Обратное отжимание: как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Содержание

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

  1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
  2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
  3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

  1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
  2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
  3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
  4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
  5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
  6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

  • Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
  • Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
  • Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях.  Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

  • трицепсы
  • передние пучки дельт
  • трехглавая мышца плеча
  • трапеции
  • верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

  • не нужно оборудование — можно выполнять дома
  • упражнение развивает все три головки трицепса
  • раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

  • любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 апреля 2020

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных.

Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 
обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы
  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Попробуйте эти «обратные отжимания», чтобы подтянуть мышцы спины.

О, завтра вы почувствуете это.

Создатель BarreAmped Сюзанн Боуэн говорит, что это ее идеальный прием для нацеливания на обычное проблемное место у мужчин и женщин - трицепс. Эта область тыльной стороны руки становится дряблой без постоянных упражнений. Хуже того, это область, где может накапливаться лишний вес. Не очень хорошее комбо. Боуэн говорит, что это движение, называемое обратным отжиманием, дает быстрые результаты. (Так быстро, вы, вероятно, почувствуете это, когда попытаетесь мыть волосы шампунем утром.)

Что делает

Подтягивает и тонизирует тыльную сторону плеча, трицепсы.

Что делать

В этом упражнении есть три уровня, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начните с удобного сидения на полу, ноги согнуты перед собой, ступни параллельны. Положите руки на пол по бокам, немного шире плеч и на несколько дюймов позади бедер. В идеале воображаемая линия, идущая от ваших больших пальцев, должна проходить параллельно вашим ногам.

Новички будут отклоняться назад, когда они опускаются и поднимают верхнюю часть тела, просто используя локти. (Не сгибайте локти в верхней части движения; вместо этого держите их «мягкими».) Для более продвинутых уровней физической подготовки: поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли, чтобы сбалансировать вес между пятками и руками. . Затем поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти. Боритесь со склонностью впускать бедра и бедра.

Продвинутые уровни физической подготовки позволяют раздвинуть ноги и пятки вместе, позволяя ступням раскрыться так, что вы балансируете по внешним краям.Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало длинную сухую линию от головы до пят. Поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти.

«Это действительно сложно, - сказал Боуэн, - мне нравится это упражнение, потому что я всегда чувствую его на следующий день».

Сколько

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, работая до двух-трех раундов с примерно 10-15 повторениями. Отдыхайте день или два между занятиями.

[email protected]

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ:

Как «крендель» приподнять и затянуть вашу задницу? Попробуйте, и вы увидите

P90X Тони Хортон говорит, что эта тренировка улучшит ваш баланс и гибкость

Сгибания рук на бицепс в сочетании с выпадами также укрепляют равновесие

Что такое обратные отжимания?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Представьте себе действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом - вы лежите на спине, отрываясь от земли. Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок, в котором проработают все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая

В первом варианте вы в основном выполняете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него лицом. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. При этом большая часть работы ложится на трицепсы на тыльную сторону предплечий и на плечи. Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

  1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений.Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
  2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опускались к полу. Слегка коснитесь пола задним концом и затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не запирайте руки вверху.

Сделайте упражнение более сложным, выйдя ногами.Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и выпрямляя локти, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Поднимите свои отжимания на совершенно новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратное отжимание: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во втором варианте обратного отжимания, также называемом перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся стойка для приседаний и штанга.

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
  2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
  3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
  4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело - на одной прямой, согните руки в локтях в стороны и подтягивайте верхнюю часть груди к перекладине.
  5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно расставляйте ноги.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Что такое обратное отжимание? | Live Healthy

Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутой тягой, хотя это встречается реже, потому что упражнение выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот. Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела - плеч и рук, а также ноги, корпус и спину.Обратные отжимания могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.

Целевые мышцы

Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимания нацелены на грудные или грудные мышцы, а обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Обратное отжимание не требует внешнего веса - так же, как и традиционное отжимание, - поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления.Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.

Как это сделать

Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину ручным хватом, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Штанга должна позволять вам полностью вытянуть руки, удерживая ее, не позволяя верхней части спины касаться пола. Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений.Держа ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Повторите 10 раз по три подхода.

Делаем это сложнее

Хотя обратное отжимание можно делать без дополнительного веса, ношение утяжелителя увеличивает сложность этого упражнения. Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения.Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.

Предупреждающие слова

Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу. Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или чрезмерного растяжения. Держите ноги и корпус прямо на протяжении всего упражнения, задействуя мышцы живота во время обратных отжиманий. Начните медленно, с меньшим количеством повторений и с более высокой планкой, чтобы в первую очередь улучшить форму.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года. Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail»."Она имеет степени по диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Попробуйте обратные отжимания, чтобы укрепить грудь и плечи

Многие люди регулярно выполняют отжимания. Некоторые используют вариации отжиманий исключительно для тренировки верхней части тела. Кажется, что обратные отжимания забыты.

Преимущества обратных отжиманий

Этот вариант отжиманий предназначен для увеличения силы мышц груди и плеч, плечевых суставов и корпуса. Однако неправильное выполнение может привести к боли в пояснице и / или плече. Ключевой момент, о котором следует помнить при выполнении обратных отжиманий, - держать позвоночник как можно более прямым. Это поможет предотвратить большинство травм во время тренировок. Обратное отжимание активизирует ваш корпус как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Вы можете включить это упражнение в различные режимы тренировок, включая упражнения на укрепление кора или динамическую растяжку во время разминки, чтобы подготовить плечевые суставы к тренировке груди или плеч.

Это упражнение явно недооценивают, и оно наверняка поможет вам сосредоточиться на верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Отжимания с отпусканием руки: это поворот на традиционном фаворите

Как выполнять обратные отжимания

Выполняя это упражнение, лучше всего носить обувь с надежным захватом, чтобы ноги не поскользнулись.

  • Начните в традиционном отжимании с вытянутыми руками и расставленными руками чуть шире плеч.
  • Позвольте локтям согнуться и опустить тело, пока грудь не окажется немного выше пола. Поддерживайте правильную форму, как при стандартном отжимании.
  • Пауза на секунду.
  • Согните ноги в коленях и подтолкните ягодицу к лодыжкам, прикладывая небольшую силу вниз к рукам, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов (может быть больше для тех, у кого длинные ноги).
  • Сдвиньте корпус вперед, позволяя плечам естественным образом вращаться, пока вы не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.

СВЯЗАННЫЙ: 10 мощных вариаций отжиманий

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

обратных отжиманий - Nick-E.com

Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом (возможно, вы выполняете программу BWF Primer, в которой вы, возможно, только что пришли из публикации дня 3!) И находитесь в ситуации, когда у вас нет абсолютно никакого доступа к чему-то, на чем можно было бы заниматься греблей, вы находятся в довольно сложной ситуации, когда дело доходит до сохранения мышечного баланса между передней и задней частью плеч (и верхней частью тела в целом).

Вот где приходит на помощь обратное отжимание. Это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для спины, которое не требует специального оборудования. Это, конечно, сказано с оговоркой, что обратных отжиманий в настоящее время являются равноценной заменой тягам или любому другому более стандартному упражнению для спины.

Вообще говоря, они гораздо более ограничены в плане прогресса, не так сбалансированы в том, как они тренируют вашу спину / тянущие мышцы (непропорционально больший акцент на задние дельтовидные мышцы, меньший акцент на ромбовидные мышцы / трапеции, без акцента на широчайшие)

Как делать обратные отжимания

Встаньте в углу комнаты и вытяните руки в Т-образную позу, чтобы упереться ими в две стены, согнув руки и предплечья параллельно полу (как показано ниже).

Отсюда отодвиньте плечи от ушей, а затем прижмите тыльную сторону рук к стенам, одновременно сжимая лопатки вместе, чтобы вытолкнуть тело из угла. Это одно повторение.

Сложность этого упражнения определяется расстоянием ступней до угла. Поэтому, чтобы сделать упражнение сложнее, вам придется отодвинуть ноги подальше.

Предел прогрессирования - это точка, когда ваши ступни находятся так далеко, что затылок соприкасается с углом в нижней части движения.Это считается «максимальной» прогрессией углового обратного отжимания (однако та же концепция может быть применена в другом месте, чтобы продолжить прогресс, если это необходимо, но не рекомендуется).

Дополнительно: отжимания в обратном направлении с нижним углом

Если единственный угол, который у вас есть, - это от пола до потолка (возможно, это угол столешницы), вы также можете сделать обратное отжимание в таком положении, как будто вы сидите на стуле, например:

Объяснение

обратных отжиманий | Различные отжимания

Ищете задачи, которые имеют максимальное влияние на построение тела? Обратные отжимания - это те упражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать. Обратные отжимания мало чем отличаются от стандартных; за исключением того, что они выполняются на спине с руками за спиной. Эти отжимания улучшают не только верхнюю часть плеч и рук; они также воздействуют на вашу спину и мышцы ног. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать об этой форме для отжиманий.

Что такое обратные отжимания?

Обратные отжимания также называются обратными отжиманиями и отжиманиями на трицепс, поскольку они также укрепляют спину и трицепс, чего не делают стандартные отжимания.Однако существует путаница в отношении того, какую версию отжиманий вы можете назвать «обратными отжиманиями», поскольку существует множество разных их версий.

Стандартные отжимания выполняются, когда руки отталкиваются от земли, а грудь обращена к земле. Итак, какой должна быть позиция, которую мы могли бы назвать «перевернутой» позиции? Если вы перевернете тело вверх ногами, это, очевидно, будет рассматриваться как обратное положение. Итак, ваша спина должна быть обращена к земле, чтобы принять обратное положение. Таким образом, отжимание в этом положении можно назвать обратным отжиманием. В этом обратном положении можно выполнять разные отжимания. Давайте посмотрим, на какие мышцы работают эти обратные отжимания и как их правильно выполнять.

Целевые мышцы обратных отжиманий

При обратном положении удары также меняются. Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (большую грудную мышцу), бицепсы, трицепсы и плечи, тогда как обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также на мышцы ног, трицепсов, живота и плеч.

Мышцы спины

Обратные отжимания развивают и воздействуют на всю спину, включая мышцы верхней и нижней части спины. Обратные отжимания - одно из немногих упражнений, которые могут проработать мышцы нижней части спины. Эти отжимания также улучшают гибкость позвоночника и спины, что часто бывает трудно выполнить с помощью стандартных отжиманий или других тренировок и растяжек.

Трицепс

Обратные отжимания также называют отжиманиями на трицепс, потому что они действительно хорошо работают на трицепс. Трицепсы - это мышцы тыльной стороны рук. Хотя диапазон движений обратных отжиманий немного отличается от движений на трицепсах, обычное движение работает аналогичным образом. Трицепсы остаются активными во время обратных отжиманий.

Плечи

Обратные отжимания улучшают силу и гибкость плеч. Плечевой сустав и мышцы плеч играют важную роль в процессе отжиманий. Плечи поддерживают ваше тело, когда вы опускаетесь, и они также помогают вам снова подняться.

Мышцы живота

Мышцы живота всегда лучше тренируются при обратных отжиманиях, чем при других видах упражнений. Мышцы живота еще называют абс. Во время пика в обратных отжиманиях мышцы живота растягиваются и сгибаются, чтобы улучшить их.

Ноги

Ноги - наименее целевая часть обратных отжиманий. Однако эти отжимания воздействуют на верхнюю часть ног. Движение в этих отжиманиях задействует ваши ноги больше, чем при стандартных отжиманиях.

Как правильно выполнять обратные отжимания?

Перед тем, как выполнять обратные отжимания, вам необходимо развить базовую силу корпуса и верхней части тела. В противном случае эти упражнения могут оказаться для вас намного труднее выполнять, чем стандартные отжимания. Давайте посмотрим, как выполнять самые простые обратные отжимания (также известные как обратные планки) для получения максимальной отдачи.

Шаг 1 Примите позу

  • Сядьте на коврик для йоги на полу.
  • Поместите руки по обе стороны от себя и положите ладони на пол лицом к телу.
  • Ладони рук должны быть параллельны плечам, а локти немного согнуты.
  • Вытяните ноги, а затем согните ноги в коленях, чтобы их ноги находились под углом 100 или 110 градусов.
  • Вы также можете держать ноги прямыми, а колени не согнутыми, если вам это удобно.

Шаг 2 Приступите к делу

  • Теперь пора поднять свое тело.
  • Отрывайте бедра от земли, выпрямляя руки из согнутого положения.
  • Отжимая бедра, полностью вытяните ноги, если вы держали их согнутыми.
  • Держите тело прямо и удерживайте это положение не менее 25–30 секунд.
  • Затем опустите тело как можно медленнее на пол.
  • Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3 Повторите

  • Сначала повторите этот процесс несколько раз.
  • Когда вы освоитесь с этим, вы можете стремиться к 1–3 подходам с 8–12 повторениями в каждом подходе.
  • Делайте перерывы не менее 45-60 секунд после завершения каждого подхода в начале. Когда вы освоитесь, вы можете делать больше повторений в каждом подходе.

Осторожно

  • Не пытайтесь делать много быстрых повторений. В противном случае это может не задействовать ваши трицепсы должным образом и вызвать травму плеча.
  • Сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения и держите позвоночник прямо, если не хотите повредить спину.

Методы улучшения обратных отжиманий

Сохраняйте правильную осанку

Как и в стандартных отжиманиях, во время обратных отжиманий очень важно держать позвоночник и ноги прямо во время обратных отжиманий, чтобы предотвратить травмы. Плохая осанка также может повредить плечевой сустав.

Положите руки прямо под плечи

Запрещается менять положение рук при подъеме или опускании тела. Ваши плечи должны служить опорой для ваших рук, когда вы отталкиваетесь от земли.

Сожмите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

Сожмите бедра вместе, поднимая их в обратном отжимании. Ослабьте давление, когда вернетесь в исходное положение.Это сжатие поможет вам выпрямить позвоночник и ноги.

Не задерживайте дыхание

Когда вы задерживаетесь на 25–30 секунд, старайтесь дышать как можно более свободно. Каждый эксперт по йоге посоветует вам сделать это, так как это освежит ваш разум и обеспечит кислородом мозг для хорошей работы.

Выполняйте отжимания как можно медленнее

В отличие от стандартных отжиманий, обратные отжимания лучше воздействуют на ваши мышцы, когда вы уделяете больше времени, чтобы подтолкнуть себя и ускорить темп.Медленное упражнение задействует больше мышц, таких как трицепс и живот.

Преимущества обратных отжиманий

  • Обратные отжимания тренируют и укрепляют мышцы верхней части тела, например плеч и рук.
  • Эти отжимания также прорабатывают и улучшают мышцы задней части плеча, трицепса.
  • В отличие от традиционных отжиманий, обратные отжимания прорабатывают почти все части вашего тела, особенно мышцы спины и брюшного пресса.
  • В этом упражнении вам не нужен внешний вес, так как оно использует вес вашего тела для сопротивления.
  • Самое главное, что обратные отжимания развивают мышечную силу, выносливость и гибкость мышц.
  • Сильная спина может предотвратить множество травм во время интенсивных тренировок или занятий. Обратные отжимания могут дать сильную спину.
  • Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши руки более сильными и подтянутыми на более длительный период времени.
  • Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, если вы будете выполнять его регулярно.

Обратные отжимания в день

Если вы новичок, вам сначала следует попытаться освоить это упражнение.Для начала можно выполнить от 3 до 4 повторений. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, вы можете стремиться к 1–3 подходам с 8–12 повторениями в каждом подходе. Однако вы также можете постепенно увеличивать количество повторений с 12 до 15.

Готовы к более серьезным испытаниям?

Хотя обратные отжимания не требуют дополнительного веса, вы можете надеть жилет с отягощениями, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Очевидно, это не для новичков. Если вы являетесь экспертом как в типичных отжиманиях, так и в обратных отжиманиях, вы можете принять этот вызов.

Предупреждение!

Обратные отжимания сложнее, чем может показаться на самом деле. Итак, если вы новичок в какой-либо форме отжиманий или если вы только начали развивать свою базовую силу, вам НЕ ДОЛЖНЫ начинать с обратных отжиманий. Вы можете подумать о том, чтобы начать с разных подходов обычных отжиманий, чтобы сначала развить силу корпуса и груди.

Даже если вы являетесь экспертом в обычных отжиманиях, вам нужна большая концентрация при выполнении обратных отжиманий. Итак, держите свой разум свежим и сосредоточьтесь на упражнении, если хотите избежать травм и боли в мышцах.

Когда вы выполняете обратные отжимания, помните о любой боли в плечах, спине, коленях, шее, запястьях или локтях. Если вы испытываете боль в этих частях тела, НЕОБХОДИМО немедленно прекратить выполнение этого упражнения. Обратные отжимания следует выполнять только тогда, когда вы полностью в форме и здоровы.

В заключение можно сказать, что обратные отжимания - сложная задача, но они предлагают больше преимуществ, чем более простые формы отжиманий. Самое главное, что обратные отжимания прорабатывают такие части вашего тела, как трицепсы и мышцы спины, чего не делает большинство других упражнений.Возможно, не всегда стоит принимать вызов, но в случае обратных отжиманий вы можете найти этот вызов очень полезным.

Советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Домой | Блог | Подтягивания отжимания: советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Знаете ли вы, что, практикуя фазу отжиманий и подтягиваний в упражнениях отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно выполнить отличные отжимания, полностью опустившись и снова поднявшись?

(Этот пост с советами по совершенствованию техники подтягиваний отжиманий является третьей частью серии из четырех статей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала проверить их; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.

Недавно я помогал клиенту улучшить их отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением силы ее верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным элементом. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги - все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы опуститься на (и снова подняться) на для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит за вашей спиной - с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время выполнения упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания и подтягивания этого упражнения…

Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки во время круговых тренировок в парке на детской площадке. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание в висе, потому что это, по сути, гребное упражнение против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе Кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса, я по-новому оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?

Не всем нужно кидаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, о которых следует подумать с точки зрения техники, почему важно обращать внимание на фазу подтягивания / опускания вашего упражнения отжимания .

Отжимания, подтягивания - обзор ДВИЖЕНИЯ

  1. Взмахните верхними руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
  2. Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете для выполнения упражнения гребля сидя ) Вместо победы над силой тяжести и падения, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз - так называемое контролируемое опускание используя вашу спину.
  3. Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела вверх
  4. Поднимите тело ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем не начинается с груди, а начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается с СПИНЫ тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
  5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса вашего тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет действительно двигать лопасти, руки и плечи.
  6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низких трапеций и удлинения верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
  7. Угол движения - диагональная линия - вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание - это КАЧЕНИЕ грудной клетки через кости предплечья, движение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, удерживаемому в хорошем положении (подвижная линия отвеса). Поза стоя.

Фаза опускания: Чтобы повернуть руки назад и опустить корпус, верхняя рука перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.

Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение «Push UP», начните подъем пресса с низким прессом, а также подъем позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается вверх от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!

Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранить правильное положение и добраться до земли, потому что ваша спина лучше двигает вас? Рад слышать от вас ... Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?

*****

Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий - это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировок Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от кора и улучшить свои упражнения отжимания.

Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения для силы верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес, отжимания, Упражнения подтягивания, Подтягивания, Подтягивания -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.