Тренируемся дома: Тренируемся дома эффективно. Принципы, упражнения, программа.

Тренируемся дома эффективно. Принципы, упражнения, программа.

Как эффективно тренироваться дома?!

Важно понимать: какую цель вы преследуете и какое оборудование у вас есть в наличии?
На мой взгляд, тренировки дома-это про оздоровление организма, улучшение физических качеств. Вероятность «накачаться» в домашних условиях близка к нулю, если у вас квартира не оборудована под тренажёрный зал. Вариант «прийти в форму», согнать пару килограмм — это абсолютно реально в домашних условиях.

Как же эффективно заниматься?!

⁃ начинай с разминки (суставная гимнастика + кардио упражнения)
⁃ в основной части выполняй упражнения, которые задействуют большую часть мышц тела
⁃ работай на каждую группу мышц не менее 2-х упражнений, на «проблемные зоны» 3 упражнения (меняя исходные положения)
⁃ помни про принцип: от крупных мышц к малым
⁃ тренируйся разнообразно: функциональный тренинг, табата, круговая, интервальная тренировка
⁃ отдыхай между упражнениями от 15 до 30 секунд, между подходами до 2 минут
⁃ в конце тренировки выполни растяжку

Занимаясь дома организуй себе пространство:

⁃ тренируйся в хорошо проветренной комнате
⁃ надень форму и кроссовки, чтобы избежать травм (падение оборудования на ноги, можно подскользнуться работая босиком)
⁃ приготовь оборудование или подручные средства, например, бутылки с водой
⁃ не забывай про водный режим. Пьём во время тренировки
⁃ включи музыку для настроения

Как часто нужно тренироваться?

Я бы порекомендовала 2 варианта,которые я считаю эффективными:
⁃ ежедневно по 25-30 минут
⁃ 3-4 раза в неделю по 40-50 минут
И помни норма 10.000 шагов ежедневно без учета тренировки) где ходить? Лестница в подъезде, по квартире, вокруг дома (100 метров в условиях самоизоляции разрешено )

Когда будет заметен результат от тренировок?!

Здесь есть нюанс! А как ты питаешься?! Если твоё питание сбалансировано, ты употребляешь «свой» КБЖУ (достаточное количество белков, жиров и углеводов рассчитанное в зависимости от цели), то результаты начнут появляться в концу первого месяца, через 3 месяца тренировок в сочетании с питанием ты станешь «фитоняшкой». Где бы ты не тренировался дома или в фитнес зале есть «золотое правило»:
-тренируйся регулярно,
-питайся сбалансированно
-соблюдайся режим дня (сон с 23:00)

Смотрите видео о тренировке дома и питании в

Этот периодАнна Вялая — эксперт Академии Фитнеса Яшанькиных

Программа тренировок и примеры упражнений.

Тренировка дома как и в фитнес центре имеют 3 части, которые необходимо выполнять:
-разминка (суставная гимнастика, кардио упражнения)
-основная часть
-растяжка/заминка

Разминка.

Выполни суставную гимнастику начиная с верху вниз (наклоны головы в стороны, повороты головы, круговые вращения плечами, локтями, кистями, круговые движения грудным отделом, вращения тазом, вращения в коленных суставах и ступнях). Затем выполни несколько кардио упражнений, чтобы «запустить» кровообращение. Например, бег на месте, джампинг джек, скалолаз.

Основная часть.

1. Наклоны корпуса с гантелями или амортизатором 20 повторений.
2. Растяни амортизатор или полотенце над головой и выполни 20 приседаний в широкой постановке ног (имитация оверхед приседа).
3. Выполни выпады назад чередуя ноги 20 повторений.
4. Ягодичный мост 30 повторений, здесь можно усилить упражнение надев резинку под колени и в момент подъема таза отводить их в стороны.
5. Отжимания через выход в планку (как будто делаем волну, но пресс контролируем).
6. Скручивания 20 повторений.
7. Планка с предплечья — минуту.
Выполни таких 2-3 круга, отдых между упражнениями до 15 секунд, между кругами до 2-х минут.

Ещё один вариант для основной части тренировки без оборудования.

1. Приседания лицом к стене 20 повторений (стопы отступают от стены на 7-10 см, руки в замок за макушкой)
2. Отжимания через выход в планку («отжимания волной»)
3. Выпады в сторону через присед (выпад в право, подставить ногу, присед, выпад в лево) 20 повторений
4. Гиперэкстензия (приподнять грудь от пола, руки вытянуты вперёд, ноги прижаты к полу) или свиминг (имитация плавания) 30 секунд
5. Велосипед лёжа на спине 30 секунд
Поставьте таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов.

Заминка и растяжка.

После того как вы закончили основную часть, походите и подышите, поднимая руки вверх на вдохе и опуская на выдохе. 8-10 глубоких вдохов и выдохов позволят вам «успокоить» пульс.
Разместитесь на коврике или полотенце. Сядьте на ягодицы, ноги расставьте широко. Выполните наклон вперёд, к правой/левой ноге. Соберите ноги скрестно, выполните вдох поднимите руки вверх и потянитесь за макушкой в потолок. Выполните наклон в лево/право опираясь на предплечье и потянитесь в диагональ за рукой. Растяните трицепсы размещая левую/правую ладонь на одноименную лопатку и потяните за локоть назад. Вытяните руку вперёд ладонь вверх и второй рукой потяните за пальцы в низ растягивая бицепс. Наклоните голову на бок левый/правый надавите рукой и растяните мышцы шеи. Опустите голову на грудь и надавите двумя руками на затылок, растяните мышцы шеи сзади. Выполните 2-3 глубоких вдоха поднимая руки вверх и опуская вниз.

Хорошего вам настроения 😉

Читать онлайн «Тренируемся дома.

Мощная система упражнений без спецусловий», Марк Лорен – Литрес

Mark Lauren

You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises

This translation is published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of The Random House Publishing Group, a division of Random House Inc.

Во внутреннем оформлении использованы фотографии:

luckypic/Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com;

Andriy Bandurenko, GlobalP, arquiplay77/Istockphoto/Thinkstock/Fotobank.ru;

Ariane Bélisle/Hemera/Thinkstock/Fotobank.ru

© 2010 by Mark Lauren аnd Jоshuа Clark

© Рудычева А., перевод на русский язык, 2014

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2015

Сам себе тренер

Вперед!

Предисловие Джона Т. Карни-младшего, полковника ВВС США

Полковник Карни получил многочисленные медали и награды за миссии, осуществленные национальными Силами специального назначения с середины 70‑х годов XX века.

Я без тени сомнения могу сказать, что эта книга для всех, кто заинтересован в поддержании своей физической формы. Принципы, упражнения и программы, данные в книге, позволят вам полностью реализовать свой спортивный потенциал.

Репутация фитнес-тренеров зависит от людей, с которыми они работали, актеров и актрис кино и других знаменитостей. Но спортивная форма этих людей обычно достигается часами тренировок с дорогостоящими персональными наставниками, в то время как профессиональные повара готовят им еду, горничные убирают их квартиры, а ассистенты готовы выполнить любое их требование. Метод Марка, с другой стороны, разработан для реальных мужчин и женщин с обыкновенным режимом жизни. Эта книга отличается от других тем, что учит читателей делать упражнения самостоятельно и в любых условиях, без надзора персональных тренеров в спортивных залах.

Организация Сил специального назначения разработала самые продуктивные и полезные методы тренировки. Более 30 лет назад я был фитнес-инструктором в тех же школах, что и Марк. Я видел старые и новые методики, и программы тренировок ведущих спортсменов прошли долгий путь развития во многом благодаря руководству Марка. С применением новейших принципов физической тренировки им удалось снизить до минимума утомление и физические повреждения во время занятий, достигая при этом высоких результатов в воспитании быстрых, выносливых и физически сильных солдат.

В моей книге «Нет права на ошибку» я рассматриваю в деталях участие группы Специальных тактических сил США в операциях по спасению заложников в Иране или более недавних действиях в Афганистане. Жизненно важные задания, выполненные в этих ситуациях, были возможны только благодаря их физической форме вкупе с силой воли. Без этого их шансы на успех и выживание были бы значительно ниже. Только с помощью усердных тренировок и умелых инструкций сотрудники элитных сил смогли поддерживать свою физическую форму во все времена, несмотря на ограничения во времени и снаряжении.

Эта книга выходит в эпоху, когда, несмотря на желание, большинство людей слишком ограничены во времени и средствах, чтобы выделять достаточного того или другого на поддержание физической формы. В информационную эпоху нас забрасывают некомпетентными рекомендациями, бесполезными приспособлениями или лекарствами или попросту подделками. Методики, предложенные Марком, проверены временем и профессионалами. Я знаю это, потому что видел результаты, которые они приносят. Я командовал лучшими из лучших, и именно тренировки Марка помогли им стать такими. Теперь же его программа доступна всем мужчинам и женщинам.

В 1970‑х Арнольд Шварценеггер показал миру возможности спортзалов, и их тут же возникло великое множество. Теперь настало время испытать возможности вашего тела. Это новая революция в фитнесе.

1. Миссия выполнима: стань здоровым, сильным и уверенным

Я должен сразу сказать, что, в отличие от многих авторов подобных книг, я не тренирую актрис, телезвезд, моделей и других людей, чей жизненный успех во многом зависит от физических качеств. Я тренирую тех, чья жизнь полностью зависит от этих физических качеств. Вот уже десять лет я использую физические нагрузки, чтобы воспитать самых здоровых, сильных и уверенных людей на планете.

Я доводил до совершенства множество программ и упражнений для этой книги во время подготовки сотен стажеров, назначенных выполнять самые ответственные обязательства на самых элитных уровнях Сил специального назначения США. Годами я вырабатывал новые тренировочные принципы и наблюдал за результатами. Блестящие показатели вскоре привели к тому, что высшее командование полностью положилось на мою систему. Элитные военные отряды американской армии – от ВМС до «Зеленых беретов» и спецподразделений по воздушным операциям – используют эти упражнения в качестве силовых тренировок, а теперь я передаю эти знания вам. Впервые мужчины и женщины, не имеющие отношения к спецотрядам, получают возможность достичь вершин физической подготовки в кратчайшие сроки. Понятно, доступно и полно я донесу эти знания до вашей гостиной, спальни, отеля, гаража, двора, офиса – куда угодно. Они предназначены для людей самых разнообразных уровней атлетической подготовки и специально адаптированы под графики жизни занятых мужчин и женщин.

Книг подобного рода прежде не существовало. Однако уже много лет – от древнегреческих олимпийских атлетов до завтрашних спецназовцев – лучшие спортсмены мира полагались не только на местные фитнес-клубы или гантели у себя дома.

Что если я скажу вам, что главный инструмент для фитнеса у вас уже имеется? Это ваше собственное тело. И главное преимущество этого тренажера – оно всегда с вами! А сейчас в своих руках вы держите то, что может вам пригодиться. Больше не нужно проводить дни в спортзале. Вы вообще больше не обязаны ходить в спортзал. Время на тренировку, где бы вы ее ни проводили, будет минимальным. Два часа в неделю. Вот и все. С таким расписанием вы не будете терять ни минуты своего драгоценного времени на неэффективные упражнения. И вы больше не сможете использовать главную отговорку на вопрос о том, почему вы не занимаетесь: «У меня нет времени».

Независимо от того, является ли для вас фитнес временным увлечением, олимпийским спортом, путем к бодибилдингу, йогой, или даже если вы никогда не поднимали ничего тяжелее сумки с покупками, моя программа приведет вас в наилучшую форму. Вы найдете 125 самых эффективных упражнений для развития всевозможных мускулов – в любом месте и в любое время. Понятно объясненные и наглядно продемонстрированные упражнения позволят вам самим выстраивать комплекс тренировок для себя, исходя из своих сил и возможностей, и бесконечно изменять этот комплекс во всевозможных направлениях. Чем внимательнее вы будете следить за своими мускулами, тем быстрее они будут расти.

Для тех, кто хочет получить готовый план, я выстроил 10‑недельные программы всех уровней спортивной подготовки – программы, которые приведут к успеху там, где раньше вы его не добивались. Работая всего 20–30 минут в день 4–5 раз в неделю. Я настоятельно рекомендую хотя бы начать с одной из этих программ. Они заключают в себе секреты необыкновенной силы античных героев вкупе с современными тренировочными техниками.

Эти программы укрепят самые важные группы мышц вашего тела, будут поддерживать их гибкими и упругими, улучшат работу сердца, расширят объем легких, снизят вероятность простуд и тяжелых сердечных заболеваний, а также нервное и эмоциональное напряжение. Их преимущества можно перечислять долго. Успех спортивных тренировок непременно приведет к успеху в других сферах жизни: как на работе, так и в личной жизни.

Эта книга может заменить все другие фитнес-программы, которые вы используете, или служить к ним дополнением, чтобы на время отвлечь вас от скучного времяпрепровождения в фитнес-центре или поддержать вас в форме там, где фитнес-центров не найти. Разнообразие украшает жизнь. Забудьте об одинаковых упражнениях изо дня в день: вам, наверное, надоело вечно шагать по беговой дорожке, как хомяк в колесе. Не нужно переодеваться, собирать сумку для спортзала, ехать туда, парковаться, искать свободный шкафчик, свободный тренажер, а затем, после усердных тренировок, делать то же самое в обратном порядке. Теперь вы сможете просто начать тренировку, где бы вы ни были – дома, в офисе, в отеле, и спустя 20 минут вы свободны!

В этой книге я не собираюсь вам ничего доказывать. Никаких фотографий «до» – бледных и хмурых очкариков и «после» – загорелых, улыбающихся, мускулистых, усердно втягивающих побритые и намасленные животы качков. Доказательства были перед вами с тех пор, как человек стал человеком. Даже раньше: почему, по-вашему, обезьяны сильнее людей? (Подсказываю: это не потому, что у них золотые карты почетных посетителей спортзалов.)

Не думаете же вы, что мы эволюционировали или были созданы для того, чтобы потом поддерживать нашу форму с помощью каких-то тренажеров? Незнание потенциала собственного тела – вот главная причина, ведущая современного человека к постоянному изобретению ненужных гаджетов для спортивных тренировок. Хотя решение куда проще. Оно зависит только от вас. Избавьтесь от всевозможных гаджетов, тренеров и подобных ненужностей. Они просто костыли, которые мешают вам встать на ноги и привести себя в форму. Вернитесь к природе.

Ваша спортивная форма не должна зависеть ни от чего, кроме вас самих.

2. Как я к этому пришел

Мои товарищи стояли на краю бассейна, готовые в любой момент вытянуть меня из воды, потому что рано или поздно я бы потерял сознание. Но пока я стоял на ногах, расслабляясь и делая дыхательные упражнения, готовясь поставить новый военный рекорд по самому долгому пребыванию под водой. Я должен был проплыть на одном дыхании 116 метров. Это расстояние превышает размеры футбольного поля. За четыре месяца до этого я даже 25 метров проплыть не мог.

 

Все в бассейне и по краям молчали и терпеливо смотрели на меня, стоящего по грудь в воде. Я знал, что облажаюсь, но отступать не хотелось. Впервые я был совершенно один, без своей команды. С трудом верилось в происходящее. Я был спокоен, расслаблен, сосредоточен. Я был готов ко всему. Никакого волнения. Освободившись ото всех мыслей, я последний раз глубоко вдохнул, погрузился под воду и оттолкнулся от стенки бассейна.

Чтобы попасть в таблицу рекордов, надо было пройти один из самых сложных курсов военной подготовки, и с уровнем отсева, еженедельными проверками и постоянным стремлением руководителей давить на ваши слабости вероятность удачной сдачи нормативов с первого раза была весьма низка. Если честно, я не смог этого сделать.

В первую попытку я провел 9 изнурительных недель и из кожи вон лез, только чтобы остаться в программе. Не стану лукавить – много раз я думал просто-напросто забросить это дело. Я думал об этом каждый день, в особенности в бассейне и по утрам, когда полноценный ночной сон казался всего пятиминутной передышкой. Каждые выходные я посвящал свободное время подводному плаванию с ластами и разнообразным подводным трюкам. Наконец, мой последний экзамен состоял из шестимильного забега за 42,5 минуты, 14 подтягиваний, 65 отжиманий, 12 подтягиваний с подбородком, 70 приседаний, 80‑минутного заплыва с ластами на 4000 метров и 7 других изнурительных подводных упражнений. Для заплыва мы надевали огромные толстые резиновые ласты, способные нести под водой полновесного пловца с подводной экипировкой. Руками пользоваться было запрещено, потому что в реальных условиях команда не могла позволить себе плескаться и болтать руками над водой во время подводного передвижения. Все упражнения требовали идеального исполнения. Инструкторы следили за движениями каждого из студентов, и задания с одной-единственной ошибкой не засчитывались. Инструкторы выкрикивали: «Не засчитано, не засчитано… И это не засчитано… Спину не сутуль… Не надо так низко… Не надо так высоко!»

Сержант Поуп оценивал мои приседания во время последнего экзамена, и из всего преподавательского состава его боялись больше всех за непредсказуемое обращение с учениками. «Эти не засчитываются, Лорен. Руки слишком высоко на голове», – произнес он и поставил мне «не зачтено» из-за двух приседаний, где я неправильно держал руки. Всего лишь из-за этого. В последний день своего курса я был отправлен назад к тому, с чего начал. Из всей группы в 86 человек лишь 4 смогли сдать экзамены с первого раза. Я поплелся назад в дормиторий, в то время как моя команда собиралась на распевание марша в честь их последнего дня.

Но эти последние 9 недель научили меня тому, что я с тех пор использую в жизни. Успешная команда может состоять только из тех людей, которые готовы отодвинуть свою индивидуальность на второй план. Нас учили пренебрегать собственным комфортом ради общих целей. Тренировка полагалась не каждому в отдельности, но всей команде в целом. Секрет успеха в том, чтобы вы – и только вы сами – отбросили все, что мешает вам достичь цели.

Я начал все по новой. Каждый день мы потели под палящим солнцем Сан-Антонио, выполняя тренировки сверх положенных регулярных занятий, которые включали 60 минут бега, 2 часа сжигания калорий, водных упражнений и час плавания с ластами. Но самое сложное всегда – это поутру заставить себя начать.

В среднем мы выполняли 500 групповых отжиманий в день, но это не имело значения. Мы постепенно поняли, что, несмотря на усталость, бессилие и сонливость, мы снова приходили в форму после разогрева. Всякий раз, входя в здание школы, мы должны были выполнить 15 подтягиваний, 13 подтягиваний с подбородком, 20 вертикальных отжиманий и 20 парных подтягиваний за локти. Однажды мы должны были проделать вместе 1000 отжиманий без перерыва, кроме 5 минут, чтобы сходить в туалет. Три с половиной часа мы всей командой отжимались по 5 раз за подход, попеременно давая себе передышку, поднимая зад в воздух или расслабляя мышцы живота. 1000 отжиманий (+1 к командной работе) за то, что наши плавательные трубки были слишком сильно обмотаны лентой.

Но какими бы ужасными ни были эти занятия, бассейн всегда превосходил их. В первые недели тренировок курсанты шутили и смеялись на пути в бассейн. К 6-й неделе в автобусах царила гробовая тишина. Можно было услышать пролетающую муху. Именно бассейн был решающим фактором в отсеве студентов. Уйти можно было в любой момент. Если вы приняли решение, то просто говорите: «Я ухожу». В середине занятия можно было вылезти из бассейна и пойти в комнату есть пиццу.

С понедельника по пятницу мы занимались в бассейне, и выбраться из него можно было лишь тремя способами: успешно сдать нормативы, бросить все или потерять сознание при попытках сдать нормативы – в последнем случае вас вынимают из воды ровно на столько времени, чтобы вы пришли в себя и могли продолжить сдавать нормативы, бросить все или снова потерять сознание. Запороть какое-нибудь задание означало, что придется делать все по новой, и каждая следующая попытка была все сложнее, особенно задания вроде вытаскивания из воды подводной экипировки: нужно было нырнуть на дно бассейна, снять всю экипировку и разложить на дне в правильном порядке, а затем надеть снова, готовясь к проверке по завязыванию узлов – мы должны были успеть завязать под водой 3 разных узла за 12 минут, что включало также хождение под водой. Мы научились погружаться, удерживаться под водой и проходить через это, невзирая на болезненность задания. Главным фактором было желание. Желание и усердие приводили к успеху.

Это были 9 недель сурового инструктажа, в то время как 9 тренеров только и пытались, что выжить нас из училища. В мою вторую попытку команда экзаменующихся состояла из 12 человек, и нормативы сдали все, кроме одного. Один из команды провалил подводный заплыв на 4000 метров. Мы должны были вернуться в бассейн, чтобы он попробовал пересдать. Пришел мой час.

Я помню, как сидел в автобусе, жалея о том, что пообещал побить рекорд по подводному плаванию. Я знал, что товарищи по команде это так не оставят, и вскоре один из них меня окликнул. «Правда хочешь побить рекорд? – спросил он. – Думаешь, справишься?» Мне хотелось дать ему по носу, но вместо этого я процедил сквозь зубы негромкое «Да». Пути к отступлению у меня не было, и он молча смеялся над моим грядущим унижением. Но он был прав: пора было делать то, что пообещал.

Пока наш товарищ по команде пересдавал норматив, я сидел на краю бассейна, расслабляясь и ровно дыша. Впереди меня ждали определенные трудности. Невозможность дышать – чрезвычайно неудобная штука, и я знал это с самого начала: я буду находиться под водой до тех пор, пока товарищи по команде не вытащат меня оттуда без сознания. Рекорд, который мне предстояло побить, был внушительным. Спортсмен из нашего училища Свитцер, с уровнем гемоглобина A1C и ростом 1 метр 92 см, поставил предыдущий рекорд в 116 метров. Когда я впервые был зачислен на курс, я сказал, что из всех рекордов самый внушительный – рекорд по подводному плаванию. 116 метров под водой для курсанта, который корячится из-за норматива в 25 метров, – это действительно впечатляюще, и вот теперь, четыре месяца спустя, в конце моего второго года, я стоял на краю бассейна, готовясь побить этот рекорд.

Я чувствую боль. Годы спустя я сам стал инструктором

Поставив ногу на край бордюра, я выкрикнул: «Готов к погружению, сержант!»

– Погружайтесь! – ответил инструктор.

– Начинаю погружение, сержант!

Я стоял на краю еще несколько минут, расслабляясь и дыша, пока мои товарищи по команде в немом ожидании готовились в любой момент вытащить меня из воды. Я глубоко вдохнул последний раз, погрузился в воду и оттолкнулся от стены.

Я был совершенно один. Спустя два месяца командных тренировок я оказался в ситуации, когда вокруг не было никого, кроме меня самого. Я полностью сконцентрировался на отталкивании, расслаблении. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… пока, наконец, мое тело не стало назойливо жаловаться на недостаток кислорода. Но я стоял на своем. И стремление к комфорту меня не могло остановить.

На 50‑метровом рубеже, когда желание вдохнуть стало невыносимым, я поймал себя на мысли опустить ноги, встать и обернуть все это в шутку, потому что я не мог дальше продолжать. Разум всегда старается найти самый простой выход из ситуации, когда дела плохи. Чтобы придерживаться принятого решения, надо расслабиться, держать форму и поднадавить на себя, когда разум требует обратного. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Напряжение, паника и беспокойство стремительно высасывают из вас запас столь драгоценного кислорода. Мне нужно было оставаться расслабленным как можно дольше, чтобы пережить самое трудное. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Постепенно дискомфорт уходит, как только у вас начинается гипоксия из-за нехватки кислорода в мозгу и других тканях. Кажется, вечность прошла, прежде чем я достиг этой точки, но постепенно свет стал угасать, мои периферийные чувства исчезли, жизнь уже не казалась адом, а тоннель впереди становился все меньше и меньше, пока…

Я очнулся на другом конце бассейна бледный и с посиневшими губами. «Получилось?» – спросил я заплетающимся языком. Я не помнил, как проплыл весь бассейн и потерял сознание у противоположного конца. К тому моменту я уже начал тонуть, и мои товарищи запрыгнули в воду, чтобы вытянуть меня наружу. Я снова дышал. И к тому же установил новый рекорд – который до сих пор удерживаю – на 133 метра, проплыв под водой на одном дыхании 2 минуты и 23 секунды.

Надо признаться, мой первый прорыв в мир фитнеса был вызван всего лишь желанием усовершенствовать свой внешний облик. Мне было 13, я был костлявым и застенчивым парнем, и хотел что-нибудь с этим поделать. Я задался целью изменить свой внешний вид так, чтобы не стыдно было показать себя. Доступа к гантелям у меня не было, но каждый раз перед обедом я делал отжимания и приседания. Пока я не научился на одном дыхании делать 75 отжиманий и 600 приседаний. Потом еще больше. Я стал более сильным вариантом самого себя, и так же взлетела моя самооценка, принеся мне несколько завидных побед в школьных спортивных соревнованиях.

Много лет спустя, на Курсе по парашютным операциям и управлению боевыми действиями, мы всегда выполняли какие-нибудь силовые упражнения, когда не надо было бежать, плыть или задерживать дыхание. Тренировки длились с 5 утра до 6 вечера, с понедельника по субботу включительно, и под конец девятинедельного курса нас оставалось совсем немного, всего 15 % от первоначального количества. Высокий уровень отсева был обусловлен в основном невыносимо тяжелыми тренировками. Хотя методы тренировки в то время были весьма эффективны в области преодоления мнимых препятствий на пути к успеху, они были не идеальны для оптимальной техники фитнеса.

Попав в команду, в 22-й эскадрон специального назначения, я продолжал использовать силовые упражнения, чтобы поддерживать себя в форме для таких физически трудных задач, как воздушные захваты, боевые поиски и спасательные операции, разведывательные и наблюдательные миссии.

За пять дней до 11 сентября я покинул свою команду с целью стать военным специалистом по физической подготовке… В мои обязанности входило готовить курсантов так, чтобы они отвечали требованиям для участия в боевых операциях.

После событий 11 сентября необходимость в бойцах специального назначения резко возросла. Требовались новые кадры, и много. Дни, когда из всего выпуска экзамен сдавали лишь 5–15 %, закончились. Руководителям пришлось пересмотреть методы тренировки. Ранее мы придерживались правил старой школы: чем больше, тем лучше – втопчи курсантов в грязь и оторвись на них, иначе пусть уходят. Теперь приходилось переходить на систему «чем меньше, тем больше», и хотя это оказалось непросто, мы быстро поняли, какие тактики работают, а какие нет. Каждые шесть недель мне присылали новый набор курсантов. Большинство из них приходили ко мне мягкими и слабыми. К концу курса они были сильными, здоровыми и уверенными в себе.

Применяя самые современные принципы физического укрепления и оздоровления, а также теоретические знания о спортивной подготовке, я смог добиваться отличных результатов в кратчайшие сроки и с минимальными повреждениями. Я экспериментировал с различными объемами и сложностью заданий день ото дня, из недели в неделю и включил в программу разумное количество времени на восстановление и систему прогрессивной последовательности заданий. Я усовершенствовал программы физической нагрузки и самостоятельно построил программы тренировки и питания так, чтобы они подходили индивидуально нуждам каждого ученика, а затем наблюдал за их прогрессом.

 

К моему собственному удивлению, несмотря на ограниченное пространство, нехватку времени и оборудования, а также больших по размеру классов, мне удалось снизить уровень отсева до 40 %. Многие из моих учеников добились выдающихся успехов и получили награды Сил специального назначения. Проще говоря, я создал тренировочный метод, превосходящий другие методы развития мускулов, выносливости и силы в кратчайшие сроки. Теперь я поделюсь этим методом с вами.

Мы тренируемся дома — онлайн-тренировки derhjemme

Двойной Интернет Исследуйте и настраивайте оптимальный уровень. Предыдущий и самый популярный браузер в системе — f.eks. Хром.

Med HIIT, йога, løbetræning m.m.

Проведите пальцем по всем разделам для обучения

ВИИТ

Ида Вад и Кристина Дальгрен

ВИИТ er erfekt til dig, som ikke har tid til at træne. Det ан аф де Mest effektive træningsformer, fordi du både taber fedt og opbygger styrke på samme tid.

Læs mere om HIIT

Yoga

Sophie Skytte & Michelle Løhde

Yoga er til dig der gerne vil træne en combbination af smidighed, udholdenhed og styrke, samtidig med du for den meditative efekt og sved på panden.

Læs просто йога

Løb

Julie Høgh

Vores 5 км, 10 км или Halvmarathon løbeprogrammer er til dig der gerne vil komme i form med løbetræning. Vi har både программист сезам копать дер эр begynder, или сезам копать дер gerne vil forbedre din løbetid og teknik.

Læs mere om løbetræning

Пилатес

Джоди Тейлор

Для занятий пилатесом, а также для занятий пилатесом. Пилатес er для всех og vil især gavne dig, der har Problemer med ømme led og muskler.

Простое занятие пилатесом

Gravidtræning

Ida & Christina

Тренировка по обучению беременных женщин и беременных женщин. Du træner сторона ом сторона мед Ида и Кристина igennem deres egne graviditeter, så I følges ad uge для uge til og med uge 40. Vores graviditetstræning tager hensyn til de gener, человек может иметь сом беременных и хар экстра фокус på bækkenbund og mavemuskulatur.

Læs mere om gravidtræning

Efterfødselstræning

Christina Dahlgren, Ida Wad & Sophie Skytte

Vores efterfødselstræning er startkuddet til at komme i form igen på den helt rigtige måde. Vores efterfødselstræning genopbygger kroppen efter fødsel med særlig henblik på at få bygget en stærk core muskulatur og bækkenbund op igen.

Læs mere om efterfødselstræning

Træn hvor du vil med МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА

Få din hjemmetræning кларет больно и эффективно я en travl hverdag med træningsvideoer, du kan udføre lige hvor, og når du vil!

• Тренировка эффективная и экономная

  Vores effektive træningsprogrammer er sammensat, så du fore det maximale ud af din træning på kortest tid. Всего 12 минут тренировок HIIT, 10–40 минут занятий йогой, инструктор по йоге от 5 км до полумаратона, а также программа для беременных и женщин.

• План тренировок HIIT

  Du for HIIT træningsplan med træningsvideoer specielt sammensat ud fra dit niveau, mål og om du vil træne med eller uden redskaber.

• Тренировочный медицинский эксперт

  Du bliver trænet og guidet af vores træningseksperter gennem træningsvideoerne. Тренируйтесь с приложениями для iPhone или веб-сайтами на смартфонах, планшетах, компьютерах и смарт-телевизорах.

• ВИИТ, йога, пилатес, леб, беременность и другие упражнения

  Vi tilbyder både HIIT тренировки, йога, пилатес и løbeprogrammer до начинающих и øvede, samt gravid- og efterfødselstræning udarbejdet af træningseksperter indenfor hvert område.

Begynder, пусть øvet eller øvet?

Få stærke resultater med vores træning — uanset niveau!

Jeg elsker МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ НА ДОМУ, а также все, что нужно для большой семьи. После того, как 4 человека весили 17,4 кг, мы тренируемся дома, а также тренируемся и тренируемся. Jeg har også fået meget просто overskud, og jeg har det for første gang i mit liv godt med mig selv. Jeg haber и jeg kan inspirere andre til også at prøve!

Анита, МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА medlem

Få советы til din kost og træning direkte i din indbakke

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få gode råd om træning og kost i en travl hverdag.

Пров 14 дней бесплатно

Логин

Vind et EM Скульптура для

Vind et EM Скульптура для

до конца 9 600 крон.

Konkurrencen er slut og vinderen er fundet. Мы тренируемся дома, а также тренируемся EM ваяя и тренируясь в домашних условиях. Læs просто ее ниже!

 

Нормальный анбефалер ви икке бехэндлингер дер любовника slankende og styrkende resultater. Det gør EM Скульптура heller ikke, hvis du ikke træner og har en sund livsstil.

EM Скульптура er nemlig ikke en nem og hardig smutvej til slankere talje og markerede muskler. Derimod kan behandlingen hjælpe dig med følgende, hvis du fortsætter med at træne og spise sundt under og efter behandlingen:

• Opbygge let forbedret styrke
• Tone det behandlede område
• Распределение по ручке в обход

Behandlingen er klinisk dokumenteret og FDA godkendt.
EM Sculpting benytter sig af en fokuseret og høj-intensitets elektromagnetisk energi, der for musklerne i det område der skal behandles, til at trække sig sammen.

Første gang vi hørte om EM Скульптурная группа «Ja ja, der er ikke nogle af den slags behandlinger der virker». Derfor ville vi prøve det på vores egen krop før, vi troede på det.
Læs mere om vores oplevelse længere nede.

VIND

 Согласно дельтагеру

Форди вар så begejstrede для behandlingen, har vi fået lov til at udlodde et EM Sculpting forløb til 2 personer i de hyggeligste omannegivelser Dolvahos.

Предварительный просмотр 4 x 30 минут EM Скульптура  обращение с мастером, пока он не копает или не ведет, несколько раз в день.
Первоклассный завтрак за 9 600 крон.

Можно дельтагировать и конкурировать на facebookside, или eller på Инстаграм .

 

VORES OPLEVELSE

Стартовое ядро ​​​​ог пусть opstramning

Vi var rent ud sagt ret skeptiske omkring behandlingen inden vi prøvede den.
Vi valgte at teste den samme behandling af to forskellige måder:

1. Christina fik 4 x EM Sculpting af 30 min varighed på maven, og trænede som normalt imellem behandlingerne.

2. Индивидуальный фик 4 x EM Скульптура в течение 30 минут варьируется в зависимости от опыта, или

ikke , если вы работаете с ним.

 

Результат Иды.
Выставление счетов для обслуживания и обслуживания после бокового обращения.

 

Результат Кристины.
Выставление счетов для обслуживания и обслуживания после бокового обращения.

 

Resultatet
Ви блев ре рет аллэредэ афтер идэн хэндлинг.

Christina kunne mærke at hendes core var blevet stærkere, især i øvelser som planken. Hun kunne holde positionen længere og uden at ryste.
Desuden kunne hun сезам шлюха я behandlingen себе, и hendes недре дель аф мавен вар blevet en smule fladere ог и hendes mavemuskler вар blevet простой синлиге.

På Ida kunne man se en let forskel i toningen omkring mave og nedre del af ryggen, men ikke lige så store synlige ændringer som Christina, der havde trænet i mellem behandlingerne. Da Ida я testperioden ikke trænede, ved hun ikke om det har givet en forskel рента styrkemæssigt.

Vores konklusion er, at vi både kan se og mærke en forskel, hvis man træner og spiser sundt imellem behandlingerne, og det kræver, at man fortsætter med at træne og spise sundt efter behandlingen er afsluttet.