Сколько углеводов нужно после тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

употребление ради употребления или ультимативная необходимость?

Этот вопрос вызывал бурные обсуждения десятки лет назад и заставляет разворачивать бесконечные дискуссии и споры среди ученых, профессиональных атлетов и новичков в мире спорта по сегодняшний день. Причина довольно проста и банальна. Немалая часть из участвующих в поиске истины сторон ищет доказательства своей точки зрения, а не пытается подойти к этому важному вопросу комплексно и с нейтралитетом. Самое широкое поле для дискуссии образовалось не вокруг самих нутриентов и их воздействия, а вокруг времени их употребления, которое получило название – углеводное окно.

Стоит отметить, что со стороны науки момент углеводного окна изучен недостаточно плотно в некоторых ключевых аспектах. Из-за минимализма в разнообразии практических опытов результаты порой ассиметричны в одних и тех же условиях. Это на самом деле хорошо, потому как заставляет ученых всё более обширно заниматься данным вопросом и углубляться не только в отклик химических процессов, но и затрагивать непосредственно активность фазы углеводного окна при разноплановых физических нагрузках.

К слову, само название «углеводное окно» является не совсем корректным. Множественные исследования указали на то, что к этому вопросу нужно подходить комплексно и учитывать метаболизм не только углеводов, но также и белков, и жиров. Поэтому временной промежуток после интенсивных физических нагрузок принято называть – метаболическое окно. Но так как люди привыкли к первому названию, не будем его отправлять на лавку запасных.

Как было отмечено, к этому явлению есть еще достаточно вопросов, но радует тот факт, что имеющиеся сейчас научные данные позволяют ответить на главный вопрос: нужно ли лично мне закрывать углеводное окно после тренировки? Давайте по порядку:

1. Что такое метаболическое окно?
2. Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?
3. Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?
4. Углеводное окно и гипертрофия мышц.
5. Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.
6. Что такое углеводное окно?

Выбор питательных веществ до, в период и после тренировки, в особенности белков и углеводов, перевоплотился за несколько десятилетий в целую стратегию. Этому поспособствовало желание взять под полный контроль и максимизировать 3 главных параметра – это мышечный отклик, восстановительный процесс и симметричная адаптация к увеличению интенсивности физических нагрузок (1). Процесс изучения вопроса настолько быстро начал набирать обороты, что стали появляться довольно смелые заявления. К примеру, что систематическое ежедневное потребление нужных питательных веществ не так важно для результативных тренировок, как временной промежуток потребления нутриентов (2). К тому же всё больше специалистов склонялись к мнению, что от правильного выбора времени приёма протеина и углеводов напрямую зависит набор сухой мышечной массы (3).

И ключевым фактором в этом всём стал период именно после интенсивных физических нагрузок. Почему? Есть три существенные причины:

• большое истощение необходимых нутриентов, которые выступают в качестве «топлива» как во время тренировки, так и в период восстановительных процессов. В особенности это касается гликогена и аминокислот;
• запуск активной фазы катаболических процессов;
• значительное повреждение мышечных тканей.

Неотложное употребление правильного соотношения питательных веществ после тренировки должно способствовать следующим процессам:

• усиление регенеративных функций организма;
• восстановление баланса энергетического потенциала;
• суперкомпенсация по двум пунктам: рост мышечной массы и увеличение параметра выносливости.

По прошествию некоторого времени отдельные исследователи пришли к мнению, что существует ограниченный период после интенсивных физических нагрузок, когда организм наиболее предрасположен к максимальному поглощению отдельных нутриентов. И чтобы удержать планку 100% результативности от тренировочного процесса, важно успеть принять питательные вещества в определенный отрезок времени. Так и появилось понятие углеводное или метаболическое окно (3, 4, 5).

Какой же этот временной промежуток? Приводить все данные в развернутом виде не имеет особого смысла, так как они все кардинально разняться. Некоторые исследования говорят о 2-4 часовом промежутке, а другие о 30-45 минутном, при этом опровергая первых наличием следующих данных: отложив прием углеводов после тренировки на 120 минут, скорость восстановления запасов гликогена снизится на 50% (6).

А лишь немного углубившись, можно получить данные о 24-48 часовой продолжительности углеводного окна либо и вовсе отрицание явления как такового. Забавненько. Что именно, спросите вы? А то, что глобально абсолютно все вышеупомянутые данные верны. Суть в том, что существуют определенные факторы, которые целиком и полностью влияют на анаболические процессы в этот период. И именно от их наличия либо отсутствия зависит временной промежуток метаболического окна. Но к этому мы вернемся в заключительной части. А сейчас приступим к разбору процессов, которые держит на коротком поводке углеводное окно.

Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?

Гликоген в мышцах является накопительной формой сохранения глюкозы. Без него попросту невозможен требуемый отклик мышечной группы и, как следствие, должный результат от интенсивной нагрузки. Во время тяжелых тренировок до 80% выработки АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Особо интенсивное истощение запасов гликогена происходит, например, в сфере бодибилдинга. Некоторые исследования это связывают с особенностями тренировок, где несколько упражнений и множество подходов концентрируются на одну и ту же группу мышц (7, 8).

И в этот момент в игру вступают углеводы. Именно они являются самым эффективным способом восполнить запасы мышечного гликогена после изнурительной тренировки. Но здесь стоит обратить особое внимание на один факт – подходят далеко не все углеводы, а исключительно с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). И по некоторым исследованиям употребить их нужно максимально быстро после тренировки (9, 10). Помимо колоссальной выработки АТФ, быстрые углеводы обеспечивают внушительный выброс инсулина, который выступает отличным анаболическим гормоном. К тому же он способствует лучшему проникновению в мышечные клетки креатина и карнитина (11).

Какие быстрые углеводы считаются самыми эффективными после высокоинтенсивной тренировки?

Первое место можно смело отдать декстрозе. Это чистая глюкоза, которую организму не нужно переваривать, тем самым экономя силы и направляя их в более значимое русло после интенсивной тренировки. Моментальное поступление в кровь позволяет декстрозе быстро запустить полноценное восстановление мышечного гликогена. Помимо роста мышц организм ускоряет и усиливает свои регенеративные функции, чтобы мышечная ткань была в максимально хорошей форме к следующей тренировке (12).

Второе место заслуженно занимает мальтодекстрин. По большому счету этот сложный углевод, абсорбируется также, как и декстроза. Однако стоит отметить, что восстановление мышечного гликогена будет происходить чуть медленнее из-за того, что мальтодекстрин сначала проходит через печень. Вариант употребления одного этого углевода вполне рабочий и приемлемый. Но лучшим вариантом в этом случае будет употребление мальтодекстрина и декстрозы в соотношении 1:1 (13).

Теперь давайте, пожалуй, вернемся к выбросу инсулина, который происходит при употреблении быстрых углеводов после интенсивной тренировки. Ведь там, где инсулин – там и белок.

Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?

Еще одной мотивацией для обязательного закрытия метаболического окна служит белковый баланс. И здесь уже в роль вступает протеин.

Не так давно считалось, что инсулин безмерно важен для запуска синтеза мышечных белков (MPS). Поэтому углеводное окно подразумевало употребление углеводов для восстановления гликогена и активизации MPS посредством выброса инсулина. Однако более детальные исследования показали, что инсулин на запуск синтеза белков после тренировки практически не влияет. Его основная роль – это анаболические свойства и антикатаболическое воздействие (14, 15). Но этот факт не менее значим, ведь являясь ингибитором MPB (распад белка), инсулин является непосредственным участником в белковом балансе. На данный момент самым рациональным решением после высокоинтенсивных тренировок считается потребление именно углеводно-белковой добавки. Это дает улучшенную активизацию процесса восстановления гликогена (16), а также предоставляет требуемый белковый баланс, где MPS преобладает над MPB.

Отдельные исследования указывают на то, что в первый час после тренировки MPS и MPB находятся на одном уровне, а отрицательный баланс наступает спустя 3 часа (17). Пик уровня аминокислот после употребления протеина достигается через 50 минут, а максимальная концентрация инсулина – через 40 минут и показатели в обоих случаях остаются повышенными в течение 2 часов (18). Из этого следует, что употребление протеиновой или углеводно-белковой добавки нужно производить сразу после тренировки либо в 30-45 минутном диапазоне углеводного окна.

И вот мы подошли к основному виновнику всех этих мероприятий – это стабильный рост мышечной массы. Именно ради данного фактора вопрос метаболического окна подвергается всё более плотному изучению.

Углеводное окно и гипертрофия мышц

Если во всех вышеописанных моментах расхождения с научной точки зрения имеют место быть, но в конечном итоге результат один, то в представленном вопросе всё куда не стабильнее.

Во-первых, большинство исследований безоговорочно подтверждают благотворное влияние от приема как углеводов, так и протеина, но остается открытым вопрос, в каком временном промежутке воздействие наиболее эффективно.

К примеру, одно из исследований (19) подтвердило, что прием углеводно-белковой добавки непосредственно перед и сразу после тренировки намного эффективнее, чем прием этой же добавки в рандомном временном промежутке. Однако вопрос углеводного окна все же остался открытым из-за того, что не было исследования между приемом нутриентов до тренировки и после в отдельности.

Также было проведено еще два одинаковых исследования, но с одним небольшим нюансом:

1. В первом, употребление белка сразу после интенсивной тренировки показало существенный прирост мышечной массы по сравнению с приемом с временным интервалом (20). В этом исследовании нагрузки приходились на мышечные группы как верхней, так и нижней части тела;
2. Во втором случае всё было аналогично, только была задействована исключительно мышечная группа нижней части тела. А также помимо протеина, который первая группа употребляла сразу после тренировки, а вторая с интервалом рацион испытуемых ежедневно включал в себя белок.
   И в этом случае повышенной гипертрофии мышц в первой группе не наблюдалось (21). Этот факт заставил задуматься, в первую очередь, не над вопросом существует ли углеводное окно как таковое, а над тем повлияло ли отсутствие работы группы мышц верхней части тела на результат.

Еще одно исследование показало, что на набор сухой мышечной массы намного больше влияет употребление протеина, а не углеводов (22). Но снова «мимо», ведь испытуемые употребляли нутриенты за 1 час до тренировки, и спустя 1 час после. Что оставляет вопрос важности закрытия метаболического окна по-прежнему открытым.

И очередное испытание с интенсивными нагрузками и употреблением протеиновой добавки утром и вечером в первой группе, и непосредственно до и после тренировки во-второй. Результат – никаких значимых различий между группами (23).

Можно привести в пример еще 10-ки исследований и они будут похожи друг на друга с завидной цикличностью, а именно:

• углеводно-белковые добавки до и после тренировки благотворно влияют на гипертрофию мышц;
• не замечено значительного прироста в мышечной массе.

Да, как так-то? Пожалуй, это будет самый подходящий вопрос. Но на самом деле всё намного проще, чем кажется.

Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.

Сразу стоит отметить, что метаболическое окно – никакой не миф, а реальность. А вот его длительность в 30-45 минут, 2-4 часа и прочее – это вырванные из контекста данные. Теоретически они верны, а практически не имеют ничего общего с реальностью. Причина довольно проста – углеводное окно включает в себя достаточно переменных, без учета которых любая доказательная база перетекает обратно в теорию. Давайте же ответим на главные возникшие вопросы.

В каких случаях необходимо закрывать углеводное окно?

Можно уверенно выделить две ситуации:

• если ваши тренировки несут исключительно высокоинтенсивный характер и при этом от последнего приема пищи прошло более 4-х часов;
• если ваши тренировки предполагают повышенную суточную нагрузку. К примеру, тяжелые физические занятия от 60 минут и больше, либо же 2-3 тренировки в день, то закрывать метаболическое окно будет правильным решением. И стоит отметить, что делать это лучше всего непосредственно сразу после окончания занятия.

Что эффективнее? Употребление нужных нутриентов до или после тренировки?

Дело в том, что все основания закрывать углеводное окно строятся на одном ключевом моменте – когда тренировочный процесс происходит натощак. Но намного правильнее и эффективнее употреблять те же углеводы и протеин за 1 час до тренировки, что предоставит вам не только повышенный энергетический потенциал и производительность. Например, в одном из исследований выяснилось, что прием незаменимых кислот в том числе BCAA непосредственно перед тренировкой повышал уровень аминокислот в плазме и мышцах на 130% (24). И этот уровень сохранялся спустя 2 часа после тренировки.

А употребление протеина непосредственно перед тренировкой увеличивало мышечную абсорбцию аминокислот в 4.4 раза (25). И этот уровень сохранялся вплоть до 3 часов после окончания тренировки. Эти данные указывают на то, что если тренировочный процесс происходит не натощак, то закрытие метаболического окна в общепринятом виде (сразу после тренировки) будет явно излишним.

Учитывая все имеющиеся факты, можно сделать лишь один вывод. Куда правильнее и точно эффективнее обеспечивать ежедневное потребление нужных нутриентов, чем сосредотачиваться на временных рамках метаболического окна. Углеводное окно – это скорее не правило, а индивидуальная необходимость, которая имеет под собой изъяны в виде тренировочного процесса натощак и недостаточного ежедневного поступления необходимых нутриентов. Бесспорно, при особо нагруженных тренировках употребление углеводов и протеина после занятия будет никак не лишним и пойдет на пользу. Но это не ультимативная необходимость при соблюдении правильного подхода к основам эффективного тренировочного процесса, а лишь дополнительная опция.

Чтобы достичь желаемой гипертрофии мышц, нужно учитывать все без исключения факторы как в питании, так и систематически правильной нагрузке. И в данном случае углеводное окно – это несомненно ключ, но далеко не от всех дверей на пути к желаемому телосложению.

(1). Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. , 2008 Oct – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

(2). Candow DG, Chilibeck PD, 2008 Feb – Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/

(3). John Ivy, Robert Portman, 2004 – Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. https://books.google.com.ua/books?hl=ru&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nnZLo9ar3g&sig=muTBg5AiPWRDhnILjS49KVzmfro&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

(4). Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR, 2010 Jun 17 – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/

(5). Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM, 2009 Dec – Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19850735/

(6). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. https://www.thieme-connect.de/media/sportsmed/1998S2/lookinside/10.1055-s-2007-971981-1.jpg

(7). MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S, 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364416/

(8). Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ, 1991– Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

(9). Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. «Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.» https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20glycogenolysis%20during%20differing%20intensities%20of%20weight-resistance%20exercise.pdf

(10). P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser, 1986 – Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

(11). Arlene Semeco, April 11, 2021 – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

(12). Clyde Williams, October 2004 – Carbohydrate intake and recovery from exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515970400053X

(13). Jim Brewster – The Best Post-Workout Carbs For Growth And Recovery. https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

(14). Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie, 2009 Jun – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/

(15). R A Gelfand, E J Barrett, 1987 Jul – Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/

(16). K M Zawadzki 1, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy, 1992 May – Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/

(17). Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero, 2003 May – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

(18). O Power, A Hallihan, P Jakeman, 2009 Jul – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/

(19). Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006 Nov – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

(20). B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer, 2001 Aug 15 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/

(21). Lex B Verdijk, Richard A M Jonkers, Benjamin G Gleeson, Milou Beelen, Kenneth Meijer, Hans H C M Savelberg, Will K W H Wodzig, Paul Dendale, Luc J C van Loon, 2009 Feb – Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/

(22). D S Willoughby, J R Stout, C D Wilborn, 2007 – Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

(23). Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Christopher P Tranchina, Stefanie L Rashti, Jie Kang, Avery D Faigenbaum, 2009 Apr – Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/

(24). K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe, 2001 Aug – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/

(25). Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, 2007 Jan – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

Как и зачем после тренировки принимать быстрые углеводы

Любой профессиональный атлет вам скажет, что закрывать углеводно-белковое окно после тренировки обязательно. Это актуально даже в тех случаях, когда вы худеете. Углеводы выполняют несколько важных задач – они восстанавливают нормальный уровень энергии в организме и способствуют усвоению белков. Учтите, что даже при похудении мышцы должны расти. Но углеводы (в том числе и быстрые) необходимо принимать с умом.

Основные периоды приема

Давайте рассмотрим, как быстрее добиться результата, и в какое время должны поступать углеводы.

Сразу после тренировки

Как правило, после завершения занятий мышцы полностью истощены – в них практически отсутствует гликоген. Кровоснабжение активное, кровь «добивает» до каждой мышечной клетки, а последние впитывают питательные вещества с максимальной активности. Именно после тренировки организм наиболее чувствителен к изменениям объемов инсулина.

Что это значит? В организм должны поступить углеводы и желательно вместе с протеином. В этом случае запускаются синтез гликогена, ускоряются процессы восстановления и прироста мышцы. И вот здесь как раз очень наиболее полезные быстрые углеводы. Они в сжатые сроки усваиваются организмом и реализуют упомянутые выше задачи. Не переживайте за лишний жир. Если не усердствовать, то полученный «материал» пойдет только на пользу.

Если ваша задача – нарастить мышцы, то рассчитывайте количество углеводов по специальной формуле – 1-1,5 грамма* ваш вес. Для женщин этот показатель может быть немного меньше. Идеальное соотношение полезных веществ после тренировки – 1:3. При этом первое число – это белки, а второе – углеводы. Получается идеальное взаимодействие. Протеин после расщепления направляется к мышцам в виде аминокислот и способствует их росту, а углеводы закрывают энергетическую «брешь».

Одним из лучших продуктов после тренировки является мед. В его составе содержатся быстрые углеводы, которые приносят максимальную пользу и по своим свойствам намного полезнее, чем мальтодекстрин. Если же чувства голода нет, то можно выпить специальный сладкий напиток с высоким содержанием глюкозы или сукрозы. Что касается фруктов и напитков с фруктозой, то от них лучше отказаться. Их минус – слишком медлительное восстановление организма.

Последующие часы после тренировки

Восполнив свои запасы, после завершения занятий продолжайте восполнять необходимые запасы. Так, в течение следующих 3-4 часов в организм должно попасть около 100-120 грамм углеводов, а на протяжении суток – около 500-600 грамм. Но это мужчинам. Прекрасному полу углеводы нужны в меньшем количестве.

Будьте очень внимательны при налегании на продукты с высоким гликемическим индексом. Как правило, это может привести к повышению уровня сахара. Организм на это незамедлительно реагирует. Поджелудочная железа производит резкий выброс инсулина в кровь. В такой ситуации резко снижается сахар, и могут появиться некоторые побочные эффекты – головокружение, общая слабость и прочие. Следовательно, после тренировки нужны, как быстрые, так и медленные углеводы. Ваша задача – их грамотно сочетать и поддерживать таким способом приблизительно одинаковый уровень сахара.

Следующие несколько дней

Помните, что для достижения результатов углеводный баланс необходимо поддерживать в течение всей недели после тренировки. Для этого внимательно подбирайте продукты питания, чтобы компенсировать все потребности организма. Но снова-таки, здесь очень важна умеренность. Если ваша задача – похудение, то прием быстрых углеводов  лучше уменьшить или полностью исключить из рациона.

Что принимать?

Давайте обсудим, что лучше дать организму после активных занятий. Мы уже говорили, что организму нужны углеводы. При этом потреблять их можно в любом виде, но лучше жидком. Ваша задача – быстрей добиться роста уровня инсулина, а для этого лучше всего подойдет виноградный или клюквенный сок. Считается, что в этих напитках максимальное содержание глюкозы. Оптимальный объем сока – один грамм на килограмм веса. Через время можно съесть более «твердую» углеводную пищу. Это может быть картофель, варенье, хлеб, овощи, фрукты, рис или прочие.

Вместе с углеводами в организм должны поступить и белки. Поэтому с собой всегда должен быть белковый коктейль. Необходимый объем протеинов – около 0,5-0,6 грамм на килограмм веса (это для женщин). Для мужчин дозировка может быть выше. Кроме напитка необходимо дать организму полноценную белковую пищу. Главное – не переборщить с количеством.

Что касается жиров, то их после тренировки лучше вообще не принимать – это приводит к замедлению усваивания углеводов. Следовательно, если едите мясо, то только грудку, если яйца – то белки.

Углеводы крайне важны для организма, причем, как быстрые, так и медленные. При этом не важно, какую цель вы преследуете – нарастить мышцы или похудеть. Главное – знайте меру и правильно выбирайте продукты питания. Удачи.

Что по вашему лучше?

Быстрые углеводы

За быстрые: 14

Медленные углеводы

За медленные: 43

Мой ответ

Почему спортсмены должны потреблять углеводы после тренировки

23 июня 2021 г. • Joe Volgey

Углеводы и бодибилдинг имеют необычную взаимосвязь, поскольку в современном обществе часто неправильно понимают, что углеводы демонизируются. Но если вы использовали углеводы в определенное время и для определенных целей, вы можете обнаружить несколько преимуществ от потребления этого макроэлемента, особенно после тренировки.

Но давайте сразу к делу. Идея приема углеводов после тренировки довольно проста. После интенсивной тренировки в нашем организме истощается гликоген (который представляет собой не что иное, как углеводы, хранящиеся в нашем организме), который затем необходимо заменить. Невыполнение этого требования может привести к тому, что ваше тело ударит по тормозам, когда дело доходит до восстановления мышц и наращивания мышечной массы.

Если кто-то скажет вам, что любит есть макароны после тренировки, вы можете быть ошарашены. Но, что удивительно, они не ошиблись в своем протоколе. Тем не менее, есть другие углеводы, которые более эффективны, и их можно добавлять к чему-то вроде протеинового коктейля или даже принимать в качестве отдельной добавки.

Многие из нас не понимают, как углеводы играют роль фактора роста и восстановления, в то время как другие просто беспокоятся о том, что углеводы, которые они потребляют, способствуют увеличению уровня жира в организме.

Статья по теме: Важность использования углеводов для создания отстающих частей тела

Давайте копнем немного глубже и обсудим некоторые преимущества, которые дает потребление углеводов после тренировки.

 

Углеводы способствуют восстановлению мышц

В нашем организме запасы гликогена используются в качестве топлива во время тренировки, а употребление углеводов после тренировки помогает их восполнить. Согласно исследованиям, потребление от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на 1-1,5 кг массы тела в течение получаса после тренировки может привести к значительному синтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, способствующая синтезу гликогена, лучше стимулируется при совместном потреблении белков и углеводов. Следовательно, когда вы принимаете как белок, так и углеводы после тренировки, это может увеличить синтез белка и гликогена.

Во время тренировки ваши мышцы используют глюкозу в виде энергии и гликогена. Через какое-то время оба показателя начинают снижаться, что может привести к снижению производительности.

Если мы продолжаем подвергать наши мышцы нагрузке интенсивными тренировками, когда гликоген истощается, выделяется гормон кортизол, который оказывает сильное катаболическое действие и также известен как гормон стресса. Это может привести к потере мышечной ткани и усталости, если не принять соответствующие меры.

Если вы употребляете углеводы после тренировки, вы можете избежать процесса глюконеогенеза, поскольку глюкоза и гликоген поступают из простых углеводов, что помогает улучшить восстановление мышц, а также их наращивание.

 

Углеводы после тренировки улучшают выносливость и энергию

Еще одно важное преимущество углеводов после тренировки заключается в том, что вы можете почувствовать прилив энергии и восстановить свой уровень энергии. Углеводы также могут помочь вам избавиться от вялости и голода после интенсивной тренировки. Углеводы способны превратить вас из истощенного и утомленного в супернакачанного и наполненного энергией. Все это время в фоновом режиме работает свое волшебство, чтобы помочь в восстановлении мышц.

 

Польза инсулина

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько быстро конкретный продукт может повышать уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина в кровоток. Обычно рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск уровня инсулина у человека. Но когда дело доходит до пост-тренировки, на самом деле предпочтительнее наоборот.

Нам нужно, чтобы уровень инсулина был повышен после тренировки, чтобы углеводы могли достичь и насытить мышечные клетки как можно быстрее после изнурительной тренировки. Всплеск инсулина также помогает доставлять другие ключевые питательные вещества к мышечным клеткам.

 

Углеводы для потребления после тренировки

Ниже приведены два примера углеводов после тренировки. Одним из них является декстроза (обычно используемый углевод в различных формулах для выносливости и восстановления из-за его низкой стоимости) и более новый углевод (гомополисахарид), который был запатентован и обычно упоминается как Karbolyn ^® .

1. Декстроза – Потребление чистой глюкозы, также известной как декстроза, после тренировки означает, что наш организм не требует ее переваривания. После тренировки глюкоза всасывается в кровь почти так же быстро, как и попадает внутрь. Он очень быстро попадает в ваши мышечные клетки, и организму не нужно его переваривать.

Результат – быстрое восполнение мышечного гликогена.

Кроме того, это помогает поддерживать мышцы в достаточном количестве гликогена для предстоящих тренировок и втягивает воду в мышечные клетки, что, в свою очередь, может увеличить размер мышц.

2. Карболин ^® – Карболин принадлежит к семейству гомополисахаридов. Он обладает некоторыми уникальными свойствами, такими как:

Этот уникальный углевод не вызывает вздутия живота или дискомфорта, как декстроза и другие углеводы. Одним из его свойств является то, что он может очень быстро проходить через желудок и усваиваться на 80% быстрее, чем такие источники, как декстроза, мальтодекстрин и восковидная кукуруза.

Карболин не содержит сахара, имеет фантастический вкус и легко смешивается с вашим любимым напитком после тренировки. Он производится с использованием недавно разработанного «процесса ферментативного измельчения». Источником пищи являются картофель, кукуруза и рис. Готовый продукт представляет собой полисахарид молекулярной массы, который быстро всасывается, не вызывая побочных эффектов или дискомфорта.

Этот посттренировочный углевод действует как насос, перекачивая воду и питательные вещества вместе с ней в мышцы и мышечные клетки. Этот эффективный углевод проходит через желудок намного быстрее, чем декстроза.

Употребление карболина после тренировки может помочь быстро восстановиться после тренировки. Это раздувает мышечные волокна и позволяет фасциям растягиваться, что способствует росту мышц.

 

Суперуглеводная матрица для повышения производительности

Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, спортсменом на выносливость или воином выходного дня, который ведет активный образ жизни, внедрение и работа с углеводами во время тренировок и тренировок является обязательным условием.

Когда сам «Pro Creator», Хэни Рэмбод, посмотрел на текущее состояние отрасли при первом запуске Evogen Nutrition, на рынке было множество продуктов на основе декстрозы и мальтодекстрина, которые вызывали проблемы с желудком у его профессионального спортсмены. Он знал, что должно быть что-то лучше.

Именно тогда Хэни нашел Карболина. Загорелась лампочка, и родилась идея Evogen Nutrition GlycoJect. Хэни взял этот мощный и запатентованный ингредиент и объединил его с матрицей других ингредиентов, чтобы максимизировать и усилить эффекты, которых вы можете достичь.

Evogen Nutrition GlycoJect — один из первых продуктов, выпущенных под эгидой Evogen, и до сих пор являющийся лидером продаж. Это гиперобъемный комплекс для доставки питательных веществ, специально разработанный для ускорения усвоения глюкозы и основных питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы. мышечные клетки.

GlycoJect является золотым стандартом и устанавливает высокую планку того, как должна выглядеть углеводная добавка. Он не содержит бесполезных наполнителей и низкокачественных источников углеводов, из-за которых у вас появляется вздутие живота и вы чувствуете себя несчастным.

GlycoJect не только помогает пополнять и восстанавливать уровни гликогена, помогая в восстановлении, но также помогает увеличить клеточный объем, обеспечивая вашим мышцам наполненность и накачку, а также помогает поддерживать надлежащую гидратацию, наполняя мышечные клетки водой.

Вы больше не должны съеживаться при мысли об углеводах после тренировки или в любое время, связанное с тренировками. С Evogen Nutrition GlycoJect вы можете использовать мощь Karbolyn для достижения нереальных результатов от тренировок и восстановления.

Поделитесь этой статьей

Новый пост

Старый пост

Вернуться к блогу

Фактор дозаправки: сколько углеводов после тренировки?

• Питание

Это зависит от ваших целей, и ответ может вас удивить.

Опять такое время суток. Вы устали, вспотели, может быть, и немного побиты. Вы только что оставили все это на полу тренажерного зала, и теперь вам нужно перейти в режим восстановления.

Оглянитесь вокруг. Видите всех этих людей, которые пьют напитки на основе кукурузного крахмала, поглощают бананы, как голодная горилла, или иным образом наедаются углеводами?

Теперь присмотритесь. Большинство из них не худые. Тем не менее, они делают то же самое, что вам говорили всю вашу карьеру в тяжелой атлетике: потребляйте углеводы после тренировки.

Несмотря на то, что идея насыщенного углеводами питания после тренировки выглядит соблазнительно как для спортсменов, так и для физкультурников, откуда она взялась и что означает?

Некоторые углеводы, вероятно, сейчас звучат неплохо.

Рекомендации по углеводам после тренировки основаны на сообществах, занимающихся выносливостью, и в отдельных ситуациях, когда испытуемые выполняли медленные эксцентрические сокращения, которые вряд ли можно воспроизвести на типичной тренировке. ^1-7 Тем не менее, эти результаты стали догмой во всем мире упражнений, в том числе среди тренирующихся с отягощениями.

Почти каждый, кто занимается спортом, разделяет три основные цели восстановления после тренировки:

1. Чтобы начать процесс восстановления
2. Для поддержки роста мышц
3. Для поддержки наших гормонов и обмена веществ после тяжелой тренировки

Они применимы почти ко всем, но у разных людей разные цели, и их потребности в углеводах после тренировки также различаются. Независимо от того, является ли ваша основная цель улучшением телосложения, улучшением здоровья или повышением производительности, вот конкретные рекомендации по дозаправке.

Цель 1: Улучшение телосложения

Посмотрим правде в глаза: большинство из вас просто хотят хорошо выглядеть обнаженными. В результате ваши цели состоят в том, чтобы оптимизировать как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

С чем согласны все, когда речь идет о потере жира и наращивании мышечной массы? Наши гормоны должны помочь. Мы не можем добиться потери жира или набора мышечной массы, если наши гормоны не отдают нашему телу приказы.

На первом месте в этом списке стоит проблема чувствительности к инсулину; то есть способность организма предпочтительно хранить те углеводы, которые мы едим после тренировки, в мышечной ткани, а не в виде запасов жира. Тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину. Это просто означает, что вам потребуется меньше углеводов после тренировки, чтобы сделать то, что вам нужно было сделать до тренировки.

Возникает вопрос: почему мы проглатываем большое количество углеводов после тренировки, когда нам нужно меньше, чтобы сделать больше? Особенно, когда большая часть нашей активности может подпитываться жиром? ⁸ По правде говоря, если мы «пополним» наши запасы углеводов, как некоторые рекомендуют, мы эффективно прекратим любое сжигание жира, которое могло быть в течение дня.

Ваш коктейль после тренировки может содержать больше углеводов, чем вам нужно.

Думайте о своей чувствительности к инсулину как о бензобаке. Закачайте слишком много газа, а остальное выльется на землю. То же самое происходит и в вашем теле. Первое место, где он, по-видимому, хранит огромную углеводную нагрузку, которую вы едите, — это ваша печень. Все, что не может там храниться, превращается в пальмитиновую кислоту, которая плавает по телу, пока не отложится в виде жира.

Пальмитиновая кислота также снижает нашу чувствительность к гормону голода лептину, в результате чего нам приходится потреблять больше калорий, чтобы достичь чувства сытости. Оттуда наши мышцы становятся устойчивыми к углеводам. Даже после того, как мы потренировались, мышцы больше не могут накапливать углеводы, так что вокруг нашей талии остается еще больше. ⁹

Добавьте ко всему этому тот факт, что после тренировки мы наблюдаем усиление механизма, называемого «неинсулин-опосредованное поглощение глюкозы», который позволяет аминокислотам восполнять запасы гликогена самостоятельно; и что в нашей печени достаточно гликогена, чтобы поддерживать нас в течение 48 часов; и мы видим потребность в подходе с низким содержанием углеводов для целей нашего телосложения. ¹⁰

Итак, сколько углеводов вы должны съесть после тренировки, придерживаясь низкоуглеводного подхода? Я предлагаю потреблять 1/4 дневной нормы углеводов после тренировки, не более 150 граммов углеводов в течение всего дня.

Цель 2: Цели в отношении здоровья

В сочетании со всем, что относится к категории «тело», мы также видим преимущества низкоуглеводной диеты после тренировки, когда нашей целью является здоровье. Это связано с той ролью, которую углеводы и инсулин играют в развитии опухолей, проблемах с холестерином, диабете и различных других факторах. ¹¹ Придерживайтесь той же рекомендации из категории телосложения.

Цель 3: Цели производительности

Люди, которые проводят длительные или даже многократные тренировки в течение дня, например, триатлонисты или спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые тренируются на длинные дистанции, — единственные, кому необходимо ежедневное потребление большого количества углеводов. Им необходимо быстро пополнять запасы гликогена для повторных приступов активности в течение дня. Тем из нас, кто тренируется один раз в день в течение меньшего времени, это не нужно.

Если вы тренируетесь на выносливость, я рекомендую потреблять половину дневной нормы углеводов после тренировки. Предполагая, что вы готовитесь к предстоящему соревнованию на выносливость, я бы посоветовал потреблять от 3 до 4 граммов углеводов на фунт вашего веса. Например, триатлонист весом 180 фунтов, готовящийся к соревнованию, потребляет 540 граммов углеводов в течение дня и 270 граммов после тренировки.

Посмотрите, как быстро он едет. Он должен действительно хотеть немного углеводов.

Подводя итог, если вы хотите оптимизировать свое телосложение и здоровье, следуйте строгому низкоуглеводному подходу после тренировки в течение нескольких дней, а затем ешьте обильный рефид.

Ссылки

1. Альборг Б., Бергстрем Дж., Экелунд Л.Г. и Hultman, E. (1967) Мышечный гликоген и мышечные электролиты при длительных физических нагрузках. Acta Physiologica Scandinavica 70, 129-142.
2. Бергстрем Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и Салтин Б. (1967) Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140-150.
3. Bergström, J. and Hultman, E. (1967) Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 19, 218-226.
4. Костилл Д.Л., Паско Д.Д., Финк В.Дж., Роджерс Р.А., Барр С.И. и Пирсон Д. (1990) Нарушение ресинтеза мышечного гликогена после эксцентрических упражнений. Журнал прикладной физиологии 69, 46-50.
5. Дойл, Дж. А., Шерман, В. М. и Strauss, R.L. (1993) Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на восполнение запасов мышечного гликогена. Журнал прикладной физиологии 74, 1848-1855.
6. Айви, Дж. Л. (1998) Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Международный журнал спортивной медицины 19(доп.), 142-146.
7. Айви, Дж. Л., Гофорт, Х. У., Дэймон, Б. Д., Макколи, Т. Р., Парсонс, Э. К. и Прайс, Т. Б. (2002) Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. Журнал прикладной физиологии 93, 1337-1344.
8. Phinney (2004)Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Питание и метаболизм 2004.
9. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний, Серия технических докладов ВОЗ 916, Отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО, Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2003 г., стр. 88 (Таблица)
10. Роберт Т. Моррисон, Роберт Н. Бойд и Роберт К. Бойд, Органическая химия, 6-е издание (Бенджамин Каммингс, 1992).
11. Кумар, Судхеш; Стивен О’Рахилли (редактор) (14 января 2005 г.). Инсулинорезистентность: действие инсулина и его нарушения при заболеваниях. Чичестер, Англия: Wiley. ISBN 0-470-85008-6.

Об авторе

Джимми Смит, MS, CSCS

Джимми Смит является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), и его постоянно ищут, чтобы предложить передовые, не имеющие BS.