20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)
«Упражнения с гантелями не так просты, как кажутся, — предупреждает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Заниматься с этими отягощениями — как, кстати, и вообще с любыми свободными весами — в принципе сложнее, чем на тренажерах. Во-первых, нужно четко понимать технику упражнения — как происходит движение, его направление, амплитуду. К тому же, требуется лучше контролировать тело. Следить за его стабильностью, за которую отвечают не только мышцы кора, но и другие, поддерживающие положение тела в пространстве, а также суставы. Конечно, это усложняет задачу. Но это не значит, что новичкам в фитнесе тренировки с гантелями противопоказаны. Нужно просто освоить технику выполнения упражнений.
- Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
Читайте также:
С гантелями хорошо прорабатывать мышцы рук и плеч: бицепс, трицепс, переднюю, среднюю и заднюю дельты.
На тренажере, особенно блочном, не всегда удается подобрать нужный вес: с этой точки зрения они ограничены. А у новичка, особенно девушки, работать на руки с большими весами не получится.
Гантели также хороши в составных, сложных упражнениях. Скажем, в приседаниях, где можно, например, совместить работу ног и плеч, сделав жим вверх после возвращения в исходную позицию. Кстати, такое сочетание поможет сбросить вес, так как потребует большего количества энергии.
Еще одно преимущество гантелей в сравнении с той же штангой или бодибаром, — это возможность работать с разными сторонами тела попеременно. Или одновременно, равномерно нагружая правую и левую стороны. Если жать штангу, есть вероятность, что одна из рук (ведущая) примет на себя больше нагрузки, а вторая будет «лениться». С гантелями так не получится: они заставят работать обе руки».
Как выбрать гантели
Если вы планируете регулярно тренироваться и совершенствоваться (а именно на это мы и рассчитываем), лучше купить наборные гантели.
Так у вас сразу будут веса и для верхней части тела (полегче), и для нижней (потяжелее), и запас на будущее, когда мышцы адаптируются к нагрузке.
Если вы только приступаете к занятиям и пока к таким покупкам не готовы, возьмите пары весом 1, 2 и 3 кг. «С килограммовыми можно начинать тренировать плечи, — говорит Виктория Тяжина. — Для бицепса и трицепса подойдут «трешки» или «двушки». Их же, но уже парой, можно использовать для нагрузки нижней части тела. Если вы в фитнесе не новичок, ориентируйтесь на веса, которые брали в зале».
Чем можно заменить гантели в домашних тренировках
Самое очевидное — это бутылки с водой. Причем, поллитровые и пятилитровые будет удобнее держать. Зато объемом 0,75 и 1 л помогут тренировать хват, что полезно для суставов.
Многие упражнения, которые делают с гантелями, можно выполнить с фитнес-резинкой. А какие-то (например, сгибание на бицепс) — с самодельной штангой: возьмите палку от швабры (черенок от лопаты) и навесьте на нее мешки с крупой или песком.
Лучше использовать крупу, поскольку ее масса известна и вес отягощения на тренировках проще контролировать.
Как построить занятие
Есть несколько вариантов.
- Выполните все 20 упражнений в одной тренировке. «В этой двадцатке — по одному упражнению на каждую мышечную группу, — говорит Виктория Тяжина, — так что вы за занятие прокачаете все тело».
- Выполните по 1-2 упражнения из каждого блока. Запомните, а еще лучше — запишите, что вы делали, чтобы не повторяться в следующий раз.
- Разбейте упражнения на две тренировки — на верхнюю и на нижнюю часть тела.
В любом из трех вариантов сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты.
20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)
Упражнения с гантелями для спины
Тяга гантели в наклоне с опорой
- Возьмите гантель в левую руку и встаньте боком к скамейке.
- Наклонитесь вперед и упритесь в скамейку правым коленом и свободной рукой. Левая нога чуть согнута, рука с гантелью опущена вниз, ладонь направлена к телу.
- С выдохом, отводя плечо назад и поднимая локоть, подтяните гантель к корпусу.
- На вдохе верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
«Солнышко» с разворотом ладошек лежа на животе
- Возьмите в руки гантели и лягте на коврик на живот.
- Упритесь в коврик любом, руки вытяните вперед, ладони направьте вниз.
- Приподнимите руки и на выдохе начните описывать ими круг, разворачивая вверх ладонями.
- Вернитесь в исходное положение и, не опуская руки на коврик, повторите. Сохраняйте напряженными мышцы ног и пресса.
Махи руками за голову лежа на спине
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу.
- Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите над собой на уровне глаз.
- На вдохе, сохраняя грудь неподвижной, а поясницу прижатой к полу, плавно опустите руки с гантелью за голову.
- С выдохом, сократив мышцы пресса, вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
- Возьмите гантели обратным хватом и встаньте, опустив руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь вперед.
- Мышцы пресса и поясницы в тонусе.
- С выдохом, поднимая локти, подтяните гантели к тазу. Следите за тем, чтобы движение начиналось с лопаток, с отведения плеча назад.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
- Лягте на правый бок. Обопритесь на правую руку, левую с гантелью — разместите на бедре.
- Правую ногу чуть согните в колене для лучшего упора, левую — вытяните, носок потяните на себя.
- С выдохом поднимите левую ногу, со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Присед с гантелью на одной ноге
- Возьмите в руки гантели и встаньте, немного наклонившись вперед и опустив гантели перед собой.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отставьте на шаг назад и поставьте на носок.
- На вдохе опуститесь вниз, в присед. Следите, чтобы 90% веса тела приходилось на правую опорную ногу.
- На выдохе вытолкнитесь ногой вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Румынская становая тяга на одной ноге
- Возьмите в правую руку гантель и встаньте, опустив ее у бедра. Левую руку заложите за спину.
- Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отставьте чуть назад и поставьте на носок.
- На вдохе отведите таз назад и наклонитесь вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поясница в нейтральном положении, пресс подтянут.
- На выдохе выпрямитесь, толкая таз вперед, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Повторите.
Повторите.Подъемы на носки на одной ноге
- Возьмите гантель двумя руками и опустите перед собой. Вторую положите на пол и поставьте на нее правую ногу.
- Приподнимитесь на пальцах левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Сядьте на лавочку. Передвиньтесь вперед и соскользните с нее так, чтобы тело ниже лопаток было на весу.
- Упритесь лопатками в лавочку. Поставьте ноги на таком расстоянии, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
- Положите гантель на левое бедро.
- Обопритесь на левую ногу, а правую — выпрямите и поднимите до параллели с полом, носок потяните на себя.
- С выдохом толкните таз вверх, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе.
- На вдохе опустите таз к полу и вытяните ногу. Повторите.
Упражнения с гантелями для плеч
Махи руками с гантелями через стороны с упором в стену
- Возьмите гантели и подойдите к опоре (стене, дереву).
- Упритесь в опору головой и лопатками, переставьте стопы на шаг вперед. Руки с гантелями — за спиной.
- С выдохом поднимите руки в стороны до уровня груди.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим гантелей вверх
- Возьмите в руки гантели и встаньте. Колени мягкие, поясница в естественном прогибе, пресс подтянут.
- Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, ладони направлены от себя.
- С выдохом, выпрямляя локти, толкните гантели вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Махи гантелей перед собой в наклоне с упором в ягодицы
- Возьмите гантель и подойдите к опоре (стене, дереву).
- Упритесь в опору тазом, стопы поставьте на шаг вперед, наклонитесь вперед от бедра. Гантель опустите вниз, держите ее двумя руками.
- На выдохе поднимите гантель до уровня плеч.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Махи руками в стороны в наклоне
- Возьмите гантели и встаньте, поставив стопы рядом.
- Наклонитесь вперед за счет отведения таза назад. Руки опущены, ладони направлены друг к другу.
- С выдохом плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч. Не работайте лопатками. Пресс напряжен, поясница в нейтральном положении.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъемы рук в положении лежа на животе
- Лягте на коврик на живот. Руки с гантелями разведите в стороны. Упритесь лбом в коврик. Ноги в тонусе.
- С выдохом приподнимите руки.
- На вдохе опустите их вниз, на пол не кладите.
- Продолжайте движения вверх-вниз, будто машете крыльями.
Упражнения с гантелями для рук и груди
Жим гантелей от груди лежа на спине широким хватом
- Возьмите в руки гантели и лягте на коврик на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
- Руки с гантелями разведите в стороны, согните и поднимите так, чтобы локти были на полу, предплечья — перпендикулярны полу. Ладони направлены от себя.
- С выдохом толкните гантели вверх на уровне глаз. Поясница прижата к полу, пресс подтянут.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс
- Возьмите в руки гантели обратным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
- Наклонитесь чуть вперед за счет отведения таза назад. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Локти прижмите к ребрам и зафиксируйте их в этом положении.
- С выдохом выпрямите руки (локти в финальной точке движения чуть согнуты).
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук молотом
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, колени мягкие, поясница в естественном прогибе, пресс в тонусе.
- Выдвиньте локти чуть вперед и зафиксируйте его в этом положении. Переведите гантели в положение «молот».
- На вдохе согните руки и поднимите гантели к плечам.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Переведите гантели в положение «молот».Разгибание рук в наклоне
- Возьмите в руки гантели и встаньте. Поясница в естественном прогибе, пресс напряжен, колени мягкие.
- Наклонитесь чуть вперед за счет отведения таза назад. Согните локти и подведите гантели к груди, ладони направьте друг к другу.
- Зафиксируйте локти и с выдохом выпрямите руки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнения с гантелями на пресс
Перенос гантели из стороны в сторону в планке
- Положите гантель на коврик и встаньте в планку так, чтобы гантель оказалась за правой рукой. Запястья под плечами, лопатки разведены, спина прямая, ноги в тонусе.
- Перенесите вес на правую руку и переложите гантель левой рукой влево. Вернитесь в положение планки.
- Теперь перенесите вес на левую руку и правой рукой переместите гантель вправо.
Скручивания с гантелью в боковой планке
- Положите гантель на коврик и встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье. Стопы стоят друг за другом.
- Возьмите в левую руку гантель и поднимите вверх.
- Плавно опустите гантель вниз и донесите до локтя правой руки. Повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
«Уверена, каждый фитнес-тренер назвал бы свои «лучшие» упражнения с гантелями, — говорит Виктория Тяжина. — Я выбрала эти, так как они достаточно простые для понимания и выполнения, безопасные и при этом эффективные».
Руководство по видео-библиотеке упражнений и руководства по упражнениям для персональных тренировок
| Главная / Упражнения / Инструменты для упражнений / Видео с упражнениями Чем поможет вам наша библиотека видео с упражнениями? Нужны ли вам руководства по упражнениям для ваших тренировок? Суть наших видеороликов с упражнениями в том, что ваша тренировка требует от вас использования правильных упражнений и их правильного выполнения. Итак, здесь, на thefitmap.co.uk, мы решили предоставить вам видеотеку с упражнениями, битком набитую руководствами по упражнениям и видео с упражнениями для всех самых популярных упражнений, чтобы вы могли увидеть, как они выполняются. Никакой возни, только простые видео и объяснение, как именно их делать. Или, если это не ваша сумка, найдите личного тренера:
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||
Это ключевая проблема многих фитнес-программ и тренировок — люди делают правильные упражнения, но не так, как нужно.
Отправьте свой адрес электронной почты ниже и выберите один из вариантов на следующей странице. Лестница | Ваш ежедневный план тренировок
Откройте для себя план тренировок на каждый день, которому легко следовать, который можно выполнять из любого места и который обновляется каждую неделю.
Найдите свой план
ПОПУЛЯРНО НА
Для занятых людей, которые отдают предпочтение фитнесу
Результаты за меньшее время
Получите максимум от тренировок и не тратьте время на планирование.
Новые тренировки еженедельно
5+ новых тренировок каждую неделю и разнообразные планы тренировок на выбор.
Всегда с вами
Оставайтесь на связи благодаря сложным тренировкам, которые можно выполнять из любого места.
Real Coaching
Будьте уверены в своих тренировках и форме, получите ответы на все вопросы.
M
T
W
T
F
S
S
Точно знать, какую ТРЕНИРОВКУ делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ
План тренировок на каждый день, созданный опытным тренером и обновляющийся каждую неделю .
M
T
W
T
F
S
S
Знайте точно, что ТРЕНИРОВКИ на каждый день
План тренировок на каждый день, составленный экспертом тренер и новый каждую неделю.
Найдите свой планЭкономьте время и тренируйтесь по расписанию
Тренировки, которые легко выполнять, вписываются в ваш график и могут выполняться из любого места.
ОПЫТ Приложение, созданное для
Видеодемонстрации
Встроенная функция Precise Pacing
Сегодня в 15:24
Отличная работа! Чтобы не навредить себе, не могли бы вы прислать мне видео вашей формы?
Сегодня в 15:31
Чувствую себя сильным и работоспособным. Вот комплекс на сегодняшнюю тренировку!
Сегодня в 15:45
Бум! Убедитесь, что вы держите ноги на ширине плеч. Взорви бедрами!
Учитесь у
лучших
Ответы на все ваши вопросы и помощь тренера один на один, когда вам это нужно.
Найдите свой план
Только лучшие тренеры по силе
Только лучшие тренеры по силе
Найдите план тренировок для вас
.
Найдите свой планЧТО ГОВОРЯТ ТАКИЕ, КАК ВЫ, ЛЮДИ
Майкл Л.
Мой тренер в моих ушах изо дня в день подталкивает меня к тому, чтобы быть лучше не только физически, но и умственно.
Мишель Х.
Мне нужна была структура в моей жизни, мне нужен кто-то, кто скажет мне, что делать.
Росс Б.
Это помогает мне быть последовательным. У меня на слуху тренер, который говорит мне, что делать.
Келли К.
Вселила в меня уверенность, чтобы пойти в спортзал, теперь я знаю, что делать
CC A.
Честно говоря с первой тренировки я был таким вот он. Это вызывает привыкание, это весело, это очень полезно.
Лиз В.
Тренируйся как есть. Это не просто так. Это запрограммировано.
22 декабря
Джимми В.
Вы думаете, что у вас есть только 25-40 минут в день для здоровья/упражнений? Это не проблема.
С этим приложением у вас будет все, что вам нужно. От хронометража каждой тренировки до просмотра видеороликов и общения с тренерами. Нет снаряжения? Без проблем. Подготовьтесь к удивительным впечатлениям.
21 декабря
Reyez042287
Я тренируюсь более 13 лет и перепробовал все, от личных тренеров до кроссфита и т. д. Это программирование изменило мою жизнь. Я сильнее и могу поднимать больше, чем когда-либо, и тренируюсь 6 дней в неделю. Только мое тело изменилось к лучшему всего за 2 коротких месяца, что я был участником. И эта команда. позвольте мне рассказать вам об этой команде, которая укрепляет вас, ежедневно бросает вам вызов и заставляет вас нести ответственность.
20 декабря
Mdubb57
Атмосфера и энергия платформы Ladders не похожи ни на что другое. Раньше я искал силовые тренировки перед тренировками и пытался смешивать и сочетать части тела и шпагаты. Обо всем позаботились для меня через приложение. Нет мышления.
Просто работай. Не всегда в настроении, но Бобби и Джо подталкивают вас к этому, и вы счастливы, когда все кончено!
30 ноября
Annie4273
Я присоединилась к команде тренера Элизы по подъему на Ladder, и мне нравятся мотивация и намерения в ее тренировках и среди членов команды. Тренировки обычно длятся от 0 до 40 минут, и они пролетают незаметно благодаря темпу и стилю Элизы. Я уже чувствую себя сильнее и с нетерпением жду тренировок каждый день!
15 ноября
JB140.6
✅ Структурированные тренировки ✅ Занятия с тренером ✅ Тренировки дома ✅ Гибкость ✅ Ответственность. Тренировки с тренером, проводимые каждое воскресенье вечером на предстоящей неделе, — это спасение! Знание того, что моя неделя уже запланирована, позволяет мне оставаться сосредоточенным и идти в ногу со своими целями в фитнесе.
14 ноября
DarcyDP
Тренировки очень веселые и мотивирующие. Я не могу дождаться, чтобы войти и увидеть свои тренировки каждый день.
Лорен отличный тренер. Она умная, забавная, сырая и нефильтрованная. Это хорошо продуманное программирование в лучшем виде. Она опирается на то, чему вы научились, сохраняя при этом свежесть и привлекательность. Я очень рекомендую.
11 ноября
mattyb5702
Отличное приложение для персональных тренировок для тех, у кого напряженный график и нет времени планировать собственные тренировки. Буквально запустите приложение и нажмите «Начать тренировку», и вы получите план тренировок с реальными целями и заметным увеличением силы. Настоятельно рекомендуется спортсменам с ограниченным временем!
29 октября
Cashashworth
Лучшая тренировка со времен колледжа по легкой атлетике. Если вы ищете веселые и функциональные тренировки, которые будут подталкивать вас, начните с Body+Bell в приложении Ladder. Тренер Лорен невероятно хорошо осведомлена без излишеств (в лучшем виде). Моя лучшая инвестиция в приложение.
29 октября
wbdenks
Называть это «приложением» не стоит того, чем оно является на самом деле: открывает доступ к замечательным тренерам (в частности, к Лорен Кански!) и членам команды, с постоянно меняющейся программой и массой поддержки, которая поддерживает вашу мотивацию.
У меня 50 дней, и я отработал 48 из них — не только потому, что я хочу получить свой «значок» (да), но потому, что я с нетерпением жду тренировок.
28 октября
Pr2rcan
Это потрясающее приложение, а мой тренер и команда еще более потрясающие. Тренер Андре разработал невероятную программу, которой легко следовать, с четким инструктажем. Упражнения очень сложные, но не пугайтесь их. Тренер Андре поможет вам изменить ваши тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и знаниями.
22 октября
aàv
Я пользуюсь приложением Ladder чуть более 2 месяцев, и оно во всех отношениях превзошло мои ожидания. Благодаря уникальному программированию, участию тренера и сообществу ладдеров это одно из лучших фитнес-приложений, которые я пробовал. Какое-то время я буду придерживаться этого плана. Нравится прогресс до сих пор!
12 октября
cannan138
Я зарегистрировался в Team Maximus. Приложение работает отлично.
Тренеры устанавливают распорядок дня, клиенты идут! Предлагает отличный способ общения с тренерами команд и другими участниками. Кроме того, он хорошо интегрируется с Apple Music, чтобы поддерживать ваш плейлист.
7 октября
Sodonne4
Попробовали бесплатную недельную пробную версию и зацепились. Невероятная ценность. Вы получаете новые еженедельные тренировки, видео тренеров, коучинг и предложения во время тренировок, а также поддержку в чате с вашей командой и тренерами. Я думал, что нахожусь в приличной форме, но эти тренировки — совершенно новый вызов. Абсолютно люблю это!
28 июня
Иоаннатланизм
Я занимаюсь религиозно более 10 лет. Всегда круговая тренировка. Я использовал много сайтов и приложений, поверьте мне. Этот лучший. Мои поиски приложения завершены. Планировка чистая, свежая неделя тренировок каждое воскресенье вечером. Вы не можете победить его. Вы просто не можете. Так много разных команд и тренеров, которые соответствуют твоему стилю, ты не ошибешься.
Это того стоит. Я пожизненный член.
11 февраля
TJ1TJ2TJ3
Фантастическое приложение для тренировок. Свежие новые тренировки каждую неделю — 7 дней в неделю! Очень удобно, так как вы можете тренироваться по своему собственному расписанию, что помогло мне тренироваться каждый день вместо того, чтобы полагаться на посещение тренажерного зала, чего не было 7 дней в неделю. Очень рекомендую это приложение!
26 января
эормада
Вау! Могу я просто сказать, какой классный Андре?! С ним вы чувствуете себя комфортно, независимо от того, какой у вас уровень навыков. Хорошие объяснения и всегда есть модификация. Я перешел от нескольких раз в неделю к тренировкам каждый день. Тренировки разнообразны и никогда не бывают скучными. Еще они быстрые. Примерно по 30 минут каждый. Был очень доволен и вижу результаты.
БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ,
Кредитная карта не требуется. Найдите свой план
Покупайте оборудование, одежду и аксессуары для фитнеса, доступные только участникам Ladder.
Ladder дает вам план силовых тренировок, который вписывается в ваше расписание на каждый день.
Через приложение Ladder участники получают доступ к профессионально разработанным тренировочным программам и ежедневным тренировкам, предписанным тренером, которые обновляются каждую неделю и избавляют от напрасной траты времени, энергии и денег, связанных с поддержанием сбалансированного режима тренировок.
Благодаря простым видеодемонстрациям, инструктажу в наушниках и точному темпу для каждого движения, Ladder обеспечивает тренировку, сравнимую с персональной тренировкой, но по вашему расписанию, где бы вы ни тренировались, и за небольшую часть стоимости. .
Чем Ladder отличается от других фитнес-приложений?Ladder создан для силовых тренировок и специально для занятых людей, которые уже мотивированы на тренировки.
Это не просто библиотека случайного контента для тренировок. Ladder дает вам полный план тренировок, который поможет вам максимизировать ваши тренировки и добиться реальных результатов.
С помощью Ladder вы будете точно знать, какую тренировку выполнять, благодаря ежедневному плану тренировок, составленному опытным тренером и обновляющемуся каждую неделю.
С лестницей вы получите:
✓ Результаты за меньшее время
✓ Новые тренировки каждую неделю
✓ План тренировок, который всегда с вами
✓ Настоящая тренировка
и встроенный точный темп.
И Ladder не навязывает свою музыку в ваши тренировки.
Приложение Ladder без проблем работает со Spotify и Apple Music, чтобы интегрировать ваши плейлисты в процесс тренировки — в комплекте с регулятором громкости, который автоматически снижает громкость вашей музыки, когда говорит ваш тренер, и повышает ее, когда вы тренируетесь больше всего.
Подходит ли Ladder людям, которые тренируются дома или в спортзале? участников Ladder тренируются дома, в тренажерном зале, на улице или во всех трех местах. С Ladder программа тренировок у вас в кармане и готова к работе в любое время.
