться хороших результатов в плане набора массы тела и увеличения мышечной массы благодаря домашним тренировкам.

В следующих разделах этой статьи я дам вам больше советов о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, время, необходимое для наращивания мышечной массы, остается неизменным. Говоря о тренировках в тренажерном зале — если вы поднимаете большие веса, вы можете ожидать видимых результатов в своем теле в течение 4 недель. Наращивание мышечной массы, естественно, требует времени.

Вы должны ожидать хороших результатов в наращивании мышечной массы от домашних тренировок в течение 6-7 недель. Количество мышечной массы может варьироваться от человека к человеку, поскольку они следуют разным методам тренировок.

Вы должны подождать не менее 45 дней после того, как вы выполнили план тренировок для наращивания мышечной массы, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой график тренировок.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях вам необходимо тренироваться 3–4 дня в неделю, чтобы добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Связано: Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях?

Ешьте продукты, богатые белком.

Когда вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу в результате домашних тренировок, вы должны соблюдать безопасную диету, чтобы избежать каких-либо других проблем со здоровьем, пока вы набираете массу и набираете мышечную массу.

Чтобы набрать мышечную массу в результате домашних тренировок, вам следует соблюдать сбалансированную диету и стараться есть больше белка. Потому что, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потребление достаточного количества белка даст вам наилучшие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы.

С точки зрения калорийности, чтобы увеличить мышечную массу вашего тела, вы должны потреблять на 200-500 калорий больше, чем обычно. И будет здорово, если эти дополнительные калории будут поступать из белковых источников.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам не нужно сильно менять свой рацион. Вы можете есть то, что обычно едите, просто добавьте немного еды, которая добавит к вашему рациону 200-500 дополнительных калорий.

Было бы лучше, если бы эти дополнительные калории в основном состояли из белка. Кроме того, если вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу, вам также следует потреблять здоровое количество углеводов.

Не забывайте о здоровой пище. А в свой рацион для набора мышечной массы не следует включать фаст-фуд и стараться есть меньше жареных блюд. Фастфуд не помогает в наращивании мышечной массы, а употребление нездоровой пищи на самом деле вредно для вашего тела.

Для набора мышечной массы в домашних условиях необходимо включить в свой рацион следующие продукты:

Из белков: мясо, жирную рыбу, такую как лосось, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, творог, фасоль, кусочки сои, нут, черная чечевица, горох, зеленый горошек, миндаль и т. д.
Углеводы: хлеб, картофель, рис, макароны, овощи, цельные фрукты, миндаль, грецкие орехи, арахис и т. д.

Можно ли нарастить мышечную массу дома без оборудования?

Да, вы можете тренироваться дома и набирать мышечную массу без оборудования. Чтобы набрать мышечную массу дома с помощью упражнений с собственным весом, вы должны сосредоточиться на своем рационе и тренироваться 3-4 раза в неделю. Но помните, что вы наберете умеренное количество мышц, выполняя упражнения с собственным весом дома.

Это потому, что после 30-40 дней тренировок с собственным весом дома вы наберете немного мышечной массы. Но после первоначального набора мышечной массы ваше тело начинает привыкать к упражнениям с собственным весом.

Итак, после этого первоначального прироста вы все равно будете наращивать мышечную массу, если будете соблюдать диету и заниматься спортом в течение 3-4 дней. Но вы будете набирать мышечную массу более медленными темпами после первоначального набора мышечной массы.

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу благодаря домашним тренировкам, вам необходимо менять план тренировок каждые 45 дней.

Тренировки всегда должны быть сложными для вашего тела. И вы должны выполнять большинство упражнений с собственным весом, таких как отжимания, до отказа.

В следующем разделе вы узнаете больше о том, как тренироваться дома без какого-либо оборудования, чтобы набрать мышечную массу.

Как накачать мышечную массу дома без какого-либо оборудования

Нарастить мышечную массу дома станет проще, если вы включите силовые тренировки. Тем не менее, вы все равно можете набрать мышечную массу дома, выполняя упражнения с собственным весом. Но вы должны изменить свою тренировку с собственным весом, чтобы набрать мышечную массу дома без поднятия тяжестей.

Первое правило для наращивания мышечной массы дома без какого-либо оборудования — тренироваться 3-4 дня в неделю. И вы должны тренироваться по 30-45 минут на каждом занятии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу дома, то в своих тренировках вы должны уделять одинаковое внимание тренировкам верхней и нижней частей тела.

Кроме того, для упражнения, скажем, для отжиманий, вам нужно выполнить несколько его вариаций. Чтобы во время тренировки вы задействовали разные группы мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, наряду с обычными отжиманиями, вы должны выполнять другие вариации отжиманий, такие как ромбовидные отжимания, отжимания с широким хватом, отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье, отжимания со щукой и т. д.

Чтобы ваши тренировки были сложными для вашего тела, вы всегда должны выходить за пределы своих возможностей.

Это важно, если вы хотите набрать мышечную массу, выполняя только упражнения с собственным весом. Когда вы тренируетесь, вы должны следовать нескольким правилам, если хотите нарастить мышечную массу:

Делайте несколько вариантов одного упражнения.
Делайте большое количество повторений или тренируйтесь до отказа.
Выполняйте дроп-сеты (Чтобы выполнить дроп-сет — сначала вы должны выполнять упражнение до отказа, затем коротко отдохнуть, 10–20 секунд, затем снова выполнить то же упражнение, пока не достигнете точки прорыва. Дроп-сеты выполняются для чувствовать напряжение в ваших группах мышц и эффективен для наращивания мышечной массы и набора силы).
Делайте ваши тренировки таким образом, чтобы ваши последние 3-4 повторения каждого упражнения становились трудными для выполнения, но они не должны быть настолько сложными, чтобы вы не могли выполнять это упражнение с правильной техникой.

Какое оборудование следует использовать для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Когда вы даете себе возможность включить силовые тренировки в свою домашнюю тренировку, вам становится легче наращивать мышечную массу дома. Кроме того, добавление некоторых силовых тренировок вместе с упражнениями с собственным весом означает, что вы получите лучшие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы.

Чтобы заниматься силовыми тренировками дома, вам не нужно много оборудования.

Как мужчинам, так и женщинам: 2 пары гантелей дома — это все, что вам нужно, чтобы начать заниматься силовыми тренировками дома.

Для 2 пар гантелей вам понадобится пара гантелей легкого и среднего веса для проработки верхней части тела. А для тренировки нижней части тела вам следует взять более тяжелый набор гантелей. Это то, что вы должны использовать во время приседаний или становой тяги.

Добавление гантелей к тренировкам может дать впечатляющие результаты, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Для мужчин и тех, кто хотел бы иметь дома еще несколько предметов инвентаря, кроме 2 пар гантелей, вы можете приобрести гирю весом около 40-50 фунтов.

Кроме того, для мужчин, если вы хотите нарастить достаточное количество мышечной массы, провести несколько тренировок в тренажерном зале дома и поднять более 50 фунтов, вы можете приобрести штангу и несколько свободных весов.

Упражнения с этими предметами могут дать вам лучшие результаты в наращивании мышечной массы по сравнению с простыми упражнениями с собственным весом.

Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?

Для большинства людей 2 пары гантелей будет более чем достаточно, чтобы начать тренировки для наращивания мышечной массы. Да, вы можете накачать мышцы дома с помощью гантелей.

Для силовых тренировок дома прекрасно подходят гантели. Вы можете использовать их для тренировки верхней и нижней частей тела. Таким образом, их получение может помочь вам сделать ваши тренировки более сложными.

В следующем разделе вы узнаете больше об упражнениях с гантелями для набора мышечной массы в домашних условиях.

Можно ли быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Наращивание мышечной массы — это не быстрый процесс. Чтобы нарастить сухую мышечную массу, нужно время. Кроме того, после наращивания мышечной массы, даже если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, вы не потеряете большую часть набранной мышечной массы.

Дело в том, что для наращивания мышечной массы требуется время, и оно сохраняется надолго.

Несмотря на то, что вы не можете нарастить мышечную массу за одну ночь, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы и быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, в первую очередь следует сосредоточиться на своем рационе и увеличить количество потребляемого легкоусвояемого белка. Для наращивания мышечной массы необходимо употребление достаточного количества белка.

Поскольку вы тренируетесь дома и в основном будете выполнять упражнения с собственным весом и несколько силовых тренировок с гантелями, вам не нужно потреблять такое же количество белка, как и бодибилдеры.

Старайтесь есть то, что вы обычно едите, и добавьте в свой рацион 40-60 граммов белка. Или вы можете добавить дополнительные 200-500 калорий из источников белка в дополнение к вашему обычному приему пищи, чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Кроме того, вам нужно помнить одну вещь: избегайте употребления большого количества белка сразу или не ешьте белок в больших количествах в течение одного дня, а затем игнорируйте другие дни.

Выберите количество белка, которое вам удобно, и старайтесь поддерживать его в течение большей части дней недели. Это поможет вам ускорить процесс наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Второе правило быстрого наращивания мышечной массы в домашних условиях – тренироваться не менее 3 дней в неделю по 30-45 минут.

В дни тренировок для большинства упражнений делайте 3-4 подхода. А если вы делаете отжимания для наращивания мышечной массы — вам следует делать разные типы отжиманий и в каждом подходе отжиматься до отказа.

Если вы будете следовать двум вышеуказанным правилам, то сможете ускорить процесс наращивания мышечной массы и получить хорошие результаты.

Упражнения, которые можно выполнять дома для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, занимаясь дома, важно усердно тренироваться, а также выполнять правильные упражнения, которые помогут вам в процессе наращивания мышечной массы.

Вот упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы нарастить мышечную массу. Этот список разделен на две части. Первая часть предназначена для тренировок с собственным весом, а вторая часть – для силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом для набора мышечной массы

В этом списке вы найдете, какие упражнения с собственным весом вам нужно выполнять дома, чтобы набрать мышечную массу.

15-2073 2-3 подхода

Упражнение	Всего подходов и повторений
Отжимания (+ варианты отжиманий)	3-4 Наборы до сбоя
Приседания массы тела	30-50 на сет.	10-20 за подход всего 2-3 подхода
Отжимания на трицепс	10-15 за подход всего 2-3 подхода
Шагающие выпады всего за подход
Сплит-приседания	10-15 за подход, всего 2-3 подхода
Прыжки с выпадами	10-15 за подход, всего 2 подхода

Силовые упражнения для набора мышечной массы

900 подскажет, какие силовые упражнения вам нужно выполнять дома, чтобы нарастить мышечную массу.

Упражнение	Всего подходов и повторений
Тяга гантелей в наклоне	10-15 за подход всего 3 подхода
Приседания с гантелями	10-20 за подбор. 12-15 за подход всего 3 подхода
Разгибания на трицепс с гантелями	10-15 за подход 2-3 подхода
Выпады с гантелями	9017 9015 2 подхода 9 18 2-3	Жим гантелей лежа	10-20 за набор 3-4 комплектов
Пресс для плеча гантелей	12-15 за 3-й комплект
Строка гантеля	10-15 FER SET 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS 2-3 SETS. о наборе мышечной массы дома Можно ли нарастить мышечную массу без отягощений? Да, можно нарастить мышечную массу без отягощений, выполняя упражнения с собственным весом дома. Тем не менее, вы не можете ожидать большого прироста мышечной массы без поднятия тяжестей. Чтобы набрать мышечную массу от тренировок с собственным весом, вам нужно выполнять несколько подходов различных упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Какое оборудование мне нужно для наращивания мышечной массы в домашних условиях? Лучшее оборудование, которое вы можете использовать для наращивания мышечной массы дома, — это две пары гантелей. С гантелями вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела дома. Включение гантелей в вашу домашнюю тренировку сделает ваши тренировки более интенсивными, и вы сможете увидеть лучшие результаты с точки зрения набора мышечной массы. Каких результатов в наращивании мышечной массы можно ожидать от домашних тренировок? Если вы выполняете силовые тренировки вместе с упражнениями с собственным весом дома, вы можете ожидать хороших результатов от домашних тренировок. Вы можете набрать достаточное количество сухой мышечной массы за 45-70 дней. Лучшие советы по диете для набора мышечной массы в домашних условиях Лучший совет по диете для набора мышечной массы в домашних условиях – есть на 200-500 калорий больше, чем вы обычно едите. И потребляйте эти дополнительные калории из источников белка. Кроме того, вы должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии, которую вы будете использовать в течение дня. Как нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал? Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно ходить в спортзал. При правильных тренировках и диете вы также можете нарастить мышечную массу в домашних условиях. Включите несколько упражнений с гантелями в свою домашнюю тренировку, и вы увидите хорошие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы. Могут ли отжимания нарастить мышечную массу? Да, отжимания могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и набрать мышечную массу. Чтобы использовать отжимания для наращивания мышечной массы, вы должны делать разные виды отжиманий и отжиматься до отказа и делать 3-4 подхода отжиманий за одно занятие. Вы можете выполнять обычные отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания широким хватом, наклонные отжимания, наклонные отжимания и отжимания со щукой. Как быстро набрать вес дома? Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, во-первых, вы должны соблюдать диету, при которой вы потребляете достаточное количество белков и углеводов. Затем добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и упражнения с отягощениями. Чтобы быстро набрать массу, вы также можете выполнять HIIT и тренировки для всего тела. Как я могу нарастить мышечную массу естественным путем? Чтобы нарастить мышечную массу естественным путем без каких-либо добавок, вы должны потреблять большое количество белков и углеводов. В день вы должны съедать из еды 50-80 граммов белка. Затем выполняйте упражнения с собственным весом и силовые тренировки. Чтобы естественным образом нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Как худому человеку набрать вес? Если вы худощавый человек и хотите набрать массу, то сначала вам нужно потренироваться. Пока вы тренируетесь, вам нужно выбрать 6-7 упражнений для тренировки и сделать 3-4 подхода этих упражнений, и вы должны сделать 10-15 повторений в каждом подходе. Наряду с физическими упражнениями вам нужно потреблять больше калорий. Попробуйте увеличить количество калорий с 50 до 100 калорий в день и поддерживать его в течение недели, а со следующей недели добавляйте дополнительные 50 калорий и каждую неделю увеличивайте его на 50 калорий. Во время еды ешьте достаточное количество белка и бордюров. Кроме того, вы можете есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы быстро набрать вес. Можно ли стать большим благодаря домашним тренировкам? Вы можете получить умеренное количество мышечной массы, занимаясь домашними тренировками. Если вы добавите силовые тренировки к своим домашним тренировкам, то сможете добиться больших результатов от домашних тренировок. Тем не менее, вы не можете получить огромный от домашних тренировок. Заключение: Наращивание мышечной массы и домашние тренировки Можно ли нарастить мышечную массу дома? Да, вы можете набрать мышечную массу в домашних условиях. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, или вы также можете придерживаться обычной диеты. Просто добавьте 200-500 калорий к своему обычному рациону и получите большую часть дополнительных калорий из источников белка. После правильного питания постарайтесь тренироваться не менее 3 дней в неделю. Результат наращивания мышечной массы, который вы получите дома, также зависит от того, как вы тренируетесь дома. Чтобы накачать верхнюю часть тела, выполняйте несколько вариантов отжиманий и тренируйтесь до отказа. Чтобы нарастить мышечную массу, важно каждые 45 дней менять план тренировок и всегда делать тренировки сложными для своего тела. Вы можете набрать мышечную массу дома, выполняя упражнения с собственным весом дома без использования какого-либо оборудования. Но тогда вы должны держать свои ожидания на низком уровне. Для лучшего набора мышечной массы добавьте несколько упражнений с гантелями. Добавление некоторых упражнений с отягощениями к вашей тренировочной программе может оказать большое влияние на то, сколько мышц вы наберете. Кроме того, вы можете ускорить процесс и быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, если будете есть достаточное количество белков, углеводов и усердно тренироваться. Если следовать советам, прочитанным в этом посте, то набрать мышечную массу можно дома и для набора мышечной массы не обязательно ходить в спортзал. Получайте обновления по электронной почте, когда мы публикуем новый пост. Подпишитесь здесь. Теги: фитнеснаращивание мышечной массыдомашняя тренировкасоветы по домашней тренировкеworkout Как накачать мышечную массу дома Дом — одно из лучших мест, если только вы не готовы похвастаться своим подтянутым телом. Получите максимум от домашнего тренажерного зала: сосредоточьтесь на силовых тренировках без перерыва. Вот первое, что вам понадобится: наши упражнения . Какое бы оборудование у вас ни было, у нас есть для вас упражнение. Пошаговые тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы дома благодаря нашим компактным тренажерам. Если вам интересно, как увеличить мышечную массу , вы можете попробовать эти 3 компактных тренажера. Первый в списке: многофункциональная скамья . Скамьи могут дать вам интенсивную тренировку верхней части тела с помощью подъемных движений. Чтобы укрепить грудные мышцы, плечи и руки, добавьте в свою программу жим лежа. Еще одно отличное упражнение — пуловер с гантелями — задействует основные мышцы и трицепсы. Если вы уверены в своей программе тренировки верхней части тела, давайте перейдем к номеру 2: тренажеру для жима ногами . Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия могут вас ненавидеть, но на то есть веская причина. При использовании жима ногами лучше отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Тренажер для жима ногами позволяет поднимать тяжести ногами. Сосредоточьтесь больше на медленных, устойчивых движениях для достижения наилучших результатов при увеличении мышечной массы. Последний тренажер, который вам нужен, это жим от груди . Жим от груди известен своей последовательностью. Вы проработаете грудные мышцы, плечи и трицепсы одним движением. Простой характер этой машины оставляет мало места для ошибок или травм. Вы почувствуете себя спортсменом, тренируясь с этими тренажерами рядом с собой . Тренируйтесь в хорошей форме, и они станут вашим незаменимым помощником в ваших любимых тренировках. Как накачать мышцы дома с гантелями Гантели могут быть самым маленьким тренажером, но они могут быть огромным инструментом для наращивания мышечной массы. Также они не займут много места в вашем доме. Гантели обеспечивают полную амплитуду движений и могут обеспечить эффективную тренировку мышц . Ключом к этому является тип упражнений, которые вы выполняете. Вы можете указать конкретные мышцы, на которые хотите воздействовать. Легко регулируйте интенсивность тренировки, меняя вес гантелей. При правильной тренировке вы также можете нарастить мышцы рук, груди, плеч и нижней части тела. Гантели могут быть полезны сами по себе, но они также хорошо сочетаются с другими тренажерами для наращивания мышечной массы. Вот несколько советов по , как накачать мышцы дома с гантелями . Включите упражнения по поднятию тяжестей, такие как жим над головой . Вы захотите, чтобы это прошло над вашей головой (буквально). Держа по гантели в каждой руке, положите их на плечи. Начните упражнение, согнув ноги в коленях и опустив корпус вниз. Важно сохранять осанку. Используя нижнюю часть тела, толкните вверх и позвольте этому импульсу течь вверх через ваши руки. Ваши ноги и руки будут в огне. Это упражнение отлично подходит для движения всего тела. Не забывайте Приседания . Когда кто-то упоминает приседания, вы не можете не думать о ягодицах. Но в этом упражнении задействовано больше мышц, чем вы думаете. Фронтальные приседания и приседания с кубком с гантелями дадут вам прирост мышц нижней части тела, а также могут улучшить вашу осанку. Наконец, даже ваши руки принимают участие в движении, потому что они держат вес. Приседания — это хорошее начало для наращивания мышц ног и тонуса рук. Стремитесь к бицепсам своей мечты с помощью Сгибание рук на бицепс. Это простое упражнение задействует исключительно бицепсы. Вам нужно начать это упражнение с обеими гантелями по бокам, ладонями вперед. Начните поднимать руки, сгибая их в локтях, чтобы согнуть их. Поддерживайте правильную форму, удерживая локти по бокам, а руки неподвижно. Ваша спина является частью основ. Упражнения, такие как обратная маховая , должны быть обычными. Он работает с мышцами верхней части спины и плечами. Эти мышцы важны для баланса силы плеча. Сядьте, взяв в каждую руку по гантели. Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы наклоняетесь вперед, держа руки на лодыжках. Медленно поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем можно вернуться в исходное положение: колени согнуты, руки на лодыжках. Гантели Discover Hexagon Еще несколько замечаний, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью гантелей: Ваши тренировки с гантелями должны быть простыми и приятными. Всегда следите за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку. Получите максимальную отдачу от своих гантелей, используя наши упражнения. Следуйте этим советам , как накачать мышцы дома с помощью гантелей, и вы начнете видеть результаты. Как накачать мышцы ног Эти простые упражнения для ног быстро нарастят мышцы ног. Если ваша цель — накачать мышцы передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы), ознакомьтесь с 9 упражнениями. 0053 разгибание ног упражнение. Это упражнение использует сопротивление, чтобы помочь вам набрать массу. Вы не можете разгибать ноги без сгибания ног . Это динамичный дуэт. Это потому, что они оба считаются изолированными упражнениями. Разгибание ног фокусируется на квадрицепсах, а сгибание ног — на подколенных сухожилиях. Включите оба упражнения в общую тренировку ног, чтобы накачать мышцы бедер. Как мы упоминали ранее, жим ногами использует вес в качестве сопротивления для укрепления ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий. Step-Ups действительно может улучшить вашу игру ногами. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы новичок, вы можете использовать вес своего тела для этого упражнения. Добавьте гантели, чтобы увеличить сопротивление и увеличить нагрузку на ноги. Как накачать грудь Вы должны знать, что тренировки груди необходимы. Вот несколько советов для , как накачать грудную клетку в домашних условиях . Вам так же может понравиться... Обед полезный для похудения: что есть на обед, чтобы сбросить вес Как снизить гормон кортизол: за что отвечает у женщин, норма, как понизить Таблица тренировок: Таблица пресса на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru Next Упражнения для пресса с колесиком: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину Previous Основные упражнения для мужчин в тренажерном зале: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Главная Карта Сайта Советы