Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Заниматься дома можно не менее продуктивно, чем в тренажёрном зале! Узнай, как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.
Дарья Кабацкис
Теги:
Похудение
Домашние тренировки
Программа тренировок
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс
Shutterstock
Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.
Домашняя тренировка с гантелями для женщин
- Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
- Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
- Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.
Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.
Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы
- Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
- Разверни носки на 45-60 градусов.
- Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
- Сделай подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.
- Возьми гантели ладонями к себе.
- Подтяни руки с гантелями к подбородку.
- Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
- Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение на трицепс
Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.
- Расставь ноги на ширину плеч.
- Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
- Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
- Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
- Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
- Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.
- Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
- Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
- Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
- Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
- Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
Наклон с разводом рук
Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.
- Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
- Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
- При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
- Выполни 3 сета по 10-12 повторений.
Жим Арнольда
Упражнение для проработки бицепсов и плеч.
- Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
- Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
- Выжимай гантели вверх.
- Опусти руки с гантелями вниз.
- Выполни 3 сета по 10-12 повторений.
Выпады
Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.
- Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
- Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для тренировки мышц груди.
- Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
- Не отрывай спину от пола.
- Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
- Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.
9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях
В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем гантелей с супинацией
- Сгибания рук с гантелями с изолятором
- Концентрированные сгибания
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Молот на бицепс
- Сгибания Зоттмана
- Паучьи сгибания
- Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
- Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов
Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях.
Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.
Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя
Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.
Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили.
Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.
По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.
Подъем гантелей с супинацией стоя
Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела.
Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:
- Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
- Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее
Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:
Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс.
В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.
Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?
Подъем на бицепс с изолятором
Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:
- Нет мертвой точки. Изолятор бицепса не позволяет полностью разогнуть руки в локтях, поэтому двуглавая мышца находится в напряжении на всем протяжении выполнения упражнения.
- Больше нагрузка на низ бицепса. Руки плотно прижаты к корпусу и при этом немного выносятся вперед, по этой причине, в работу активно включается нижняя область двуглавой мышцы.
- Больше нагрузка на внешний пучок. Более узкое, чем в остальных упражнениях, положение рук вызывает смещение нагрузки с более сильного внутреннего, на вечно недорабатывающий внешний пучок.
Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.
Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.
Концентрированные сгибания с гантелью сидя
Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой.
Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.
Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.
Концентрированные сгибания на бицепс стоя
Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная.
Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.
Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:
- Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
- Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.
Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения.
Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).
Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье.
Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье
Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.
Подъем на бицепс от АрнольдаКачать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной.
Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.
Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда
Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.
Сгибание рук на скамье СкоттаСкамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.
Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности
Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра.
А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.
Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.
Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор
Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается.
Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.
Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.
Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.
Упражнение молот с гантелями стоя
Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое.
Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.
Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.
Сгибания ЗоттманаСгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века. Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.
Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг.
И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:
Смысл таких разворотов в следующем — в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.
Паучьи сгибанияПочему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры.
Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.
Паучьи сгибания с гантелями
Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.
Техника выполнения паучьих сгибанийРоста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.
Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений.
Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.
Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия. Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.
Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.
Сгибания рук с гантелями для девушки техника выполненияВторое по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно.
Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.
Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.
Вывод: подъем с супинацией и молот – вот два лучших упражнения на бицепс с гантелями для девушки в домашних условиях и в тренажерном зале.
Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантовВ своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Одновременные сгибания рук с гантелями стоя | 5 | 8 |
| Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником) | 3 | 10 |
| Упражнение молот | 2 | 7 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сдвоенный сет | ||
| Поочередные сгибания рук с супинацией сидя | 4 | 12 |
| Поочередные сгибания с супинацией стоя | ||
| Сгибания в стиле молот стоя | 3 | 15 |
Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.
То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу | 3 | 10-12 |
| Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук лёжа на скамье | 3 | 10-12 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя | 4 | 8-10 |
| Концентрированные сгибания на бицепс сидя | 3 | 10-12 |
| Паучьи сгибания | 3 | 12-15 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Трисет | ||
| Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником) | 3-4 | 6 |
| Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере | 12 | |
| Паучьи сгибания | 25 | |
Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином.
Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.
Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Домашняя тренировка с гантелями для шести кубиков за три недели
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
После шести банок? Используйте тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро избавиться от жира в области живота
Мужское здоровье
Майк Харрингтон
Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и штату (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.
«Сочетая эти две области тренировок, каждое упражнение работает в два раза быстрее», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела.
Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.
Просто возьмите пару гантелей и начинайте.
Пора сжигать
Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.
Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.
1 из 10
Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка жира
Гантели, доброе утро, приседания со штангой на груди
Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.
Слишком сложно?
Присядьте на скамью.
Слишком просто?
Увеличивайте вес, держите по гантели в каждой руке или просто приседайте глубже
2 из 10
Подъем бедер с гантелями и жим от пола
Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы значительно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживайте в течение 2 секунд; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.
Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)
Слишком легко?
Поднимите одну ногу и поменяйте ногу через 30 секунд
3 из 10
Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь
Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть.
Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.
Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес
Слишком просто?
Работайте с большим весом и сохраняйте плавность движений
4 из 10
Шарнир гантели вперед для выпада
К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ему ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.
Слишком сложно?
Уменьшить вес
Слишком просто?
Увеличьте вес
5 из 10
Бег по грязи, отжимание ползком
Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым.
Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.
Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше
Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.
6 из 10
Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота
Используйте эти комбинированные базовые движения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее
Становая тяга чемодана в становую тягу сумо — горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторить.
(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)
Слишком тяжело?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом
Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели
7 из 10
Жим гантелей в шахматном порядке
Это положение ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, что заставит вас усиленно работать на пресс.
В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.
Слишком сложно?
Практика использования параллельной стойки
Слишком просто?
Выполни полный присед
8 из 10
Тяга гантелей вверх
Это затягивает спину и создает ловушки для более эффективного похудения, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите гири вверх — только не делайте себе шрама.
Слишком сложно?
Уменьшить вес
Слишком просто?
Увеличьте вес
9 из 10
Тазобедренный сустав со смещением из рук в руку
Спорим, вы еще не пробовали этого: держите гантель в правой руке, левую ногу вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро действовать. Смените ногу через 30 секунд.
Слишком сложно?
Сбросьте вес или используйте параллельную стойку
Слишком просто?
Выполняйте на одной ноге
10 из 10
Модифицированная стойка на руках и постукивание по плечу
Бегите к скамейке (или дивану). Это улучшит ваши шесть кубиков и нарастит дополнительные V-образные мышцы. В положении согнувшись, как показано, медленно поднимите руку, чтобы коснуться левого плеча; теперь ваше право. Если пот не катится с вашего носа, работайте усерднее.
Слишком сложно?
Примите стандартное положение прижима
Слишком просто?
Попробуйте, поставив ноги на стену
Четыре новых движения, которые сделают ваш пресс
Bowflex, JaxJox и многое другое Протестировано
Если у вас нет домашнего тренировочного центра, способного конкурировать с Дуэйном Джонсоном или вашей любимой спортивной командой, покупка стойки с гантелями одного веса обойдется вам в копеечку и займет много места.
Но, благодаря нашим лучшим регулируемым гантелям, можно устроить настоящий железный рай, не отказываясь от своего гаража. Давайте улучшим эту домашнюю тренировку, не так ли?
1
Регулируемые гантели Best Dial
Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
2
Лучшие цифровые регулируемые гантели
Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
3
Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов
Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
4
Лучшие регулируемые гантели для устойчивости
Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
5
Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели
Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
6
Регулируемые гантели Best spinlock
Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
7
Регулируемая гантель по оптимальной цене
Регулируемая гантель Everlast
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
8
Лучшие регулируемые гантели для начинающих
Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
9
Лучшие бюджетные регулируемые гантели
Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
10
Лучшие регулируемые гантели для развития силы
Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг Техника тела
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
Загрузи больше Показывай меньше
Регулируемые гантели — хорошая идея?
Эргономичные и компактные регулируемые гантели предлагают до 24 различных вариантов веса в одном, заменяя декадентскую стойку для гантелей одним компактным элементом комплекта.
Это оставляет больше места для упражнений с гантелями для всего тела (например, трастеры, выпады и становая тяга) и другого фитнес-оборудования (это ваша штанга, скакалки, гири и стойка для приседаний).
Конечно, цена некоторых наборов на первый взгляд может вызвать недоумение, но эти «звоночки» экономически выгодны. Выслушайте нас. Стоимость абонемента в спортзал растет и скоро превысит цену регулируемой гантели. Кроме того, с фиксированными свободными весами вам придется выплескивать 90 358 каждые 90 359 раз, когда вы добиваетесь приличного прогресса и вам нужно бросить себе вызов с чем-то более тяжелым. Нет такой боли с регулировками; вы просто нажимаете кнопку/поворачиваете ручку/надеваете еще пару тарелок и чувствуете жжение.
Ниже наши опытные тестировщики из лаборатории MH и собственные опытные редакторы составили список своих лучших регулируемых гантелей для наращивания мышечной массы, силы, выносливости и мощи при относительном комфорте (если вы позволите нам назвать это так).
) вашей гостиной. Не говорите, что мы вас не балуем.
Как работают регулируемые гантели?
Хотя есть несколько очевидных исключений (а именно, эти пары Northdeer и Powerblock), большинство регулируемых гантелей относятся к одной из трех категорий; цифровой, циферблат и спинлок.
Цифровой
Последняя эволюция скромной гантели, эти инновационные элементы набора позволяют изменять сопротивление веса с минимальными усилиями (как раз то, что вам нужно между энергозатратными подходами).
Они поставляются с умными док-станциями для хранения с небольшим экраном и кнопками сбоку. Когда гантель поднята, вы можете использовать кнопки для выбора выбранного веса (отображается на экране). Затем соответствующие тарелки будут присоединены к стержню, а все неиспользованные тарелки останутся в стойке.
Для работы доки должны быть подключены к сети, а гантели имеют максимальную нагрузку около 20 кг, но это единственные реальные недостатки.
Наберите
Выглядящие как дитя свободного веса, надежного сейфа и Трансформера, эти изящные учебные пособия помогут вам выглядеть (Оптимус) на высоте — извините.
У них обычная конструкция гантелей — пластины, прикрепленные к центральной рукоятке, — но каждый конец закрыт вращающимся диском, который можно использовать для выбора желаемого веса штанги. Вам нужно будет переустановить его в док, прежде чем изменить сопротивление. Затем, как и в случае с цифровыми гантелями, любые лишние весовые пластины останутся позади, а необходимый груз останется прикрепленным к штанге.
У некоторых есть шкала на каждом конце, в то время как другие экономят время, требуя только поворота одной ручки для переключения сопротивления. Нам также нравится добавление замков безопасности к нескольким моделям, чтобы пластины оставались на месте.
Они могут немного дребезжать при использовании, но мы протестировали одну пару, которая может нагружать до 40 кг одной гантели, что делает их хорошим вариантом для тяжелоатлетов, занимающихся тяжелой атлетикой дома.
Spinlock
Эти классические предметы гардероба, используемые в спальнях подростков во всем мире, несомненно, будут вам знакомы.
Обычно состоящие из двух стержней, набора меньших весовых пластин и четырех поворотных хомутов, которые закручиваются на рифленых концах каждой гантели, чтобы зафиксировать груз, эти олдскульные подъемные приспособления предлагают все, что вы хотели бы от пары гирь.
Да, изменение веса может занять некоторое время, так как вам придется каждый раз включать и выключать каждый отдельный ошейник, а пластины могут звенеть, когда вы нажимаете их над головой. Но их простая сборка делает их чертовски дешевле, чем их высокотехнологичные аналоги.
Лаборатория мужского здоровья Одобрено
Никогда не отказывайтесь от тренировок, мы отправили нашу команду лаборатории MH с миссией найти лучшие регулируемые гантели на рынке.
Они нашли девять рекомендуемых свободных весов и приступили к их испытанию, проработав сессию из 11 основных элементов бодибилдинга, включая подъемы в стороны, выпады, жим лежа и (конечно) скромные сгибания рук с гантелями.
Лучшие модели обеспечивают естественное, прочное ощущение фиксированной гантели, с минимальным дребезжанием или тряской, и имеют практичную форму, которую легко использовать.
Наши профессионалы завершили свое тестирование, замерив время, которое потребовалось, чтобы изменить вес каждой гантели с самого легкого на самый тяжелый из возможных, поскольку быстрый переход может стать ключом к успешному пряному дроп-сету.
Регулируемые гантели, прошедшие тщательные испытания, имеют отметку MH Lab Approved 9.Знак 0359. Другие записи были тщательно отобраны нашими редакторами после того, как они произвели на них впечатление во время тренировок в домашнем спортзале.
Счастливого подъема…
Лучшие регулируемые гантели для покупки в 2023 году
1
Регулируемые гантели Best с циферблатом
amazon.co.uk
Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i
£249,00
£199,00 (скидка 20%)
Купить сейчас
| Тип | Набрать |
|---|---|
| Продается парой | № |
| Максимальный вес | 24 кг |
| Минимальный вес | 2 кг |
2
Гантели Best с цифровой регулировкой
argos.
co.uk
Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect
£390.00
350 фунтов стерлингов (скидка 10%)
Купить сейчас
| Тип | Цифровой |
|---|---|
| Продается парой | Да |
| Максимальный вес | 22,7 кг |
| Минимальный вес | 3,6 кг |
3
Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов
amazon.co.uk
Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг
550,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
| Тип | Набрать |
|---|---|
| Продается парой | Да |
| Максимальный вес | 40 кг |
| Минимальный вес | 5 кг |
4
Лучшие регулируемые гантели для устойчивости
www.
sweatband.com
Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50
| Продается парой | Да |
|---|---|
| Максимальный вес | 22,5 кг |
| Минимальный вес | 4,5 кг |
5
Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели
amazon.co.uk
Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer
189,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
| Продается парой | Да |
|---|---|
| Максимальный вес | 25 кг |
| Минимальный вес | 12 кг |
6
Регулируемые гантели Best spinlock
mirafit.co.uk
Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг
£69.
95
Купить сейчас
| Тип | Спинлок |
|---|---|
| Продается парой | Да |
| Максимальный вес | 20 кг |
| Минимальный вес | 2 кг |
7
Регулируемая гантель по оптимальной цене
sportsdirect.com
Регулируемая гантель Everlast
| Тип | Набрать |
|---|---|
| Продается парой | № |
| Максимальный вес | 25 кг |
| Минимальный вес | 2,5 кг |
8
Лучшие регулируемые гантели для начинающих
amazon.co.uk
Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock
39,99 фунтов стерлингов
Купить сейчас
| Тип | Спинлок |
|---|---|
| Продается парой? | Да |
| Максимальный вес | 20 кг |
| Минимальный вес | 1,3 кг |
9
Лучшие бюджетные регулируемые гантели
argos.
co.uk
Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг
| Тип | Спинлок |
|---|---|
| Продается парой | Да |
| Максимальный вес | 20 кг |
| Минимальный вес | 1,35 кг |
10
Лучшие регулируемые гантели для развития силы
Body Technics bodytechnics.com
Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг
275,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
11
Лучшие регулируемые гантели для различных весов
amazon.co.uk
Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг
475,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
12
Лучшие регулируемые гантели для элегантного дизайна
bestgymequipment.
co.uk
Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock
69 фунтов стерлингов8.00
£578,00 (скидка 17%)
Купить сейчас
13
Лучшие регулируемые гантели для эффективной домашней тренировки
nonzerogravity.com
Регулируемые гантели PowerDyne
£587,00
503,00 фунтов стерлингов (скидка 14%)
Купить сейчас
14
Лучшие регулируемые гантели для вспомогательной работы
amazon.co.uk
Набор регулируемых гантелей MuscleSquad
150,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
15
Лучшая регулируемая гантель для простоты
decathlon.ru
Комплект гирь Decathlon Domyos Weight Training 20 кг с резьбой
49,99 фунтов стерлингов
44,99 фунтов стерлингов (скидка 10%)
Купить сейчас
16
Лучшие регулируемые гантели для недорогого домашнего тренажерного зала
amazon.
