Программы на массу лучшие: Программа тренировок для набора мышечной массы

Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы

В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Далее представим саму программу, о которой идет речь.


Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
“Молот” стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

топ 10 лучших схем упражнений для начинающих на 3-5 раз в неделю

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.

 

Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.

Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.

Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

 

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.

Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.

Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

 

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.

Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост

Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели

Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Питание для набора мышечной массы

Полноценное питание — это 90% успеха. Если не организовать питание правильно, то вся предыдущая информация не имеет значения — накачать мускулатуру не получится! В домашних условиях спланировать питание намного легче

Для роста мышц важно создать условия: строительный материал, достаточная калорийность пищи, нужна стратегия питания.

Общая калорийность

Можно рассчитать по формуле (Масса Вашего тела в килограммах) ×30. Это необходимое количество калорий в день, но этот подсчёт очень приблизителен, поэтому для корректировки питания необходимо точно рассчитывать потребляемые калории и регулярно взвешиваться. По сценарию масса Вашего тела должна увеличиваться на 0,5 килограмма каждую неделю. Если это не происходит — добавьте 500 ккал к вашему дневному рациону. Калорийность рациона питания зависит от массы спортсмена и продолжительности домашних тренировок. Сейчас существует множество специальных приложений для смартфонов в которых содержится набор информации о различных блюдах, продуктах питания. Некоторые разработчики добавляют в мобильные приложения рецепты блюд, калорийность продуктов, а также сколько калорий нужно потреблять, при условии, что Вы хотите похудеть или набрать массу. 5 самых востребованных и популярных бесплатных приложений:

My FitnessPal
Fat Secret
Lifesum
YAZIO
Dine4Fit

Частый приём пищи

Старайтесь увеличить количество приёмов пищи. Идеально, если у вас получается питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Еда в жидком виде

Зачастую не удаётся полноценно поесть каждые 2-3 часа и тогда на помощь приходят жидкие перекусы в виде супа, протеинового коктейля или спортивного питания. Особенно важны приёмы «жидкой еды» перед тренировкой и после.

Белки, жиры и углеводы

Около 50-60% дневного рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые «медленные» углеводы (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи). Для набора мышечной массы атлету необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса. Иногда можно немного увеличить это значение, потому что усвоение протеина у каждого человека индивидуально. Эти значения подходят и для мужчин, и для женщин

Общий рацион важно распределить на несколько приемов. В меню необходимо включать блюда, которые приготовлены из различных видов мяса

Это способствует лучшему усвоению аминокислот, витаминов и минералов, которые содержатся в продуктах. Наилучшие источники белка для набора мышечной массы — куриное филе, яйца, творог, постная говядина, рыба и морепродукты, бобовые. Около 10-15% в нашем дневном рационе должны составлять ПНЖК — полиненасыщенные (правильные) жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Результаты должны проявиться уже в первые 2 недели и если набора мышечной массы не произошло за это время, то нужно увеличить калорийность питания за счёт увеличения «медленных» углеводов или белка.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая – на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)	СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. – 12 повт.	12 повт. – 24 повт.
5 повт. – 10 повт.	10 повт. – 20 повт.
4 повт. – 8 повт.	8 повт. – 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. – 6 повт.	24 повт. – 12 повт.
10 повт. – 5 повт.	20 повт. – 10 повт.
8 повт. – 4 повт.	16 повт. – 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках – разминка	2-3	8-12
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим от себя в тренажере	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта – разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху – разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя – разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания – разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Широкая тяга к поясу сидя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны – разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере или жим штанги	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках – разминка	2-3	8-12
Кроссоверы	1	С+М
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим лежа в тренажере Смита	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта – разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Подъемы с гантелями сидя	1	С+М
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
Узкий жим лежа в Смите	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Жим ногами	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху – разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Тяга к подбородку в Смите	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М
Шраги с гантелями	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Жим головой вниз в Смите	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя – разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Подъемы на скамье Скотта	1	С+В
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
Жим к низу с канатом	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Приседания в Смите	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания – разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Пуловер	1	С+В
Тяга к поясу на блоке стоя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны – разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере	1	С+В
Обратные разведения в тренажере	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В
Шраги со штангой	1	С+В

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета
  – 8-10 повторов)
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30
  градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета –
  8-12 повторов)
• Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 3 (спина – бицепс)

• Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15
  повторов
•      Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
•      Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10
  повторов)
•      Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8
  – 12 повторов)
•      Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12
  повторов)
•      Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 5 (Ноги и плечи)

• Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• Приседания со штангой (3 сета – 6 – 10 повторов)
• Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12
  повторов)
• Жим штанги стоя (3 сета – 8- 12 повторов)
• Разведение гантелей стоя (3 сета – 8 – 12
  повторов)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в
которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале “Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира”.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными

Акцентируем внимание на проработке спины

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение

Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

обзор 10 лучших. Фото, видео обучение мужчинам и женщинам

На данный момент актуальность ЗОЖ движения возрастает, и все большие массы людей начинают вести здоровый образ жизни. Одна из самых сложных сторон этого движения – занятия физкультурой.

Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.

В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.

Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.

Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.

Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

• Эстетическая;
• Физиологическая.

Эстетика — важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Мезоморф

Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.

Эндоморф

Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.

Эктоморф

Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.

Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.

Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.

Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:

• Набор мышечной массы.
• Работа на рельеф.

Теперь поговорим о самих программах

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:

• Занятия для новичков.
• Тренировки для продвинутых.

Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.

Новички в зале

Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.

Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди

Опытные спорстмены

Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.

Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.

Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:

Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.

Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.

Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.

При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.

Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.

Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.

Общий принцип тренировок на массу

Основа – количество повторов, и вес снаряда. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить упражнение больше 8-12 раз не было возможно.

Причем если на третий подход все еще удается сделать первоначальное число повторений, значит, вес подобран неправильно.

Конечно, это не значит, что мышцы не будут расти совсем, но производительность снизится.

Лучшие программы тренировок

Для новичков одной из лучших программ тренировок является система фулбоди от Джо Вейдера.

Она расписана на плакатах, где помимо списка упражнений есть иллюстрации, которые помогут выполнять их правильно.

С продвинутыми атлетами все сложнее. Однозначно посоветовать подходящую систему тренировок нельзя. Однако очень часто спортсмены пользуются трех и пяти дневным сплитом.

Лучшие программы тренировок для дома

Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.

А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.

Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.

Обычно тренировка состоит из таких упражнений:

• Разминка.
• Отжимания.
• Пресс.
• Приседания.
• Выпады.

Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.

 

Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.

Лучшая программа тренировок для похудения

Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:

• Учащенное дыхание.
• Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
• Обильное потоотделение.

Например, хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том, что выполняется большое число повторений на большой скорости.

Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.

Лучшие силовые программы тренировок

По своей сути программы пауэрлифтинга похожи на программы тренировок на массу.

Однако количество повторений в подходе здесь еще меньше и составляет около 5. Программы тренировок лучших пауэрлифтеров выглядят приблизительно так:

Первый день

• Разминка.
• Жим большого веса.
• Приседания с малым весом.
• Французский жим с небольшим весом.

Второй день

• Становая тяга.
• Гиперэкстрензия.

Третий день

• Разминка.
• Жим малого веса.
• Приседания с большим отягощением

В силовых тренировках очень важна разминка, так как без нее можно повредить связки.

Фото лучших программ тренировки

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

От Скольки ПОВТОРЕНИЙ Мышцы Прет Лучше.

Watch this video on YouTube

Употребляйте на 10-15% больше калорий, чем тратите

     Подумайте сами, откуда организму брать калории и энергию, если будет всё наоборот?! Запомните, наш организм очень сложная система, он считает, что мышцы это лишнее и при любой возможности пытается их убрать и вернуться к своему первоначальному состоянию.

     Вначале берутся калории для обеспечения всех жизненно важных органов и лишь оставшаяся часть идёт в мышцы и то при правильном питании и интенсивных тренировках.

     Если будете принимать много углеводов и при этом лежать на диване, вес конечно вырастит, но будет не рельефно-мускулистая фигура, а толстая бочка жира т.е. вы должны правильно указать направление калориям, без усилий все лишние калории уйдут в подкожный жир.

     При тренировках в тренажёрном зале, вес должен расти не более 3 кг. в месяц, этому примерно и соответствует разница в 10-15%, всё что выше будет смесь чистого мяса и жира.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Пейте воду с небольшим количеством соли

Вода лучше поглощается с солью. Вы можете пить сколько хотите, но если вы не принимаете достаточное количество натрия, тогда большая часть этой воды будет пропадать вместе с вашими бесполезными мегадозами витаминов (подробнее о них ниже).

Новые исследования показывают, что проблемы сердечно-сосудистой системой проблемы могут быть вызваны не только чрезмерным потреблением соли, но и его недостатком. Соль — это усилитель более мощный, чем креатин. Натрий увеличивает усваивание аминокислот и накопление углеводов. Помните нейроны из основ биологии? Тогда, надеюсь, вы помните, что каждая мышца вашего тела сокращается под воздействием химической реакции между этими нейронами, называемой натрий-калиевой аденозинтрифосфатазой (или «насосом»)

Большинству из нас просто необходимо знать, что при регулярном потреблении в умеренных количествах, в сочетании с стабильным режимом тренировок, соль может быть мощным усилителем производительности. Ваше тело не может хранить натрий для дальнейшего использования, поэтому вам понадобятся рекомендуемые 3 г в день плюс 1-2 для вашей нагрузки.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Те, у кого есть предрасположенность к сердечным заболеваниям или повышенное кровяное давление, должны поговорить со своим врачом перед тем, как увеличить потребление соли. Указанное число предназначено для парней, которые упорно тренируются.)

Тренируйтесь усердно

Разве это не должно было быть на первом месте? Неа. Все, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает мышечную ткань

Весь рост происходит в фазе восстановления (еда и сон), поэтому подъем веса не является самой важной частью программы. Самая крутая вещь в том, чтобы быть новичком — это тот факт, любая программа тяжелой атлетики, которая содержит в себе правильный режим восстановления (едой и сном), даст результаты

Лучшей программы не существует — все зависит от ваших целей. Поднимайте тяжелые грузы в несколько сетов, состоящих примерно из пяти повторений, используя основные, многосуставные упражнения для наращивания массы: приседания, тяги, отжимания, подтягивания, жим, тяга к поясу — в течение часа несколько раз в неделю, и вы станете больше и сильнее. Не надо грузиться, парни. Просто будьте последовательны и усердно тренируйтесь.

Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка — хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» — постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

Правила набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать  вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки  дефицит.

Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь быстрые углеводы покупать без пальмового масла, которое если потреблять в больших количествах, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой.

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ,  очищают кожу, уменьшают  уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Существует 7 правил для набора мышечной массы:

Основной проблемой набора веса для худых от природы атлетов является неспособность организма накапливать в мышцах достаточные запасы энергии. Ее отсутствие делает невозможным применение активных тренировок, что приводит к отсутствию роста мускулатуры

Обеспечение мышц дополнительной энергией очень важно, потому необходимо до и после тренировки принимать коктейли из простых углеводов, креатина и аминокислот;

Использование базовых упражнений

Очень важно сделать акцент на главном – не перегружать программу избыточными упражнениями, так как тело не обеспечено достаточным количеством энергии для продолжительных силовых тренировок. Мышцам необходимо давать время на восстановление

В программу занятий новичка следует включать только базовые упражнения. Тренировки должны проводиться примерно 3 раза в неделю, с длительностью занятия не более 45 минут. Общее количество повторов – 10-12 сетов во всех упражнениях;

Выполнение 5-7 повторов

Для возобновления роста мускулатуры от организма требуется сигнал, что он не может справиться с текущей нагрузкой, и ему нужно увеличить мышечную силу. Суть заключается в том, чтобы подвести организм под предел своих возможностей и заставить его перейти эту границу. Завершающее тренировку упражнение должно даваться с большим трудом, а его последнее повторение – не оставлять сил для еще одного. Оптимальным количеством повторений считается 5-7 повторов.

Повышение калорийности питания

Одной из важных проблем для новичка является пониженный уровень аппетита. Основополагающее правило набора мышечной массы гласит, что рацион питания должен содержать повышенное количество белка (не менее 1-1,5 гр. на 1 кг. веса при минимуме пустых калорий). Дневная калорийность питания должна быть выше нормы на 15-25%;

Помощь организму добавками

Употребление спортивных добавок является наиболее эффективным способом разогнать метаболизм. Для набора мышечной массы необходимо принимать протеиновые коктейли с добавлением креатина несколько раз в день невзирая на наличие или отсутствие чувства голода. Тренироваться более эффективно можно с помощью предтренировочных комплексов. Они обеспечивают усиление притока крови к мышцам, что положительно влияет на прирост мышечной массы;

Непрерывность тренировок

Зачастую тело не стремится дальше увеличивать мышечную массу или сохранять полученный результат. Как говорилось ранее, человеческий организм по своей сути является консерватором. Ему проще вернуться к прежней форме, нежели расходовать энергию на поддержание результата. Прекращение тренировок обязательно приведет к уменьшению массы тела. Чтобы видеть реальный прирост мышечной массы, необходимо постоянное применение силовых тренировок;

Постановка реальной цели

Не нужно сравнивать себя с профессионалами, так как организм бодибилдеров генетически предрасположен к быстрому набору мышечной массы, и тренируются они не один год, чтобы достичь таких результатов. Главные правила начала тренировок новичка – повышать калорийность питания и делать упор на базовые упражнения.

Спортивное питание

Существует ряд добавок, которые подходят всем независимо от возраста или веса:

1) Креатин. Это полностью натуральное вещество, которое присутствует в клетках мышечной ткани человека. Применение добавки стимулирует начало роста мышечной массы, ускоряет синтез гликогена, способствует быстрому восстановлению сил после тренировок. Рекомендуется употреблять по 5-10 гр. в день, первая половина порции перед занятием в зале, вторая – после;

2) Бета-Аланин – натуральная, заменимая аминокислота, поступающая в организм с богатой белками пищей (куриное мясо). Добавка повышает выносливость, уменьшает усталость, хорошо работает в тандеме с креатином. Рекомендованное суточное потребление 2-3 гр. перед началом тренировки, а также 2-3 гр. после ее окончания;

3) Сывороточный протеин. Он снабжает организм белком, кальцием, магнием и другими минералами. Ежедневное употребление данной добавки помогает сжечь лишние жиры. Протеин легко усваивается, подавляет аппетит, улучшает обмен веществ, повышает восстанавливаемость мышц. Рекомендуется употреблять по 30-40 гр. до и после тренировки;

4) Разветвленные аминокислоты. Добавка помогает снизить усталость и мышечную боль, ускоряет метаболизм и увеличивает выносливость. Она рекомендована не только бодибилдерам, но и пловцам, марафонцам и даже пешим туристам. Суточная норма потребления составляет 3-5 гр. утром и 3-5 гр. вечером после тренировки;

5) Глютамин. Применение добавки поможет смягчить разрывы мышечной ткани, образующиеся из-за интенсивной нагрузки, она повышает уровень гормона роста в организме, позволяет сжигать дополнительный жир. Рекомендуется употреблять по 5 гр. после пробуждения и перед сном.

Хороших результатов можно достичь и без применения специального спортивного питания, но на это уйдет гораздо больше времени

Важно правильно подобрать свой рацион, и тогда тело будет хорошо реагировать на тренировки и результат вас приятно удивит

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения

Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

• Приседания со штангой 3х12 (легкий)
• Жим штанги лежа 4х8 (средний)
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Подтягивания на перекладине 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на массу

Хорошая программа тренировок на массу в совокупности с правильным питанием гарантирует красивое рельефное тело. Чтобы получить отличный результат, ознакомьтесь с базовой недельной тренировкой и меню.

Успех по наращиванию мышечной массы зависит от плана тренировок, регулярного графика посещения тренажёрного зала, сбалансированного питания с упором на протеины. Если всё это не соблюдать, то в лучшем случае будет поддерживаться вес, хорошее физическое состояние, но роста мышечной массы и рельефного тела вы не добьётесь.

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

• приседания со штангой;
• жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
• становая тяга;
• подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

• бицепс,
• ноги,
• плечи,
• спина,

Третий этап – детальная проработка

• трапеций,
• предплечий,
• трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

С КАКИМ ВЕСОМ РАБОТАТЬ

Во избежание получения травм работайте со свободными весами и отягощением, с которыми вам комфортно. Главное, не задерживайтесь долго на одном весе, постоянно увеличивайте его. Мышцы растут только в условиях стресса, но увеличивать вес резко – нельзя, добавляйте по 0,5-1 кг.

Для более эффективного результата расширяйте свою программу, добавляя новые упражнения. Повышайте нагрузку.

Качественная гипертрофия мышц (мышечный рост) происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Создайте себе комфортные условия и не тревожьте мышцы в эти дни.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Все упражнения делаем в три подхода по 7-10 раз. Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 дня в неделю.

Понедельник — работаем над трицепсами и мышцами плеч:

• жим штанги (узкий хват) и сидя.

Вторник – отдых. Во время отдыха из физических упражнений разрешается:

• йога,
• плавание,
• растяжка мышц.

В этот день можно приготовить еду на среду и разложить в ланч-боксы.

Среда – тренируем ноги и спину:

• приседаем со штангой,
• делаем становую тягу,
• подтягиваемся с широким хватом.

Четверг – отдыхаем.

Пятница – работаем над грудью и бицепсом:

• делаем подъём штанги,
• жмём штангу широким хватом.

В субботу и воскресенье отдыхаем, анализируем полученные результаты, плаваем, танцуем, бегаем, тянем мышцы.

Через некоторое время усложняем трёхразовую тренировку дополнительными упражнениями, добавляем вес.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Упражнения повторяются в 2-4 подхода, по 6-8 раз.

Понедельник – работаем над трицепсами и мышцами груди, плеч. Делаем:

• экстензию рук над головой;
• жимы с груди, внизу, на наклонной скамье, лёжа узким хватом, просто лежа;
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье, потом стоя;
• подъёмы гантелей в стороны.

Вторник – отдыхаем или занимаемся любой лёгкой кардиотренировкой.

Среда – работаем над мышцами спины, пресса, над бицепсами:

• подъём коленей в висе,
• сгибание рук на скамье «Скотта» и со штангой,
• кранчи,
• шраги,
• мёртвые тяги и со штангой в наклоне,
• подтягивание на турнике.

Четверг – отдых.

Пятница – работаем над мышцами ног:

• поднимаемся на носки стоя, сидя;
• приседания;
• сгибание;
• жим ногами;
• экстензия.

В субботу и воскресенье отдыхаем.

лучших программ — неаффилированные, бюджетные программы для стажеров по всему миру для профессионального и личного экспериментального обучения. Специализируется на улучшении языка, Edutravel, НПО и опыте работы. Ваш выбор культурных программ и программ стажировки, чтобы быстро начать свое будущее.

Опубликовано 20 августа 2020 г. автором admin в разделе Лучшие новости

По состоянию на 20 августа… Здоровье и безопасность наших кандидатов и студентов, сотрудников и преподавателей всегда являются нашим главным приоритетом в лучших программах, и мы ежедневно отслеживаем кризисы COVID-19.Учитывая повышенное внимание к COVID-19, мы хотели бы поделиться обновленной информацией о мерах предосторожности, которые мы принимаем, в виде […]

Комментарии к записи COVID-19 — Политика безопасности отключены. Продолжить чтение … Опубликовано 18 июля, 2020 автором admin в Отзывы

Бертран Фонтейн / Участник лучших программ в нашей программе: Стажер в России. Бертран из Бельгии, где изучал историю искусств и славянские языки.Он работал в Таиланде преподавателем английского языка, в Китае преподавателем английского языка (университетский уровень) и в Казахстане преподавателем английского и французского языков (университетский уровень). Бертран в настоящее время работает в […]

Комментарии к записи Отзывы стажера в России — Интервью с Бертраном Фонтейном Продолжить чтение … Опубликовано 23 февраля, 2020 автором admin в Отзывы

Смотрите здесь нашу программу обучения / волонтерства / стажировки на Кубе! Hola Me llamo Carolina y soy de Bélgica.Остальную часть этой небольшой заметки я напишу по-английски. После долгих поисков возможности выучить испанский язык на Кубе я нашла в Интернете «Лучшие программы». Я уехал на Кубу 4-го […]

г. Комментарии к записи Каролина (учеба на Кубе) отключены: «Я сразу почувствовал кубинский дух». Продолжить чтение … Опубликовано 27 октября 2019 г. автором admin в блоге

Таллинн, столица Эстонии и глобальный город будущего Таллинн, Эстония — Мекка новых высоких технологий и международного бизнеса BEST Programs. Часть экономически стабильного региона Северной Европы на оживленном торговом пути Между Востоком и Западом Эстония — это крошечный кусочек земли площадью всего 50 000 квадратных километров, который был на […]

Комментарии к записи Причины пройти стажировку в Таллинне, Эстония, отключены. Продолжить чтение… Опубликовано 19 сентября, 2018 автором admin в блоге

, автор — Анна Черенцова Преимущества стажировки невозможно переоценить. Статистические данные показывают, что выпускники, имеющие опыт стажировки, быстрее получают работу и начинают с более высокой зарплаты, чем те, у кого нет. Благодаря стажировке можно лучше понять отрасль. Стажировка даст вам больше уверенности в своем […]

Комментарии к записи Три уровня отличной стажировки отключены. Продолжить чтение….

Самые безопасные сайты загрузки бесплатного программного обеспечения для Windows

Сайты загрузки бесплатного программного обеспечения могут быть опасными. Посещение плохого сайта может привести к тому, что вы будете задушены поддельными кнопками загрузки и поддельными предупреждениями о вирусах и вредоносных программах, которые обычно являются замаскированными вредоносными программами.

Хороший пакет интернет-безопасности может защитить вас от загрузок, загруженных вредоносным ПО, но лучше вообще избегать таких бесплатных сайтов для загрузки.Придерживайтесь проверенных сайтов, которые не содержат вредоносных программ и обмана.

В дополнение к личному опыту мы использовали эти инструменты для проверки репутации веб-сайтов и составления нашего списка лучших сайтов для загрузки программного обеспечения:

Чтобы веб-сайт соответствовал требованиям этого списка, он должен был набрать не менее 90% с Web of Trust и 35/36 с URLVoid. Ни один сайт не может быть на 100% безопасным, но эти сайты для загрузки, как правило, чистые и стоящие.

WOT Надежность: 94%

URLVoid Рейтинг: 36/36

Для тех, кто не знает о Ninite , это довольно просто: на веб-сайте представлен список программ, которые вы можете выбрать, а затем вы можете загрузить специальный установочный файл, который объединяет все выбранные программы вместе, чтобы вы могли установить их оптом.

Ninite известен своей безопасностью и безопасностью, поэтому вам не нужно беспокоиться о вредоносных программах или связанных с ними вредоносных и нежелательных программах.Запустите тот же файл установщика позже, и Ninite автоматически обновит каждую программу.

Это отличный инструмент для загрузки лучшего программного обеспечения для Windows.

WOT Надежность: 93%

URLVoid Рейтинг: 36/36

Softpedia , возможно, является крупнейшим файловым хостом в сети, в его базе данных содержится более 850 000 файлов.Сотни из них обновляются каждый день, поэтому вы можете не только получать чистые программы, не содержащие вредоносных программ, но и быть уверены, что они как можно более свежие.

Вдобавок ко всему, он имеет фантастическую репутацию и простой в использовании интерфейс, который позволяет безболезненно искать программы и драйверы всех типов — будь то Windows, Mac, Linux, Android, iOS или Windows Mobile.

WOT Надежность: 93%

URLVoid Рейтинг: 36/36

Несмотря на то, что сайт выглядит так, как будто он прямо из 90-х, MajorGeeks был одним из самых авторитетных сайтов для загрузки программного обеспечения более 15 лет.Когда у сайта есть несколько тысяч пользователей онлайн в любой момент времени, вы знаете, что это отличный сервис.

Его список Top Freeware Picks — отличное место для начала, но не бойтесь просматривать левую боковую панель и просматривать все виды программ с высоким рейтингом, которые могут оказаться вам полезными.

WOT Надежность: 93%

URLVoid Рейтинг: 36/36

FileHippo — хорошо известный сайт с более чем 20 000 активных программ, разбитых на 16 полезных категорий для Windows, Mac и Интернета.Но что бы вы ни делали, если сайт предлагает вам менеджер загрузок или что-то в этом роде, пропустите его и вместо этого перейдите к прямой загрузке.

Следует отметить, что FileHippo предлагает программу проверки обновлений, которая сканирует вашу систему и сравнивает все текущие программы, чтобы определить, нуждается ли какая-либо из них в обновлении.Это самый простой способ убедиться, что все ваше программное обеспечение постоянно обновляется.

WOT Надежность: 92%

URLVoid Рейтинг: 36/36

Недавно мы выделили Donation Coder , когда включили Automatic Screenshotter в наш обзор бесплатных программ записи экрана для Windows.Как можно понять из названия, Donation Coder гордится тем, что предоставляет бесплатное и чистое программное обеспечение в обмен только на пожертвования.

Обратной стороной этого сайта является то, что вы найдете только утилиты, созданные Donation Coder, поэтому репозиторий небольшой и нишевый.Опять же, многие программы весьма полезны и интересны, так что, возможно, вы найдете что-то, что бросится в глаза.

WOT Надежность: 91%

URLVoid Рейтинг: 36/36

Несмотря на загроможденный и вызывающий головную боль веб-сайт, Download Crew стоит использовать, потому что каждая перечисленная программа имеет короткий, но информативный обзор, в котором объясняется, что она делает, почему она хороша и какие недостатки у нее есть.

Хотите найти новые крутые программы? Начните с разделов «Самые популярные загрузки» и «Выбор редактора» (доступ к которым находится внизу главной страницы).Программы доступны для Windows, Mac, Linux, Android и iOS.

WOT Надежность: 91%

URLVoid Рейтинг: 36/36

FileHorse не имеет большого хранилища программного обеспечения.Вместо этого на этом сайте сосредоточены только лучшие и самые полезные программы, а также обеспечение их чистоты и отсутствия вредоносных программ и вирусов. Он отлично подходит для поиска популярных альтернатив популярным программам.

WOT Надежность: 90%

URLVoid Рейтинг: 36/36

FilePuma и вышеупомянутый FileHippo имеют много общего — и я говорю не только об их именах.Чем отличается FilePuma, так это его категоризация, которую намного проще просматривать, чем FileHippo.

FilePuma также имеет свою собственную программу детектора обновлений, чтобы поддерживать ваше программное обеспечение в актуальном состоянии.Очень удобно, если инструмент FileHippo вам не подходит или он вам не нравится по какой-то другой причине.

WOT Надежность: 90%

URLVoid Рейтинг: 36/36

Мало что отличает SnapFiles от других сайтов загрузки бесплатного программного обеспечения, но если есть что-то, что мне нравится в этом сайте, так это «Daily Freeware Pick», выделенный на главной странице.Если вы проверяете сайт каждый день, вы иногда можете найти действительно полезные инструменты и утилиты.

Где скачать бесплатное программное обеспечение?

Не полагайтесь только на этот список! В конце концов, для обеспечения безопасности в Интернете необходимо практиковать хорошие навыки безопасности, например, проверять целостность загружаемых файлов с помощью подходящих средств проверки хеширования.В частности, вам следует прислушаться к этим здравым советам, чтобы избежать вредоносных программ.

А если вы когда-нибудь ошибетесь и обнаружите, что ваш компьютер был взломан, следуйте нашему руководству по удалению вредоносных программ и вирусов из вашей системы.

Если у вас также есть Mac, обязательно посетите наши лучшие сайты для загрузки безопасных приложений для Mac.

Превратите свой Raspberry Pi в Mac или ПК с помощью Twister OS

Зарядите свой Raspberry Pi с помощью Twister OS, придав ему потрясающий новый вид, вдохновленный Windows и macOS.

Об авторе Джоэл Ли (Опубликовано 1604 статей)

Джоэл Ли имеет степень бакалавра наук. Кандидат компьютерных наук и более девяти лет профессионального опыта в области написания и редактирования.Он является главным редактором MakeUseOf с 2018 года.

Ещё от Joel Lee

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Лучшее программное обеспечение с открытым исходным кодом 2020

Лучшее программное обеспечение с открытым исходным кодом широко используется в огромном количестве приложений, от домашних до бизнес-пользователей, но люди часто даже не подозревают, что они его используют.

Лучшее программное обеспечение с открытым исходным кодом

1. LibreOffice

2. VLC Media Player

3. GIMP

4. Shotcut

5. Brave

6. Audacity

7. KeePass

8. Thunderbird

9. FileZilla

10.Linux

Программное обеспечение с открытым исходным кодом — это любая программа, исходный код которой разработчик решает бесплатно выпустить. Если программное обеспечение имеет лицензию с открытым исходным кодом, это означает, что любой человек в мире может загружать, изменять и распространять его, не выплачивая вознаграждение его первоначальному создателю.

С тех пор, как в конце 1990-х движение за открытый исходный код превратилось в философию разработки программного обеспечения, оно изменило мир. По оценкам, невероятные 96% всех веб-серверов во всем мире работают, например, на той или иной форме операционной системы Linux с открытым исходным кодом.

Важно помнить, что открытый исходный код не означает просто «бесплатный». Многие компании выпускают свое программное обеспечение бесплатно, но сохраняют полное авторское право на свой код, поэтому другие разработчики не могут его изменять. Напротив, успешные инициативы с открытым исходным кодом строятся на тяжелой работе потенциально тысяч сотрудников, которые добровольно отказались от своего времени, чтобы создать что-то потрясающее.

У такой доступной системы разработки есть серьезные преимущества.Программное обеспечение с открытым исходным кодом часто более безопасно, потому что люди со всего мира внимательно изучают новые выпуски, а ошибки сообщаются и быстро устраняются. Кроме того, люди заинтересованы в добавлении новых интересных функций на платформы с открытым исходным кодом, а это означает, что программное обеспечение с открытым исходным кодом часто так же хорошо, если не лучше, чем конкурирующие программы с оплатой по факту использования.

Хотя программное обеспечение с открытым исходным кодом используется во всем, от сетей до веб-серверов, здесь мы сосредоточимся на лучшем программном обеспечении с открытым исходным кодом, которое вы можете загрузить и запустить на своем настольном компьютере или ноутбуке.

• Хотите, чтобы ваше руководство или услуги были рассмотрены в этом руководстве покупателя? Отправьте свой запрос по адресу [email protected], указав URL-адрес руководства по покупке в строке темы.

(Изображение предоставлено LibreOffice)

1. LibreOffice

Настоящая альтернатива Microsoft Office с открытым исходным кодом

Операционная система: Windows, macOS, Linux

Полный набор офисных приложений

Поддерживает Microsoft файлы

Множество шаблонов

Не облачно

Благодаря поддержке документов, электронных таблиц, баз данных, презентаций, диаграмм и математических формул LibreOffice по сути является бесплатной версией самого популярного в мире пакета офисных приложений Microsoft Office 365.

Некоторые на самом деле возразят, что LibreOffice является наиболее полнофункциональным из двух, благодаря его преданному сообществу разработчиков, которое постоянно добавляет новые инструменты и приемы. Например, в последнем обновлении LibreOffice добавил инструмент генератора QR-кода, чтобы вы могли быстро создавать ссылки для мобильных устройств.

Альтернативой хорошо известному офисному инструменту с открытым исходным кодом является Open Office, который предлагает многие функции, аналогичные LibreOffice. Причина, по которой LibreOffice сегодня заняла первое место, заключается в том, что она намного лучше сохраняет форматы файлов Microsoft.Другими словами, ваше форматирование не испортится, если вам нужно изменить документ, изначально написанный в Microsoft Word.

Единственным недостатком этого замечательного бесплатного офисного программного обеспечения является то, что совместное онлайн-редактирование документов немного сложно. Недавно была добавлена ​​опция онлайн-редактирования, но для ее реализации по-прежнему требуются некоторые технические ноу-хау.

(Изображение предоставлено VideoLan)

2. VLC Media Player

Медиаплеер с открытым исходным кодом, который может воспроизводить практически все

Операционная система: Windows, macOS, Linux, Android, iOS

Хорошо работает на старое оборудование

Воспроизводит практически любой медиафайл

Оптимизирует воспроизведение

Комплексная система меню

Медиаплеер VLC (или VideoLAN Client) — это легкое приложение, созданное группой разработчиков с открытым исходным кодом, известной как проект VideoLAN.Этот видео- и медиаплеер уже много лет занимает лидирующие позиции в отрасли по популярности, и нетрудно понять, почему. Вы можете использовать медиаплеер VLC для открытия аудио- и видеофайлов практически в любом формате без необходимости искать дополнительные кодеки.

VLC также работает для потоковой передачи мультимедиа, например подкастов и онлайн-радиостанций. Но, пожалуй, самая большая функция медиаплеера VLC — это управление воспроизведением. Вы можете изменить практически все, что касается отображения ваших медиафайлов, от оптимизации оборудования до добавления файлов субтитров из сторонних источников.

Как и некоторые другие замечательные предложения с открытым исходным кодом, упомянутые здесь, VLC постоянно обновляется новыми полезностями и функциями для изучения. Последние обновления бесплатного видеоплеера включают возможность потоковой передачи на другие устройства (например, Chromecast) и поддержку видео в формате 360 градусов для гарнитур VR.

(Изображение предоставлено GIMP)

3. GIMP

Мощный инструмент для редактирования фотографий и изображений с открытым исходным кодом

Операционная система: Windows, macOS, Linux

Полностью настраиваемый интерфейс

Слои, фильтры и маски

Расширенные инструменты редактирования

Могут сбить с толку начинающих пользователей

Любимый пользователями Linux с момента его первоначального выпуска в 1996 году, GIMP является одним из самых известных и хорошо обслуживаемых программных инструментов с открытым исходным кодом.Это программное обеспечение настолько близко к возможностям редактирования изображений и гибкости платформы Adobe Photoshop, насколько вы можете получить бесплатно.

GIMP имеет встроенную поддержку слоев, фильтров и автоматического улучшения фотографий. Это также упрощает создание новых элементов графического дизайна, и вы действительно можете перейти на новый уровень, загрузив плагины, созданные более широким сообществом GIMP с открытым исходным кодом.

Как и Photoshop, у GIMP довольно крутая кривая обучения, но любой, кто потратит немного времени, обязательно оценит его настраиваемый интерфейс и аппаратное ускорение графического процессора.Однако, если вы ищете простой бесплатный редактор фотографий, попробуйте Paint.NET. Он не такой мощный, но с ним легче справиться.

(Изображение предоставлено Shotcut)

4. Shotcut

Замечательная программа с открытым исходным кодом для расширенного редактирования видео

Операционная система: Windows

Предварительный просмотр и захват HDMI

Поддерживаются сотни кодеков

Расширенные эффекты

Крутая кривая обучения

Shotcut — это бесплатное программное обеспечение для редактирования видео с открытым исходным кодом.Это одна из тех программ с открытым исходным кодом, которая действительно демонстрирует, насколько преданное сообщество разработчиков может улучшить платформу за определенное время. В более ранних версиях интерфейс Shotcut был немного голым, но в более поздних версиях были добавлены дополнительные стыкуемые панели, интуитивно понятная временная шкала и другие элементы, которые ставят Shotcut в одну лигу с видеоредакторами премиум-класса, такими как Adobe Premiere Pro.

Этот видео инструмент поддерживает неразрушающее редактирование аудио и видео, что означает, что вы можете компилировать эффекты без потери качества.Вы также можете использовать эту платформу для выполнения операций по наложению цветов и градации, а также для выполнения более простых операций сращивания и обрезки клипов.

Возможно, самая крутая вещь в Shotcut — это его способность работать с практически любым форматом видео, аудио или фото. Это во многом благодаря FFmpeg, видео-платформе с открытым исходным кодом, которая находится под капотом программы Shotcut.

(Изображение предоставлено: Brave)

5. Brave

Для частного просмотра с открытым исходным кодом

Операционная система: Windows, macOS, Linux, Android, iOS

Автоматически отключает трекеры

Поддерживает расширения Chrome

Встроенный блокировщик рекламы

Имеет собственную рекламу

Созданный на основе проекта Google Chromium с открытым исходным кодом, Brave — это веб-браузер, предназначенный для сохранения конфиденциальности ваших действий в Интернете за счет автоматического отключения трекеров веб-сайтов и блокировки назойливой рекламы.Для еще более безопасного просмотра в нем есть встроенная функция Tor.

Большим преимуществом использования Brave является то, что вы можете получить доступ ко многим из тысяч расширений магазина Google Chrome, но при этом наслаждаться более быстрым просмотром, чем в обычном браузере Chrome. Это потому, что Brave требует меньше ресурсов, чем обычный пакет Chrome от Google, что дает ему прирост производительности при загрузке страниц.

Еще одна интересная особенность браузера Brave — это то, что называется Brave Rewards.Идея, лежащая в основе этой функции, заключается в том, что вы можете разрешить просмотр определенных рекламных объявлений и получить взамен небольшую криптовалюту Basic Attention Token. Со временем разработчики Brave надеются, что это изменит способ работы рекламы в Интернете.

(Изображение предоставлено: Audacity)

6. Audacity

Мощный аудиоредактор, идеальный для музыки и подкастов

Операционная система: Windows, macOS, Linux

Поддерживает прямую потоковую передачу

Работает практически со всеми аудиофайлы

Расширяемость с помощью плагинов

Нет мобильного приложения

Даже через два десятилетия после первоначальной даты запуска Audacity остается одним из наиболее широко используемых приложений с открытым исходным кодом.Это бесплатный звуковой редактор, который работает в системах Windows, Mac и Linux.

После установки этого изящного небольшого пакета вы найдете все необходимое для записи, редактирования и улучшения звуковых файлов. Более того, благодаря огромному сообществу разработчиков, поддерживающих программу, вы можете использовать библиотеку сторонних расширений Audacity для добавления любых функций, которые не включены по умолчанию. Это позволит вам делать все, от добавления звуковых эффектов до автоматической настройки треков.

Интерфейс Audacity сначала может показаться немного сложным, но, учитывая инструменты профессионального уровня, доступные в программе, легко понять, почему это приложение является популярным для музыкантов и создателей подкастов.

(Изображение предоставлено KeePass)

7. KeePass

Удобный генератор паролей и инструмент для хранения учетных данных

Операционные системы: Windows (неофициальные порты доступны для других)

Двухфакторная аутентификация

Portable

Базовые функции

Нет поддержки облака

Существует множество отличных менеджеров паролей, но KeePass Password Safe выделяется из толпы благодаря своей простой настройке и обширному набору функций.Он использует стандартное (и практически неразрушимое) шифрование AES и двухфакторную аутентификацию, чтобы сохранить данные ваших учетных записей в безопасности.

KeePass также заслуживает упоминания в этом обзоре лучших платформ с открытым исходным кодом из-за его переносимости. Хотя эту программу с открытым исходным кодом можно установить на Windows, Mac, Linux и мобильные устройства, вы также можете сохранить свою базу данных и программу на USB-накопителе для безопасного хранения.

Как будто этого было недостаточно, для KeePass доступен обширный выбор подключаемых модулей.Вы можете использовать их для автоматической синхронизации учетных данных KeePass с выбранным вами облачным хранилищем или вашим браузером.

(Изображение предоставлено Mozilla)

8. Thunderbird

Отличный вариант для управления электронной почтой с открытым исходным кодом

Операционная система: Windows, macOS, Linux

Все ваши сообщения в одном почтовом ящике

Подключает события календаря

Удобный интерфейс

Нет возможности подключения к облаку

Если вы раньше использовали Microsoft Outlook, вы будете знать все о преимуществах возможности проверять несколько почтовых ящиков в одном месте.Это именно то, что позволяет делать Mozilla Thunderbird, но с использованием открытого исходного кода. Thunderbird — это почтовый клиент, разработанный Mozilla, о котором вы, вероятно, слышали благодаря другому известному проекту — Firefox.

Thunderbird содержит множество интересных приемов, которые помогут вам более эффективно работать с электронной почтой. Вы можете, например, связать обновления событий, отправленные по электронной почте, со встроенным календарем или проверять новости с помощью программы чтения RSS. Если вам нужно отправить контакту огромный файл, Thunderbird даже позволит вам это сделать, загрузив его на отдельный сервер и добавив ссылку в ваше сообщение.

(Изображение предоставлено FileZilla)

9. FileZilla

FTP-клиент с открытым исходным кодом, очень удобный для пользователя

Операционная система: Windows, macOS, Linux

Возобновляет разорванные соединения

Интуитивно понятный интерфейс

Удаленное редактирование файлов

Выглядит немного устаревшим

FileZilla — это бесплатный клиент протокола передачи файлов (FTP), который позволяет удаленно управлять файловыми системами сервера. Если у вас есть собственный веб-сайт, вы уже знаете, что выполнение операций FTP через веб-клиент может быть неприятным, а FileZilla обеспечивает гораздо более согласованный и приятный опыт работы с FTP, чем вы можете получить с помощью приложений FTP по умолчанию, которые большинство веб-хостов предлагает.

Этот FTP-инструмент с открытым исходным кодом имеет всевозможные расширенные функции, такие как поддержка передачи больших файлов, синхронизированный просмотр каталогов и фильтры имен файлов. На случай, если у вас возникнут проблемы с подключением к серверу вашего веб-сайта, вы также можете воспользоваться мастером настройки сети.

Интерфейс FileZilla может показаться немного запутанным для начинающих пользователей, но на самом деле он очень прост в использовании. На левой панели вы найдете окно, отображающее вашу локальную файловую систему.Между тем, справа вы увидите файловую систему своего сервера. Чтобы переместить файл из одного в другой, просто перетащите его.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

10. Linux

Операционная система с открытым исходным кодом

Операционная система: н / д

Повышенная доступность

Хорошие характеристики

Высокая безопасность

Огромный выбор дистрибутивов

Очевидно, что этот список нельзя завершить, не упомянув наиболее знаковое программное обеспечение с открытым исходным кодом — Linux.Впервые выпущенный в 1991 году, Linux с тех пор превратился в огромное семейство различных дистрибутивов ОС, включая настольные варианты, такие как Chrome OS (которую вы найдете на Chromebook) и Ubuntu, и решения для серверного стека, такие как LAMP.

Раньше Linux управлялась лишь горсткой программистов из-за сложности установки и количества настроек Linux-систем, необходимых для запуска. Однако в последние годы разработчики самых известных дистрибутивов Linux приложили сознательные усилия, чтобы превратить их в более удобные для пользователя пакеты.Теперь стало проще, чем когда-либо, запустить виртуальную машину Linux или переразметить жесткий диск, чтобы добавить Linux в качестве дополнительной ОС.

Несколько крупных производителей компьютеров даже начали продавать ноутбуки с Linux напрямую населению. Вероятно, это отчасти потому, что Linux использует совершенно другой базовый код, чем более популярные системы Windows и Os X, что делает его менее мишенью для хакеров и злоумышленников в Интернете.

Раньше пользователи часто откладывали отказ от Linux, потому что мало производителей программного обеспечения разработали для этой системы.К счастью, облачным приложениям безразлично, какая у вас локальная система, и по мере того, как они становятся все более популярными, у вас все меньше причин не использовать Linux.

.

Лучшее бесплатное программное обеспечение для вашего нового ПК или ноутбука

Если вам посчастливилось получить на Рождество новый настольный ПК или ноутбук или вы уже успели купить его на распродаже, вам необходимо убедиться, что он оснащен полным набором необходимого программного обеспечения. Это может быть дорогостоящим процессом.

Но так быть не должно. Сегодня вы можете оснастить свой новый компьютер полным набором необходимого программного обеспечения, не платя ни копейки. Вам также не нужно жертвовать качеством — все эти программы обладают функциями, сопоставимыми с их платными аналогами.

BitDefender Antivirus Free Edition предлагает отличные показатели обнаружения и чрезвычайно прост в использовании. Здесь нет сложной настройки — просто установите ее и позвольте ей заняться защитой вашего ПК.

Windows 10 поставляется с собственным программным обеспечением безопасности в виде Защитника Windows. Это отличная программа, но не без некоторых ограничений. Возможно, наиболее важным из них является его абсолютная популярность; если никто не выберет стороннюю программу и Defender получит монополию на антивирусном рынке, она станет мишенью номер один для преступников, подвергая миллионы людей повышенному риску.Он также легче по функциям, чем многие другие бесплатные антивирусные пакеты, включая наш предпочтительный вариант — BitDefender Antivirus Free Edition.

Этот отличный бесплатный пакет безопасности обеспечивает всестороннюю защиту от сетевых угроз, включая вирусы, программы-вымогатели и шпионское ПО. Его показатели обнаружения превосходны (что подтверждено независимыми тестами), а его автономный подход означает, что вы можете просто установить его, а затем оставить его, чтобы заняться защитой своего ПК без каких-либо дополнительных действий. Это превосходный пакет безопасности, и это наш выбор для защиты наших собственных машин.

Вы едва ли не на волосок от катастрофической потери данных, поэтому убедитесь, что ваши самые ценные файлы защищены с помощью EaseUS ToDo Backup

Это не весело или интересно, но регулярное резервное копирование — хорошая привычка. ваш новый компьютер. Его диски (надеюсь) далеки от сбоя, но вы никогда не знаете, когда вы можете случайно перезаписать что-то важное, стать жертвой вируса или атаки программ-вымогателей, украсть ваше устройство или ударить его об пол в посте с виски. -Рождественская авария.

Единственная защита от такой неудачи — это хорошая процедура резервного копирования, а EaseUS Todo Backup Free — блестящая бесплатная программа, которая делает потенциально утомительную работу невероятно простой.

Он позволяет создавать резервные копии всей системы или некоторых наиболее важных файлов, а его продуманное планирование гарантирует, что резервное копирование будет происходить в такое время, когда это не доставит вам неудобств.

EaseUS ToDo Backup Free даже включает компенсирующие меры, если резервное копирование пропущено по какой-либо причине (например, если ваш компьютер выключен), и может автоматически выключить его по завершении.Выработайте хорошие привычки и немедленно установите это превосходное бесплатное программное обеспечение для резервного копирования на свой новый компьютер.

Новый Firefox Quantum стал быстрее, чем когда-либо, часто загружая страницы быстрее, чем Google Chrome

После нескольких лет игры в качестве второй скрипки Google Chrome, Mozilla вернула себе привычку, полностью изменив свой браузер: Firefox Quantum. Для вас это означает значительно улучшенную скорость и интерфейс, который был переработан, чтобы казаться более привлекательным и легким, чем у его конкурентов.

Mozilla также переработала способ работы расширений Firefox, ограничив их способность изменять базовый код браузера.Это означает, что у вас меньше шансов столкнуться с проблемами с потенциально вредоносными расширениями или плохо написанными, которые замедляют работу браузера или делают его нестабильным.

Сочетание скорости, безопасности и стабильности Firefox делает его лучшим выбором для вашего нового ПК. Чтобы использовать его по умолчанию в Windows 10, загрузите и установите его, затем введите «Выбрать веб-браузер по умолчанию» в поле поиска и выберите его из раскрывающегося списка.

WPS Office Free выглядит и выглядит так же, как последняя версия Microsoft, и теперь включает 1 ГБ бесплатного облачного хранилища для ваших документов

На ваш новый компьютер, вероятно, будет установлена ​​пробная версия Microsoft Office 365, но если вы не были если вы тоже подарили лицензию, вам понадобится новый офисный пакет по окончании демонстрационного периода.

Варианты с открытым исходным кодом LibreOffice и Apache OpenOffice великолепны, но для вашего нового блестящего ПК мы рекомендуем WPS Office Free. Он умный, изящный и содержит все необходимое для работы с текстовыми документами, таблицами и презентациями. Если вы когда-либо использовали современную версию Office, вам не придется учиться; ленточный интерфейс сразу станет знакомым.

Разработчик WPS Office Free, Kingsoft Office Software, также добавил несколько отличных инструментов для работы с PDF, а также бесплатное облачное хранилище объемом 1 ГБ для резервного копирования и совместного использования вашей работы.

Время от времени вы будете видеть рекламу премиум-версии пакета WPS Office, но она ненавязчива и никогда не встанет между вами и вашей работой.

Photo Pos Pro не только отлично выглядит, это превосходный бесплатный редактор фотографий, который идеально подходит как для опытных пользователей, так и для новичков.

Если вы ищете бесплатную альтернативу Adobe Photoshop, тогда вам подойдет GIMP (программа манипулирования изображениями GNU). инструмент для вас.

Всем, у кого есть новый ПК или ноутбук, мы рекомендуем Photo Pos Pro.Он предлагает выбор интерфейсов (для новичков и профессионалов), оба из которых умны, хорошо спроектированы и просты в навигации. Вариант для новичков разработан с учетом специальных возможностей, с упором на практичные фильтры, которые улучшат качество ваших фотографий одним щелчком мыши.

Интерфейс Pro — гораздо более сложное дело, имеющее больше общего с платным программным обеспечением для редактирования фотографий. Существует поддержка слоев и масок для расширенных задач редактирования, вы можете настраивать кривые и уровни вручную, есть отличный выбор кистей и инструмента лечения, и вы даже можете редактировать партиями и создавать сценарии, чтобы сэкономить время.

Единственным недостатком Photo Pos Pro является то, что вы можете экспортировать только с максимальным разрешением 1024 x 2014 пикселей. Это нормально для обмена фотографиями в Интернете, но если вы хотите распечатать свою работу, вам нужно либо перейти на Photo Pos Pro Premium (в настоящее время со скидкой до 29,90 долларов США, 24,54 фунтов стерлингов, 42,77 австралийских долларов), либо попробовать альтернативу, такую ​​как GIMP или Paint. .СЕТЬ.

Слишком легко случайно удалить важный файл, но если у вас есть Recuva под рукой, велика вероятность, что вы сможете его восстановить.Загрузите и установите его сейчас, пока не случилась катастрофа.

Вы только что распаковали новый блестящий компьютер или ноутбук и перенесли все свои самые важные файлы. Восстановление данных — это, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но слишком легко случайно удалить один из этих важных файлов, когда вы все организовываете, или сделать простую, но дорогостоящую ошибку с корзиной позже.

После того, как вы что-то удалили, вам нужно действовать быстро, чтобы восстановить это, прежде чем занимаемое им место на жестком диске будет перезаписано новыми данными.Установка инструмента для восстановления файлов после того, как данные уже потеряны, может сделать именно это, поэтому вам необходимо постоянно устанавливать приложение для восстановления, чтобы вы могли действовать быстро, если произойдет худшее.

Piriform Recuva предлагает быстрое и глубокое сканирование, давая вам наилучшие шансы найти и восстановить потерянные файлы. Все, что он найдет, будет помечено с помощью светофора, чтобы вы знали, что его можно полностью восстановить. Возьмите его сейчас и будьте готовы; это не повлияет на объем памяти вашего нового компьютера и может спасти жизнь.

VLC Media Player может воспроизводить практически любые файлы или потоки, которые вы можете использовать, без необходимости загружать дополнительные кодеки.

Наиболее важной особенностью медиаплеера является его способность обрабатывать любые видео или аудио файлы, которые вы можете бросьте его, не тратя время на загрузку кодеков и дополнений. В этом отношении VLC Media Player не имеет себе равных. Просто откройте файл, и вы можете почти гарантировать, что VLC сможет воспроизвести его мгновенно — без лишних проблем.

Но это не просто проигрыватель — далеко не так.Несмотря на то, что он великолепен с момента его установки, VLC также обладает огромными возможностями настройки, позволяя настраивать практически все аспекты внешнего вида и звука ваших мультимедийных файлов, независимо от того, воспроизводите ли вы музыку во время работы на ноутбуке или просматриваете фильм 4K на подключенный телевизор.

VLC совместим с любой операционной системой, так что это также замечательно, если вы недавно были счастливым получателем устройства macOS, iOS или Android.

Windows 10 не поставляется с собственным программным обеспечением для редактирования видео, поэтому возьмите Shotcut бесплатно и будьте готовы в следующий раз, когда захотите подготовить клип для Facebook или YouTube.

Windows больше не поставляется со встроенным видеоредактором, но как вы собираетесь подготовить видео со своего телефона для загрузки на Facebook или YouTube без него? Это довольно серьезное упущение, но его можно исправить, взяв копию Shotcut.

Это не самый мощный бесплатный видеоредактор (это был бы превосходный Lightworks), но это то, чем мог бы стать Windows Movie Maker, если бы он не умер безвременной смертью. При первом запуске нажмите кнопки «Плейлист» и «Временная шкала», и он сразу же покажется вам знакомым. Импортируйте видеоклипы, аудиофайлы и фотографии, перетащите их на место на шкале времени, и вы готовы приступить к редактированию. Большой выбор фильтров (как аудио, так и видео), и все четко объяснено.

Shotcut — это полностью бесплатный проект с открытым исходным кодом, но он лучше разработан, чем некоторые платные инструменты для редактирования видео. Отличное дополнение к вашему новому ПК или ноутбуку.

— Все еще ищете бесплатные программы? Ознакомьтесь с лучшими бесплатными вариантами VPN

.