За сколько до тренировки нужно пить протеин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Когда пить протеин – до или после тренировки

Эффективность приема протеиновых коктейлей как для увеличения мышечных объемов, так и при тренировках на рельеф — давно уже не новость.

Спортивная наука доказала, что для роста результатов важно не только количество белка, но и определенное время его приема.

О том, когда лучше пить протеин — до или после тренировки — расскажем прямо сейчас.

Что такое протеин и зачем он нужен

В глобальном масштабе протеин (он же белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Содержится в продуктах питания и относится к макроэлементам. То есть к веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека в большом количестве.

В силовых видах спорта под протеином понимают еще и спортивную пищевую добавку.

В составе добавки содержится белок в концентрированном виде, извлеченный из обычных продуктов и обработанный различными методами.

Если вы работаете над увеличением или поддержанием мышечной массы, то получать белок в нужном количестве нужно обязательно. Ведь это главный строительный материал для мускулатуры.

Протеин в виде добавки принимают, чтобы увеличить количество белка в рационе. Ведь не всегда есть возможность набрать необходимую норму из натуральных продуктов.

Дальше подробнее разберемся, какие виды протеина различают, и зачем нужен каждый из них.

Виды протеина

Различают следующие виды протеина:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)

Изготавливается из молочного сырья — сыворотки. Это “быстрый” протеин, с высокой скоростью усвоения.

2. Казеин

Еще один молочный протеин, который называют “медленным” из-за его продолжительного переваривания организмом.

3. Животный

К нему относятся говяжий и яичный. Виды с самым высоким коэффициентом усвоения. Но цена “кусается”, что не добавляет популярности.

4. Растительный

Популярен среди вегетарианцев и веганов. Но по аминокислотному профилю уступает видам из животного белка.

Наиболее популярен соевый, пшеничный, гороховый.

5. Комбинированный

Состоит из 4-6 перечисленных выше видов. После приема такого коктейля уровень аминокислот в крови повышается с первых минут и поддерживается еще на протяжении 3-4 часов.

Какой протеиновый коктейль пить до или после тренировки, зависит от поставленных целей. Об этом и поговорим дальше.

Лучшее время для приема

Вариантов приема белкового коктейля достаточно много:

1. После тренировки

В спорте различают понятие белкового окна – это временной промежуток, когда усвоение протеина проходит в ускоренных темпах.

Считается, что самый значимый такой интервал – сразу после тренировки. В этот момент мышцы как никогда нуждаются в аминокислотах.

Чтобы улучшить синтез белка и ускорить восстановление, надо принять “быстрый” сывороточный протеин.

Лучше замешивать коктейль на воде, а не на молоке, тогда усвоение питательных веществ пройдет быстрее.

2. До тренировки

Прием до тренировки возможен, но не слишком актуален.

Есть мнение, что таким образом повышаются запасы аминокислот в мышцах, что препятствует их расщеплению на тренировке. Но для таких целей необходимо минимум трое суток высокобелкового питания.

Если у вас дефицит белка в рационе, то разовым приемом коктейля перед занятием его не компенсировать!

Чтобы уровень аминокислот в организме всегда был высоким, принимайте белковую пищу равномерно, в течение дня. Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры.

В таком случае протеиновый коктейль перед тренировкой будет очередной легкоусвояемой порцией белка.

Помимо привязки к тренировке, есть и другие варианты:

1. После пробуждения

Утренний прием протеина, когда организм на пике катаболических процессов (распад мышечной ткани), протекающих ночью, также актуален.

Если после пробуждения выпить сывороточный белок, то уже через 15-20 минут катаболизм будет остановлен.

2. Перед сном

С этой же целью принимают коктейль на ночь.

Здесь идеально подходит казеиновый. Он медленно переваривается, обеспечивая повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 4-5 часов.

3. В течение дня

В большинстве случаев это делают при невозможности полноценно поесть твердую белковую пищу. В таких случаях подходит комплексный вид.

Чем можно заменить добавку

Если есть возможность, то после тренировки желательно принимать сывороточный протеин.

Благодаря быстрому и легкому усвоению, уже через 15-20 минут аминокислоты начинают поступать в мышечные клетки. А это, как вы уже знаете, ускоряет восстановление и положительно влияет на рост мышц.

При потреблении белка из натуральных продуктов первые аминокислоты попадают в мышцы не раньше, чем через 2-3 часа, что после занятия не самый подходящий вариант.

Из естественных источников белка быстрее усваиваются яйца и нежирные виды рыбы (хек, судак). Но все равно они заметно уступают по скорости переваривания.

Во все остальное время можно спокойно принимать обычные продукты с содержанием белка: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

Например, альтернативой казеиновому протеину служит творог. Он на 90% состоит из казеинового белка, со скоростью усвоения до 4-6 часов.

Заключение

Подытоживая сказанное выше, хочется заметить, что прогресс зависит от общего количества белка в день, а не только от времени приема.

Если вы не пополняете ежедневную норму, то даже прием протеина в белковых окнах не поможет увеличить мышцы в объеме при всем желании.

4 1 голос

Рейтинг статьи

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

    Еще не так давно для атлета не было разницы, какой употреблять белок – соевый, яичный, молочный, а главное, что бы он обогащал им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить в кишечнике или полностью выводится из организма почками.

    На сегодняшний день разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследовано время приема от вида протеинов.  

    Протеин – это незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов. Уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках.

    Физиологи провели исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо употреблять не менее 1,5-2  грамма протеина в сутки из учета на 1 кг веса. Средний показатель  30-60 граммов протеина на 0,2-0,3 литра воды или молока или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.   А это значит, что для каждого человека дозировка будет индивидуальной.

 

Бывают быстрый, медленный  и  комплексный протеин.

Быстрый протеин — ИЗОЛЯТ.

    Быстрый протеин,  максимально быстро усваивается в человеческом организме. Идеален для увеличения мышечной массы, он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.  Можно пить несколько раз в день, в перерывах между приемами пищи. Достаточно  2-3 приема по 30-60 граммов. Изолят активно принимают по утрам, сразу после пробуждения. А для набора мышечной массы протеиновый коктейль надо пить за час до тренировки, еще рекомендуется принимать 6-8 граммов аминокислот ВСАА для усиления эффекта.  После тренировки протеин лучше выпить сразу, так как изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Медленный протеин.

   Протеин, который долго усваивается  организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно принимаются людьми, которые хотят иметь  рельефную фигуру и снизить избыточный вес. При наборе мышечной массы принимать надо перед сном, так как за ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и  между приемами пищи. При желании протеин  может заменить один или два приема пищи.

Комплексный протеин.

   Смесь различных типов протеина, лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В комплексе есть и казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый. При наборе мышечной массы или при похудении  лучше принимать  за два часа до тренировки , в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить быстрый протеин.

  

   Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, рыба, творог, яйца и прочие молочный продукты. Много протеина в бобовых- ( горох, фасоль, чечевица), в крупах- ( рис, гречка, овес, пшеница, овсяная крупа), в орехах- (кешью, миндаль, кедровые орехи). Для восстановления белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

   Не надо экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие», вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо, просто будете зря переводить часть продукта.

  ПОМНИТЕ:  Протеин необходим всем, но принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу. 

Купить спортивное питание Sportlane.ru

За какое время до тренировки нужно принимать протеин?

За какое время до тренировки следует принимать протеин?

Изображение предоставлено: nortonrsx/iStock/GettyImages

Подпитка вашего тела перед тренировкой — лучший способ обеспечить себе достаточно умственной энергии, чтобы оставаться сосредоточенной, и физической энергии, чтобы завершить тренировку.

Чтобы выяснить, сколько и какого белка нужно принимать перед тренировкой, посмотрите, в какое время вы тренируетесь и какой тип тренировки вы запланировали.

Совет

Лучше всего есть или пить протеин в промежутке между 30 минутами и 3 часами до тренировки. Чем больше еды, тем дольше вы можете ждать перед тренировкой.

Зачем вам нужен белок

Белки состоят из аминокислот, которые могут образовываться и преобразовываться в почти бесконечном количестве комбинаций, поэтому их часто называют строительными блоками жизни. По данным Международной ассоциации спортивных наук, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, потому что он необходим для восстановления и восстановления микроразрывов мышц, вызванных физическими упражнениями. Это особенно необходимо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Белок также помогает питать ваше тело, гарантируя, что ваш метаболизм не расщепит мышечную ткань на топливо.

Видео дня

Различные типы белка

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения и поступать из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо, орехи, бобы и соя, или за счет использования протеиновых порошков.

Лучший тип протеина для тренировки — тот, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их не нужно перерабатывать в печени, поэтому они попадают прямо в кровоток. По словам Гэвина Ван де Валле, MS, RD, пишущего для Healthline.com, лейцин, изолейцин и валин, содержащиеся в яйцах, мясе, молочных продуктах и ​​некоторых протеиновых порошках, могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировки. Этих белков BCAA самих по себе недостаточно, чтобы обеспечить ваше тело полным набором из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить.

Употребление или питье сывороточного протеина перед тренировкой может помочь увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории, согласно Bodybuilding.com. Точный механизм такого сжигания калорий неизвестен, но, возможно, он связан с тем фактом, что белок требует больше энергии для переработки, чем углеводы. Сывороточный протеин содержит BCAA, а также шесть других необходимых вам аминокислот. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо предлагает вам проверить этикетки на наличие наклейки «NSF Certified for Sport», чтобы убедиться, что перечисленные ингредиенты действительно содержатся в протеиновом порошке.

Рекомендуем

Питание

Протеиновые коктейли перед тренировкой

Линдси Элизабет Кортес (Пфау)

Отзыв

Фитнес

Что лучше для набора мышечной массы, протеин или креатин?

Брэдли Коэн

Отзыв

Фитнес

Через какое время после еды можно тренироваться?

Джоди Брейверман

Отзыв

Когда есть белок

При занятиях бодибилдингом или силовыми тренировками особенно важно принимать пищу перед тренировкой, тогда как более легкие упражнения можно выполнять натощак. Если вы тренируетесь рано утром, протеиновый коктейль или очень легкую пищу можно съесть всего за 15–30 минут до тренировки. Обязательно включите углеводы перед тренировкой, а также белок, рекомендует CNN, чтобы у вас было достаточно гликогена, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы едите полноценную пищу, состоящую из белков, сложных углеводов и ненасыщенных или мононенасыщенных жиров, вы можете подождать до трех часов после еды, прежде чем тренироваться, согласно данным Medical News Today.

Лучшее питание перед тренировкой

По словам Джессики Джонс, MS, RDN, CDE, в январском выпуске журнала SELF за 2018 год, небольшой прием настоящей пищи лучше для вас, чем протеиновый коктейль. Употребление овсянки перед тренировкой с измельченными орехами и небольшим количеством обезжиренного, соевого или орехового молока и горстью фруктов обеспечивает полноценный завтрак, который быстро переваривается. Яйцо и тост из цельнозерновой муки с бананом обеспечивают такой же баланс. Батончики мюсли — это быстрая закуска, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат обработанного сахара.

Протеиновый коктейль до или после тренировки? • Шеф-повар Sweet Pea

Меня часто спрашивают, когда лучше пить протеиновый коктейль – до или после тренировки. Итак, в этом посте мы углубимся в то, что говорят исследования, и я поделюсь тем, что я делаю, чтобы вы могли принять лучшее решение для своего тела и образа жизни.

Как я упоминал в своем видео «Почему женщинам нужно есть больше белка», адекватное потребление белка необходимо для поддержки восстановления и роста мышц, и многие из нас на самом деле не получают достаточного количества белка.

Теперь, когда именно мы должны добавить этот белок, особенно когда вы регулярно тренируетесь?

По правде говоря, на этот вопрос нет абсолютно правильного ответа, и он зависит от ваших целей. Есть плюсы и минусы как в потреблении белка до тренировки, так и в потреблении белка после тренировки.

Правда в том, что на этот вопрос нет правильного ответа.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Начнем с преимуществ протеинового коктейля перед тренировкой.

Плюсы

Повышение энергии

Одним из самых больших преимуществ приема протеиновых коктейлей перед тренировкой является то, что они дают вам заряд энергии и обеспечивают достаточное количество питательных веществ, чтобы вы могли пройти через тренировку, не чувствуя, что вы бежите. на полпути к тренировке. На самом деле, сочетание белка с высокоэнергетическими продуктами, такими как овсянка, банан, рис и орехи, перед тренировкой может действительно хорошо работать, чтобы обеспечить вас оптимальной энергией и, как было показано, снижает центральную нервную систему. системная усталость и снижение скорости распада мышц.

Почему это так важно? Что ж, это означает, что вы можете максимизировать количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, что поможет вам нарастить как можно больше мышц и сжечь больше всего жира. Всем огромных побед!

Рост мышц

Они также способствуют росту мышц так же сильно, как прием протеиновых коктейлей после тренировки, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы упустите свой результат. Как вы, наверное, знаете, белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышечных волокон. Наличие этого белка перед тренировкой может быть полезным, поскольку он может быстро усваиваться и транспортироваться в мышечные клетки для ускорения роста.

Чувство сытости

Если вы не ели в течение нескольких часов перед тренировкой, употребление протеина перед походом в тренажерный зал поможет вам чувствовать себя более сытым.

Когда я впервые начал тренироваться, прежде чем я действительно нашел прерывистое голодание и привык к тренировкам натощак, мне действительно нужно было поесть перед тренировкой, чтобы у меня не было головокружения или дрожи. В этом очень помог протеиновый коктейль перед тренировкой.

Средство для похудения

Если вы пытаетесь сбросить жир, то добавление протеиновых коктейлей, особенно с казеином, может значительно увеличить количество энергии и жира, сжигаемых вашим телом после тренировки. минусы протеинового коктейля перед тренировкой?

Мой любимый протеин — это Cleanish Plant-Based Protein, потому что он имеет прекрасный вкус, состоит из простых и чистых ингредиентов, легко усваивается и содержит большое количество белка.

Минусы

Проблемы с пищеварением

Некоторые люди не любят пить протеиновые коктейли или любую пищу перед тренировкой, потому что во время тренировки они кажутся тяжелыми и неудобными.

У других людей чувствительный желудок или проблемы с перевариванием протеинового коктейля перед тренировкой. Такие люди обычно не употребляют белок перед тренировкой, потому что протеиновый коктейль перед тренировкой вызывает у них тошноту.

Если это звучит для вас знакомо, и вы предпочитаете принимать белковую дозу после тренировки, есть простое решение, которое может сработать для вас. Попробуйте выпить коктейль перед тренировкой примерно за полтора часа до того, как отправитесь в спортзал. Вы также можете попробовать протеиновый порошок, который легко усваивается, например, растительный протеин, в отличие от сывороточного протеина, который может вызывать затруднения у чувствительных желудков.

Прерывает голодание

Если вы хотите оставаться в состоянии голодания, протеиновый коктейль определенно прервет голодание, что не идеально. Я обсуждаю это более подробно в своем видео «Что я ем за день», но включение IF и тренировок натощак в ваш распорядок дня также может принести много пользы для здоровья, например, больше гормона роста в вашей системе для стимулирования роста мышц, снижения уровня инсулина и крови. уровень сахара для оптимального сжигания жира и повышения его утилизации. Если это ваши основные цели, то протеиновый коктейль будет мешать.

Итак, это довольно очевидные плюсы и минусы того, зачем принимать протеиновый коктейль (или прием пищи) перед тренировкой, так что давайте теперь поговорим о плюсах и минусах протеинового коктейля ПОСЛЕ тренировки.

Протеиновый коктейль после тренировки

Теперь давайте обсудим преимущества протеинового коктейля после тренировки.

Pros

Восстановление мышц

Богатая белком пища после тренировки, будь то диетический белок или добавки, такие как протеиновый порошок, традиционно является временем, когда большинство людей любят потреблять белок. В тренажерном зале существует убеждение, что если вы не будете есть пищу с высоким содержанием белка или коктейли в течение 30 минут или 2 часов после тренировки, вы потеряете свои достижения, хотя на самом деле это не подтверждается исследованиями.

Это правда, что существует анаболическое окно, во время которого происходит восстановление мышц после их разрушения во время тренировки. Это также время, когда происходит рост мышечной ткани, поэтому многие сосредотачиваются на этом времени приема питательных веществ. Тем не менее, исследования показывают, что это окно не такое узкое, как многие считают, особенно если перед тренировкой вы съели богатую белком закуску.

Тем не менее, исследования также показывают, что если вашей целью силовых тренировок является наращивание мышечной массы, употребление протеинового коктейля после тренировки может быть важно, если ваш последний прием пищи был за 4-6 часов до тренировки, что является обычной реальностью для многих те, кто может ходить в спортзал после работы. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/).

Итак, все зависит от вашего графика и общих целей. Если вы тренируетесь вечером и все равно собираетесь ужинать через несколько часов, добавление протеинового коктейля до или после тренировки поможет вам максимизировать свои результаты. Для меня, поскольку утренние тренировки лучше всего подходят для моего графика, и я очень люблю прерывистое голодание, я пропускаю протеиновые коктейли до или после тренировки. Звучит безумно, верно? Я причиняю себе боль?

Возможно, нет. В мета-анализе, проведенном Брэдом Зонфельдом в 2013 году (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53), было проанализировано влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию, и, когда дело дошло до Наращивание сухой мышечной массы, время приема белка не было существенным фактором, но, скорее, общее потребление белка не менее 1,6 мг/кг/день — это то, что вам нужно для максимального набора мышечной массы.

Легче переваривается

Очевидным преимуществом протеина после тренировки является то, что он легче усваивается, чем полноценный прием пищи. Коктейль после тренировки даст вам именно тот заряд энергии, который вам нужен, не вызывая чувства переедания или падения после скачка уровня сахара в крови, который может произойти, если вы потребляете пищу с большим количеством сладких углеводов.

Если у вас напряженное утро и вы опаздываете, выпейте протеиновый коктейль после тренировки — это отличный способ напитать свое тело, не тратя слишком много времени на приготовление полноценного завтрака, поэтому я называю это преимуществом.

Увлажнение

Еще одно преимущество послетренировочного протеинового коктейля заключается в том, что он может восполнить потерю жидкости во время тренировки. Мы хотим стремиться выпивать по крайней мере половину нашего веса тела в унциях каждый день, а затем больше во время упражнений, и этот протеиновый коктейль также обеспечит вам дополнительную гидратацию, что хорошо.

Минусы

Настоящих минусов нет, если вы любите пить протеиновый коктейль после тренировки, хотя теперь вы понимаете, почему и спешить с этим тоже не нужно. Если вы обнаружите, что добавление протеиновых коктейлей в свой рацион до или после тренировки вызывает у вас запоры, обратите внимание на потребление клетчатки, так как у вас, вероятно, ее не хватает. Посмотрите мое видео о 21 лучшем продукте с высоким содержанием клетчатки, чтобы узнать о некоторых вкусных и питательных вариантах, которые сделают вашу пищеварительную систему счастливой.

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,36 грамма на фунт или 0,8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, для среднего человека, который весит 150 фунтов или 68 кг, цель должна составлять 54 грамма белка в день.

Но вот в чем дело.

Это рекомендуемое потребление белка для людей, не имеющих конкретной физической цели .

Если вы хотите нарастить мышечную массу или нарастить мышечную силу, вам нужно удвоить эту сумму. Таким образом, чтобы нарастить мышечную массу и поддержать восстановление мышц, человек весом 150 фунтов или 68 кг должен потреблять около 100-120 граммов белка в день.

Конечно, профессиональные спортсмены нуждаются в еще большем количестве белка, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Исследования показывают, что этим людям требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Согласно нашим исследованиям, женщины также имеют разные потребности в белке. Подробнее об этом здесь.

В заключение

Не существует единого оптимального времени для приема протеинового коктейля. То, что лучше всего подходит для вашего графика и ваших потребностей, лучше для вас. На чем вам действительно нужно сосредоточиться, так это на получении достаточного количества белка каждый день, чтобы помочь вашим мышцам в их росте и восстановлении. И эй, не берите все это в один присест! Если вы потребляете слишком много белка за один прием пищи, а в другие приемы пищи его не хватает, вы можете навредить себе.

Исследования показывают, что потребление умеренного количества белка с пищей или белковыми добавками в течение дня связано с более эффективным синтезом мышечного белка. Распространяйте, ребята!

Я пробовал оба способа – тренировки натощак и тренировки с питанием, и я обнаружил, что у меня немного больше сил и энергии на тренировке с питанием, но затем, как я упоминал выше, для моего графика и общих целей я выбираю тренировку натощак, а затем пропустите прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу от прерывистого голодания.

Итак, вместо того, чтобы зацикливаться на времени, обратите внимание на общее количество белка, которое вы потребляете ежедневно. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что на самом деле вы не получаете достаточное количество или не достигаете рекомендуемой дневной нормы. Попробуйте пить протеиновые коктейли в разное время во время тренировки и посмотрите, как вы себя чувствуете, а также найдите способ вписать их в свой образ жизни, чтобы помочь вам достичь своих уникальных целей.

Прочтите мой пост о том, как рассчитать свои макросы, чтобы понять, сколько белка вы должны потреблять для своих уникальных потребностей.