Основные упражнения для мужчин в тренажерном зале: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Fiteriaиещё 1

28 августа, 10:00

Основные составляющие тренировочного процесса

© Fiteria

Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие:

Видео дня

Определённый график посещения тренажёрного зала.

Выполнение упражнений. Они задействуют все группы мышц.

Правильное выполнение комплекса упражнений.

Со временем нагрузка увеличивается.

Соблюдение правильного рациона.

После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, необходимо начинать наращивать мышечные волокна. Тренировки в тренажёрном зале проводятся постепенно и регулярно. Ежемесячный набор мышечной массы должен составлять от одного до трёх килограммов. Если показатель выше – появились жировые отложения.

Занятия не должны быть слишком продолжительными. Если тренировка длится более часа – человек быстро переутомляется, мышцы перестают реагировать на нагрузку и расти. Во время одного занятия стоит тренировать три группы мышечных волокон. Между тренингами необходимо делать отдых не более 4 минут.

Одну группу мышц стоит прорабатывать раз в 7-10 дней.

Чтобы тренировки в тренажёрном зале для мужчин были эффективными следует дать организму восстановиться минимум 72 часа.

Большое внимание уделяется питанию. После занятия необходимо употреблять более калорийную пищу. Такой рацион помогает организму восстановить потраченную во время тренировки энергию. В день употребляется от 3500 до 4000 калорий. Должен присутствовать баланс между белками, жирами и углеводами.

Программа тренировок для мужчин в спортзале

Для новичков программа делится на три тренировки в неделю. Используются базовые упражнения. Такой комплекс поможет проработать все группы мышц и набрать массу. Можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни. Важно, чтобы между тренировками присутствовал перерыв в один день.

В понедельник выполняют следующие упражнения:

Жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4 подхода по 10 раз.

Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.

Скручивания – 3 по 12. Прорабатывается пресс.

Обратные отжимания – 3 по 12. Эффективное упражнение для трицепса.

Разводка гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.

Отжимания на брусьях – 4 по 10.

В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, начинающих в спорте:

Становая тяга – 4 по 10.

Скручивания. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 12.

Упражнения со штангой и гантелей – 3 по 12. Качается бицепс.

Сгибание рук на скамье Скотта – 4 по 12.

Шаги со штангой – 3 по 12.

Тяга в наклоне — 3 по 12.

В пятницу применяют такую программу:

Приседания с утяжелителями. Используется штанга или гантели. Выполняют 4 по 10.

Жим в армейском стиле – 3 по 12.

Жим ногами на тренажёре – 3 по 12. Работают мышцы ног, нижняя часть спины, пресс.

Скручивания – 3 по 12. Качается пресс. В пятницу можно добавить боковые скручивания для проработки косых мышц.

Подъём утяжелителей к подбородку – 3 по 12. Используются гиря или гантели.

Нагрузка при тренировках в тренажёрном зале увеличивается постепенно. Вначале стоит выполнять небольшое количество сетов и повторений. Между подходами важно давать организму отдыхать полторы или две минуты. Техника выполнения должна быть правильной для предотвращения травм.

Перед тренировкой делают разминку. Это может быть обыкновенное кардио. После занятия тело успокаивают. Делают растяжку, которая способствует увеличению мышц в объёмах.

Особенности тренировок для мужчин в тренажёрном зале

Используется круговой метод тренинга. При этом высокий уровень сложности подходит только для профессиональных спортсменов. На тренировке работают одна или две группы мышц. Программа для новичков подразумевает тренинг нескольких мышечных волокон.

План тренировок для мужчин в тренажёрном зале включает в себя до шести видов упражнений, которые выполняются по одному сету без передышек. После необходимо сделать перерыв в пять минут и повторить круг.

На первом занятии прорабатываются мышцы ног, на втором – грудь и спина. Третья тренировка нацелена на работу плечевого пояса, четвёртая – на руки. При такой программе занятий необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы добиться положительного результата.

Выделяют такие правила выполнения фитнес тренировок:

Каждое занятие начинается с разминки. И неважно, новичок вы или профессионал. Это может быть обыкновенная зарядка, бег, работа на велотренажере. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Продолжительность составляет от пяти до семи минут.

На первом этапе упражнения выполняют 2 сета по 10-15 раз.

Между подходами делают отдых в 2-3 минуты.

Веса подбираются в зависимости от физической подготовки человека.

Важно правильно дышать. При подъеме веса делается выдох, при опускании – вдох.

Тренировку следует заканчивать заминкой.

Питание при тренировках в тренажёрном зале

Выполнение всех вышеуказанных упражнений в тренажёрном зале недостаточно. Важно придерживаться правильного питания. Рацион можно разделить на три этапа:

До тренировки

Вовремя.

После.

Питание до тренировки

Перед занятием выбирают продукты, насыщенные углеводами и белками. Жиры исключаются. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Белковая пища поставляет аминокислоты для правильной работы мышц. Таким образом поле занятия усиливается синтез белков в мышечной ткани.

При употреблении жирной пищи замедляется опорожнение желудка и скорость пищеварения. Во время тренинга такая еда может вызвать тошноту и колики. Перед тренировкой в тренажёрном зале на протяжении недели можно употреблять такие продукты:

Индюшиное мясо или грудка курицы с отрубным хлебом и рисом.

Бифштекс с картошкой.

Омлет с овсянкой.

Можно съесть суп или салат за час до тренировки, чтобы они успели перевариться. Если ваша задача – это набор мышечной массы, то употребляется один фрукт и запивается белковым напитком. Перед самим занятием лучше нечего не есть. Разрешается выпить стакан молока.

Блок похожие статьи

Питание во время тренировки

Во время тренировки для похудения или набора мышечной массы необходимо выпивать большое количество воды. При обезвоживании организма появляется головокружение, сухость и чувство жажды. Воду следует пить каждые 15-20 минут.

Если тренинг длится более часа важно употреблять специальные спортивные напитки. Разрешается пить свежевыжатые соки.

Питание после тренинга

После тренировки в течение 20 минут необходимо покушать. Если этого не сделать – занятие бессмысленно, мышцы не будут расти, обмен веществ ухудшается. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде – клюквенный или виноградный соки.

Важно выпить белковый порошок или напиток. Возможно заменить яичными белками. После выполнения программы в тренажёрном зале стоит отказаться от жирной пищи. Она замедляет попадание углеводов и белков в кровь. Необходимо отказаться от говядины, свинины. Лучше кушать мясо телёнка.

В течение двух часов после занятия не стоит употреблять продукты с большим содержанием кофеина: чай, какао, кофе, шоколад.

Примерное меню на тренировочный день:

Завтрак – нежирный творог, яблок или апельсин, чай, овсянка.

Обед – мясо или рыба невысокой жирности, макароны твёрдых сортов, зелень.

Полдник – салат из овощей, йогурт, яйца.

Ужин – белокочанная капуста, огурец, мясо или рыба нежирные.

Перед сном – обезжиренный кефир, зелёный чай.

Если придерживаться всех правил тренировок и питания для тренажёрного зала – результат проявится спустя 1-2 месяца.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке

Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн — как это?

Как качать трицепс гантелями

Еда, Здоровье

Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше

Содержание

1. Особенности женского организма
2. Низкий уровень тестостерона
3. Больше жировой массы
4. Высокий уровень эстрогена
5. Выше выносливость
6. Физиологические особенности
7. Лучшие упражнения для девушек в спортзале
8. Силовые упражнения для девушки
9. Упражнения на тренажерах для девушек
10. Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек
11. Тренажеры для пресса
12. Шраги с гантелями
13. Наклоны с отягощением
14. Разгибания ног сидя (тренажер)
15. Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)
16. Жим в Хаммере
17. Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью
18. Кардио-тренажеры
19. Выводы

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Любая представительница прекрасного пола хочет привелекать внимание мужчин, а сделать это поможет красивая спортивная фигура. Обязательно изучите особенности тренировочного процесса для девушек в этой статье.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек

Сложность

Любитель

Цель

Поддержание формы

Рейтинг

9

Фитнес Старт — программа тренировок для девушки-новичка

Сложность

Новичок

Цель

Поддержание формы

Рейтинг

9.7

Sexybody-программа тренировок для девушек, ягодицы-плечи

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг

8.7

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями.

Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Может быть, вы и не новичок в спортзале, но хорошо ли вы проводите там время? Это другая история. «Сейчас больше людей занимается спортом, чем когда-либо в истории, благодаря буму клубов здоровья и трендам тренировок», — говорит Фэйрфакс Хакли, личный тренер из округа Колумбия и бывший бодибилдер. «Но мы более тучны, более малоподвижны, у нас больше болей и болезней, чем в любой другой стране».

Придерживаться только одной скучной, старой рутины в тёмном и мрачном спортзале не получится. Вот семь упражнений, которые мужчинам следует добавить в свой распорядок дня:

1. Приседания

Приседания универсальны, их можно выполнять без оборудования. «Самое важное в приседаниях — правильная форма», — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотрите вперед, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, и держите руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно приседайте, как будто вы собираетесь сесть в заветное офисное кресло позади вас, удерживая пятки на земле, а туловище в вертикальном положении. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям.

2. Выпады

Вот еще одно движение, которое будет держать ваш корпус и ноги в тонусе, говорит Уайт. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая, плечи отведены назад и расслаблены, а подбородок приподнят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой; другое колено не должно касаться пола. Удерживайте вес на пятках, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение. Хотите вызов? Уайт предлагает добавить сгибание бицепса с гантелями или шаг вперед во время выпадов, чтобы было интереснее. От восьми до двенадцати повторений будет достаточно.

3. Кардио

Потоотделение в течение 20-40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но оно не обязательно повлияет на скорость вашего метаболизма или на скорость вашего тела. тело сжигает калории, — говорит Ник Балестриер, тренер по здоровому образу жизни в True Health Integrative Systems в Бока-Ратон, Флорида. Подумайте о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, когда вы закончите с аэробной активностью, что сделает ваши упражнения более интенсивными и повысит ваш метаболизм в процессе.

4. Йога

Сделайте глубокий вдох. Намасте . «Отсутствие глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить дыхание и гибкость, подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой. Во время интенсивных занятий йогой дыхание замедляется, а не ускоряется, как при быстрой кардиотренировке. По словам Уайта, помимо тренировки дыхания, вы также будете растягивать напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, скованности и разрывам мышц, добавляет он.

5. Доски

Тьфу! Доски. Вы любите их или ненавидите, но это упражнение, достойное ворчания, укрепит ваше ядро. «Они отлично подходят для стабилизации позвоночника и болей в спине», — говорит Балестрьер. Опуститесь на пол, как будто собираетесь отжиматься, согнув локти под углом 90 градусов и уперев предплечья в пол. Держите свое тело прямой линией от макушки головы до кончиков пяток. Сложите запястья вместе, если они болят от давления. «Начните с того, что старайтесь делать это как можно дольше, а затем старайтесь побеждать каждый день», — говорит Уайт.

6. Сопротивление собственному весу

Наращивание мышечной массы нужно не только бодибилдерам. Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, вы наращиваете и поддерживаете толщину своих костей, иначе называемую костной массой и плотностью. Этот вид упражнений также легко вписать в вашу повседневную жизнь, даже если вы находитесь в дороге. Balestriere предлагает приобрести недорогие подвесные ремни, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность делать жим от груди одной рукой, сгибание ног и работу кора, и вам даже не нужно покидать свой гостиничный номер», — говорит Балестрьер. «Тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в профилактике остеопороза».

7. Функциональная тренировка

Функциональные упражнения тренируют мышцы, которые используются для повседневной деятельности, такой как стрижка газона, такие как грудь, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

«Функциональная тренировка может сделать вас сильнее для работы», — говорит Балестрьер. Бегая, прыгая, поднимая тяжести, скручиваясь и наклоняясь, вы готовите свое тело к обычным повседневным задачам, имитируя требуемые движения. Вы можете, например, включать гири и утяжелители в свои выпады, чтобы имитировать уборку пылесосом, или делать становую тягу, чтобы проработать мышцы, которые вам понадобятся для работы во дворе.

7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день первоначально появилось на usnews.com.

Еще из WTOP

Руководство для слабаков по тренировкам

перейти к содержанию

Есть миллион и одна причина, по которой кто-то решает заняться спортом. Для ясности, «тренировка» в данном контексте не включает занятия йогой или неторопливые пробежки в местном парке.

Конечно, ни в одном из этих вариантов нет ничего плохого — я имею в виду, что любой режим упражнений — это 9.0029 хорошее упражнение . Но я силовой тренер, и я немного предвзят. Убеждать людей поднимать тяжелые предметы — с земли или над головой — вот чем я занимаюсь.

Такие парни, как я, начинают поднимать тяжести в юном возрасте, потому что:

• Они понимают, что это способ улучшить результаты в своем виде спорта.
• Над ними издеваются, и они просто хотят стать огромными.
• (Самое главное) они хотят привлечь внимание противоположного пола.

Некоторые парни начинают немного позже – может быть, в колледже или даже позже, в 30-40 лет, – потому что они осознают, что поднятие тяжестей:

• Повышает их спортивные результаты (например, добавляет несколько ярдов к игре в гольф или набирает несколько подборов в своей любительской баскетбольной лиге).
• Помогает поддерживать мышечную массу тела, ускоряет обмен веществ и улучшает осанку.
• (самое главное) привлекает внимание противоположного пола.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком или пожилым воином выходного дня — и независимо от того, какие обстоятельства привели вас туда в первую очередь — тренажерный зал может показаться неизведанной территорией и очень пугающим местом. Многие «новички» сталкиваются с многочисленными препятствиями, которые мешают им добиться значительного прогресса, независимо от того, связана ли их цель с производительностью или с эстетикой.

Ничто так не расстраивает людей, как ходить в спортзал неделями или даже годами и не видеть плодов своего труда. Мы можем сколько угодно строить гипотезы о том, почему они не добиваются успехов в тренажерном зале, но в основном все сводится к одному общему знаменателю (вместе с небольшой дозой жесткой любви).

Они слабые!

Я не имею в виду слабоумных или безвольных. Если вы стараетесь посещать тренажерный зал три-пять раз в неделю, мотивация не является проблемой. Я имею в виду, что ты не силен. Прежде чем я услышу шквал закатывающихся глаз, раздраженных ответов и людей, хватающихся за вилы, позвольте мне предварить все, сказав, что я понимаю, что не все заинтересованы в тренировках на максимальную силу или в том, чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером. Но наличие фундамента силы является неотъемлемой частью постоянного и длительного прогресса в тренажерном зале, независимо от личных целей. Я бы сказал, что наращивание силы — одна из самых недооцененных целей. Это позор.

Скажем так: если вы не можете выполнить пять строгих подтягиваний с собственным весом, вам нечего делать в спортзале «день рук».

Точно так же многие ребята быстро переходят к продвинутым тренировочным протоколам, таким как добавление цепей или бинтов к своим упражнениям, когда они даже не могут поднять вес, эквивалентный их собственному весу, в приседаниях со штангой.

Некоторые стажеры ставят телегу впереди лошади и усложняют вещи больше, чем они должны быть. Ракетная наука сложна. Длинное деление сложно. Выяснить, почему женщины любят фильмы Хью Гранта, сложно. Поднятие тяжестей не должно быть тяжелым.

Сосредоточьтесь на основах

Если ваши тренировки основаны на комплексных многосуставных упражнениях, вы почти всегда будете впереди всех. Упражнения могут быть неуклюжими, и да, есть кривая обучения, но если вы выполняете их правильно, вы будете пожинать плоды, такие как:

• Больше силы. Тело не предназначено для того, чтобы двигаться изолированно, так что прекратите тренировать его таким образом. Комбинированные движения одновременно тренируют несколько групп мышц, что помогает улучшить как межмышечную, так и внутримышечную координацию, что, в свою очередь, приводит к улучшению функции нервной системы, что приводит к большему приросту силы.
• Увеличенный размер. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше потенциал для роста мышц.
• Сожжено больше калорий. Сложные движения заставляют вас задействовать большие группы мышц, которые сжигают больше калорий. Таким образом, даже если сила не является вашей целью, вы, скорее всего, сожжете лишний жир. Счет!
• Другие преимущества включают экономию времени, улучшенную плотность костей и т. д., но трудно превзойти «Большую тройку», перечисленную выше.

Говоря о Большой тройке, чтобы получить максимальную отдачу от сложных движений, вам будет трудно превзойти приседания, жим лежа и становую тягу. При написании тренировочных программ для новичков я часто предписываю программу занятий три раза в неделю, в которой каждый день начинается с одного из этих трех упражнений.

День 1

A. Вариация приседаний (Гоблет-присед, фронтальный присед, присед на ящик), 3–5 (сетов) x 5–8 (повторений). Отдых между подходами 90-120 секунд.

В1. Сидячий ряд — 3×10
B2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3×8

(B1-B2 — суперсет. Выполните B1, перейдите вправо к B2, затем отдохните 60–90 секунд.)

C1. Обратный выпад DB — 3×8/нога
C2. Жим Паллофа – 3×10/сторона

(C1-C2 являются суперсетом.)

День 2

A. Вариант жима лежа (лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье) – 3-5 x 5-8

В1. Тяга гантелей на 1 руку — 3×10 на руку
B2. Подтягивания — 3×6-8

(B1-B2 — суперсет.)

C1. Шагающие выпады DB – 3×8/нога
C2. Обратные скручивания — 3×10

(C1-C2 — суперсет.)

D. Протягивание троса — 2-3×10

День 3

A. Вариация становой тяги (трэп-штанга, сумо, обычная ) – 3-5 х 5-8

В1. Отжимания – 3×8-10
B2. Тяга троса сидя — 3×10

(B1-B2 — суперсет)

C1. DB Step-Up — 3×8-10/этап
С2. Выкатывание мяча для стабильности — 3×8-10

(C1-C2 — суперсет.)

только становишься сильнее, но и преображаешь тело.

Еш. Типа, много

Хотя развитие силы в большей степени связано с нейронной адаптацией и тем, насколько хорошо работает нервная система (т. упущение, если мы не признали важность калорий (и наращивания мышечной массы).

Тело не может построить мышцы из ничего. Невозможный. Одним из самых больших препятствий для многих парней является тот факт, что многие просто не едят достаточно.

Поднятие тяжестей разрушает мышечную ткань и дает организму стимул восстанавливаться и становиться сильнее. Для этого крайне важно обеспечить организм достаточным количеством калорий. Думайте о силовых тренировках как о кладке кирпичей, где кирпичики — это калории, а кирпичики просто сидят без дела, рассказывая грубые шутки и проверяя свои текстовые сообщения.

Проще говоря: большинству парней едва хватает еды, чтобы прокормить колибри. Не случайно многие задаются вопросом, почему им трудно становиться сильнее и добиваться постоянного прогресса в тренажерном зале.

Это не идеальная формула, и она требует корректировки/переоценки по ходу работы, но отличной отправной точкой является взяв вес вашего тела и умножив его на 15. Произведение примерно представляет собой количество калорий, которое вам необходимо для поддержания вашего текущего состояния. вес тела.

Мужчине весом 170 фунтов требуется 2550 калорий в день. Добавьте к этому числу от 250 до 500 калорий, чтобы определить общее количество калорий, которое вы должны потреблять в тренировочные дни. Тому же парню весом 170 фунтов требуется от 2800 до 3000 калорий в тренировочный день. В дни без тренировок он будет есть на поддерживающем уровне.

Мне нравится этот подход, потому что некоторые парни заходят слишком далеко в подходе «давайте поедим, чтобы набрать массу» и в результате нарастите слишком много жира.

Этот способ позволяет привести потребление калорий в соответствие с уровнем вашей активности.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Есть миллион и одна причина, по которой люди выбирают тренировки. Для ясности, «тренировка» в данном контексте не включает занятия йогой или неторопливые пробежки в местном парке. Конечно, ни в одном из этих вариантов нет ничего плохого — я имею в виду, что любой режим упражнений — это 9.0029 хорошее упражнение . Но я силовой тренер, и я немного предвзят. Убеждать людей поднимать тяжелые предметы — с земли или над головой — вот чем я занимаюсь.

Такие парни, как я, начинают поднимать тяжести в юном возрасте, потому что:

• Они понимают, что это способ улучшить результаты в своем виде спорта.
• Над ними издеваются, и они просто хотят стать огромными.
• (Самое главное) они хотят привлечь внимание противоположного пола.

Некоторые парни начинают немного позже – может быть, в колледже или даже позже, в 30-40 лет, – потому что они осознают, что поднятие тяжестей:

• Повышает их спортивные результаты (например, добавляет несколько ярдов к игре в гольф или набирает несколько подборов в своей любительской баскетбольной лиге).
• Помогает поддерживать мышечную массу тела, ускоряет обмен веществ и улучшает осанку.
• (самое главное) привлекает внимание противоположного пола.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком или пожилым воином выходного дня — и независимо от того, какие обстоятельства привели вас туда в первую очередь — тренажерный зал может показаться неизведанной территорией и очень пугающим местом. Многие «новички» сталкиваются с многочисленными препятствиями, которые мешают им добиться значительного прогресса, независимо от того, связана ли их цель с производительностью или с эстетикой.

Ничто так не расстраивает людей, как ходить в спортзал неделями или даже годами и не видеть плодов своего труда. Мы можем сколько угодно строить гипотезы о том, почему они не добиваются успехов в тренажерном зале, но в основном все сводится к одному общему знаменателю (вместе с небольшой дозой жесткой любви).

Они слабые!

Я не имею в виду слабоумных или безвольных. Если вы стараетесь посещать тренажерный зал три-пять раз в неделю, мотивация не является проблемой. Я имею в виду, что ты не силен. Прежде чем я услышу шквал закатывающихся глаз, раздраженных ответов и людей, хватающихся за вилы, позвольте мне предварить все, сказав, что я понимаю, что не все заинтересованы в тренировках на максимальную силу или в том, чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером. Но наличие фундамента силы является неотъемлемой частью постоянного и длительного прогресса в тренажерном зале, независимо от личных целей. Я бы сказал, что наращивание силы — одна из самых недооцененных целей. Это позор.

Скажем так: если вы не можете выполнить пять строгих подтягиваний с собственным весом, вам нечего делать в спортзале «день рук».

Точно так же многие ребята быстро переходят к продвинутым тренировочным протоколам, таким как добавление цепей или бинтов к своим упражнениям, когда они даже не могут поднять вес, эквивалентный их собственному весу, в приседаниях со штангой.

Некоторые стажеры ставят телегу впереди лошади и усложняют вещи больше, чем они должны быть. Ракетная наука сложна. Длинное деление сложно. Выяснить, почему женщины любят фильмы Хью Гранта, сложно. Поднятие тяжестей не должно быть тяжелым.

Сосредоточьтесь на основах

Если ваши тренировки основаны на комплексных многосуставных упражнениях, вы почти всегда будете впереди всех. Упражнения могут быть неуклюжими, и да, есть кривая обучения, но если вы выполняете их правильно, вы будете пожинать плоды, такие как:

• Больше силы. Тело не предназначено для того, чтобы двигаться изолированно, так что прекратите тренировать его таким образом. Комбинированные движения одновременно тренируют несколько групп мышц, что помогает улучшить как межмышечную, так и внутримышечную координацию, что, в свою очередь, приводит к улучшению функции нервной системы, что приводит к большему приросту силы.
• Увеличенный размер. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше потенциал для роста мышц.
• Сожжено больше калорий. Сложные движения заставляют вас задействовать большие группы мышц, которые сжигают больше калорий. Таким образом, даже если сила не является вашей целью, вы, скорее всего, сожжете лишний жир. Счет!
• Другие преимущества включают экономию времени, улучшенную плотность костей и т. д., но трудно превзойти «Большую тройку», перечисленную выше.

Говоря о Большой тройке, чтобы получить максимальную отдачу от сложных движений, вам будет трудно превзойти приседания, жим лежа и становую тягу. При написании тренировочных программ для новичков я часто предписываю программу занятий три раза в неделю, в которой каждый день начинается с одного из этих трех упражнений.

День 1

A. Вариация приседаний (Гоблет-присед, фронтальный присед, присед на ящик), 3–5 (сетов) x 5–8 (повторений). Отдых между подходами 90-120 секунд.

В1. Сидячий ряд — 3×10
B2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3×8

(B1-B2 — суперсет. Выполните B1, перейдите вправо к B2, затем отдохните 60–90 секунд.)

C1. Обратный выпад DB — 3×8/нога
C2. Жим Паллофа – 3×10/сторона

(C1-C2 являются суперсетом.)

День 2

A. Вариант жима лежа (лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье) – 3-5 x 5-8

В1. Тяга гантелей на 1 руку — 3×10 на руку
B2. Подтягивания — 3×6-8

(B1-B2 — суперсет.)

C1. Шагающие выпады DB – 3×8/нога
C2. Обратные скручивания — 3×10

(C1-C2 — суперсет.)

D. Протягивание троса — 2-3×10

День 3

A. Вариация становой тяги (трэп-штанга, сумо, обычная ) – 3-5 х 5-8

В1. Отжимания – 3×8-10
B2. Тяга троса сидя — 3×10

(B1-B2 — суперсет)

C1. DB Step-Up — 3×8-10/этап
С2. Выкатывание мяча для стабильности — 3×8-10

(C1-C2 — суперсет.)

только становишься сильнее, но и преображаешь тело.

Еш. Типа, много

Хотя развитие силы в большей степени связано с нейронной адаптацией и тем, насколько хорошо работает нервная система (т. упущение, если мы не признали важность калорий (и наращивания мышечной массы).

Тело не может построить мышцы из ничего. Невозможный. Одним из самых больших препятствий для многих парней является тот факт, что многие просто не едят достаточно.

Поднятие тяжестей разрушает мышечную ткань и дает организму стимул восстанавливаться и становиться сильнее. Для этого крайне важно обеспечить организм достаточным количеством калорий. Думайте о силовых тренировках как о кладке кирпичей, где кирпичики — это калории, а кирпичики просто сидят без дела, рассказывая грубые шутки и проверяя свои текстовые сообщения.

Проще говоря: большинству парней едва хватает еды, чтобы прокормить колибри. Не случайно многие задаются вопросом, почему им трудно становиться сильнее и добиваться постоянного прогресса в тренажерном зале.

Это не идеальная формула, и она требует корректировки/переоценки по ходу работы, но отличной отправной точкой является взяв вес вашего тела и умножив его на 15.