Ленточный эспандер упражнения: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

20.09.2023 0 Разное

Содержание

Как на самом деле работает эспандер для ног

Вся правда — в ногах.

Теги:

Тренировки

Похудение

Нет возможности ходить в спортзал или покупать дорогостоящее домашнее оборудование? Эспандер для ног — отличный способ в короткие сроки привести себя в форму и прокачать мышцы нижней части тела. Доступная цена, компактность и простота в использовании — главные преимущества эспандера для ног. В домашних условиях сложно проработать мышцы ног, но эспандер решает эту проблему — во время домашнего тренинга можно регулировать физическую нагрузку под индивидуальные потребности.

Эспандер для ног: основные виды


Пружинный эспандер

Самый распространённый формат — это эспандер для ног с пружинами, дополненный специальными рукоятками. Тренажер удобно использовать для тренировки мышц не только нижней части тела, но и верхней.

Эспандер-лента

Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга.

Эспандер —  латексная резинка не имеет функций регулировки жесткости, но в спортивных магазинах продаются модели разной длины и ширины. Лента подойдет для проработки мышц ног и здорового похудения — через месяц вы заметите результаты.

Эспандер-бабочка

Еще один популярный вариант эспандер для ног — эспандер-бабочка. Тренажер эффективно тренирует мышцы ног, ягодиц, бедер и даже пресса. Комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь желаемой формы без лишних затрат.

Эффективные упражнения с эспандером для ног

Подъемы ног

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотите избавиться от «галифе»? Тогда регулярно выполняйте махи с эспандером для ног. Примите исходную позицию — лягте на бок, одну руку расположите в области живота перед собой, а другую — под голову. Далее согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю полностью расправьте. Наденьте ленту на согнутую ногу, а прямой ногой удерживайте другой край резинки. Начинайте медленно поднимать и опускать прямую ногу.

Повторите упражнение по 15−20 раз на каждую ногу.

Сгибание ног

Сгибание ног поможет привести в порядок внутреннюю и внешнюю области бедра. Сначала лягте на спину и подтяните колени к груди. Затем наденьте эспандер-резинку на стопы и за голову. Далее медленно старайтесь выпрямить ноги, задерживаясь в конечной точке амплитуды. Повторяйте упражнение 15−20 раз.

Отведение ног

Примите исходное положение — встаньте прямо и возьмите ленточный эспандер в руки. Зафиксируйте другой край ленты ногами. Начинайте отводить ногу назад, сопротивляясь натяжению эспандера. Задержитесь в крайней точке на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10−15 раз на каждую ногу.

Сведение ног в положении сидя

Примите исходную позицию — сядьте на край стула, выпрямите спину и поместите между ногами эспандер-бабочку. Его ручки должны крепко упираться в колени. Затем сводите ноги вместе, сдавливая рычаги тренажера.

Далее возвращайтесь в исходную позицию.

Жимы ногами

Лягте на пол, согните ногу и притяните ее к себе. Возьмите пружинный эспандер и вставьте ступню в ручку тренажера. Другую рукоятку возьмите в руки и установите на уровне грудной клетки. Отведите ногу так, чтобы пружины были натянуты. Выпрямите ногу до конца, а затем согните в колене. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Источник

Тренажер эспандер: эффективные тренировки без особых затрат

Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.

Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.

Все ли эспандеры одинаковы?

Эспандер – особый тренажер для проработки различных групп мышц. Он позволяет повысить эффективность тренировок и выполнять упражнения для рук, ног или ягодиц с дополнительной нагрузкой.

В процессе использования тренажер скручивается, сдавливается или растягивается, а дополнительные усилия обеспечиваются за счет свойств материала: упругости или растяжимости.

Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.

В зависимости от поставленных целей, можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:

  • Резиновый трубчатый или пружинный эспандер. Этот тренажер оснащен ручками для удобства хвата, что позволяет разнообразить упражнения. Предназначен для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и груди.
  • Силиконовый эспандер для силовых упражнений и реабилитации. Представляет собой двойной жгут с удобным хватом. Позволяет выполнять упражнения на растяжку и повышение эластичности мышц и связок. Улучшает состояние ног и рук, в зависимости от выбранного комплекса, может формировать мышцы ягодиц и груди.
  • Жгут резиновый круглый. Еще один вид эспандера на растяжение без ручек и манжеток. Жгут предназначен для выполнения различных упражнений с усилием.
  • Ленточный эспандер. Может различаться по ширине и упругости ленты. Упражнения, выполняемые с этим эспандером, способствуют быстрому похудению и приводят мышцы рук, ног, спины и пресса в тонус. Эластичный ленточный жгут позволяет повысить эффективность махов.
  • Тренажер «Восьмерка». Дает возможность результативно прорабатывать мышцы ног, и выполнять упражнения, поддерживающие тонус организма в целом. Может быть оснащен манжетами для удобства выполнения некоторых упражнений.
  • Эспандер «Бабочка». Эффективность этого спортивного инвентаря основана на преодолении упругой деформации. «Бабочка» позволяет работать с мышцами внутренней поверхности бедра, рук, груди, ягодиц и пресса. Все упражнения на тренажере «Бабочка» выполняются с существенной нагрузкой.
  • Эспандер лыжника с манжетами для голеней. Предназначен для силовых упражнений.

Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.

Только регулярные тренировки могут принести результат.

А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.

Как можно задействовать эспандер для ног?

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный с ручками для хвата:

  • Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.
  • Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.
  • Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Упражнения с эспандером сидя

Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.

Упражнения:

  • Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
  • Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
  • Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
  • Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
  • Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.

Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения с эспандером лежа

Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.

Упражнения:

  • Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
  • Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
  • Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
  • Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.

Есть ли противопоказания?

Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:

  • если вы страдаете сердечными заболеваниями;
  • если имеете проблемы с давлением;
  • при варикозном расширении вен;
  • если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
  • если у вас диабет;
  • если есть открытая рана на ноге.

Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.

Упражнения на трубе с сопротивлением: Полное руководство по тренировкам с трубкой

 

Я составил список всех упражнений с трубкой с сопротивлением, которые только мог придумать, и, будучи в значительной степени хорошим парнем, просто обязан поделиться им с вами.

Итак, это мое полное руководство по тренировкам с ламповой лентой для вашего удовольствия.

В это руководство я включил 30 упражнений на трубе с отягощениями для силовой тренировки всего тела. Я расположил упражнения в соответствии с тем, на какую часть тела они направлены: Грудь, Спина, Ноги, Ядро, Плечи и Руки.

 

Содержание

Лучшая лента для упражнений с трубкой

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, позвольте мне рассказать вам, какие трубы сопротивления я люблю использовать для своих тренировок:

 

900 03

 

Эти трубки сопротивления идеально подходят для выполнения упражнений дома, в тренажерном зале или в дороге. Они поставляются с дверным анкером, который вы можете использовать, чтобы легко закрепить ленту в любой точке дверной рамы, что дает вам больше возможностей для упражнений.

Ручки из пеноматериала делают ленту очень удобной в использовании. Она доступна в четырех вариантах прочности — от очень легкой до очень тяжелой.

Вот видео с нашего канала YouTube, показывающее лишь несколько упражнений, которые можно выполнять с трубкой сопротивления:

 

 

30 упражнений с трубкой сопротивления

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

 

#1 Грудь Нажмите

Встаньте лицом к двери, закрепив анкер на средней высоте. Встаньте в устойчивую стойку, выставив одну ногу вперед, держа рукоятки на уровне плеч, немного натянув ленту. Толкайте обе рукоятки вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

 

#2 Chest Fly

Закрепив ленту на уровне груди, встаньте лицом в сторону от двери и держитесь за ручки, разведя руки наружу. Теперь растяните ленту, соединив руки по средней линии, не сгибая рук.

 

#3 Жим от груди на наклонной скамье

Вы можете либо наступить на середину ленты, как показано на рисунке, либо использовать дверной фиксатор, чтобы закрепить ленту внизу позади себя. Затем сделайте то же движение, что и в жиме от груди, только на этот раз толкайте руки вперед и вверх. Это позволит лучше использовать ваши верхние грудные мышцы.

 

#4 Отжимания

Держась за ручки, накиньте ленту на спину и примите положение для отжиманий. Поначалу лента может смещаться, пока вы к ней не привыкнете. Теперь сделайте отжимания как обычно, но с дополнительным сопротивлением, обеспечиваемым лентой. Если сопротивление слишком низкое, вы можете удерживать его ниже или завязать узел на трубке, чтобы укоротить ее.

 

#5 Отжимания с поддержкой

Держитесь за рукоятки и перекладину вместе, а затем перекиньте колени через ленту. Теперь вы можете выполнять отжимания, которые легче, чем обычно. Если вы уже умеете отжиматься, вы можете накинуть ленту на плечи, что усложнит движение.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

 

#6 Тяга стоя

С лентой, закрепленной на уровне плеч, лицом к двери, держась за ручки на расстоянии вытянутой руки, натянув ленту. Теперь потяните ленту назад к себе, прижимая локти к бокам и сводя лопатки вместе.

 

#7 Ряд в наклоне

Встаньте посередине ленты и держитесь за ручки с перекрещенной лентой, как показано на рисунке. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты, а поясница слегка прогнута. Ожидать. Потяните ленту вверх и сведите лопатки вместе. Если лента слишком свободна, встаньте, расставив ноги дальше.

 

#8 Обратные разведения

Стоя на середине резинки, вытяните ленту вверх и в стороны, держа руки прямо. Держите тело в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

 

#9 Ряд на коленях

Встаньте на колени лицом к двери, закрепив анкер высоко вверх. Держите рукоятки на расстоянии вытянутой руки, натянув ленту. Теперь потяните ленту вниз к себе, отводя локти назад. Вы должны чувствовать упражнение в широчайших, а также в верхней части спины.

 

#10 Тяга к лицу

Закрепите ленту на средней высоте и выполните упражнение тяги стоя. Но на этот раз вы поднимаете локти высоко вверх и тянете ручки к лицу.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

 

#11 Приседания

Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч. Держите ручки по бокам плеч. Присядьте, обращая внимание на правильную технику, а затем вернитесь в положение стоя.

 

#12 Приседания со штангой на груди

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что рукоятки держат перед верхней частью груди. Фронтальные приседания немного меняют акцент, больше активизируя квадрицепсы и снижая нагрузку на нижнюю часть спины.

 

#13 Выпад

Поставьте переднюю ногу на середину ленты и держите ручки рядом с ушами. Теперь, держа спину прямо, опуститесь в положение выпада, а затем снова поднимитесь. Дополнительное сопротивление делает это упражнение довольно продвинутым.

 

#14 Ослиный удар

Встаньте на руки и колени, возьмитесь за рукоятки так, чтобы середина ленты зацепилась за одну ногу. Теперь откиньте ногу назад и вверх, ненадолго задержитесь в конечной позиции и напрягите ягодицы.

 

#15 Подъем выпадов

Держите ручки перед талией и зацепите ленту за одну ногу. Сделайте шаг вперед и опуститесь в положение выпада, одновременно поднимая руки вперед и вверх по дуге над головой. Сначала это может показаться довольно неудобным, пока вы не привыкнете к движению.

 

#16 Жим на корточках

Держите ленту скрещенной, как показано на рисунке, и присядьте. Затем поднимитесь и одновременно поднимите руки вверх, пока они полностью не вытянутся над головой. Постарайтесь скоординировать свои руки и ноги, чтобы это было сделано одним плавным движением.

 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

#17 Скручивания на коленях

Закрепив дверной анкер высоко вверх, встаньте на колени лицом от двери и возьмитесь за ручки за шею. Скручивайте свое тело вперед и вниз, растягивая ленту и сжимая мышцы живота.

 

#18 Вращение пресса

Закрепите ленту на уровне плеч и, стоя боком к двери, держитесь за ручки прямо перед собой. Убедитесь, что в ленте есть небольшое напряжение. Теперь растяните ленту, вращая талию, сосредоточив внимание на косых мышцах.

 

#19 High-Low Woodcop

Закрепите ленту высоко на дверной раме и держитесь за обе ручки, стоя боком к двери. Используя косые мышцы живота, потяните ленты вниз и от двери рубящими движениями вниз.

 

#20 Низкий-Высокий Дровосек

Низко закрепите анкер и встаньте боком к двери, держась за ручки на уровне талии. Используя косые мышцы, вращайте тело и растягивайте ленту вверх и в другую сторону, совершая рубящие движения вверх.

 

#21 Становая тяга с разгибанием

Закрепите ленту внизу и держите рукоятки на уровне талии с натянутой лентой. Держа спину прямо, согните ноги в пояснице и в ногах, обращая внимание на правильную форму становой тяги. Вы должны сильно чувствовать упражнение в нижней части спины.

 

#22 Супермен на коленях

Встаньте на колени, перекинув ленту через одну ступню. Теперь поднимите эту ногу как можно выше с прямой ногой. Одновременно поднимите противоположную руку и задержитесь на несколько секунд в конечном положении.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

 

#23 Жим над головой

Встаньте в центр ленты, ноги на ширине плеч. Поднимите рукоятки на уровень ушей ладонями вверх. Поднимите рукоятки до полного выпрямления рук. Держите осанку прямо.

 

#24 Боковой подъем

Встаньте в центр ленты, ноги вместе, руки по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки как можно выше и задержитесь на секунду, чувствуя жжение по бокам плеч.

 

#25 Подъем вперед

То же, что и при подъеме в стороны, за исключением того, что на этот раз вы поднимаете руки вперед. Вы должны чувствовать, что упражнение больше сосредоточено на передней части плеч.

 

#26 Шраги

Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Держась за рукоятки и держа руки прямыми, подтяните плечи к ушам как можно выше и задержитесь на короткое время.

 

#27 Тяга в вертикальном положении

Ноги вместе, встаньте на ленту и держите ручки перед собой. Теперь поднимите руки к подбородку, держа локти высоко. Вы должны чувствовать это в верхней части плеч и в трапециях.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

 

#28 Сгибание рук на бицепс

Встаньте на ленту и держите рукоятки на талии. Теперь согните руки, чтобы растянуть ленту, чувствуя, что упражнение сосредоточено на ваших бицепсах.

 

#29 Разгибание трицепса

Встаньте лицом к двери, высоко подняв анкер. Прижмите локти к бокам и держите рукояти перед собой. Потяните ленту вниз, используя трицепсы, не двигая локтями.

 

#30 Разгибание на трицепс над головой

Наденьте ленту на одну ступню и держите обе рукоятки одной рукой за шеей, локоть вверх. Не двигая локтем, потяните рукоятки вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой.

 

См. полный ассортимент трубок и лент сопротивления здесь.

 

Если вам понравились эти упражнения с лентой, обязательно посетите наш блог, чтобы узнать больше о тренировках с лентой сопротивления.

 

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

 

METEOR Essential 5 шт., петля с сопротивлением, эспандер для упражнений Crossfit Strength Fitness

  • Дом
  • org/ListItem»> Кроссфит
  • Полосы сопротивления
  • METEOR 5PC Набор эспандерных петель для лент сопротивления

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Я прочитал и согласен с Условия и положения и Политика конфиденциальности. Установите этот флажок, чтобы продолжить.

  • Описание
  • Технические характеристики
  • Отзывы

Артикул НТРС-ГВС
Торговая марка Метеор для победителей
Транспортировочный вес 0,1000 кг
Транспортировочная ширина 0,100 м
Транспортировочная высота 0,020 м
Транспортировочная длина 0,200 м
Транспортировочный куб 0,000400000м3