Завтрак для набора веса: Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы — Fitness Guide

Содержание

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы — Fitness Guide

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы

Завтрак не зря называют главным приемом пищи, ведь это залог энергии на весь день. Но многие из нас предпочитают просто перекусить бутербродом с кофе, а некоторые и вовсе ограничиваются кофе и вообще пропускают завтрак. На самом деле выработать привычку полезных и плотных завтраков не так сложно, главное подобрать правильные продукты и сделать такие приемы пищи действительно разнообразными.

 

Понедельник

— 3 вареных яйца

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 2 банана

— 1 йогурт

— 200 мл нежирного молока

— Тост из цельнозернового хлеба

 

Вторник

— 1 морковный фреш

— 2 киви

— Диетические хлопья с нежирным молоком

— 1 порция твороженной массы

— 30 граммов твердого сыра

 

Среда

— 100 граммов гречневой каши

— 2 банана

— 100 граммов кураги

— 30 граммов орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— 200 мл нежирного молока

— Булка с маком

 

Четверг

— Омлет из 3-х яиц

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 1 апельсиновый фреш

— 1 йогурт

— ½ стакана изюма

— 4 вафли из цельного зерна

 

Пятница

— 1 порция творожной массы

— 2 банана

— Тост из цельнозернового хлеба

— 1 яблоко

— 100 грамм гречневой каши

— 200 мл нежирного молока

 

Суббота

— Яичница с ветчиной и сыром

— Пара сэндвичей с арахисовым маслом и бананом

— 1 морковный фреш

— 30 грамм орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— Овощной салат

 

Воскресенье

— 100 граммов гречневой каши

— 1 порция творожной массы

— 2 куска черного хлеба

— 30 грамм твердого сыра

— 200 мл нежирного молока

— ½ стакана изюма

 

Если приемы пищи окажутся для вас слишком большими, то можно легко разделить их на 2 части, вторая будет относиться уже к перекусу, которые также очень рекомендуется делать для набора мышечной массы в течение всего дня. Для лучшего эффекта можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли, их также можно добавить в меню завтрака. И не забывайте пить достаточно простой воды в промежутках между приемами пищи.

Фото: globallookpress.com

Что кушать худому, что бы поправиться? Поднимаем усвояемость.

 

Содержание

  1. Кушаешь много, но пища не усваивается
  2. Как поднять суточную калорийность
  3. Повышаем аппетит
  4. Общие причины потери веса
  5. Заболевания, связанные с потерей веса
  6. Что кушать что бы поправиться
  7. Как увеличить калорийность ежедневного рациона
  8. Как составить меню на день, чтобы поправиться
  9. Рецепты калорийных и питательных блюд
  10. Комплексный подход к набору веса
  11. Питание спортсменов
  12. Что кушать и какие безопасные средства выбрать, чтобы поправиться
  13. Оптимальный режим сна и отдыха для набора веса

Человек склонный к худобе часто спрашивает, что кушать что бы поправиться. К сожалению, не бывает таких продуктов или готовых блюд, при потреблении которых можно легко набирать вес.
Тем более людям у которых ускорен метаболизм.

Есть три практических совета, которые гарантировано помогают набирать килограммы.

Приведу их по порядку их значимости.

1. Кушаешь много, но пища не усваивается

Можно есть очень много за день, но если пища плохо усваивается, то эффекта будет ноль.
Например, вы за день съедаете 3 тысячи калорий, а надо для прибавке в весе съедать всего 2,5 тысячи калорий, но вы не поправляетесь потому, что ваш организм усваивает не более 1,5 тысячи калорий. Вот такой он ленивый, или не способный. Что же делать?

Ответ простой – поднять усвояемость.
Пропейте курсом Биорост форте 30 дней, по одной таблетке один раз в день. Только следите за питанием. Не должно быть такого, что за день вы покушали всего один раз в день. Суточная калорийность должна в пределах нормы. Допускается дефицит калорий не более 10-15 процентом. Но, я бы рекомендовали кушать по максимуму.

2. Как поднять суточную калорийность?

Более «гениального» совета – кушай больше, я не слышал. Как же увеличить суточную калорийность?
Принимаем пищевые концентраты. Такие как Геркулес 1000. В сто граммах которого 500 ккал. Разводите порошок на молоке, можно на воде, и выпиваем после обеда в место компота, или кофе.

Так же можем его выпить, когда не успеваем поесть.

Совет

Добавьте в коктейль, толченный грецкий орех, и не жадничайте, добавляйте побольше. Это повысит эффективность на 30%.

3. Повышаем аппетит

Если кушать не очень хочется, или вообще нет аппетита, на помощь приходит Перитол.
Это антигистаминный препарат, который принимают при аллергии и анорексии.
Первый день лучше принять таблетку во время ужина, т.к. он вызывает сонливость первые два, три дня.
Потом можно принимать по 2-3 таблетки в день.

Дальше информация, для тех, кто впервые задумался что кушать что бы поправиться.
Для опытных ищущих, там не найдут ничего нового.

Люди с низким весом часто не довольны своей фигурой и могут испытывать как физический, так и психологический дискомфорт. Недостаточная масса тела негативно отражается на общем самочувствии, может стать причиной развития комплексов. Также потеря веса может быть одним из симптомов различных заболеваний и гормональных сбоев. В этой статье рассмотрим, что кушать чтобы поправиться, почему так важен комплексный подход и какие дополнительные средства выбрать, чтобы набрать вес без вреда здоровью.

4. Общие причины потери веса

Одной из самых распространенных причин похудения является нарушение режима питания. Если вы забываете позавтракать, обед съедаете на ходу, ваши полдники и ужины недостаточно питательны, то, естественно, вы будете терять вес. Прибавьте к этому ежедневные стрессы, суматоху на работе, и в итоге получите излишнюю худобу и изможденный вид.

Регулярные пробежки, посещение занятий аэробикой также приводят к потере веса. Лучше уделить внимание силовым тренировкам, позволяющим увеличить мышечную массу тела. В следующих разделах вы найдете список упражнений, которые будут наиболее эффективны в этом вопросе.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно сказываются на состоянии вашего здоровья и качестве жизни окружающих. Если вы решили поправиться, то откажитесь от них, иначе значимых результатов достичь не удастся.

5. Заболевания, связанные с потерей веса

Снижение массы тела чаще всего может быть вызвано сбоями и нарушениями в работе пищеварительной системы:

  • нарушение усвояемости пищи;
  • патологии поджелудочной железы;
  • расстройства пищеварения, вызванные употреблением некачественной пищи, фастфудом;
  • заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Снижение веса возможно и на первой стадии сахарного диабета. Больной чувствует постоянный голод, жажду, сухость во рту, что связано с нарушением баланса глюкозы в крови. Также наблюдает

чем завтракать для роста мышц и как и что приготовить утром быстро и вкусно

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Содержание статьи

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

1. Протеиновый пудинг

1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

Ленивая овсянка на завтрак

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

4. Протеиновые овсяные блинчики

1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

 

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

10 идей здорового завтрака для набора веса

Как говорится, завтрак - самая важная еда дня. Он обеспечивает ваше тело необходимыми, заряжающими энергией ключевыми питательными веществами, которые помогут вам двигаться. Тем, кто хочет набрать вес, нельзя пропускать завтрак. Потребление по крайней мере 3-разовое питание с парой перекусов на протяжении всего дня поможет вам сохранить избыток калорий. К счастью, существует множество здоровых, но высококалорийных продуктов для набора веса.Чтобы дать вам некоторые идеи, мы составили список из 10 индивидуальных идей завтрака для набора веса и других вариантов питания, которые также могут способствовать увеличению веса:

** Отказ от ответственности: калорийность может быть неточной. Размер порции, добавка начинки и бренд могут повлиять на общее количество калорий.

ДОБАВЛЕНИЕ ФРУКТОВ / ОВОЩЕЙ К ЗАВТРАКУ

Многие люди любят съедать фрукт вместе с завтраком, так как фрукты содержат натуральные бодрящие сахара, включая глюкозу.Манго может стать хорошим дополнением к вашим идеям на завтрак для набора веса. В 1 манго можно получить около 200 калорий. Такие небольшие изменения могут складываться, внося свой вклад в избыток калорий, необходимый для набора веса. Кроме того, сухофрукты - хороший выбор для тех, кто хочет набрать вес. Они, как правило, содержат больше калорий, но также содержат больше питательных веществ, включая антиоксиданты.

Полезные фрукты и овощи для набора веса на завтрак:

  • Манго: Повышает иммунную систему и улучшает зрение; 200 калорий
  • Изюм: Богатый питательными веществами; 217 калорий (1/2 стакана)
  • Помидоры: Добавьте в омлет или буррито на завтрак как источник необходимых витаминов

breakfast meal ideas for weight gain

НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЙ БЕЛК

Добавление протеина к вашим идеям для набора веса на завтрак также дает множество преимуществ.Добавление протеина во время завтрака может заложить здоровую основу для ваших мышц, что принесет пользу вашей тренировке, которую вы запланировали на этот день.

При употреблении в сочетании со здоровыми углеводами вы можете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню. Для увеличения веса добавление источника протеина к завтраку будет способствовать росту и развитию мышц, а также внесет приличное количество калорий.

Полезные источники белка, которые можно добавить в свой завтрак для набора веса:

breakfast meal ideas for weight gain

ДРУГИЕ ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ

Дополнительные источники бодрящих углеводов - хороший выбор для добавления в идеи завтрака для набора веса.Эти продукты дают вашему телу заряд энергии на утро. Углеводы являются важным источником энергии для тренировок и помогают в восстановлении мышц. Было обнаружено, что углеводы даже повышают производительность при физических упражнениях и занятиях спортом.

Полезные источники дополнительных полезных углеводов, которые можно добавить в свой завтрак для набора веса:

  • Картофель: Богат минералами, может быть калорийным с добавлением начинки
  • Овес / овсянка: Высококалорийная пища с высокой плотностью питательных веществ на выбор
  • Цельнозерновой / пшеничный хлеб: Более высокое содержание питательных веществ, улучшенное пищеварение

breakfast meal ideas for weight gain

ЗАВТРАК ИДЕИ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА:

1) Йогурт с добавлением семян чиа, бекона индейки и рогалика = 500 калорий

Йогурт + 1 столовая ложка семян чиа + 3 ломтика бекона из индейки + рогалик со сливочным сыром

2) Овсяная каша с корицей с гарниром из яблок и сосисок из индейки = 440 калорий

Чаша овсянки с корицей + 1 яблоко + 2 сосиски из индейки

3) Цельнозерновые хлопья, омлет со шпинатом и фруктовый гарнир = 330 калорий

1 стакан цельнозерновых хлопьев + омлет со шпинатом + 1 стакан фруктов

4) Гренки из цельнозерновой муки с яичницей и чашкой клубники = 369 калорий

2 тоста из цельнозерновой муки + омлет из 2 яиц + 1 стакан клубники

5) Буррито на завтрак = 510 калорий

1 лепешка из пшеничной муки + 2 яйца + 1 стакан овощей + ½ стакана сыра + нарезанная колбаса из индейки

6) Белковые оладьи и банан = 348 калорий

3 белковых блина + 1 банан

7) Греческий йогурт с изюмом / фруктовыми начинками + батончик мюсли + протеиновый коктейль = 300+ калорий

1 стакан греческого йогурта + ½ стакана фруктовых начинок + 1 батончик мюсли + протеиновый коктейль на выбор

8) Маффин из цельной пшеницы и черники с кусочками яблока и беконом = 298 кал.

1 черничный маффин + 1 чашка ломтиков яблока + 2 ломтика бекона

9) Паштет из коричневого картофеля с овощами, яйцами и тостами из цельнозерновой муки = 410 калорий

1 порция коричневого картофеля + 1 чашка овощей + 1 яичница-болтунья + 2 ломтика тоста

10) Домашние вафли + парфе из мюсли = 616 кал.

2 вафли + 1/2 стакана мюсли + парфе из йогурта

Артикул:

1 «Добро пожаловать в Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.” Базы данных о составе пищевых продуктов показывают продукты питания - масло, сою, салаты или кулинарию , ndb.nal.usda.gov/ndb/.

Заявление об ограничении ответственности: Мы не являемся медицинскими специалистами или экспертами. Все, что написано на нашем веб-сайте, предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский или профессиональный совет. Вы решаете, что делать с предоставленной информацией, на свой страх и риск и по своему усмотрению. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион и / или образ жизни, обязательно обратитесь к своему врачу.

самых важных блюд? Вопросы для повторения, действительно ли завтрак полезен для похудания

В конце концов, завтрак может не быть «самой важной едой дня», по крайней мере, для людей, пытающихся похудеть.

Новое обзорное исследование не находит убедительных доказательств в поддержку идей о том, что завтрак помогает при похудании или что пропуск завтрака способствует увеличению веса.

Скорее, обзор показал, что люди, которые завтракали, потребляли больше калорий в течение дня и весили немного больше, чем люди, которые пропускали утренний прием пищи.

«В этом обзоре ставится под сомнение рекомендация по употреблению завтрака», чтобы помочь с потерей веса, - написали исследователи из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, в выпуске журнала BMJ от 30 января.

Впрочем, новый отзыв - далеко не последнее слово о завтраке. Действительно, исследователи предупредили, что многие исследования, включенные в обзор, имеют заметные ограничения. Например, многие из них проводились в течение короткого периода времени, и исследователи часто знали, какие участники завтракали, а какие нет - план, который мог повлиять на интерпретацию исследования.[11 удивительных вещей, которые могут заставить нас набрать вес]

Тем не менее, результаты показывают, что, по крайней мере, следует соблюдать осторожность, рекомендуя завтрак людям, пытающимся похудеть, «поскольку это может иметь противоположный эффект», - говорят исследователи. .

Они призвали к более долгосрочным высококачественным исследованиям для дальнейшего изучения роли завтрака в контроле веса.

Съесть или пропустить завтрак?

Некоторые предыдущие исследования показали, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес, чем люди, которые пропускают утренний прием пищи.Но в этих исследованиях наблюдались большие популяции с течением времени, и вполне возможно, что те, кто завтракал в этих исследованиях, имели другие привычки здорового образа жизни, такие как более здоровая диета в целом или лучший режим упражнений, которые ответственны за связь.

В новом обзоре исследователи проанализировали информацию из 13 предыдущих исследований, в которых участникам случайным образом назначали завтракать или пропускать завтрак. Некоторые исследования были сосредоточены на влиянии завтрака на изменение веса, в то время как другие были сосредоточены на общем ежедневном потреблении калорий участниками.Самое короткое исследование длилось всего 24 часа, а самое длинное - 16 недель.

В целом, обзор показал, что люди, которые завтракали, потребляли в среднем на 260 калорий больше в день, чем люди, которые пропускали завтрак.

Кроме того, люди, которые завтракали, весили примерно на 1 фунт (0,44 кг) в конце периода исследования (в среднем семь недель), чем люди, которые пропускали завтрак.

Более того, исследователи полагали, что люди, которые пропускают завтрак, позже в течение дня будут чувствовать себя голоднее и, следовательно, будут есть больше.Но новый обзор не нашел доказательств того, что люди, которые завтракают, чувствовали себя голоднее после обеда, на основе анализа гормонов голода.

Пока нет рекомендаций

Дана Хуннес, старший диетолог медицинского центра UCLA им. Рональда Рейгана в Лос-Анджелесе, которая не участвовала в обзоре, сказала, что ее выводы не кажутся достаточно убедительными, чтобы рекомендовать пропустить завтрак . Хуннес отметил, что в обзоре была обнаружена разница только в 1 фунт между теми, кто завтракает, и теми, кто не завтракает, а исследования, включенные в обзор, проводились в течение относительно коротких периодов времени.

«Я не считаю, что результаты достаточно убедительны, чтобы рекомендовать [отказ от завтрака] в качестве стратегии похудания для большинства людей», - сказал Хуннес Live Science.

Это означает, что если вы любите завтракать, Хуннес не рекомендовал бы менять свои привычки, отчасти потому, что обзор обнаружил такую ​​небольшую разницу в весе между двумя группами. Точно так же, если вы просто не любите завтракать, вам не нужно начинать, - сказал Ханнес.

Она добавила, что хотела бы видеть будущие исследования по этой теме, которые будут проводиться в течение более длительного времени, от шести месяцев до года.По ее словам, вместо того, чтобы просить людей сообщать, что они едят постфактум, в будущих исследованиях можно использовать приложения, которые позволят людям быстро вводить все продукты, которые они едят в течение дня.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса

Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас может быть недостаточный вес. Хотя этому может быть несколько причин - например, плохой аппетит или сверхактивная щитовидная железа, - вам нужно знать, как безопасно набирать вес, и начать с питания. 1

Как правильно набрать вес

Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, калорийные и питательные. Не поддавайтесь соблазну выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд, поскольку, хотя вы набираете вес, вы можете в конечном итоге съесть слишком много сахара и насыщенных жиров. Это может привести к повышенному риску заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина. 2

С какой скоростью я должен стремиться набрать вес?

Вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. 3 Не волнуйтесь, если ваша скорость ниже, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то это важно.

Вы можете добиться этого, добавив в свой рацион несколько разных продуктов для набора веса.

5 ингредиентов, которые нужно добавить в корзину для здорового набора веса

Вот пять здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.

  1. Овес

Хотя овес известен как диетический продукт для похудения, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока. Овес является источником таких минералов, как марганец и цинк, а также содержит витамины группы B и железо.

Обязательно выбирайте цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он дает дополнительные преимущества для здоровья, такие как повышенное содержание клетчатки. Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.

Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко сделать. Всего 50 г овса, приготовленного из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. 4 Добавление в миску орехов, сухофруктов, семян или меда манука даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.

  1. Авокадо

Вы можете не думать об авокадо как об очень полезном фрукте как о продукте для набора веса. Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса.Употребление большого количества авокадо - отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин С, витамин Е и калий.

Всего один авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира 5 в зависимости от размера. Ежедневное употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера вместе с едой и закусками поможет восполнить количество калорий для стабильного набора веса.

Авокадо можно намазать на тосты, приготовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды.Если вы из тех, кто быстро насытывается, вы даже можете добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.

  1. Протеиновый порошок

Белок помогает нам набрать массу, потому что помогает наращивать мышечную ткань. Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.

Здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам восполнить дефицит калорий, не употребляя большое количество пищи.

Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков. Протеиновые порошки могут быть сделаны из белков сыворотки, сои, гороха или риса и бывают самых разных типов - только будьте осторожны, чтобы избежать с искусственными красителями и ароматизаторами.

  1. Тахини

Тахини - очень эффективный корм для набора веса. Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.

При почти 100 калориях на столовую ложку 6 вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса. Тахини можно использовать как соус, пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы. Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.

  1. Масло ореховое

Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий. 4 .Ореховые масла особенно полезны для набора веса, так как их легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас низкий аппетит.

Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира 7 , а также является источником витамина Е и магния. Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии. Однако убедитесь, что тот, который вы выбираете, сделан из 100% орехов и не содержит добавленного сахара или соли.

Добавьте ореховое масло в овсяные хлопья, намажьте на тосты или ешьте ложкой.

Идеи еды

Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей по питанию, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.

Понедельник:

Завтрак - 100 г овсяных хлопьев с цельным молоком, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом

Обед - тосты из моцареллы, грибов и песто

Ужин - 100 г макарон с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами

Снэк - 50 г орехов

вторник

Завтрак - греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами

Обед - Поджаренный ржаной хлеб с авокадо

Ужин - Веганская паста со шпинатом и сыром

Закуска - 200 г хумуса с поджаренными полосками лаваша

Среда

Завтрак - Гранола

Обед - черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра

Ужин - спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)

Snack - Протеиновый батончик с низким содержанием сахара

Четверг

Завтрак - Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока

Обед - Даль из нута и шпината с нааном или чапати

Ужин - Овощная лазанья с сырным соусом

Закуска - 2 яйца вкрутую

Пятница

Завтрак - овсянка на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом

Обед - Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов

Ужин - Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель

Закуска - Ложка творога на ржаном хлебе

Суббота

Завтрак - Блины с кленовым сиропом, бананом и черникой

Обед - если вы едите вне дома, выберите булочки с начинкой с сыром моцарелла и картофелем фри из сладкого картофеля

Ужин - фахитас из фасоли с гуакамоле и сметаной

Закуска - кусочки кокоса

Воскресенье

Завтрак - кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами

Обед - Ужин с овощами

Ужин - Пирожки с чиабаттой.

Закуска - горсть кураги или кусочек веганского шоколадного торта в качестве угощения

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Прежде чем пробовать какие-либо варианты, в которых вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Последнее обновление: 9 июля 2020

Источники
1 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
2 https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/managing-other-medical-conditions/eating-for-diabetes-and-heart-health
3 https://news.sanfordhealth.org / sports-Medicine / weight-gain-performance
4 https://www.myfitnesspal.com/food/calories/made-with-50g-oats-300ml-whole-milk-373510537
5 https://www.myfitnesspal .com / food / calories / generic-1-whole-medium-avocado-82501442
6 https://www.myfitnesspal.com/food/search?search=tahini
7 https://www.myfitnesspal.com/food / калории / арахисовое масло-1888

17 причин, почему вы так быстро набираете вес

Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки.Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес. Может показаться, что для этого нет веских причин, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу.

Shutterstock

Из всей маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса. Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно сужающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», - говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго.Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не менее раз в неделю, если не два или три раза, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», - говорит Палумбо. "Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нужное русло на следующей неделе.И пятница хороша, потому что, если вы немного на высоте, то, что ж, это еще больше стимул не сбиться с курса на выходные и не сходить с ума ».

Shutterstock

Вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но, к сожалению, почти все ваши усилия сводятся на нет, если вы не спите всю ночь, наблюдая за Netflix. В исследовании, опубликованном в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , говорится, что более короткое время сна связано с более высоким уровнем ИМТ и большей талией.Основная причина? «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода грелина и снижению уровня лептина, гормона сытости», - говорит Алисса Рамси, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, CSCS, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «Исследования также показывают, что когда мы недосыпаем, наш мозг сильнее реагирует на нездоровую пищу и имеет меньше возможностей практиковать контроль порций».

Решение: Рамси уверяет нас, что после недели или двух нормального сна - который она определяет как семь-восемь часов в вечер - прилив голода и тяги к еде должен утихнуть.

Shutterstock

Мы не хотим предлагать вам винить других, но ваш требовательный начальник может быть причиной того, что вы набираете вес без причины. «Наше тело выделяет гормон кортизол, когда наше тело находится в состоянии стресса. Это заставляет триглицериды перемещаться в клетки висцерального жира, увеличивая запасы жира на животе», - объясняет Рамси. «Повышенный уровень кортизола также вызывает повышение уровня глюкозы в крови, подавляя действие инсулина, что приводит к постоянному чувству голода и может привести к перееданию.Что еще хуже, вся эта неиспользованная глюкоза в крови в конечном итоге откладывается в виде жира в организме ».

Решение: Обсудите рабочую нагрузку со своим менеджером. Как вариант, приходите в офис пораньше, когда рядом никого нет, чтобы вас подслушать. Вы также можете попробовать некоторые методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация и йога.

Shutterstock

У вас дефицит белка? Потребление достаточного количества белка важно по двум причинам: поскольку он переваривается медленнее, чем рафинированные углеводы, он дает чувство насыщения и предотвращает переедание.Это также помогает поддерживать мышечную массу. «Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания здоровья мышц и клеток, организм в конечном итоге разрушает мышцы, чтобы получить доступ к необходимым питательным веществам, и это создает проблемы. Меньшая мышечная масса означает более медленный метаболизм, который со временем может вызвать увеличение веса », - объясняет Рамси.

Раствор: Чтобы поддерживать метаболизм, запасайте свою кухню постными белками, такими как куриная грудка, индейка и органический тофу. Это то количество белка, которое вам нужно в день для похудения, зависит от вашего пола и целей.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть - живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе. Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может помочь сбросить вес.Австралийские исследователи обнаружили, что, когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели читинга, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к своей триммерной версии, ешьте настоящее, но уменьшите свою порцию. Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую порцию мороженого.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются.Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте предварительно порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.

Shutterstock

«опорно-двигательного аппарата, которые вызывают боль может привести к снижению физической активности, что может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы едите ту же сумму, что вы ели, когда вы были более активными,» говорит Рамси.

Решение: Люди не часто хотят заниматься спортом, когда болят суставы, но упражнения могут облегчить некоторые симптомы артрита. «Легкие нагрузки, такие как ходьба или езда на велотренажере, легче влияют на суставы, равно как и плавание и водная аэробика», - говорит она. «Выполнение некоторых силовых упражнений с легкими весами или терапевтическими лентами может помочь улучшить стабильность суставов, а также поможет противодействовать увеличению веса».

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание.Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.

Решение: Если это не фрукты или овощи, не делайте предположений, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна. В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:

  1. Порция ореховой пасты или тертого сыра должна быть не больше мяча для пинг-понга
  2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
  3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу. В результате диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, Biggest Loser говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости.«

Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне».

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить потерю веса. Поэтому неудивительно, что недостаток h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию.«Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но также помогает нам чувствовать себя более сытыми», - говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, организм будет сохранять воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале. . "

Решение: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода - не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

- от наращивания мышечной массы до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы - существует множество очевидных причин для посещения тренажерного зала. Тем не менее, одни только упражнения вряд ли избавят вас от привычки мороженого, выпивки и гамбургеров, - говорит Рамси. Кроме того, из-за того, что вы выполняете, может быть трудно удержать лишние килограммы. «Устойчивое кардио, например бег в одном темпе на три или четыре мили, может повысить аппетит», - предупреждает Рамси. «Многие люди, занимающиеся такими видами тренировок, в конечном итоге едят больше, чем если бы не тренировались.«

Решение: Отложите мусор и включите тренировку. «Все больше и больше исследований показывают, что упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками лучше всего подходят для улучшения мышечной массы и сердечно-сосудистой функции без соответствующего увеличения аппетита», - говорит Рамси.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может заставить вас удерживать воду и лодку. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке - когда это просто вес воды.Как говорит Палумбо, «набор веса, связанный с натрием, легко приходит, легко уходит».

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите здоровое блюдо в ресторане с примерно 1000 миллиграммами натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, простое знание того, что ваши продукты-триггеры находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», - говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу - убрать из дома продукты, от которых вы знаете, что не можете отказаться. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно откажитесь от продуктов, которые вы часто переедаете. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас будет меньше шансов вернуться за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может становиться недостаточно активной, что приводит к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, - говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; сбросить фунты будет почти невозможно.

Решение: Сходите к MD. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», - сказал Форберг.

Shutterstock

«Целых 25 процентов людей, принимающих определенные антидепрессанты, сообщают, что набирают десять фунтов или более [после начала приема лекарства]», - говорит Рамси.

«Некоторые лекарства могут вызывать тягу к еде, особенно к углеводам, а некоторые обнаруживают, что их лекарства повышают аппетит. Лекарства также могут отрицательно влиять на метаболизм». А поскольку депрессия часто сопровождается отсутствием интереса к еде, можно предположить, что как только антидепрессанты становятся эффективными, у людей восстанавливается аппетит и они начинают переедать.

Решение: «Смена лекарств часто может помочь, так как некоторые виды более склонны к увеличению веса, чем другие.Однако если вы поменяете лекарства, это может не так эффективно помочь при депрессии. "Это может быть много проб и ошибок", - добавляет Рамси. Перед тем, как начать или прекратить принимать какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом.

Shutterstock

От бета-адреноблокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии. И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», - говорит нам Паламбо.«Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют метаболизм в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса».

Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте прием . Вместо этого назначьте встречу со своим врачом и спросите, может ли быть такое же эффективное лекарство. альтернатива, которая не влияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому попробуйте что-то другое, - говорит Паламбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», - говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я разрешаю моим пациентам съедать 100 произвольных калорий каждый день. Это позволяет им удовлетворить свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M&M, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese's содержат около 100 калорий.

21 Еда для здорового набора веса для детей

Дети набирают вес по мере роста. Большинство детей имеют здоровый вес, в то время как некоторые из них не набирают его и / или генетически худые. Хотя вес и внешний вид не являются надлежащими показателями общего состояния здоровья ребенка, дети также должны иметь идеальные требования к весу в соответствии с международными правилами ИМТ. Эти требования к весу оцениваются путем нанесения антропометрических показателей ребенка на графики перцентильного роста.

Если ИМТ вашего ребенка относит его к категории с недостаточным весом, вы можете дать ему продукты, которые помогут ему набрать здоровый вес. В этом посте MomJunction предлагает вам список из 21 продуктов, которые лучше всего подходят для набора веса детьми.

Помните , никогда не перекармливайте своего ребенка, чтобы набрать вес, поскольку вес сам по себе не может быть отмечен как важный фактор, определяющий рост и развитие детей. Общий уровень активности ребенка и генетика тоже играют роль в увеличении веса.

Какой вес должен быть идеальным для детей?

Согласно данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, идеальный вес детей может быть измерен с помощью их диаграмм перцентиля роста ИМТ к возрасту (1).

905 95 лет и старше
Процентиль ИМТ Весовой статус
Менее 5 Недостаточный вес
от 5 до 85 Нормальный вес 9063 905 63 Нормальный вес
Ожирение

В то время как детям следует давать здоровую пищу для их общего роста и развития, продукты для набора веса специально предназначены для тех, кто имеет недостаточный вес и должен набирать здоровый вес.Таким образом, выбор продуктов в таких случаях становится сложным, и поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с детским диетологом, чтобы спланировать целостную диету, направленную на увеличение веса.

21 Продукты для здорового набора веса для детей

Продукты для набора веса для детей должны быть как полезными, так и аппетитными. Будь то энергетический батончик, смузи или целый обед, вашим детям он понравится, только если он им понравится. Здесь мы перечисляем некоторые из самых здоровых продуктов для набора веса у детей.

1. Яйца

Полезные и богатые белком яйца могут помочь в регулировании веса вашего ребенка. Яйцо помогает в наращивании мышц и тканей тела. Яйца следует хорошо отварить и давать маленьким детям в небольших количествах. Яйца богаты многими питательными веществами, такими как фосфор, белок, цинк и кальций, и являются суперпродуктом для детей (2).

[Читать: Продукты для роста ребенка ]

Пищевая ценность яйца (3):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы) 78 5 6

2.Цыпленок

Цыпленок - калорийный и высокобелковый продукт для детей. Он также богат фосфором, важным минералом, поддерживающим ваши зубы и кости, благотворно влияющим на почки, печень и функционирование всей центральной нервной системы.

Пищевая ценность 100 г курицы (4):

3.Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и холин, которые поддерживают функцию мозга, когнитивные функции и неврологическое здоровье маленьких детей. Поэтому приготовление полезного и вкусного блюда из лосося для вашего малыша иногда может быть хорошей идеей.

Пищевая ценность на 100 г лосося (5):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белки (граммы)
239 13,40 13,40
Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
208 13.42 20,42

4. Тофу

Тофу, соевый продукт, содержит белок и незаменимые аминокислоты, растительное железо, кальций, марганец, фосфор и селен. Это богатый питательными веществами продукт с высоким содержанием белка и полезных жиров, которые идеально подходят для правильного роста детей.

Пищевая ценность 100 г тофу (6):

Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
76 4.8 8,08

5. Jaggery

Неочищенный сахар - это форма нерафинированного сахара. Приготовленный из сока сахарного тростника и финиковой пальмы, джаггери лучше, чем рафинированный сахар. Он содержит необходимые минералы, в том числе железо, которое собирается в процессе приготовления с использованием железных сосудов. Чтобы обеспечить ребенку дополнительные калории, добавляйте органический неочищенный пальмовый сахар к его любимым лакомствам. Однако не злоупотребляйте им, так как он может иметь такие же побочные эффекты, как и сахар.

Пищевая ценность 100 г неочищенного пальмового сахара (7):

6. Мед

Мед, являющийся альтернативой сахару, состоит из 17% воды и 82% углеводов, что способствует здоровому увеличению веса. Натуральный подсластитель имеет низкое содержание жира. Вы можете добавить ложку в тосты, бутерброды или блины, убедившись, что общее потребление сахара / сладкого находится в рекомендуемых пределах.

[Читать: Снеки с высоким содержанием белка для детей ]

Пищевая ценность 100 г меда (8):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
383 0,1 0,1
905
Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы61)
304 82 0,3

7. Молоко

Молоко является хорошим источником белка. Если ваш ребенок не страдает непереносимостью лактозы, то один стакан молока каждый день может помочь в поддержании здорового питания (9).Молоко содержит жиры, кальций и необходимые витамины, которые помогают укрепить кости.

Пищевая ценность на 100 г молока (10):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
42 1 3,4

8. Йогурт

Большинство детей любят йогурт. Его можно с чем-то смешать или съесть как есть. Кальций и калий, содержащиеся в йогурте, помогают улучшить здоровье костей у детей.Кроме того, йогурт также является источником полезных для кишечника бактерий, называемых «пробиотиками», которые помогают в правильном пищеварении и абсорбции, тем самым влияя на общий рост и развитие ребенка.

Пищевая ценность 100 г обезжиренного йогурта (11):

Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
61 0,37

9. Сухие фрукты и орехи

Идеально подходят для перекусов или используются в качестве начинки для мороженого и смузи. Сухие фрукты и орехи имеют широкий ассортимент, например миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, абрикосы и многое другое.Помимо того, что сухофрукты и орехи богаты железом, витаминами и магнием, они также содержат белки и полезные жиры, которые важны для здорового набора веса.

Пищевая ценность 100 г смешанных орехов (арахис, кешью, миндаль, фундук, пекан и бразильские орехи) (12):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
607 54 20

10.Блины

Блины можно подавать как вкусную закуску или завтрак для детей. Ингредиенты блинов делают его калорийным блюдом.

Пищевая ценность 100 г блинов (13):

6

11. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья не содержат глютен. Цельное зерно содержит углеводы, белки и крахмал, что делает его хорошим выбором для вашего ребенка.Кроме того, большое количество пищевых волокон помогает пищеварению.

Пищевая ценность 100 г обогащенной овсянки (14):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
227
Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
68 1,4 2,4 1,4

12. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты белком. В среднем каждые 100 граммов содержат около 300 калорий. Фасоль также является отличным источником растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и лечит раздражительные перепады настроения.Если ваш ребенок привередлив в еде, попробуйте накормить его бобами, приготовленными в его любимом стиле.

Пищевая ценность 100 г фасоли и чечевицы: (15) (16):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
фасоль )
347 1,2 21,4
Чечевица (16) 116 0,4 9

13.Оливковое масло

Используйте оливковое масло в качестве заправки для салатов или для обжаривания любых продуктов. Это масло богато мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и множеством витаминов. Вы можете попробовать оливковое масло первого холодного отжима.

Пищевая ценность столовой ложки оливкового масла (17):

905
Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
119 14

14. Банан

Бананы богаты питательными веществами, которые облегчают пищеварение.Они богаты клетчаткой, калием, магнием и витамином B6, что делает их одним из лучших высококалорийных продуктов для детей. Таким образом, фрукт идеален для набора веса.

[Читать: Продукты, богатые железом для ваших детей ]

Пищевая ценность банана среднего размера (18):

Энергия (ккал) Калий (граммы) Белок (граммы) )
105 0,4224 1,3

15.Авокадо

Они богаты витаминами C, E, K и B6, калием, жирами, клетчаткой. Авокадо также содержит лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для улучшения общего состояния организма.

Вы можете смешать их в смузи или дипе, чтобы подавать их с жареными бобами.

Пищевая ценность авокадо (19):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белки (граммы)
322 2961 4 .Хумус

Хумус содержит необходимые питательные вещества и полезные жиры. Основным ингредиентом хумуса является нут, который является источником жизненно важных минералов, таких как кальций, железо и магний, которые полезны при борьбе с анемией. Он также содержит хорошее количество белка, который важен для здорового набора веса.

Пищевая ценность на 2 столовые ложки (20):

Килокалорий Жир (граммы) Железо (мг)
77.6 5,8 0,817

17. Кукуруза

Кукуруза богата каротиноидами, которые способствуют здоровью глаз. В основном он состоит из углеводов.

Пищевая ценность 100 г кукурузы (21):

18. Фруктовый смузи

Фрукты бывают цветов радуги, и их следует давать детям для хорошего здоровья.Но разве им так нравится их есть? Иногда они становятся привередливыми в еде целых фруктов.

Но добавьте немного молока и превратите его в восхитительный красочный смузи, он им обязательно понравится. Фруктовые коктейли содержат витамины, минералы, питательные вещества и клетчатку и должны быть включены в ежедневный рацион.

Пищевая ценность 100 г смузи, купленного в магазине (22):

Энергия (Ккал) Белок (граммы) Углеводы (граммы)
86 3,22 3,22
Энергия (Ккал) Белок (граммы) Углеводы (граммы)
37 1.2 8

19. Сладкий картофель и картофель

Сладкий картофель богат клетчаткой, витаминами B и C, а также такими минералами, как железо, кальций и селен. Они богаты антиоксидантами и улучшают усвоение бета-каротина организмом. Чипсы из сладкого картофеля или картофель фри - одна из самых простых в приготовлении закусок.

Картофель содержит клетчатку и необходимые витамины, такие как A и C. Он также богат углеводами, которые способствуют здоровому увеличению веса. (23) (24)

Пищевая ценность 100 г картофеля:

20 Другие фрукты и сочные плоды.Плоды укрепляют иммунную систему ребенка и помогают бороться с болезнями. Фрукты способствуют здоровому росту и развитию ребенка, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.

[Читать: Источники белков для детей ]

Пищевая ценность 100 г фруктов (салат) (25):

Энергия (ккал) Белок (граммы) Углеводы (граммы)
) 86 1,6 20
Картофель (24) 77 2,05 17,49
Энергия (ккал) Углеводы (граммы) Белок ( граммов)
52 13.16 0,75

21. Другие овощи

Детям овощи могут показаться скучными, но они любят их, если они вкусные и хрустящие. Если ваш ребенок суетливо относится к овощам, лучше всего давать ему тарелку овощей, когда он очень голоден. Овощи содержат важные питательные вещества, которые играют решающую роль в улучшении здоровья ребенка и способствуют его общему развитию (26).

Пищевая ценность на 100 г овощей (27):

Энергия (ккал) Белок (граммы) Углеводы (граммы)
65 2.9 13

Убедитесь, что питательная еда, которую вы даете своим детям, также вкусная и визуально привлекательная, чтобы время еды было веселым для всех. Изменение их привычек питания и образа жизни не только помогает им набрать здоровый вес, но и во многом способствует формированию хороших пищевых привычек.

В некоторых случаях дети могут не набирать достаточно веса, несмотря на то, что они потребляют здоровые калории. Вы можете посоветоваться с врачом, чтобы понять, почему.

Какие продукты вы даете ребенку, чтобы набрать вес? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
1. О ИМТ детей и подростков; Центры по контролю и профилактике заболеваний
2. Яйца
3. Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую; USDA
4. Пищевая ценность цыпленка
5. Рыба, лосось, атлантический, выращенный, сырой; USDA
6. Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция; USDA
7. Нат А., Датта Д., Паван Кумар и Сингх Дж. П.; Обзор последних достижений в добавлении стоимости продуктов на основе пальмового сахара; Журнал Food J Processing & Technology (2015)
8.Мед; USDA
9. Пищевая ценность молока
10. Цельное молоко, 3,25% молочного жира с добавлением витамина D; USDA
11. Йогурт, греческий, простой, обезжиренный (включая продукты для Программы распределения продуктов питания USDA); USDA
12. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли; USDA
13. Блинчики, простые, приготовленные по рецепту; USDA
14. Зерновые, овсяные, растворимые, обогащенные, простые, приготовленные с водой (с добавлением кипятка или в микроволновой печи); USDA
15. Фасоль, пинто, зрелые семена, сырые (включая продукты для Программы распределения продуктов питания USDA); USDA
16.Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли; USDA
17. Масло, оливковое, салат или кулинария; USDA
18. Бананы, сырые; USDA
19. Авокадо, сырые, все коммерческие сорта; USDA
20. Хумус; USDA
21. Кукуруза сладкая, белая, сырая; USDA
22. Напитки, смузи V8 SPLASH, клубника и банан; USDA
23. Сладкий картофель, сырой, неподготовленный (включая продукты для Программы распределения продуктов питания USDA); USDA
24. Картофель, мясо и кожа, сырой; USDA
25. Фруктовый салат, свежий или сырой (включая цитрусовые), без заправки; USDA
26.Детский рацион - фрукты и овощи; Better Health
27. Овощи, смешанные, замороженные, вареные, вареные, сушеные, без соли; USDA

Рекомендуемые статьи:

Как безопасно набрать вес: 10 домашних средств

Поддержание идеальной массы тела - это постоянная борьба. Пробежать лишнюю милю, делать еще несколько приседаний, поднимать тяжести или доводить себя до предела на занятиях йогой - все это вы делаете, чтобы достичь желаемого веса и типа тела.

Несмотря на постоянные усилия, есть люди, которые постоянно борются за то, чтобы склонить чашу весов к своему нормальному весу.

Общеизвестно, что масса тела является параметром, определяющим здоровье человека, в зависимости от роста, возраста и пола. По индексу массы тела, который учитывает критерии веса и роста человека, нас можно разделить на следующие категории: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Чтобы определить свой идеальный вес, вы можете использовать этот калькулятор ИМТ. [1]

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. [2] ИМТ более 25 означает избыточный вес, а 30 - ожирение. Хотя многие заболевания связаны с избыточным весом или ожирением, недостаточный вес также имеет свою долю побочных эффектов.

Хотя проблема ожирения и избыточного веса всегда была в центре внимания, существует также демографическая группа с недостаточным весом. Крайне важно решить проблему недостаточной массы тела, поскольку ее можно идентифицировать по множеству причинных факторов и множеству связанных рисков.

Причины непреднамеренной потери веса

Чтобы похудеть, требуются часы упражнений и терпение, но что, если вы потеряете лишние килограммы, не потея? Как бы заманчиво это ни звучало, это требует серьезного размышления.

Колебания веса, связанные с такими ситуациями, как потеря близкого человека, операция или потеря веса после болезни, изменения в карьере, развод и любые другие личные проблемы являются нормальным явлением и могут произойти.

Однако потеря веса без всяких попыток является симптомом основного заболевания или заболевания, которое, вероятно, является причиной для беспокойства.

Может быть несколько причин того, что вес ниже среднего:

  • Пропуск приемов пищи или самопроизвольное голодание для достижения или поддержания желаемой массы тела или типа
  • Плохое питание и нерегулярный режим питания (часто из-за бедности и депривация)
  • Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, которые связаны с психическим заболеванием и требуют немедленной медицинской помощи
  • Психологические состояния, такие как депрессия и беспокойство, которые влияют на ваше благополучие и приводят к непреднамеренной потере веса
  • Несоответствующее употребление запрещенных, рекреационных или даже отпускаемых по рецепту наркотиков, таких как героин и опиаты (токсикомания)
  • Некоторые инфекционные заболевания, такие как туберкулез, ВИЧ-СПИД, эндокардит (инфекция сердечных клапанов) и другие бактериальные или паразитарные заболевания инфекции, при которых микроорганизмы поглощают пищу из организма хозяина, делая его слабым и хрупким
  • 900 27 Заболевания гормонального дисбаланса, такие как диабет, гипертиреоз и болезнь Аддисона, вызывающие всплеск метаболизма
  • Заболевания кишечника, такие как язва желудка, болезнь Крона, язвенный колит, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), целиакия и панкреатит
  • Генетические факторы
  • Масса, вызванная опухолью или раком, lo
.