Упражнения гантелями на бицепс: самое популярное упражнение на бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидяГлавная » Подъем гантелей на бицепс сидя

Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.

Техника

— Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
— Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
— Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
— Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
— Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
— Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

POWERPRO © 2013 — 2018

Эффективные приемы владения сильным оружием

Упражнения с гантелями для бицепсов являются неотъемлемой частью любой программы тренировок, обеспечивая целенаправленный подход, помогающий укрепить и привести в тонус верхнюю часть рук. Эти упражнения не только способствуют увеличению размера и рельефа мышц, но также повышают функциональную силу и стабильность мышц рук. Включение упражнений на бицепс с гантелями в программу фитнеса может привести к повышению производительности в повседневной деятельности и спорте, а также к заметным эстетическим результатам для отдельных лиц.

Существует множество упражнений, которые эффективно нагружают бицепс с помощью гантелей. Они разнообразны и подходят для разных уровней физической подготовки и целей. Некоторые примеры включают сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание молота и сгибание рук Зоттмана. Включив сочетание этих упражнений в хорошо продуманный план тренировок, люди могут эффективно нацелить бицепсы на максимальный рост и развитие.

При выполнении упражнений на бицепс с гантелями очень важно сосредоточиться на правильной форме и технике, чтобы обеспечить оптимальные результаты и предотвратить травмы. Более того, сочетание этих упражнений со сбалансированным и прогрессивным планом тренировок, наряду с адекватным питанием и восстановлением, может значительно увеличить мышечный рост и общую силу верхней части тела с течением времени.

Основы анатомии бицепса

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой основную мышцу передней части плеча, которая играет важную роль в силе и функциональности верхней части тела. Он состоит из двух головок: длинной и короткой. Понимание состава и функциональности каждой части имеет решающее значение для эффективного задействования и тренировки мышц.

  Длинная головка  бицепса расположена на внешней стороне руки и помогает стабилизировать плечевой сустав, одновременно способствуя сгибанию плеча и локтя.

Он прикрепляется к супрагленоидному бугорку на лопатке, что позволяет ему также играть роль в движениях плеча.

короткая головка  бицепса, расположенная на внутренней стороне руки, отвечает за сгибание в локтевом суставе и помогает длинной головке выполнять свою роль. Эта головка берет свое начало на клювовидном отростке лопатки и проходит близко к длинной головке. Обе головки сходятся, образуя единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к лучевой бугристости.

Другой важной мышцей в области двуглавой мышцы является  brachialis , которая находится под двуглавой мышцей плеча. Хотя это и не часть самой двуглавой мышцы, она является мощным сгибателем локтя и работает в синергии с двуглавой мышцей, обеспечивая эффективное и действенное сгибание предплечья. Тренировка брахиалиса может улучшить общее развитие рук и способствовать улучшению результатов в упражнениях на бицепс.

Упражнения с гантелями для роста бицепса

Упражнения с гантелями — отличный способ стимулировать рост мышц и накачать бицепсы. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которые помогут вам добиться большего роста мышц на тренировках.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями — это классическое упражнение для развития бицепсов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Держите локти близко к телу и медленно сгибайте гантели к груди. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком похоже на сгибание рук на бицепс, но обеспечивает уникальную стимуляцию бицепсов благодаря нейтральному хвату. Держите гантели ладонями друг к другу, затем согните гантели к плечам, сохраняя прямое запястье. Медленно опустите гантели обратно вниз и повторите.

Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией изолирует бицепс больше, чем другие упражнения с гантелями. Сядьте на скамью, расставив ноги, и положите руку с гантелью на внутреннюю часть бедра. Подтяните гантель к груди, удерживая руку прижатой к бедру. Опустите и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить руку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье установите скамью под углом 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей ладонями вперед. Вытянув руки за тело, согните гантели к плечам. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана нацелено на бицепсы и предплечья. Начните со стандартного сгибания рук с гантелями, но когда вы достигнете верхней точки движения, поверните запястья так, чтобы ладони повернулись наружу. Опустите гантели в этом положении, затем поверните запястья обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника можно выполнять, используя скамью, закрепив подмышку на скамье. Напрягите ягодицы и корпус, затем согните гантель к плечу, удерживая руку на скамье.

Опустите и повторите, затем поменяйте руки.

Сгибание рук с гантелями

Для сгибания рук с гантелями встаньте, держа гантели ладонями вперед. Держите локти близко к телу и немного позади туловища. Сгибайте гантели, протягивая их вдоль тела, поднимая к груди. Опустите гантели тем же движением и повторите.

Оптимизация тренировок

При выполнении упражнений с гантелями на бицепс важно оптимизировать тренировки для достижения наилучших результатов. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых аспектах может помочь вам усилить мышечную активацию, стимулировать гипертрофию и, в конечном итоге, развить более сильные и рельефные бицепсы.

Во-первых, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения. Это включает в себя полное растяжение и сокращение бицепсов, тем самым максимизируя мышечную активацию и эффективно прорабатывая всю группу мышц. Полная амплитуда движений также способствует здоровью суставов и общей гибкости, что является важным фактором для предотвращения травм и долгосрочного прогресса [ПОДГОТОВКА ДЛЯ ПОДХОДА].

Сила и стабильность играют жизненно важную роль в оптимизации ваших тренировок. Сохранение стабильного корпуса и правильной формы во время каждого упражнения позволяет более эффективно прорабатывать бицепсы и сводит к минимуму риск получения травмы. Включение таких вариаций, как сгибание рук на бицепс с шагом назад и сгибание рук с гантелями сидя, может помочь улучшить баланс и стабильность, одновременно нагружая бицепс под разными углами.

Развитие силы хвата существенно влияет на вашу способность эффективно выполнять различные упражнения на бицепс. Использование различных положений хвата, таких как хват снизу в мертвой тяге с перетаскиванием гантелей снизу вверх, может повысить силу хвата и стимулировать различные модели активации мышц, нацеленные на различные части бицепса.

Установление прочной связи между мозгом и мышцами имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности каждого упражнения. Концентрируясь на сокращении и расслаблении мышц во время каждого повторения, вы можете лучше задействовать и активировать бицепсы, что приведет к большему росту и развитию мышц.

Наконец, убедитесь, что ваши тренировки способствуют мышечной гипертрофии и прогрессирующей перегрузке. Этого можно достичь, постепенно увеличивая сопротивление, объем или интенсивность тренировок на бицепс. Включение различных упражнений и техник, таких как те, которые можно найти в «Лучших упражнениях с гантелями для бицепсов» ATHLEAN-X, может помочь обеспечить всесторонний подход к стимулированию роста и достижению постоянного улучшения.

Дополнительные советы для больших бицепсов

При работе над увеличением бицепса включение различных упражнений и техник может помочь максимизировать мышечный рост. Здесь мы обсудим несколько советов, которые помогут улучшить ваши тренировки на бицепс.

Во-первых, подумайте о чередовании сидячих и стоячих упражнений. Выполнение некоторых упражнений сидя, таких как концентрационные сгибания рук, может помочь изолировать бицепсы, в то время как упражнения стоя, такие как строгие сгибания рук, задействуют дополнительные группы мышц для баланса и стабильности.

Полезно также поэкспериментировать с различными вариантами хвата. Использование нейтрального хвата или удерживание гантелей ладонями друг к другу нацелено на разные головки бицепсов и мышцы предплечий. Этого можно достичь с помощью таких упражнений, как сгибание рук с гантелями.

Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на одной руке за раз, что позволит вам сконцентрироваться на правильной форме и полном диапазоне движений. Это может привести к лучшей активации мышц и, в конечном итоге, к лучшим результатам. Некоторые упражнения с одной рукой включают сгибание рук с гантелями и сгибание рук в наклоне.

В дополнение к упражнениям с гантелями рассмотрите возможность интеграции других форм силовых тренировок, таких как сгибания рук со штангой и подтягивания. Сгибания рук со штангой допускают более тяжелые нагрузки, способствуя росту мышц. Подтягивания, с другой стороны, представляют собой сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая бицепс.

Наконец, помните о важности проработки различных мышечных волокон путем включения упражнений с разными углами и шириной хвата. Такой подход может помочь обеспечить сбалансированное развитие бицепсов и предотвратить возможные дисбалансы или слабости.

Включение упражнений с гантелями в ваши тренировки

При включении упражнений на бицепс с гантелями в свои тренировочные программы существуют различные стратегии, позволяющие извлечь из них максимальную пользу. Использование суперсетов, циклов и получение рекомендаций от личного тренера — отличные способы оптимизировать ваши тренировки для роста бицепсов.

Одним из эффективных методов является сочетание тренировки бицепса с гантелями с другими группами мышц, например, выполнение упражнений для рук в день спины. Такой подход позволяет вам нацеливаться на несколько групп мышц за одно занятие, делая вашу тренировку более эффективной и сбалансированной.

Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье, например, можно легко интегрировать в тренировку верхней части тела, выполняя их на скамье, установленной под углом 45 градусов.

В этом варианте акцентируется внимание на длинной головке бицепса, что приводит к увеличению вовлечения и роста мышц. Добавление других тренировок на бицепс с гантелями к вашей рутине, таких как сгибание рук молотком или даже сгибание рук одной рукой, нацелено на различные области мышц, обеспечивая всестороннюю стимуляцию.

Суперсеты — это еще один полезный метод, позволяющий сделать ваши упражнения с гантелями более сложными и эффективными по времени. Чтобы выполнить суперсет, просто соедините два упражнения, нацеленные на одни и те же или противоположные группы мышц, например, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, и выполняйте их одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это увеличивает интенсивность тренировки и стимулирует рост мышц.

Другой вариант — создать круговую тренировку, включающую несколько упражнений на бицепс с гантелями, а также упражнения, ориентированные на другие мышцы. Завершите подход каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними и повторите схему несколько раз.

Этот подход улучшает сердечно-сосудистую выносливость, при этом все еще сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы.

Если вы не знаете, как эффективно интегрировать эти методы в свои тренировки, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к персональному тренеру. Они предоставят экспертные консультации и помогут разработать индивидуальную программу тренировок в соответствии с вашими индивидуальными целями и потребностями, обеспечивая оптимальные результаты.

• Автор
• Последние сообщения

Джейсон Хьюз

Соучредитель, NASM, ACSM, L.D.N. в Vegan Liftz

Привет, я Джейсон и добро пожаловать на мой сайт. Я создал VeganLiftz из-за своей страсти (больше похожей на одержимость) веганской диетой, силовыми тренировками, бодибилдингом, здоровьем и благополучием. Не стесняйтесь просматривать различные статьи на этом сайте; Надеюсь, вы найдете что-то полезное!

Последние сообщения Джейсона Хьюза (посмотреть все)

• Веганские крекеры Ritz: раскрытие правды о закусках — 28 мая 2023 г.
• Веганский креатин: раскрытие лучших растительных источников и преимуществ — 26 мая 2023 г.
• Коричневые пятна в авокадо: причины, профилактика и средства — 26 мая 2023 г.

Поделиться:

Facebook

Twitter

Pinterest

Самые популярные статьи

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Имя

Электронная почта

Похожие сообщения

10 лучших упражнений и советов

Как говорится, «кудри заводят девушек». Огромные бицепсы являются мечтой многих лифтеров, но получить их может быть непросто. Без надлежащей техники у вас может быть заметная вершина бицепса, но небольшая ширина.

Итак, как сделать бицепс шире? Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы накачать бицепсы с шаром для боулинга.

Содержание

• 1 Понимание анатомии бицепса
  • 1. 1 Плечевая мышца
• 2 Какой вес нужно поднимать?
  • 2.1 Сколько повторений?
• 3 Как накачать бицепсы: 10 лучших упражнений
  • 3.1 1. Сгибание рук со штангой широким хватом
  • 3.2 2. Сгибание рук на бицепс
  • 3.3 3. Сгибание рук со штангой
  9 0109 3,4 4. Сгибания рук на наклонной скамье
  • 3,5 5. Концентрированные завитки
  • 3,6 7. Завитки Зоттмана
  9 
  • 4.2 Использование одной и той же ширины захвата
  • 4.3 Слишком большое колено Флеш
  • 4.4 Перетренированность
• 5 Вопросы питания и восстановления
  • 5.1 Ешьте достаточно белка и калорий
  • 5.2 Достаточно отдыхайте
9010 9 6 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• 6.1 Как сделать бицепс шире?
• 6.2 Почему мои бицепсы не широкие?
• 6.3 От чего зависит толщина бицепса?

Понимание анатомии бицепса

Источник: Люсинда Хэмптон

Первый шаг к получению ширины бицепса — это понимание анатомии бицепса. Двуглавая мышца плеча представляет собой единую мышцу, расположенную на передней части руки и состоящую из двух мышечных головок (двуглавая мышца). Вот откуда берется «би» в бицепсе.

Двуглавая мышца выполняет три основных функции , включая следующие:

• Сгибание локтя
• Повернуть ладонь вверх
• Поднятие руки вперед

Две головки бицепса известны как длинная головка и короткая головка .

Обе головки бицепса работают в тандеме, но во время тренировки бицепса можно задействовать одну больше, чем другую.

Длинная головка , расположенная на внешней стороне двуглавой мышцы, способствует пику двуглавой мышцы.

Короткая головка , расположенная на внутренней части мышцы, увеличивает общую толщину и ширину. Таким образом, если вам нужны более широкие бицепсы, вам следует отдавать предпочтение упражнениям на бицепс, нацеленным на короткую головку .

Брахиалис

Но есть еще одна мышца, которая играет роль в размере руки — брахиалис .

brachialis — это локтевой сгибатель , что означает, что его задача — сгибать руку. Плечевая мышца не играет роли в сгибании плеча или супинации предплечья. Фактически, бицепс служит опорой для плечевой мышцы всякий раз, когда вы поднимаете или опускаете предплечье.

Плечевая мышца находится под бицепсом, что делает ее менее заметной. Это критически важная мышца, и ее укрепление позволит вам поднимать большие веса. Большая плечевая мышца также будет поддерживать нижнюю часть бицепса, делая его шире.

Какой вес нужно поднимать?

Итак, теперь вы понимаете, что работа с короткой головкой двуглавой мышцы сделает ваши бицепсы толще и шире, но как насчет веса, интенсивности и диапазона повторений ?  

Большие веса оказывают большее давление на локтевой сустав, что повышает вероятность травм и растяжений. Вместо этого лучше использовать более легкие веса для большего количества повторений, что обычно называют тренировкой гипертрофии.

Меньший вес для большего количества повторений приводит к большему росту, выносливости и размеру двуглавой мышцы.

Но что такое легкий вес для тренировки бицепса? Как правило, вам следует выбирать веса около 90 015, что составляет 60-80% от вашего одноповторного максимума 900 16. Мы не рекомендуем узнавать свой максимум в сгибании рук на одно повторение, если вы не хотите дополнительной нагрузки на локтевые суставы.

Вместо этого сосредоточьтесь на количестве повторений , которое вы можете выполнить с определенной нагрузкой.

Сколько повторений?

Тренировка в диапазоне от 4 до 6 повторений приведет к увеличению силы и скорости без особого влияния на общий размер мышц, а это не то, что вам нужно.

Все, что превышает диапазон 15 повторений, улучшит выносливость, но не даст много результатов в силе или размерах.

Вместо этого стремитесь к диапазону 8-12 повторений для оптимального роста мышц бицепса . Вы также можете включить несколько сетов с меньшим числом повторений или больше сетов по 12-15 повторений, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон бицепса.

Как сделать бицепс шире: 10 лучших упражнений

Невозможно полностью изолировать короткую головку бицепса, но есть приемы, которые можно использовать, чтобы больше задействовать ее во время упражнений на бицепс.

Основные факторы, которые следует учитывать во время тренировки бицепса, включают следующее:

• Сгибание рук широким хватом.
• Сгибание рук супинированным хватом (ладонь обращена вверх и наружу)
• Сгибание рук с локтями перед корпусом.

Эти факторы необходимо помнить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса. Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете включить в тренировку бицепса для увеличения мышечной массы.

1. Сгибание рук со штангой широким хватом

Традиционное сгибание рук со штангой — это классическое упражнение. Движение позволяет вам двигаться немного тяжелее, помогая вам нарастить размер и силу. Переключение на вариант сгибаний штанги широким хватом позволяет вам нацеливаться на короткую головку мышцы, помогая развить большую ширину.

Вам нужно будет поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, что подходит именно вам, но обычно рекомендуется выдвигать руки за пределы ширины плеч.

1. Загрузите прямую штангу с весами, которые вы можете поднять, 8–12 повторений.
2. Используйте нижний хват чуть шире ширины плеч.
3. Сохраняйте прямую стойку, напрягите пресс и слегка согните колени.
4. Теперь согните руки, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Держите руки прямыми и избегайте использования ног или спины.
5. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

2. Кудри проповедника

Сгибание рук проповедника — еще одно классическое сгибание рук на бицепс. У движения есть бесчисленное количество вариантов, таких как вариации штанги, троса и проповедника с гантелями. С широким хватом вы можете проработать внутреннюю часть бицепса и нарастить мышечную силу.

В этом примере мы рекомендуем использовать EZ Curl Bar и скамью проповедника. Вот как:

1. Возьмите EZ Curl Bar с весами, которые вы можете с комфортом поднять в 8–12 повторениях.
2. Сядьте на скамью проповедника. Не наклоняйте плечи вперед по скамье. Вместо этого сохраняйте прямую осанку с грудью и трицепсами напротив скамьи.
3. Теперь аккуратно опустите гири, пока предплечья почти не выпрямятся. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы не повредить локоть.
4. Поднимите вес и поддерживайте напряжение в бицепсах, чтобы закончить повторение.

3. Паучьи сгибания рук

Паучьи сгибания рук , или сгибания рук на наклонной скамье, — это фантастический способ развития рук. Это движение требует регулируемой скамьи, но предлагает более широкий диапазон движений. Более широкий диапазон движений делает его более сложным, помогая вам укрепить бицепсы.

1. Установите регулируемую скамью примерно под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, руки свесьте прямо к полу.
2. С гантелями, штангой или штангой EZ поднимите вес к плечам.
3. Медленно опустите вес, чтобы закончить повторение.

4. Сгибания рук на наклонной скамье

Еще один вариант сгибания рук — это сгибание рук на наклонной скамье . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на короткую головку бицепса, обеспечивая фантастический способ растянуть и развить мышцы. Нужна скамья с регулируемым наклоном.

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 55-65 градусов. Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять в 8–12 повторениях, и сядьте прямо, прижавшись спиной к наклонной скамье.
2. Теперь, с супинацией (ладони обращены вверх), сделайте глубокий вдох и согните обе руки к плечам.
3. Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего диапазона движения и медленно опускайте вес в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

5. Концентрированные завитки

Для классической вариации с гантелями попробуйте сгибание рук с концентрацией . Это движение выполняется, наклоняясь вперед, сидя или стоя. В переднем положении рука находится впереди тела, что подчеркивает короткую головку бицепса.

1. Выберите такой вес гантелей, при котором вы можете комфортно выполнить 8–12 повторений.
2. Сядьте на горизонтальную скамью с прямым туловищем и ногами на земле. Держите колени немного широко.
3. Наклонитесь вперед, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра.
4. Положите открытую ладонь на противоположное колено, чтобы сбалансировать тело, удерживая вес ладонями вверх.
5. Сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
6. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить вес, чтобы закончить повторение. Повторите движение на противоположной руке.

7. Завитки Зоттмана

Завитки Зоттмана — движение старой школы, сочетающее обратные и обычные завитки. Это тренирует ваши бицепсы и плечевые мышцы одновременно, помогая вам развить большие руки. Сгибания Зоттмана можно выполнять сидя или стоя.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони обращены к ногам. Держите торс в вертикальном положении и напряженный корпус.
2. Расположите руки по бокам, согните локоть и согните гантели до уровня плеч.
3. Перед тем, как опустить гантели, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели в пол.
4. Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.
5. Повторите движение 8–12 раз.

8. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это еще один классический вариант сгибания рук на бицепс, который подчеркивает плечевую мышцу и короткую головку мышцы. Движение получило свое название, потому что при правильном выполнении оно выглядит так, будто вы забиваете гвоздь. Есть несколько вариантов, в том числе гантели, кабели, кросс-боди и многое другое.

1. Возьмите гантель обеими руками, руки в стороны. Держите ладони в нейтральном положении, обращенными внутрь к бедру.
2. Напрягая торс и кор, согните вес до уровня плеч. Сохраняйте нейтральный хват на протяжении всего движения.
3. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой рукой.

9. Сгибание рук на тросе

Сгибание рук на бицепсе может выглядеть как стандартное сгибание рук, но тренажер на тросе предлагает несколько преимуществ по сравнению со свободными весами. Сгибание рук с тросом обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что еще больше нагружает бицепс.

Различные варианты рукояток также могут обеспечивать различную ширину хвата, что поможет вам нацеливаться на короткую головку.

1. Прикрепите веревку или ручку по вашему выбору к нижней части канатной машины. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и сделайте несколько шагов назад.
2. С прямым туловищем и напряженным корпусом сверните веревку к плечам.
3. Осторожно опустите вес, чтобы закончить одно повторение.

Это также фантастическое движение, которое стоит рассмотреть в диапазоне от 12 до 15 повторений, поскольку канатная машина обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.

10. Подтягивания

Да, в нашем списке есть упражнение, которое не является сгибанием рук. Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития верхней части тела, включая бицепсы. Вы можете выполнять вариацию с широким хватом, чтобы подчеркнуть короткую голову, и отрегулировать сложность с помощью отягощений или эспандеров.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом на ширине плеч.
2. Теперь повисните на мгновение, вытянув тело и слегка согнув локти.
3. Сохраняйте напряжение корпуса и подтягивайтесь, задействуя широчайшие, плечи и бицепсы, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль, чтобы закончить одно повторение. Вы можете регулировать количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

При тренировке мышц рук возникает искушение взять любой старый вес и бешено махнуть им, надеясь на лучшее. Но, как и любая другая мышца, она важна для избегайте распространенных ошибок во время тренировки бицепса. Вот несколько распространенных ошибок, на которые стоит обратить внимание и которых следует избегать.

Чрезмерное раскачивание 

Чрезмерное раскачивание и движения во время сгибания рук на бицепс — классическая ошибка, которую следует избегать. Чрезмерное раскачивание обычно вызвано большими весами , что приводит к сверхкомпенсации атлета другими мышцами.

Вместо этого используйте умеренные веса, которые вы можете поднять в 8–12 повторениях в 3–5 подходах на сгибание рук.

Сохраняйте контроль на протяжении всего движения с напряженным корпусом и туловищем. Это гарантирует, что вы задействуете бицепсы и снизите риск получения травмы.

Использование той же ширины хвата

Обычно атлеты выбирают удобную для себя ширину хвата и никогда не отклоняются от нее. Хотя это поможет вам усовершенствовать подъем, вы оказываете своим бицепсам медвежью услугу.

Регулировка расстояния захвата добавит разнообразия вашим тренировкам, но по-другому задействует мышцы.

Более широкий хват нацелен на короткую головку бицепса, помогая вам сделать бицепс более толстым. Более короткий хват задействует длинную головку бицепса, давая вам большую пику и более полный бицепс.

Слишком сильное разведение локтей 

При выполнении упражнений на бицепс обратите внимание на локти. Когда вы поднимаете вес, убедитесь, что локти параллельны земле для первого угла 90 градусов сгибания локтя. Если вы используете слишком большой вес, вы можете слишком сильно развести локти.

Слишком сильное разгибание локтей может привести к травме и нагрузке на суставы, а также к менее эффективному использованию мышц.

Перетренированность

Перетренированность бицепсов — еще одна распространенная ошибка.

Бицепсы используются в качестве поддерживающих мышц для других движений, таких как комплексные упражнения. Если вы включаете слишком много изолирующих упражнений, вы можете перетренировать мышцы, что повысит вероятность травмы, напряжения или эмоционального выгорания.

Всегда следите за своим телом и выделяйте достаточно времени для восстановления. В зависимости от вашего графика тренировок, может быть целесообразно тренируйте бицепс 2–3 раза в неделю . Вы можете выполнять только 1-2 упражнения или 3-5 упражнений за сеанс , в зависимости от вашего графика тренировок и целей.

Также важно предусмотреть специальные дни отдыха, будь то выходной из спортзала или день, когда вы нацелены на разные мышцы.

Рекомендации по питанию и восстановлению

Стремление к наращиванию бицепса включает в себя не только варианты упражнений — вам нужны правильные методы питания и восстановления для достижения наилучших результатов.

Ешьте достаточно белка и калорий

Любой рост мышц, включая рост бицепсов, требует профицита калорий и адекватного потребления белка . Организму необходимо достаточно калорий для набора мышечной массы и белка для развития и восстановления мышц.

Вы можете рассчитать, сколько граммов белка и калорий необходимо вашему организму, с помощью онлайн-калькуляторов .

Дополнительные 300-500 калорий в день могут быть рекомендованы для развития мышц, но это зависит от состава вашего тела, режима тренировок и целей в фитнесе.

Один грамм белка на фунт массы тела обычно рекомендуется для роста мышц.

Источники белка также важны. Протеиновый порошок может быть отличной добавкой, но нежирное мясо, такое как курица, рыба, индейка, говядина и свинина, не менее важны.

Достаточно отдыхайте

Помимо специальных дней отдыха и 7–9 часов качественного сна , отдых между подходами также важен.

В зависимости от вашего режима тренировок вы можете выбрать 45-секундный перерыв между подходами или даже 1-2-минутные перерывы . Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнять остальную часть своей программы, не перегорая.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как сделать бицепс шире?

Нацеливание на короткую головку двуглавой мышцы обычно рекомендуется для более широких двуглавых мышц. Вы можете задействовать короткую головку, используя широкий хват в таких движениях, как сгибание штанги широким хватом, сгибание проповедника и сгибание паука.

Почему мои бицепсы не широкие?

Ваши бицепсы могут быть недостаточно широкими из-за отстающей короткой головки . Это головка мышцы на внутренней части бицепса. Вы можете нацеливаться на короткую головку движениями, перечисленными выше, или используя широкий хват во время сгибания рук.

Что дает толщину бицепса?

Бицепс состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Традиционно считается, что короткая головка бицепса обеспечивает толщину. Расположен на внутренней части мышцы. Длинная головка находится на внешней стороне, обеспечивая больший пик.