Вкусный, полезный и сбалансированный завтрак Гербалайф
С чего начинается сбалансированное питание? С полезного завтрака! Узнайте, как первый приём пищи влияет на организм и какой завтрак считается полноценным.
Проснувшись утром, мы все начинаем торопиться по своим неотложным делам. Многие вовсе отказываются от завтрака, чтобы сэкономить время. Кто-то перекусывает «на бегу» тем, что попадается под руку. Между тем, завтрак — это самый главный приём пищи.Поэтому, если вы стремитесь контролировать свой вес, то ни в коем случае нельзя пропускать утренний приём пищи.
Сбалансированный завтрак — это завтрак, который содержит белки, полезные углеводы и жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он не превышает норму калорийности, но при этом снабжает достаточным количеством энергии для начала дня и помогает контролировать аппетит до следующего приёма пищи.
Важно: Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды.
Согласно последним исследованиям American Journal of Clinical Nutrition , сбалансированный завтрак помогает сократить дневное потребление калорий. Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться, запустить метаболизм и настроиться на активное сжигание калорий. Поэтому так важно позавтракать перед выходом из дома! Ведь пропуск завтрака оставляет организм в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.
Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) около 15 % россиян игнорируют завтрак. При этом часть из них ссылается на то, что есть попросту не хочется. Отсутствие аппетита, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. Обильные вечерние трапезы приводят к быстрому набору жировой массы: от 4-х до 7-ми килограммов в год, что нивелирует усилия, направленные на снижение веса.
Ночью организм продолжает работать: пока вы спите – он расходует питательные вещества, поступившие в течение дня.
Белок
Завтрак является важнейшим приёмом пищи для восполнения этого элемента. Суточную норму потребления белка можно рассчитать по формуле: 1,3 грамма белка на килограмм массы тела для женщин и 1,5 – для мужчин. То есть женщина, ведущая обычный образ жизни, при весе 60 килограммов, должна потреблять 78 грамм белка в сутки. Однако за один приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов, это значит, что белок должен содержаться в каждом приёме пищи. К тому же именно белок обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому 20-25 граммов белка должно обязательно поступать вместе с завтраком.
Углеводы
Они дают заряд энергии для бодрого начала дня. В завтрак должны входить полезные сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Жиры
В завтраке должно присутствовать 5 граммов полезных жиров. Речь идёт о полезных жирных кислотах Омега-3. Этот элемент необходим организму именно утром, потому что он стимулирует мозговую деятельность: улучшает зрительную память, абстрактное мышление и способность к решению нескольких задач одновременно.
Клетчатка
Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять 30 граммов клетчатки. Она поддерживает пищеварение и помогает организму очиститься от всего лишнего.
Витамины и микроэлементы
Завтрак – это отличная возможность начать потребление тех самых 13-ти витаминов и 15 микро- и макроэлементов, ежедневный прием которых жизненно необходим нашему организму. Большинство из них просто незаменимы и поступают исключительно с пищей.
Помимо обязательных компонентов есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона.
Это составляет от 400 до 700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена.
Немаловажным является и то, что завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Ведь современный ритм жизни не оставляет нам много свободного времени. Ну и, конечно, он должен быть вкусным.
Не каждый вариант завтрака можно считать сбалансированным. Если вы съедите на завтрак сладкие хлопья и запьёте их кофе с шоколадкой или сладким печеньем, то чувство голода быстро вернется. Это связано с тем, что в таких продуктах совсем нет белка и слишком много простых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови – всё это вызывает чувство голода. Кроме того, в таких продуктах есть скрытые жиры а необходимые витамины и минералы отсутствуют.
Если вы выберете более полезный на первый взгляд йогурт или, например, порцию нежирного творога – вы, конечно, обеспечите себя белком.
Однако вы не восполните запасы полезных жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Многие предпочитают более плотный завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром или жареную яичницу с колбасой. Так организм получит немного белка, но будет большой переизбыток вредных жиров и дефицит сложных углеводов, клетчатки, витаминов.
Не стоит надеяться и на пользу овсянки, хотя она и является источником сложных углеводов и клетчатки. Съедая тарелку каши утром, вы не сможете восполнить норму белка, полезных жиров и витаминов.
Даже скомбинировав несколько разных продуктов сложно получить абсолютно все необходимые нутриенты. Например, вы съедите творог для восполнения белка, морскую жирную рыбу для восполнения полезных Омега-3, нешлифованный рис в качестве сложных углеводов и клетчатки, 2-3 разноцветных фрукта для получения витаминов и микроэлементов. В итоге получится большой объем продуктов, который заметно повысит калорийность рациона.
Итак, подведем итоги. Что же такое сбалансированный завтрак и какова его роль в рационе питания?
Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Он запускает метаболизм, что настраивает организм на активное сжигание калорий.
Завтрак на основе белка, с грамотно подобранным содержанием сложных углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, а также оптимальный по калорийности – называется сбалансированным. Такой завтрак помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.
Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела.
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
завтрак сбалансированное питание правильное питание правильный завтрак похудение продукты для похудения секреты похудения
Добавить отзыв
Какой завтрак считается полезным и сбалансированным
Что наука считает лучшим завтраком? Рассказываем, что обязательно стоит включить в первый прием пищи.
Теги:спорт и здоровье
сбалансированное питание
Завтрак
правильно питание
Freepik
В последнее время у завтрака противоречивая репутация. Продолжаются споры о том, что, когда и сколько есть каждое утро. Важно оставаться в гармонии с нашим аппетитом, чтобы достичь целей в отношении здоровья и фигуры.
Вот что говорит наука о содержании сбалансированного первого приема пищи.
Содержание статьи
Чем может быть опасно отсутствие завтрака
Интервальное голодание — это не причуда, восходящая к образу жизни охотников-собирателей, на котором выжили наши предки. Утреннее голодание может перевести тело в режим борьбы или бегства, повышая осознанность и концентрацию. Пропуск завтрака может способствовать изменению настроения, усилению депрессии и снижению качества жизни.
Исследование также показало, что люди, которые пропускают завтрак, могут нарушить свои циркадные ритмы, что приведет к ухудшению качества сна и увеличению веса.
Что есть на завтрак
Углеводы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕУглеводы являются эффективным источником энергии, способствующим бодрствованию утром и более качественному ночному сну.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, семена) лучше всего насыщают. У них низкий гликемический индекс, что приводит к большей сытости по утрам.
Цельнозерновые продукты (овес, пшеничный хлеб) являются оптимальным выбором. Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб и некоторые крупы, перевариваются быстрее.
Фрукты, источник натурального сахара, легко усваиваются, но при этом содержат дозу клетчатки. Это лучшее из того, что вы можете предпочесть. Завтрак, богатый углеводами и клетчаткой, может способствовать снижению веса (при соблюдении дефицита калорийности). Что касается прибавки в весе, если вы набираете мышечную массу, то легче есть больше быстроперевариваемых углеводов, но клетчатка, по-прежнему, необходима.
Жиры
Это не значит, что на завтрак следует избегать жиров. Яйца и орехи могут обогатить завтрак качественным белком и необходимыми суточными жирами. Учитывайте съеденное (хотя бы примерно), потому что большинство людей склонны перебирать их количество в первом приеме пищи.
Белок
Белок также играет важную роль в завтраке. Употребление его утром может способствовать синтезу мышечного белка.
А также гораздо лучшей сытости и благоприятствует хорошему настроению. Для похудения это звучит завлекательно.
Недостатком является то, что белок сам по себе, не будет оптимальным источником энергии, поэтому он должен быть в паре с другими продуктами. Молочный белок стал основным продуктом завтрака во многих культурах, представлен в различных формах и совместим со разными продуктами. Люди с непереносимостью молочных продуктов могут заменить их немолочными постными белками. Белки с высоким содержанием жира, такие как сыр и красное мясо, будут труднее переваривать с утра.
Исследования показывают, что завтрак чемпионов содержит каждый из этих трех макронутриентов. Как это выглядит на тарелке?
Примеры сбалансированного завтрака
Эти продукты помогут начать день правильно. Сколько вы едите утром, это ваш выбор. Вот что можно комбинировать по своему вкусу:
- Углеводы: овес, пшеничный хлеб, цельнозерновые хлопья, фрукты, ягоды, крупы.
- Жиры: орехи, семечки, сыр, яйца, творог.
- Белок: яйца, греческий йогурт, молоко, рыба, протеиновый коктейль.
Создайте свой сбалансированный завтрак | Нестле Зерновые
Хорошо, вы встали. Вы сбросили одеяло и готовы к новому дню. После долгого ночного сна утренний прием пищи должен снова разогнать всех. Хотите знать, что именно делает сбалансированный завтрак? Читайте дальше…
КАК ВЫГЛЯДИТ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК?
Хорошо сбалансированный завтрак подарит вам и вашей семье хорошее начало дня. У вас должна быть смесь углеводов, клетчатки, белка, витаминов и минералов. Их можно найти во многих продуктах, и вы можете выбирать то, что вам нравится, если вы выбираете из разных групп продуктов для завтрака: злаки, фрукты и молочные продукты — и, конечно же, стакан воды.
Одна порция подходящего размера из каждой из этих групп продуктов настроит всех на предстоящий день. Посмотрите ниже, чтобы узнать, почему это так, и посмотрите несколько примеров вкусных идей сбалансированного завтрака.
ИДЕИ ДЛЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО ЗАВТРАКА С ВКУСНЫМИ ЗЛАКАМИ
ИЗРУБЛЕННЫЕ ОРЕХИ
ДЛЯ ХРУСТЯЩЕГО ЗАВТРАКА
Добавьте протеина в свою тарелку с хлопьями с хрустящей добавкой. Кешью, миндаль и грецкие орехи не только вкусны, но и добавят в ваш рацион белок. Так почему бы не вывести хрустящую корочку на новый уровень и не добавить свои любимые орехи в свою любимую миску с хлопьями.
АРАХИСОВОЕ МАСЛО
ДЛЯ МЯГКОГО ОРЕХОВОГО ВКУСА
Добавьте его в молоко и растворите в кастрюле на среднем огне перед тем, как залить им ваши любимые хлопья! Или смешайте его с фруктами и добавьте в качестве начинки из хлопьев.
НАПОЛНИТЕ
ЙОГУРТОМ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО БЕЛКА
Йогурт — отличная добавка к кашам, так как он является источником белка и кальция. Любите ли вы классическую ИЗМЕЛЬЧЕННУЮ ПШЕНИЦУ или не можете насытиться вызывающим покалывание языка CINI MINIS, добавьте ложку простого греческого йогурта и начните есть в своей тарелке с хлопьями для хорошо сбалансированного завтрака с добавлением белка и вкуса.
ФРУКТЫ В КАЧЕСТВЕ НАЧИНКИ К ЗЛАКАМ
БАНАНЫ
Естественная сладость банана – достаточный повод добавить несколько ломтиков к вашим любимым хлопьям. Но содержание клетчатки в этом любимом фрукте делает его таким популярным ингредиентом для сбалансированного завтрака. Беспроигрышный вариант!
ЧЕРНИКА
стоит шумихи. Горсть этих ягод обеспечивает дозу витамина С, не говоря уже об их неповторимом вкусе. Разрежьте их пополам, чтобы получить небольшие порции.
ИЗЮМ
Пусть вас не вводит в заблуждение их размер. Изюм по своей природе сладкий, поэтому он является отличным выбором для сладкоежек в семье. Кроме того, вы можете хранить их в шкафу довольно долго, а значит, у вас всегда будет наготове чашка изюма, чтобы взбодриться утренними хлопьями.
СЕМЕНА ЧИА
Эти крошечные черно-белые семена штурмом захватывают мир продуктов питания. И это неудивительно, поскольку одна чашка семян чиа богата клетчаткой и белком. Так что, если вам нужен завтрак с высоким содержанием клетчатки, вы можете с уверенностью добавить их в следующую тарелку хлопьев.
ЗЛАКОВАЯ НАЧИНКА, КОТОРУЮ МОЖНО ПОСЫПАТЬ
КОРИЦА
Корица — отличный способ буквально оживить ваш завтрак. Мы сделали его звездой наших хлопьев CINI MINIS, но вы можете добавить чайную ложку корицы в любые утренние хлопья, которые вы предпочитаете, и наслаждайтесь прекрасным вкусом.
КАКАО-ПОРОШОК
Держите под рукой запас какао-порошка. Он всегда готов придать интенсивный шоколадный вкус вашим горячим напиткам, а также придаст новую захватывающую нотку вашим утренним хлопьям. Добавьте свои любимые фрукты и орехи в миску с хлопьями, а затем посыпьте сверху какао-порошком!
Footnotes
[1] Полезность цельного зерна: http://www.wholegraingoodness.com/wholegrain-health-benefits/wholegrain-nutrients/
[2] Узнайте больше о пользе молока для здоровья:http ://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
[3] Руководство NHS по правильному питанию: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/the-eatwell-guide. aspx
Наверх
Приготовление сбалансированного завтрака — Эй, Рэйчел Марион
Я, вероятно, буду говорить намного больше, это стратегия создания здоровой еды, а не просто одноразовые рецепты, которые вы можете собрать вместе для здорового питания.
. Не поймите меня неправильно, я по-прежнему буду публиковать множество рецептов, но…
Эту технику я использую, чтобы обеспечить себе сбалансированное начало дня. Что определяет его как «сбалансированный»?
- Мне нужен белок, чтобы начать день, даже если это всего лишь одно идеально приготовленное яйцо с липким желтком. Яйца, выращенные на пастбищах, также имеют двойную пользу, поскольку они добавляют в ваш рацион дозу омега-3 жирных кислот. Еще один фантастический вариант — копченый, консервированный или свежеприготовленный лосось, но помните о том, что вы покупаете морепродукты.
- Я люблю сочетать белок с углеводами, чтобы повысить уровень энергии, а сладкий картофель — мой давний фаворит. Заверните маленькую во влажное бумажное полотенце и готовьте в микроволновой печи при высокой температуре в течение 5-8 минут, затем разверните и нарежьте вдоль.
- Добавьте листовую зелень для текстуры/цвета, чтобы порадовать глаз, и клетчатку/витамины, чтобы порадовать пищеварительную систему.
- Авокадо, нарезанные ломтиками или пюре по вашему вкусу, нужно всего лишь немного посолить и, возможно, добавить семена кунжута или дукка , чтобы сделать их вкусным и питательным дополнением к сбалансированному завтраку.
- И последнее, но не менее важное: я люблю добавлять «подстановочные знаки». Это могут быть ягоды, дыня или помидоры, орехи или дополнительные овощи, которые прекрасно сочетаются с сезоном. Нежные зеленые ростки, съедобные цветы, печеная свекла, редис, квашеная капуста.
Это мои строительные блоки для сбалансированного приготовления завтрака. Если вам нужна конкретика, смотрите рецепт ниже. В любом случае, я надеюсь, что вы насладитесь сбалансированным завтраком при первой же возможности!
Печать★★★★
4 из 4 отзывов
- Автор: Рэйчел Марион
