Прокачка ног в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор способа тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть либо набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра дозволено исполняя малое число подходов с огромным весом, при этом огромнее сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут больше плотным и ноги будут мощными, прекрасной формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но огромным числом повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девчонкам, которые исполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем. Но если вы хотите професионально и качественно увеличить объем то лучше обратиться в фитнес-зал.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений дозволено исполнять дома, но некоторые дозволено провести только на особых тренажерах. К примеру, сгибание бедра дюже комфортно исполнять в тренажерном зале. В особом тренажере вы кладете ноги под валик и примитивно тяните пятки к ягодицам. Работает целеустремленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это комфортно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им невозможно. Самые знаменитые варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», применяется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), дабы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает солидную нагрузку на колени, поясницу, следственно следует исполнять все верно. Неверный наклон корпуса, прогиб в спине и появляется вероятность получить травму. Для выполнения вам потребуется штанга и подставка (дозволено и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать огромнее 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания усердствуйте исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения дальнейшая:

• Исходное расположение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки всецело выпрямлены.
• На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до яруса колен, после этого га вдохе вновь опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
• Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в всяком.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сумеете брать огромные веса (15-20 кг), дабы загрузить мышцы максимально и получить больше высокую результативность от тренировок. Подметить ощутимый итог позже таких занятий вы сумеете через месяц попеременных либо ежедневных тренировок. Основное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это результативное упражнение, которое дозволено исполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, позже базовых движений. Вам потребуется одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника дальнейшая:

Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.

Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, дабы она оказалась под ягодицами на ярусе колен, ноги сгибайте.

На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на начальное расположение.

Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый итог будет теснее, через несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это дюже примитивное в техническом плане упражнение дозволено удачно исполнять дома. Вам нужно будет встать у стенки, дабы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания баланса. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с всецело выпрямленной ногой либо согнутой в колене. Выполняется упражнение дальнейшим образом:

• Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (дальше их надобно будет менять), слегка согнув в колене.
• Согнуть правую ногу необходимо, подняв колено вверх. Дозволено обхватить его свободной рукой для комфорта.
• Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и после этого вернитесь в исходное расположение.
• Для всей ноги сделайте по 1-15 повторений.

Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать ненужный объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не потребуется никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на всякую ногу, итог осязается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга дальнейшая:

• Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Дозволено направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
• Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
• В момент сгибания опорной ноги пальцами усердствуйте достать пола, дозволено его коснуться.
• Вернитесь в начальную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для приобретения большей результативности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди исполняют его на какой-будь подъем (курган либо лестница). Выпады с выпрыгиванием – знаменитая техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник дальнейшая:

• Начальная стока – ноги совместно, руки по тела, спина ровная (неизменно).
• Сделайте шаг вперед ногой (выпад) большой.
• Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
• Если исполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.

Повторите по 10 раз на всякую ногу.

 

 

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: обзор, как заниматься

Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?

Установка Смита

Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?

Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.

Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.

Установка Гаккеншмидта

Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.

Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?

При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.

Приседы со штангой

Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.

Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.

Становая тяга

Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.

Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.

Выпады с гантелями

Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.

Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.

Болгарские выпады от скамьи

Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.

Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.

Жим ногами

Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?

Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.

Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.

Сгибание ног в тренажере

Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.

Ягодичный мост

Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.

Зашагивание на возвышенность

Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.

Махи ногами назад в блоке

Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела. Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале?

Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.

Приседания в тренажере Смита. Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями. Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП. Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.

Выпады. Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.

Жим ногами лежа. Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:

• немного выше середины платформы – нагрузку получают бицепсы и ягодицы;
• ниже середины – квадрицепсы;
• широко поставленные ноги – внутренняя поверхность бедра;
• узкая – латеральные головки квадрицепсов.

Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.

Разгибание ног в тренажере

. В тренировку ног в тренажерном зале для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения. Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох. Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

 

5 правил правильной «прокачки» ног

Большинство девушек мечтает о красивых и стройных ножках. Другая половина мечтает иметь просто длинные ноги. Но раз уж природа наградила вас либо сильно худыми ногами, либо пухлыми, то нужно с этим бороться и не сдаваться. Прокачать свои ноги и ягодицы можно запросто, главное соблюдать следующие правила.

1. Техника. Соблюдать правильную технику — правило номер раз. Это константа, которая не поддается никаким спорам и обсуждениям. Техника упражнения не вырабатывается за одно занятие, особенно у тех, кто впервые сталкивается с работой в тренажерном зале с отягощениями. Следите за постановкой своих ног, за расположением коленей, за положением вашей спины. В зависимости от того, какую мышцу ног вы прокачиваете, старайтесь концентрироваться именно на ней. Великий Арни велел чувствовать мышцу в работе и представлял, как она наполняется кровью и заполняет все в пространстве. Концентрация на упражнении позволяет выполнять его с отточенной техникой. При выполнении упражнения «прожимайте» мышцу в конечной точке амплитуды.

2. Больше – лучше. Меньше – лучше. Если ваши ноги не одарены серьёзным мясом, то стоит позаботиться о том, как набрать недостающие мышцы в этих местах. В таком случае применимо правило – меньше – лучше. Работайте качественно в нескольких базовых упражнениях. Базовые упражнения задействуют в работу сразу несколько мышц, при этом работают разные мышечные волокна. Если добавить к этому вариацию с количеством повторений, то можно добиться замечательных результатов. В том случае, если вы имеете лишний вес, то больше – лучше. Работайте на пампинг, закачивайте мышцы кровью, потейте, прокачивайтесь до изнеможения. Такая работа заставит гореть жир и вскоре вы увидите свой квадрицепс и бицепс бедра, не сомневайтесь.

3. Присед – всему голова и всему ноги. Приседания – это основа крепких и стройных ног, в том числе ягодиц. Приседания должны выполняться с правильной техникой, поскольку в обратном случае можно только навредить своим коленным суставам и поясничному отделу. Поработайте с тренером, изучите правильность постановки ног и поймите какая именно постановка ног прокачивают ту или иную часть ног. Носки раздвинуты чуть в стороны, ноги на ширине плеч или чуть уже. Опускайтесь до параллели или ниже, напрягите в конечной точке мышцы ног и встаньте. Некоторые профессионалы советуют не разгибать в верхней точке полностью колени, дабы обезопасить их от травм. Не приседайте в четверть верхней амплитуды с большими весами, это выглядит глупо и небезопасно. Техничный присед – ваш верный помощник в прокачке ног.

4. Ягодицы – у всех разные. Формы женских ягодиц (впрочем, как и мужских) нехитро отличаются. У кого-то они круглые, у кого-то квадратные. Но всех объединяет то, что в основном ягодицы находятся в состоянии покоя. Мы сидим на них в машине, офисе, поликлинике, диване и тд. Прокачивать их надо не меньше, чем остальные мышцы. Ягодицы состоят из – большой, средней и малой ягодичной мышцы. Используйте в своем арсенале работу со свободными весами и постепенно включайте изолированные упражнения на ягодицы. Изоляция позволит вам прочувствовать каждую ягодичную мышцу и понять стратегию прокачки этих мышц. Составляйте план тренировок таким образом, чтобы каждую неделю была возможность разнообразить тренинг – силовая/изоляция, силовая+изоляция и т.д. Популярными упражнениями на ягодицы являются – отведение ноги назад в тренажере и румынская тяга с гантелями. Ну и конечно — святой присед.

5. Меньше сладкого, больше полезного. Обрести красивую попу и красивые ноги невозможно, если ужинаете тортиком. Никакие упражнения не помогут обрести нужную вам красоту, если нет красоты в питании. Чистое питание, сильный и здоровый метаболизм вкупе с регулярной прокачкой ног — и вы у цели.

Как накачать ноги: рекомендации профессионалов

Идеалом как мужской, так и женской фигуры сейчас является красивое, стройное и подтянутое тело. Каждый человек хотел бы обладать таким строением, так как внешняя красота – это залог уверенности в себе, нормальной самооценки, успехов в личной жизни и так далее. Именно по этой причине многие мужчины и женщины в наше время начинают заниматься спортом. Важной частью в формировании красивого тела является «прокачка» мышц нижних конечностей, про которые некоторые забывают, уделяя больше внимания верхней части тела. В этой статье говорится, как накачать ноги за короткий период времени, даны основные правила тренировок, описаны упражнения и рекомендации, как выполнять их наиболее эффективно.

Где лучше заниматься: дома или в тренажёрном зале

Конечно, этот момент важен, если вы задались вопросом, как накачать ноги. На вопрос, где заниматься, каждый ответит по-разному, так как это зависит от множества факторов. Здесь лишь дадим некоторые рекомендации по выбору места занятий, которые помогут вам добиться поставленной цели: быстро накачать ноги.

Занятия в тренажёрном зале, как правило, являются более эффективными по сравнению с домашними занятиями. Причин этому масса:

• возможность консультации с тренером во время занятия в зале,
• тренерский контроль тренировочного процесса (составление индивидуальной программы тренировки, исправление ошибок в упражнениях, подбор веса утяжелителей или гантелей, рекомендации по правильному питанию и т. д.),
• большой выбор тренажёров для работы над мышцами ног,
• мотивационная составляющая (заплатив деньги за абонемент, жаль будет пропускать занятия).

Для проведения домашнего занятия необходимо освободить пространство (желательно перед зеркалом), чтобы на расстоянии вытянутой руки и ноги ничего не мешалось. Главное – на время занятия забыть об отвлекающих факторах: домашних делах, развлечениях (так как это может сократить длительность тренировки или вовсе её отменить).

Если вы хотите узнать, как быстро накачать ноги, ответим: главное – это регулярность занятий, соблюдение всех правил тренировок, данных в этой статье, и желание приобрести красивую фигуру в короткие сроки.

Как сделать тренировку удачной

Для того чтобы тренировки дали результат, необходимо соблюдение нескольких простых принципов:

1. Составьте график тренировок (3–4 раза в неделю) и не пропускайте занятия. Важно заниматься спортом регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта.
2. Подберите удобную одежду: ничего не должно стеснять ваших движений.
3. Перед упражнениями проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и приготовить их к выполнению упражнений.
4. Во время занятия следите за своим телом: выполняйте упражнения правильно, следите за тем, какие мышцы напрягаются.
5. Занимайтесь минимум 40 минут.
6. После тренировки делайте растяжку: это поможет мышцам восстановиться после спортивной нагрузки.
7. Соблюдайте правильный режим питания. Принимайте пищу минимум 3 раза в день. Составляйте разнообразное меню, состоящее только из натуральных и полезных продуктов.

Чтобы понять, как накачать мышцы ног, нужно иметь представление об их строении. Их можно разделить на 4 группы: ягодицы, голень, задняя часть бедра, передняя часть бедра (квадрицепс). В течение тренировки необходимо уделять внимание каждой из этих мышц.

Для каждой части ноги существуют специальные упражнения, которых очень много. Здесь разберём только самые эффективные из них.

Тренировка ягодичных мышц

В состав ягодицы входит три мышцы: большая, средняя и малая. Основное внимание на тренировке уделяют большой ягодичной мышце, так как она отвечает за форму ягодиц. Чтобы накачать её, выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания. Приседайте глубоко, следите за спиной (она должна быть прямая). Ноги ставьте носками вперёд, параллельно друг другу. Можно делать это упражнение с прыжками: между приседаниями выпрыгиваете наверх, и садитесь снова. В последнем случае в работу включается передняя часть бедра.
2. Выпады. Делайте шаг вперёд, у передней ноги в колене прямой угол, заднее колено практически достаёт до пола. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
3. Подъём ягодиц вверх. Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы вверх как можно выше. Можно задерживать и «пружинить» в верхней точке 10–15 секунд.

Эти упражнения можно выполнять дома. Желательно их делать с дополнительной нагрузкой – брать гантели, а лучше штангу. Для приседаний и выпадов кладите штангу на плечи, для подъёма ягодиц – на корпус, ближе к ногам. Вес подбирайте по ощущениям, начинайте с малых (для женщин 6–8 кг, для мужчин 12–15 кг).

Тренировка мышц передней стороны бедра

Для того, чтобы накачать переднюю часть бедра, выполняйте следующие упражнения:

1. Разгибания ног – самое эффективное упражнение для работы над этой частью мышц. Выполняется сидя на тренажёре. Можно выполнять как поочерёдно правой-левой ногами, так и двумя вместе.
2. Жим ногами лёжа. Выполняется на тренажёре. Ложитесь, сгибая ноги в коленях, и двигайте блок вверх, постепенно разгибая при этом ноги.
3. Разведение ног, лёжа на полу. Это упражнение хорошо тренирует мышцы, которые находятся между ног (внутреннюю поверхность бёдер). Ложитесь на спину, поднимите ноги, образуя прямой угол с туловищем. Начинайте разводить ноги одновременно в разные стороны (вправо-влево) и сводить вместе обратно.
4. Сжимание мяча. Сидя на стуле, положите между бёдер резиновый мяч и начинайте сжимать и разжимать его. При выполнении упражнения работает внутренняя часть бедра.

На первом этапе выполняйте эти упражнения 30–40 раз за три подхода.

Тренировка мышц задней стороны бедра

Из всех мышц нижних конечностей эти требуют наибольшей тренировки, так как в повседневной жизни они мало работают.

Чтобы накачать заднюю часть бедра, выполняйте следующие упражнения:

1. Сгибания ног лёжа. Выполняется на тренажёре, лёжа на животе.
2. Подъем ног, лёжа на животе. Ложитесь на живот, руки под подбородок. Напрягая заднюю часть бедра, старайтесь как можно выше поднять и задержать на несколько секунд прямую ногу (сначала поочерёдно, потом вместе).

Такие упражнения выполняйте по 10–15 раз в течение 3 подходов.

Тренировка мышц голени

Самые эффективные упражнения для накачивания голени – это:

1. Подъём на носки, стоя на подставке или ступеньке. Необходимо опускать пятки вниз (так, чтобы они свисали с подставки и почти доставали до пола) и подниматься на носочки. Выполняйте сначала двумя ногами вместе, потом поочерёдно. После выполнения разверните стопы носками в разные стороны и повторите упражнение.
2. Прыжки со скакалкой.

Делайте упражнения в 2–3 подхода по 10–15 раз (прыжки – 25–30 раз).

Несколько советов по проведению тренировок

Не пропускайте занятия, потому как быстро накачать мышцы можно только при регулярных тренировках. Определитесь со временем тренировки (утром или вечером), выберите оптимальные дни недели и следуйте графику.

При составлении программы занятия помните, что необходимо прорабатывать все мышцы ног. Каждую тренировку выбирайте по 1–2 упражнения из каждой описанной группы, чтобы задействовать и верхнюю часть ног (бёдра и ягодицы), и нижнюю (голень). Так ноги будут развиваться гармонично.

Перед выполнением основных упражнений дайте вашим мышцам разогреться. Сделайте разминку: вращение стоп, коленей и так далее. Можно в течение 10 минут перед тренировкой выполнять кардиоупражнения (занятия на эллиптическом тренажёре, бег). После тренировки делайте растяжку. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и потянитесь поочерёдно к одной и к другой ноге. Это восстановит мышцы после нагрузок.

Старайтесь выполнять каждое упражнение правильно, следите за ощущениями. Если вы чувствуете, что нужная мышца напрягается – значит, правильно делаете упражнение. Следите за положением спины, стоп при выполнении упражнения. Старайтесь не помогать себе руками (не делайте махов при выпадах, приседаниях). Если вы чувствуете, что перестали уставать на занятии, значит, необходимо увеличить вес или количество подходов. Тогда занятия будут проходить по-прежнему эффективно.

Не забывайте правильно питаться. Составляйте свой рацион так, чтобы в него входили только качественные, свежие и натуральные продукты. Принимайте пищу не менее трёх раз в день, желательно разнообразную.

При выполнении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать, и уже очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали накачанными и сильными.

 

7 причин тренировать ноги | Все о фитнесе

Если хочешь больше мышц, нужно больше тренировок, не так ли? Поэтому многие, приходя в зал, считают: чтобы заполучить накачанные бицепсы, нужны только упражнения на верхнюю часть тела. По оценкам учёных, около 50% — 60% упражнений в среднем делаются для накачки рук. И это неверно. Часто такой подход эффективен в течение нескольких месяцев, а затем тренировочная схема даёт сбой. И вот почему.

Качай ноги!

Как ни странно, для того, чтобы накачать руки, нужно не в последнюю очередь подумать о ногах.

1. Во-первых, такая тренировка нижних конечностей активизирует выработку тестостерона, потому что задействовано больше мышц. А ведь чем больше в организме тестостерона – тем быстрее будет расти мышечная масса.

2. Пропорции также имеют значение. Организм – это единая система. Если есть развитые руки, то и ноги должны соответствовать.

3. А ещё, чтобы набрать 1 см в бицепсе, нужно прибавить в среднем 4 кг мышечной массы. Такая масса  и за счёт одних рук – это нереально.

4. Существует и такой фактор, как усталость. Если делать только упражнения на руки, то они не успевают восстановиться. Поэтому сделайте передышку и займитесь тренировкой ног. Другой вопрос, что выполняя упражнения для ног, устаёшь больше. Тем не менее, тренировка получается качественной и полной.

5. Тренированные мышцы ног —  это залог твоего здоровья. Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это факт из медицины), а от кровообращения зависят вообще все системы организма!

6. Кроме того, сильные и тренированные ноги – основа молодости, обеспечивают тонус и активность в жизни. Для примера, у пожилых людей, которые запустили себя и не занимаются своим телом, ослабевают ноги и им становится трудно передвигаться. Как следствие, тело слабеет ещё больше. Старость начинается со слабых ног…

7. И ещё. Вспомним известных спортсменов: сильные, ловкие и быстрые, все они имеют подтянутые и крепкие мышцы ног. И уделяют их тренировке должное внимание.

Накачать ноги можно упражнениями в тренажёрном зале, а также отличная тренировка – это велосипед, бег, прыжки, ролики и лыжи. Выбор здесь большой.

Главное, помнить, что развитые мышцы ног – основа нашей силы и выносливости, на них держится наш организм.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренажер для ног

Рассмотрим эти тренажеры, полезные в прокачке мышц ног.

Кардио тренажеры

Все кардио тренажеры в большей или меньшей степени накачивают мышцы ног и ягодиц. Если быть точными, они не формируют рельеф, этим вам предстоит заняться на силовых тренажерах. Они делают ноги значительно крепче. Среди кардио тренажеров особенно выделяются степпер, велотренажер, беговая дорожка и эллипсоид. Причем последний подходит и тем, у кого есть проблемы с суставами.

Гакк-машина

В Гакк-машине делаются приседания, но расположен этот тренажер под углом, что позволяет прокачивать мышцы, которые оставались в покое при обычных приседаниях. Внешне он представляет собой силовой тренажер на свободных весах с платформой на плечах, которая нагружается блинами. Атлет просто приседает с ней.

Разгибания ног сидя

Это упражнение, которое называют «изолированным», то есть направлено на определенную мышцу, в этом случае на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Преимуществ в таком упражнении предостаточно, это и развитие силы бедер, и увеличение рабочих весов в упражнениях на ноги, и увеличение показателей в различных видах спорта (футбол, прыжки и т.д.), и укрепление связок коленной чашечки. Более того, это упражнение используется для реабилитации после травм колена.

Кроссовер

Кроссовер это силовой грузоблочный тренажер, который выполняет множество функций, в зависимости от ваших целей. У этого оборудования два блока: верхний и нижний, пользуясь нижним, вы без проблем сможете прокачать мышцы ног.

В кроссовере можно делать приведение бедра, сидя на полу, разгибание бедра стоя (выполнять лучше в наклоне), отведение ноги в сторону. Благодаря этому вы можете сделать разные модификации упражнений, которые будут задействовать разные группы мышц.

Жим ногами в тренажере

Действие этого тренажера похоже на приседания наоборот, в этом случае атлет двигает платформу, нагруженную свободными весами ногами.

При этом упражнение ценно тем, что оно нагружает все мышцы ног, но не воздействует на позвоночник отрицательно. Можно менять мышцы, получающие основную нагрузку, просто переставляя ноги на платформе. Хорошие новости есть для атлетов: жим ногами это базовое упражнение, то есть оно наращивает мышечную массу. Кроме того, это упражнение поможет тратить вам калории гораздо быстрее.

Сведение – разведение ног

Это тренажер, который относится к группе изолированных, он не нарабатывает мышечную массу, но прорабатывает рельеф. Разгибание действует на переднюю поверхность бедра, а сгибание на заднюю и ягодицы. При этом сведение вообще борется с одной из главных проблем – подтягивает приводящие мышцы ног (те, что между ног). При этом вы должны держать мышцы в постоянном тонусе.

Помпа / Дополнительная тренировка для ног | Elite FTS

Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold. Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, однако я программирую упражнения и техники тренировок. Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за утомления ЦНС, лол.Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

5-4-3 Сгибание ног сидя

Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений. Вес указан для каждой стороны.

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, пока вы выполняете 5 повторений противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

Вот видео с предыдущей тренировки:

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = PfwA8pFvf0c]

Жим ногами

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

* Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений.В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. В общей сложности вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировок, но не используйте его с таким весом.

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу за ним следует…

Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

* Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую вторичную тренировку.

Тренируйтесь усердно!

Mark

Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как) — Fitbod

Вы можете почувствовать сердцебиение во время тяжелой тренировки ног, но многие люди спрашивают:

Можно ли считать кардио тренировкой для ног?

Вот наш быстрый ответ…

Кардио может считаться тренировкой ног в зависимости от упражнений, которые вы делаете, и стоящих за ними целей.Если вы хотите развить выносливость нижней части тела, то тренировку ног можно считать кардио-сессией. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего выполнять специальные силовые тренировки.

Таким образом, это действительно зависит от того, как вы структурируете тренировки для ног, и от общей цели этих тренировок. Давайте теперь перейдем к деталям.

Когда кардио считается тренировкой для ног?

Существуют определенные упражнения, в которых сочетаются сердечно-сосудистые движения с акцентом на нижнюю часть тела, так что это определенно может быть похоже на тренировку ног.

Эти упражнения:

• Пульсирующие приседания
• Приседания с прыжками
• Конькобежные прыжки
• Поочередные прыжки с выпадом
• Ходьба с выпадами
• 902 Эти выпады помогут опустить ваше тело выносливость и мышечная выносливость в противоположность силе, и это может быть отличной формой кардио.

  Это особенно актуально, если вы выполняете эти упражнения в рамках схемы, где намерение состоит в том, чтобы выполнять их в течение предписанного количества времени, например, включив их в свои тренировки HIIT.

  Эти упражнения в основном используют вес вашего тела без какого-либо дополнительного веса или сопротивления, поэтому из-за меньшего веса этих движений вам необходимо выполнять больший объем. Хотя, если вы более продвинуты, вы определенно можете объединить некоторые из этих движений с весом.

  Если вам нужны точные подходы, повторения и предписания упражнений, обязательно загрузите Fitbod и выберите вариант «Делайте интервальные тренировки в стиле HIIT» .

  Оттуда выберите доступное оборудование, часть тела, которую вы хотите тренировать (ноги), и ваши тренировки будут автоматически созданы для вас.

  В этой статье мы рассмотрим каждое из этих плиометрических упражнений, чтобы вы могли выполнять их правильно и улучшать выносливость ног, а также кардио.

  7 кардиоупражнений для нижней части тела на день для ног

  1. Пульсирующие приседания

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

  1. Встаньте прямо, корпус прямо, ступни на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов.
  2. Согните бедра и колени так, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле или как можно ниже. Вы можете держать руки в молитвенном положении перед грудью, складывать их друг напротив друга или держать прямо перед собой.
  3. Как только вы достигнете своей глубины, пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, пока не достигнете времени или количества повторений для завершения вашего подхода.

  2. Приседания с прыжком

  Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, бедер, подколенных сухожилий

  1. Ставьте ступни на расстоянии плеч, пальцы слегка расставлены, туловище прямо.
  2. Включите ядро, сгибая бедра, приседая, пока не достигнете параллели или как можно ниже. Приседая, держите грудь вверх.
  3. Когда вы достигли нижнего положения, пройдите через пятки, чтобы выпрямиться. При этом прыгайте с земли.
  4. В воздухе по возможности направьте пальцы ног к полу.
  5. При приземлении не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы поглотить удар и опуститься до следующего повторения прыжковых приседаний.

  Примечания: Несмотря на то, что приседания с прыжком отлично подходят для кардионагрузки, уделяя особое внимание ногам, это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Имейте в виду, что это будет тяжело для ваших суставов, поэтому, если у вас есть проблемы с суставами, особенно с коленями, лучше всего попробовать другие формы кардио-движений / движений ног.

  3. Хмель для конькобежцев

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.Повернитесь вперед и задействуйте корпус.
  2. Слегка наклоните туловище вперед. Сделайте большой шаг в сторону, приземляясь на одну ногу, согнув колени. Вы можете размахивать руками, чтобы сохранять равновесие, но не забывайте также использовать опоры, чтобы помочь в этом. Шагая, поставьте ногу позади себя, пальцы ног будут указывать. Вес вашего тела должен был переместиться на рабочую ногу. Старайтесь вообще не позволять ноге касаться земли, если вам это не нужно для равновесия.
  3. Удерживайте это положение перед тем, как сделать большой шаговый прыжок другой ногой (той, которая отдыхала).Как и в случае с другой ногой, перетащите неподвижную ступню за собой, позволяя весу тела опираться на единственную ногу.
  4. Повторите, чередуя ноги.

  4. Попеременные выпады

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра

  1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Убедитесь, что обе ступни находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и обращены лицом вперед. Держите грудь вверх и согните колени, чтобы сделать выпад.Ваше переднее колено должно быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно быть близко к земле, но не касаться ее.
  2. Проезжайте обеими ногами, чтобы выпрямиться, и взрывным движением подпрыгните в воздухе.
  3. Когда вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога теперь стала вашей передней ногой, и наоборот.
  4. При приземлении согните ноги в коленях и сделайте еще один выпад с чередованием ног.
  5. Затем повторите.

  Примечания: Как и приседания с прыжком, чередующиеся прыжковые выпады представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому действуйте осторожно. Лучше пропустить это, если у вас есть проблемы с коленом или другими суставами.

  5. Выпады при ходьбе

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора, бедра

  1. Встаньте прямо в одном конце комнаты. Смотрите прямо перед собой и задействуйте ядро.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.Когда ступня коснется земли, согните оба колена так, чтобы сделать выпад.
  3. Встаньте, опираясь обеими ногами. При этом выдвиньте заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.
  4. Когда ваша ступня касается земли, начинайте делать выпад.
  5. Повторите, чередуя ноги, когда вы идете в другой конец комнаты.
  6. Затем поверните назад и сделайте это снова.

  6. Попеременные боковые выпады

  Проработанные мышцы: квадрицепсы,

  ягодиц
  1. Держите ноги вместе, вставая прямо.Смотрите прямо перед собой и держите руки по бокам или сложите перед собой.
  2. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Сделайте боковой выпад, согнув правое колено, когда ступня касается земли. При этом перенесите вес тела в эту сторону, оставив левую ногу прямой.
  3. Проедьте через пятку правой ноги, чтобы снова встать, ноги по-прежнему в широкой стойке.
  4. Затем наклонитесь влево, согнув левое колено, чтобы снова сделать боковой выпад другой стороной.
  5. Снова встаньте, заново центрируясь.
  6. Затем повторите, чередуя левую и правую сторону.

  7. Прыжки на ящик с высокими коленями

  Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, подколенных сухожилий

  1. Найдите устойчивый ящик на высоте, на которую можно удобно запрыгнуть обеими ногами и встать за ним.
  2. Начните делать высокие колени, поднимая каждое колено к груди и чередуя ноги.Сделайте это 10 раз (по 5 высоких колен с каждой стороны).
  3. После того, как вы закончите поднимать высокие колени, опустите обе ноги обратно на землю. Затем слегка согните ноги в коленях, взмахнув рукой за спину для опоры.
  4. Проезжайте ногами, подпрыгивая на ящик, приземляясь обеими ногами одновременно. Попробуйте легко приземлиться, согнув колени, чтобы поглотить удар.
  5. Встаньте на ящик, выпрямив ноги.
  6. Опустите одну ногу обратно на землю, а затем другую.
  7. Начните следующее повторение, начиная с высоких колен.

  Примечания: Для версии, удобной для новичков, опустите высокие колени и просто выполняйте прыжки на ящик.

  Это всего лишь 7 кардиотренировок, которые можно добавить в свой день для ног. Если вы хотите больше идей, посмотрите приложение FitBod, которое сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, основанный на ваших целях на нижнюю часть тела.

  ---

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  ---

  Когда кардио не считается тренировкой для ног?

  Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях и делать кардио в разные дни. Узнайте больше о том, может ли кардио сжечь мышцы, в другой нашей статье.

  Это связано с тем, что вы не обеспечите своей нижней части тела достаточное сопротивление или стимул, чтобы разрушить мышечные волокна, чтобы они снова стали больше и сильнее. Хотя кардио достаточно для повышения выносливости и выносливости, этого недостаточно для роста мышц и силы.

  Как мы уже говорили, в этом случае вам нужно будет сконцентрироваться на сложных движениях. Что касается нижней части тела, то приседания и становая тяга — два из лучших, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок. Не только это, но и вид тренировок, который вы делаете, изменится.

  Например, выпады — это многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, так почему бы вам не делать выпады с прыжком в качестве тренировки для ног для наращивания мышц? Это потому, что вам нужно больше веса и меньше повторений, чтобы действительно достичь своей цели.Выполнение этого с прыжковыми выпадами не сделает этого за вас, и если вы не сделаете достаточного количества повторений, этого, вероятно, даже не будет достаточно, чтобы считаться интенсивной кардиотренировкой.

  Кроме того, вы будете удивлены, насколько тяжелыми могут быть кардио-тренировки для нижней части тела, поэтому, если вы хотите улучшить свой размер и силу, делайте кардио-дни и дни для ног в отдельные дни. Таким образом, у вас будет свежая мускулатура для тренировки, и вас не будут сдерживать сохраняющиеся болезненные ощущения или усталость. Если не можете, сделайте одно утром и одно вечером, когда у вас будет время для отдыха и восстановления.

  Последние мысли

  Кардио можно считать днем ​​для ног, в зависимости от ваших целей в отношении нижней части тела и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы стремитесь повысить выносливость ног, а также силу, то включение этих упражнений на основе пилометрии в дневную кардио-тренировку и / или тренировку ног поможет.

  Однако, если ваша цель — увеличить размер и силу мышц, то лучше всего разделить день кардиотренировок и день ног и больше сосредоточиться на более тяжелых сложных движениях.

  Другие ресурсы для тренировки ног

  ---

  Об авторе

  Эмили Трин

  Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

  Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

  Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика.Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

  В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.

  Общая информация и анатомия

  О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину.В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

  Эта ситуация связана с особенностями анатомии этой группы мышц:

  • Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
  • Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

  Голень состоит из двух больших групп:

  1. Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе. сустав в положении стоя корпусом.Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
  2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

  Таким образом, чтобы развивать большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

  Рекомендации по тренировкам

  При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

  1. Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
  2. Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные однообразные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
  3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их накачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
  4. Вы можете тренировать эту группу мышц 2–3 раза в неделю.Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или установка на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

  Читайте также: HIIT workout

  Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.

  Рассмотрим основные:

  Упражнение	Тип нагрузки	Рабочая группа мышц
  Подъем на носки	Изоляция	Теленок
  Подъем на носки сидя машина	Изоляция	Плоская рыба
  Подъем на носки на 45 градусов в машине	Изоляция	Солеус + теленок
  Бег	Кардио	Теленок
  Шаговый	Кардио	Теленок
  Велотренажер	Кардио	Теленок + камбала

  Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на накачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

  Подъем на носки

  Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Телец Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъемы на носки на одной ноге.

  Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивое положение).
  3. Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружен весовыми плитами.
  4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
  5. Мощным импульсным движением поднимитесь на носки.
  6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
  7. Медленно опуститесь в исходное положение.

  Примечание: есть определенные споры относительно полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок легкие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

  Сидение на носках

  Несмотря на схожую технику, подъем на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

  Техника выполнения упражнения предельно проста:

  1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
  2. Сядьте в машину.
  3. Медленно опустите пятки ниже уровня защелки на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
  4. Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
  5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

  Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины со штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

  Подъем икры на 45 градусов

  Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым сложным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

  Вам также могут понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

  Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
  2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
  4. Встать на носках.
  5. Зафиксируйте положение крайнего напряжения на 1-2 секунды.

  Мифы о тренировке икр

  Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры отдельно, потому что икры работают в:

  • Приседания с отягощением.
  • Становая тяга.
  • Кардио упражнения.

  Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

  Резюме

  Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами.
  3. Чередование различных типов нагрузок.

  И вспомните классическую пирамиду прогресса: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

  Увеличьте кровообращение и заставьте сердце биться быстрее с помощью этих упражнений

  Упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), физическая активность является ключом к предотвращению сердечных заболеваний — основной причины смерти в Америке.

  Было доказано, что аэробные упражнения улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.По данным клиники Майо, задействуя большие группы мышц, такие как руки, ноги и бедра, аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким. Это означает увеличение количества доставляемого кислорода, заставляя ваше сердце работать более эффективно и улучшая приток крови ко всем частям тела. Помогают и тренировки с отягощениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , силовые тренировки средней интенсивности также значительно снижают артериальное давление за счет уменьшения давления на стенки артерий.

  Положительно повлияет на ваше сердце и заставит кровь двигаться, добавив эти упражнения в свой распорядок дня. Старайтесь проводить пять 30-минутных аэробных тренировок в неделю и два дня подряд в неделю с отягощениями.

  Ходьба

  Это может показаться очевидным, но для начала поставьте одну ногу перед другой. Это упражнение с малой нагрузкой увеличивает кровоток по всему телу. Вам также не обязательно ходить на скорость. Ходьба в любом темпе увеличивает сокращение мышц ног, позволяя крупным венам сокращаться и расслабляться, тем самым увеличивая перекачку крови.Вы действительно хотите улучшить здоровье сердца? Стремитесь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса.

  Плавание

  Плавание задействует все основные группы мышц — от ударов ногами до толчков мощными движениями рук, что способствует повышению силы. Плавание также задействует сердце и легкие, тренируя ваше тело для более эффективного использования кислорода. Исследование, проведенное в клинике Купера в Далласе, показало, что пловцы и бегуны имеют лучшие показатели по показателям здоровья сердечно-сосудистой системы, таким как артериальное давление и уровень холестерина.

  Приседания

  Сложные движения, нацеленные на большие группы мышц, означают большее усиление кровотока. Поскольку приседания требуют движения всего тела и задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают увеличить кровоток. Силовые тренировки также подразумевают наращивание мышечной массы и, в конечном итоге, снижение давления на стенки артерий, предоставляя вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для перекачивания крови.

  Йога

  Сосредоточение внимания на дыхании и медитации также может помочь вашему сердцу.Фактически, «фактор ОМ» в йоге был связан с улучшением здоровья сердца — от улучшения ИМТ и артериального давления до холестерина и частоты сердечных сокращений. Позы йоги, такие как падангуштхасана (поза большого пальца ноги) и джану ширшасана (наклон вперед голову к колену), являются лечебными при повышенном кровяном давлении.

  Прокатная пена

  Не пропускайте заминку — это полезно для сердца. В частности, полезно само-миофасциальное высвобождение (SMR) — самостоятельный массаж области мягких тканей. Хотя ранее было показано, что у него есть преимущества, такие как повышенная гибкость и приток крови к самим мышцам, он также может принести пользу сердечно-сосудистой системе.Согласно исследованию 2014 года, было обнаружено, что SMR с использованием поролонового валика снижает жесткость артерий и улучшает кровоток.
  

  ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 4 альтернативы кардио с низким уровнем воздействия

  Тренировка ног: дома и в тренажерном зале

  5 тренировок для ног, которые можно выполнять дома

  Доброе утро

  Если у вас дома есть штанга, сначала положите ее на верхнюю часть спины немного ниже плеча. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу и наклонитесь (как будто вы вежливо желаете кому-то доброго утра!), Не сгибая слишком сильно колени и полностью сосредотачиваясь на пояснице.Это упражнение эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

  Приседания

  Приседания всегда входят в состав большинства тренировок для ног. Приседания полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора и могут облегчить повседневную деятельность. Вот некоторые из возможных вариантов приседаний:

  Воздушные приседания: Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, выполняются с использованием веса вашего собственного тела, тогда как в обычных приседаниях вместо этого могут использоваться дополнительные веса.Выполнение этого упражнения в правильной форме может вызвать ожог в бедрах и ягодицах.

  Приседания с прыжком: Находясь в базовой позиции приседания, опускайтесь вниз, а по пути вверх бросайтесь вверх через пальцы ног в прыжок. Немедленно приземлитесь мягко и снова взлетите. Приседания с прыжком дают много силовых и аэробных преимуществ, таких как наращивание мышечной массы и силы, улучшение аэробной и сердечно-сосудистой подготовки, сжигание калорий и жира, улучшение спортивных результатов и т. Д.

  Приседания с кубком: Держите гантель или гирю близко к груди, ступни чуть шире плеч, носки слегка расставлены. Вытяните грудь и согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это одна из самых эффективных тренировок для развития силы нижней части тела при сохранении нагрузки на ядро.

  Приседания сумо: В отличие от традиционных приседаний, в приседаниях сумо ступни расположены шире, а пальцы ног расположены под углом от средней линии тела, что создает новую проблему из-за того, что положение ступни меняет основу опоры.Прорабатываемые мышцы — четырехглавые, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер.

  Выпады

  Фотография женщины создана diana.grytsku — www.freepik.com

  Выпады — отличная домашняя тренировка ног: сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите другую ногу (как при ходьбе, но с большим шагом). Держите переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытяните за собой. Выполняйте это с чередованием ног, таким образом прорабатывая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

  Становая тяга

  Становая тяга и ее разновидности очень полезны для людей, особенно для тех, кто занимается спортом. Упражнение активирует и воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Эти мышцы жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Некоторые варианты упражнений, такие как обычная становая тяга, румынская становая тяга, одинарная становая тяга и т. Д.

  Подъемники

  Фоновое фото создано javi_indy — www.freepik.com

  Встаньте возле лестницы или найдите табурет или ящик, на который можно наступить. Держа тяжести в руках, поднимайтесь и опускайтесь, чередуя движения ног, чтобы воздействовать на ягодичные и подколенные сухожилия (икры, мышцы кора и нижняя часть спины также задействуются для поддержания правильной формы).

  Подъем на носки стоя

  Как и в случае со ступеньками, найдите короткую скамейку или лестницу; встаньте так, чтобы пальцы ног лежали на поверхности, а пятки — за край.Поднимите тело, стоя на носках, и вернитесь в исходное положение. Это одно из самых простых упражнений, которое может эффективно воздействовать на икроножные мышцы.

  Укрепляет ли ходьба мышцы больших ног?

  Вы надеетесь (или переживаете), что ходьба укрепит мышцы ног? Некоторые женщины избегают использования наклона на беговой дорожке или прогулок по холмам на открытом воздухе, опасаясь нарастить мышцы ног, из-за которых их ноги будут казаться больше. Между тем, есть люди, которые хотят большие ноги и задаются вопросом, поможет ли им ходьба достичь мышечного роста.

  Но достаточно взглянуть на туристов, альпинистов и марафонцев, чтобы понять, что это не так. Вы можете задаться вопросом, как такие поджарые ноги могут привести их к вершине или финишу. Если бы ходьба и бег привели к увеличению мускулов ног, эти люди выглядели бы совсем иначе.

  Худой, не большой

  Упражнения на выносливость, такие как ходьба, создают медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые используются для постоянной активности. Эти волокна не те, которые бодибилдеры стремятся создать для больших выразительных мышц.

  Они используют специальные программы прогрессивных перегрузок, поднимая тяжелые веса всего на несколько секунд за раз, чтобы их мышцы росли. Между тем, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, создают медленно сокращающиеся мышечные волокна и в целом длинные сухие мышцы.

  Увеличивая ноги

  Если ваши ноги уже больше, чем вы хотите, скорее всего, это связано с накопленным жиром, а не с мышцами. Если вы когда-либо теряли 20 фунтов или более, вы, возможно, были поражены тем, как изменилось ваше тело в тех областях, где вы не осознавали, что у вас накопился жир.

  Между тем, вы можете не получить желаемых результатов. Ваше тело может предпочитать удерживать жир на бедрах и бедрах, а не на животе, или наоборот.

  Когда вы тренируете мышцы ног, они немного вырастают, но в основном вы увидите эффект сразу после тренировки, поскольку мышцы набухают, принося питательные вещества и выводя шлаки. Этот эффект проходит через 30 минут или час.

  По мере восстановления мышц они вырабатывают новые волокна, а также используют их более эффективно.Результат вряд ли будет заметен в виде более крупных мышц, а скорее в виде более стройных и тонизированных мышц.

  Если вы достаточно тренируетесь и соблюдаете диету, вы будете терять жир по мере набора мышц. В целом ваши ноги могут стать меньше и стройнее. Если вы похудеете достаточно сильно, вы начнете видеть определенную сухую мышцу.

  Бедра

  У спринтеров и конькобежцев могут быть большие мускулы, но они участвуют в коротких спринтах с взрывным мышечным действием, которое опирается на быстро сокращающиеся мышечные волокна.Их тяжелая работа может привести к увеличению мускулов. Но когда вы видите их на Олимпийских играх, вы видите уникальное человеческое телосложение, а не то, что происходит после нескольких тренировок на беговой дорожке на наклонной дорожке в неделю.

  Их диеты очень строгие, чтобы уменьшить жировые отложения, чтобы мышцы были более рельефными. Но помните, что у марафонцев очень мало жира в организме, но мускулы ног не такие громоздкие.

  Тонизирование ног

  Чтобы ноги стали стройнее, нужно уменьшить жировые отложения.Вы должны сжигать больше калорий в день, чем едите. Трудно сделать это с помощью одних упражнений, хотя это часть уравнения. Ваши тренировки помогут нарастить мышечную массу, необходимую для здоровья и фитнеса.

  Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, приведут к сжиганию накопленного жира. Но вам нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

  Повысьте эффективность тренировок при ходьбе

  Персональный тренер Лорра Гаррик предлагает следующие изменения тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

  • Увеличьте скорость : если вы шли со скоростью 3 мили в час, увеличьте скорость до 3.5, а затем 4 мили в час. Возможно, сначала вам придется делать это всего пару минут за раз, пока вы не разовьете технику и навыки быстрой ходьбы.
  • Измените наклон: Холмы или наклон беговой дорожки увеличивают интенсивность тренировки. Ходя или бегая в гору, вы по-новому бросаете вызов своим мышцам, а также сжигаете больше калорий с той же скоростью. Вы можете измерить, насколько это эффективно, заметив, что вы дышите тяжелее и ваше сердце бьется быстрее. Старайтесь переходить из зоны умеренной интенсивности в зону высокой интенсивности во время тренировки с интервалами.
  • Отпустите поручни : Если вы держались за поручни беговой дорожки, пора отпустить. Прекратите держаться за беговую дорожку, чтобы иметь хорошую форму при ходьбе и беге и сжигать больше калорий в минуту.

  20 самых бесполезных вещей в спортзале — Best Life

  Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом — и это здорово. Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти вдвое больше, чем в 2000 году.С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что у всех нас будет четкое телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?

  Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю переходить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому — или переходить к Bachelorette на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере — и едва ли добиваться каких-либо улучшений в фитнесе.

  Требуется вмешательство.Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и действительно начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час».

  Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита — в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке — заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Приседайте au natural , со штангой и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

  Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно — и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и — бонус! — не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

  Shutterstock

  Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие, объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

  Это приспособление для пыток разработано, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира — это полная фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

  Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника — и пустая трата времени, если вам нужна упаковка из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель — сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

  Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц — подколенные сухожилия — изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет намного лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, или выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодичных мышц, такое как становая тяга или хорошее упражнение. по утрам.

  Shutterstock

  Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой отдачей: интервалы в гребном тренажере.

  Снимок экрана с YouTube

  Несмотря на свое название, машина для пинков осла никуда не годится. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязки к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

  Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, что может привести к их, ну, слишком разрушенным. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее — не говоря уже о более эффективном — пойти по старой школе с бросками набивного мяча.

  Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что наблюдали два часа повторных прогонов Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, в общем, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

  Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями они получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, в то время как брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть»). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на пресс с плоским прессом, которое вы не выполняете.

  Скриншот с YouTube

  Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от метания футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, — вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника — это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

  Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди — а это значит, что вы можете бессмысленно напрягать суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и — хорошие новости — сделает вас сильнее.

  Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

  Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с гирями в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

  Проблема в том, что в большинстве случаев они просто неустойчивы и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU — только если вы знаете, что делаете.

  Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение — одновременно вращается и отводится — в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерно растянутыми связками, вы можете покататься на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

  Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер — который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на жир, — переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

  В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

  Shutterstock

  Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати для тренажерного зала, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

  Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы — самой смертоносной формы рака кожи — на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

  Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо только своими бицепсами, поэтому нет особого смысла посвящать весь тренажер — или даже скамейку, если на то пошло — проработке их изолированно. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы выполняют эту небольшую дополнительную нагрузку. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), выберите вместо этого подтягивания.

  Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продаж, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

  остаются неиспользованными.

  При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать.