Разминка, растяжка и релаксация на сайте propilates.ru
Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть, состоящая из растягивания и расслабления, восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.
Разминка перед началом тренировки обязательна! А также желательно прочитать статью о мерах предосторожности.
Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна длиться не менее 4 минут.
Примеры движений для разогрева:
— Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.
— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.
— Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх.
— Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.
Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.
Примеры поз для растягивания:
Некоторые йоговские асаны также подходят.
Окончание тренировки, расслабление и отдых.
В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.
Растяжка – не разминка! — Университет Start Fit
Все знают, как важно разогреваться перед физическими упражнениями, но не многим известно, что растяжка после тренировки не менее важна, будь то занятия дома или в тренажерном зале. Более того, хорошенько растянувшись с головы до ног, вы потеряете часть силы, так что упражнения перед тренировками и упражнения после должны быть разными и не стоит путать разминку с растяжкой.
Разминка подготавливает мышцы, растяжка снимает с них напряжение. Любая нагрузка на мышцы, особенно силовой комплекс, это стресс, снять который помогут специальные упражнения. Растяжка способна убрать боль в мышцах, кроме того придает телу гибкость, что немаловажно для девушек.
Значение растяжки
Часто под растяжкой понимают шпагат. Однако это не только гибкость ног. Растяжка, или как ее еще называют, стретчинг – упражнения на подвижность суставов и развитие гибкости всех мышц. Вы начинаете лучше контролировать свое тело, диапазон возможных движений становится шире, снимаются мышечные зажимы, уходит напряжение с ног и спины.
Все это снижает риск травм и объясняет, зачем выполнять упражнения перед силовой тренировкой в тренажерном зале. Но часто можно увидеть юношей и девушек, отправляющихся в душевую сразу после очередного подхода к скамье. Может быть вы и валитесь уже с ног, но поверьте, пятиминутный стретчинг сделает вашу тренировку эффективней процентов на 10.
Что дает растяжка мышц после тренировки? Зачем она нужна? Она нужна, чтобы более равномерно распределить ток крови, а значит снабдить мышцы достаточным количеством кислорода. Кровь, доставив кислород, унесет продукты распада.
Именно это и снимает значительную часть болевых ощущений, возникающих после интенсивных тренировок.
Как это работает?
От интенсивного тока крови повышается температура тканей, что благотворно сказывается на работе энергогенерирующих ферментов. Организм получает дополнительный приток сил, и вы меньше устаете после тренировки.
Вы не поверите, но упражнения, если делать их после тренировки, способствуют и скорейшему наращиванию мышечной массы.
Когда вы растягиваете соединительную ткань, вы как бы освобождаете больше места для роста мускулов. Обратите внимание на мышцы рук и ног у культуристов профессионалов и любителей.
У первых за счет растяжения соединительной ткани, мышцы длинней и даже при большем объеме выглядят пропорционально. Глядя на них, сразу становится понятно, зачем после тренировки нужна хорошая растяжка.
Упражнения на растяжку должны быть обязательно включены в программу тренировок как в тренажерном зале, так и дома. Но если в тренажерном зале как правильно делать упражнения подскажет тренер, то дома вам могут пригодиться некоторые советы.
Растягиваемся
Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.
Вот основные правила:
- Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
- Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
- Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
- Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
- Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
- Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.
Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма.
Характерные ошибки
Многие считают, что болевые ощущения свидетельствуют об успешности тренировок. Это не так. Легкий дискомфорт допустим во время растяжки, когда вы закрепляете крайние точки, но боль всегда свидетельствует об ошибке, перетягиваясь, вы рискуете получить травму. Боль – это то, чего следует избегать.
Желая добиться гибкости ног, многие начинают растягивать не мышцы, а связки. Связки гораздо хуже поддаются растяжению, вы только зря потратите время.
Ни в коем случае нельзя делать растяжку, не разогревшись.
Многие девушки, решив заняться стретчингом, пугаются внезапного набора веса и бросают тренировки. Это временное явление, вызванное изменениями в вашем организме Помните, зачем вы решили заниматься спортом – чтобы полностью перестроить свое тело, сделав его сильным, гибким и стройным, не изнуряя себя диетами.
Килограммы, если не бросать занятия, уйдут очень быстро и не вернутся уже никогда.
Также для девушек стоит лишний раз напомнить, что растяжка при беременности допустима, но комплекс должен быть согласован с врачом. Растягивайте те группы мышц, которые не повредят развитию плода.
Растяжка может повредить вам при повышенном артериальном давлении. Не стоит делать растяжку и при ушибах ног, травмах позвоночника, поясницы и тазобедренных суставов.
растяжек для бегунов: как разогреться и остыть | Ортопедический блог
НазначенияТо, как вы готовите свое тело к пробежке и как вы восстанавливаетесь после нее, влияет на вашу общую производительность. Вот где в игру вступает правильная растяжка до и после тренировки.
Перед пробежкой: Динамическая разминка на растяжку
Упражнения на динамическую растяжку помогают подготовить тело к аэробным нагрузкам и способствуют правильной технике бега. Слабые или недогруженные мышцы приводят к компенсации походки, что в конечном итоге может привести к повторяющимся стрессовым травмам (например, пателлофеморальному синдрому).
Мышцы живота и ягодичные мышцы являются важными мышцами, обеспечивающими эффективный беговой шаг. Разомнитесь приседаниями и выпадами, чтобы активировать эти мышцы.
Приседания
- Втяните талию и вытяните позвоночник, чтобы задействовать брюшной пресс.
- Сожмите заднюю поверхность бедер, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Держите пресс в напряжении, пока вы сидите, сгибая колени и отводя бедра назад, медленно расслабляя ягодицы.
- Когда вы встаете, подумайте о переносе веса на пятки.
- Во время разминки представьте, как вы бежите, используя пресс для стабилизации туловища, ягодицы и квадрицепсы для продвижения вперед. Обратите внимание, как вовлечение ягодичных мышц стабилизирует колено.
- Выпады — эффективное упражнение для подготовки бегунов к стойке на одной ноге.
- Ягодичными мышцами держите колени на одной линии с пальцами ног.
Такое выравнивание предотвращает синдром подвздошно-большеберцового тракта и синдром надколенниково-бедренного сустава. - Во время разминки сосредоточьтесь на сильном беге вперед. Подумайте об удлинении туловища и о том, чтобы коленная чашечка смотрела вперед.
Такое выравнивание предотвращает синдром подвздошно-большеберцового тракта и синдром надколенниково-бедренного сустава.После пробежки: статическая растяжка, заминка
Статическая растяжка расслабляет мышцы и увеличивает объем движений. Лучше всего выполнять статическую растяжку после бега, когда мышцы напряжены из-за напряженных упражнений.
Хотя статическая растяжка полезна после тренировки, она снижает спортивные результаты. На протяжении всей тренировки мы призываем вас делать растяжку после пробежки и советуем вашим друзьям делать то же самое.
Вот основные мышцы, которые напрягаются после бега, и как их расслабить.
Gastroc & Подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная мышца часто напрягается, когда нам не хватает стабильного толчка вперед.
- Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
- Наклонитесь вперед, удерживая заднюю пятку внизу. Это растягивает икроножную мышцу и переднюю часть бедра.
- Повторить с другой стороны.
Квадрицепс и Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра часто напрягается, когда мы перешагиваем.
- Лягте на живот, вытянув ноги.
- Поднимите одну пятку к бедрам и возьмитесь за лодыжку, осторожно подтягивая лодыжку к бедру. Это растягивает переднюю часть бедра, а также мышцу, которая простирается от бедра до колена.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Piriformis
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, пятки прижмите к бедрам.
- Скрестите одну лодыжку с противоположным коленом.
- Завяжите руки за бедром стоящей на земле ноги и поднимите эту ногу, чтобы растянуть заднюю часть бедра.
- Повторить с другой стороны.
Подколенные сухожилия
- Лягте на спину.
- Держите шнурки одного ботинка или закрепите собачий поводок или другой материал вокруг одной ноги.
- Используя шнурки или другой материал, осторожно поднимите ногу в воздух, чтобы растянуть заднюю часть бедра.
- Повторить с другой стороны.
Параспинальные мышцы поясницы
- Чтобы войти в позу ребенка, встаньте на руки и колени и отведите бедра назад на пятки.
- Из этого положения на коленях вытяните руки вперед на коврике и опустите грудь к земле, позволяя бедрам и коврику поддерживать переднюю часть тела.
- Проведите руками к одной стороне коврика, вытянув противоположную сторону тела. Это растягивает поясничный отдел позвоночника.
- Вернитесь в центр и пройдитесь руками по другой стороне коврика, чтобы растянуть противоположную сторону тела.
Мэри Джин Маккиннон , PTA, ассистент физиотерапевта и инструктор по пилатесу в офисе OrthoCarolina’s SouthPark Physical & Hand Therapy .
Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, поскольку мы вместе переживаем беспрецедентные изменения в наших сообществах.
Связанные СМИ
WFNZ посещает спортивный тренировочный центр OrthoCarolina Всегда уставший? Несколько причин почему и как это исправить Как ваше настроение влияет на вашу тренировку и наоборотПросмотреть все по теме
Подписаться на рассылку новостей
Назад © 2023 ОртоКаролина.
Все права защищены.Разминка и растяжка перед любой тренировкой
Нам постоянно говорят
Наши тела невероятно эффективны, и те, кто изо всех сил стараются, знают, на какие невероятные подвиги они способны. К сожалению, также очень легко поранить себя , если вы не будете осторожны. Самый простой способ снизить риск получения травмы, помимо правильного выполнения упражнений, — убедиться, что тело разогрето и растянуто , прежде чем вы начнете поднимать тяжести или бежать на дистанцию.
Что такое пластический эффект?
Пластический эффект представляет собой простую аналогию реакции мышц на разогрев и растяжение.
Как и в случае с тонким пластиком, когда мышца охлаждена и нейтральна, если вы внезапно нагрузите ее весом или потянете, преодолевая сопротивление, велика вероятность того, что пластик или мышца сломается или порвется. «Охлажденные» мышцы легче повредить , потому что они могут быть не готовы выдержать усилие, которое вы прикладываете к ним во время тренировки.
Самый простой способ снизить риск повреждения мышц — это «нагреть» их. Когда пластик нагревается и прикладывается усилие, он дает больше упругости и растягивается и принимает форму так, как вы этого хотите. Еще лучше, когда пластик нагревается, а затем охлаждается, он имеет тенденцию оставаться в этом новом растянутом положении.
То же самое относится и к мышцам: когда вы закончили тренировку, растяжка во время заминки не дает мышцам слишком сильно напрячься, что уменьшает скованность и отсроченную болезненность мышц, которые вы чувствуете на следующий день или два после.
Разминка и заминка
Существует два основных способа разогреть тело, чтобы подготовить его к тренировке или активности.
Вы можете выполнить динамическую разминку или разогреть определенные мышцы или части тела во время тренировки с помощью целевой разминки или разминочных подходов.
Динамическая разминка
Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, нужно быть осторожным. Сама по себе растяжка также может создать напряжение в мышцах и повысить риск их повреждения. Есть два типа растяжек: Статическая и динамическая
Динамическая растяжка предполагает использование более одной пары мышц в плавном движении. Шагающий выпад является примером динамической растяжки, потому что вы используете множество мышц обеих ног для выполнения движения, а также различные мышцы туловища или «кора», чтобы сохранять устойчивость во время движения. Это непрерывное динамичное движение, разогревающее сразу множество мышц.
Это самый безопасный и эффективный способ разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
Совместная серия динамических упражнений может за короткий промежуток времени разогреть все тело и заставить вас потеть еще до того, как вы наберете вес.
Пример быстрой 5-минутной динамической разминки может выглядеть так:
- Высокое колено (30 секунд):
- Расширения (30 секунд x2) и альпинисты (30 секунд x2): Чередуйте упражнения каждые 30 секунд в течение 4 раундов. Для разгибания поднимите одну ногу и противоположную руку либо на полу, либо стоя.
- Берпи (30 секунд x2) и выпады (30 секунд x2): Чередование между упражнениями каждые 30 секунд в течение 4 раундов. Для выпадов делайте шагающие выпады, чтобы задействовать больше мышц.
- Высокое колено (30 секунд)
Динамическую разминку лучше всего выполнять перед силовой тренировкой и без отдыха, чтобы во время нее вы вспотели.
Целевая разминка
Если вы отчаянно хотите пропустить разминку, вы можете просто разогреть мышцы, которые планируете использовать в силовом упражнении, выполнив то же упражнение без отягощений или с меньшими весами . Выполните разминочный подход перед тем, как приступить к фактическим подходам, или выполните упражнение с собственным весом, направленное на те же мышцы.
Многие упражнения с собственным весом являются динамическими движениями, поэтому вы также можете быстро выполнить 30-секундную растяжку или определенное количество упражнений, прежде чем приступить к силовым упражнениям. Это единственный тип разминки, который можно включить в тренировку, потому что вы разогреваетесь перед каждым упражнением по мере выполнения.
Такая разминка позволяет вашему телу привыкнуть к выполнению движения с помощью этих мышц, прежде чем вы добавите стресс от тяжелых весов или сильных ударов .
В плане разогрева для кардио работает так же. Если вы бегаете, едете на велосипеде, тренируетесь на эллиптическом тренажере, что бы вы ни делали, вы всегда должны начинать медленно и увеличивать скорость. Медленная прогрессия сама по себе действует как разминка, и в качестве бонуса, уделяя время переходу на более высокую скорость или более высокую интенсивность, вы не перегораете слишком быстро, а также поддерживаете стабильный сердечный ритм и кровяное давление во время повышения, а не скачки, которые могут быть опасны для вашего здоровья.
Хороший интервал для кардио составляет 2 минуты. Примерно столько времени требуется вашему телу, чтобы приспособиться к новой скорости или интенсивности, поэтому незначительное повышение или понижение интенсивности каждые 2 минуты предотвратит слишком резкие скачки артериального давления или частоты сердечных сокращений.
Заминка
Заминка так же важна, как и разминка, и ее лучше всего выполнять после полной тренировки, а не во время или между упражнениями.
С кардио это так же просто, как делать разминку в обратном порядке, медленно уменьшая скорость и интенсивность , чтобы поддерживать стабильное кровяное давление и частоту сердечных сокращений и охлаждать тело.
С точки зрения силовых тренировок, здесь на помощь приходит статическая растяжка. Статическая растяжка обычно включает в себя растяжку только одной пары мышц. Пример статической растяжки — поднять руку над головой и согнуть ее за голову и шею, чтобы растянуть трицепс. Задействуется только пара мышц трицепс/бицепс, и вы просто стоите «статично», удерживая растяжку.
Изоляция мышц и их растяжка хороши после того, как они были проработаны, потому что, как упоминалось ранее, когда вы расслабляетесь, растяжка мышц
Напряженные мышцы могут ограничивать движения и вызывать скованность и болезненность, чего следует избегать, насколько это возможно.
