Упражнения разминка перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой

Кому не хотелось быстро и эффективно нарастить мышечную массу, увеличить силу или выносливость? Во время каждой тренировки мы пытаемся сделать максимальное количество повторов, взять большой вес и зачастую выматываем организм полностью. Неудивительно, если на следующий день всё тело будет болеть. Это может говорить о неправильно выбранном подходе к тренировкам, либо об отсутствии разминки перед занятиями. О том, как правильно тренироваться, вы можете почитать в разделе упражнения, а вот о том, как делать разминку, мы сегодня как раз и поговорим.

Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.

В процессе разминки повышается частота пульса. Сердце начинает доставлять кислород и питательные вещества в 20 раз быстрее обычного. Кроме того мышцы потребляют до 5 раз больше крови. Повышается скорость передачи нервных импульсов, а адреналин, вырабатываемый во время разминки, несомненно, помогает интенсивнее тренироваться.

Как правило, выделяют основную и специальную разминки. Основная разминка является необходимой и представляет собой лёгкую пятиминутную пробежку и гимнастику для суставов. Во время специальной разминки тренируются отдельные группы мышц.

Основная разминка

Оптимальным упражнением для начала разминки является бег на беговой дорожке. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, то пробежка будет то, что надо. Начните с быстрого шага, постепенно увеличивая скорость, перейдите на лёгкий бег и, наконец, закончите упражнение на оптимальной для вас скорости. Бег помогает распределить нагрузку на все мышцы сразу. Поэтому избегайте в начале разминки велотренажёр или степпер.

Для продолжения основной части выполните, так называемую, гимнастику для суставов. Разомните шею, плечевые суставы, локти, запястья. Затем разомните поясницу, колени и голеностоп. Продолжительность разминки зависит от вашей подготовки, температуры воздуха, одежды и т. д.

Вы уже чувствуете, как тепло расходится по вашему телу? Тогда самое время приступить к тренировкам, однако если вам предстоит тяжёлая нагрузка при выполнении определённого упражнения, то необходимо сделать ещё специальную разминку.

Специальная разминка

Этот вид разминки делается перед каждым упражнением. Для успешного поднятия большого веса, надо сконцентрировать приток крови к мышце, которая будет ответственна за выполнение упражнения. Для этого хорошо подойдут быстрые движения с малым весом. К примеру, если вам предстоит жим штанги лёжа, то для начала будет неплохо сделать несколько быстрых повторений с пустым грифом. Затем выберите вес (примерно 30-40% от рабочего) и выполните 10-15 повторений. Цель данных повторений – разогреть мышцы локально. Как только вы почувствуете, что мышца разогрета, выполняйте подъём рабочего веса.

В заключение, хотелось бы сказать, что даже если вы занимаетесь не так интенсивно, разминка всё равно необходима. Рост мышц обеспечивается восстановлением волокон, которые рвутся во время нагрузки. Если же вы тренируетесь сразу, то в «холодных» мышцах волокна начинают рваться ещё до взятия рабочего веса, что приводит в преждевременной усталости и забитости мышц. И то и другое в итоге намного снижает результат от ваших стараний.

Какой комплекс упражнений для разминки перед тренировкой самый лучший

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 2 мин. Просмотров 44

В бешеном темпе жизни, чтобы ускорить процесс и сэкономить время вы можете приступить к выполнению тренировки без разминки. К сожалению, так делают очень многие, о чем потом жалеют. Ведь когда вы пропускаете разминку и просто переходите к началу тренировку, вы будете менее эффективными – и у вас будет риск получить травму. Ниже представлены лучшие упражнения для разминки.

Содержание

1. Лучший 5-минутный комплекс упражнений перед тренировкой
2. Легкие аэробные упражнения
3. Марш на месте
4. Подъемы колена
5. Прыжки со скакалкой
6. Сгибы коленей

Лучший 5-минутный комплекс упражнений перед тренировкой

Чтобы начать тренировку, вы должны сделать 3-4 упражнения на разминку перед первым упражнением для каждой группы мышц в этой тренировке.

Однако, если вы начнете свои тренировки со сложных упражнений, упражнения будут нацелены сразу на несколько групп мышц, что означает, что вам, скорее всего, не придется разогреваться позже во время тренировки.

Вам нужно отдохнуть в течение 1 минуты между каждым разминочным упражнением, чтобы они не заняли много времени.

Легкие аэробные упражнения

 Легкая аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру ядра. Теплые мышцы более гибкие. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей.  

3-5 минут кардиотренировок, желательно повторяющихся по природе: бег на беговой дорожке, эллиптические, велосипеды, гребцы, прыжки со скакалкой … в зависимости от того, что вы предпочитаете. 

Марш на месте

Начните маршировать на месте, а затем идти вперед и назад. Поднимайте руки вверх и вниз в такт движениям, сохраняя локти согнутыми, а кулаки мягкими.

Подъемы колена

Чтобы сделать подъемы колена, встаньте и поднимите колени, чтобы коснуться противоположной руки. Напрягите пресс. Держите легкий изгиб поддерживающей ноги. Сделайте около 30 подъемов за 30-40 секунд.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2-х минут. Одно из самых лучших и несложных упражнений для разминки. Плюс такое упражнение очень хорошо качает ноги и руки. 

Сгибы коленей

Чтобы согнуть колени, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты. Опустите себя не более чем на 10 см, согнув колени. Повторите 15 раз.

В заключение, заменим, что вы никогда не должны пропускать разминку. Она является важной частью ваших тренировок и никогда не должны рассматривать эти упражнения как дополнительные — даже если вы спешите. Сделайте разминку таким же привычным занятием, как чистка зубов утром и вечером, и вы значительно увеличите свои шансы поднять вес без травм на долгие годы.

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

10 динамических разминочных упражнений — The Abington Club

Некоторые преимущества разминки перед тренировкой: 0006

Увеличение кровотока и кислорода

Улучшите свою производительность

Увеличьте диапазон движений

Уменьшите болезненность мышц

Расслабьте напряженные мышцы, чтобы подготовиться к более интенсивной тренировке

Во время следующей тренировки или занятия в тренажерном зале попробуйте комбинацию этих 10 упражнений для динамической разминки:

Приседания

Приседания задействуют многие мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Начните с полуопускания, а когда ноги разогреются, переходите к полному приседанию. После разминки попробуйте добавить вес.

Высокая планка

Высокая планка отлично подходит для укрепления спины, равновесия и осанки.

Боковые выпады или Боковые выпады

Боковые выпады — это еще одна разминка для нижней части тела, которая укрепляет ноги, повышает гибкость и подвижность бедер и суставов.

Подъемы ног трусцой или «Высокие колени»

Быстрые подъемы ног увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам

Альпинисты

Это разогревающее упражнение отлично подходит для рук, ног и кора. Они также могут увеличить скорость ваших рефлексов.

Jumping Jacks

Это кардиоупражнение для разогрева увеличит частоту сердечных сокращений, а также поможет вашему телу двигаться в плоскости движения, для которой оно обычно не используется

Скакалка

Улучшите координацию и ловкость с помощью этого веселого разминочного упражнения. Попробуйте сделать несколько подходов по 50 или 100 повторений. Если вы хотите усложнить задачу, посмотрите, как долго вы сможете продержаться без ошибок!

Круговые движения для трицепса 

Увеличьте кровоток, а также это отличный способ привести в тонус трицепсы, плечи и бицепсы.

Прогулки по планке

Прогулки по планке — отличный способ увеличить силу кора без нагрузки на позвоночник, а также стабильность. Это упражнение задействует мышцы верхней и нижней частей тела.

Отжимания

Задействуйте корпус, руки и ягодицы при отжиманиях. Делаете ли вы отжимания на коленях или нет, они отлично разогревают. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте задержаться в нижнем положении на несколько секунд дольше.

Легкая растяжка

Легкая растяжка после разминки никогда не повредит, но статическую растяжку следует приостановить до завершения тренировки и расслабления мышц.

Посещение подходящего тренажерного зала, способного справиться с вашими задачами в области тренировок и фитнеса, — это первый шаг на пути к успеху. В клубе Abington есть тренажерный зал или фитнес-центр недалеко от Дженкинтауна, штат Пенсильвания, 19.046, стань участником сегодня!

Присоединяйтесь к клубу Abington

Став членом клуба Abington, вы получите доступ к нашему тренажерному залу и фитнес-центру, крытому и открытому бассейну. Присоединяйтесь сегодня и начните или возобновите свое фитнес-путешествие! У нас есть кардио- и силовые тренажеры, крытый бассейн, сауна, паровая баня и многое другое, чем в обычном тренажерном зале.

Свяжитесь с нами или зарегистрируйтесь онлайн сегодня!

(215) 885-0734

Разминка перед тренировкой во избежание травм — Голое питание

Разминка перед тренировкой, чтобы избежать травм — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

13 сентября 2021 г.

 

Мы все хотим выложиться по полной в тренажерном зале. Но делая это без достаточной разминки, вы рискуете получить травму, а также уменьшите прибыль, которую вы получаете от приложенных усилий.

Разминка должна быть ключевой частью любой тренировки — в тренажерном зале, на пробежке или в спорте. Даже несколько минут на короткую разминку снижают риск получения травмы, которая может значительно замедлить ваш прогресс.

Читайте дальше, и мы объясним, почему разминка так важна, прежде чем поделиться некоторыми советами по созданию оптимальной программы разминки перед тренировкой.

Какова цель разминки перед тренировкой?

Разминка предназначена для подготовки к предстоящей тренировке. Вы не можете просто выложиться с самого начала. Вам нужно облегчить тренировку и заставить тело работать на 100%.

Во время разминки вы хотите активировать группы мышц, которые собираетесь использовать на тренировке. Это позволит им работать лучше и усерднее во время правильной тренировки, что приведет к максимальным результатам.

Вы также активируете поддерживающие мышцы. Это не те группы мышц, на которые вы активно нацелены, но они помогают вам выполнять правильные и эффективные движения. Без работы этих мышц ваши основные группы мышц рискуют быть перегруженными.

Ваша разминка также поможет заставить кровь циркулировать и свободно течь по телу, готовя насытить мышцы кислородом, в котором они нуждаются во время тренировки.

Наконец, разминка полезна для того, чтобы привести вас в правильное психологическое состояние для начала тренировки. Правильный настрой имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировок, и, как и телу, разуму нужно время, чтобы разогреться и прийти в правильное настроение, чтобы преодолевать барьеры.

Почему не следует пропускать разминку

Разминка не приносит удовольствия, и легко поддаться искушению и сразу же перейти к веселой части тренировки. Это особенно верно для спорта, где слишком часто просто приходят и начинают играть.

Но пропуск разминки означает, что вы не получите наилучших результатов от тренировки, и, что еще хуже, вы рискуете получить травму, из-за которой вы на какое-то время не сможете тренироваться.

В самом начале тренировки ваше тело холодное, и ваши мышцы не готовы к тяжелой работе. Возможно, вы весь день просидели за столом в офисе или в школе или только что встали с постели.

Ваше тело не будет сразу готово к тяжелым физическим нагрузкам. Ваши суставы тугоподвижны, приток крови к мышцам снижен, что приводит к более частым разрывам и растяжениям мышц или травмам суставов.

Кроме того, ваше тело может не работать на полную мощность, если оно не прогрето.

Если вы начнете тренироваться, когда ваши целевые мышцы еще не полностью активированы, вы не получите оптимального результата. Это означает, что вы не сможете поднимать столько же или двигаться так же быстро.

Это означает, что вы не получите таких же улучшений в своем теле, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, как если бы ваше тело работало со 100% эффективностью во время тренировки.

Разминка — это то же самое, что и растяжка?

Растяжка может быть частью вашей разминки, но это не одно и то же.

Растяжка помогает разогреть мышцы и расслабить тело, что полезно делать перед тренировкой.

Но недостаточно просто сделать несколько растяжек, а затем сразу перейти к становой тяге или тренировке HIIT.

В рамках разминки вы также должны активировать свою сердечно-сосудистую систему. Вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать кровоток по всему телу. Для этого хорошо подходят легкие кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

Вы также хотите специально активировать группы мышц, которые собираетесь использовать. Растяжка расслабляет мышцы, но не готовит их к подъему тяжестей или взрывным движениям.

Как правильно разогреться перед тренировкой

Когда дело доходит до разминки, нет единственной программы, которая лучше всех остальных. Есть много способов сделать это, главное, чтобы ваше тело было теплым, свободным и готовым к предстоящей тренировке.

Ваша разминка не должна быть невероятно долгой. Обычно достаточно 5-10 минут. Но убедитесь, что вы делаете это приоритетом, и никогда не пропускайте его.

Вот несколько идей того, что вы можете делать в рамках разминки:

Статическая растяжка

 

Хотя растяжка не должна быть всей вашей разминкой, она может помочь вам расслабиться н в начале тренировки.

Статическая растяжка (имеются в виду растяжки, которые вы выполняете в течение определенного времени, обычно 15-30 секунд) особенно полезна, если одной из ваших целей является улучшение гибкости и ловкости.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка заставляет ваше тело выполнять полный диапазон движений, лучше подготавливая вас к предстоящей тренировке.

Вы можете двигаться вверх или вниз по телу, выполняя серию движений, которые разогревают и активизируют все тело.

В этом видео вы найдете несколько идей для динамической растяжки: 

Упражнения с собственным весом

Вы можете выполнить простой комплекс упражнений с собственным весом, чтобы подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям с отягощениями.

Движения с собственным весом хороши тем, что они не сильно нагружают ваши суставы и мышцы, но при этом вы можете повторить те самые упражнения, которые планируете выполнять с отягощениями.

Простой набор упражнений без веса, таких как приседания, отжимания и выпады, — это простой и чрезвычайно эффективный способ подготовиться к тренировке.

Кардио

Прежде чем приступить к интенсивной части тренировки, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений. Даже если ваша тренировка направлена ​​на наращивание силы и поднятие тяжестей, вам все равно будет полезно заставить сердце биться и качать кровь с помощью нескольких минут бега или езды на велосипеде.

Разминочные повторения

Наконец, вы также можете рассматривать разминочные повторения как часть своей подготовительной программы.

Вместо того, чтобы прыгать сразу в самые тяжелые упражнения, которые вы можете сделать, выполните один или два подхода с очень низким процентом от вашего максимума. Это поможет вам разогреть именно те группы мышц, на которые вы нацелены, а также снизить форму, пока вес еще невелик.

Предтренировочные добавки

Существуют также некоторые добавки, которые помогут вам привести свое тело и разум в нужное состояние для тренировки.

Предтренировочные добавки могут дать вам заряд энергии, а также питательные вещества и минералы, которые помогут вашему телу питаться во время тренировки.

Naked Energy — это мощная чистая предтренировочная формула, которая обеспечивает прилив энергии и ясность ума, необходимые для начала работы.

Кроме того, Nakedade помогает доставлять организму электролиты, необходимые для поддержания энергии во время тренировки, а креатиновая добавка содержит ценные питательные вещества, помогающие мышцам работать лучше и быстрее восстанавливаться.