Упражнения гантелями на бицепс: самое популярное упражнение на бицепс

11.07.2023 0 Разное

Содержание

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидяГлавная » Подъем гантелей на бицепс сидя

Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.

Техника

— Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
— Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
— Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
— Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
— Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
— Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

POWERPRO © 2013 — 2018

    Эффективные приемы владения сильным оружием

    Упражнения с гантелями для бицепсов являются неотъемлемой частью любой программы тренировок, обеспечивая целенаправленный подход, помогающий укрепить и привести в тонус верхнюю часть рук. Эти упражнения не только способствуют увеличению размера и рельефа мышц, но также повышают функциональную силу и стабильность мышц рук. Включение упражнений на бицепс с гантелями в программу фитнеса может привести к повышению производительности в повседневной деятельности и спорте, а также к заметным эстетическим результатам для отдельных лиц.

    Существует множество упражнений, которые эффективно нагружают бицепс с помощью гантелей. Они разнообразны и подходят для разных уровней физической подготовки и целей. Некоторые примеры включают сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание молота и сгибание рук Зоттмана. Включив сочетание этих упражнений в хорошо продуманный план тренировок, люди могут эффективно нацелить бицепсы на максимальный рост и развитие.

    При выполнении упражнений на бицепс с гантелями очень важно сосредоточиться на правильной форме и технике, чтобы обеспечить оптимальные результаты и предотвратить травмы. Более того, сочетание этих упражнений со сбалансированным и прогрессивным планом тренировок, наряду с адекватным питанием и восстановлением, может значительно увеличить мышечный рост и общую силу верхней части тела с течением времени.

    Основы анатомии бицепса

    Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой основную мышцу передней части плеча, которая играет важную роль в силе и функциональности верхней части тела. Он состоит из двух головок: длинной и короткой. Понимание состава и функциональности каждой части имеет решающее значение для эффективного задействования и тренировки мышц.

      Длинная головка  бицепса расположена на внешней стороне руки и помогает стабилизировать плечевой сустав, одновременно способствуя сгибанию плеча и локтя.

    Он прикрепляется к супрагленоидному бугорку на лопатке, что позволяет ему также играть роль в движениях плеча.

    короткая головка  бицепса, расположенная на внутренней стороне руки, отвечает за сгибание в локтевом суставе и помогает длинной головке выполнять свою роль. Эта головка берет свое начало на клювовидном отростке лопатки и проходит близко к длинной головке. Обе головки сходятся, образуя единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к лучевой бугристости.

    Другой важной мышцей в области двуглавой мышцы является  brachialis , которая находится под двуглавой мышцей плеча. Хотя это и не часть самой двуглавой мышцы, она является мощным сгибателем локтя и работает в синергии с двуглавой мышцей, обеспечивая эффективное и действенное сгибание предплечья. Тренировка брахиалиса может улучшить общее развитие рук и способствовать улучшению результатов в упражнениях на бицепс.

    Упражнения с гантелями для роста бицепса

    Упражнения с гантелями — отличный способ стимулировать рост мышц и накачать бицепсы. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которые помогут вам добиться большего роста мышц на тренировках.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Сгибание рук с гантелями — это классическое упражнение для развития бицепсов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Держите локти близко к телу и медленно сгибайте гантели к груди. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

    Сгибание рук молотком

    Сгибание рук молотком похоже на сгибание рук на бицепс, но обеспечивает уникальную стимуляцию бицепсов благодаря нейтральному хвату. Держите гантели ладонями друг к другу, затем согните гантели к плечам, сохраняя прямое запястье. Медленно опустите гантели обратно вниз и повторите.

    Сгибание рук с концентрацией

    Сгибание рук с концентрацией изолирует бицепс больше, чем другие упражнения с гантелями. Сядьте на скамью, расставив ноги, и положите руку с гантелью на внутреннюю часть бедра. Подтяните гантель к груди, удерживая руку прижатой к бедру. Опустите и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить руку.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье установите скамью под углом 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей ладонями вперед. Вытянув руки за тело, согните гантели к плечам. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

    Сгибание рук Зоттмана

    Сгибание рук Зоттмана нацелено на бицепсы и предплечья. Начните со стандартного сгибания рук с гантелями, но когда вы достигнете верхней точки движения, поверните запястья так, чтобы ладони повернулись наружу. Опустите гантели в этом положении, затем поверните запястья обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

    Сгибание рук проповедника

    Сгибание рук проповедника можно выполнять, используя скамью, закрепив подмышку на скамье. Напрягите ягодицы и корпус, затем согните гантель к плечу, удерживая руку на скамье.

    Опустите и повторите, затем поменяйте руки.

    Сгибание рук с гантелями

    Для сгибания рук с гантелями встаньте, держа гантели ладонями вперед. Держите локти близко к телу и немного позади туловища. Сгибайте гантели, протягивая их вдоль тела, поднимая к груди. Опустите гантели тем же движением и повторите.

    Оптимизация тренировок

    При выполнении упражнений с гантелями на бицепс важно оптимизировать тренировки для достижения наилучших результатов. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых аспектах может помочь вам усилить мышечную активацию, стимулировать гипертрофию и, в конечном итоге, развить более сильные и рельефные бицепсы.

    Во-первых, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения. Это включает в себя полное растяжение и сокращение бицепсов, тем самым максимизируя мышечную активацию и эффективно прорабатывая всю группу мышц. Полная амплитуда движений также способствует здоровью суставов и общей гибкости, что является важным фактором для предотвращения травм и долгосрочного прогресса [ПОДГОТОВКА ДЛЯ ПОДХОДА].

    Сила и стабильность играют жизненно важную роль в оптимизации ваших тренировок. Сохранение стабильного корпуса и правильной формы во время каждого упражнения позволяет более эффективно прорабатывать бицепсы и сводит к минимуму риск получения травмы. Включение таких вариаций, как сгибание рук на бицепс с шагом назад и сгибание рук с гантелями сидя, может помочь улучшить баланс и стабильность, одновременно нагружая бицепс под разными углами.

    Развитие силы хвата существенно влияет на вашу способность эффективно выполнять различные упражнения на бицепс. Использование различных положений хвата, таких как хват снизу в мертвой тяге с перетаскиванием гантелей снизу вверх, может повысить силу хвата и стимулировать различные модели активации мышц, нацеленные на различные части бицепса.

    Установление прочной связи между мозгом и мышцами имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности каждого упражнения. Концентрируясь на сокращении и расслаблении мышц во время каждого повторения, вы можете лучше задействовать и активировать бицепсы, что приведет к большему росту и развитию мышц.

    Наконец, убедитесь, что ваши тренировки способствуют мышечной гипертрофии и прогрессирующей перегрузке. Этого можно достичь, постепенно увеличивая сопротивление, объем или интенсивность тренировок на бицепс. Включение различных упражнений и техник, таких как те, которые можно найти в «Лучших упражнениях с гантелями для бицепсов» ATHLEAN-X, может помочь обеспечить всесторонний подход к стимулированию роста и достижению постоянного улучшения.

    Дополнительные советы для больших бицепсов

    При работе над увеличением бицепса включение различных упражнений и техник может помочь максимизировать мышечный рост. Здесь мы обсудим несколько советов, которые помогут улучшить ваши тренировки на бицепс.

    Во-первых, подумайте о чередовании сидячих и стоячих упражнений. Выполнение некоторых упражнений сидя, таких как концентрационные сгибания рук, может помочь изолировать бицепсы, в то время как упражнения стоя, такие как строгие сгибания рук, задействуют дополнительные группы мышц для баланса и стабильности.

    Полезно также поэкспериментировать с различными вариантами хвата. Использование нейтрального хвата или удерживание гантелей ладонями друг к другу нацелено на разные головки бицепсов и мышцы предплечий. Этого можно достичь с помощью таких упражнений, как сгибание рук с гантелями.

    Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на одной руке за раз, что позволит вам сконцентрироваться на правильной форме и полном диапазоне движений. Это может привести к лучшей активации мышц и, в конечном итоге, к лучшим результатам. Некоторые упражнения с одной рукой включают сгибание рук с гантелями и сгибание рук в наклоне.

    В дополнение к упражнениям с гантелями рассмотрите возможность интеграции других форм силовых тренировок, таких как сгибания рук со штангой и подтягивания. Сгибания рук со штангой допускают более тяжелые нагрузки, способствуя росту мышц. Подтягивания, с другой стороны, представляют собой сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая бицепс.

    Наконец, помните о важности проработки различных мышечных волокон путем включения упражнений с разными углами и шириной хвата. Такой подход может помочь обеспечить сбалансированное развитие бицепсов и предотвратить возможные дисбалансы или слабости.

    Включение упражнений с гантелями в ваши тренировки

    При включении упражнений на бицепс с гантелями в свои тренировочные программы существуют различные стратегии, позволяющие извлечь из них максимальную пользу. Использование суперсетов, циклов и получение рекомендаций от личного тренера — отличные способы оптимизировать ваши тренировки для роста бицепсов.

    Одним из эффективных методов является сочетание тренировки бицепса с гантелями с другими группами мышц, например, выполнение упражнений для рук в день спины. Такой подход позволяет вам нацеливаться на несколько групп мышц за одно занятие, делая вашу тренировку более эффективной и сбалансированной.

    Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье, например, можно легко интегрировать в тренировку верхней части тела, выполняя их на скамье, установленной под углом 45 градусов.

    В этом варианте акцентируется внимание на длинной головке бицепса, что приводит к увеличению вовлечения и роста мышц. Добавление других тренировок на бицепс с гантелями к вашей рутине, таких как сгибание рук молотком или даже сгибание рук одной рукой, нацелено на различные области мышц, обеспечивая всестороннюю стимуляцию.

    Суперсеты — это еще один полезный метод, позволяющий сделать ваши упражнения с гантелями более сложными и эффективными по времени. Чтобы выполнить суперсет, просто соедините два упражнения, нацеленные на одни и те же или противоположные группы мышц, например, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, и выполняйте их одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это увеличивает интенсивность тренировки и стимулирует рост мышц.

    Другой вариант — создать круговую тренировку, включающую несколько упражнений на бицепс с гантелями, а также упражнения, ориентированные на другие мышцы. Завершите подход каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними и повторите схему несколько раз.

    Этот подход улучшает сердечно-сосудистую выносливость, при этом все еще сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы.

    Если вы не знаете, как эффективно интегрировать эти методы в свои тренировки, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к персональному тренеру. Они предоставят экспертные консультации и помогут разработать индивидуальную программу тренировок в соответствии с вашими индивидуальными целями и потребностями, обеспечивая оптимальные результаты.

    • Автор
    • Последние сообщения

    Джейсон Хьюз

    Соучредитель, NASM, ACSM, L.D.N. в Vegan Liftz

    Привет, я Джейсон и добро пожаловать на мой сайт. Я создал VeganLiftz из-за своей страсти (больше похожей на одержимость) веганской диетой, силовыми тренировками, бодибилдингом, здоровьем и благополучием. Не стесняйтесь просматривать различные статьи на этом сайте; Надеюсь, вы найдете что-то полезное!

    Последние сообщения Джейсона Хьюза (посмотреть все)

    • Веганские крекеры Ritz: раскрытие правды о закусках — 28 мая 2023 г.
    • Веганский креатин: раскрытие лучших растительных источников и преимуществ — 26 мая 2023 г.
    • Коричневые пятна в авокадо: причины, профилактика и средства — 26 мая 2023 г.

    Поделиться: