Как девушке набрать мышечную массу в домашних условиях: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Разделите свое тело пополам — верхнюю часть тела и нижнюю часть тела — и тренируйте каждую половину два раза в неделю. Ваш график может быть выше в понедельник, ниже во вторник, отдых в среду, выше в четверг, отдых в пятницу, ниже в субботу и отдых в воскресенье. Любой график работает, если вы не тренируете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд.

Сделайте вариации приседаний основой своей тренировки. В «Руководстве по тренировкам с собственным весом» тренер по силовой подготовке Ниа Шанкс советует, если обычные приседания кажутся вам слишком легкими, попробуйте более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге; приседания с задержкой нижнего положения на три секунды; приседания на время, когда вы выполняете как можно больше приседаний за 20–30 секунд; и приседания пистолет.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия в свои тренировки для нижней части тела.

Самое простое упражнение для подколенного сухожилия — ягодичный мостик , выполняемый лежа на спине на полу. Согните колени под углом 90 градусов, упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх. Для более жесткого варианта поднимите ноги на скамью или стул и выполните движение, или попробуйте его на одной ноге, просто поставив только одну пятку на землю, а другую ногу приподняв.

Узнайте, как выполнять подтягивания и отжимания для тренировки верхней части тела. Для подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний в дверях, которую можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров. Подтягивания тренируют спину и бицепсы, а отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи. Между этими двумя упражнениями у вас полностью покрыта верхняя часть тела. Включить различные варианты; попробуйте подтягиваться широким и узким хватом или переключитесь между ладонями лицом к себе и ладонями от себя.

Для отжиманий вы также можете изменить расстояние между руками; используйте медленный темп, добавляйте хлопок в верхней части каждого повторения или постепенно переходите к отжиманию на одной руке.

Купите набор эспандеров, чтобы разнообразить тренировки. Приобретите набор хорошего качества с тремя-четырьмя различными уровнями диапазона. Используя их, вы можете выполнять разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия и боковые прогулки на тренировках для ног. Вы также можете добавить их в свои приседания. Их можно использовать для подтягиваний и отжиманий, а также для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и отжимания на трицепс.

Неделю за неделей увеличивайте нагрузку. Набор мышечной массы вращается вокруг вас, постепенно заставляя ваше тело делать все больше и больше. На первой неделе тренировок тренер Джон Кортезе рекомендует выполнять пять упражнений с собственным весом в трех-четырех подходах по 8-15 повторений в каждом. На второй неделе увеличьте это количество до шести-восьми упражнений в трех-пяти подходах по 10-20 повторений. На третьей неделе увеличьте это снова до восьми-10 упражнений в четырех-шести подходах по 15-25 повторений в каждом. Затем на четвертой неделе сделайте от пяти до семи подходов по 20–30 повторений в каждом из 10–12 упражнений.

Ешь, ешь и еще ешь. Основная причина, по которой люди не наращивают мышечную массу или, по крайней мере, медленно наращивают мышечную массу, заключается в недостатке пищи, а не в интенсивности тренировок.

По словам тренера Нейта Грина, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы шкала росла. Грин также советует основывать свой рацион на хороших источниках белка, овощей, фруктов и углеводов.

Создайте собственный домашний спортзал. Это может показаться экстравагантным, но создание собственного тренировочного пространства может помочь вам добиться более быстрых результатов, повысив мотивацию к тренировкам.