Правильное питание и тренировки для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

Главная
Спортивное питание

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели.
Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

8 советов для тех, кто хочет похудеть к лету

Диета или правильное питание? Кардиотренировки или силовые? С тренером в зале или самостоятельно дома? Мы собрали самые распространенные вопросы и обратились за помощью к фитнес-экспертам.

Теги:

Питание

Фитнес

Диеты

Правильное питание

Советы специалистов

Getty Images

Мы собрали самые распространенные вопросы и обратились за помощью к экспертам фитнес-клуба RA HOME Wellness.

Alexey Romeo

producer/wellness expert (основатель фитнес-клуба RA HOME Wellness)

Кирилл Демин

ведущий тренер фитнес-клуба RA HOME Wellness

Диета или правильное питание: что эффективнее для снижения веса?

Диеты дают быстрый результат на определенном периоде времени, так как в основном построены на исключении из рациона определенных продуктов. Для того чтобы снижение веса не навредило здоровью, необходимо соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами, поэтому, без сомнения, правильное и рациональное питание предпочтительнее различных диет. К тому же жесткие ограничения в еде замедляют обмен веществ, что чревато последующим набором веса даже при употреблении низкокалорийной пищи.

Можно ли как-то ускорить обмен веществ и помочь своему организму сбросить вес?

Ускорить метаболизм помогут кардиотренировки — например, ходьба и правильное питание — небольшими порциями 4-5 раз в день. Мы рекомендуем добавить в ежедневный рацион продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами (рыба, авокадо, шпинат, орехи). Также не стоит забывать пить чистую негазированную воду — 2 литра в день (при отсутствии проблем со здоровьем).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие продукты питания в ежедневном рационе помогут укорить процесс снижения веса?

Отдай предпочтение белковой пище (курица, индейка, рыба и морепродукты), так как на переработку белка организм затрачивает большое количество энергии. Конечно же, нельзя забывать о клетчатке — обязательно добавляй овощи и зелень в каждый прием пищи.

Помогут ли ускорить процесс разгрузочные дни и интервальное голодание?

Ученые постоянно спорят о том, стоит ли обращаться к помощи таких экспресс-способов для похудения. Одно скажем точно: тренироваться в день голодания не рекомендуется! К тому же, скудный рацион может негативно отразиться на работе ЖКТ. Поэтому лучше всего, хотя и труднее, просто следовать принципам правильного питания.

Какие тренировки более эффективны для похудения: кардио или силовые?

Для стройной фигуры нельзя отдавать предпочтение кардио или силовым — намного полезнее сочетать оба типа тренировок или объединять их в высокоэффективный функциональный тренинг.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы вес ушел?

Идеальный вариант — заниматься каждый день по 30-45 минут. Но далеко не у всех есть такая возможность (и желание!). 4-5 сбалансированных тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы похудеть и поддерживать отличную форму.

Тренировка с инструктором в зале или дома самостоятельно?

Для достижения наилучшего результата оптимальнее всего сочетать групповые тренировки с индивидуальными занятиями с тренером. Даже если ты считаешь себя гуру фитнеса, тебе не помешает профессионал, который будет стоять рядом, следить за техникой, указывать на неочевидные упражнения и мотивировать на новые успехи и достижения. А еще мы советуем всем завести себе правило — делать зарядку по утрам. 5-15 минут зарядки и контрастный душ не только помогут тебе проснуться, но и укрепят иммунитет.

БАДы для похудения — вредны или действительно работают? А может быть, и вовсе бесполезны?

Тем, кто проходит у нас программы по снижению веса, мы не рекомендуем использовать никакие пищевые добавки, кроме Омега-3 жирных кислот. Если у человека нет психических расстройств и все в порядке с гормональным фоном, то рациональное питание и правильно подобранные физические упражнения приведут к поставленной цели и помогут снизить вес.

Дебаты о диете и упражнениях для похудения

Что лучше для похудения — диета или упражнения? Хотя волшебного решения для похудения не существует, есть формула: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но сегодня на рынке так много диет и программ упражнений, что может быть сложно понять, на чем сосредоточиться: на диете, упражнениях или на том и другом?

По словам Коллин Алрутц, менеджера по здоровью и фитнесу в Piedmont Newnan, когда дело доходит до потери веса, диета побеждает в 70 процентах случаев. Чтобы ускорить процесс похудения, сочетайте здоровую диету с регулярными физическими нагрузками. Когда дело доходит до удержания веса, упражнения побеждают. Хотите добиться стойкого результата? Объедините оба.

Диета для похудения

Несмотря на то, что физические упражнения важны для хорошего общего состояния здоровья и могут улучшить результаты в снижении веса, «вы всегда можете съесть больше, чем ваши упражнения», — говорит Альрутц.

Чтобы избавиться от одного фунта жира за неделю, вы должны сжигать 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день. Сжечь 500 калорий только с помощью упражнений сложно — человек весом 200 фунтов сжигает 391 калорию, идя в течение часа со скоростью 3,5 мили в час, поэтому сокращение калорий в вашем рационе — это управляемый способ уменьшить ваши чистые калории.

Например, одна бутылка содовой на 20 унций содержит 240 калорий, а латте со льдом на 16 унций — почти 200 калорий. Сократите количество этих напитков в одиночку, и вы значительно сократите потребление калорий. Рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий на своем телефоне или пищевого журнала, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

«Лучшая диета — это та, которая подсчитывает калории, но не перебарщивает с ограничением потворства то тут, то там», — говорит она. «Думайте о качестве, а не о количестве. Кроме того, свежие, красочные овощи и фрукты всегда должны быть в верхней части списка продуктов, которые вы едите».

Упражнения для похудения

Хотя сокращение калорий в вашем рационе является хорошим способом похудеть, не сбрасывайте со счетов упражнения. Физическая активность улучшит результаты похудения, поможет удержать вес, поднимет настроение и энергию, а также предотвратит серьезные проблемы со здоровьем.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, походы и т. д.) в неделю — это всего 30 минут в день.

У вас меньше времени? Без проблем! AHA также говорит, что 75 минут активной деятельности в неделю засчитываются (всего 15 минут, пять дней в неделю).

И не забывайте дважды в неделю включать силовые тренировки средней и высокой интенсивности. Мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий, когда оно находится в состоянии покоя.

«Диета и физические упражнения действительно идут рука об руку. Вы можете сесть на экспресс-диету и добиться успеха, но вы потеряете неправильный вес — мышечную массу — и, скорее всего, не остановитесь».

Она также объясняет, что диета без физических упражнений может замедлить метаболизм, что может нанести ущерб вашим целям по снижению веса.

Лучший способ похудеть и сохранить его

Чтобы похудеть и сохранить его, Alrutz рекомендует следующие советы:

Следите за тем, что вы едите. Ешьте здоровую пищу большую часть времени, а когда вы тратите деньги, выбирайте то, что вам действительно нравится, вместо того, чтобы грызть горсть черствого печенья в комнате отдыха.
Подсчет калорий в жидкости. Газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, соки и алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий.
Учитывайте потребляемые и расходуемые калории. Вы должны заниматься какой-либо деятельностью или физическими упражнениями, чтобы сжигать потребляемые калории.
Исследования показали, что люди, которые тренируются 150 минут в неделю, теряют больше веса или сохраняют его, по сравнению с теми, кто не занимается спортом.

Alrutz говорит, что можно делать по одному шагу за раз для достижения потери веса. На самом деле, подстраиваться под себя — это более разумный и здоровый способ добиться долгосрочных результатов. Но помните, для достижения успеха необходимы как диета, так и физические упражнения.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше полезных и полезных советов.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что лучше для похудения: диета или упражнения?

Вы посещали спортзал пять дней в неделю в течение нескольких месяцев, но цифры на весах практически не изменились.

Вы пробовали кардио, силовые тренировки, кардио + силовые тренировки, и ничто не оказало существенного влияния на потерю веса.

Или, может быть, вы полностью пересмотрели свой рацион, заменив пиццу и поп-тарты на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Тем не менее, вы не видите, как килограммы падают, как вы надеялись.

Если вы отождествляете себя с одним из этих сценариев, пришло время сделать шаг назад, чтобы рассмотреть свой подход к снижению веса.

Оказывается, когда дело доходит до похудения, серебряной пули не бывает.

Проще говоря, диета или упражнения в одиночку не дадут желаемых результатов. Однако в сочетании они могут дать мощный толчок в стремлении сбросить вес.

Головоломка о калориях

Хотя невозможно определить точный процент, существует теория под названием 80/20: потеря веса на 80 процентов связана с питанием и на 20 процентов с помощью упражнений.

Традиционно считается, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам необходимо иметь дефицит примерно в 3500 калорий в неделю.

Это означает, что вам нужно сократить свой рацион на 3000 калорий и сжечь около 500 дополнительных калорий с помощью упражнений в течение недели.

К сожалению, потеря веса не так проста, как «калории приходят, калории расходуются».

Хотя в целом мнение правильное, эта фраза чрезмерно упрощает расход энергии и роль, которую диета играет в этом процессе.

Когда мы принимаем пищу и напитки, мы усваиваем эти калории и объединяем их с кислородом для создания энергии.

Калории сжигаются, а энергия используется посредством трех основных функций:

Базовый уровень метаболизма: Энергия сжигается для поддержания функционирования организма; включает такие процессы, как дыхание и кровообращение.
Термогенез: Энергия сжигается, когда ваше тело переваривает, поглощает и обрабатывает пищу.
Расход активной энергии: Энергия расходуется за счет физической активности, будь то бег на беговой дорожке, уборка пылесосом в гостиной или прогулка до автобусной остановки.

Кроме того, наши тела расходуют различное количество энергии в зависимости от типов потребляемых калорий.

Например, в одном исследовании сравнивали количество калорий, сожженных участниками, когда они ели сэндвич, приготовленный из мультизернового хлеба и сыра чеддер, с сэндвичем, приготовленным с белым хлебом и плавленым сырным продуктом.

Оба бутерброда содержали одинаковое количество калорий, но разное количество клетчатки, белков, жиров, углеводов и натрия.

Участники сожгли в среднем 137 калорий после употребления сэндвича с несколькими злаками и только 73 калории после употребления сэндвича с белым хлебом.

Точно так же содержание макронутриентов в еде, которую мы едим, может влиять на энергию, которую наш организм расходует на ее переваривание.

Исследования показали, например, что наш организм сжигает примерно в три раза больше энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием жиров.

Еще больше усложняет ситуацию то, что тип выполняемых нами упражнений, а также такие факторы, как возраст, пол и вес, влияют как на наши потребности в калориях, так и на то, как мы их сжигаем.

Учтите тот факт, что женщинам в возрасте 26–50 лет, которые не занимаются спортом, требуется около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес, а мужчинам того же возраста и уровня активности требуется 2200–2400 калорий.

Ниже показано, как эти ежедневные потребности в калориях могут измениться, если принять во внимание физические упражнения и цели по снижению веса.

Национальные институты здоровья сообщают, что за каждый час упражнений вы сжигаете:

240–300 калорий при легкой активности, такой как игра в гольф или уборка дома
370–460 калорий при быстрой ходьбе (3,5 мили в час) или езде на велосипеде (5,5 мили в час)

Бег трусцой 580–730 калорий (9-минутный темп)
740–920 калорий при быстром беге (7-минутный темп)

Это означает, что когда неактивная женщина в возрасте 26–50 лет, которой ранее требовалось 1800 калорий в день для поддержания веса, увеличивает свою активность до часового бега в день*, ей нужно будет съедать дополнительно 580 калорий (2380 общее количество калорий в день) в день для поддержания своего веса.

Однако, если она надеется похудеть, она хотела бы бегать (упражняться) и , чтобы ее ежедневное количество калорий не превышало 2380 калорий.

*Совет от профессионалов: даже если вы можете бегать час в день вне дивана, крайне не рекомендуется выполнять такую высокоэффективную деятельность в течение длительного времени, если вы к ней не привыкли. Постепенно приближайтесь к этой цели в фитнесе.

Использование онлайн-калькулятора или приложения для смартфона может помочь вам приблизительно оценить количество калорий, которые вы сжигаете, и количество калорий, которые вы потребляете.

Однако имейте в виду, что мы склонны переоценивать количество калорий, которое мы сжигаем во время упражнений, и недооценивать количество калорий, которое мы получаем во время еды и питья.

Да, процесс похудения намного сложнее, чем просто правильно питаться или заниматься спортом несколько дней в неделю.

Почему сосредоточение внимания только на упражнениях не приведет к лучшим результатам в похудении «Вы не можете превзойти неправильную диету». «Пресс делается на кухне».
Вы уже слышали эти классические избитые пословицы, и они верны.
Создатель программы 21 Day Fix Отэм Калабрезе соглашается: «Я постоянно вижу людей, которые ходят в спортзал пять-шесть дней в неделю. Но они неправильно питаются и все еще имеют лишний вес», — говорит она. «Они все еще выглядят так же, как и три года назад, когда я их видел. Вы можете свести на нет хорошую тренировку одним неправильным приемом пищи».
Действительно, несмотря на то, что упражнения приносят пользу для здоровья помимо потери веса, исследователи изо всех сил пытались продемонстрировать, что физически активные люди набирают меньше веса, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Biology , показало, что более физически активные люди не обязательно сжигают больше калорий, чем умеренно активные люди.
Мысль состоит в том, что в определенный момент физической подготовки тело адаптируется и вызывает плато расхода энергии.
Стремясь прояснить сообщение общественного здравоохранения, исследователи из Медицинской школы Стрича Университета Лойолы написали в International Journal or Epidemiology: «Физическая активность имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья и уровня физической подготовки, но существует ограниченное количество доказательств, позволяющих предположить, что это может сдержать всплеск ожирения».
И хотя есть веские доказательства того, что физические упражнения могут помочь в поддержании веса, нет никаких сомнений в том, что наша естественная склонность к тому, чтобы расслабиться и съесть гамбургер с картошкой фри после тяжелой тренировки, может свести на нет часть ее способности сжигать калории.
Ученые не определили ни одной рекомендации относительно оптимального объема физической активности, которую люди должны выполнять для поддержания потери веса.
Наоборот, в литературе довольно ясно говорится о влиянии диеты на потерю веса.
На самом деле, метаанализ показывает, что если вы урезаете калории и последовательно придерживаетесь диеты, вы будете терять вес.
Неважно, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или жиров — если вы придерживаетесь диеты последовательно, результаты не заставят себя ждать. Это исследование также показало, что упражнения способствовали снижению веса у изучаемых.
Почему сосредоточение внимания только на диете не приведет к лучшим результатам в снижении веса Это означает, что вы можете просто сидеть в кресле, жевать сырые овощи весь день и ожидать, что потеряете много веса.
Безусловно, человеческое животное создано либо для движения, либо для разрушения. Вот что Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум для еженедельных упражнений:
150 минут умеренной аэробной активности (быстрая ходьба) или 75 минут высокой интенсивности (бег трусцой или бег) или эквивалентное сочетание два раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц два или более дней в неделю.
Если вы хотите поддержать общее состояние здоровья, рекомендуем начать с рекомендаций CDC.
Выполните любую программу Beachbody, и вы превзойдете эти рекомендации.
Даже если вы выполняете Ultimate Reset Beachbody, который рекомендует только легкие упражнения, вы все равно превысите его.
Однако для похудения вам будет сложно найти более эффективную тренировку, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
Этот тип тренировки включает в себя короткие всплески максимальных усилий и сжигание калорий за счет повышения уровня метаболизма в состоянии покоя на короткий период времени после тренировки, сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Эти тренировки разработаны, чтобы дать вам максимальную отдачу за наименьшее количество времени.
Хотя существует бесчисленное множество вариантов, наиболее часто изучаемая тренировка HIIT включает в себя 30-секундный спринт (обычно бег или езду на велосипеде), за которым следует период восстановления с меньшей интенсивностью.
Эти интервалы выполнялись от четырех до шести раз (раундов) в трех разных тренировках в неделю.
Поскольку это, вероятно, слишком интенсивно для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, исследования также показали положительные результаты от 20-минутных тренировок на велосипеде, которые чередуются между восьмисекундным спринтом и 12-секундной ездой с низкой интенсивностью.
Если вы ищете четкие рекомендации о том, как выполнять этот тип тренировок, исследователи из Института человеческих возможностей в Орландо, Флорида, составили режим, основанный на последних научных исследованиях.
Для выполнения требуется только собственный вес тела, стул и стена, они предлагают последовательность упражнений, выполняемых в течение 30 секунд каждое с перерывом менее 15 секунд между подходами.
Несмотря на то, что эта тренировка должна быть чрезвычайно сложной, она длится всего семь минут, поэтому страдания недолги. Более опытные спортсмены могут повторить круг два-три раза.
Попросите кого-нибудь показать вам, как выполнять аналогичную тренировку, описанную выше, потому что, честно говоря, высокоинтенсивные интервалы сложно выполнять самостоятельно.
Программы тренировок Beachbody INSANITY MAX:30 и CORE DE FORCE сжигают жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием только упражнений с собственным весом, поэтому эти программы предлагают отличные варианты, когда вы просто хотите работать, не беспокоясь о том, как структурировать свои собственные тренировка.
Несмотря на эти положительные результаты, исследования по-прежнему ясно показывают, что вы не можете обогнать плохое питание.
Примите во внимание тот факт, что Национальный регистр контроля веса изучил привычки людей, которые наиболее успешно сбрасывали вес, и обнаружил, что те, кто наиболее эффективно поддерживает потерю веса, следили за своей диетой и регулярно занимались физическими упражнениями.
Другой обзор, проведенный австрийскими исследователями, пришел к выводу, что диета и физические упражнения более эффективны в долгосрочном лечении ожирения, чем только диета, с умеренным превосходством диеты (по сравнению с физическими упражнениями), когда речь идет об индивидуальных результатах.
Дополнительные доказательства: исследование, проведенное на женщинах в постменопаузе и опубликованное в журнале Ожирение , дало аналогичные результаты.
Исследователи разделили группу участников на четыре группы: только упражнения (45 минут, пять дней в неделю), только диета (1200–2000 калорий в день и менее 30 процентов калорий из жира), упражнения и диета и контрольная группа.
Они обнаружили, что за годичное исследование группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, потеряла в среднем 4,4 фунта, а группа, придерживавшаяся только диеты, похудела на 15,8 фунта.
Самое впечатляющее, что группа, совмещающая диету и физические упражнения, потеряла в среднем 19,8 фунтов.
Вывод за 20 секунд
Хотя еще предстоит провести много исследований, нет никаких сомнений в том, что более целостный подход к снижению веса дает наилучшие результаты.
Напрягать свою задницу в спортзале только для того, чтобы отсосать ее на кухне, контрпродуктивно, так как вы настолько озабочены отказом от нездоровой пищи, что у вас не остается времени на упражнения.