Сколько километров в день нужно бегать: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее.

Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Сколько нужно бегать?

Сколько нужно бегать в неделю?

Люди, которые пробежали марафон уже знают, сколько нужно бегать, но человек, который не помнит, когда бежал 5 километров, не знает.

Если человек пробовал пробежать 5 км, но у него это не получилось, то можно начать с 5-8 километров в неделю.

Большинство людей не способны бежать с пульсом «170 минус возраст». Как только они на знают бежать, пульс может подскочить до 170 уже на первом километре.

Бегать новичку с пульсом 170 – это плохая затея, поэтому мои клиенты набирают километры с монитором сердечного ритма и следят, чтобы пульс был «170 минус возраст»

Следить за пульсом – это очень важно!

Чтобы тренировки приносили удовольствие, а не стали подвигом велико-мученичества на один два раза, мои клиенты бегут до пульса «170 минус возраст» и переходят на шаг до пульса «155 минус возраст»

Так, чередуя ходьбу и бег мои клиенты набирают 5-8 км в неделю.

О том, как начинать бегать с лишним весом \”от дивана\”, смотрите это видео и подписывайтесь на мой Ютуб канал:

 

Сколько нужно бегать в день?

5-8 км в час – это средняя скорость чередования ходьбы и бега. Это значит, что мои клиенты уровня «от дивана» набирают 5-8 км за час тренировок в неделю.

Этот час тренировок они равномерно распределяют на три тренировки в неделю по 20 минут.

Три тренировки в неделю по 20 минут – это минимальные требования к началу беговых тренировок.

20 минут чередования ходьбы и бега я называю беговой тренировкой уровня «от дивана».

Для многих моих клиентов уровня «от дивана» 20 минут чередования ходьбы и бега – это полноценная тренировка, которая требует 48 часов восстановления.

Это значит, что не нужно бегать каждый день, а начать нужно с трёх тренировок в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Любой из моих клиентов приходит в форму за 9 месяцев. Это я называю программа «Перерождение»

Некоторые из них пробегают половинку марафона, другим достаточно просто набирать свои 90 минут бега в неделю без претензий на медаль финишёра благотворительного забега.

Трёх тренировок бега в неделю достаточно, чтобы через девять месяцев иметь нормальный процент жира на теле.

На уровне «от дивана» – это три тренировки ходьбы-бега по 20 минут. Через девять месяцев кто-то бегает по полтора часа за тренировку уже не ради «похудеть», а потому что нравится.

Когда человек научился от бега получать удовольствие, отпадает вопрос «сколько бегать», потому что счастливые часов не наблюдают.

Как пробежать 5 км?

Первая цель беговых тренировок моих клиентов уровня «от дивана» – это пробежать двадцать минут за тренировку и не переходить на шаг.

Когда клиент уверенно пробегает 20 минут три раза в неделю, можно начинать наращивать продолжительность одной тренировки, которую мы называем долгой.

Наращиваем мы её по правилу 10%. В нашем случае – это по 2 минуты за тренировку в неделю.

Наращивать нагрузку на 2 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если сил нет, то можно не прибавлять. Но если сил много, то лучше прибавлять не более 2 минут, даже, если хочется.

Это основы безопасного прогресса в тренировках.

Через 5 недель безопасного прогресса в тренировках, сразу после того, как человек научился бегать по 20 минут три раза в неделю можно регистрироваться на первый забег 5 км.

Клуб 20К от дивана

Для людей уровня «от дивана» я создал группу в ВК, которую назвал «20К от дивана». Цель простая – набрать 20 километров за месяц, подружиться с бегом и такими же легкоатлетами старше тридцати, которым пока не по силам пробежать 5 км.

20 км в месяц – это посильная цель для любого человека, который сам ходит в магазин. Преодолевать по два километра три раза в неделю – это нетрудно, но у многих людей даже на это не хватает мотивации.

Групп, где собираются люди, которые уже пробежали марафон много, а сообществ бегунов уровня «от дивана» пока нет, поэтому новичкам трудно начать.

Если вы одиноки на своём диване и мечтаете пробежать свои первые 5 км, то вступайте в группу «20К от дивана».

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ключ к успешному бегуну — постоянство. Итак, это наводит на мысль, что чем больше вы бегаете, тем лучше вы будете. Это правда, до определенного момента. И этот момент у всех разный. Итак, как узнать: сколько миль я должен пробегать в день, чтобы быть лучшим бегуном, на который я способен?

Я застрял на километрах во время моего последнего тренировочного блока марафона. Люди, преследующие одну и ту же цель, бегали по 100 миль в неделю, так что я подумал, что мне это нужно. Мой пробег увеличился с середины 50 до верхних 90s в течение нескольких месяцев.

В то время я был поражен тем, насколько хорошо я справлялся с тренировочным объемом. Однако, оглядываясь назад, я понимаю, что висела на волоске.

Мои легкие пробежки были тяжелыми. Дни двойной пробежки нагружают семейный график. Мне казалось, что я никогда не смогу съесть достаточно, чтобы насытиться. Я давал своим детям iPad, чтобы я мог вздремнуть. Я был вспыльчивым из-за частых детских пробуждений по ночам или задержек перед сном.

И вот, в один судьбоносный день я споткнулся во время длинного забега в середине недели, и тогда все пошло наперекосяк. Я повредил подколенное сухожилие, и с тех пор в течение последних двух с половиной лет у меня была череда неудач.

Как я понял, что бегаю слишком много

Оглядываясь назад, сто миль могут помочь другим бегунам стать быстрее. Но это был переломный момент для меня. У всех нас есть свои личные пределы. Даже если физически я могла бы преодолеть больший пробег, это было нагрузкой на мою семью и мою роль матери и жены.

Действительно, ежедневные потребности бегущей матери, вероятно, выше, чем у тех, у кого нет детей. Я точно не сплю по 9 часов в сутки, как элитные бегуны двадцати с лишним лет!

( Интересное примечание : исследование WHOOP показало, что те, кто модулировал тренировки на основе восстановления, имели примерно на 32% меньше шансов получить травму. Получите скидку 30 долларов на WHOOP здесь.)

WHOOP сообщает вам, восстанавливались ли вы раньше ваша следующая тренировка. Это может помочь предотвратить перетренированность.

Каждый бегун должен найти свое место в пробеге. И есть разные переменные в определении этого. В этой статье я помогу вам ответить на вопрос: сколько миль я должен пробегать в день?

Много бега делает вас быстрее?

Прежде всего: да, чем больше вы бегаете, тем лучше вы бегаете.

Ваше тело становится более эффективным в использовании энергии, так как плотность ваших капилляров и митохондрий увеличивается при беге. Это приводит к тому, что вы можете работать дольше и быстрее с течением времени.

По теме: 9 лайфхаков для бега, которые заставят вас бежать быстрее

Бегуны, которые только начинают бегать или бегать с меньшим километражем, увидят больше результатов. Эти достижения выравниваются по мере того, как больше вы бегаете. Это то, что знаменитый тренер по бегу Джек Дэниэлс называет убывающей отдачей:

• Если количество тренировок увеличивается вдвое с 20 до 40 миль в неделю, процент потенциала (пиковая способность) увеличивается примерно с 50% до примерно 75%
• Двойная тренировка с 40 до 80 миль в неделю увеличивает процент потенциала с 75% до примерно 90%.
• Уровень физической подготовки снижается между 70 и 120 милями, в то время как риск получения травмы увеличивается.

Тем не менее, исследование, проведенное другим известным тренером по бегу, доктором Джейсоном Карпом, выявило взаимосвязь между объемом тренировок и более быстрым временем забега у женщин, прошедших квалификацию для участия в олимпийском пробном марафоне.

Должен ли я пробежать определенное количество раз, чтобы пробежать определенный темп или дистанцию? Прикрепите эти советы по бегу на потом!

 

Не существует волшебного количества миль, которое нужно пробежать, чтобы достичь определенного времени в гонке или пробежать определенную дистанцию.

Чем больше миль в неделю вы сможете пробежать, чувствуя себя физически и морально восстановленным, тем быстрее и дольше вы сможете бегать. Это очень индивидуально.

Таким образом, один бегун может пробежать бостонскую квалификацию со скоростью 40 миль в неделю, в то время как другому может потребоваться пробежать 60 миль в неделю. В то время как некоторые, возможно, никогда не смогут претендовать на Бостон.

У каждого бегуна есть своя точка отсчета того, сколько миль в неделю он пробегает, когда он видит прирост производительности и не получает травм, болезней или выгорания, — говорит Карп.

Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину до того, как вы сломаетесь.

См. также: 9 советов по психологической подготовке бегунов от спортивных психологов

Как узнать, сколько миль в день я должен пробегать (или сколько миль в неделю)?

Бегуны должны обращать внимание на то, как их тело и разум чувствуют себя во время тренировки, чтобы определить, сколько миль они пробегают.

Все мы уникальны. У нас разные тела. У нас разные умы. В нашей жизни бывают разные стрессы и требования. Глядя на пробег, это не ситуация яблоки к яблокам.

Итак, выясните, что вы за фрукт, чтобы определить, какой пробег является устойчивым.

Для этого посмотрите:

• Ваше прошлое: сколько у вас беговой истории? Какой у вас был пиковый пробег? Что вы чувствовали во время этого пикового пробега? Вы склонны к травмам?
• Ваш график: Какой у вас график? Сколько раз в день вам приходится бегать? Умеете ли вы после этого восстанавливаться? Сможете ли вы выспаться за ночь, чтобы восстановиться после тренировки?
• Ваш ответ на тренировку: Как вы себя чувствуете во время пробежек? Умеете ли вы восстанавливаться между пробежками? Способны ли вы добиться качественных сессий (скоростных) с пробегом?
• Ваша способность: Как быстро вы двигаетесь? Вы проводите много времени на ногах, когда бегаете?

Все эти факторы помогают определить, сколько вы должны бегать в день и сколько вы должны бегать в неделю.

Возможно, вы физически способны пробегать 80 миль в неделю… НО у вас есть маленькие дети, и большую часть ночи вы не высыпаетесь. Этот фактор повредит восстановлению и повысит риск получения беговой травмы.

Связано: 6 шагов, чтобы вернуться к бегу после травмы

ИЛИ, вы можете физически бегать по 10 миль в день, но у вас нет на это времени на данном этапе вашей жизни.

Все эти факторы учитываются при определении целей по пробегу.

Что лучше бежать на время или на расстояние? Если вы собираетесь бегать, стремитесь к тому, чтобы каждое занятие длилось не менее 30 минут.

Для большинства бегунов лучше сосредоточиться на беге на время, а не на расстояние. Ваше тело не знает, как далеко вы пробежали. Скорее, ваше тело знает, сколько времени вы провели на ногах.

Это важное отличие для более медленных бегунов. Для бега на 8 миль тому, кто бежит в темпе 7:30, нужно будет просто выделить час на пробежку. Для более медленного бегуна 8 миль могут занять более двух часов и потребовать больше времени на восстановление.

Бег на время, а не на километры облегчает включение бега в расписание. Вы точно знаете, сколько времени потребуется, чтобы одеться, разогреться, пробежаться и восстановиться. Это также позволяет бегунам оставаться верными своему легкому темпу, что является ключом к улучшению физической формы и предотвращению травм.

Связанный: Преимущества легкого темпа бега

Лаура Норрис, со-тренер и тренер организации Laura Norris Running, консультирует:

• Хорошо тренированный бегун должен тратить не более 90 минут в день работает.
• Тренировка в середине недели может быть немного длиннее.
• Длинная пробежка выходного дня может составлять 25-30 процентов от недельного пробега.
• Если большую часть дня вы бегаете более 90 минут, значит, вы бегаете слишком много.

Сколько я должен бегать в день?

Таким образом, нельзя сказать, что бегуну нужно пробегать определенное количество километров в день, чтобы достичь определенной цели в гонке. Однако исследования показывают, что физиологическая адаптация начинается через 30 минут бега9.0003, поэтому лучше стремиться к тому, чтобы бегать не менее получаса за сеанс бега.

«Тридцать минут — это идеально, гораздо лучше, чем 20, но не намного хуже, чем час», — сказал Дэниелс. «10-минутная пробежка, безусловно, лучше, чем ничего, но в этом ролике вы тратите почти столько же времени на душ и одевание, сколько на обувь».

Здесь есть одна оговорка: если вы начинающий бегун, вам нужно будет работать до этого времени, и вам, вероятно, придется начать с режима бега/ходьбы.

Сколько дней я должен бегать в неделю?

Лучше сначала увеличить количество беговых дней в неделю, чтобы увеличить недельный километраж, чем удлинять пробежки. Увеличивая количество беговых дней в неделю, вы увеличиваете тренировочный стимул и тем самым увеличиваете физиологическую адаптацию, такую ​​как плотность капилляров и митохондрий.

Следовательно, бегать три дня в неделю лучше, чем два дня в неделю с одинаковым пробегом. Бегать четыре дня в неделю лучше, чем бегать три дня в неделю с таким же пробегом и так далее.

Тем не менее, бегуны также должны обращать внимание на то, сколько дней отдыха им нужно. Например, бегуну может потребоваться 3 дня отдыха в неделю. На этом этапе вы увеличиваете количество пробежок, которые вы делаете в день.

Как увеличить пробег в неделю?

Пробег следует систематически увеличивать. Тренер по бегу лучше всего будет направлять вас, основываясь на ваших способностях к бегу.

Стандартный способ увеличить пробег на 10 процентов каждую неделю с сокращением пробега на двадцать-тридцать процентов каждую четвертую неделю, чтобы позволить вашему телу поглотить стресс.

Лучше бежать больше или быстрее? Бег на время на расстояние лучше, потому что ваше тело знает время на ногах теперь пробег.

Лучше больше бегать до момента, когда важно выполнять скоростную работу. Ваш темп стабилизируется только при беге в легком или умеренном темпе. Чтобы бежать быстрее, нужно бежать быстро.

Таким образом, тренировочный объем важен, но не за счет интенсивности тренировок, которая действительно двигает иглу в максимальном повышении сердечно-сосудистой и нервно-мышечной выносливости.

Объем вашей тренировки должен быть на уровне, который не снижает интенсивность тренировки. Или, другими словами, количество не должно отрицательно сказываться на качестве вашего запуска . Если вы бегаете так много, что не чувствуете себя достаточно восстановленным, чтобы выполнять более сложные тренировки, значит, вы бегаете слишком много.

Как узнать, что я слишком много бегу?

Существуют признаки того, что вы слишком много бегаете, что связано с так называемым синдромом перетренированности, «состоянием неадекватной физиологии в условиях чрезмерных упражнений без адекватного отдыха».

Прикрепите эти советы по бегу на потом!

Вот 15 признаков того, что у вас синдром перетренированности и/или вы слишком много бегаете:

1. Снижение аппетита
2. Низкое либидо
3. Снижение или стабилизация производительности
4. Не восстанавливается между запусками
5. Легкие пробежки кажутся тяжелыми
6. Тяжелые тренировки кажутся очень тяжелыми
7. Большую часть времени вы чувствуете себя вялым или истощенным
8. У вас проблемы со сном
9. Ты раздражителен
10. Ваш пульс в состоянии покоя на 3-5 ударов выше нормы
11. Вы чувствуете себя немотивированным
12. Вы не можете сфокусироваться
13. Вы получаете травму
14. У вас много болей
15. Вы часто болеете.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, пришло время сократить пробег или сделать перерыв в беге.

Я могу помочь вам найти свою золотую середину пробега. Ознакомьтесь с моими коучинговыми услугами, чтобы узнать больше о том, как мы можем работать вместе!

 

 

 

Сколько миль я должен пробегать в день

Легко увлечься еженедельным прохождением большого количества миль, чтобы поддерживать свою кардиотренировку или подготовиться к будущей гонке. Но также может быть момент, когда ваш еженедельный пробег начинает сказываться на вашем теле. Независимо от того, находитесь ли вы в глубоком тренировочном цикле или в середине беговой полосы, вы часто задаетесь вопросом: я слишком много бегаю?

Хотя ответ варьируется от человека к человеку, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, является ли ваш тренировочный объем правильным или вам нужно его скорректировать. Итак, мы обратились к Джо МакКонки, бостонскому физиологу-физиологу и сертифицированному USATF тренеру по бегу, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиологу-физиотерапевту и владелице клуба Running Strong в Атланте, штат Джорджия, чтобы они помогли ответить на вопрос: «Сколько километров я должен преодолеть? пробежать день?»

Сколько бегать полезно для здоровья?

Один из способов определить, являются ли ваши тренировочные привычки здоровыми, — это подумать о том, какова ваша цель и какие аспекты физической подготовки необходимы для достижения успеха в этом виде спорта, — говорит Гамильтон. Подготовка к забегу на 5 км сильно отличается от подготовки к марафону.

«Подумайте, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь, — говорит Гамильтон. «Это нормально, когда ваш пробег и тренировочные тренировки варьируются от фазы построения базы до фазы подготовки к гонке и гонки и фазы восстановления после гонки».

Старое эмпирическое правило — это правило 10 процентов (увеличивайте общий недельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю в течение трех недель, уменьшайте на 10 процентов в течение четвертой недели, затем повторяйте). Вы будете делать это до тех пор, пока не достигнете своего пика с наибольшей неделей пробега примерно за три-четыре недели до вашего мероприятия.

Имейте в виду, что вы не можете долго находиться на «пике» без увеличения риска получения травмы или перетренированности, поэтому, чтобы оставаться здоровым, пробег и интенсивность должны колебаться в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь.

Связанная история

• Загрузите планы тренировок Your Runner’s World+

После пика вы сократите километраж в период снижения нагрузки. Это позволит вашему телу восстановиться перед днем ​​соревнований. Если мероприятие масштабное, как марафон, вы постепенно вернетесь к обычным тренировкам в течение четырех недель. Именно тогда вы вернетесь к поддерживающей фазе бега, чтобы сохранить уровень кардиотренировок.

Одним из советов, позволяющих оставаться здоровым и не травмироваться на любом километраже, к которому вы тренируетесь, является улучшение тактики восстановления, говорит МакКонки. Итак, если вы хотите бегать больше, запланируйте больше времени для мобильности и гибкости, особенно на этапе подготовки. (Как только вы адаптируетесь к новому тому, вы заметите, что времени на домашний уход уходит меньше.)

Сколько бегать слишком много?

Средний бегун не сможет приблизиться к своему физиологическому пределу бега (для справки, элита может пробежать более 120 миль в неделю с тремя-четырьмя высококачественными тренировками в неделю, а ультрабегуны часто пробегают более 150 миль в неделю). ).

Но почти у каждого бегуна будет период, когда он сделает слишком много слишком рано, говорит Макконки. Одним из признаков является то, что ваша общая энергия снижена, частота сердечных сокращений в состоянии покоя повышена, а производительность или темп медленнее, чем обычно, вероятно, потому, что вы не получаете необходимого восстановления.

«Простой способ проверить, не слишком ли много вы бегаете, — это проверить свою гибкость», — говорит Макконки. Например, если вы выполняете пенопластовый валик и ощущаете мышечную болезненность и боль в ногах, это, вероятно, признак того, что в организме накапливается воспаление, и ваше соотношение между работой и отдыхом не сбалансировано.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. , — говорит Гамильтон. «Если вы постоянно испытываете боль, борясь с одной травмой за другой, это довольно хороший показатель того, что вы зашли слишком далеко».

Кроме того, если вы продолжаете тренироваться, несмотря на травму, пришло время пройти повторную оценку. «Делайте то, что необходимо для данной гонки или цели мероприятия, и уважайте тот факт, что за пределами этого уровня вы можете получить убывающую отдачу», — говорит Гамильтон. «Большая работа обычно приносит пользу в производительности, но в какой-то момент расчет риска и вознаграждения начинает переворачиваться с ног на голову, и вы берете на себя гораздо больший риск с увеличением количества тренировок и получаете лишь минимальную награду».

Как понять, что вы слишком много бегаете?

Как упомянул Макконки, проверьте гибкость своих мышц. Если вы здоровы, сильны и в хорошей форме, вы должны быть в состоянии очень сильно нажимать большим пальцем, рукой или валиком на мышцы спины и ног и практически не чувствовать дискомфорта. «Если вы проверяете это ежедневно и начинаете замечать, что мышечное напряжение/боль при нажатии увеличиваются, возможно, вам придется сделать перерыв на день или два», — говорит Макконки.

История по теме

• Сколько миль нужно пробегать в неделю?

Симптомы перетренированности, которые могут сигнализировать о том, что вы слишком много бегаете, различаются, но некоторые общие симптомы, которые бегуны могут измерить самостоятельно, включают усталость, потерю энтузиазма при беге, нарушение сна, изменения аппетита, повышение утренний пульс в состоянии покоя и, конечно же, любая беговая травма, говорит Гамильтон. Всегда прислушивайтесь к своему телу — настраивайтесь на тонкие признаки и симптомы того, что вы не переносите определенный прогресс в своих тренировках. Боль и травмы являются признаком того, что вы, возможно, переусердствовали, и вам нужно сделать перерыв или уменьшить пробег.

«Мне нравится называть это «шепотом», и если вы слушаете шепот, вы не заставите свое тело «кричать» на вас (обычно в виде травмы)», — говорит Гамильтон.

Можете ли вы переусердствовать?

Конечно, многие из нас получают травмы. «Почти все можно довести до крайности, — говорит Гамильтон. «Хотя бег, как правило, является полезным для здоровья занятием, он может зайти слишком далеко и негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье».

Преимущество в том, что вы время от времени делаете шаг назад — и немного отдыхаете и восстанавливаетесь — может просто избавить вас от необходимости делать более длительный перерыв в тренировках из-за слишком сильной нагрузки на свое тело и в конечном итоге получить травму или выгорание.

Каждый день бегать плохо?

История по теме

• Стоит ли бегать каждый день?

Бегунам, склонным к травмам, потерявшим тренированность или страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит, не рекомендуется бегать каждый день. Вместо этого уменьшите еженедельный объем бега и увеличьте другие методы перекрестных тренировок, которые лучше всего подходят для вашего тела и поддерживают бег, включая ходьбу, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки и йогу.

Для других, таких как бегуны серии RW Run Streak, ежедневный бег вполне допустим. На самом деле, мы знаем бегунов, которые бегают подряд (бегут не менее одной мили в день каждый день) более 50 лет. Важно помнить, что ваши ежедневные пробежки должны быть структурированы, ограничивая высокоинтенсивные усилия одним-двумя днями в неделю и выполняя восстановительные дневные пробежки в реальном восстановительном темпе.

В целом, постепенное прогрессирование с течением времени и предоставление вашему телу времени на реакцию и адаптацию снизит риск того, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело и получите травму, говорит Гамильтон. Кроме того, если вы отдохнете от бега, это поможет вам перезагрузиться и восстановиться, что важно для улучшения ваших результатов в беге.

Как лучше всего сократить километраж, чтобы продолжать бегать без травм?

Если вы чувствуете себя вымотанным, сделайте следующую неделю неделей восстановления, предлагает Макконки. Для этого уменьшите общий объем на 40 процентов и уменьшите частоту бега на 20–25 процентов. Итак, если вы совершаете пять пробежек в неделю, сократите до четырех, или если вы бегаете каждый день, сократите до пяти или шести пробежек в неделю. И ограничьте количество и интенсивность ваших скоростных тренировок тем, от чего, по вашему мнению, вы можете легко восстановиться за 24 часа.

Как новичкам безопасно увеличить пробег?

Помимо правила 10 процентов, приучите себя к ежедневным занятиям по прокатке пены и проверке гибкости. Если напряжение или боль в пенопластовом валике увеличиваются по мере увеличения пробега, вы, вероятно, делаете слишком много и слишком рано.

Связанная история

• Единственная программа бега для начинающих, которая вам нужна

Кроме того, хороший тренер по бегу может помочь вам определить правильный темп для любой тренировки на основе задействованной физиологии, и он может быть «голосом разума» когда кажется, что что-то идет не так, — говорит Гамильтон.

Итог: Тренируйтесь в подходящем для вас темпе и наращивайте километраж в зависимости от того, где вы сейчас находитесь. Прислушивайтесь к своему телу, когда вы увеличиваете километраж, и уменьшайте километраж и интенсивность, если вы испытываете симптомы перетренированности или боли или травмы.