Как накачать быстро грудную клетку: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как накачать грудные мышцы — лучшие практики — журнал о фитнесе

обучение — Как развиваются грудные мышцы — лучшие практики

Когда люди думают о том, как развить мышцы груди, первое упражнение, которое приходит на ум, это, конечно же, жим лежа. Но действительно ли жим лежа лучший выбор для вашей программы по накачиванию груди? Да, но можно с уверенностью сказать, что большинство людей в спортзале не способны проработать грудные мышцы как следует. Если вы настроены правильно и быстро развить грудную клетку, вам нужно делать лучший жим лежа. Поговорим о том, как лучше всего развить верхние, средние и нижние грудные мышцы.

Держите гантель или гриф под широким углом

Грудная мышца лучше развивается при широком хвате

Широкое удерживание гантели или штанги увеличивает растяжку грудных мышц. Это, конечно же, способствует развитию грудных мышц за счет лучшей работы мышечных волокон. Если вы используете более тесный хват штанги руками, ваши мышцы будут развиваться меньше, чем при широком хвате.

Возьмите вес на грудь

Жим лежа на наклонной скамье упражнение для наращивания грудных мышц

Обязательно заканчивайте движение грудной клетки на уровне сосков или выше. Это увеличивает активацию грудных мышц и в некоторой степени ограничивает участие трехглавой мышцы. Вы можете дойти до ключицы, но вес, который вы будете использовать, должен быть намного легче обычного.

Связанная статья: Упражнения для развития трицепса

Используйте большой палец как опору

Если вы используете большой палец, чтобы схватить перекладину, это означает, что вы неправильно используете свою руку. Потому что вашему большому пальцу должно быть удобно толкать планку. Более удобный и правильный хват вы можете увидеть на фото ниже.

Движение мышц груди в жиме лежа с правильным хватом

Все эти советы противоречат тому, что большинство людей делают для жима лежа. Это потому, что у людей возникает ощущение, что чем больше вес, тем лучше. Эти советы определенно увеличат вашу силу в жиме лежа, а также увеличат нагрузку на мышцы груди, чтобы ваши мышцы груди могли расти.

Помните, что жим лежа, в частности, является отличным упражнением для вашей программы наращивания грудных мышц.

Также обратите внимание, что все эти советы ставят плечо в несколько более рискованное положение, чем при традиционном жиме лежа. Если у вас есть проблемы с плечами, избегайте вариаций жима лежа. Даже если ваши плечи здоровы, обязательно выполняйте эти вариации с более легким и большим числом повторений, чем в обычном прямом жиме лежа. Это позволит вам получить максимальную пользу от упражнений, не опасаясь травм.

Изменение программы мышц груди время от времени поможет вам добиться прогресса в краткосрочной перспективе. Для долгосрочного успеха и набора мышечной массы следует применять программу тренировок и питания, подходящую для вашего типа телосложения. Для этого персональный тренер фитнес Вы можете получить поддержку от своего тренера.

Если вам понравилась наша статья, не забудьте прокомментировать 🙂 Журнал о фитнесеНаписанная информация не является рекомендацией. Ответственность за реализацию содержания сайта лежит на человеке.

Связанный контент

Воронкообразная грудь ▷ лечение, хирургия и специалисты

Что такое воронкообразная грудь?

Воронкообразная грудь – это порок развития грудной клетки, который представляет собой изменение хрящевого соединения между ребрами и грудиной. Один из 3000 детей рождается с такой деформацией грудной клетки. Такой дефект, также известный как «грудь сапожника», представляет собой утапливание грудной клетки с одной или обеих сторон (форма воронки). Сама грудина также впалая. Дефект может быть разных размеров и приводить к физическим ограничениям.

Причины возникновения воронкообразной груди

У мальчиков воронкообразная грудь встречается в три раза чаще, чем у девочек. Точные причины неизвестны. Тем не менее, есть подозрение, что это нарушение метаболизма хрящевой ткани. Возникновение впалой груди имеет наследственный характер.

Симптомы воронкообразной груди

У большинства пациентов нет физических жалоб в младенчестве, так как грудь ребенка все еще относительно мягкая. Только в возрасте примерно 12 лет и при увеличении жесткости грудной клетки могут, в зависимости от степени проявления, встречаться следующие симптомы:

затрудненное дыхание и одышка
сердцебиение и нарушение функции сердечного насоса
боль в груди и спине
снижение работоспособности

Нередко воронкообразная грудь сопровождается повышенной кривизной спины и, соответственно, болями в спине в результате неправильной осанки. Около 95 % пациентов не имеют проблем. Они страдают только от неэстетичности деформации грудной клетки. Она может быть настолько выраженной, что люди с воронкообразной грудью избегают действий, при которых им необходимо показывать свое туловище.

Лечение воронкообразной груди

Скорректировать легкую форму воронкообразной груди, а также исправить осанку может ЛФК и вакуумный колокол. Грудь поднимается с помощью вакуумного колокола не менее чем на1 часа в день в течение 2–3 лет.

В случае серьезных физических жалоб может быть проведена хирургическая коррекция воронкообразной груди. Сегодня благодаря более щадящим методам операция проводится даже по косметическим соображениям.

Как именно проводится целенаправленная коррекция воронкообразной груди, зависит прежде всего от степени деформации грудной клетки. Тем не менее, при принятии решения за или против конкретной формы лечения учитывается также эмоциональный стресс человека. По медицинским же показаниям хирургическое лечение показано в тяжелых случаях для исправления деформации.

Хирургическая коррекция воронкообразной груди (pectus excavatum), по сути, является частью детской хирургии и требует опыта от специалиста. Деформация грудной клетки часто исправляется еще в детстве или в подростковом возрасте – но только при появлении симптомов или ожидании их в будущем. Проще всего коррекция дается до второго ростового скачка в возрасте около 12 лет, поскольку грудные структуры еще эластичны и, следовательно, их легче формировать. Если воронкообразную грудь не исправлять, деформация грудной клетки может увеличиваться с ростом организма.

Затем по мере укрепления костных структур появляются симптомы, которые, как правило, не встречаются в детстве. Они варьируются от выраженных болевых симптомов и функциональных нарушений сердца и легких до снижения работоспособности. Каждый из этих симптомов может серьезно снизить качество жизни человека.

Воронкообразная грудь не всегда сопровождается физическими ограничениями или жалобами. Несмотря на это пациенты часто хотят сделать коррекцию по эстетическим причинам. Пациенты нередко чувствуют комплекс из-за деформированной груди и избегают показывать себя с голым торсом или в облегающей одежде. Здесь может помочь эстетическая пластическая хирургия.

Процедура и методы хирургии воронкообразной груди

За последние десятилетия были разработаны различные виды хирургической коррекции воронкообразной груди с предпочтительным выбором щадящих, минимально инвазивных методов. Прежде чем оперировать воронкообразную грудь, следует исключить другие причины проблем с сердцем, легкими и позвоночником.

Существует три различных процедуры хирургической коррекции воронкообразной груди.

Какой метод является наиболее подходящим, зависит от индивидуальных особенностей. Если патологическое опускание грудины и ребер симметрично, в большинстве случаев возможно и целесообразно минимально инвазивное вмешательство для коррекции впалости. Другим важным аспектом при выборе хирургического метода является наличие или отсутствие болевых симптомов и функциональных нарушений легких и сердца.

Если нет никаких жалоб или ограничений, связанных с деформацией грудной клетки, рекомендуется эстетическая пластическая коррекция. Структура кости и хряща остается полностью нетронутой. Воронкообразная грудь здесь корректируется с помощью имплантата или аутологичного жира, которые визуально компенсируют впалое углубление и делают его почти невидимым для окружающих. Однако это вмешательство проводится только в зрелом возрасте.

Любая операция по коррекции воронкообразной груди – независимо от процедуры – проводится под общим наркозом и требует пребывания в больнице.

Открытая операция на воронкообразной груди

Классическая открытая операция в настоящее время в основном используется только в модифицированной версии и в случае серьезной деформации. Делается разрез вдоль грудины (поперек у женщин), деформированный хрящ отсоединяется, поднимается и вновь фиксируется. Для стабилизации используются металлические имплантаты, которые обычно удаляются через год.

Коррекция воронкообразной груди с использованием классической открытой хирургической операции является очень сложной процедурой, которая представляет относительный стресс для пациента. Это также требует более длительного пребывания в больнице и оставляет довольно заметные шрамы. Поэтому такая операция используется только в модифицированном виде и при очень сильной деформации грудной клетки.

Минимально инвазивная хирургия воронкообразной груди по Нассу (Nuss)

Минимально инвазивная операция на воронкообразной груди по Нассу является часто используемой процедурой в возрасте после окончания роста грудины (16–20 лет). Здесь врач с помощью торакоскопии проталкивает одну или несколько металлических скобок определенной формы через небольшой разрез на боковой стенке грудной клетки под деформированную область и фиксирует ее сбоку. С внутренней стороны на дефект оказывается давление, и с течением времени он устраняется.

Металлическую деталь удаляют через 2–3 года. У пожилых пациентов исправление дефекта занимает немного больше времени. В некоторых случаях применяется комбинация минимально инвазивных процедур и открытой хирургии. Преимущество малоинвазивных процедур заключается в защите костей и хрящей. Щадящее вмешательство через небольшой разрез также приводит к более быстрому выздоровлению. Последующее удаление металлической скобы является незначительной и безболезненной процедурой.

Коррекция воронкообразной груди с помощью малоинвазивной хирургической техники дает очевидные преимущества для пациента. Наиболее важным является значительное сокращение времени восстановления и более короткое пребывание в больнице. Это также уменьшает период временной нетрудоспособности пациента. И последнее, но не менее важное: несколько маленьких разрезов оставляют лишь едва заметные шрамы. Таким образом, минимально инвазивная хирургическая процедура обещает хороший результат не только с функциональной точки зрения, но и косметической. Тем не менее, она редко используется в детской хирургии.

Эстетическая коррекция воронкообразной груди с помощью силикона или аутологичного жира

В случае наличия воронкообразной груди без симптомов, которая приносит беспокойство только с эстетической точки зрения, нет необходимости исправлять ее с помощью металлических скоб. Пластическая и эстетическая хирургия разработала две процедуры, которые являются щадящими и обещают удовлетворительный косметический результат.

1.Силиконовый имплантат: индивидуально подобранный силиконовый имплантат изготавливается на основе гипсового слепка и минимально инвазивно проталкивается через небольшой разрез под кожей. Имплантат визуально компенсирует порок развития и рекомендуется в качестве метода выбора в пластической и эстетической хирургии.

2. Трансплантация аутологичного жира: введение аутологичного жира для коррекции дефекта грудной клетки является более новой процедурой и рекомендуется только для подходящих пациентов. За 2–3 минимально инвазивные операции аутологичный жир сначала удаляется в определенном месте, а затем вводится в дефект, чтобы компенсировать впалость груди. Долгосрочных результатов в настоящее время еще нет. Преимущество, однако, заключается в использовании собственного материала тела, который не ощущается как имплантат, в том числе физически.

Для многих пациентов впалая грудная клетка несет в себе значительную эмоциональную нагрузку, даже если деформация не вызывает дискомфорта или функциональных ограничений. Особенно от данного дефекта страдают женщины. Это естественно в наше время, поскольку повсюду наблюдается стремление к физическому совершенству. Здесь пластическая эстетическая хирургия предлагает хорошие возможности сделать воронкообразное опускание грудины незаметным и улучшить качество жизни пациента. Коррекция возможна с помощью имплантата или аутологичного жира, который забирается из другого места в организме.

Боль, риски и восстановление после операции на воронкообразной груди

В общем и целом, каждая операция связана с определенными рисками. К ним относится травмирование окружающих органов (сердца, легких, нервов, кровеносных сосудов), инфекции, нарушения заживления ран, аллергические реакции на металл, кровотечения, образование тромбов и т. д.

После операции по Нассу обычно необходима более длительная, а иногда и интенсивная болеутоляющая терапия, поскольку металлическая скоба должна с силой воздействовать на грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Кроме того, движение грудной клетки во время дыхания увеличивает трение между металлом и особенно чувствительной к боли надкостницей.

Этап восстановления после операции характеризуется изначальным запретом какой-либо нагрузки на верхнюю часть тела. Примерно через 6 недель начинается легкая лечебная физкультура. После этого физическую активность можно медленно увеличивать. Ожидается, что после пребывания в больнице человек сможет вернуться к работе только через несколько недель, пока не стабилизируется новая форма грудной клетки.

Как правило, минимально инвазивной эстетической коррекции с помощью силиконовых имплантатов или трансплантации аутологичного жира полностью достаточно для компенсации косметического дефекта, при этом она значительно менее стрессовая, чем операция по Нассу.

Минимально инвазивные вмешательства в любом случае являются хирургическими процедурами и поэтому связаны с обычными операционными рисками. Это включает в себя повреждения кровеносных сосудов или окружающих органов, которые могут впоследствии привести к кровотечению. Нельзя исключать травмы нервов. Наконец, что не менее важно, всегда существует риск раневой инфекции или нарушений заживления ран. Также после каждой операции могут образовываться тромбы. Иногда у пациентов возникает аллергия на металлические скобы.

В зависимости от выбранной хирургической процедуры послеоперационный период может отличаться. Болевые симптомы также бывают разными. Однако пациент должен подготовиться к процессу выздоровления, который длится несколько недель, что всегда связано с нетрудоспособностью. Единственное исключение – эстетическое пластическое вмешательство с использованием имплантата. Время восстановления здесь значительно короче, поскольку хирургическая коррекция структуры грудной клетки отсутствует.

Какие врачи и клиники являются специалистами по лечению воронкообразной груди?

Воронкообразная грудь является наиболее распространенной деформацией грудной клетки, но встречается лишь у некоторых людей. Соответственно, хирургическая коррекция такого дефекта проводится редко. Тем более важно, чтобы процедура выполнялась врачом, имеющим опыт в этой области. Это значительно снижает риски, характерные для такого хирургического вмешательства. Следовательно, коррекция деформации грудной клетки обязательно принадлежит области деятельности врача с опытом.

Человек с воронкообразной грудью должен сначала обратиться к хирургу-ортопеду. Он определит степень деформации грудной клетки. Также он может решить, есть ли смысл лечить данную проблему без операции. В случае выраженных проблем с дыханием и сердцем хирург-ортопед или семейный врач направит пациента к торакальному хирургу, который может выполнить операцию по Нассу. За косметическую коррекцию отвечает пластическая и эстетическая хирургия .

Мы поможем найти специалиста по лечению воронкообразной груди. В PRIMO MEDICO работают только опытные специалисты и главные врачи в своей области. В настоящее время можно найти специалистов для лечения воронкообразной груди в Берлине, Эшвайлере, Генсинге и Берне.

Источники :

П. Пури, M. Хёлльварт: Детская хирургия, Springer 2006
Диненман, Хендрик К.; Гофман, Ханс Х.; Деттербек, Франк К. (2014): Хирургия грудной клетки (серия атласа хирургии Springer).
https://www.kidsdoc.at/trichterbrust_operation_erw Adults.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Trichterbrust

Накачайте мышцы груди с помощью лучших эспандеров для тренировки груди

Эластичные эспандеры — это легкие, универсальные и портативные тренажеры, которые обеспечат отличную тренировку, где бы вы ни находились. Они предназначены для воспроизведения большинства упражнений с отягощениями и чрезвычайно полезны для наращивания нескольких мышц тела, включая грудные.

В отсутствие отягощений и оборудования, которые мы часто используем для тренировки грудных мышц, эспандеры являются идеальной альтернативой, которая увеличивает интенсивность упражнения и обеспечивает полный диапазон движений.

В этой статье мы перечислили некоторые из лучших эспандеров для тренировки груди и упражнений, которые помогут укрепить мышцы груди. Давайте начнем!

Лучшие эспандеры для тренировки груди

Эластичные эспандеры обычно бывают трех видов: плоские, трубчатые и петли. Тканевые резинки — это разновидность резинок сопротивления, которые в последнее время набирают популярность. Как следует из названия, они изготовлены из прочной эластичной ткани. Они имеют более короткую длину, что делает их более подходящими для тренировок нижней части тела.

С другой стороны, латексная резина используется для изготовления большинства лент из-за ее эластичности и гибкости. Эти резинки лучше всего использовать для упражнений на грудную клетку и тренировок всего тела.

BodyBoss Home Gym 2.0

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Body2Boss использует силовые ленты, вместо которых используются силовые ленты для тренировок.

Он сочетает в себе эти резиновые ленты с устойчивой основой, что делает тренировки более гибкими и сложными. Это делает его идеальным выбором упражнений для людей, которые хотят избежать затрат и максимизировать эффективность своей домашней тренировки груди.

Домашний тренажерный зал Body Boss 2.0 предназначен для людей с любым уровнем физической подготовки. Он включает в себя эспандеры разного уровня прочности, основу VectorFit, обеспечивающую фиксацию, и складную перекладину, позволяющую использовать новые способы захвата.

Все оборудование кажется прочным и хорошо сделанным, как оборудование, которое вы можете найти в настоящем тренажерном зале. Пластиковая основа, из которой состоит чехол для переноски, обладает неожиданной прочностью, и все, что входит в комплект, имеет аналогичное качество дизайна.

Pros

Compact and portable
Affordable

Cons

Those who’ve never used a resistance band before may struggle to learn the movements

Serious Steel Assisted Pull Ленты для подтягиваний

УЗНАТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Ленты для подтягиваний Serious Steel Assisted предназначены для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания. Как правило, они длиннее и толще стандартных эспандеров, что делает их более подходящими для тренировок с более тяжелым весом.

Ленты обеспечивают дополнительную поддержку тела во время упражнений, помогая повысить мышечный тонус и силу. Они также изготовлены из высококачественных материалов, которые прочны и долговечны. Эти качества делают резинки для подтягиваний удобным и эффективным способом максимизировать результаты тренировки груди.

Однако из-за своей прочности и толщины ленты Serious Steel могут не подходить для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс.

Pros

Отлично подходит для тренировок с тяжелыми весами
Долговечный

CONS

Возможно, не идеально подходит для некоторых упражнений из-за его толщины

Pro-TEC Athletics Erchange.
Каждое упражнение должно начинаться с хорошей растяжки, и эластичная лента Pro-Tec для занятий атлетическими упражнениями идеально подходит для этого. Это универсальный и портативный инструмент для тренировки груди, предназначенный для укрепления грудных мышц с помощью как статической, так и динамической растяжки.
Ремешок из мягкой технической ткани обеспечивает надежную и удобную фиксацию, а технология петли для захвата дает вам контроль над вашими движениями, поскольку она уменьшает скольжение.
Десять петель для захвата обеспечивают постепенное растяжение. Портативность также не будет проблемой, так как этот ремешок легкий и удобный для хранения, что делает его идеальным для тренировок дома или в дороге.
Плюсы
Отлично подходит для растяжки
Имеет различное сопротивление для динамической и статической растяжки
CONS
Не идеально подходит для тренировок с тяжелыми сопротивлением

SPRI Braided xertube. Шнур отличается от остальных в этом списке тем, что состоит из четырех отдельных полос, сплетенных вместе. Конструкция позволяет ему быть устойчивым к истиранию и выдерживать интенсивное ежедневное использование.
Шнур намного легче, чем кажется, и очень прочный. Ручка мягкая, поэтому ее удобно держать и легко держать. Несмотря на то, что он продается отдельно, он доступен с различными уровнями сопротивления, поэтому вы можете прогрессировать и бросать себе вызов по мере того, как набираете силу.
Pros
Легкий вес, но долговечный
Cons
Довольно дорогой

TRX Band Assist Assist КОМПЛЕК0010
УЗНАТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ
Набор эспандеров TRX Bandit немного отличается от ваших обычных эспандеров, но невероятно прост и удобен в использовании. Он состоит из двух пар ремешков — легкого и среднего — и двух ручек, на которые можно надевать ремешки. Эта конструкция позволяет использовать систему резиновых лент с удобным захватом, которая идеально подходит для тренировок грудных мышц в любом месте.
Ленточная система может иметь до 4 уровней сопротивления с натяжением от 5 до 60 фунтов. Если вы хотите подняться выше, ручки также могут работать с более тяжелыми лентами TRX, которые вы можете приобрести отдельно, что повышает его универсальность и гибкость.
Ремешки изготовлены из натурального латекса, что обеспечивает их износостойкость. Кроме того, на этот комплект распространяется 6-летняя гарантия, поэтому вы можете быть спокойны даже после покупки.
Pros
. ВОЗМЕЖЕНИЕ И ПОЛУЧЕНИЯ
Easy в использовании
Cons
Фактический комплект состоит только из домов для среднего уровня
. Отжимания с эспандером
Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, но если это становится для вас слишком легким, добавьте эспандеры. Чтобы выполнить отжимание с лентой сопротивления, сомкните ленту сопротивления вместе, затем протяните ее над головой и вокруг лопаток. Положив конец каждой ленты под каждую ладонь, примите положение отжимания и выполните упражнение на количество повторений.
Вы обнаружите, что отжиматься от пола — концентрическая фаза упражнения — будет намного сложнее из-за того, что эспандер заставляет вас отступать.
И с этим дополнительным сопротивлением вы можете поспорить, что это будет означать больше прибыли.
Жим от груди с лентой сопротивления
Жим от груди с лентой сопротивления повторяет то же движение, что и обычный жим штанги лежа. Чтобы выполнить его, наденьте эспандер на голову и оберните его вокруг лопаток, затем лягте на удобную поверхность пола и поднимите эспандер, как обычно, при выполнении обычного жима лежа.
Увеличить сложность жима от груди с лентой сопротивления или жима лежа с лентой сопротивления так же просто, как использовать более толстую ленту сопротивления или выполнять упражнение на скамье в тренажерном зале или что-то подобное. В этом случае вы закрепите ленту сопротивления под ножками скамьи.
Хотя вы, возможно, не сможете работать так же тяжело, как обычный жим лежа в тренажерном зале, это отличная альтернатива, если вы находитесь дома или в дороге.
Разведение на груди с резинкой сопротивления
Разведение на груди с резинкой с сопротивлением, повторяющее популярную разведение на груди с тросом, может стать незаменимым упражнением, когда вы не можете попасть в спортзал и хотите проработать все области вашего внутреннего грудь.
Как и в случае с низким и высоким подъемом троса, вы можете расположить эспандеры таким образом, чтобы они нагружали верхнюю и нижнюю часть грудной клетки.
Чтобы выполнить стандартную разведение груди с резинкой сопротивления, сложите ленту вместе и оберните ее вокруг лопаток. Оставайтесь стоять, выпятив грудь и сведя лопатки вместе, затем вытяните эспандер перед собой так же, как при стандартном подъеме на тросе, убедившись, что грудные мышцы сведены вместе.
Чтобы воспроизвести высокую или низкую муху на тросе, прикрепите эспандер к стойке кровати, закрытой двери или перекладине в желаемом положении. Выполняйте упражнение как обычно, но как мах на одной руке.
Вы также можете выполнять разведения на груди с эспандером, используя пару эспандеров, закрепленных в двух разных точках.
Жим с лентой сопротивления над головой
Хотя жим над головой обычно считается упражнением для плеч, на самом деле жим над головой (армейский жим или жим от плеч) является составным упражнением, которое также нацелено на верхнюю часть груди, когда упражнение выполняется с полной амплитудой движения. . В тренажерном зале это означало бы опускание гантели или штанги до линии груди, а затем поднятие ее над головой.
И, конечно же, вы можете выполнять то же упражнение с эспандером без каких-либо дорогих гирь или спортивного оборудования.
Чтобы выполнить жим над головой с лентой сопротивления или жим над головой с отягощением, направленный на верхнюю часть груди, поместите ленту сопротивления под ноги на ширине плеч. Толкните эспандер от линии груди вверх над головой на вытянутых руках, чтобы выполнить одно повторение.
Заключение
Лучшие эспандеры для тренировки грудных мышц помогут вывести ваши тренировки на новый уровень и помогут вам быстрее накачать грудь. Упражнения с эспандером отлично подходят для домашних тренировок, так как они портативны и их можно использовать где угодно. Так что берите тренировочную ленту сегодня и начинайте качать грудные мышцы!
Дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира – Live Lean TV
Гигантская комплексная тренировка накачки груди
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь дневной тренировкой груди в спортзале для набора массы и потери жира .
Правильно, день сундуков.
Этот уникальный стиль тренировок называется тренировкой HMax с молочной кислотой.
Поскольку вам понравилась эта молочнокислая тренировка для ног, я решил взять вас в тренажерный зал и поделиться молочной кислотной дневной тренировкой груди, которую я использовал на текущем этапе тренировок.
Но прежде чем мы отправимся в спортзал, убедитесь, что у вас есть с собой следующее:
Протеиновый коктейль после тренировки
Немного воды
Напиток перед тренировкой
Программа тренировки наряд
Я просто шучу, я действительно не делаю последний 😳.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Брэдом Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro)
Тренировка груди в тренажерном зале для массы и потери жира
Получите невероятную накачку с помощью этой дневной тренировки груди с молочной кислотой.
Вот как построена эта дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и сжигания жира.
Общее время:
10 минут, если вы выполните 2 гигантских набора.
16 минут, если вы выполните 3 гигантских набора.
23 минуты, если вы выполните 4 гигантских набора.
Тип тренировки:
Сегодняшняя дневная тренировка груди в тренажерном зале для потери массы и жира основана на принципах тренировки молочной кислоты.
Если вы уже давно тренируетесь по стандарту:
4 упражнения на каждую часть тела
4 подхода на упражнение
12 повторений на упражнение
90 секунд отдыха
Вы упускаете все виды выигрышей.
Пришло время выйти из зоны комфорта, шокировав свое тело новым тренировочным стимулом.
Эта дневная тренировка груди задействует все различные мышечные волокна, тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигает упрямый жир при наращивании мышечной массы.
Да, вы можете нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью правильного типа гормональных триггеров в организме.
Этот тренировочный стимул называется тренировкой с молочной кислотой
Целью тренировки с молочной кислотой является создание достаточного количества молочной кислоты в организме с помощью стратегических упражнений, диапазона повторений и периодов отдыха для создания всплеска гормона роста.
Гормон роста играет ключевую роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
Один из лучших способов накопить в организме много молочной кислоты — выполнять гигантские подходы.
Гигантский сет — это группа упражнений, в данном случае 4 упражнения, выполняемых один за другим с как можно меньшим отдыхом между подходами.
Какой вес я могу поднять?
Целью не является установление личных рекордов по нагрузке и весу.
Так как это гигантский набор, ваши нагрузки будут меньше.
Количество повторений должно определять вес, который вы должны выбрать, так что не сходите с ума с выбором веса, особенно если вы выполняете 4 гигантских подхода.
Ключевым моментом является выбор веса, который является сложным, но в то же время позволяет выполнить все повторения с правильной техникой.
Первые два упражнения на грудь будут выполняться по 6 повторений.
Третье упражнение на грудь будет выполнено на 12 повторений.
Последнее упражнение на грудь будет выполнено в 20 повторениях.
Отдых:
Цель тренировки с молочной кислотой — свести к минимуму перерывы во время гигантского подхода.
Ключом к правильному выполнению гигантских подходов является установка круговой станции со всеми готовыми весами, чтобы вы могли просто переходить от одного упражнения к другому.
Поскольку у вас есть только 10-секундный перерыв между упражнениями в комплексе грудного гиганта, молочная кислота будет циркулировать по вашему телу.
Это именно то, что вы хотите почувствовать во время этой молочной кислотной тренировки груди.
10 секунд между упражнениями в гигантском наборе.
3 минуты в конце гигантского сета.
Наборы:
Соберите 2-4 гигантских набора.
Если вы новичок, повторите это хотя бы еще раз, а затем продвиньтесь, выполняя больше гигантских наборов в следующие недели:
Первая неделя: выполните 2 гигантских набора
Вторая неделя: выполните 3 гигантских набора
Третья неделя: выполните 4 гигантских подхода
Важно всегда постепенно улучшать свои тренировки.
Если вы более продвинуты, соберите до 4 гигантских наборов.
Упражнения для тренировки груди в стиле молочной кислоты:
Вот как выполнять каждое упражнение.
Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию упражнений.
А1. Пресса на лепешки на лепешки

Reps: 6
REST: 10 секунд
Наборы: 2-4
Tempo: 3010
Coaching Cues: 3010
:
0010 Первое упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье 6 повторений. После выполнения 6 повторений у вас есть только 10-секундный перерыв, поэтому переходите сразу к жиму от груди в тренажере на наклонной скамье.
А2. Наклонная машина для грудной клетки

Reps: 6
REST: 10 секунд
Наборы: 2-4
Tempo: 3010
Coaching. и контролируемый темп. Сосредоточьтесь на ощущении, как работающая мышца качается при каждом толчке. Выполнив 6 повторений, во время 10-секундного перерыва идите прямо к рабочему месту, подготовленному для выполнения разведения гантелей на наклонной скамье 9.0003
А3. Наклонная гантельская муха

Reps: 12
Rest: 10 секунд
Наборы: 2-4
Tempo: 2011
Коучинг: . летать на 12 повторений. Один из основных моментов, на котором мне нравится сосредотачиваться при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье, — это думать о сведении локтей вместе в верхней точке движения. Когда вы поднимаетесь во время концентрического подъема, выпрямите руки и постарайтесь свести локтевые суставы вместе, вместо того, чтобы думать о сведении весов вместе. Это действительно разожжет ваши грудные мышцы. Также убедитесь, что вы дышите и чувствуете сокращение и напряжение мышц во всех 12 повторениях. Сделайте 10-секундный перерыв, но никуда не уходите. Заключительным упражнением в этом гигантском сете для груди является подъем гантелей на наклон и жим сидя.
А4. Сидячие наклонные гантели чистая и пресса

Reps: 20
REST: 3 минуты
Наборы: 2-4
Tempo: 2020
Coachling: . Упражнения на пресс и подтягивания для большинства людей в новинку, так что не беспокойтесь, если вы никогда не видели их раньше. Сидя в вертикальном положении, поднимите гантели до плеч, не поднимая гантели вверх коленями, как в начале жима гантелей от плеч сидя. Затем откиньтесь назад на наклонную скамью, выжмите гантели вверх, затем опустите гантели обратно на колени, наклоняясь вперед, чтобы вернуться в сидячее вертикальное положение.
Это упражнение не только дает хорошую тренировку груди, но и нагружает плечи, когда вы поднимаете гантели. Вы также почувствуете небольшую нагрузку на бицепс и пресс, поскольку вы выполняете движение, похожее на скручивание, каждый раз, когда садитесь прямо. Поэтому убедитесь, что вы держите корпус напряженным, вовлеченным и сильным на протяжении всего этого движения. Выполните 20 повторений во время этого финального прожига.
Сделайте трехминутный перерыв после выполнения 20 повторений.
Все это было одним гигантским набором.
Повторите этот набор гигантских сундуков 1-3 раза.
Наслаждайтесь ожогом молочной кислотой и новыми успехами.
Найдите лучшую программу для достижения ваших целей
Чтобы найти лучшую программу тренировок и питания, пройдите наш тест на бережливое тело в прямом эфире.
Ответьте на четыре простых вопроса, и мы подберем для вас лучшую программу, соответствующую вашим целям.
Каждая программа тренировок включает в себя разминку, тренировку, заминку и план питания.
У нас есть все.
Примите участие в живом тесте Lean Body Quiz.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz
Понравилась ли вам эта тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира?
Если вам понравилась эта дневная тренировка груди в спортзале для набора массы и потери жира, покажите свою любовь, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ею с друзьями.