Тренировка ягодиц №1. Программа упражнений на выносливость
Похожие презентации:
Упражнения на растягивание
Тренировочные упражнения в бодибилдинге
Гимнастика. Растяжка
Комплекс упражнений на пресс
Упражнения для растяжки мышц
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Здоровье человека и спортивные нагрузки
Комплекс общеразвивающих упражнений на диске здоровья
Упражнения для тренировки дома
Худеем вместе
1. Тренировка ягодиц №1 Программа упражнений №2 на выносливость
Если Ты серьезно взялась за дело и планируешь заниматьсяспортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой
попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также я добавил аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Ты
можешь бегать, прыгать на скакалке, плавать. Подойдут любые
активные виды спорта. Не давай себе поблажек. Сделав уступку
всего лишь однажды, ты рискуешь совсем забросить занятия уже
через месяц
Я подобрали для тебя самые эффективные упражнения для того,
чтобы быстро накачать ягодицы.
Все что тебе понадобится этокрепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти
простые упражнения позволят накачать и увеличить попу,
избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести
мышцы в тонус.
2. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выдели максимально удобное для тебя время. Не стоит заниматься спортом в домашнем хала
Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выдели максимально удобное длятебя время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденься в
тренировочную форму, а после занятий прими контрастный душ.
И помни перед любой тренировкой необходимо делать разминку.
В этом комплексе тренировок не должно быть перерывов между упражнениями больше 2х
минут
Небесный мост
Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье
стула. Руки по сторонам ладонями вниз. Поднимите правую ногу
вертикально вверх.
Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайтеягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до
плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем
смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
Не нужно делать быстро. Делай медленно и на качество. В дальнейшем у
тебя все будет получаться само собой.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/prHsZXCUdPk
3. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после приёма пищи.
Изгибающееся деревоЗадействуются: бедра, ягодицы, икры.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах
позади стула. Сведите ноги вместе, руки
положите на спинку стула. Держа спину
прямой, согните левую ногу в колене.
Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/prHsZXCUdPk
4. Во время выполнения упражнений !ВАЖНО! правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом когда идет рассла
Во время выполнения упражнений !ВАЖНО! правильно дышать.
Нельзяни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом когда идет
расслабление мышц, а выдыхать когда идет сильное напряжение.
Лестница
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на
пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и
согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите
поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом
положении некоторое время. Опустите левую ногу
обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее
назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении
ненадолго и повторите движение.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/HIAEBsmQsto
5. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Не стоит воздерживаться от воды
Приседания в безднуЗадействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на
ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и
положите верхнюю часть стопы на сиденье.
Начнитеприседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к
полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений,
смените положение ноги и повторите упражнение.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/a-OtDZk_YVI
6. После комплекса тренировок не забывай делать растяжку.
Небесные приседанияЗадействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя
поверхность бедра, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из
нижнего положения встаньте на носочки и вытяните
руки вверх. Эти 5 достаточно объемных упражнений
позволят вам эффективно проработать ягодичные
мышцы и быстро добиться видимого результата.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/3kPa2GEyFAQ
7. Тренировка ягодиц Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедне
Тренировка ягодицЗалог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве
подходов.
Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самоелучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином. Тебе понадобится
только мат (или покрывало). На первом этапе выполняйт по 15 повторений на
каждую ногу. Увеличивай количество повторений каждый день.
Результат будет радовать уже через 10 дней
колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону,
затем согните колено в исходное положение. Выполните 15
повторений и смените ноги.
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите
правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку
поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь
вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное
положение.
Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое
бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону,
коснитесь носком пола и вернись в исходное положение.
Выполните 15повторений и смените ноги.
Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на
бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на
цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. Делай около 2-х минут
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите
прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении.
Согните колени и соедините подошвы ног.
English Русский Правила
9 лучших упражнений для ягодиц дома
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? “Ягодичный бум” начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
Содержание
- Можно ли накачать попу дома?
- ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
- Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
- 1.
Супермен - 2. Ягодичный Мостик
- 3. Шаги на степе с поднятием колена
- 5. Махи назад согнутой ногой
- 6. Приседания
- 7. Приседание с отведением ноги назад
- 8. Плиеприседание
- 9. Приседание с отведением ноги в сторону
- 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
- Заключение
- Основные ошибки в накачке попы
- Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
СуперменМожно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке.
Как сделать попу красивой?
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее.
Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, – вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.
6. Приседания
Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания – очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и присядьте.
7. Приседание с отведением ноги назад
Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.
Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
- Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.
8. Плиеприседание
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
- Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.
9. Приседание с отведением ноги в сторону
- Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
- Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить “аппетитную” попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.
Как накачать попу в домашних условиях:
| Дни | Тренировки |
|---|---|
| День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
| День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
| День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
| День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
| День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
Заключение
Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.
Основные ошибки в накачке попы
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.
Источники:
- http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
- http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/
4-недельный план тренировки ягодичных мышц дома (с бесплатным PDF для печати)
Ищете эффективный способ укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы?
Не ищите дальше…
Этот 4-недельный план тренировки ягодичных мышц предназначен для быстрого достижения результатов за счет сосредоточения внимания на сложных движениях и тренировках с прогрессивной нагрузкой.
Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новички могут просто начать с более легких весов (или даже только своего собственного веса) и постепенно добавлять более тяжелые веса по мере того, как они чувствуют себя более комфортно в упражнениях.
Он также предназначен как для мужчин, так и для женщин, так как польза от этих упражнений универсальна.
Мы рекомендуем использовать гантели или штангу (гантели, вероятно, более распространены для домашних тренировок) для создания сопротивления во время упражнений, так как это поможет добиться наиболее эффективных результатов… извините, «бутылки», но вы нам не нужны для этого!
Тренировка ягодичных мышц часто неправильно понимается или даже просто игнорируется… но она дает множество преимуществ, включая улучшение функциональных движений, спортивные результаты и улучшение осанки. В конечном счете, если вы хотите получать больше удовольствия от движений и чувствовать себя лучше, вам нужно уделять внимание ягодицам во время занятий фитнесом.
Предупреждение: вы не хотите переусердствовать, тренируя только ягодичные мышцы… поэтому этот план тренировок был тщательно разработан, чтобы выполнять его два раза в неделю, что дает вашим ягодицам достаточно времени для восстановления.
Вы можете тренировать другие группы мышц в тот же день или в разные дни.
Итак, без лишних слов, давайте углубимся в суть…
Важность тренировки ягодичных мышц
Тренировка ягодичных мышц невероятно важна по разным причинам, поэтому иногда специальный план тренировки ягодичных мышц — отличный способ прокачать эту группу мышц. в шестерню.
«Ягодичные мышцы» относятся к трем мышцам:
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная
- Малая ягодичная
действительно волнует вас. Ягодицы являются жизненно важным компонентом вашей «задней цепи», и их укрепление, несомненно, улучшит ваши спортивные движения.
Способность создавать силу нижней части тела станет намного проще, когда ваши ягодицы станут сильнее. Это также может помочь в выполнении повседневных действий, таких как вставание со стула.
Малоподвижный образ жизни, предполагающий много сидения, часто приводит к тому, что ягодичные мышцы не могут эффективно активироваться в течение дня… и это означает, что они становятся слабее, что приводит к таким проблемам MSK, как боли в пояснице и плохая осанка.
В результате, если вы хотите улучшить всестороннее физическое движение и обеспечить достаточную активацию ягодичных мышц в течение недели, стоит подумать о том, чтобы включить специальный план тренировки ягодичных мышц без еженедельных тренировок.
Внешний вид
Тренировки для ягодиц часто ассоциируются с эстетическими преимуществами (т. е. с более округлыми и подтянутыми ягодицами), но одними упражнениями плохое питание не победить. Для достижения наилучших результатов в этом плане тренировки ягодиц попробуйте придерживаться здоровой диеты, чтобы наполнить свое тело питательными веществами, необходимыми для обмена жира на мышцы.
План тренировки ягодичных мышц на 4 недели
| Основная цель | Сила ягодичных мышц и мышцы |
| Первичные целевые мышцы | Ягодичные, подколенные сухожилия и икры |
| Второстепенные целевые мышцы | Четырехглавые мышцы | 9 0059
| Уровень обучения | Начальный, средний и продвинутый |
| Продолжительность программы | 4 недели |
| Количество тренировочных дней в неделю | 2 дня |
| Необходимое оборудование | Гантели (или штанга) |
| Версия для печати | Посмотреть здесь |
Расписание тренировок
901 20 День 1| Упражнения | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| БД Приседания с кубком сумо | 8-12 | 3 |
| Становая тяга на одной прямой ноге | 8-12 | 3 |
| 8-12 | 3 | |
| Подтягивания бедрами с собственным весом | 15 | 3 |
| Эксцентрическое (медленное) тело вес Доброе утро | 10 | 3 |
День 2
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга с БД | 8-12 | 3 |
| Становая тяга на одной прямой ноге | 8–12 | 3 |
| Шагающие выпады DB | 8-12 | 3 |
| Выпады бедра на одной ноге с собственным весом | 8- 12 | 3 |
| Ягодичный мостик с собственным весом 10-секундное удержание | 8-12 | 3 |
В идеале, разнесите две тренировки в течение недели, т.
е. Вы можете сделать День 1 в понедельник и День 2 в четверг. Это обеспечит оптимальное восстановление.
Вы также можете заменить гантели (DB) на штангу или гирю, если хотите.
Также важно не забывать увеличивать вес во время упражнений в течение 4 недель. Величина, на которую вы увеличиваете вес, действительно зависит от вашего личного прогресса. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений или подходов за тренировку, если у вас есть доступ к более тяжелым весам.
Помимо проработки ягодичных мышц, эта тренировка также задействует подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы. Это потому, что оно включает в себя множество составных движений, а не просто изолирует ягодичные мышцы. Это означает, что вам действительно не нужно тренировать нижнюю часть тела отдельно в течение недели (хотя со временем вы, возможно, захотите включить некоторые варианты, в которых приоритет отдается и квадрицепсам).
Советы по наращиванию сильных ягодичных мышц
Техника
Важность хорошей техники выполнения многосуставных упражнений невозможно переоценить.
Хорошая техника поможет вам быстрее прогрессировать и избежать травм.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую технику, возможно, вы выбрали слишком тяжелые веса. Если это так, просто выберите более легкие веса, чтобы вы могли соблюдать правильную технику и осанку во время упражнений.
Диета
Диета и физические упражнения идут рука об руку… и если вы хотите добиться ощутимых результатов от своих тренировок, особенно физических результатов, вы должны перейти на здоровую диету.
Если вы хотите иметь более округлые и упругие ягодицы, но продолжаете есть нездоровую пищу и нездоровую пищу, это будет тяжелая битва.
Выбор нежирного белка, большого количества овощей и сокращение потребления сахара — это простые способы мгновенно улучшить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Перетренированность
Одна из самых больших ошибок, которую мы часто наблюдаем, — это перетренированность. Будь то ягодицы, грудь или руки… когда люди думают о группе мышц, на которую они хотят нацелиться, они часто просто перетренируют ее.
Перетренированность не является долговременной и часто приводит к травмам… что на самом деле означает, что вы полностью прекратите тренироваться.
Это также приводит к мышечному дисбалансу, что опять же… может привести к травме.
Отдых и восстановление важны в любой программе фитнеса, но особенно важны, когда вы поднимаете тяжести и тренируетесь с отягощениями. Ваши мышцы и нервная система подвергаются испытанию и нуждаются в отдыхе между тренировками.
По этой причине мы рекомендуем активно тренировать ягодичные мышцы только два раза в неделю.
Оборудование
Этот план тренировки ягодичных мышц разработан для домашнего использования и, следовательно, фокусируется на использовании гантелей для сопротивления. Это, вероятно, приведет к большему мышечному росту, чем при использовании эспандеров, однако вы все равно можете выполнять все упражнения с эспандерами, если хотите.
В этом плане специально не используется какое-либо «ягодичное» оборудование (например, популярный BootySprout или доска COBA), поскольку мы хотели сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют и активируют всю нижнюю часть тела, чтобы вы не создавали мышечный дисбаланс, полностью изолируя ягодицы на каждой тренировке.
Точно так же, если у вас есть доступ к блинам и штанге, их можно использовать и для сопротивления.
Во многих тренировках на ягодичные мышцы (или «попки») часто отдается предпочтение ленте… но если вы хотите быстро увидеть результаты, гантели и штанги — ваш лучший вариант. Это просто потому, что вы можете создать больше механического напряжения и заставить свои мышцы работать усерднее за счет постепенной перегрузки.
Если вы ищете новые гантели, обратите внимание на наше руководство покупателя по лучшим гантелям для женщин. Это включает в себя некоторые из наших лучших вариантов регулируемых гантелей… которые могут быть полезны для домашних тренировок, поскольку это означает, что вы можете легко регулировать вес между подходами и упражнениями.
Прогрессивная перегрузка
И это прекрасно подводит нас к основной основе этого плана тренировки ягодичных мышц… и это прогрессивная перегрузка.
Эту фразу вы можете услышать от персональных тренеров и тренеров, и она просто описывает процесс постепенного увеличения веса в ваших подходах, т.
е. вы продолжаете бросать вызов своим мышцам, выбирая более тяжелые веса.
(Помимо добавления большего веса, это также может означать добавление большего количества повторений или подходов во время тренировки… что также будет способом заставить ваши мышцы работать усерднее).
Если вы можете с легкостью выполнить 12+ повторений в упражнении, вероятно, пришло время выбрать более тяжелый вес, чтобы вы могли держать мышцы в напряжении. Это так просто.
Если вам сложно выполнить полное повторение, возможно, вы захотите снова опустить его и выбрать более легкий вес.
Точно так же вы заметите, что этот план тренировок сосредоточен на поднятии тяжестей… что, в конечном счете, является наиболее эффективным способом укрепить или привести в тонус ягодичные мышцы. Кардиотренировки, такие как длительные прогулки, могут означать, что вы «почувствуете жжение» в ногах и ягодицах на следующий день, но это не позволит вам нарастить мышцы, которые приведут к визуальным изменениям или увеличению силы за короткий период.
времени.
Ходьба на наклонной скамье
Если вам нравятся кардиоупражнения, такие как ходьба, простой способ активизировать ягодичные мышцы — ходить на наклонной поверхности. Если вы можете найти холм рядом с тем местом, где вы живете, или много ступенек, чтобы подняться, или просто установить беговую дорожку на склоне, этот градиент потребует больше усилий от ваших ягодиц и подколенных сухожилий (в отличие от ваших квадрицепсов).
Гипертрофия
Гипертрофия — это описание силовых тренировок, направленных на развитие мышц.
Хотя вы можете подумать, что все силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы, это не обязательно так. Пауэрлифтинг, например, ориентирован на поднятие самого тяжелого веса… не обязательно наращивание мышечной массы. Следовательно, тип фитнес-программ, которым следуют пауэрлифтеры, по сравнению с бодибилдерами, на самом деле будет выглядеть совершенно по-другому.
Итак, как лучше всего нарастить мышечную массу?
Проще говоря, стремитесь к 8-10 повторениям в подходе и выбирайте около 3 подходов в упражнении.
Это очень упрощенно, но будет означать, что вы попали в золотую середину для мышечного развития.
Эксцентрическая тренировка
Эксцентрическая тренировка — невероятно недооцененный аспект фитнеса… но на самом деле это секрет быстрого наращивания мышечной массы.
Эксцентрическая тренировка относится к фазе «опускания» движения, в отличие от фазы «сокращения» (концентрическая тренировка).
В эксцентрической фазе больше мышц разрушается и восстанавливается сильнее, поэтому замедление фазы опускания — это простой способ заставить ваши мышцы работать интенсивнее.
Наше руководство по негативным или эксцентрическим подтягиваниям объясняет науку, стоящую за этим.
Разминка
Если вы хотите укрепить или привести в тонус ягодичные мышцы, силовые тренировки станут ключевой частью ваших тренировок.
Как и любой вид упражнений, силовые тренировки требуют предварительной растяжки и разогрева, чтобы ваши мышцы были готовы. Неправильная разминка может привести к травме, а также к снижению эффективности тренировки.
Если вы хотите расслабить и укрепить бедра перед тренировкой ягодичных мышц, наши руководства по лучшим упражнениям на растяжку приводящих мышц бедра и упражнения на отведение бедра с бинтом — отличное место для начала.
Растяжки, такие как упражнения с пожарным гидрантом, птичьи собаки, дохлые жуки и гусеницы — отличные способы разогреться перед тренировкой ягодичных мышц.
Предотвращение мышечного дисбаланса
Этот план тренировок также включает упражнения для одной ноги, чтобы убедиться, что одна сторона вашего тела не чрезмерно компенсирует другую.
Выпады на одной ноге или становая тяга на одной прямой ноге, например, ясно дадут понять, сильнее ли одна сторона, чем другая… получить вызов во время тренировки.
Выявление слабых сторон
Быстрый и простой способ определить, испытывают ли ваши ягодичные мышцы проблемы во время упражнения, — это начать дрожать в коленях. Это говорит о том, что ваши мышцы изо всех сил пытаются сохранить стабильность.
Если это происходит больше с одной стороны, чем с другой, даже если вы можете поднимать одинаковые веса, это может свидетельствовать о мышечном дисбалансе.
Отслеживание прогресса
Как и в любой силовой тренировке или поднятии тяжестей, отслеживание прогресса действительно полезно.
Для этого достаточно использовать блокнот. Точно так же существуют приложения, такие как Fitbod, которые упрощают отслеживание прогресса и помогают визуализировать ваши улучшения с течением времени. Вы можете ввести вес, который вы поднимаете, что поможет вам понять, когда выбрать более тяжелые веса.
Вам также может быть полезно сфотографировать себя, так как это лучший показатель мышечной трансформации, чем использование весов (поскольку мышцы плотнее жира).
Bottom Line
Этот план тренировки ягодичных мышц предлагает простой, но эффективный способ начать видеть ощутимые улучшения ягодичных мышц. Это также не требует специального оборудования… это означает, что нет никаких оправданий тому, чтобы не попробовать.
После выполнения этого в течение 4 недель вы уже должны начать замечать визуальные изменения в ягодичных мышцах, а также улучшение силы нижней части тела.
Как и в случае с любым новым планом тренировок, если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу или медицинскому работнику за советом, исходя из ваших личных обстоятельств.
Статьи по теме
План тренировок с гантелями на 12 недель
Тренировки и упражнения CrossFit для начинающих
Быстрая 5-минутная домашняя тренировка пресса
Полный клей Программа тренировок практически без оборудования
Итак, вы усердно тренируетесь — ваш пресс напряжен, бицепсы напряжены, а квадрицепсы в серьезном тонусе. Но у тебя дряблая попа. Да, вы можете отлично выглядеть в футболке, но на пляже вы будете чувствовать себя неловко.
Тогда что-то должно измениться!
Эта программа тренировки ягодичных мышц является решением. Практически не требуя оборудования, вы можете выполнять его даже дома и наблюдать за впечатляющими результатами.
- Оглавление
Анатомия ягодичных мышц
Тренировка ягодичных мышц для дома
Как выполнить тренировку ягодичных мышц
Тренировка ягодичных мышц с собственным весом
Тренировка ягодичных мышц с эспандером
Тренировка ягодичных мышц с отягощениями
Резюме
Анатомия ягодиц
К сожалению, ягодицы (то есть ваши ягодицы) — одна из самых игнорируемых групп в фитнес-тренировках. Возможно, потому что они наименее заметны из всех мышц.
Это позор, так как ягодицы необходимы для общей стойки, стабильности и силы.
Эффективная тренировка ягодичных мышц может:
- Уменьшить боли в спине и травмы — слабые ягодичные мышцы требуют, чтобы другие группы компенсировали их место.
- Повышение спортивных способностей — независимо от того, какую область вы выбрали, вам нужны ягодичные мышцы для спортивной силы.
- Повышение плотности костной ткани — исследования показывают, что силовые тренировки улучшают прочность костей, которая резко снижается с возрастом.
- Повысьте уровень физической подготовки — ваши повседневные дела станут более управляемыми.
- Улучшите осанку — сильные ягодичные мышцы улучшают осанку и поддерживают нижнюю часть спины, помогая вам ходить с высоким ростом и избегать проблем с позвоночником в будущем.
- Сделайте так, чтобы вы выглядели чертовски потрясающе, а вместе с этим приходит и уверенность в себе.
Каждая ягодица состоит из трех основных мышц. Чтобы получить максимальную пользу, ваша тренировка ягодичных мышц должна быть нацелена на каждый из этих мощных комплексов.
Чтобы понять, как они работают, вот три «строителя трофеев»:
1. Большая ягодичная мышца
Как следует из названия, большая ягодичная мышца является не только самой большой из ягодичных мышц, это самая большая и самая мощная мышца в человеческом теле — простирается от верхней части бедер до внешней части бедер .
Позволяет вращать бедрами и выполнять взрывные движения, такие как спринт и прыжки.
2. Средняя ягодичная мышца
Эта мышца начинается на подвздошной кости (верхняя часть бедра) и тянется латерально к бокам таза.
Средняя ягодичная мышца считается стабилизирующей мышцей, обеспечивающей безопасное сгибание и позволяющей тазу и колену оставаться на одной линии, предотвращая травмы.
3. Малая ягодичная мышца
Наименьшая из ягодичных мышц, имеющая форму веера, располагается под средней ягодичной мышцей.
Он позволяет телу поддерживать себя только на одной конечности — действие, которое часто требуется как в повседневной жизни, так и в занятиях спортом (подъем по лестнице, бег, ходьба и т. д.).
Кроме того, малая ягодичная мышца позволяет бедру отводиться, то есть отходить от центральной линии тела.
Тренировка ягодичных мышц для дома
Наращивание ягодичных мышц достигается за счет одного процесса — тренировки с отягощениями. Тем не менее, сильно напрягать ягодичные мышцы не значит брать со штангой большие веса.
Мощную тренировку ягодичных мышц можно выполнять дома, получая впечатляющие результаты с минимальным оборудованием.
Для этого я сформулировал ниже три режима тренировок. Для одного не требуется никакого спортивного снаряжения — только вес вашего тела. Два других сосредоточены на использовании относительно недорогих гантелей, гирь и эспандеров.
Как выполнить тренировку ягодичных мышц
Каждая тренировка рассчитана на нагрузку всех трех ягодичных мышц. Следовательно, для максимальной отдачи каждую тренировку следует выполнять полностью.
Если вы находите количество повторений (повторений) слишком интенсивным — сбросьте счет. Если их слишком легко выполнить — увеличьте количество. Ближе к концу каждого подхода вы должны начать бороться и чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы.
Но не доводите себя до полной усталости.
После каждого подхода отдохните 1–2 минуты, затем выполните следующий подход. После выполнения каждого упражнения (четыре или шесть подходов) отдохните три минуты.
Эти тренировки следует выполнять не менее двух раз в неделю (лучше три, если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы) , но никогда в последующие дни. Хотя вы можете работать и с другими соседними группами мышц (например, подколенными сухожилиями или квадрицепсами) в тот же или на следующий день.
Тренировка ягодичных мышц с собственным весом
Использование только веса собственного тела для сопротивления обеспечивает мягкое начало тренировки ягодичных мышц.
Упражнение
12 — 20
1-2 мин
Производительность:
Убедитесь, что ваши ноги расставлены немного шире плеч. Держа руки вытянутыми перед собой, опуститесь в положение приседа, согнув колени. Задержитесь на одну секунду, затем снова поднимитесь в исходное положение (одно повторение).
Профессиональные наконечники:
- Не опускайтесь ниже позы «сидя на стуле» в самом нижнем положении, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на колени.
- Избегайте «падения» в приседе — движение должно быть медленным и контролируемым.
- Убедитесь, что вы поднимаете свое тело пятками .
Упражнение
Боковые выпады на одной ноге
12–20
1–2 мин
Производительность:
Встаньте прямо — ноги шире плеч. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено так, чтобы оно приняло на себя большую часть веса вашего тела и образовало угол 90 градусов. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это завершает одно повторение.
Профессиональные наконечники:
- Можно держать в руках утяжелители (гантели, пакеты с сахаром) для дополнительного сопротивления.
- Чем медленнее движение, тем сильнее тренируются ягодицы.
Упражнение
Шагающие выпады
12–15
2 мин
Производительность:
Из положения стоя сделать большой шаг вперед левой ногой.
Опускайте тело к полу, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов. Задержитесь на две секунды.
Упритесь левой ногой в землю, чтобы снова принять вертикальное положение, — затем сделайте шаг вперед правой ногой. Это одно повторение выполнено.
Продолжайте идти вперед, пока не достигнете количества повторений.
Профессиональные наконечники:
- Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого упражнения.
- Держите спину прямо на протяжении всей тренировки для максимальной проработки ягодичных мышц.
Упражнение
Тяга бедра
15–20
1–2 мин
Производительность:
Сядьте ягодицами на пол, положите верхнюю часть спины на приподнятую скамью. Держите лопатки сомкнутыми. Поднимите бедра вверх, пока не примете положение «стол». Поставьте ноги точно на то место, где находятся ваши колени. Ваши колени не должны проходить 9Угол 0 градусов — если только вы не хотите работать над квадрицепсами и прессом.
Вариации (ягодичный мостик): То же, что и тяга бедрами, но верхняя часть спины опирается на пол.
Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
Профессиональные наконечники:
- При каждом движении вверх сжимайте ягодицы для большей силы.
- Избегайте «горбления» плеч вверх.
Упражнение
Хип-дайвинг
15 — 20
1-2 мин
Производительность:
Начните с того, что встаньте на колени на пол, попой сядьте на пятки. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы, пока бедра не окажутся под прямым углом к полу. Опустите и повторите.
Профессиональные наконечники:
- Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем эффективнее прорабатываются ягодичные мышцы.
- Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм поясницы.
Тренировка ягодичных мышц с эспандерами
Использование эспандеров поднимает тренировку ягодичных мышц на новый уровень, нагружая ягодицы сильнее, чем только вес собственного тела.
Упражнение
Прогулки с лентой
1-2 минуты
Производительность:
С лентой вокруг лодыжек (дополнительно: дополнительные ленты вокруг квадрицепсов) — встаньте в четвертьприсед (на полпути между прямым и полным приседом). Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Сожмите кулаки и прижмитесь к груди. Прыгните ногами в стороны (примерно на 10 дюймов) и снова 20 раз, чтобы интенсивно начать тренировку ягодичных мышц.
Профессиональные наконечники:
- Не прыгайте слишком высоко — от 2 до 3 дюймов вполне достаточно.
- Смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Упражнение
Боковой ленточный ход
1-2 мин
Производительность:
С лентой вокруг лодыжек снова присядьте на четверть, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг влево левой ногой, натянув ленту. Затем сделайте шаг правой ногой влево, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине бедер.
Сделайте три шага таким же образом влево — затем повторите вправо (одно повторение).
Профессиональные наконечники:
- Убедитесь, что лента постоянно натянута на протяжении всей тренировки ягодичных мышц.
- Держите сжатые кулаки плотно прижатыми к груди — локти внутрь.
Упражнение
Отжимания ягодичным бинтом
1-2 минуты
Производительность:
Встаньте прямо с лентой вокруг лодыжек, ноги на ширине бедер. Перенесите вес на правую ногу. Отсюда «оттолкните» левую ногу назад (на 6–8 дюймов), а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на одной стороне 15 раз, затем используйте противоположную сторону.
Профессиональные наконечники:
- Всегда держите обе ноги прямо, не сгибая колени.
- Чем медленнее действие, тем продуктивнее тренировка ягодичных мышц.
Упражнение
Ходьба по лентам вперед
1-2 мин
Производительность:
Начните упражнение с лентой вокруг лодыжек, расставив ноги на расстоянии бедер.
Кроме того, вы можете поднять эспандер выше колен, чтобы проработать как ягодицы, так и квадрицепсы. Слегка согнув колени, сделайте 10 маленьких шагов вперед, затем 10 назад (20 повторений).
Профессиональные наконечники:
- Держите ягодицы напряженными.
- Если эта тренировка ягодичных мышц недостаточно требовательна, начните с более широкой стойки.
Упражнение
Раскладушки
1-2 мин
Производительность:
Лягте на правый бок, расположив ленту чуть выше обоих колен. Поддержите себя правой рукой — левой ладонью упритесь в пол перед прессом.
Бедра должны быть под углом 90 градусов к верхней части тела. Удерживая правое колено на полу, поднимите левое колено вверх на 12 дюймов и снова опустите (один повтор). Выполнив 20 повторений, повторите с противоположной стороны.
Профессиональные наконечники:
- Держите пятки соприкасающимися на протяжении всей тренировки — это создает дополнительную нагрузку на ягодицы для мощной тренировки ягодичных мышц.
- Не позволяйте ленте «сводить» ваши колени вместе — используйте постоянный контроль.
Тренировка ягодичных мышц с отягощениями
При использовании отягощений у вас есть два варианта повышения сложности — увеличение количества повторений или увеличение веса (при уменьшении числа повторений).
Меньшее количество повторений с большим весом приводит к более значительному развитию мышц.
Упражнение
Тяга бедрами со штангой/гантелями
1–2 мин
Производительность:
В вертикальном положении, ноги на ширине плеч, держите гирю двумя руками под подбородком. Опуститесь в положение приседа (ягодицы не заходят за колени) — задержитесь на две секунды — затем вернитесь в положение стоя.
Профессиональные наконечники:
- Всегда смотрите вперед, а не вниз, на землю, так как это побуждает вас использовать спину для силы, а не ягодицы.
- Если эта тренировка для ягодиц слишком тяжелая, используйте более легкий вес, чем гиря, например, наполненную бутылку с водой.
Упражнение
Становая тяга с гирями на одной руке
1–2 мин
Производительность:
Встаньте, ноги на ширине плеч с гирей между обеими ногами. Согните колени и возьмитесь за колокольчик правой рукой — правая рука полностью заблокирована. Оттолкнитесь ягодицами и нижней частью спины, чтобы поднять гирю с пола, пока не встанете в вертикальное положение.
Снова медленно опустите гирю на пол (одно повторение). Выполните 15-20 повторений, затем повторите в другую сторону.
Профессиональные наконечники:
- Это упражнение можно выполнять с гантелью, если гири нет под рукой.
- Убедитесь, что опускаете гриф контролируемым образом — «опускание» снижает эффективность этой тренировки ягодичных мышц и может вызвать нагрузку на спину.
Упражнение
Приседания с гирей в кубке
1-2 минуты
Производительность:
В вертикальном положении, ноги на ширине плеч — держите гирю двумя руками под подбородком.
Опуститесь в положение приседа (ягодицы не заходят за колени) — задержитесь на две секунды — затем вернитесь в положение стоя.
Профессиональные наконечники:
- Всегда смотрите вперед, а не вниз, на землю, так как это побуждает вас использовать спину для силы, а не ягодицы.
- Если эта тренировка для ягодиц слишком тяжелая, используйте более легкий вес, чем гиря, например, наполненную бутылку с водой.
Упражнение
Выпады с гантелями вперед
1–2 мин
Производительность:
Расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед левой ногой (около 24 дюймов). Согните оба колена, пока они оба не окажутся в положении 9.0 градусов — один сзади, один впереди. Оттолкнитесь от земли левой ногой, задействовав ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для правой стороны, это одно повторение.
Профессиональные наконечники:
- Убедитесь, что спина остается прямой.
- Небольшое увеличение длины шага увеличивает интенсивность этой тренировки ягодичных мышц.
- Никогда не опускайте колено на пол.
Упражнение
Подъемы с гантелями
1-2 минуты
Производительность:
С гантелями в каждой руке встаньте прямо перед низкой скамьей или ступенькой. Поставьте подушечку левой ноги на скамью и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Обе ноги теперь должны быть прямыми — не ставьте правую ногу на скамью.
Кроме того, вы можете поднять правое колено под углом 90 градусов, чтобы проработать квадрицепсы.
Снова опуститесь и уберите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя (одно повторение). Повторите 15-20 раз, затем используйте правую ногу.
Профессиональные наконечники:
- Хотя заманчиво использовать более высокий шаг — это снижает эффективность тренировки ягодичных мышц, так как больше усилий приходится на квадрицепсы.
