Как правильно питаться и что пить до, во время и после тренировок
Начиная тренироваться в тренажерном зале, нужно понимать, что вместе с этим Вам придется изменить весь свой образ жизни, в том числе и питание. Если Вы хотите добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно обратить внимание на то, что Вы пьете и едите до, во время и после тренировок.
Содержание статьи:
- Как правильно питаться до, во время и после тренировок
- Что и как нужно пить
Как правильно питаться до, во время и после тренировок
Во время тренировки, что логично, желудок должен быть практически пустым, но тело должно иметь достаточно энергии, чтобы выдержать нагрузки в тренажерном зале. Поэтому последний плотный прием пищи должен происходить за 2-3 часа до занятий. Если Вы очень проголодались непосредственно перед тренировкой, можно есть только легкую пищу.
Итак, перед тренировкой нужно съесть что-то, богатое углеводами, но с минимальным содержанием жира и белка.
Во время нагрузок организм тратит огромное количество энергии, поэтому нужно большое количество углеводов. Белки поставляют аминокислоты в работающие мышцы, развивая их. Многие женщины боятся, что если будут ходить в тренажерный зал, то «раскачаются» и станут похожи на бодибилдеров. За наращивание мышц отвечает белок. Поэтому просто постарайтесь не есть пищу, богатую белком, в день тренировок. От жирной пищи стоит отказаться по двум причинам. Во-первых, жир дольше расщепляется. Даже если Вы поели за 2 часа до тренировки, Вы можете почувствовать тяжесть в животе. Во-вторых, жирная еда в желудке во время тренировок может привести к коликам, отрыжке или тошноте. На калорийность блюд особое внимание обращать не стоит.
Считается, что после тренировки кушать нельзя в течение 2-3 часов. Все зависит от результата, которого Вы хотите добиться. Если Вам нужно нарастить мышечную массу, Вы должны поесть в течение часа после тренировки. Пища должна быть богатой белком. Если же основная Ваша цель — сбросить вес, то лучше с едой подождать.
Что и как нужно пить
Начнем с того, что современный человек вообще пьет катастрофически мало. Любимые напитки – кофе, чай и газировка. Кофе и чай не только не насыщают организм жидкостью, но и напротив, выводят ее из организма.
Из привычных нам напитков можно пить лишь зеленый чай. Это не значит, что от остального Вам придется отказаться. Просто постарайтесь в дни тренировок сократить употребление кофе, черного чая и лимонадов или полностью отказаться от них.
Что же можно пить? Лучший вариант – это чистая негазированная вода. Также подходят свежевыжатые соки. Спортсмены очень любят апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 1:1.
Покупать соки в банках и коробках не рекомендуется. Даже в так называемых 100%-х соках есть сахар и консерванты. В спортзалах обычно продают свежевыжатые соки. Там же Вы можете увидеть специальные спортивные напитки – протеиновые коктейли и т.д. Если Ваша основная цель – похудеть, то не стоит обращать на них внимания. Они предназначены в основном для спортсменов, чья цель – нарастить мышечную массу.
Перед тренировкой можно пить обычную воду, клюквенный, виноградный или апельсиновый соки. Стакан напитка нужно выпить прямо перед тренировкой.
Во время тренировки пейте в течение каждых 15-20 минут. Обычно люди ориентируются на чувство жажды. Однако, оно возникает когда организм уже слегка обезвожен, а это плохо для нормального обмена веществ и сжигания жира. Худеющим людям рекомендуется перестать пить за полчаса до тренировки и воздерживаться в течение часа.
Чистая питьевая вода – это лучший напиток для утоления жажды.
Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в зависимости от массы тела. Во время тренировок жидкость уходит из организма стремительно. Поэтому ее запасы нужно вовремя восполнять.
За два-три часа до тренировки нужно выпить не менее 450 мл воды. В зависимости от погоды этот объем может меняться. В сильную жару или холод потребуется выпивать около 700 мл. В холодное время года организм, как и на жаре, имеет повышенную температуру и теряет воду стремительнее.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: как правильно питаться и пить до, во время и после тренировок
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как долго я должен ждать до тренировки после еды?
- >
- >
- >
Большинство экспертов считают, что лучше всего есть перед тренировкой.
Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы пройти тренировку, но слишком много еды и слишком ранняя тренировка могут привести к некоторым неприятным побочным эффектам.
Это чувство тошноты, когда вы останавливаетесь на беговой дорожке после того, как съели слишком много закусок перед тренировкой, или чувство сытости и вялости, когда вы идете в тренажерный зал.
Точно так же, как есть определенные продукты, которых следует избегать до (и после) потливости, также есть рекомендуемое время, когда после еды следует подождать, прежде чем отправиться в спортзал.
Мы углубимся в то, что говорят эксперты, и предоставим вам все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой и физических упражнениях.
Когда тренироваться после еды
После приема пищи пища не сразу проходит через пищеварительный тракт и выходит из него.
Тело медленно продвигает пищу по желудочно-кишечному тракту, начиная с желудка, затем в тонкую кишку, толстую кишку и толстую кишку, чтобы расщепить пищу, впитать питательные вещества и выделить то, что ему не нужно.
Обычно пища перемещается из желудка в тонкий кишечник, где начинается процесс всасывания питательных веществ, за 2-4 часа 1 .
Вот общее руководство по опорожнению желудка:
- Опорожнение 50% содержимого желудка = 2,5–3 часа
- Общее содержимое пустого желудка = 4-5 часов
- Опорожнение тонкой кишки на 50% = 2,5–3 часа
- Транзит по толстой кишке = 30–40 часов
Процесс пищеварения небыстрый, поэтому ожидать, что вы съедите еду и будете готовы стрелять сразу после этого, скорее всего, не оправдаются.
Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален, тогда как прием пищи после тренировки может помочь улучшить восстановление и свести к минимуму повреждение мышц.
Исследование 2017 года, опубликованное в The American Journal of Physiology, показало, что мужчины, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем люди, которые ели пищу 
Споры о тренировках натощак для сжигания жира — огромная тема, которую мы не собираемся сейчас затрагивать, но эксперты в целом согласны с тем, что в этих различиях нет ничего особенного.
Учитывая все вышесказанное, большинству людей достаточно подождать 1–2 часа после еды или 30 минут после небольшого перекуса перед тренировкой. Однако точное время зависит от таких вещей, как состав еды, размер, пищеварительная функция и тому подобное.
Размер и состав пищи имеют значение
Когда речь идет о еде и физических упражнениях, это не так просто, как «X количество времени».
То, что вы едите и сколько вы едите, играют большую роль в том, как долго вы должны ждать перед тренировкой. Хотя потребности у всех разные, в целом, чем больше порция, тем дольше вам нужно ждать, так как чем больше еды, тем больше времени переваривается.
Кроме того, у нас есть то, что вы едите. Продукты, которые перевариваются дольше — продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и белков — потребуют более длительного периода ожидания, поскольку они не проходят через желудок с той же скоростью, что и простые углеводы.
Если вы хотите пойти в спортзал вскоре после еды, выбирайте более простые углеводы и нежирный белок. И того, и другого достаточно, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки, не оказывая серьезного влияния на ваше пищеварение.
Возможные побочные эффекты слишком быстрого выполнения упражнений
Физическая нагрузка слишком рано после еды отвлекает ресурсы в сторону активных мышц, а не пищеварения, что означает, что съеденная пища не переваривается. Вот почему мы иногда говорим, что еда «сидит тяжело», потому что она, по сути, просто вегетирует в вашем желудке.
Это еще больше усугубляется размером еды. Если вы съедаете большую тарелку перед тренировкой, вы переводите свое тело в режим дремоты, а не в режим спринта, что может оказать серьезное влияние на вашу производительность.
Хотя побочные эффекты у разных людей могут различаться, поспешные действия сразу после еды могут привести к таким неприятным симптомам, как:
- Тошнота
- Спазмы в животе
- Кислотный рефлюкс
- Усталость
- Несварение желудка
- Рвота
- Диарея
- Медлительность
- Икота
Одно небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола, которые тренировались сразу после приема белково-углеводной пищи, испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота по сравнению с теми, кто ел высокоуглеводную пищу без белка 3 .
Наши 4 лучших совета для тренировок после еды
Еда должна быть простой
Когда вы начинаете комбинировать все виды продуктов, они могут быть трудными для переваривания и могут занять больше времени, чем что-то простое.
Выбирайте белки и углеводы, такие как курица и рис, рыба и киноа, или даже банан с орехами. Он прост, относительно легко усваивается и обеспечивает постоянную энергию, необходимую для сил во время тренировки. Блюда с высоким содержанием клетчатки и жира перевариваются дольше и, следовательно, могут отрицательно сказаться на вашей работоспособности.
Делайте заметки: если вы твердо намерены есть перед тренировкой и действительно хотите оптимизировать свою производительность, обратите внимание на то, какие продукты дают вам желанный эффект после тренировки, а какие продукты вызывают у вас тошноту в середине приседаний.
Приспособьте еду к своей активности
Если вы хотите оптимизировать свою производительность, вам нужно есть, чтобы поддерживать ее, но то, что вы едите, не должно быть стандартным для всех.
Для высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит, вам нужно не более 20 г белка и немного углеводов. Если вы выполняете упражнения на выносливость, такие как бег, пейте воду и ешьте что-нибудь небольшое с углеводами. Во время занятий йогой избегайте обезвоживания и ешьте небольшие закуски. То, что вы едите, напрямую влияет на вашу производительность, поэтому адаптируйте его к потребностям вашего тела во время тренировки.
Вместо этого выберите предтренировочный комплекс
Если вы обнаружите, что после еды вы плохо себя чувствуете или испытываете серьезные побочные эффекты, связанные с выделением пота, отказ от приема пищи может быть вам полезен.
Если вы не можете позволить себе терять энергию, вам может быть полезно добавить чистый предтренировочный комплекс. Но не просто какие-то старые, наполненные сахаром, искусственно окрашенные предтренировочные комплексы. Мы говорим о лучших из лучших, когда дело доходит до подготовки.
Pre Lab Pro® — это предтренировочный комплекс нового поколения, созданный для того, чтобы раздвинуть границы возможного.
Не только сила и выносливость, но и раскрытие вашего внутреннего потенциала. Pre Lab Pro® обеспечивает двукратный турбонаддув оксида азота (NOx) для прокачки мышц + дожигание для универсальной легкой атлетики, а также умный кофеин, увлажняющие факторы, основные средства для восстановления и многое другое.
Он разработан, чтобы помочь вам завершить тренировку, вне зависимости от приема пищи перед тренировкой, благодаря бодрящему усилению кровотока, большей энергии, пиковой мышечной силе, повышенной выносливости, лазерной интенсивности и спокойной ясности. Если вы хотите тренироваться дольше, финишировать сильнее и ускорить восстановление мышц, эта предтренировочная программа для вас.
Заключительные мысли
Найти энергию для тяжелой тренировки может быть непросто, и прием пищи перед тренировкой может дать вам эту энергию. Но если вы едите по дороге в спортзал, скорее всего, вы почувствуете это в середине тренировки.
В идеале для вашего тела лучше подождать 1–2 часа после еды перед тренировкой, но если вы не можете позволить себе время, выберите чистую пищу перед тренировкой, чтобы получить те же преимущества, что и перед тренировкой.
без всякого дискомфорта.
Ссылки
- P Vasavid, T Chaiwatanarat, P Pusuwan, et al. Нормальные значения опорожнения твердого желудка, измеренные с помощью сцинтиграфии с использованием азиатской еды: многоцентровое исследование на здоровых добровольцах. J Нейрогастроэнтерол Motil. 2014;20(3):371-378.
- YC Chen, RL Travers, JP Walhin, et al. Питание влияет на реакцию жировой ткани на физические упражнения у мужчин с избыточным весом. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(1):E84-E93.
- HL Gentle, TD Love, AS Howe, KE Black. Рандомизированное исследование состава пищи перед тренировкой на производительность и повреждение мышц у хорошо тренированных баскетболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:33.
Лучшее блюдо перед тренировкой
Иногда бывает трудно найти мотивацию для тренировки. Многие люди едят перед тренировкой, чтобы получить необходимую энергию и мотивацию перед тем, как отправиться в спортзал. Когда мы едим перед тренировкой, мы хотим подпитывать свое тело наилучшим образом, но когда дело доходит до питания перед тренировкой, это может показаться немного сложным.
Иногда бывает трудно найти мотивацию для тренировок. Многие люди едят перед тренировкой, чтобы получить необходимую энергию и мотивацию перед тем, как отправиться в спортзал. Когда мы едим перед тренировкой, мы хотим подпитывать свое тело наилучшим образом, но когда дело доходит до питания перед тренировкой, это может показаться немного сложным.
Как и все остальное в жизни, предварительные тренировки могут варьироваться в зависимости от человека и планируемой деятельности; но здесь мы обсудим некоторые общие рекомендации о том, как определить и использовать отличные источники питания для хорошего перекуса перед тренировкой.
Прием пищи перед тренировкой
Цель питания перед тренировкой — помочь вам получить жизненно важную энергию, необходимую для интенсивных тренировок, а также помочь восстановиться после тренировки.
Наше тело зависит от использования аденозинтрифосфата, также известного как АТФ, органического химического вещества в нашем организме, которое производит энергию для нашего тела.
Углеводы, жиры и белки используются для производства АТФ, однако все они используются по-разному.
Например, углеводы более доступны для вашего тела, чем жиры и белки.
Вот почему углеводы считаются отличным и эффективным источником энергии для вашего тела. Напротив, когда ваше тело использует жир для получения энергии, требуется больше шагов, что делает этот процесс более длительным и затяжным.
Сначала жиры должны расщепляться до жирных кислот и глицерина, а затем должны переноситься кровотоком к мышцам. Жирные кислоты и глицерин являются продуктами расщепления жира. Эти продукты затем попадают в мышцы и используются для метаболизма.
Прежде чем жирные кислоты можно будет использовать для производства АТФ, они должны пройти еще один процесс, чтобы произвести другой побочный продукт, чтобы войти в цикл Кребса для производства АТФ. Просто небольшой возврат к школьному уроку естествознания!
Таким образом, хотя жир является хорошим источником энергии, использовать его для производства АТФ сложнее, чем использовать углеводы.
Наконец, белок не является предпочтительным макронутриентом для немедленной или долгосрочной энергии. Причина этого в том, что белок лучше используется для других важных функций, таких как наращивание мышечной и костной ткани.
Вот почему, когда мы обсуждаем питание после тренировки, особое внимание будет уделяться белку, который поможет нам восстановить наши мышцы.
Понимание того, как наши макроэлементы используются в нашем организме, помогает выбрать то, что нам нужно для его подпитки. Из-за эффективности углеводов убедитесь, что при выборе перекуса или еды перед тренировкой предпочтение отдается углеводам, а не белкам и жирам. Эти быстрые углеводы дадут наилучшие и более эффективные результаты для немедленной и устойчивой энергии.
Когда есть перед тренировкой
Помимо того, что есть перед тренировкой, мы должны учитывать, когда есть. Предтренировочное питание не обязательно означает прием пищи за несколько минут до тренировки.
Это может означать прием пищи в любое время от одного до трех часов до тренировки.
Если вы рано встаете и рано начинаете тренировку, предварительная тренировка должна быть очень простой и легко усваиваемой. Если у вас есть только около часа до тренировки, лучшим выбором будут углеводы с минимальным содержанием белка, жира или клетчатки, чтобы обеспечить быстрое и легкое пищеварение.
Такой фрукт, как виноград, является отличным источником энергии для тренировки, которая проводится в течение часа.
Если вы сможете уделить себе больше времени, например, за два-три часа до начала, ваше питание будет выглядеть немного по-другому.
В этом случае вам следует выбрать смесь углеводов и белков/жиров, как обычно, с большим упором на углеводы. Увидеть, сколько времени у вас есть до тренировки, — это первый шаг к тому, чтобы решить, как вы будете питаться.
Что лучше есть перед тренировкой
- Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
- Греческий йогурт с ягодами
- Яблоко и бутерброд или миндальное масло
- Орехи и изюм
- Творог и тосты
- Сыр и крекеры углеводов к белкам/жирам, но больше внимания уделяется углеводам.
Это важно.
Советы по макроэлементам
Включение протеина в предтренировочное питание помогает уменьшить мышечную болезненность и способствует наращиванию и восстановлению мышечной ткани во время тренировки.
Углеводы перед тренировкой являются приоритетом, потому что вы хотите, чтобы энергия работала наилучшим образом. Возможно, вам захочется выбрать протеиновый батончик перед тренировкой, поскольку они рекламируются как «здоровая» пища и «мышечная» пища.
Обычно они не отдают предпочтение углеводам, поэтому использование протеинового батончика в качестве предтренировочного комплекса может быть не столь эффективным.Чтобы найти предтренировочное питание для вас, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Некоторым людям может потребоваться больше времени для переваривания пищи, что может означать, что вам нужно есть продукты, которые легче перевариваются перед тренировкой.
Существует множество аспектов, которые необходимо учитывать при выборе предтренировочного комплекса, включая время, интенсивность упражнений и усвояемость.
В этом мы все уникальны, но в целом мы ищем предтренировочное питание, которое нужно начинать за 1-3 часа до тренировки с упором на углеводы.Для тренировки EvolveYou приведенные выше рекомендации идеально подходят! Вы также можете найти больше советов по еде в нашем блоге .
Если вы планируете тренироваться от одного до полутора часов, вам может потребоваться больше углеводов для получения энергии.
Подпитка вашего тела необходима каждый день не только для наших основных функций, но особенно, если вы в тренажерном зале!
Автор
Алиса Фонтесилья
Элис Фонтесилья — квалифицированный персональный тренер и спортивный массажист с более чем 7-летним опытом работы в мире здоровья и фитнеса. У нее также есть сертификат гештальт-консультанта, поскольку она считает, что истинное здоровье проистекает из гармоничного разума, тела и души.
Мы используем файлы cookie
Используя этот веб-сайт, вы соглашаетесь на сохранение файлов cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по сайту, анализа использования сайта и помощи в наших маркетинговых усилиях.
