Как 14-летнему подростку нарастить мышечную массу? (как быстро и долго?) – Max Health Living
Если вы открыли эту статью, вы, вероятно, либо обеспокоенный родитель, либо очень мотивированный подросток. Добро пожаловать! Мы углубимся в механизм, с помощью которого строятся мышцы, и в том, должны ли это делать подростки.
Есть много способов, которыми 14-летний подросток может нарастить мышечную массу. Один из способов — поднимать тяжести. Другой способ — отжимания и приседания. Еще один способ — есть здоровую пищу и получать достаточное количество белка, витаминов и минералов. Все это важно для наращивания мышечной массы. Но это еще не все.
Да, накачать мышцы можно в любом возрасте.
Хотя могут существовать ограничивающие факторы, такие как время, стресс и уровень гормонов, реальность такова, что почти каждый может пройти простой процесс наращивания мышечной массы.
Но стоит ли 14-летнему подростку даже пытаться это сделать? Не будет ли это нездоровым или вредным для их развития?
Мы все разберем за 10-15 минут.
Могут ли подростки нарастить мышечную массу?
Процесс наращивания мышечной массы прост.
Во-первых, вы вводите причину, по которой тело адаптируется, выращивая новую сократительную ткань, то есть вы тренируетесь. Затем вы вводите избыток калорий, съедая больше пищи, чем нужно вашему телу. Наконец, убедитесь, что вы много отдыхаете.
Да, подростки могут наращивать мышцы. Процесс прост на бумаге и требует преданности процессу.
Известно, что подростки набирают больше мышц в период полового созревания, когда повышается уровень андрогенных гормонов, таких как тестостерон.
Несколько дополнительных калорий и тренировка с отягощениями помогут подросткам нарастить мышечную массу.
Как быстро подросток может нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы — сложный, но простой процесс. Вам придется перерасходовать калории, съедая больше, чем вам хочется или нужно.
Вам придется давать новый стимул мышцам, а это означает, что вам придется делать больший вес или больший объем в течение некоторого времени.
Скорость наращивания мышечной массы полностью индивидуальна, но Подсчитано, что подростки могут набирать 0,5–1,0% от общей массы тела в неделю. Это также достойная цель, так как попытка набрать больше, чем это в неделю, может привести к избыточному набору жира.
Излишний вес в период набора мышечной массы приведет к резистентности к инсулину и снизит количество мышц, которые вы могли бы нарастить. Таким образом, более скудная масса — лучший путь.
В каком возрасте парни полнеют?
В каком возрасте парни набирают вес? Это вопрос, который часто обсуждается среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Процесс старения похож на перевернутую гиперболу. Вы начинаете маленьким и хрупким, становитесь большим и сильным и постепенно начинаете чахнуть со временем. Разве это не поэтично.
Половая зрелость у мальчиков начинается примерно в 12 лет [1]. В это время у них разовьются более мужественные черты, такие как глубокий голос, мускулистое телосложение и волосы на теле.
Мужчины начинают набирать массу в возрасте от 18 до 25 лет. Их мышечная масса резко увеличивается по мере того, как их мужские гормоны достигают пикового уровня.
Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на скорость набора массы, включая диету, режим тренировок и генетику. Если у вас быстрый метаболизм, вам может быть труднее набрать массу. Точно так же, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания (например, гипогонадизм), у вас также могут возникнуть трудности с набором веса.
Почему подростку так сложно набрать мышечную массу?
Я уже упоминал, что наращивание мышечной массы — это простой процесс, но не поймите меня неправильно. Это может быть трудно выполнить. В зависимости от того, что вы находите приятным в жизни, вы либо будете ненавидеть этот процесс, либо полюбите его так сильно, что он станет вашей единственной чертой характера.
Несмотря на некоторые ограничения, набрать мышечную массу никогда не бывает легко.
В подростковом возрасте это может быть сложнее, потому что вы не можете позволить себе столько еды, сколько вам нужно, или вы неправильно тренируетесь.
Тренировка — это гораздо больше, чем просто подъем и прием пищи.
Убедитесь, что вы едите правильную пищу, делаете правильные упражнения или даже справляетесь со стрессом, что может иметь жизненно важное значение для вашего прогресса.
Как накачать мышцы девочке-подростку?
Одним из основных различий между биологическими мужчинами и женщинами является количество тестостерона и других гормонов в их организме.
У мужчин больше тестостерона, а поскольку тестостерон отлично подходит для наращивания мышц и их восстановления, у мужчин, естественно, больше мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу девочкой-подростком, , вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы иметь профицит, потреблять достаточно белка, а затем тренироваться с отягощениями. Ваша тренировка должна отражать стиль прогрессивной перегрузки; таким образом, вы должны тренироваться с большим сопротивлением или объемом с течением времени.
Наращивание мышечной массы у женщин точно такое же, как у мужчин. Процессы те же.
Единственная разница в том, что у мужчин больше возможностей для наращивания мышечной массы из-за гормональных различий.
Что нужно есть подростку, чтобы нарастить мышечную массу?
Любая физическая или спортивная цель, которую вы можете поставить, сводится к трем простым вещам: тренировкам, диете и восстановлению. Если вы будете последовательно выполнять эти три упражнения, вы нарастите мышечную массу.
Будучи подростком, вы должны потреблять высококачественные продукты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышечную массу. Нежирное мясо, цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры, протеиновые порошки и яйца — отличные варианты.
Существует заблуждение, что протеиновые порошки не являются настоящей пищей и не дают таких же результатов, как цельные продукты.
Это неправда. Протеиновые порошки превосходны и удобны для приема белка.
Вы также можете потреблять больше калорий, чем обычно, и пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Ешьте разнообразную здоровую пищу, включая нежирное мясо, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты.
Как худощавым парням быстро набрать мышечную массу?
Термин «хардгейнер» часто используется в мире фитнеса и относится к человеку, который изо всех сил пытается набрать вес, независимо от того, что он делает. Их можно увидеть круглый год, покачивая прессом, но им не хватает размера и полноты.
Простой ответ для худощавых парней, пытающихся быстро нарастить мышечную массу, — есть больше. Если вы уже много едите, но еще не набираете вес, значит, вам не хватает еды.
К сожалению, мы не можем нарушить законы термодинамики, поэтому мы должны загнать разум и тело в неудобное место.
Дэйв Полумбо, бодибилдер на пенсии, смешивал пищу, чтобы облегчить ее переваривание. Если его тошнило от еды, он переделывал ее и ел снова. Если вам трудно набрать мышечную массу, питайтесь более последовательно в течение 3-6 месяцев.
Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?
В разных местах этой статьи я упоминал, что вам нужно поднимать вес с сопротивлением и постепенной перегрузкой.
Самый простой или наиболее распространенный способ добиться этого — использовать более тяжелый вес.
Хотя вам, конечно, не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, это желательно.
Вы можете подвергнуть мышцу воздействию определенного объема, прежде чем ваша центральная нервная система или ваш рассудок иссякнут, и вам некуда будет деваться.
Использование комбинации тяжелых весов и достаточного объема, чтобы вызвать адаптацию тела, является лучшим способом нарастить новую мышечную ткань.
Можете ли вы грязный объем?
Когда вы пытаетесь набрать вес, вы должны иметь профицит калорий, как утверждают законы термодинамики. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий. При этом вы выбираете между грязной массой и тощей массой.
Грязная масса состоит из поедания нездоровой пищи и значительного перерасхода поддерживающих калорий.
При желании вы можете грязную массу, хотя в большинстве случаев это не рекомендуется, так как это может привести к значительному набору жира.
Лучший способ набрать вес – есть здоровую пищу в избытке, возможно, на 10% больше, чем обычно, увеличивая количество пищи каждые две недели в течение 4–6 месяцев.
Прочтите наше руководство по чистому и грязному набору массы.
Как мне есть больше, чтобы нарастить мышечную массу?
Больше есть — это верный способ набрать отличную мышечную массу, если вы много тренируетесь и отдыхаете.
Вот несколько способов увеличить количество потребляемых калорий в день:
- Увеличьте потребление жидких калорий, поскольку они легче усваиваются, чем твердая пища
- Увеличьте количество жиров в своем рационе, так как они более калорийны, чем белки и углеводы
- Если вы едите чаще, у вас будет больше возможностей для кормления
- Употребление легкоусвояемой пищи позволит съедать больше пищи
- Смешивание пищи позволит потреблять больше калорий
Как накачать мышцы в 14 лет
Накачать мышцы очень просто, и вы можете сделать это, выполнив следующие 5 простых шагов:
- Тренировки
Тебе нужно тренироваться.
Придерживайтесь комплексных движений, таких как становая тяга , приседания, жим лежа и его вариации, тяги в наклоне, подтягивания и жимы над головой.
- Питание
Как и следовало ожидать, питание играет жизненно важную роль в наборе мышечной массы. Вам нужно сосредоточиться на получении достаточного количества калорий и белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.
Вам необходимо потреблять больше калорий, чем поддерживающее потребление, и от 1,0 до 1,4 грамма белка на фунт массы тела [2].
- Отдых и восстановление
Это один из самых недооцененных способов увеличения мышечной массы. Если вы не восстанавливаетесь после тренировок неделю за неделей, роста мышц не будет — или, по крайней мере, не будет настолько, насколько это возможно.
- Управление стрессом
Еще один забытый метод максимизации результатов — управление стрессом. Таким образом мы можем снизить уровень кортизола — гормона стресса. Снижая уровень гормонов стресса, таких как кортизол, вы можете максимизировать рост мышц, потерю жира и выработку тестостерона [3].
- Дополнение
Дополнение строго не потребность, а скорее желание. Действительно, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы и потере жира:
- Креатин: доказано, что он увеличивает как силу, так и сухую массу тела [ 4 ]
- Омега-3: увеличение синтеза мышечного белка [5 ]
Другие добавки, такие как Pre Workouts, EAA и Ashwagandha, могут улучшить тренировку.
Однако в подростковом возрасте необходимы только креатин и омега-3.
Сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу?
Каждый человек имеет свою генетику, а это значит, что у каждого человека есть как полезные, так и ограничивающие факторы. Быть стройным от природы может затруднить набор веса, но вы всегда будете тоньше, чем более крупные парни.
Отличные темпы прибавки составляют около 0,5 – 1,0 % от общей массы тела в неделю. Это достаточно существенно, чтобы поддерживать вашу мотивацию, но не настолько, чтобы набранный вес был в основном за счет жира.
Заключительные мысли
Для 14-летнего подростка вполне возможно нарастить мышечную массу. На самом деле, есть много способов, с помощью которых молодые люди могут начать набирать мышечную массу.
При правильном питании, физических упражнениях и пищевых добавках любой подросток может увидеть результаты в плане роста мышц и силы.
Так что, если вы хотите прибавить в размерах перед следующим летним отпуском на пляже, не отчаивайтесь – это определенно возможно! Как вы тренировались, чтобы набрать массу?
Тренировка с собственным весом для подростков – Cutty Strength
166 Комментарии / Автор /
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, эта тренировка с собственным весом для подростков поможет вам сжечь немного жира, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.
Наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть затруднено из-за отсутствия тренажерного оборудования, отсутствия возможности регулярно ездить в спортзал или у вас может не хватить денег на абонемент в тренажерный зал.
К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь немного жира без каких-либо весов.
Если вы сможете взять в руки несколько гантелей, дополнительное сопротивление может улучшить ваши результаты.
Совет: возьмите несколько пластиковых пакетов для продуктов или наполните свой рюкзак бутилированной водой для веса. Бутылка воды на 16,9 унции стоит около 1 фунта. Пара кейсов и немного творчества, и у вас есть приличный недорогой домашний спортзал.
Тренировка с весом всего тела для подростков
CDC рекомендует детям в возрасте от 6 до 17 лет выполнять 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.
Наряду с вашими 60 минутами каждый день CDC рекомендует 3 дня занятий, которые наращивают мышечную массу, и 3 дня занятий, которые укрепляют кости.
Короче говоря, вы должны уделять 60 минут бегу, прыжкам, играм, бегу трусцой, броскам в обруч, занятиям спортом или другим потным занятиям каждый день и три дня в неделю скалолазанию, отжиманиям, упражнениям с собственным весом и другим силовым упражнениям. целенаправленная деятельность.
Эта тренировка с собственным весом предназначена для ежедневного использования — чередуйте тренировку A и тренировку B. Возьмите выходной, если вам нужно или если вы планируете заняться каким-либо другим видом упражнений. график, которого вы можете придерживаться.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания | 4 | 9028 9 20|
| Приседания с собственным весом | 4 | 20 |
| Планка в положении отжимания | 3 | Как можно дольше |
| Приседания | 4 | 20 |
| Альпинисты | 4 | 20 |
| Прыжки с опорой | 3 | 30 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Бёрпи | 2 | 10 |
| Дипы | 4 | 20 |
| Отжимания со штангой на возвышении | 3 | 20 |
| Боковая планка | 3 | Максимально длинная | 902 85
| Русские Твисты | 4 | 20 |
| Подтягивания | 3 | Как можно больше |
Советы по тренировкам 90 017
Если вы хотите использовать предметы в качестве гантелей, вы можете заменить традиционные отжимания с щукой на возвышении.
упражнения, такие как передние и боковые подъемы.
Упражнения с использованием предметов в качестве гантелей
- Жим над головой
- Жим Арнольда
- Skull Crushers
- Разгибание рук на трицепс
- Сгибание рук
- Сгибание рук в наклоне
- Тяга на одной руке в наклоне
- Шраги
- Гоблет-приседания
Подтягивания построить крепкую спину и красивые бицепсы. Накопите немного денег и купите себе приличный турник. Вы сможете тренироваться в дверном проеме и снять перекладину, не повредив дверную раму.
Питание
Может быть трудно контролировать все, что вы едите. У вас не всегда есть возможность есть домашнюю еду, полную свежих овощей и нежирного белка.
Старайтесь есть как можно больше овощей, фруктов и цельных продуктов. Вместо того, чтобы есть рожок мороженого с голенью, возьмите пару яблок и салат. Вы будете чувствовать себя сытым дольше и пополнять жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему телу.
